Molleally Posted September 9, 2009 Author Report Share Posted September 9, 2009 (edited) Battle of the Nerds Onsdag 09 09 2009Søen v. PlanetarietLØBDistance: 4,98 km.Tid: 20:14 PR (EDIT: det viser sig at vindertiden var 20:12.02, så jeg lå nok lige under 20:13)Så oprandt dagen for 5 km.-dysten mod min chef - en skøn dag, med medium vind og perfekt temperatur. Dagen var ventet med spænding, ikke mindst fra kollegerne som samlet havde spillet 600 kr. på dysten. Af frygt for at løbe mig selv i sænk med mit sædvanlige varierende tempo lod jeg min chef styre slaget, og bare hænge på. De første 2,5 runder (ud af 4) om søen lå jeg godt 10 m. bag ham, og han holdt selv en grim varians, mellem 3.53 og 4.30/km, som nærmest knækkede mig midt over. Jeg var dog standhaftig, og var overbevist om at vores form var tilpas ens til at han måtte være lige så meget på kanten. Derefter hentede jeg ham, og lå på siden resten af tiden. Planen var at spurte fra ham, og specielt da jeg hang på de gange da han prøvede at spurte fra mig troede jeg at han var knækket. Han prøvede ellers at placere mig bag en hundelufter, hvilket jeg med nød og næppe undgik. Godt lavet ellers!Alene fordi at jeg kunne høre at hans åndedræt var mere presset end mit, blev jeg hovmodig. Så jeg lå på hans side, i stedet for at forsøge at spurte fra ham noget tidligere. Med mindre end 50 m. igen satte han i en spurt, som jeg var overbevist om at vinde, selvom jeg på det tidpsunkt var ved at kaste mine lunger op. På denne sidste spurt blev der bare presset igennem, og til allersidst, med nærmest under 10 m. igen, sætter han lige et gear opad, og tager mig med mindre end en meter. Pis også...Men pyt, jeg slog min DHL-tid, som ellers var PR, med 1:10 (dog med 40 m. forskel). Min chef må jeg slå til foråret. Og den gang skal jeg indhente ham noget tidligere, det kostede dyrere at hente de 10-15 meter op til ham end jeg lige troede, så det skal gøres noget tidligere Tiden uploadet har den lille twist, at jeg var så tæt på at dø da jeg færdig, at ikke fik trykket stop før et par minutter efter, hvorfor totaltiden er noget højere end 20.14 - heldigvis var det nøjagtig tidstagning fra kollegerne. Edited September 10, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted September 9, 2009 Report Share Posted September 9, 2009 Super flot tid og god forbedring af PR :4thumbup:.Der findes kun en plads, men du vinder den næste år . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 9, 2009 Author Report Share Posted September 9, 2009 Super flot tid og god forbedring af PR :4thumbup:.Der findes kun en plads, men du vinder den næste år .Tak Har fået blod på tanden til at få noget tempo på mit løb i hvert fald. Kunne være fedt at komme et stykke under de 20, selvom det nok bliver nasty hårdt. Sammenlignet med min DHL-tid på sidste år, som vist var 23:48, er der virkelig sket noget! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 12, 2009 Author Report Share Posted September 12, 2009 WOD Fredag 11 09 2009Kl. 7-hold med Klaus21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3Sumo Deadlift High Pull (30 kg)Push Jerk (30 kg)Tid: 9:52 RXOk omgang, synes jeg havde fornuftig teknik hele vejen rundt, hvilket er det vigtigste. At det så gik 1:18 langsommere end 1. maj er ok. Tror min form var lidt bedre der, og der havde jeg heller ikke en skidt ryg.Hoppede forbi open gym aftenen før, og prøvede lidt squat og dødløft med 40 kg. Det gik ok, men jeg er sgu lidt stiv især i bunden af dødløftet. Lavede desuden 7 runder10 Medball Cleans (sort/20 lbs)10 Clapping PushupsTid: ?? RX under 10 min i hvert fald, men har sgu svedt det ud. Clapping push-ups er nederen, tror aldrig jeg har prøvet dem før... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 12, 2009 Author Report Share Posted September 12, 2009 (edited) WOD Lørdag 12 09 2009Kl. 11-hold med Robert"Nancy"5 runder400 m. løb15 OH Squats (40 kg)Tid: 15:34 (30 kg)En fin tømmermænds-træning, og helt fantastisk med en løbe-WOD i det gode vejr. Tog alle sæt uden pause, men holdt tempoet et sted hvor jeg kunne styre teknikken. Squat er bare noget jeg skal lære om igen, ikke mindst OH squat, og jeg er pt. pisse slap i det. 40 kg. skulle jeg nok kunne tage uden problemer inden længe, men lige nu er det genoptræning.Pause i morgen Edited September 12, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 15, 2009 Author Report Share Posted September 15, 2009 WOD Tirsdag 15 09 2009Kl. 20-hold med Robert"Annie"50 - 40 - 30 - 20 - 10Double UndersSit-upsTid: 9:59 RxHøvlede godt 1 minut af ift. sidst jeg lavede den (juni), så fint. Mine DU's kan blive meget pænere, og mine sit-ups kan bestemt køre hurtigere. Derudover lidt open gym, ikke mindst noget DL og squat, hvor sidstnævnte understreger i hvilken grad jeg er slået tilbage til start. Måske det i virkeligheden er en gylden mulighed for at lære en solid teknik fra bunden, uden at have indøvet dårlige vaner. Den står nok på lav vægt i et godt stykke tid fremover dog... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 17, 2009 Author Report Share Posted September 17, 2009 WOD 17 09 2009Kl. 17-hold med SimonPå tidHandstand push-ups 15 - 13 - 11 - 9 - 7 - 5 - 3 - 1L-sit pull-ups1 - 3 - 5 - 7 - 9 - 11 - 13 - 15Tid: 21:19 (eller var det 20:19??)HSPU blev taget fra boxen, og synes jeg holdt samme, gode stilling gennem alle reps. L-sit pull-ups blev taget rx-ish. Dvs. jeg var ikke skarpt 90 grader, men det var riiimeligt ok hele vejen. God ROM på alle reps, mine arme var ved at eksplodere til sidst Sidst jeg lavede den, i marts, blev det til 21:57, hvor L-sit vel at mærke var med bøjede knæ stort set hele vejen.Super! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 18, 2009 Author Report Share Posted September 18, 2009 (edited) WOD 18 09 2009Kl. 7-hold med KlausFrontsquat på programmet. Jeg tog den med ro, men fik taget en del reps med 45 kg, hvilket føltes ok. Jeg er lidt for forhippet på at holde skinnebenene nærmest lodrette hele vejen, men efter at jeg tillod mig selv at lade dem vandre en smule fremad i hele bevægelsen gik det pludselig ok. Prøvede derfor 65 kg., hvilket også var ok. Kunne dog mærke at jeg var lidt småpresset, nok fordi at jeg ikke har løftet noget der tilnærmelsesvist var tungt i flere måneder. Fordi at jeg havde badet rundt hele morgenen sluttede jeg af med en løbetur:LøbDistance: 4 km.Ingen tid. Godt tempo, godt vejr, god tur.Har meldt mig til Friløbet på søndag, og siden da fundet ud af at jeg ryger på flasken både i aften og i morgen. Flot... Edited September 18, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted September 18, 2009 Report Share Posted September 18, 2009 WOD 18 09 2009Kl. 7-hold med KlausFrontsquat på programmet. Jeg tog den med ro, men fik taget en del reps med 45 kg, hvilket føltes ok. Jeg er lidt for forhippet på at holde skinnebenene nærmest lodrette hele vejen, men efter at jeg tillod mig selv at lade dem vandre en smule fremad i hele bevægelsen gik det pludselig ok. Prøvede derfor 65 kg., hvilket også var ok. Kunne dog mærke at jeg var lidt småpresset, nok fordi at jeg ikke har løftet noget der tilnærmelsesvist var tungt i flere måneder. Fordi at jeg havde badet rundt hele morgenen sluttede jeg af med en løbetur:LøbDistance: 4 km.Ingen tid. Godt tempo, godt vejr, god tur.Har meldt mig til Friløbet på søndag, og siden da fundet ud af at jeg ryger på flasken både i aften og i morgen. Flot...Men samvittigheden skal jo også være beskidt så man kan løbe den ren igen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 18, 2009 Author Report Share Posted September 18, 2009 Men samvittigheden skal jo også være beskidt så man kan løbe den ren igen?Det er så sandt som det er skrevet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 19, 2009 Author Report Share Posted September 19, 2009 Lørdag 19 09 2009Fartleg i DyrehavenTømmermænd, men fantastisk vejr. Good on average. I erkendelse af, at jeg ikke bliver i topform i morgen tog jeg med ud på turen i dag.Tog første halvdel roligt for ikke at køre mig selv helt i sænk inden i morgen dog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 20, 2009 Author Report Share Posted September 20, 2009 Friløbet Søndag 20 09 2009Østerbro/Søerne/TivoliLØBDistance: 10,04 km.Tid: 49:04 (løbs-tid: 49:05 målt på chip)Gennemsnitshastighed: 4:53 min/kmDet var en lang lørdag i går med rigeligt at drikke, og masser af cigaretter. Med andre ord en elendig cocktail at løbe på. Løbet i går har gjort mine ben tunge, hvilket ikke gjorde sagen bedre. Og så løb vi i bagende sol, hvilket bidrog til dehydrering.Jeg svedte i et væk, på den rigtig klamme tømmermænds-måde. Da jeg meldte mig til løbet syntes jeg at konceptet med et vanddepot på en 10km var skudt over målet, men jeg drak grådigt flere glas de jeg nåede forbi. Solen og tømmermændene dehydrede mig, så det var et kærkomment indslag. Omkring de 7 km. kunne jeg simpelthen ikke holde tempoet længere, mine fødder var som blyklodser, og det gav ubehagelige mindelser om marathon, hvilket jeg skammer mig lidt over, sikken deroute. Men jeg nåede da igennem, og arrangementet er hyggeligt og anbefalelsesværdigt, men der er alt for mange mennesker på alt for lidt plads. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 21, 2009 Author Report Share Posted September 21, 2009 WOD 21 09 2009Kl. 7-hold med ThorPush Press5 - 5 - 5 - 5 - 5Resultat:50-55-50-50-50Prøvede mest bare at få styr på teknikken, da jeg alligevel tager til open gym i morgen tirsdag. De 55 var lidt hårdere end de burde være, men jeg ender desværre også bare med at skulderpresse den halvdelen af vejen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 22, 2009 Author Report Share Posted September 22, 2009 WOD 22 09 2009Kl. 20-hold med Robert + Open Gym7 runder7 Hang Power Snatch (60 kg)15 Ring DipsTid: 16:43 (25 kg)Ud fra devisen at 105 dips ville blive rigeligt hårde nøjedes jeg med 25 kg., og fokuserede i stedet på god teknik. Fik stillet mig tæt på et vindue så jeg kunne se mig selv, og næsten fra starten begyndte det at se godt ud. Mit shrug er blevet bedre, og det er der hvor jeg ellers har haft problemer. Stangen er samtidig tæt på kroppen hele vejen, og jeg griber den godt i lock-out. Mine fødder lander stadig helt fucked dog... Jeg kan samtidig se at jeg skal i gang med at træne shrugs til OG.Dips blev taget i ringe i de første 2 runder, med kip. Resten blev stricte i stativ, temmelig mange singles...Open GymNåede en håndfuld dødløft med 50 kg., jeg kommer ikke meget højere foreløbigt. Forsøgte også et par sæt rack pulls med 80 kg. Det stativ jeg brugte var desværre en smule for bredt, så stangen landede skævt flere gange, så det droppede jeg igen.Derudover:Knees to elbows3x9 (ingen klods, mange af dem temmelig pæne)Shrugs4x12@2 16 kg. KB (lidt for let)super settet med hhv.GHD sit-ups3x12@BWogGHD Back raises3x12@BW(tror de hedder back raises - ryggen er "ret" i hele bevægelsen, dvs. rygger krummer ikke på noget tidspunkt)Forsøgte slutteligt noget Back squat med 50 kg., det gik relativt fint. Jeg er endnu ikke ordentligt fleksibel i bunden, men jeg er begyndt på at øve min smidighed. Jeg sætter mig i bunden af en airsquat, skyder brystet frem mens jeg støtter på hælene og flexer tæerne. Der samler jeg hænderne, mens albuerne skubber knæene ud. Det har allerede har hjulpet noget - tak MaxP! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 24, 2009 Author Report Share Posted September 24, 2009 Torsdag 24 09 2009Open gymFik kæmpet mig igennem en opvarmning bestående af 3 x 500 m. roning, 10 atomics, 10 back extensions, og samson stretch. Det var pænt klamt så tæt på pasta m. kødsovs. Nok derfor jeg ikke spiser det oftere....Derefter:3 runder20 pull-ups30 KB Swings (16 kg)30 Double undersTid: 10:47 RXSamme WOD som jeg lavede 20. august, men i dag kom jeg igennem 6 sekunder hurtigere. Ligesom sidst er det grebet som er x-factoren. Lavede de første 20 pull-ups uden at slippe stangen (stort set i træk), i næste runde kunne jeg kun lave 4! Spændende at det er der hvor begrænsningen ligger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 25, 2009 Author Report Share Posted September 25, 2009 WOD Fredag 25 09 2009Kl. 7-hold med KlausHang Power Clean1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1Resultat:En flok opvarmningsset med 30 og 40 kg., og derefter60 kg.70 kg. PR70 kg. (fail)60 kg. x 2 PR60 kg. x 260 kg. x 4 PREn flok letkøbte PRs, da jeg aldrig rigtig har set hvor tungt jeg kan cleane. Mit shrug er nærmest ikke eksisterende på de tunge løft, hvorfor de 70 blev semi-curlet op.AftenEn planlagt løbetur om søerne efter arbejde blev i stedet til en tur på Svanemøllen Kaserne - godt vejr, men meget ugidelig efter fredagsvin.3,9 km. løb fordelt over 4 langsomme ture.2 runder (ca 3 min mellem de 2 runder):1 min. Ring Rows (liggende stort set parallelt med jorden)1 min. Burpees1 min. One arm KB Swings (20 kg.)1 min. Hand stand push-ups fra en bænk1 min. hvor en 16 kg. KB svinges, og kastes bagover, over hovedet, repeat1 min. hammer på dæk1 min. Clapping push-upsTil slut en lille km. af-jog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 28, 2009 Author Report Share Posted September 28, 2009 (edited) WOD Mandag 28 09 2009Kl. 7-hold med ThorTEAM WOD5 runder15 dødløft (80 kg)Max reps wall-ball (20 lbs)Resultat: 8:59 (50 kg) / 68 wall-ball shots (11 - 14 - 15 - 11 - 17)Teamede op med Nicolai og Sarah. Holdt mig til 50 kg. dødløft pga. min lænd, så den del var ikke vildt hård, omend den var hård nok. Wall-ball var rigtig gode synes jeg - solid højde, god ROM og fin rytme.LøbEr ikke så god til at få løbet pt, uden at jeg helt ved hvorfor. Ville tage en 5er, omkring de 4:30. Det gik næsten efter planen. Fyrede den for meget af i starten, men havde bare en masse ladhed jeg skulle have ud af kroppen.Distance: 5,14 km.Tid: 23:24Gennemsnitshastighed: 4:33 min/km Edited September 28, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 29, 2009 Author Report Share Posted September 29, 2009 (edited) WOD Tirsdag 29 09 2009Kl. 20-hold med RobertOverhead Squat3 - 3 - 3 - 3 - 3Resultat:En flok opvarmningsset med 30 kg4040444450 PRTog 4-6 reps i de første par sæt, og jeg mener også jeg har mere end 50 kg. i mig. Men teknikken er begrænsningen pt.Derefter var det battle i 500 m roning:Tid: 1:37 (vist nok)Var nede og ramme 1:31 da det var bedst, der tror jeg aldrig jeg har været før. Jeg er begyndt at blive opmærksom på at trække til brystet, og få fuld ROM, dvs. få lænet mig så langt tilbage som det nu giver mening. Overordnet, og det skal der ikke herske tvivl om, så hader jeg dog roning.Blev hængende til open gym, og fik lavet:GHD situps3x10@BWsupersettet medGHD back extensions (eller raises??)3x10@BWHang power clean1x8@20 kg (stangen)2x10@40 kg.1x17@40 kg.1x14@40 kg.2x10@40 kg.I de to sidste sæt blev det sgu hårdt at holde fast på stangen, selvom cleans'ne i sig selv gik fint - mit shrug er blevet bedre!KB-Shrugs1 x 10@16 kg (i hver hånd)3 x 10@24 kg. (i hver hånd)3 x 12@24 kg. (i hver hånd)Dødløft1 x 5@50 kg. (sumo)5 x 5@70 kg. (konventionelt)Dødløft er ren rehab. Det er såmænd hårdt nok, fordi at jeg ikke har lavet det i så lang tid, med rigtige kg. Men det er en del af genoptræningen, og det handler mest om at kunne få fat i den i bunden, hvor jeg et blevet usmidig, og skal til at "lære" bevægelsen igen. Fik smidt 2 flotte fails ind på power cleans med de 70 kg. Stangen røg fint nok op, jeg orkede bare ikke at gå under den... Edited September 29, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted September 30, 2009 Author Report Share Posted September 30, 2009 Onsdag 30 09 2009Kalvebod Brygge/MiddelalderbyenFik sneget mig med til OL i Chicago 2016-løb med bl.a. Michael Johnson, og fik således afviklet dagens løbetur som delvist parade (første ca. 4 km), fra Hotel Copenhagen Island til Admiral Hotel. Efter en times tid med kaffe og hygge, tog vi lidt mere fart på på tilbagevejen (sidste ca. 3 km), og det endte op med at blive ganske hårdt!Distance: 7,14 km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted October 3, 2009 Author Report Share Posted October 3, 2009 WOD Fredag 02 10 2009Kl. 8-hold med Klaus3 runder30 pull-ups50 Thrusters (20 kg)Tid: 19:37 RXStartede med thrusters. Thrusters er frygtelige, og 50 gange lock-out trætter skuldrene til pull-ups, som derfor blev til 7-8+4+4+3+3 osv. Er ikke helt tilfreds med min tid.Derefter: 25 burpees Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted October 3, 2009 Report Share Posted October 3, 2009 (edited) Føj for sørensen, den workout ser nasty ud. 150 trusters er bunden også selvom det er med 20kg. Jeg synes ikke du kan være utilfreds med tiden. Er du gået i gang med burpeesne igen?/casper Edited October 3, 2009 by CasperETP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted October 3, 2009 Author Report Share Posted October 3, 2009 WOD Lørdag 03 10 2009Opgen gymEn gang doven tømmermændstræning blev til:Dødløft1 x 5@50 kg. 5 x 5@70 kg. -rehabMilitary5 x 8@40 kg.Hang Power Cleans4 x 10@40 kgBænkpres3 x 5@70 kg.2 x 5@75 kg.KB-Shrugs2 x 10@ 24 kg (i hver hånd)4 x 10@32 kg. (i hver hånd)plus lidt løst gøgl hist og her. Episk dovent. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted October 3, 2009 Author Report Share Posted October 3, 2009 Føj for sørensen, den workout ser nasty ud. 150 trusters er bunden også selvom det er med 20kg. Jeg synes ikke du kan være utilfreds med tiden. Er du gået i gang med burpeesne igen?/casperJeg føler det som om jeg har fået 2 gange klassisk trælår, jeg er virkelig øm i quads. Og tak, men jeg synes bare at jeg dovnede den lidt, så kunne nok have skåret et minut af tror jeg. Jeg tror jeg prøver 25 burpees efter træning som standard nu, så hop med vognen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted October 5, 2009 Report Share Posted October 5, 2009 Jeg hopper gerne med på vognen, indtil videre bliver det 25 for hver gang jeg træner.Hva er det dit maks antal i træk?Synes det bliver forfærdeligt at lave burpees efter nr. 15 i træk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted October 5, 2009 Author Report Share Posted October 5, 2009 Jeg hopper gerne med på vognen, indtil videre bliver det 25 for hver gang jeg træner.Hva er det dit maks antal i træk?Synes det bliver forfærdeligt at lave burpees efter nr. 15 i træk På sigt vil jeg egentlig bare gerne have en fornuftig tid på de 100, men jeg gider næppe lave meget mere end 25 efter træning, da det jo trods alt også bruger lidt tid efter endt træning, som jeg kunne benytte på at drikke kaffe eller læse avis. 25 er fint synes jeg, fordi man kan lave det nooogenlunde i rap. Måske målet skal være at lave 25 stk. på under 1:30 eller sådan noget? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.