Morten's Crossfit

[Molleally]

WOD Tirsdag 11 12 2009

Kl. 15-hold med Rodovsky

Backsquat

10 - 10 - 10 - 10 - 10

1 x 10@20 kg.

1 x 10@30 kg.

-------

1 x 10@50 kg.

1 x 10@60 kg.

1 x 10@70 kg.

2 x 10@60 kg.

Fint.

[Guest Slettet_26102014]

Mon ikke den med lidt interval løb kan bankes godt under 20 min...

Stiller du til start til CF Challenge til FEB?

[Molleally]

Mon ikke den med lidt interval løb kan bankes godt under 20 min...

Stiller du til start til CF Challenge til FEB?

Det er bestemt mit håb at den ryger fint under 20 i løbet af 2010, men jo, jeg skal nok have skudt nogle rigtige intervalpas ind hist og her, og ikke kun fartleg med Sarah og de andre.

Jeg overvejer lidt challenge, men så længe jeg ikke kan squatte og dødløfte ordentligt - dvs. tungt og med en rimelig teknik - kan jeg ikke helt se pointen med det. Så det ender nok desværre med at blive fra tilskuerrækkerne, selvom det kunne være sjovt. Også ligesom for at repræsentere den store mængde af os, som dyrker det for sjov og spas, og stadig spiser vingummibamser og drikker os ned i weekenden

Men du stiller vel op?

[Molleally]

WOD Onsdag 16 12 2009

Kl. 7-hold med Thor

"Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters (42 kg)

Pull-ups

Tid: 8:46 RX (PR)

Fik efterfølgende at vide, at en række af mine thrusters lige netop ikke var under parallel; nederen...

Derudover: en fin rx-premiere, idet jeg endelig fik en fornemmelse af Fran som den skal være. Mine skuldre føltes hurtigt banket tilbage til stenalderen, og det gjorde at allerede i slutningen af 21-runden, og resten af wod'en, blev thrusters delt op i 3-4ere.

Pull-ups blev taget som 11+5+5, 8+7, 9, hvilket var nogenlunde hvad mit greb tillod. Tiden er primært et resultat af at thrusters bare var møgtunge, og at jeg kun sjældent fik udnyttet hofteeksplosionen. Dermed kom armene på overarbejde, så det var egentlig ikke fordi pulsen var helt crazy, selvom den nu stadig bankede fint derudaf.

Tog den senest d. 8/10 med 30 kg., på 5:04

[Guest Slettet_26102014]

Det er bestemt mit håb at den ryger fint under 20 i løbet af 2010, men jo, jeg skal nok have skudt nogle rigtige intervalpas ind hist og her, og ikke kun fartleg med Sarah og de andre.

Jeg overvejer lidt challenge, men så længe jeg ikke kan squatte og dødløfte ordentligt - dvs. tungt og med en rimelig teknik - kan jeg ikke helt se pointen med det. Så det ender nok desværre med at blive fra tilskuerrækkerne, selvom det kunne være sjovt. Også ligesom for at repræsentere den store mængde af os, som dyrker det for sjov og spas, og stadig spiser vingummibamser og drikker os ned i weekenden

Men du stiller vel op?

Det kan jeg sagtens følge dig i. Det er dumt, at tage chancer med en skade. Hvad er udsigterne?

Jeg kunne måske have ønsket mig en bedre forberedelse, men jeg stiller til start, hvis der vel og mærke er flere pladser.

[Guest Slettet_26102014]

WOD Onsdag 16 12 2009

Kl. 7-hold med Thor

"Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters (42 kg)

Pull-ups

Tid: 8:46 RX (PR)

Fik efterfølgende at vide, at en række af mine thrusters lige netop ikke var under parallel; nederen...

Derudover: en fin rx-premiere, idet jeg endelig fik en fornemmelse af Fran som den skal være. Mine skuldre føltes hurtigt banket tilbage til stenalderen, og det gjorde at allerede i slutningen af 21-runden, og resten af wod'en, blev thrusters delt op i 3-4ere.

Pull-ups blev taget som 11+5+5, 8+7, 9, hvilket var nogenlunde hvad mit greb tillod. Tiden er primært et resultat af at thrusters bare var møgtunge, og at jeg kun sjældent fik udnyttet hofteeksplosionen. Dermed kom armene på overarbejde, så det var egentlig ikke fordi pulsen var helt crazy, selvom den nu stadig bankede fint derudaf.

Tog den senest d. 8/10 med 30 kg., på 5:04

Godt klaret :4thumbup:

Fran er bare modbydelig

[Molleally]

Det kan jeg sagtens følge dig i. Det er dumt, at tage chancer med en skade. Hvad er udsigterne?

Jeg kunne måske have ønsket mig en bedre forberedelse, men jeg stiller til start, hvis der vel og mærke er flere pladser.

Pladser er vist ikke noget problem endnu, det er bare med at sende Klaus en mail, og få overført de 200 k r. eller hvad det nu koster. Det er nu engang sjovest, når der er folk udefra med, som kan give the regulars kam til deres hår. Tror særligt at du vil kunne lægge dig forrest i feltet, med nogle af de tider du fyrer af

Jeg ved ikke helt hvad udsigterne er - der bliver længere og længere imellem mine fys-besøg, irritationen bliver mindre og mindre, og jeg smider stille og roligt flere kg. på stangen. Men jeg tør bare ikke rigtig speede yderligere op, da det nuværende tempo allerede føles lige til grænsen. Det vigtigste er dog at det går fremad, og det gør det

Godt klaret :4thumbup:

Fran er bare modbydelig

Takker! Den skal helt klart prøves igen, omend jeg lige skal have øvet lidt thrusters først...

[Molleally]

WOD Onsdag 16 12 2009 (fortsat)

Open gym

Ville gerne have nået et par ting i morges, men det virkede bare mere fristende at smutte videre til en kop kaffe. Så tilbage igen her til aften til lidt blandet fjolleri:

Dødløft

2 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@80 kg.

--------

3-4 x 6@90 kg. (kan simpelthen ikke huske om jeg nåede alle 4 sæt, omend jeg er temmelig sikker)

--

1 x 6@40 kg.

Jeg løfter bagdelen, uden at få trukket overkroppen rigtigt med i mit DL. Så det skal da lige i fokus fremover. Tak til MaxP for input

Dips

1 x 8@BW

1 x 5@BW + 5 kg.

----

5 x 5@BW + 10 kg.

Chinups

3 x 5@BW (UH, OH, UH)

----

5 x 3@BW +15 kg.

GHD Back extensions

3 x 10@BW

ss med

GHD sit-ups

2 x 10@BW

De fleste reps i 2. sæt med begge hænder nede samtidig, det var alligevel lidt hårdere

Så var klokken lukketid, men smuttede hjem og fyldte bøger i min sportstaske, som jeg så kunne placere på ryggen med møje og besvær. Så fik jeg da brugt de pensumbøger til et eller andet fornuftigt...

Weighted Push-ups

1 x 10@BW + 15 kg.

5 x 8@BW + 15 kg.

[CasperETP]

Hey det ser ud som om at løb bliver begrænset af sneen, så tænkte jeg at vi måske skulle lave en

burpee-ladder/burpees ang mas igen(erhm)

Eller noget andet tilsvarende uartigt. Jeg er frisk.

[Molleally]

WOD Fredag 18 12 2009

Kl. 7-hold med Thor

På tid:

30 lunges

21 pull-ups

21 sit-ups

30 lunges

18 pull-ups

18 sit-ups

30 lunges

15 pull-ups

15 sit-ups

30 lunges

12 pull-ups

12 sit-ups

30 lunges

9 pull-ups

9 sit-ups

30 lunges

6 pull-ups

6 sit-ups

Tid: 15:18 rx

Lunges er nasty. Mit kip kørte ikke optimalt. Ellers fint.

Lavede den 15/4-2009 på 15:28 Rx, hvor jeg vidst egentlig var i noget bedre form. Så det er jo fint.

Derefter:

Bænkpres

2 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

--------

5 x 8@60 kg.

Squat

2 x 5@20 kg.

1 x 5@35 kg.

--------

12 x 3@45 kg.

kort pause, fokus på fart i bunden

Bænk og squat til dels ss - 2 sæt squat for hvert sæt bænk

Strict Pull-ups

12 x 3@BW (OH, medium greb)

45 sek. pause ml. sæt ca.

KB curl

2 x 8@12 kg.

Sjov og spas

Med lidt held får jeg løbet i morgen

[Molleally]

Hey det ser ud som om at løb bliver begrænset af sneen, så tænkte jeg at vi måske skulle lave en

burpee-ladder/burpees ang mas igen(erhm)

Eller noget andet tilsvarende uartigt. Jeg er frisk.

Frit valg:

25 burpees eller 30 thrusters (20 kg) ved hver træning. You in?

[CasperETP]

Frit valg:

25 burpees eller 30 thrusters (20 kg) ved hver træning. You in?

yes, måske kunne man også variere?

evt. skulle man sætte sig et mål fx x-antal reps til slutningen af januar, for at holde den kørende.

Jeg starter den 28.12 go go

[Guest Slettet_26102014]

Du skal finde en god undskyldning for ikke, at være til jule WOD i går!

[Molleally]

Du skal finde en god undskyldning for ikke, at være til jule WOD i går!

Jeg blev gradvist mere og mere sløj i løbet af fredagen, så det virkede som en god ide at lade være. Er lige så stille blevet snot-forkølet, så det var nok den bedste løsning.

Men havde planlagt at tage forbi, og er da også ærgerlig over at jeg ikke kunne joine jer andre - det ser ret grineren ud på bloggen

[Rytlig]

Hey Morten, skal vi lige få ordnet Cindy en af dagene mellem jul og nytår?

Der skulle jo være O.G. ovenpå alle dagene

Edited December 22, 2009 by Rytlig

[Molleally]

Hey Morten, skal vi lige få ordnet Cindy en af dagene mellem jul og nytår?

Der skulle jo være O.G. ovenpå alle dagene

Yo!

Jeg døjer med snotnæse og hovedpine i disse dage, så indtil videre melder jeg al udsolgt. Men når jeg er frisk igen er jeg helt klar. Hørte at der var Lynne i morges, og det smerter mig at være gået glip af den...

Jeg kan lige skyde en besked på facebook når jeg er frisk?

Glædelig jul

[Rytlig]

Yo!

Jeg døjer med snotnæse og hovedpine i disse dage, så indtil videre melder jeg al udsolgt. Men når jeg er frisk igen er jeg helt klar. Hørte at der var Lynne i morges, og det smerter mig at være gået glip af den...

Jeg kan lige skyde en besked på facebook når jeg er frisk?

Glædelig jul

Hmm bummer med sygdommen, sikker på du får indtaget nok alkohol? Ja Lynne er altid sjov, jeg springer dog over i denne omgang for ikke at trætte skuldrene for meget. Du smider bare en besked @ ansigtsbogen så ser vi på det.

Go bedring

[Molleally]

Torsdag 24 12 2009

Landet

LØB

Distance: 6,2 km

Tid: ca. 36 min

Gennemsnitshastighed: 5:47/km

Tog en kort tur med min bror, i hans tempo (langsomt, men konstant). En enkelt bakkespurt ca. midt på ruten.

Jeg er stadig ikke helt frisk, men al den stillesidning driver mig til vanvid.

Edited December 25, 2009 by Molleally

[Molleally]

Mandag 28 12 2009

Open gym

Har haft en flok dage mere eller mindre på langs, pga. forkølelse. Fik en løbetur juleaften, og tog en ca. 3km-tur i går i snegletempo, med et par spurter indlagt.

Skyndte mig ned til en rolig opstart, hvor det mest handlede om at få kroppen i gear. Med lav energi, men gradvist bedre fornemmelse i løbet af træningen.

Squat

2 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

--------

5 x 8@60 kg.

supersettet med

Bænkpres

2 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

------

5 x 8@60 kg.

Dødløft

1 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

-------

4 x 6@60 kg.

Knees to elbows

3 x 7@BW

Derudover en håndfuld sæt af pull-ups og chinups, samt et utal arbitrære øvelser.

Formåede at vrikke om igen her til aften, men var heldigvis trækkende på min cykel, så jeg kunne støtte mig dertil, hvorfor jeg forhåbentlig slipper med skrækken. Kan simpelthen ikke overskue endnu en løbepause.

[Molleally]

Tirsdag 29 12 2009

Nørrebro/Frederiksberg/Søerne

LØB

Distance: 10,51 km

Tid: 52:25 min

Gennemsnitshastighed: 4:59/km

En lille fjolletur, hvor jeg indlagde en håndfuld spurter á 50-100 m. på 2. til 4. km, med jog imellem. Resten af turen omkring 4:40 i snit, med gradvist øgning af tempo til 4:20. Den sidste km. omkring 5:10/km.

[Molleally]

Onsdag 30 12 2009

Palm Fitness (Nørregade)

Palm Fitness tilbyder gratis prøvetime i december, og da jeg pga. familiejulefrokost ikke kunne nå i kirken, var dette det letteste alternativ. Gode omklædnings- og badefaciliteter, som det eneste umiddelbart positive omkring det sted. Og så den gratis træning naturligvis. Tak Palm Fitness.

Var generelt totalt sløv, så alt var hårdt og nederen. Og hvor er det nedtur at træne et sted hvor folk ikke hilser på hinanden.

Squat

1 x 15@BW

1 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

5 x 5@70 kg.

Squatracket havde kroge hele vejen lodret op, indrettet således at hvis ikke man unrackede uendelig forsigtigt, bankede stangen op i næste krog ved udløft, så lænden lige kan vågne op. Super.

Bænkpres

1 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

------

1 x 4@80 kg.

1 x 3@80 kg.

Begge sæt sluttede, da stangen bankede op i nogle ret aflange kroge, hvilket var uendelig svært at undgå, grundet stativets skrå konstruktion. Det var samtidig krop umuligt at ligge på bænken. Som alternativ blev det til DB pres.

Inc. DB press

1 x 5@20 kg.

1 x 5@25 kg.

-------

3 x 5@30 kg.

2 x 6@30 kg.

BB roll-outs (fra knæ)

3 x 8@50 kg.

forbløffende hårdt

supersettet med

Pull-ups (OH)

3 x 5@BW

BB skulderpres

1 x 10@12,5 kg DB

--------

3 x 5@50 kg.

Yates rows

1 x 8@20 kg.

1 x 8@40 kg.

--------

4 x 8@60 kg.

Og så skulle jeg afsted.

Jeg vil hellere skide glødende kul end nogensinde træne det sted igen.

Edited December 30, 2009 by Molleally

[Guest Slettet_26102014]

Onsdag 30 12 2009

Jeg vil hellere skide glødende kul end nogensinde træne det sted igen.

Det siger ikke så lidt

[Molleally]

WOD Lørdag 02 01 2010

Open gym, med Rytlig

"Cindy"

Max runder på 20 min

5 pull-ups

10 push-ups

15 airsquats

Resultat: 15 runder (-1 airsquat) Rx PR

Var temmelig sløv og ugidelig, men det blev bedre som WODen skred frem. Havde godt nok ikke meget at skyde med.

Edited January 2, 2010 by Molleally

[Molleally]

WOD Mandag 04 01 2010

Kl. 7-hold med Thor

5 runder

30 push-ups

40 sit-ups (un-anchored)

50 airsquats

60 double unders

Resultat: 32:05 hvor jeg manglede 12 DU’s fra at være færdig med 4. runde. Det kom vist bag på alle hvor lang tid det tog, og ingen nåede at blive færdige før næste hold. Det var godt nok ikke optimalt med så mange push-ups og airsquats efter Cindy…

[Molleally]

Mandag 04 01 2010

Søerne

(Aften-)LØB

Distance: 6,18 km

Tid: 31:06 min

Gennemsnitshastighed: 5:02/km

Godt 1,5 km. i roligt tempo

1 km. i noget der ligner 4:00/km

250 m. roligt tempo

150 m. sprint

700 m. i noget 3:40/km-agtigt

og så føltes mine ben som bly (gætter på air-squats i morges som den stpre synder), hvorfor resten af turen blev noget 5:30/km-agtigt.

Jeez det er koldt!