Styrke og motionslog

[squatmikkel]

Powerfase Uge1 Dag2

MUSCLESNATCH

bredt greb

2x6@stang

5@40

2x5@50

sidste sæt var en smule tungt

FRONTSQUAT

7@80

7@80

7@100 rep PR + 1

4@110 pause i bund

2@120 bælte på, pause i bund

sidste sæt var tungt

BÆNKPRES

6@50

6@70

6@90

3@100

3x2@105

2x6@85

kørte lidt bedre end sidst

SNATCHDØDLØFT

bredt greb fra krave til krave

5@50 med højt hiv

5@70 med højt hiv

3@110

3@130

3@140 mixed greb

3@150 mixed greb, bælte på

1+1@160 mixed greb, missede andet løft

1@160 mixed greb, meget bedre løft

CRUNCHES I MASKINE

131@50 rep PR+31

kørte usædvanlig godt idag. Det var endda ned overskud

BW 109.5

Træningen tog sin tid som sædvanlig når der er vægt på.

[squatmikkel]

Ekstra træning & løb

DB CLEAN & PRES

10@2x10

10@2x16

10@2x20

med fokus på fart og lockout

DB HANG CLEAN

6@2x36

5@2x36

4@2x36

tungt

DB ROWS

vestre arm færst

10@44

10@44

10@44

10@44

hårdt som sædvanlig

lidt skuldergymnastik

OH SQUAT

2x6@tom stang

knaser lidt i venstre skulder når jeg er nede i knæ.

LØB

3.5 km

fin tur med god fart på

CALF RAISE

5x8@260

10@240

Varmen og høj luftfugtighed gjorde træningen hård. Ellers udmærket omgang.

Edited August 11, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Powerfase Uge1 Dag3

Lidt opvarmning

OH SQUAT

2x6@kosteskaft

gymnastik til skulderen

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@80

7@90

3@100

3@110

2@120

1@130

0@130 missede andet løft

det var sgu tungt idag

SQUAT

ol stile

2x3@130 pause i bund

LUNGES

2x6@80

BÆNKPRES

6@50

6@70

6@90

3x4@95

PULLUPS

5x3@BW

tunge. Underligt så tungt denne øvelse føles.

Der var ikke så meget power at skyde med idag. Jeg håber det bliver bedre næste gang. Jeg tager dødløft imorgen inden løbeturen.

[squatmikkel]

Powerfase Uge2 Dag1

MUSCLESNATCH

2x8@stang

8@40

2x5@50

HIGHPULL

bredt greb

5@60

5@70

smalt greb

2x5@80

SNATCHDØDLØFT

2x3@130 grebet smuttede på sidste løft

2x3@140 mixed greb

BÆNKPRES

6@50

6@70

6@90

3x3@100

2x6@85

LØB

5 km

SIDDENDE CALFRAISE

40-50løft@40

Jeg tog det lidt med ro idag. Jeg havde brugt en læ til at slå noget ukrudt ned med og det kunne godt mærkes i min skulder bagefter til træning.

[squatmikkel]

Lidt powertræning & løb

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@80

5@90

3@100

3@105

3@110

3@115

3@120 med bælte

udmærket omgang med gode pauser mellem tunge sæt

PENDLAY ROWS

7@90

7@100

5@110

2x3@120 tungt

5@110

længe siden sidst

CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK

8@2x18kg

2x6@2x18

kører allerede meget bedre. Jeg curlede med håndvægtene imens jeg gik tilbage til racket med dem .

LØB

3 km

kort tur idag. Der var ikke meget energi tilbage

CALF RAISE

med vægtstang i frontsqiuat position

30løft med vægte fra 60kg-140kg

Træningen føles hård fordi jeg er i kalorieunderskud. Jeg havde svært ved at slæbe mig afsted på løbeturen. Jeg afkortede den også lidt.

[squatmikkel]

Powertræning Uge3 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@80

5@90

3@110

1@120

bælte på

1@125

1@130 tung

alle tunge løft med pause i bund

BACKSQUAT

3x3@130

BÆNKPRES

6@50

6@70

6@90

3@100

[email protected]

[email protected]

gik bedre end sidste gang

HIGH PULL

med bredt greb

5@60

5@70

4@80

skulderbredt greb

5@80

4@90 tungt

SNATCH DØDLØFT

3x3@130 let

PULL UPS

5x3@BW

tungt som sædvanlig

Jeg havde mildest talt ikke travlt med at blive færdig iaften. Pullups bliver åbenbart ved med at være tunge.

Edited August 19, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Powertræning Uge3 Dag2

Opvarmning med forskellige fullbodyøvelser med tom stang med fokus på skulderen

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@80

7@90

5@100

4@110

2@125 tungt, bælte på

BOXSQUAT

30 cm høj box

2x3@120

BÆNKPRES

7@50

6@70

6@90

4@100

3x1@110

6@90

5@90 med 1-2 sek pause i bund

DB ROWS

med hver arm, venstre først

4x10@44

hårdt som sædvanlig

HIGH PULL

bredt greb

5@60

4@80

smalt greb

4@90 tungt

SNATCHDØDLØFT

3x3@130

Jeg var lidt træt til træning idag men det gik såmænd udmærket alligevel.

Edited August 26, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Powertræning Uge3 Dag3

Gårsdagenstræning.

Lidt opvarmning med en tom stang med fokus på skulderen

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

8@90

2@115 pause i bund

3@115 pause i bund

4@115 ikke helt i bund uden pause

BÆNKPRES

6@50

6@70

6@90

4x4@95

Skulderen brokker sig efter et par løft i de sidste 4sæt

PULLUPS

4x4@BW

PENDLAY ROWS

8@100

3x5@100 med 1 min mellem sæt

FACEPULL

20@20

20@30

15@35

En meget stille og rolig omgang. I går løb jeg 5km i ret bakket tærren og imorgen skal jeg helst ud at løbe igen.

Edited August 30, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Ekstra træning og løb

POWERSNATCH

bredt greb

10@stang

8@40

6@50

4@55

[email protected] PR+2.5kg

DB CLEAN OG PRESS

10@2x16

lidt ekstra til skulderen

SNATCHDØDLØFT

3@120

3@125

3@130

1@140

1@150

1@160

Konv Stile

3@180

CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK

3x6@2x20kg+BW

DB CURL

2x10@2x20kg

LØB

3 km

Igen en dag der bare skulle laves lidt træning. Der er ikke meget power at fyre af sådan en dag.

[squatmikkel]

Powertræning Uge3 Dag3

DB CLEAN & PRESS

10@2x10

10@2x16

8@2x22

8@2x22

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

8@60

2x3@110

BOXSQUAT

2x3@120

BÆNKPRES

6@60

6@80

4x4@100

5@90

HIGH PULL

3x3@100

SNATCHDØDLØFT

2x3@130

DØDLØFT

2x3@160

LØB

4km

Jeg var tæt på blackout i frontsquatten fordi jeg pressede stangen for hårdt imod halsen. Det sortner fuldstændig for øjnene når det sker. Slankekuren kører også. Vægten viste 108.5 kg. Den laveste vægt i over tre år. Der er stadig en delle på maven som jeg gerne vil af med.

[squatmikkel]

Powertræning Uge4 Dag1

Gårsdagens træning.

MUSCLESNATCH

2x10@stang

5@40

3@50

3@60 PR+2.5kg, første løft uden ordenlig lockout

2x5@50

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

8@90

2x6@100

let omgang idag

BÆNKPRES

7@60

7@80

3@100

1@110

[email protected]

0@115 skulderen ville ikke rigtig

3x4@95

går en smule bedre

PULL UPS

3x5@BW

PENDLAY ROWS

3x8@100

CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK

3x6@2x20kg

CURLS

2x10@2x20

udført på vej frem og tilbage til mavetræningen

Jeg tager det meget stille og rolig. Jeg er lidt plaget af blackout når jeg unracket vægten ved frontsquat. Jeg ved ikke rigtig hvorfor.

[squatmikkel]

Ekstra træning & løb

HIGH PULL

bredt greb

2x10@stang

5@60

5@70

3@80

skulderbredt greb

2x3@90

DØDLØFT

3@160

2x3@170

DB CLEAN & PRESS

10@2x20

2x8@2x22 de sidste løft halter lockouten i venstre side

Jeg forsøger at løfte vægtene i en eksplosiv bevægelse

LØB

3.5 km

CALF RAISE

6x6@270

Jeg testede også min grebstyrke. Jeg kunne holde 160kg med en hånd på det tykke stykke af stangen på ydersiden af skiverne.

[squatmikkel]

SDH Uge1 Dag1

Så forsøger jeg er nyt program. Stripped Down hypertrophy, dog neddroslet fra en 5-dages uge til en 3.dages. Programmet har fokus på volumen og selvfølgelig muskelmasse og jeg træner det i 4 uger som erstatning for Stephan Kortes 3x3 volumenfase.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@90

3x5@90

jeg holdt stangen med albuerne pegende lidt længere udad. Måske stammer mine skulderproblemer fra det ret smalle greb i fronsquatten.

BOXSQUAT

30cm høj box

2x5@100

Hurtig færdig med det.

BÆNKPRES

"skånestil" med 2-3cm over bryst og med pause

6@50

6@80

5x5@85

PENDLAYROWS

5x5@90

meget kort pause mellem sættene

Det var første del af programmet. Horisontal pres og træk med lårmuskeldominat benøvelse.

Anden del er Verical pres og træ og hoftedominat benøvelse.

DB CLEAN & PRES

4x10@2x16 ret let

det blev hårdt tilsidst selvom vægten er let

HIGH PULL

bredt greb

2x10@50

skulderbredt greb

2x10@60

øvelsen ikke så god til highrep

KETLLEBELLSWING

dog udført med alm. håndvægt

10@28 for let

10@32 for let

2x10@40 bedre

ny øvelse og denne egner sig fremragende til highrep

Lidt skuldergymnastik

12-15 rotationer med 15kg Elikoskive rundt om hovedet. Begge veje.

BW 108.3kg-> laveste længe

Det var dagens tekst. Næste gang bytter jeg om på de tre øvelser så jeg træner 5x5 på de tre sidste og 4x10 på tre første øvelser.Det er SDH princippet.

Edited September 13, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge1 Dag2

Lidt ekstra træning på min løbedag. Jeg laver halvdelen af 5dages udgaven af programmet.

BÆNKPRES

2-3 cm fra brystet med pause

10@stang

6@50

4x10@70

HIGHPULL

5@60

5@100 kun høje hiv på de tre første løft

DØDLØFT

6x5@140 meget let

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

2x6@2x20kg

2x5@2x20

DB CURL

2x12@2x20

mens jeg gik frem og tilbage til skråbænken->effektiv udnyttelse af tiden

LØB

4.5km

Udmærket omgang men selvom det gik hurtigt brugte jeg alligevel over en time på det.

[squatmikkel]

SDH Uge1 Dag3

BÆNKPRES

10@stang

6@50

6@80

6@85

4x5@85

korte pauser mellem sættene

PENDLAY ROWS

5x5@90

korte pauser mellem sættene

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

3x5@90

BOXSQUAT

30cm høj boks

2x5@100

SQUAT

med lang pause i bund

3x5@110

MUSCLESNATCH

4x10@35

HIGH PULL

bredt greb

2x10@50

skulderbredt greb

2x10@60

KETLLEBELL SWING

med alm håndvægt

4x10@40

Jeg håber jeg kan få træningstiden lidt ned sfterhånden. Idag brugte jeg over en time på det.

[squatmikkel]

SDH Uge1 Dag4

Jeg fortsætter med at træne halvdelen af øvelserne på min løbedag

LUNGES

med hvert ben

4x10@50

let nok

DB BÆNKPRES

4x10@2x30

længe sidst jeg har presset håndvægte liggende

GOODMORNINGS

3x10@100 skulle have været tungere men de blev taget i imellem en anden der trænede

4@130

ok omgang

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

3x6@2x20

DB CURL

2x12@2x20 taget frem og tilbage fra skråbænken

LØB

3.5 km

kun en kort tur idag

CALF RAISE

3x6@270

3x10@230

de første tre sæt var nok rigeligt tunge her i starten af programmet

Træningstiden holdt nede på godt en time, hvilket er udmærket.

[squatmikkel]

SDH Uge1 Dag5

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

3x5@90

BOXSQUAT

2x5@100

BACKSQUAT

lang pause i bund

2x5@110

BÆNKPRES

8@50

6@80

5x6@85

PENDLAY ROWS

5x5@90 mistede antallet af sæt

DB CLEAN & PRESS

4x10@2x16

HIGH PULL

bredt greb

2x10@50

skulderbredt greb

2x10@60

KETLLEBELLSWING

4x10@40

Træningstiden blev på knap 2 timer. I næste uge vil jeg neddrosle programmet lidt mere.Ellers bliver det for hårdt.

[squatmikkel]

SDH Uge2 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

3x10@80

SQUAT

10@100 7 løft med lang pause i bunden

DB BÆNKPRES

3x10@2x32

10@2x30

PENDLAY ROWS

3x10@85

10@80

meget kort pause mellem sæt

DB CLEAN & PRES

5x5@2x18

NEDTRÆK FORAN

10@60

4x5@75

DØDLØFT

snatchstile

5@60 med højt hiv

5@100

5x5@145 10 løft med højt hiv

GREBSTRÆNING

statisk hold på ydersiden af skiverne på 145kg Elikostang

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

8-7-6@2x20

DB CURL

2x12@2x20

BW:109.1 jeg har taget lidt på igen, men det er godtnok sålænge jeg træner efter hypertrophy.

Træningen tog en og en halv time. På et tidspunkt kunne jeg mærke jeg var på grænsen til blackout. Jeg har det ikke så godt med lange sæt endnu åbenbart.

Edited September 21, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge2 Dag2

BÆNKPRES

10@stang

6@50

6@70

6x3@90

skulderen føles nogenlunde

LUNGES

skiftevis med hvert ben

12@stang

3x10@70

MUSCLESNATCH

10@stang

5x5@40

KETLLEBELLSWING

3x7@42

LØB

4 km

Vægtene og volumen holdes på et moderat niveau på min løbedag. Tidsmæssigt bruger jeg for lang tid på træningen.

[squatmikkel]

SDH Uge2 Dag3

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@90

2x5@95

BOXSQUAT

30cm høj box

2x5@105

SQUAT

lang pause i bund

2x5@115

BÆNKPRES

skånestil med 2-3cm fra brystet

10@stang

6@50

6@70

[email protected]

god fart og fokus på lockout og form

DB CLEAN & PRES

4x10@2x18kg

HIGH PULL

2x10@55 bredt greb

2x10@65@skulderbredt greb

KETLLEBELLSWING

4x10@42

Træningen tog over en time og det bliver meget hårdt hvis det skal gå hurtigere. Jeg har fået mere masse på skulderen og bænkpres kører også bedre. I frontsquat holder jeg stangen med armene pegende mere udad der skåner skulderen mere end mit gamle smalle greb. Jeg har en mistanke om at mine skulderproblemer blandt andet kommer fra mit greb i frontsquat.

[squatmikkel]

SDH Uge2 Dag4

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

3x10@85

SQUAT

10@105 lang pause i bunden

DB BÆNKPRES

4x10@2x32

PENDLAY ROWS

4x10@90

meget kort pause mellem sæt

MUSCLESNATCH

5x5@45

DØDLØFT

snatchstile

5@60 med højt hiv

5@100

5x5@145 10 løft med højt hiv

NEDTRÆK FORAN

7@60

5x5@80

Træningen tog igen over en time. Jeg tror ikke det er muligt at få tiden ned til 45 minutter som programmets forfatter lægger op til. Ikke med de vægte jeg bruger nu ihvertfald.

[squatmikkel]

SDH Uge2 dag5

LUNGES

med stangen foran, skiftevis med hvert ben

2x10@75

8@75 bliver tungt

10@75 stangen bagpå

BÆNKPRES

som sædvanlig i skånestil for skuleren

8@50

6@70

[email protected]

HIGH PULL

2x10@55 bredt greb

2x10@65 skulderbredt greb

NEDTRÆK FORAN

4x10@70

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

20 rep med 2x22kg DB

DB CURL

2x10@2x22kg et sæt før mavetræningen og et sæt efter

Afkortet omgang træning på mindre end en time. Imorgen tager jeg nok en kort løbetur.

Edited September 25, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Rehab træning & løb

PUSH UPS

på gymbold

45 rep i 5sæt. Fin øvelser til at styrke skulderen. Jeg har kørt den alt for lidt. Jeg glemmer den helt tildaglig.

LØB

5 km

går noget bedre når man ikke har vægttrænet inden

CALF RAISE

5x10@240

BENLØFT

7@begge ben

3x6@begge ben

tungt som sædvanlig. Skulderen brokker sig stadig over det ret smalle greb overhovedet.

BW 109.2 efter løbeturen

Udmærket omgang. Skulderen føles bedre. SDH programmet er forskudt en dag fremad. Jeg tror jeg har godt af to dage uden ret meget træning.

Edited September 27, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge3 Dag1

Et par dage forsinket.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

3x10@90

BACKSQUAT

med lang pause i bund

10@110

DB BÆNKPRES

4x10@2x34kg

PENDLAY ROWS

4x10@95

MUSCLESNATCH

5x5@50

sættene kørte faktisk bedre og bedre. Det begynder at blive tungt

DØDLØFT

snatchstile

5@60 med højt hiv

5@100

konv. stil

5x5@150

GREBSTRÆNING

med den tykke ende af Elikostang

3 sæt med 3-5sek statisk hold på 150kg

NEDTRÆK TIL BRYST

10@50

5x5@80

Træningen trak ud igen. Med den volumen er det svært at gennemføre under en time. Jeg skulle iøvrigt spotte en gammel træningskammerat med noget tungt bænkpres.

[squatmikkel]

SDH Uge3 Dag2

BÆNKPRES

8@50

6@70

5x6@90

FRONTSQUAT

10@60

7@90

3x5@100

BACKSQUAT

med lang pause i bund

3x5@120

PENDLAY ROWS

5x5@100

MUSCLESNATCH

[email protected]

HIGH PULL

bredt greb

[email protected]

skulderbredt greb

[email protected]

øvelsen begynder at blive hård

KETLLEBELLSWING

med konv. håndvægt

4x10@46

Træningen begynder at blive hård. Vægtene er også blevet halvtunge efterhånden. Pausesquatten gik overraskende let. Jeg eksperimenterer med at starte løftet fra bundpositionen ved at løfte hovedet ved at støde ryggen mod stangen med et skub.