Improving Mobility & Performance!

[Lundiq]

AK Jyden

Opvarmning

Dynamisk udstrækning fokus på skuldre.

Vægttræning

Træk balance

X reps x stang

3 reps x 40 kg

3 reps x 50 kg

1 reps x 55 kg fail.

- mine skuldre er ikke specielt glade for den position.

Råtræk fra hæng + råtræk

1+1 reps x 40 kg

1+1 reps x 45 kg

1+1 reps x 50 kg

1+1 reps x 50 kg

1+1 reps x 55 kg

1+1 reps x 60 kg PR

1+1 reps x 40 kg

1+1 reps x 47,5 kg

- 60'eren var ikke specielt køn.

Stødhiv, gulv

5 reps x 80 kg

5 reps x 90 kg

2 sæt x 5 reps x 100 kg

- uvant øvelse.

DE squat

3 reps x 60kg

3 reps x 80 kg

3 reps x 90 kg

3 reps x 95 kg

- God power!

GHD sit-ups

3 sæt x 10 reps x BW + ? kg

Side bends

2 sæt x 10 reps x 40 kg

- Finno. Det var sidste træning i Jyden for denne gang, nu vender jeg tilbage til CrossFit Aalborg med start fra i morgen. Hej hej

[Guest Slettet_26102014]

- Finno. Det var sidste træning i Jyden for denne gang, nu vender jeg tilbage til CrossFit Aalborg med start fra i morgen. Hej hej

Nu har du også prøvet det der vægtløftning. Nu kan du det!

[Lundiq]

Nu har du også prøvet det der vægtløftning. Nu kan du det!

Du sjov nok!

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Opvarmning

C2 @ 500 m

Dynamisk udstrækning

Vægttræning

Frivend+vend

2+1 reps x 60 kg

3 sæt x 2+1 reps x 70 kg

Opadstød

3 reps x 60 kg

2 sæt x 3 reps x 70 kg

3 reps x 60 kg

Finisher

4 runder på tid:

10x pull-ups

10x KB swings, 32 kg

10x DUs

Tid: 05:55

- Failede for vildt DUs

[Guest Slettet_26102014]

Yay Yay...

Så er Lundiq tilbage

[Lundiq]

Yay Yay...

Så er Lundiq tilbage

Yay yay.. Min log har kørt non-stop længe..

[Guest Slettet_26102014]

Yay yay.. Min log har kørt non-stop længe..

Sgu da i Crossfit Aalborg. Er du dernede i weekenden?

[Lundiq]

Sgu da i Crossfit Aalborg. Er du dernede i weekenden?

Ja, muligvis! Du?

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Planen er, at køre korte og intensive Finishers eller metcons om man vil på de dage, hvor der køres vægttræning i hverdagene, også køre nogle længere i weekenden (hvis tiden tillader det) for at bygge min form stille og roligt op igen.

Opvarmning

5 min sjip

Dynamisk opvarmning af led

Vægttræning

Råtræk

3 sæt x 2 reps x 40 kg

2 reps x 50 kg

Råtræk fra hæng+træk fra hæng

4 sæt x 1+1 rep x 40 kg

- Burde måske have kørte denne variant før den anden, tjah.

Stem

5 reps x 50 kg

5 reps x 55 kg

5 reps x 60 kg

- Ondt ved clavicula, måske jeg burde lytte til mine smerter.

DE Squat

3 reps x 90 kg

3 reps x 90 kg

3 reps x 95 kg

- Det føles solidt, hvilket er stor fremgang!

Finisher

5 runder på tid:

3/3 KB snatch, 32 kg

6x Push-ups

9x Box jumps

Tid: 04.57

- Havde forventet, at KB snatchene ville dræbe mig, de var tværtimod lette, dog rev det godt i håndfladen når den skulle nedad.

[Lundiq]

Loggen er gået på ferie i ubestemt tid. Hej hej

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Prøver at se, hvor længe jeg kan holde loggen i gang. Går snart på "juleferie" aka læseferie.

Opvarmning

C2 roning @ 500 m

Dynamisk opvarmning af led + udstrækning

Vægttræning

OL Squat

5 reps x 90 kg

5 reps x 95 kg

5 reps x 100 kg

5 reps x 105 kg

5 reps x 110 kg REP PR

Finisher

AMRAP 10 min:

7 burpees

5 kettlebell swings, 32 kg

3 box-jumps

Total: 11r +7.

- nice finisher, havde egentlig bare sat mig for, at jeg skulle over 5 runder, da min metcon er rimelig dårlig for tiden.

[Guest DBM]

Drama queen!

[Guest Slettet_26102014]

Drama queen!

:4thumbup:

[Lundiq]

Drama queen!

:4thumbup:

Funny guy's.. :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh: :laugh:

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Starter på min wendler template igen.

Opvarmning

Sjip

Dynamiske øvelser med kosteskaft

Vægttræning

Råtræk

3 sæt x 2 reps x 40 kg

3 sæt x 2 reps x 60 kg

Råtræk uden udfald

3 sæt x 3 reps x 40 kg

Box jumps

3 reps @ box+2*

3 sæt x 3 reps @ box+3*

- *=15 kg skive

Finisher

AMRAP 8 min:

2 Muscle-up

4 push-ups

8 kettlebell swings, 28 kg

Total: 7-ish runder

- Skulle have være en 2pood kettlebell, men de er virkelig skod ved hænderne, dem der er, så valgte en let 28'er, hvilket var for let. Begrænsningen blev sat i MUs, hvor mit falsegrip blevet begrænsningsfaktoren.

[Guest Slettet_26102014]

Prøv med 40'eren til swings i kortere metcons. Den er tilpas udfordrende, samtidig med, at man stadig kan holde et højt pace.

Jeg prøvede i en light udgave af Nate forleden. Det var fedt!

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Jeg kigger pt en del på Joe Defranco's træninger. Nogen der har læst og eller har erfaringer med andre af hans værker end Built like a Badass?

Opvarmning

C2 roning @ 500 m

Dynamisk opvarmning af led.

sjip

Vægttræning

Dødløft

5 reps x 120 kg

5 reps x 125 kg

5 reps x 130 kg

5 reps x 135 kg

- kort med 2x overhånd

Bænkpres

2 sæt x 5 reps x 80 kg

2 sæt x 5 reps x 85 kg

A1. Barbell Rows

10 reps x 60 kg

8 reps x 80 kg

8 reps x 80 kg

A2. Walking lunges

10/10 reps x 20 kg

10/10 reps x 20 kg

10/10 reps x 20 kg

Finisher

4 runder på tid:

10 pull-ups

60m Farmer walk, 2x 32 kg

15 sit-ups

Total: 07.56 min

- Er gået væk fra traditionel CrossFit kipping teknik, kører i stedet gammeldags kip (lige ned og op, i stedet for alt det svingeri), lol.

[Rama]

CrossFit Aalborg

Jeg kigger pt en del på Joe Defranco's træninger. Nogen der har læst og eller har erfaringer med andre af hans værker end Built like a Badass?

Altså han har jo ikke rigtig lavet nogle programmer udover Built Like a Badass, WS4SB (som ligger frit tilgængelig på hans hjemmeside) samt et 12 ugers combine program. Så har han lige lavet AMPED Warmup, med Jim Smith fra Diesel Crew som jeg tror er god (Jim Smith har dog lige udgivet AMD 2.0, hvor der også er templates). Filmene fortæller ikke noget nyt.

[Guest DBM]

Jeg har rigtig gode erfaringer med WS4SB..... Og det er et super fedt program. Især hvis du har adgang til lidt forskellig lir - fx bands og board og kæder (dog ikke en nødvendighed).

Jeg har også læst Build Like a Badass og det siger mig ikke så meget. I grove træk laver man 3 sæt i de store øvelser efter en progression, der lidt ala Wendlers og så noget "finisher" halløj som afslutning. Det er nok mest beregnet til folk, som ikke normalt laver den slags "finishers"/Metcons for de er hverken særlig hårde eller sjove...... Personligt gad jeg ikke lave det.

[Lundiq]

Rama: har du set nogle af disse Opvarmningsfilm? Har du dem evt liggende? :wink

DBM: Jeg er helt enig i, at Built Like a Badass ser meget kedeligt ud, og det er også grunden til jeg efterspørger andre ting fra Defranco. Jeg har hverken kæder eller bands, jeg træner i et CrossFit center igen, men styrer min egen programlægning. Målet er at få noget mere muskelmasse på rammen samtidig med at fokusere på GPP, hvorfor jeg heller ikke er begejstret for mange af de mere "bodybuilding" egnede isoleringsøvelser.

[Guest DBM]

Er det i WS4SB, at du taler om bb-øvelser?

[Lundiq]

Update

Jeg har besluttet, at jeg ikke gider logge alle mine træninger. Det er simpelthen spild af tid. Jeg logger, hvis jeg føler der er noget relevant at logge om.

Opvarmning

Jeg har eksperimenteret lidt med min opvarmning det seneste stykke tid, for at se om jeg kunne mærke nogen forskel, det har haft en signifikant effekt.

Joe Defranco, Catalyst athletics og også i Athlete X's log står der noget klogt omkring opvarmning (Direkte henvisninger, kan findes, hvis dette har interesse). Jeg er nået frem til følgende model, som fungere for mig:

1. Øge krops temperatur: roning, sjip

2. Statisk udstrækningf hoftebøjere, piriformis, lægge, baglår og skulder region.

3. Dynamisk opvarmning: Cossack squat + hurdle step-overs + arm-swings, leg-swings, hofterul

4. Øvelsesspecifik opvarmning: Opvarmnings sæt af specifik øvelse.

Program

Jeg har 4 faste sessions hver uge, hvor der som minimum er en hviledag mellem session 2 og 3. Principperne er taget fra Joe Defranco lige med undtagelse af de Olympiske løft.

Session 1:

1. Squat: Op til 3-5 rep max

2. Military press: Op til 3-5 rep max

3a. Front squat*

3b. Stivbenet dødløft*

4. Finisher

Session 2:

1. Frivend: 3-8 sæt x 1-3 reps

2. Box jumps: 5 sæt x 1-3 reps

3. CORE: 3-4 sæt x 8-15 reps

4. Finisher

Session 3:

1. Dødløft: Op til 3-5 rep max

2. Bænkpress: Op til 3-5 rep max

3a. Bænkpres, smalt greb*

3b. Rows*

4. Finisher

Session 4:

1. Råtræk: 3-8 sæt x 1-3 reps

2. Push-ups til boks: 5 sæt x 3 reps

3. CORE: 3-4 sæt x 8-15 reps

4. Finisher

*

Uge 1: 3 sæt x 10-20 reps

Uge 2: 4 sæt x 10-20 reps

Uge 3: 5 sæt x 10-20 reps

Uge 4: deloading

Edited December 17, 2010 by Lundique

[Lundiq]

Opdatering

Min "juleferie" står på eksamenslæsning, skal op d. 4/1, 11/1 og 18/1, så det næste lange stykke tid kommer til at gå med læsning og eksamener.

Grundet ovenstående blev jeg nød til at droppe tidligere template, da jeg som udgangspunkt ikke har tid og overskud til at træne tungt 4 faste dage om ugen. I stedet har jeg kastet mig over Starting Strength krydret med de metcons, der måtte være tid til. Jeg er klar over, at dette som udgangspunkt frarådes af manden bag programmet, men nu må vi se.

Det skal blive godt at se, om jeg stadig har nogle newbie gains at hente i specielt squat eller om jeg ender med en knæskade om et månedstid... Navnligt på grund af forhåbninger om newbie gains valgte jeg SS i stedet for en omgang 5/3/1...

... Fortsættes

[Lundiq]

Godt nytår!

Har ikke fået trænet ret meget grundet nogle syge DOMS i mine quads efter en WOD indeholdende pistols. Håber på at kunne komme i gang med logningen igen, når jeg har været til eksamen.

Derudover har jeg ændret nick

[Daisygirl]

Godt nytår!

Derudover har jeg ændret nick

Godt nytår Hr. Lund Det lyder så voksent!