Morten's Crossfit

[Molleally]

21 12 2008

Løb

4,9 km

Tid: 24:18

Burpeechallenge (dag 51): 5:01

[MaxPower]

WOD 18 12 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Skulderpres

1 - 1 - 1 - 1 - 1

Resultat:

30 kg.

35 kg.

45 kg.

55 kg.

65 kg. (fail)

Temmelig søgende overfor vægten. Først ved 55 kg. blev der noget ved det. 60 havde nok været passende til sidst.

Burpee challenge: 20+14+14 (30 sek pause)

Det er jo ikke helt sådan en 5x1 WOD er tænkt udført.

Det skal være 5 tunge løft. Hvis du ikke kender dit max kører du naturligvis deropaf, men begynder først at tælle løftene når det er ved at være tungt.

Man må også meget gerne gentage en vægt, så det skal ikke nødvendigvis times så det femte sæt er præcis max.

Sættene bør først tælle fra du er omkring 85-90% af max, så hvis 55kg var max på dén WOD, så er 45kg første sæt (og kun lige akkurat ). Er det en 3RM eller 5RM WOD vil jeg sige det er ok at starte lidt lavere med at tælle sættene, men hvis man kan er effekten større ved 5x5 hvor alle sæt er tæt på 5RM ift en progressiv serie.

[Molleally]

Det er jo ikke helt sådan en 5x1 WOD er tænkt udført.

Det skal være 5 tunge løft. Hvis du ikke kender dit max kører du naturligvis deropaf, men begynder først at tælle løftene når det er ved at være tungt.

Man må også meget gerne gentage en vægt, så det skal ikke nødvendigvis times så det femte sæt er præcis max.

Sættene bør først tælle fra du er omkring 85-90% af max, så hvis 55kg var max på dén WOD, så er 45kg første sæt (og kun lige akkurat ). Er det en 3RM eller 5RM WOD vil jeg sige det er ok at starte lidt lavere med at tælle sættene, men hvis man kan er effekten større ved 5x5 hvor alle sæt er tæt på 5RM ift en progressiv serie.

Jeg troede faktisk mit max lå omkring 40 kg. Jeg kan sagtens følge din tankegang, og det er taget til efterretning. Synes også det var mega ærgerligt ikke at have luftet tungere (dvs: flere løft tættere på max). Måske jeg skulle tage revanche til open gym i morgen?

[Molleally]

WOD 22 12 2008

Kl. 7-hold med Andreas

Frontsquat

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Resultat:

50 kg.

60 kg.

70 kg. (PR)

70 kg.

70 kg.

Der var forskel på dybden, men var i kælderen på de fleste, og tror bestemt at de er godkendt alle sammen. 70 kg. kan bestemt kaldes max., da jeg næsten ikke kunne presse vægten op. Mit greb er blevet mærkbart bedre, uden at jeg ved hvorfor - for første gang er jeg ikke medtaget i underarmene bagefter.

Burpee challenge (dag 52): 15+15+15+7 (kort pause, 20 sek max)

Edited December 22, 2008 by Molleally

[Molleally]

23 12 2008

Open gym

Dødløft

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

80 kg.

90 kg.

90 kg.

100 kg.

100 kg.

Kan pga. afreven hud i venstre håndflade efter pull-ups ikke holde ordentlig fast på stangen. Måtte tage 5. sæt om, efter at jeg var ved at tabe stangen med netop venstre hånd.

Skulderpres

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

5 x 45 kg.

Var lige ved at tabe stangen på sidste rep i 4. sæt.

Lidt øvelse i squat clean m. 30 kg., mestendels bare cleanet. Det er ikke smukt, men det blev bedre.

Burpee challenge (dag 53): 18+18+17 (30 sek pause)

Er og bliver en ubehagelig øvelse...

Edited December 23, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 24 12 2008

Jul på landet

Løb 10 km

Tid: 1:03:58 (10,7 km.)

I anledning af julen tog jeg Det Uperfekte Menneske 2 (Jørgen Leth) i ørerne, hvorfor jeg ikke løb særlig hurtigt. Løb en rute med skiftende underlag (asfalt/hullet grusvej) og en del bakker, og i bælgragende mørke. Var pulsmæssigt ikke presset, men blev på de sidste 25 % relativt presset i bentøjet.

Burpeechallenge (dag 54): 5:06

Holder først jul i morgen, bliver forhåbentlig tid til en lille løbetur eller WOD.

[Molleally]

WOD 28 12 2008

Kl 10-hold med Klaus

"Joshie Light"

3 runder af:

21 KB snatch (16 kg.) højre

21 pull-ups

21 KB snatch (16 kg.) venstre

21 pull-ups

Tid: 24:17

Tog 14 kg. DB.

Skiftede til ringe halvvejs da jeg rev hud af på begge hænder.

[Molleally]

WOD 30 12 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Backsquat

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

60 kg.

70 kg.

70 kg.

70 kg.

70 kg.

Efter at have været helt kvæstet søndag og mandag efter WODen søndag, og nok især opvarmningen med KB-lunges og squat, havde jeg dels ikke noget rigtig at give af, men især problemer med teknikken, mærkeligt nok. Tog derfor mindre end jeg ved at jeg kan, og var alligevel ret så presset. Utilfredsstillende...

Burpee-challenge (dag 60): 20+10+10+10+10 (10-15 sek pause)

Tog med en ven i træningscenter senere på formiddagen for sjov:

Cable one arm rear lat raise

10 x 5 kg.

10 x 5 kg.

10 x 7,5 kg.

Pull-downs

3 x 12 x 50 kg.

Ab crunch maskine

3 x 10 x 47,5 kg.

Bænkpres

20 x 10 kg

8 x 50 kg.

8 x 70 kg.

8 x 75 kg.

3 x 85 kg. (PR)

Inc. DB press

3 x 8 x 26 kg.

DB skulderpres

3 x 8 x 18 kg.

DB Lat raise

3 x 10 x 11 kg.

Biceps curl

3 x 10 x 13 kg.

Yates Row

10 x 32 kg.

3 x 8 x 60 kg.

[Molleally]

02 12 2009

For doven til at stå tidligt op, så i alm. center

Chin-ups

5 x 5 x BW

Ab crunch maskine

3 x 10 x 47,5 kg.

Backsquat

2 x 10 x 30 kg.

2 x 8 x 50 kg. (frontsquat)

5 x 5 x 70 kg.

Synes stadig min squat halter helt vildt.

Bænkpres

20 x 10 kg

10 x 50 kg.

3 x 8 x 70 kg.

TGU

2 x 22 kg. DB (med hver hånd)

Var tæt på at snuble sidste gang med venstre

Burpee-challenge (dag 63): 15+10+10+10+9+9 (15 sek pause)

[Molleally]

04 01 2009

Nogle søer/langelinje

Løb 10 km

Tid: 57:24 (10,1 km.)

Synes jeg holdt et konstant tempo det meste af turen. Blev lidt presset til sidst, men tror mere det var kombinationen af modvind nær 0 grader og halvvådt tøj end noget andet.

Burpeechallenge (dag 65): 6:58

Synes burpees er ekstra hård efter løb, sammenlignet med de fleste andre WODs.

[Molleally]

WOD 05 01 2009

Kl. 7-hold med Klaus

"JT"

21 - 15 - 9

Handstand Push-ups

Ring dips

Push-ups

Tid: 16:09

HSPU skaleret ned til at lave fra en box, ring dips skaleret til alm. chest dips.

HSPU blev overvejende til doubles.

Sidste 9 push-ups var alle singles.

Burpeechallenge (dag 66): 10+10+10+12+12+4+4+4

[Molleally]

Er klar igen efter en uges forkølelse.

WOD 12 01 2009

Kl. 7-hold med Klaus

MiniWOD:

Virtual Fran

21/15/9 Thrusters/"Pull-ups" med kosteskaft

1:37

Backsquat

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Resultat:

70 kg.

80 kg.

80 kg.

80 kg.

80 kg.

Fokus på dybde og teknik.

Burpee challenge (dag 73): 15+15+15+15+13

Edited January 13, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD 13 01 2009

Kl. 7-hold med Klaus

På 10 min

Max. rep dødløft (BW)

Resultat: 45 stk. á 90 kg, RX

90 er desværre stadig er tæt på mit max, hvorfor jeg holdt reps pr. "sæt" på et min. for holde teknikken ok. Kørte 5,4, masse 3ere, og 6.

Burpeechallenge (dag 74): 12+12+12+12+13+13

Edited January 13, 2009 by Molleally

[Molleally]

14 01 2009

løb med arbejdet - 2x søer plus lidt mere

Løb

13 km

Tid: ca. 75 min.

13 km er ny PR på distance, satser på halvmaraton i april. Var halvpresset i benene til sidst, så der skal nok noget mere løb ind end 1 gang/ugen.

[Molleally]

WOD 15 01 2009

Kl 7-hold med Klaus

På tid:

50 Box jumps

50 Jumping pull-ups

50 KB Swings (16 kg)

50 Lunges

50 Knees to elbows

50 Push press (20 kg)

50 Back extensions (liggende)

50 Jumping squats (20 kg)

50 Burpees

50 Double-unders

Tid: 30:36 RX

Hård sag... tog box jumps, lunges og swings uden pause. DU's trak ret meget tid, men har aldrig været god til dem, så bare det at jeg lavede alle 50 var en bedrift.

Burpee-Challenge (dag 76): 8+10+8

Ikke helt stuerent, må nok sætte de 50 i banken til en anden dag...

[CasperETP]

lækker træning, og vildt at du stadig følger burpee challenge, hvor mange er du oppe på i alt?

mvh

casper

[Molleally]

WOD 16 01 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Push press

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

40 kg.

40 kg.

50 kg.

55 kg.

60 kg. (PR)

Løftede for nyligt 5x5 skulderpres, og syntes da at 45 kg. føltes som max. Havde derfor regnet med max 55 kg. i dag.

Burpee-Challenge (dag 77): 10+10+10+10+10+9+9+9

[Molleally]

lækker træning, og vildt at du stadig følger burpee challenge, hvor mange er du oppe på i alt?

mvh

casper

Tak, jeg er også blevet svært glad for at træne dernede!

Jeg tager dog kun burpees når jeg er i kirken, så den er ikke 100% efter bogen, hvor jeg ellers ville have været lige over 3000 nu (5050 til slut). Men mon ikke jeg er godt over 2000?

[Molleally]

WOD 15 01 2009

Kl 7:30(!)-hold med Andreas (selvstændig opv.)

Max reps på 15 min:

20 sek pull-ups

20 sek air-squats

20 sek push-ups

Resultat: 290 RX (total)

Startede med push-ups, sluttede med pull-ups. Enten blev vi snydt for 20 sek, fik 40 sek for meget, eller evt. tog første omgang push-ups 40 sek, føltes i hvert fald meget lang.

Bremsende faktor var tidsforbrug til skift fra station til station. Følte mig først for alvor presset sidste 3-4 min.

Burpee-Challenge (dag 80): 10+10+10+10+10+15+15

Jeg hader burpees

[Molleally]

WOD 20 01 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Push jerk

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Resultat:

50 kg.

55 kg.

60 kg.

65 kg. fail på nr. 3

65 kg. (PR)

Teknikken var ikke helt god, hvorfor jeg failede. Da jeg prøvede igen sad den væsentlig bedre, og jeg følte mig bestemt disponeret til at gå noget højere op.

Havde ikke tid til burpees, så de er sat på kontoen.

[Molleally]

21 01 2009

løb med arbejdet - 2x søerne plus lidt mere

Løb

13 km

Tid: ca. 70-75 min.

Håber snart vi får taget noget tid på det. Tempoet var konstant, med en habil tempoøgning på den sidste halve km. Var presset ca. 9 km inde, men det gik over.

Edited January 21, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD 22 01 2009

Kl 7-hold med Klaus

Tabata

8 x 20 sek arbejde/10 sek pause ved hver station

- Box-jumps

- Thrusters (30 kg)

- Sit-ups

- Push-press (30 kg)

- C2 Roning

Resultat (laveste antal reps på 20 sek pr. station):

(startede ved push-press)

Box-jumps (7)

Thrusters (3)

Sit-ups (9)

Push-press (7)

C2 Roning (5 cal)

RX

For boxjumps og roning var laveste reps i første sæt pga. spildtid ved stationsskift. Lå omkring hhv. 10 og 7 ellers. Thrusters og sit-ups relativt konstant begge to, Push-press var nedad fra 12.

Burpee-Challenge (dag 83 plus 20 fra dag 81 ): 10+10+10+10+10+10+10+7+6+10+5+5

Jeg hader (stadig) burpees

Edited January 22, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD 23 01 2009

Kl 7-hold med Klaus

På tid

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Hand stand push-ups

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

Pull-ups

Veksel mellem de to øvelser

Resultat:

18:50

Burpee-Challenge taget lørdag (resterende 61 fra dag 81): lige over 6 min.

[Guest Slettet_26102014]

Jeg troede burpees efterhånden blev en tilpas naturlig del af dagen efter 86 dage

Ellers god træning :4thumbup:...

[Molleally]

Jeg troede burpees efterhånden blev en tilpas naturlig del af dagen efter 86 dage

Ellers god træning :4thumbup:...

Det både troede og håbede jeg også. Efter en WOD som fredag var det bare urealistisk, da jeg havde temmelig ondt i skuldrene, og ind imellem kan det være svært at nå da jeg træner om morgenen og skal nå på arbejde. Men de sidste 14 dage burde kunne klares efter bogen.

Og tak