Morten's Crossfit

[Molleally]

WOD Mandag 05 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"Angie"

På tid

- den første øvelse gøres færdig før der fortsættes til næste, og så fremdeles

100 pull-ups

100 push-ups

100 sit-ups

100 airsquats

Tid: 27:17 Rx

Pull-ups: 10:46

Push-ups: 19:40 (ca)

hvilket er dybt utilfredsstillende. Burde kunne skære 2 min i hvert fald af pull-ups, og nok også af push-ups. Sit-ups gik pænt, 39+26+15+10+10 vist nok, og squats blev taget nærmest uden pause.

(Aften)-løb

Søerne

Ville tage en tur med 4:30 i snit. Det holdt ca. til halvvejs, hvor min mave gik i baglås, uvidst hvorfor. Ud fra devisen better safe than sorry droppede jeg tempoet, og endte på 4:54. Der skal så tages højde for 3-4 lyskryds, og at jeg gik de sidste 138 m.

Distance: 7,55 km.

Tid: 37:05

Gennemsnitshastighed: 4:54

[Molleally]

WOD Tirsdag 06 10 2009

Kl. 20-hold med Robert + Open gym

Dødløft

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

80 - 90 - 90 - 80 - 80

De 90 var lige på kanten af hvad lænden syntes om, så nu ved jeg da hvor grænsen går.

Som bonus var der makker-WOD:

Løb ned til den ene ende, lav 9 burpees, løb tilbage, lad makkeren tage samme tur. Køres som 9-7-5-3-1.

Var ikke noget problem at lave den temmelig hurtigt, men det fik da sveden frem, og den lille smule løb er en fin detalje. Det gav oven købet 25 burpees, som planlagt.

Open Gym

Hang Power Cleans

2 x 10@20 kg. (stang)

4 x 8@40 kg

Låsegreb - av min tommelfinger. Er blevet lidt bedre til at komme under stangen.

GHD Back Extensions

4 x 10@BW

supersettet med

GHD Sit-ups

4 x 10@BW

Chin-ups

5 x 5@BW

Dips

4 x 6@BW

[Molleally]

Onsdag 07 10 2009

Løb

Søerne+Fælledparken

Første tur med kollegerne i den nye sæson. Vi prøver at få vores onsdagsløb op at køre igen, da de andre vil løbe marathon igen. Det har jeg pt. svært ved at gide, men jeg løber med til at starte med. Bliver godt at få en fast, ugentlig løbetur, som man svært kan melde afbud til.

Distance: 9,57 km.

Tid: 44:08 (ur stoppet ved lyskryds, ca. 2 min)

Gennemsnitshastighed: 4:36 min/km

Glimrende tur - gode ben, og godt vejr, som tillod shorts og t-shirt. Derudover super at løbe med andre, som kan holde et nogelunde konstant tempo, så jeg undgår min notoriske store varians.

[Molleally]

WOD Torsdag 08 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters (42 kg)

Pull-ups

Tid: 5:04 (30 kg)

For at skåne min lænd blev det med 30 kg. Fik taget de første 21 pull-ups uden pause, den næste blev vist delt i 2, og den sidste delt i 3 (trætte underarme). Thrusters blev lavet uden at smide stangen i første runde, og vist nok splittet i 2 i de to følgende runder. Synes jeg gav den max gas, og er godt tilfreds. Jeg ser til gengæld frem til at lave den RX - nu er det vist 4. gang jeg har lavet den...

Lavede den 3. februar på 6:06 med samme vægt, så 17 % skåret af tiden må siges at være fint.

Derefter: 25 burpees (nasty oplevelse efter Fran)

[Molleally]

WOD Fredag 09 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"Nate"

Max runder på 20 min

2 muscle-ups

4 Hand stand push-ups

8 KB Swings (32 kg)

Sub: 6 pull-ups + 6 dips for 2 muscle-ups

Hspu fra box

Resultat:

8 runder + 6 pull-ups

Debut med 32 kg. swings, og fy, det er ledt. Opspænd og aktivering af glutes får en helt ny dimension, men det er vel bare en vanesag. Ingen burpees i dag.

[Molleally]

Søndag 11 10 2009

Løb

Fartleg i dyrehaven

En seriøst hård tur fredag aften kunne stadig mærkes søndag morgen, hvorfor turen blev gennemført med 2-dagstømmerænd. En meget, meget ugidelig tur, men hvor jeg alligevel skød udmærket fart på et par af intervallerne.

[Molleally]

WOD 12 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"The Bear Complex"

7 - 7 - 7 - 7 - 7

- Power Clean

- Front Squat

- Push Press

- Back Squat

- Push Press

uden at slippe stangen. Stangen rører kun gulvet som touch and go, alle hvil foretages med stangen holdt.

Resultat

40 kg.

40 kg.

45 kg.

45 kg.

og så løb vi tør for tid. 45 kg. var også hvad jeg nåede i januar. Mindes at have lavet den siden, men kan ikke lige finde det i loggen.

Jeg er for dårlig til at push-presse, især når jeg bliver træt. Det samme gælder cleanet. Grebet er dog den helt store synder, hvor jeg, udover at blive godt træt i underarmene, har et problem fra front squat til push press, hvor mine fingre bliver "klemt" 50 % af gangene, med 2 resultater: 1) almen irritation og 2) unødig energiforbrug i, igen, underarmene. En løsning kan være, at jeg frontsquatter med et "pres-greb" i stedet, hvor albuerne således ikke er vandrette, men i stedet lodrette. Det kommer dog til at koste endnu mere juice i underarmene, og betyder at jeg ikke kan hvile i toppen af frontsquatten. Oh, the troubles...

Vi brugte al tiden, så burpees kunne ikke nås

Edited October 12, 2009 by Molleally

[MaxPower]

Jeg er for dårlig til at push-presse, især når jeg bliver træt. Det samme gælder cleanet. Grebet er dog den helt store synder, hvor jeg, udover at blive godt træt i underarmene, har et problem fra front squat til push press, hvor mine fingre bliver "klemt" 50 % af gangene, med 2 resultater: 1) almen irritation og 2) unødig energiforbrug i, igen, underarmene. En løsning kan være, at jeg frontsquatter med et "pres-greb" i stedet, hvor albuerne således ikke er vandrette, men i stedet lodrette. Det kommer dog til at koste endnu mere juice i underarmene, og betyder at jeg ikke kan hvile i toppen af frontsquatten. Oh, the troubles...

Vi brugte al tiden, så burpees kunne ikke nås

Klemte fingre = du må holde for smalt.

Ang frontsquat/grebs-problematikken, så kan du holde i thruster-greb, hvis din frontsquat er god, ellers ville jeg anbefale "ægte" frontsquat greb og så gribe rigtigt om stangen lige idét frontsquat slutter, justere positionen og fyre pushpresset af. Fra backsquatten er det nemmere at gå direkte fra squat til pushpress som thruster.

[Molleally]

Klemte fingre = du må holde for smalt.

Ang frontsquat/grebs-problematikken, så kan du holde i thruster-greb, hvis din frontsquat er god, ellers ville jeg anbefale "ægte" frontsquat greb og så gribe rigtigt om stangen lige idét frontsquat slutter, justere positionen og fyre pushpresset af. Fra backsquatten er det nemmere at gå direkte fra squat til pushpress som thruster.

Mange tak.

Jeg tror jeg holder for smalt, men generelt i frontsquat har jeg det med at stangen ender helt ude i fingerspidserne, hvorfor det er svært at justere tilbage til det andet greb. Jeg prøver ved lejlighed at arbejde med det. Det lyder som en god ide at bruge kraften fra frontsquatten til at justere tilbage til presse-greb, da jeg simpelthen ikke tror at mine underarme er stærke nok til at frontsquatte med thrustergreb.

[Molleally]

WOD Tirsdag 13 10 2009

Kl. 20-hold med Robert

"Candy"

Max runder på 20 min

25 pull-ups

50 push-ups

75 air-squats

Resultat:

2 runder (+ 25 pull-ups + 31 push-ups) RX

Fyrede de første 25 pull-ups af uden pause, hvilket er PR. Allerede omkring de 30 push-ups var jeg nede på 2-3 stykker ad gangen, og de er bare mega nederen. I anden runde var det singles fra 25, og de sidste 31 var singles og dubletter. Mega irriterende, når pull-ups og squats nogenlunde fyres af i højt tempo. Optimalt burde den hedde 25/30/75 el.lign., hvormed jeg selv i hvert fald ville kunne holde intensiteten nogenlunde konstant.

Formåede at lave KB Clean & Jerk med 32 kg, 1 gang med hver hånd, da det er ugens challenge. Det blev snarere Clean & Press, men op kom den da. Endnu en PR.

Burpees kunne jeg på ingen måde lave efter de push-ups....

[Molleally]

Onsdag 14 10 2009

Løb

Søerne/Fælledparken, med kollegerne

Distance: 10,05 km

Tid: 46:28 (ur stoppet ved lyskryds, ca. 3 min)

Gennemsnitshastighed: 4:37

Sindsygt blæsevejr. De første par km. i modvind var drønhårde, hvor de sidste var i nogenlunde læ, hvorfor vi ikke fik så meget medvind som forventet. Tempoet var desværre meget varierende, selvom det ikke var mig som var hare. Det var overall en relativt hård tur, ikke gode ben.

45 min. pause ca, og så til crossfit

WOD

Kl. 19-hold med Thor

Der stod 7 singles af hang squat clean på tavlen. Jeg tør simpelthen ikke lande i min frontsquat med tunge kg. på grund af min ryg, så jeg lavede

Hang power clean + front squat

3 x 5@40 kg.

2 x 5@50 kg.

1 x 5@55 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 8@40 kg.

Fin omgang, men det er en usandsynlig dårlig ide at løbe lige inden, særligt så langt og når det er så hårdt. Derfor røg min puls opad allerede i begyndelsen af opvarmningen, og derefter svedte jeg som en sindssyg resten af timen. Det var front squattene som var de hårde - cleansne gik semi-godt, men der røg desværre et par curls indover. Jeg går desuden under stangen for tidligt, og får dermed ikke nok ud af mit shrug.

Burpees nåede jeg ikke før næste hold. Jeg er et dårligt menneske.

[Molleally]

WOD Torsdag 15 10 2009

Kl. 20-hold med Garnæs

"Fight Gone Bad"

1 min hver, i 3 runder af

Wall Ball (20 lbs)

Sumo Deadlift High-pull (34 kg)

Box Jumps

Push Press (34 kg)

Roning

1 min pause

Startede med roning:

Resultat: 281 RX

Roning: 24 / 20 / 22

Wall Ball: 21 / 16 / 15

SDHP: 20 / 15 / 15

Box Jumps: 23 / 23 / 20

Push Press: 17 / 15 / 15

1 runde: 105 (103)

2. runde: 89 (83)

3. runde: 87 (78)

Lavede 264 d. 6/7 i år, så der er tale om en forbedring på 17, eller 6 %. Tallene fra dengang står i parentes.

Jeg har siden jeg lavede den i juli tænkt, at jeg må kunne lave 20 stringent i alle runder, og dermed ramme 300. Det havde jeg tydeligvis ikke disciplin til. Om jeg havde nået 300 på den måde er der kun en måde at finde ud af. Shit hvor er det bare en naaaaasty WOD.

Derefter:

25 (pligtskyldige) burpee pull-ups

(tog nærmest 10 min, delt i 5 sæt...)

[CasperETP]

WOD Torsdag 15 10 2009

Kl. 20-hold med Garnæs

"Fight Gone Bad"

1 min hver, i 3 runder af

Wall Ball (20 lbs)

Sumo Deadlift High-pull (34 kg)

Box Jumps

Push Press (34 kg)

Roning

1 min pause

Startede med roning:

Resultat: 281 RX

Roning: 24 / 20 / 22

Wall Ball: 21 / 16 / 15

SDHP: 20 / 15 / 15

Box Jumps: 23 / 23 / 20

Push Press: 17 / 15 / 15

1 runde: 105 (103)

2. runde: 89 (83)

3. runde: 87 (78)

Lavede 264 d. 6/7 i år, så der er tale om en forbedring på 17, eller 6 %. Tallene fra dengang står i parentes.

Jeg har siden jeg lavede den i juli tænkt, at jeg må kunne lave 20 stringent i alle runder, og dermed ramme 300. Det havde jeg tydeligvis ikke disciplin til. Om jeg havde nået 300 på den måde er der kun en måde at finde ud af. Shit hvor er det bare en naaaaasty WOD.

Derefter:

25 (pligtskyldige) burpee pull-ups

(tog nærmest 10 min, delt i 5 sæt...)

Sådan! :4thumbup:

[Rytlig]

Det er sq i orden Morten! De 300 er inden for rækkevidde

Ps. Wall Balls sutter den brede.

[Guest Slettet_26102014]

Jeg har aldrig selv prøvet en FGB, hvor jeg har talt reps, men umiddelbart synes jeg, at 20+ reps i hver runde virker voldsomt hårdt Godt kæmpet.

Jeg krydser fingre for, at crossfit.com snart har den på tapetet :4thumbup:.

Rytlig wall balls er fede og hvad med, at du snart fedter en log sammen, så vi kan tilføje endnu en spændende crossfit log til MOL?

[Molleally]

WOD Fredag 16 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"Atomic Annie"

På tid

50-40-30-20-10

Double Unders

Atomic Sit-ups

Tid: 15:00 + 5 atomics + 10 DUs + 10 Atomics RX

Dagens WOD var begrænset til 15:00. Mine DU's sejlede, og jeg var nødt til at skifte tov midt under WODen. Jeg kom, de bedst gange, op på 10 DU, men oftes nåede jeg ikke mere end 3-4 stk, Atomics derudover var fucking nasty, så jeg måtte ydmygende falde for tidsgrænsen, 5 atomics før jeg var færdig med 20er-runden. Jeg kaster grus i ansigtet af skam.

Jeg tog resten (de sidste 5 atomics samt 10er-runden) efter bonus-WODen.

BONUS-WOD

Team-WOD

400 m. løb

------------

holdet (5 pers) tager totalt:

50 toes-to-bar

100 push-ups

150 Swings

200 Squats

-----------

400 m. løb

Max 2 personer må være i gang samtidigt. Hver øvelse gøres færdig førend der fortsættes. I swings skal de 3 inaktive holde KBen mens de 2 aktive svinger. I squats skal de 3 inaktive hvile i bunden, imens de 2 aktive squatter.

Tid: 10:43 RX

Vi tabte med hhv. 10 og 9 sek. til hurtigste hhv. næsthurtigste hold (ud af 3 totalt). Jeg selv nåede, udover de 2x400 m. løb, 20 toes-to-bar, 20 push-ups, 20 swings, 40 squats.

Suuuuuuper fed måde at afslutte "korte" WODs på.

Derefter:

(resten af Annie)+

25 burpees (10+10+5)

[Molleally]

Sådan! :4thumbup:

Det er sq i orden Morten! De 300 er inden for rækkevidde

Ps. Wall Balls sutter den brede.

Jeg har aldrig selv prøvet en FGB, hvor jeg har talt reps, men umiddelbart synes jeg, at 20+ reps i hver runde virker voldsomt hårdt Godt kæmpet.

Jeg krydser fingre for, at crossfit.com snart har den på tapetet :4thumbup:.

Rytlig wall balls er fede og hvad med, at du snart fedter en log sammen, så vi kan tilføje endnu en spændende crossfit log til MOL?

Takker d'herrer. Wall balls falder i kategori med burpees (yeah!) og thrusters i min bog. Nederen på den topfede måde.

Og ja Rytlig, du bliver nødt til at lave en log, som jeg forudser primært vil bestå af bænkpres

[Rytlig]

Rytlig wall balls er fede og hvad med, at du snart fedter en log sammen, så vi kan tilføje endnu en spændende crossfit log til MOL?

Og ja Rytlig, du bliver nødt til at lave en log, som jeg forudser primært vil bestå af bænkpres

Log mig her og log mig der - jeg har det fint med bare at læse jeres

Og ja Bænkrpress er altså en kongeøvelse, men i dag droppede jeg den og lavede i stedet swings med en 32 KB kombineret med HSPU's... Ren revolution!

I øvrigt en fed team WOD i fyrede af efter Annie! Toes-to-bar er vidst kommet for at blive.

Edited October 17, 2009 by Rytlig

[Molleally]

Lørdag 17 10 2009

Løb

Fartleg i dyrehaven

En fredagsøl som endte med at tage 8-9 timer jordede mig hårdt. Min topfart var lav, og jeg kunne ikke holde pace. Det dårligste jeg har løbet længe. Måske fordi jeg ikke nåede at spise noget som helst inden, hvilket trods alt er unormalt.

[Molleally]

Søndag 18 10 2009

Open gym

GHD-situps

4 x 10@BW

ss

GHD back extensions

4 x 10@BW

Bænkpres

1 x 10@20 kg (stang)

1 x 5@40 kg

1 x 5@60 kg

1 x 5@65 kg

1 x 5@70 kg

1 x 5@75 kg

2 x 5@80 kg

Backsquat

1 x 8@20 kg (stang)

5 x 8@40 kg

Rehab, og lænden (højre side) er ikke ubetinget glad for det. Jeg kommer ikke højere op før om lang tid. Frontsquat it is...

Pull-ups i ringe

5 x 5@BW (fuld ROM)

Toes 2 bar

8@BW (uden kip)

3-4 x 5@BW (uden kip)

derudover en håndfuld sæt med kip

[Molleally]

WOD Mandag 19 10 2009

Kl. 7-hold med Klaus

21 - 15 - 9

KB Snatch højre hånd (24 kg)

KB Snatch venstre hånd (24 kg)

Burpees

Tid: 11:15 RX

Lavede den på 7:48 m. 16 kg. d. 30/6, hvor jeg ikke kunne snatche med 24 kg, så dette er en fantastisk forbedring.

En super fed WOD! 21runden holdt hårdt mht. snatches (7+4+3+3 osvt), men fra 15-runden tog jeg mig sammen, 9-runden blev taget uden pause. Burpees fløj bare afsted, jeg tror jeg må prøve at time 25 burpees snarest!

[Molleally]

WOD Onsdag 21 10 2009

Kl. 20-hold med Thor

Har haft episke DOMS i mine underarme efter snatches i mandags, så da jeg så hvad der var på tavlen blev jeg en kende nervøs, idet Lynne er den vildest dræber for underarmene. Jeg endte dog op med ikke rigtig at mærke noget (ekstra) til det.

"Lynne"

5 runder

Max reps BB Bænkpres (kropsvægt)

Max reps pull-ups

Resultat: 117 (75 kg) PR

Lavede den sidst d. 5/6 med 70 kg, og et samlet resultat på 91, hvormed min forbedring er på knap 29 %, de forbedrede kg. fraregnet. Pull-ups alene er forbedret med godt 49 %, og tonnagen i BP med godt 7 %. Så alt i alt et dejligt resultat.

Oversigt BP/PU (5/6 i parentes):

38/79 (38/53)

Runderne:

1: 10/20 (12/14)

2: 7/15 (10/12)

3: 7/15 (5/10)

4: 7/16 (6/8)

5: 7/13 (5/9)

Edited October 21, 2009 by Molleally

[Molleally]

Torsdag 22 10 2009

Kl. 16-hold med Garnæs

Frontsquats på programmet. Havde ingenlunde lyst til at lave 3-ere, som påskrevet, så hoppede på lidt flere reps. Min lænd, højre side, er ikke super glad for det desværre.

Frontsquat

3 x 5@40 kg

4 x 8@50 kg

(frivillig) Bonus-WOD

Frivillig tabata =>

"MaxP tribute"

Tabata Burpees

9-8-7-6-6-6-6-7 (55)

At tage 9 i den første var decideret dumt, og kostede løbende. Tror godt jeg kunne lave 4 x 7-8 istedet. Fin debut ikke desto mindre, og ok hårdt.

Selvom frontsquat ikke var hårdt for benene i dag, kunne det alligevel mærkes i benene, samt bænken fra i går også sneg sig ind i brystet. Dette understøtter ovenstående tese yderligere.

Edited October 22, 2009 by Molleally

[Guest Slettet_26102014]

Hva pokker var du på kl. 16 holdet. Jeg trænede med på kl. 15 holder, men jeg synes ikke jeg så dig.

Godt resultat i "Lynne". Stabile antal reps du holdte dig igennem de 5 runder!

[MaxPower]

"MaxP tribute"

Tabata Burpees

9-8-7-6-6-6-6-7 (55)

At tage 9 i den første var decideret dumt, og kostede løbende. Tror godt jeg kunne lave 4 x 7-8 istedet. Fin debut ikke desto mindre, og ok hårdt.

Selvom frontsquat ikke var hårdt for benene i dag, kunne det alligevel mærkes i benene, samt bænken fra i går også sneg sig ind i brystet. Dette understøtter ovenstående tese yderligere.

Bestemt en fin debut, og jeg ville nu sætte den til lidt mere end "ok hård".