Improving Mobility & Performance!

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

WOD

3 runder på tid af:

400m løb

50x Thrusters, 20 kg

Tid: 14:17 min

- Min lænd blev vanvittig presset under dagens træning. Udover dagens WOD, fik jeg også cyklet ~13km ud til de gamle og det samme hjem igen. Fin dag!

Billede fra dagens træning!

Edited August 29, 2010 by Lundique

[Daisygirl]

Var der ikke Beach Challenge i dag? Hvorfor var du ikke med?

[Lundiq]

Var der ikke Beach Challenge i dag? Hvorfor var du ikke med?

Det var der lørdag. Havde andre planer - skulle til fødselsdag. Derudover har jeg ikke haft særlig meget motivation til at træne på det seneste. Har nærmest bare gjort det som en del i "jeg-vil-have-noget-for-mine-kontigent-penge"..

[Daisygirl]

Det var der lørdag. Havde andre planer - skulle til fødselsdag. Derudover har jeg ikke haft særlig meget motivation til at træne på det seneste. Har nærmest bare gjort det som en del i "jeg-vil-have-noget-for-mine-kontigent-penge"..

Det kender jeg godt ... hvis jeg ikke var så nervøs for at få et ordentligt spark bagi til Fit as F*ck (og det får jeg jo alligevel!) og jeg ikke tilfældigvis arbejdede i et CrossFit center, så havde jeg nok heller ikke fået trænet særlig meget det sidste stykke tid.

Nogle gange kan det godt være smart at høre på kroppens signaler ... hvis du ikke har lyst, så er der nok en god grund til det. Det kan være det er på tide at prøve noget nyt? Det der Zumba skal være sjovt

[Lundiq]

Det kender jeg godt ... hvis jeg ikke var så nervøs for at få et ordentligt spark bagi til Fit as F*ck (og det får jeg jo alligevel!) og jeg ikke tilfældigvis arbejdede i et CrossFit center, så havde jeg nok heller ikke fået trænet særlig meget det sidste stykke tid.

Nogle gange kan det godt være smart at høre på kroppens signaler ... hvis du ikke har lyst, så er der nok en god grund til det. Det kan være det er på tide at prøve noget nyt? Det der Zumba skal være sjovt

Ja, du har bedre forudsætninger for, at få trænet end jeg. Jeg er afhængig af holdtiderne i CF AA, hvilke jeg synes er helt absurde. Derudover er jeg begyndt på studie, en vild fest i går. Skulle egentligt have trænet i dag, men jeg har det simpelthen for dårligt.

Jeg ved allerede nu, at studiet kommer til at tage meget tid, så jeg skal gøre op med mig selv, om jeg fortsat vil træne CrossFit eller om jeg skal starte i et center, hvor jeg kan hoppe ind lige præcis når det passer mig, og ikke omvendt!

Jeg overvejer også stærkt, at begynde på noget andet - ikke fordi jeg ikke kan lide CrossFit, men fordi tiderne er elendige, og ufleksible.

Fik jeg nævnt, at jeg er træt af de ufleksible åbningstider?

[Lundiq]

Fik sgu trænet alligevel.

WOD

4km løb

Tid: 18ish

- Havde det egentligt fornuftigt, da jeg først fik mig taget sammen til, at rejse mig fra sofaen.

[Lundiq]

Gårsdagens..

WOD

Tabata this:

Dødløft, BW=80kg

Push-ups

Total: 72 DL - 119 PU

[Lundiq]

Warm-up

Massere af mobilitetsøvelser, som jeg helt klart vil tage med mig :4thumbup:

WOD

3 runder på tid:

50x Lunges

50x Airsquat

50x Box-jumps

Tid: 15:02 min

- Dagens WOD gik direkte i understellet, som blev godt presset. Udover det, så tog jeg i dag konsekvensen af, at tiderne i CrossFit Aalborg passer mig virkelig dårligt, og især nu da jeg er startet på studiet, og der bliver noget at se til, så jeg opsagde mit abonnement. Så en gang i begyndelsen af Oktober, skal jeg have fundet et andet sted at træne, som det ser ud nu, så bliver det Jyden, da den ligger rimelig tæt på, hvor jeg har hjemme. Lidt sørgmodigt, at skulle opsige sit medlemsskab efter så kort tid, men sådan er det jo desværre. Da jeg stadig er interesseret i, at have CrossFit elementer i min træning, er jeg stadig lidt på bar bund mht. hvordan jeg gør det.

[Daisygirl]

WOD

Tabata this:

Dødløft, BW=80kg

Push-ups

Total: 72 DL - 119 PU

Uhhh, det er en af mine yndlings workouts, og det er længe siden jeg sidst har lavet den. Og dit score kan du godt være bekendt! :4thumbup:

Warm-up

Massere af mobilitetsøvelser, som jeg helt klart vil tage med mig :4thumbup:

Det må næsten være dem fra Jami Tikkanens Mobility for Performance workshop?? De var virkelig gode og smertefulde, men så effektive, at resultaterne er smerten værd

Udover det, så tog jeg i dag konsekvensen af, at tiderne i CrossFit Aalborg passer mig virkelig dårligt, og især nu da jeg er startet på studiet, og der bliver noget at se til, så jeg opsagde mit abonnement. Så en gang i begyndelsen af Oktober, skal jeg have fundet et andet sted at træne, som det ser ud nu, så bliver det Jyden, da den ligger rimelig tæt på, hvor jeg har hjemme. Lidt sørgmodigt, at skulle opsige sit medlemsskab efter så kort tid, men sådan er det jo desværre. Da jeg stadig er interesseret i, at have CrossFit elementer i min træning, er jeg stadig lidt på bar bund mht. hvordan jeg gør det.

Synd ... men Martin og Mads har jo også et andet job de skal passe. Jeg tror i forvejen de er ret pressede med bare de få timer, der er på planen ... Men Jyden er vel ikke det dårligste sted at træne?! Især fordi du tidligere har skrevet, at du alligevel gerne vil gå lidt væk fra alle de kropsvægtsøvelser, bygge mere kropsmasse og løfte tungere.

Da jeg stadig er interesseret i, at have CrossFit elementer i min træning, er jeg stadig lidt på bar bund mht. hvordan jeg gør det.

Søg inspiration hos the mighty Blair Morrison: http://crossfitmobile.blogspot.com/ som formåede at blive "anywherefit" uden et CrossFit center i virkelig lang tid.

Edited September 5, 2010 by Daisygirl

[Lundiq]

Uhhh, det er en af mine ynglings workouts, og det er længe siden jeg sidst har lavet den. Og dit score kan du godt være bekendt! :4thumbup:

Det må næsten være dem fra Jami Tikkanens Mobility for Performance workshop?? De var virkelig gode og smertefulde, men så effektive, at resultaterne er smerten værd

Synd ... men Martin og Mads har jo også et andet job de skal passe. Jeg tror i forvejen de er ret pressede med bare de få timer, der er på planen ... Men Jyden er vel ikke det dårligste sted at træne?! Især fordi du tidligere har skrevet, at du alligevel gerne vil gå lidt væk fra alle de kropsvægtsøvelser, bygge mere kropsmasse og løfte tungere.

Søg inspiration hos the mighty Blair Morrison: http://crossfitmobile.blogspot.com/ som formåede at blive "anywherefit" uden et CrossFit center i virkelig lang tid.

Kan man læse omkring hans mobility-stuff på nettet eller skal man spytte penge i et kursus for at blive klogere på det?

De har helt sikkert meget at de til, men jeg mener bare at det er lidt urimeligt, at tage så mange penge om måneden for noget, hvor åbningstiderne ikke er mere fleksible. Jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der synes det. Mere vil jeg ikke kommentere på det.

Når det er sagt, så er det mobilitets træning som Mads har fremvise til de seneste sessions helt perfekt, og noget jeg også har savnet. Jeg må suge viden til mig inden jeg stopper.

Jyden er bestemt ikke et skidt sted at træne efter hvad jeg har hørt - har ikke selv været der endnu.

Jeg er lidt spændt på at de hvor meget CF der vil blive kørt, når det er. Men Blair er en stor inspirationskilde i forvejen.

Umiddelbart vil jeg prøve med en omgang starting strength, og de hvor mange metcons jeg har overskud til..

[Kauf]

I det store hele er det ikke det vilde gear du behøver, hvis du begynder at tænke kreativt.

Et par hjemmelavede sandsække i forskellige vægtklasser skal nok holde din styrke kørende, en medball lavet af en gammel basketbold og et sæt ringe, så skal du bare se.

Hvis du til og med er så heldig at have plads/råd til en KB eller to, så er du væsentligt godt kørende.

På den negative side, vil du self. ikke blive bedre til de olympiske løft, men det har jeg hørt fra pålidelige kilder, at Jyden ikke er så dårlige til.

I sidste ende er det et ofte mere et spørgsmål, om det er motiverende nok for dig at træne alene derhjemme, eller om du kan få mobiliseret nogle gutter at trykke den af med.

Ang. mobilitet har Maxpower postet en del links for ikke så lang tid siden - search and you will find

Edited September 6, 2010 by Kauf

[Lundiq]

I det store hele er det ikke det vilde gear du behøver, hvis du begynder at tænke kreativt.

Et par hjemmelavede sandsække i forskellige vægtklasser skal nok holde din styrke kørende, en medball lavet af en gammel basketbold og et sæt ringe, så skal du bare se.

Hvis du til og med er så heldig at have plads/råd til en KB eller to, så er du væsentligt godt kørende.

På den negative side, vil du self. ikke blive bedre til de olympiske løft, men det har jeg hørt fra pålidelige kilder, at Jyden ikke er så dårlige til.

I sidste ende er det et ofte mere et spørgsmål, om det er motiverende nok for dig at træne alene derhjemme, eller om du kan få mobiliseret nogle gutter at trykke den af med.

Ang. mobilitet har Maxpower postet en del links for ikke så lang tid siden - search and you will find

Med hensyn til udstyret, så har jeg allerede et sæt eliterings, 24+32 kg kettlebell og en sandsæk på en 40 kg. Så jeg burde have udstyr nok til at lave nogle CF inspirerede metcons - dog tror jeg som du også nævner det er motivationen der kan blive et problem, det vil vise sig, og så må jeg tage den derfra.

Det er meget begrænset hvad jeg har lært at OL løft, da jeg stort set aldrig er ramt ind i de WODs, hvor det har været på programmet, når det så er sagt, er jeg overbevist om, at hvis jeg er interesseret i at lære de olympiske løft, så er Jyden (vægtløftnings klub) et bedre sted at lære disse end CF AA.

Er det mobility WOD af KSTAR, som MP har smidt op eller har det noget med det kursus som Y snakker om?

[Daisygirl]

Kan man læse omkring hans mobility-stuff på nettet eller skal man spytte penge i et kursus for at blive klogere på det?

Jami har ikke noget liggende på nettet. Men han er den europæiske Kelly Starrett, og rigtig mange af de øvelser vi har lavet hos Jami, har faktisk allerede været med til Kellys MWOD. Så hvis du vænner dig til at følge med hos Kelly og bruger 10-20 minutter hver dag på hans mobilitetsøvelser, burde du meget snart kunne mærke fremskridt. Det gør jeg, og jeg er ellers ok smidig. Den her ville i øvrigt være rigtig god for dig mht. din ankelmobilitet, der hæmmer dit squat:

[Lundiq]

Intet træning den sidste uge. Har været alt for busy med studiet, hvilket jeg lige skal vænne mig til.

[Guest Slettet_26102014]

jeg er ellers ok smidig.

Agree

[Lundiq]

Fedt og se, at der er liv i dig soldat.

WOD

Military press: 1-1-1-1-1 reps

45 kg

55 kg

60 kg

65 kg

70 kg (fail)

69 kg PR

[Lundiq]

Dagens træning

Ring dips (strict)

5x5 reps @ BW

HSPU (strict)

9,8,7 reps @ BW

Ring pull-ups

5x5 reps @ BW

Kettlebell snatch

3x 10/10 reps @ 24 kg

- Det er satme knald på, og massere af læse stof efter man er blevet noget så fint som stud.scient.med Det medfører også, at der ikke bliver trænet så meget. Når mit medlemsskab i CF AA ophører, er planen er kører morgen træninger i Jyden, da forelæsninger typisk først starter 1015. Er pt. på jagt efter coaches, der behandler sprint- og springtræning (eksplosiv træning)

[Lundiq]

Noter til mig selv i forbindelse med programplanlægning:

1) All athletes must perform Max Effort Upper and Lower Exercises weekly.

This means that exercises like the Dead Lift, Squats and Bench Press must be

heavy enough that it can only be lifted a maximum of 3-5 times.

2) All athletes must perform "Jump-Speed" training every week.

This means that building Absolute Strength is only one part of the equation. Athletes must be able to transfer their newly-build strength into explosive POWER. To do this athletes must use exercises like Box Jumps, Speed Squats, Bounding and Vertical Jumping.

3) All athletes must perform "Speed-Flex" training every day.

Being big, strong and powerful is not worth your weight in beans if you are tight and slow. Most high school and college football players spend most of their days seated in a classroom or on a couch. This leads to chronically tight hip flexors, glutes and pec minor. We use a simple 3 step formula that eliminates the most common causes of immobility.

4) All athletes must perform Body Building techniques to build MASS.

I'm sure you've heard the saying "Athletes should not train like bodybuilders." Well, I completely disagree. We all know that bodybuilders are the most massive of all athletes, although they are tight and slow. But if done properly, the techniques used buy these mass monsters can be quite productive for young, skinny athletes. The truth is "You can't flex bone!" If you are skinny or weak and lack real muscle mass you MUST use some form or bodybuilding in your program.

5) All athletes must condition using "Work Capacity" or GPP circuits.

Like I mentioned earlier, football is an anaerobic sport. Conditioning for these athletes must emulate the type of energy demands that will be placed on them during a game-like situation. Short-Hard bursts of energy followed by a rest interval. If you still have your athletes running miles and training like a marathoner, then you'll get what your asking for - a team of kids that look more like Nicole Richie than Richie Anderson (ex- NY Jet).

[Lundiq]

Max effort:

a) 3-5 reps

Upper: Benchpress

Lower: Front squat

b) 3x 6-12 reps

Upper: Chins / DB Row

Lower: Rumænsk DL

Dynamic effort:

Power Cleans: 1-5 reps

Squat: 1-5 reps

Box jumps: 5-8x 1-3 reps

Hyperextension/KB Swing: 3x 8-12 reps

Weighted Sit-ups: 4x 10-15 reps

Repetetion U+L body: 3x 12-15 rep

Squat

Bænkpres / DB bænkpress

Chins ss DB Row

Military / dips

Biceps curl

Bands pull apart

Conditioning

GPP Metcons/monostrutual work

Stretches + Mobility drills

Som en del af opvarmning og nedkøling

- Jeg regner stærkt med, at starte i Jyden, når mit CF AA udløber d. 10. Planen er, at træne så vidt muligt efter en fastplan, hvor jeg så bytter øvelser ud en gang hver 3-4 uge. Dog vil jeg ikke tøve med, at bytte øvelser ud, hvis jeg synes det bliver for ensformet. Derudover ved jeg endnu ikke, om jeg vil beholde Repetetion / Bodybuilding delen eller om den ryger ud.

[Lundiq]

Mobilitets træning

udstræk:

Læg

Haser

Knæstrækkere

hoftebøjere

Foam roller

Læg

Haser

Ryg (ovre+nedre)

Mobilitets øvelser

Cossack squat

Walking air squats (?)

Ankle drills

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Hang Power Clean

X reps @ 30-40 kg

- teknik

Split Jerk

X reps @ 40-50 kg

- teknik

Lidt OH squat og DUs

- Jeg er på nuværende tidspunkt overbevist om, at den lange pause min krop har fået fra træningen, har været godt for den. Min mobilitet er blevet meget bedre, specielt skuldre og hofter føles bedre. Jeg kunne i OH squat holde godt 5 cm længere inde i hver side. Derudover føltes mine split jerk gode, men nu må vi når jeg kommer ud i Jyden til nogle VL kyndige folk, og se hvad de siger.

[Lundiq]

CrossFit Aalborg

Warm-up

En masse stretches inden time start.

Makker WOD - makker løber mens den anden laver pull-ups

5 runder på tid,

400m løb

Pull-ups, max reps

Tid: 19:03

Pull-ups: 125 stk.

[Daisygirl]

Nu er det godt nok længe siden jeg sidst har levet på noget, der ligner et SU budget. Så jeg ved ikke, om det er helt urimeligt. Men her ville du kunne få en hel masse inspiration til virkningsfulde mobilitetsøvelser:

Kelly Starret kommer til kirken! :4thumbup:

[Lundiq]

Nu er det godt nok længe siden jeg sidst har levet på noget, der ligner et SU budget. Så jeg ved ikke, om det er helt urimeligt. Men her ville du kunne få en hel masse inspiration til virkningsfulde mobilitetsøvelser:

Kelly Starret kommer til kirken! :4thumbup:

Fuck hvor fedt!

Det er jo ikke en gang dyrt, dog bliver det dyrt når jeg både skal med fly og have overnatningsmuligheder etc. Jeg er jo trodsalt på SU, og jeg begynder at kunne mærke det. Bøger for over 5k, så begynder det at kunne mærkes på kistebunden.

Havde jeg arbejdet, havde jeg været på pletten, men hvis og hvis.... kan ikke bruge til noget.

[Lundiq]

CrossFit Aalborg OpenGym

Warm-up

Standard stretches:

- Læg, haser, knæstrækker, lyske, hoftebøjere......

Front squat

8 reps @ 40 kg

5 reps @ 60 kg

5 reps @ 60 kg

5 reps @ 70 kg

5 reps @ 70 kg

- easy peasy.

OH squat

x reps x sæt @ 30 kg

- mest for at teste min mobilitet.

Gårsdagens træning kunne i den grad mærkes, DOMS i hele min posterior kæde og presse mekanismen.