De 3 store

[mvp.]

Det skulle næsten have været en afstemning, men der ville være for mange mulige kombinationer til at sidde og taste det hele ind.

Jeg tilspørger jer hermed:

Hvor ofte finder i det ideelt at træne de 3 store øvelser (ben-død-bænk) om ugen?

Personligt foretrækker jeg at træne ben og bænk 3 gange om ugen, så der kun går 48-72 timer mellem hvert pas. I dødløft 1-2 gange om ugen, da jeg synes at den den "bider" lidt mere end de andre 2.

Sheiko og HST siger 3 gange om ugen (cirka)

WSB siger 2 gange om ugen

Nogle BB´ere siger 1 gang om ugen.

Hvad siger i?

Og begrund gerne hvorfor.

[DaDane]

Som helt grøn på området skal jeg nok ikke komme og lære der noget - men:

Jeg træner BP 3 gange om ugen (3 varianter: BP, Incl. BP, Close GRIP BP), Squat 2 gange om ugen og Dødløft 2 gange om ugen. Det skulle egentligt have været 2 forskellige varianter - men for mig er det blot 2 gange DL. Pånær ovenstående ændring er det et program XAX har lavet til Jarvig. Det er et "fundament BB program" - altså noget der er tiltænkt folk som mig - begyndere.

[BrainRoid]

pt.

bænke 3x

squat+dødløft 2x

Men som du selv siger, så bider dødløft _rimeligt_ hårdt... hvis jeg har været en anelse for optimistisk på min tunge dag om søndagen, så er jeg straffet langt ind i onsdag, og når kun lige at komme mig til cat-dagen om torsdagen....

[Squatfather]

Personligt har jeg haft mest fremgang i DL ved at træne den en gang hver anden uge. For tiden kører jeg WSB og kører kun DL på hveranden Squat/DL DE-dag. På ME-dagen træner jeg en variation af DL hver 3. uge, så det bliver til 5 gange DL på 6 uger. Det skal så tilføjes at jeg kører en del Good mornings, samt Rumænsk DL som hjælpeøvelser.

Bænkpres og squat har jeg haft de bedste resultater i, når jeg har trænet dem to gange ugentligt, med henholdsvis en tung og en let dag. På den lette dag har jeg kørt med 65-70% af vægten fra den tunge dag.

[Thomas J]

Jeg tror også det kommer an på hvad løft man er bygget bedst til. For det lader ikke til at dødløft bider så hårdt på mig som mange påstår det gør på dem. Jeg har haft god fremgang i dødløft ved at lave speed singles 1 gang i ugen, og tung træning på enten dødløft eller variationer 1 gang i ugen. Dette i kombination med goodmornings og rumænsk dødløft. I squat gælder nogenlunde det samme. Jeg begynder først at få problemer, når jeg har en 3. dag hvor jeg laver enten squat eller dødløft. HVIS jeg skal køre et program, hvor jeg har 3 dage med enten squat eller dødløft, så skal den ene være ultra let, i form af fronts squat og evt. lette speed singles i dødløft. Ellers får jeg simpelt hen ikke restitution nok. Men i bund og grund afhænger det jo meget af programmet.

Thomas

[xjyden]

Jeg kan ikke mærke den store forskel på dødløft og bænkpres, men jeg er hellerikke så langt relativt i dødløft som i bænkpres.

Jeg synes det virker som om det bliver lige lidt nok, når jeg træner 2 gange om ugen. Det virker som om musklerne falder for meget til ro og bliver stive, så opvarmningen bliver et problem, hvis de kun trænes to gange om ugen.

Jeg har indført en chinup+dips dag for at give lidt ekstra til ryg og bryst uden helt at bryde programmet, men det er til gengæld tæt på at blive for meget.

Hvis jeg ikke trænede bryst og ryg samme dag, ville det nok være anderledes, men jeg har indtil nu ikke haft tid til at træne split.

[jar]

Jeg kører de tre STORE, 2* om ugen! En tung dag 7*3 en let dagCAT

med 60-70%, Træning 2* om ugen, det passer med min tid og min restitions hastighed! Det bliver godt nok nogle lange træningspas(2 timer+) men det er hvad der dur til mig! :pullup:

[Henning Friis]

Der er der også forskel på hvordan man træner de store løft. 8 rep sæt er noget helt andet end 1-3 rep sæt, specielt i squat og dødløft.

Selv træner jeg følgende hver uge:

Squat: 1 x tung + 1 x eksplosiv = 2 x om ugen

Bænk: 1 x tung + 2 x eksplosiv = 3 x om ugen

Dødløft: 2 x eksplosiv = 2 x om ugen

Derudover bruger jeg en del assistrenceøvelser i form af goodmornings, hyperextensions, boardpres, closegripbænkpres, rackpull, etc.

[cilius]

Vil mene det alene er et spørgsmål om tonnage, intensitet og selvfølgelig ens workcapacity.. dvs. det er meget individuelt, og det bliver nok en anelse svært at stille generelle retningslinier op for "optimale"... det var garanteret heller ikke det, du var ude efter :D

Kan huske da jeg kørte Sheiko, der var restitutionen ikke det største problem, men mere at holde skulder og bryst smertefrit efterhånden som ugerne skred frem. Men der var frekvensen på alle løft rimelig stor... men havde endnu bedre fremgang med WSB træningsformen (hydriden).

[TT]

I et større forsøk med negativ bøy (squat) på senteret der jeg trener kom de til at trening to og tre ganger i uken ga relativt lik fremgang (dvs. ikke signifikant forskjell). både to go tre ganger pr uke var vesentlig bedre enn kun en gang. Alle treningsøkter var forholdsvis tunge

Edited December 13, 2002 by TT

[mvp.]

TT-> Var det hhv. 2 og 3 gange om ugen med samme volumen pr. pas?

[KTH]

Jeg har i en periode op til et styrkeløfter-stævne trænet meget tungt, her trænede jeg kun de store øvelser 1 gang om ugen. Min erfaring er at man sagtens kan træne for hårdt selvom man kun træner øvelserne 1 gang om ugen - det afhænger af hvor tungt man træner.

Jeg var til stævnet i lørdags (jeg var syg inden og nåede lige præcis at blive rask <_<) og nu er jeg så småt begyndt på et hst-program. Jeg synes det er lige rigeligt at træne de store øvelser 3 gange om ugen, jeg tør i hvert fald ikke at putte ret mange kg på for så tror jeg at jeg bliver overtrænet.

Jeg har tidligere som vægtløfter trænet ben tre-fire gange om ugen og det var alt for hårdt, måske fordi jeg næsten trænede tungt hver gang.

Hvad siger styrkeløfterne, hvor mange gange om ugen kan man træne de store øvelser?

mvp-> Når du træner ben som vægtløfter, træner du så også altid uden udstyr og går helt i bund (så røven næsten rører jorden)?

[mvp.]

KTH-> Uden udstyr og helt i bund.