Styrke og motionslog

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge4 Dag2

MUSCLESNATCH

10-15@stang

lidt opvrmning

HIGH PULL

bredt greb

5@60

4@70

3@90 skulderbredt greb

DØDLØFT

3@130 snatchstile

Hepburn protokol

4x2@180

[email protected]

med fint overskud

SMAL BÆNKPRES

6@60

[email protected]

ikke den store fart på men masser af overskud

MILITÆRSTEM

5@20

5@30

5@40

5@50

4@55

Fokus på stil og lockout. Jeg skal passe på i denne øvelse.

6@20 med håndvægt med venstre arm

LUNGES

stang foran, med hvert ben

4x5@70

kører fint med masser af overskud

CHINUPS

5x4@BW

kører også bedre og bedre

BW:109kg

Træningen overstået på 6 kvarter. Løbeturen er udsat til imorgen igen.

[squatmikkel]

Cardio Uge4 Dag2

LØB

4.5km

fin fart og stil hele vejen

CALF RAISE

2x10@280

2x9@280

styrken i læggen er blevet bedre også

Træningen var hurtigt overstået. Løbeturen er opad bakke i starten, en ret lang stigning på knap en kilometer, og den klarer jeg uden pause nu. Der var grønt lys over alle fodgængerovergange jeg kom til.

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge4 Dag4

MUSCLESNATCH

10@stang

5@40

FRONTSQUAT

10@40

5@80

5@100

2x3@110

SQUAT

fra box

4x3@110

BÆNKPRES

Hepburn protokol

6@50

5@70

3@90

4x2@105

[email protected]

Der er ikke fart nok på mine løft fortiden. Skulderen holder stadig. Så det er godt nok.

GOODMORNINGS

5x5@105

POWERCLEAN

underhåndsgreb

5x5@65

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

6@2x24kg

2x5@2x24kg

BW 108.5kg

Jeg havde ikke spist nok inden træningen og det kunne mærkes. Der var heldigvis noget frugt i centeret jeg kunne spise. En udmærket omgang i et fyldt center.

[squatmikkel]

Hepburn Uge5 Dag1

MUSCLESNATCH

8-12@stang

5-6@40

lidt opvarmning

FRONTSQUAT

10@40

5@80

5@100

3@110

2@120

SQUAT

Hepburn protokol

8x1@145

2x5@125

2x4@125

lidt tungt iaften.Pause i bund på halvdelen af løftene. Jeg tager nok 125 igen næste gang.

CAT BÆNKPRES

6@50

5@80

4x3@80

det kunne mærkes i skulderen trods den lave vægt. Nogenlunde fart på ellers.

PENDLAY ROWS

5x5@110

med overskud

JM PRESS

4x6@65

TATE PRESS

3x6@2x26

LIGGENDE DB TRICEPSPRES

2x8@2x16

øvelsen virker også som en omgang gymnastik til skulderen. Dn går lige i.

TRICEPSEXTENSIONS

12@75

10@80

MAVE

hængende benløft

3x8@begge ben

LØB

2.5km

kun en kort tur

Træningen forløber egenligt ok. Jeg er lidt overrasket over hvor tungt de tunge singler i squatten stadig føles. 5'erne kører faktisk ok og føles ikke specielt tunge. Næste gang får jeg 5rep i alle sættene.

[squatmikkel]

Let Træning Uge5 Dag2

Lidt alternativ træning idag.

DB MUSCLESNATCH

10-12@2x10

8@2x16

6@2x20

SIDEVÆRKS LUNGES

stang foran

10@BW

12@40

12@50

10@60

ny øvelse hvor jeg flytter vægten sideværks fra side til side.

INCLINE FLIES

10@2x22

[email protected]

FACE PULLS

15@50

2x12@60

LØB

3.5 km

CALF RAISE

4x10@280

kører super fortiden

LEGPRESS

6x10@200

med meget korte pauser mellem sæt

BW 109.5kg målt efter løb

Udmærket omgang let træning. Imorgen gælder det så dødløft.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge5 Dag3

MUSCLESNATCH

10-15@stang

5-6@40

lidt opvrmning

HIGH PULL

bredt greb

5@60

5@70

4@90 skulderbredt greb

DØDLØFT

3@130 snatchstile

Hepburn protokol

4x2@185 halvtung efterhånden

5x5@155

med fint overskud

SMAL BÆNKPRES

6@60

5x6@85

ikke den store fart på men masser af overskud

MILITÆRSTEM

5@20

5@30

5@40

5@50

3@55

2x6@40

Fokus på stil og lockout. Jeg skal passe på i denne øvelse.

FRONTSQUAT

stang foran, med hvert ben

6@90

5@90

2x3 @110

CHINUPS

5@BW

4x4@BW

SITUPS

6@2x24

2x5@2x24

WALKING LUNGES

12-14@2x24

på vej tilbage med vægtene

Udmærket omgang. Skulderen føltes fint i bænkpres idag. Militærstem er dog stadig ikke nogen fornøjelse. Styrken er på vej fremad i skulderen.

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge5 Dag4

MUSCLESNATCH

12-15@stang

BÆNKPRES

6@stang

6@50

5@80

3@100

Hepburn protokol

[email protected]

5x5@90

smal til skulderbredt greb i de fleste løft

FRONTSQUAT

10@60

5@80

2x5@100

3@110

CAT SQUAT

til box

3@110

6x2@115

kører fint

GOODMORNINGS

5@100

4x5@110

POWERCLEAN

med underhåndsgreb

5@60

4x5@70

med overskud

BW:111kg

Bænkpres kører meget bedre efterhånden. Der er stadig et eller andet med skulderen. Så jeg skal passe på. Jeg forsøger at både "knække" og "trække stangen fra hinanden" for at aktivere triceps mest mulig. Imorgen laver jeg let vægttræning og løber nok også en lille tur.

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

LUNGES

sideværks

12@stang

12@50

2x12@60

FLIES PÅ SKRÅBÆNK

10@2x20

2x10@2x32kg

BRADFORD PRESSES

2x6@20

ny øvelse og fin gymnastik til skulderen

LØB

3 km

CALF RAISE

4x10@270

BENLØFT

begge ben

3x8@begge ben

30@begge ben i stativ

CABEL PUSH PULL

4x20@50

BW:111 kg efter løbeturen

Stille og rolig omgang. Løbeturen var en kold omgang. Jeg synes ikke jeg plejer at fryse benene på mine løbeture. Ellers en god stemning i centeret idag.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge6 Dag1

MUSCLESNATCH

20-25@stang

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@100

2@120

SQUAT

Hepburn protokol

[email protected]

5x5@125

ret tungt igen idag, men jeg fik da 5'erne på de 125

CAT BÆNKPRES

6@50

5@70

5x3@80

ok fart på og skulderen holdt også til det

PENDLAY ROWS

5@90

5@100

5@100

2x4@115

JM PRESS

5@50

2x5@70

6@70

LIGGENDE DB TRICEPSCURL

2x6@2x18

TATEPRESS

3x4@2x28

TRICEPSEXTENSION

10@80

9@85

8@85

Det var det. En dag uden ret meget energi eller lyst til træning. Imorgen træner jeg et par øvelser og løber en lille tur.

[squatmikkel]

Hepburn Uge6 Dag2

MUSCLESNATCH

10-12@stang

5@40

DØDLØFT

5@100 snatchstile

3@130 snatchstile

3@150 konv stile

1@170 konv stile

Hepburn protokol

2x2@190

1@190

0@190 venstre skulder kunne ikke lide underhåndsgrebet

1@190

1@190 begynder at få blackout så jeg stopper

5x5@160 mixed greb, med overskud

doubles begyndte at blive tunge efter 5 løft. Jeg skal nok køre singler fremover.

SMAL BÆNKPRES

6@50

5@80

4x4@90

med fint overskud. Jeg holder workloaden lidt nede nu.Sparer mig lidt.

MILITÆRSTEM

6@25

6@35

6@45

6@50

BRADFORD PRESS

10@20

2x10@30

god gymnastik til skulderen

CHINUPS

2x5@BW

3x4@BW

LUNGES

stang foran

[email protected]

[email protected]

HIGH PULL

forskellige grebsbredder

3x10@50

CRUNCHES I MASKINE

50@50

2x30@50

underligt tungt idag

Ingen løb igen idag. Energien er i bund for tiden. Så løb udsat igen til imorgen

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

FLIES PÅ SKRÅBÆNK

10@2x12

10@2x20

2x10@2x34

begynder at blive tungt

LUNGES SIDEVÆRKS

bred stand

12@stang

12@50

2x12@60

øvelsen kaldes også kosak-squats

FACEPULLS

12@35

KABEL TRÆK OG PRES

2x20@50

2x20@50

det kunne mærkes i mavemusklerne tilsidst

LØB

3km

lidt tungt idag

CALF RAISE

4x8-9@280

stadig med fint overskud

Træningen foregik i hyggelig stemning. Jeg fik hilst på en gammel skolekammerat også. Ellers var der Martin og Kim, min gamle træningsbuddy der også :D og et par stykker mere.

Fin omgang

[squatmikkel]

Hepburn Uge1 Dag2

Så starter jeg en ny cyklus efter en pause med lidt sygdom.

MUSCLESNATCH

10@stang

10@stang

6@40

6@40

BRADFORD PRESSES

12-15@stang

10-12@30

BÆNKPRES

Hepburn protokol

6@60

6@80

3@90

4x2@100

[email protected]

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

CAT SQUAT

til box(35cm)

5x3@100

SMAL BÆNKPRES

5x6@75

GOODMORNINGS

10@60

5x5@95

DB CLEANS

5x6@2x26

Træningen i et næsten tomt center. Musclesnatch kørte fint. Bænkpres kunne mærkes en anelse i skulderen. Ellers en udmærket omgang til en start. God fart på løftene idag.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge1 Dag2

MUSCLESNATCH

2x10@stang

6@40

powersnatch

5@50

HIGH PULL

bedt greb

6@60

5@70

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@90

5@100

BACKSQUAT

Hepburn protokol

[email protected] med overskud, pause i bund i 3 første sæt

5x5@115

meget let idag

CAT BÆNKPRES

6@50

4@70

5x3@80

ok fart på, ingen bøvl med skulderen

PENDLAY ROWS

5@90

5x5@100

masser af overskud

JM PRESS

6@50

3x6@60

let

LIGGENDE DB TRICEPSEXTENSIONS

2x6@2x18

øvelsen kan mærkes venstre skulder så vægten holdes lavt

TATE PRESS

2x10@2x22

let

DIPS

3x6@BW

længe siden sidst og ikke just min livret. Øvelsen er hård ved skulderen.

CALF RAISE

4x10@280

TRICEPSEXTENSIONS

2x20@65

lige for at pumpe blod rundt

BENLØFT

3x8@begge ben

En ordenlig omgang træning i roligt tempo. Jeg har stadig et eller andet med halsen. Så løbetræningen er udsat indtil videre.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge1 Dag3

MUSCLESNATCH

10@stang

6@40

HIGH PULL

6@60

5@70

5@75

DØDLØFT

snatchstile

5@100

5@130

Hepburn protokol

4x2@170 let idag, men med mixed greb i de to sidste sæt

5x5@150 masser af overskud

SMAL BÆNKPRES

7@50

5x6@75 masser af overskud

BRADFORD PRESSES

10-12@stang

10-12@30

MILITÆRSTEM

6@30

6@40

6@2x20 med håndvægte

LUNGES

stang foran

3x12@65

KOSAKSQUAT

2x10@60

CHINUPS

4x4@BW

SITUPS

2x6@2x22

5@2x22

WALKING LUNGES

12-15@2x22

på vej tilbage til racket med håndvægtene

BW 109

Ganske god omgang idag. Det var hammerkoldt i centeret. Fyret var løbet tør og værrer endnu. Intet varmt vand. Træls. Jeg har stadigvæk et eller andet der sidder i halsen så løb er bandlyst indtil videre.

Endelig hjalp jeg lige en med en omgang boardpres. 140kg på et 7cm board med overskud.

Rapportér dette indlæg

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge1 Dag3

MUSCLESNATCH

10@stang

6@40

HIGH PULL

6@60

5@70

5@75

DØDLØFT

snatchstile

5@100

5@130

Hepburn protokol

4x2@170 let idag, men med mixed greb i de to sidste sæt

5x5@150 masser af overskud

SMAL BÆNKPRES

7@50

5x6@75 masser af overskud

BRADFORD PRESSES

10-12@stang

10-12@30

MILITÆRSTEM

6@30

6@40

6@2x20 med håndvægte

LUNGES

stang foran

3x12@65

KOSAKSQUAT

2x10@60

CHINUPS

4x4@BW

SITUPS

2x6@2x22

5@2x22

WALKING LUNGES

12-15@2x22

på vej tilbage til racket med håndvægtene

BW 109

Ganske god omgang idag. Det var hammerkoldt i centeret. Fyret var løbet tør og værrer endnu. Intet varmt vand. Træls. Jeg har stadigvæk et eller andet der sidder i halsen så løb er bandlyst indtil videre.

Endelig hjalp jeg lige en med en omgang boardpres. 140kg på et 7cm board med overskud.

[squatmikkel]

Træningen fra igår

Hepburn BP Uge2 Dag1

MUSCLESNATCH

2x10-12@stang

6@40

5@50

BÆNKPRES

7@50

5@70

3@90

Hepburn protokol

[email protected]

[email protected]

gik ikke helt så godt, men ok alligevel

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@90

5@100

3@105

CAT SQUAT

fra box

5x3@105

mistede antallet af sæt

GOODMORNINGS

5@90

4x5@100

JM PRESS

7@50

2x6@65

LIGGENDE TRICEPSCURL

med håndvægte

2x6@2x18

CALF RAISE

4x10@280

går fint

DB CLEAN

5x6@2x28

Jeg kortede lidt ned på tricepstræningen. Jeg følte mig lidt uoplagt og lidt søvnig faktisk. Næste gang går det nok meget bedre. Jeg er stadigvæk ikke helt rask.

Edited January 9, 2010 by squatmikkel

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge2 Dag2

MUSCLESNATCH

10@stang

2x10@stang

6@40

HIGH PULL

snatch greb

6@60

6@70

4@75

FRONTSQUAT

10@70

5@90

5@105

SQUAT

Hepburn protokol

4x2@135

[email protected]

pause i bund på halvdelen af løftene

CAT BÆNKPRES

7@50

5x3@80

god fart på

PENDLAY ROWS

5@90

4x5@105

LØB

3km

kun en kort tur, men det godt nok.

CALF RAISE

4x10@250

BENLØFT

3x8@begge ben

Løbeturen gav mig en underlig ru stemme bagefter. Jeg tror ikke jeg er helt rask endnu. Squatten gik ok. Stadig med doubles istedet for singles. Jeg forkortede også træningen med et par øvelser idag. Godt nok.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge2 Dag3

HIGH PULL

2x10@stang

6@40

skulderbredt greb

6@60

5@70

4@80

DØDLØFT

snatchstile

3@120

2@140

Hepburn protokol

3x3@175

3x5@150

fik et eller andet i lænden så jeg nøjes med 3sæt af de lette

SMAL BÆNKPRES

7@50

[email protected]

meget overskud og god fart på

LUNGES

[email protected]

KOSAKSQUAT

2x12@65

MILITÆRSTEM

7@30

7@40

6@45

BRADFORD PRESSES

8@30

11@30

hård kost for venstre skulder men god træning

CHINUPS

4x4@BW

INCLINE FLIES

[email protected]

Gad ikke træne mave. Jeg træner igen imorgen hvor jeg nok træner lidt vægt og løber en lille tur.

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

DB MUSCLESNATCH

10@2x10

10@2x16

8@2x20

DB INCLINE FLIES

[email protected]

db press

[email protected] kan mærkes i venstre skulder

DB CLEAN

5x6@2x30

OPSTIGNINGER

med hver ben på 25cm høj boks

10@2x30

2x10@2x34

BENPRES

6x10@200 korte pauser på 30sek mellem sættene

LØB

3.5km

CALF RAISE

4x10@260

Udmærket omgang. Løbeturen gik fint uden problemer med halsen. I morgen tager jeg så bænkpres dagen.

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge3 Dag1

MUSCLESNATCH-POWERSNATCH

2x12-15@stang nogle løft som high pull

6@40

6@50

4@55

BÆNKPRES

6@60

5@80

3@90

Hepburn protokol

4x2@105 med overskud

6@90

4x5@90

kører såmænd ok. Med bredt greb er de 105 ret lette for mig.

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@90

5@100

3@105

3@110

jeg prøver med en smallere stand og fødderne vinklet mere ud til siden. Det føles egentlig som om jeg har lidt mere overskud sådan.

GOODMORNINGS

5@90

4x5@105

JM PRESS

i brystpresmaskine for at spare skulderen lidt

6@65

2x6@70

maskinen er faktisk fin til denne øvelse.

LIGGENDE DB TRICEPSCURL

3x7@2x18

stadigvæk ret ubehagelig for skulderen så vægten holdes lav

SITUPS

3x5@2x22

lidt tungt idag

WALKING LUNGES

22@2x22 på vej tilbage med håndvægtene

FACEPULLS

15@25

15@40

15@50

15@50

15@55

hurtigt overstået med næsten ingen pauser mellem sættene

Squatten kører fint fortiden. Føles virkelig fint med masser af overskud. Bænkpres er efterhånden lidt tung med det skulderbrede greb. Med bredt greb med lillefingeren på ringene er der stadig masser af overskud. Imorgen tror jeg jeg løber en lille tur.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge3 Dag2

DB MUSCLESNATCH

10@2x10

6@2x16

6@2x20

5@2x22

FRONTSQUAT

med smal stand

5@60 sparer mig lidt

5@80

3@100

3@110

2@115

SQUAT

Hepburn protokol

[email protected] halvdelen med pause i bund

3x5@120

2x3@120 med pause i bund

pausen blev lidt kort på 5'erne fordi jeg trænede sammen med en der kørte singler indimellem

CAT BÆNKPRES

7@60

6x3@80

ikke den vilde fart på idag

PENDLAY ROWS

5@90

3x5@110

DB ROWS

med hver arm

[email protected]

LØB

3.5 km

CALF RAISE

4x10@270

kører ret let

Calf raise er blevet meget lettere det sidste par måneder. Ømheden jeg døjede med i venstre arkillesene er også forsvundet.

Jeg har stadig ikke så meget power i backsquatten. Jeg kan mærke jeg presser vægten meget ujævnt op. De lettere vægte repper jeg udmærket med. 140kg i doublerne næste gang er der helt sikkert power til. Jeg har også sat volumen lidt ned i frontsquatten inden jo.Nok klogt gjort.

Edited January 20, 2010 by squatmikkel

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge3 Dag3

HIGH PULL & MUSCLESNATCH

12-15@stang

High Pull

6@stang

6@40

5@50

3x4@70

smalt greb

4@90

DØDLØFT

snatchstile

3@120

1@150

Hepburn protokol

3x3@180

5x5@150

kører meget godt

SMAL BÆNKPRES

7@50

5x6@80

masser af overskud

MILITÆRSTEM

5@20

6@30

6@40

5@50

knager noget i skulderen

BRADFORD PRESES

10@30

10@35

ikke ligefrem min farvoritøvelse, men fin gymnastik for skulderen

LUNGES

12@75

2x10@75

KOSAKSQUAT

2x10@70

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

3x6@2x22

WALKING LUNGES

22@2x22

på vej tilbage til racket med håndvægtene

BW 109.6

En stille og rolig omgang. Fin stemning i centeret idag. Det ser også ud til jeg har fået mere masse på skulderen og øverst på brystet. Træningen kører fint. Dødløft gik også godt når jeg kan tage tripler istedet for de sædvanlige doubles .

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge4 Dag1

POWERSNATCH

8@stang

5@30

2@40

3x3@55

BÆNKPRES

5@50

5@80

2@100

[email protected]

5x5@90

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

2x3@115

BOXSQUAT

5x3@110

fokus på teknik og holde brystet oppe

JM PRESS

6@60

3x6@70

TATE PRESS

3x6@2x26

GOODMORNINGS

5@90

4x5@110

CALF RAISE

4x8@280

DB POWERCLEAN

5x5@2x32

BENLØFT

hængende

3x8@begge ben

BW:110.3

Jeg prøverde at nedsætte antallet af opvarmningsløft i håb i mere energi til working sættene. Jeg ved ike om det hjalp noget. jeg følte mig desuden ret søving igen til træning. Imorgen løber jeg en lille tur og træner nok også lidt vægt og laver nogle rehab-øvelser.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge4 Dag2

MUSCLESNATCH-HIGH PULL

10-15@stang

[email protected]

FRONTSQUAT

5@90

3@110

1@120

SQUAT

2@120

2@130

Hepburn protokol

3x2@140

2x1@140

5x5@120

halvsløv omgang jeg er fortsat søvning og uoplagt

CAT BÆNKPRES

5@60

2x4@80

4x3@80

godt nok

PENDLAY ROWS

5@90

3x5@110

DB ROWS

2x6@60

SIDDENDE ROWS

3x10@80

3x10@80 underhåndsgreb

LØB

3km

CALF RAISE

6x6@280

Jeg er stadig søvnig og træt til træning, men fik alligevel løftet det jeg skulle. Håber jeg har mere energi næste gang

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge4 Dag4

HIGH-PULL - MUSCLESNATCH

10-12@stang

6-8@40

Highpull

5@50

3x3@75

DØDLØFT

snatchstile, bælte på

3@120

3@140

Hepburn protokol

4x2@185 begynder at blive tungt

[email protected]

alle løft med mixed greb

SMAL BÆNKPRES

6@60

[email protected]

god fart og overskud

LUNGES

stang foran, skiftevis med hvert ben, venstre først

[email protected]

BRADFORD PRESSES

10@30

2x10@35

stadigvæk ret ubehagelig for venstre skulder

Og så vil jeg prøve en ny øvelse, hacksquat

HACKSQUAT

5@100 let

3@140 tung

3@120 ret tungt

øvelse går fint i lårmusklerne. overkroppen skal holder ret lodret for ellers rammer stangen begpå låret.

SITUPS

3x6@2x22

Jeg følte mig igen træt og søvnig til træning. Der er sat nye lysarmaturer op lyset er meget stærkere nu. Det er ikke den gamle jernhule længere .

Dødløft er begyndt at blive tungt. Jeg regner bestemt med doubler også næste gang. Jeg sprang militærstem over for at spare skulderen lidt.