Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Øv, at du skulle være så uheldig med skills WOD'en og regnvejret!! Du ville ellers have været god i tredje WOD ... Men nu ved du, hvad du skal arbejde på .. skillsmæssigt i hvert fald. Vejret er der vel ikke så meget at gøre ved

Så hyggeligt at se dig! Og tak for opbakningen inden og under tredje workout Jeg var også meget stolt over at stå og løfte sammen med hende ...

No doubt about that! :4thumbup:

Ja det var træls med vejret. Men på den anden side så er det jo crossfit i en nøddeskald. Så man kan jo ikke klage mere over det. Det var fedt alligevel. Men ja det kunne ha' været fedt, at lege med de stærke drenge i 3. event

Det var så lidt med opbakningen. Skulle det være en anden gang

[Juvic]

Træning mandag d. 27. september

RX på havnen kl 19

Opvarming:

Løb, skulderopvarmings øvelser og udstrækning/ M-WOD

Styrke:

(Squat) Clean 5x2 m. stigende vægt

60, 70, 80, 85, 90kg

Easy as fuck. Synes efterhånden, at jeg har godt styr på teknikken og vi gerne snart prøve at finde mit max. Målet er +105kg

WOD:

20 min AMRAP

2 MU

6 True Push Ups

10 Air Squat

- Inden WOD'en kunne jeg mærke lidt smerte i mine albuer fra mine cleans. Det blev meget værre pga. de MU's hvilket resulterede I at jeg ikke rigtig kunne få en ordentlig rytme. Så et endte med jeg bare lavede 4 Strict pull ups istedet. Fik ikke talt runder da jeg et eller andet sted ikke gad pga. jeg ikke kunne lave MU's og dels fordi jeg brugte lidt tid på at justerer ringene op og ned.

Det gjorde ret ondt, at ryste min post-prot shake og holde ved cykelstyret på vej hjem. Så tror lige de skal have en pause de albuer. Overvejer lidt at få købt noget Glucosamin og mere Fiskeolie... !

Edited September 27, 2010 by Juvic

[Juvic]

Tirsdag d. 28. september

Hold på havnen fra 17-21:30 også måtte jeg selv i gang. Kørte WOD'en fra CrossFit Football, trods at jeg aldrig har kørt power snatches før.

WOD - CFFB

5 runder af:

6 Power Snatches @ 135lbs

10 24" box jumps

Jeg kørte den første runde med 50kg, for derefter at skifte over til sølle 40kg. Teknikken spiller ikke helt, og jeg koldt startede..

TId: 3:38

Bagefter kørte jeg en M-WOD fra i forgårs og lidt TG'er.

EN meget meget kort træning, men var rimelig busted efter en lang dag.... !

Da jeg kom hjem havde jeg ondt i mine albuer og håndled igen, så tror det er passende med en hivledag eller to.

[Juvic]

Tirsdag d. 28. september

Hold på havnen fra 17-21:30 også måtte jeg selv i gang. Kørte WOD'en fra CrossFit Football, trods at jeg aldrig har kørt power snatches før.

WOD - CFFB

5 runder af:

6 Power Snatches @ 135lbs

10 24" box jumps

Jeg kørte den første runde med 50kg, for derefter at skifte over til sølle 40kg. Teknikken spiller ikke helt, og jeg koldt startede..

TId: 3:38

Bagefter kørte jeg en M-WOD fra i forgårs og lidt TG'er.

EN meget meget kort træning, men var rimelig busted efter en lang dag.... !

Da jeg kom hjem havde jeg ondt i mine albuer og håndled igen, så tror det er passende med en hivledag eller to.

[Juvic]

Fredag d. 1. oktober

Opvarmning

D.U.

Lidt "aktiv udstrækning"

Teknik i øvelser til WOD

WOD: "Gymnastics"

10 Deadhang pull-ups

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Skin the cat

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Planche push-ups

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Pistols

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Window sweepers

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Dips, full ROM

3 Squat Snatch @ 40kg

10 jump and touch

3 Squat Snatch @ 40kg

10 HSPU

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Ice cream makers

3 Squat Snatch @ 40kg

10 Strict Muscle-ups (på kasse)

3 Squat Snatch @ 40kg

Rigtig god WOD. Det var underligt ikke, at skulle fokusere på tiden. Men det gav en "ro" til at fokusere mere på stilen. Jeg valgte at køre snatch i stedet for dødløft som også var en mulighed. Jeg skulle dog have valgt tungere snatches.

De andre øvelser var faktisk rimelig udfordrene. Window Sweepers og Ice Cream Makers var hårde for coren !

[Juvic]

Lørdag d. 2. Oktober

Træning alene på havnen. Kørte KimP's KB complex da det så fee uj !

Opvarming:

5 Hindu Push Ups

10 Ab Wheel

15 Pull Ups

+ skulder hofte og skulder udstrækning

WOD - KB Complex ala KimP (1. Runde / 2. Runde )

10 Alternating Snatch (24kg / 32kg)

20 Alternating clean (24 kg / 32kg)

30 Hand to hand swing (24kg / 32kg)

10 Clean, Squat & Press (2x12kg / 2x16kg)

30 One Arm Swings (24 kg / 32kg)

10 Bend Press (12k / 16kg)

10 Double Snatch Overhead Squat (12kg / 16kg)

20 Dragon Twisting (12kg / 16kg)

1. runde = 7:21

2. runde = 10:40

- Fed WOD. Det sværeste var de double snatches, mangler lige det sidste motoriske snilde. Øvelse øvelse øvelse :)

Udstrækning alla M-WOD som desert.

[Juvic]

Søndag d. 3. oktober

Hygge-Ævl-og-Kæwl-træning med KimP.

Opvarmning

10 Ring Archer Pushups

Med-ball Cleans

Udstrækning for lår/mave alternerende

3 runder

Clean

1x5 @ 50 kg

1x5 @ 60 kg

1x5 @ 70 kg

1x5 @ 80 kg

2x3 @ 90 kg

- Det var meningen jeg ville køre nogle 1 rep ret også, men mine albuer gjorde simpelthen for ondt. Tror virkelig jeg skal holden pause DET HAR JEG IKKE LYST TIL...Hmm

Idet mindste var de lette as fuck

1 Jerk Behind Neck + Overhead Squat

1 + 5 @ 30 kg

1 + 5 @ 40 kg

1 + 5 @ 50 kg

1 + 3 @ 60 kg

1 + 4 @ 70 kg

1 + 1 @ 80kg

1 + 0 @ 85kg

- De 85kg fik jeg nemt op og egentlig også nemt ned. Jeg var bare for hurtig, og kom derfor ikke helt ned under 90grader. En dum rookie fejl - men så er den der easy næste gang.

Miss på 85 kg

Holder hviledag i morgen mandag for, at skåne albuerne osv. Jeg har ligesom vendt den blinde kind til de sidste par træninger - dumt gjort I know... but.... but...

[Juvic]

Tirsdag d. 5. Oktober

Træning på havnen kl 16. Det var C&J (split) i dag, men jeg havde på forhånd valgt ikke at køre tungt da jeg skal skåne mine håndled/Albuer.

Opvarmning:

Hofte udstrækning

Skulder opvarmning

og

3 runder af:

20m Broad Jump n' Burpees

20m Walking Lunges

WOD - 12min AMRAP

1 C&SJ (Clean & Spit Jerk) @ 50kg

5 Ring Dips

10 24" Box Jumps

Runder: 15 2/3

- Havde kalkuleret med flere runder da jerk'sne var lette. Dog brændte mine små tric'sser sammen efter 10 runder....

Det positive er at jeg har fået en god rytme i de box jumps og at jeg klart skal køre tunge split jerks når kadaveret vil synge samme sang !

I morgen er jeg højst sandsynligt på en tvungen hviledag pga. laaaang dag i skolen. Måske det er held i uheld !

[KimP]

Fed træning i fik kørt der!

Skal vi lave tung Split Jerk på søndag?

[Juvic]

Fredag d. 8 oktober

Havde hold i 4 timer, så var ret træt bagefter. Jeg fik rørt mig lidt.

WOD - Homo Murph

1600m løb

50 Pull Ups

100 True Push Ups

150 Air Squats

1600m løb

Tid: 25:2x

- Kunne virkelig mærke jeg var træt, tiden er derefter.

Lørdag d. 9. oktober

En travl dag med en milliard ting at gøre. Hoppede derfor over på skolen for, at ro lidt.

Roning C2P:

3x500m på damper 5

Tider: 1:34 - 1:33.5 - 1:35

- Havde ca. 3-4 min pause i mellem hver. Det drænede mig rimelig meget for energi så bagefter to jeg lidt la la træning. Det er forresten meget meget svære at ro 500m interval på 5'eren frem for 10'eren.

Squat:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

2x10 @ 100

1x5 @ 120

- Majet træt.

Bænkpres:

1x8 @ 60kg

5x8 @ 80kg

+ lidt andet gøjl

Søndag d. 10. oktober ( d. 10-10-10 Søndags hygge træning med KimP på havnen.

Opvarmning:

2.5km løb

+ lidt udstrækning

Ville køre lidt teknik i C&J i dag.

Power Clean & Split Jerk:

5 x 1 + 2 @ 50kg

5 x 1 + 2 @ 60kg

3x 1 + 2 @ 70kg

2x 1 + 2 @ 80kg

1 x 1 + 1 @ 85kg (havde et mis på 2. split jerk da jeg ikke fik kastet mig ordentligt under stangen... Dårligt dip n' drive)

- Første gang jeg kører teknik i split jerk. Så det var faktisk PR det hele..

Dødløft:

1x5 @ 90 kg

1x5 @ 110kg

1x3 @ 130kg

1x3 @140kg

1x3 @ 150kg

- Ikke noget vildt overhovedet...

Nedkøling:

2.5km løb hjem

I morgen har jeg 3 timer på havnen men holder selv hviledag..

Edited October 10, 2010 by Juvic

[Juvic]

Tirsdag d. 12. oktober

Efter jeg trænede lidt patværk i lørdags har jeg haft ondt i mit højre håndled. For at være præcis er det den der mellem radius-knoglen (hedder den ikke der) og tommeltotten. Derfor valgte jeg ikke, at tage til træning på havnen da den i dag indeholdte burpees ect.

Desuden har jeg sygt travlt mht. projektet ,så det blev bare til en kort homemade-WÅT hjemme på værelset mellem sengen og tøjskabet.

Da jeg ville skåne mit håndled mht, rotation og direkte tryk blev det til følgende.

Opvarming:

Lidt udstrækning af skulder, hofte og quads.

Home-Gym-WÅT

2 runder med følgende KB brugt i hver runde (1./2.):

50 Goblet Squat (24/32)

50 Butterfly Sit Ups

50 Goblet Squats (24/32)

50 One Arm KB Push Pres - 25 rep på hver (16/16)

1. runde = 6:44

2 runde = 10: 12

- Jeg havde nogle få min pause i mellem runderne.

I de næste måneder kommer projektet i første række og jeg får derfor nok ikke trænet de 4-5 gange om ugen jeg gerne ville. Men jeg vil selvfølgelig prøve, at presse det ind når jeg kan.... !

[Kauf]

Køb et par gode håndledsbind i Intersport - det vil redde dine håndled!

Det er ikke en skid snyd og du vil takke dig selv til enden af verden!

Brug dem i alle pres eller stød lign. øvelser!

[Juvic]

Køb et par gode håndledsbind i Intersport - det vil redde dine håndled!

Det er ikke en skid snyd og du vil takke dig selv til enden af verden!

Brug dem i alle pres eller stød lign. øvelser!

Yo Mr. Kauf

Jeg har håndledsbind fra da jeg powerliftede. Det var selvfølgelig den eneste gang jeg rigtig har kørt en press øvelse uden dem.... Great !

[Juvic]

Lørdag d. 16. Oktober

Well jeg har af flere grunde ikke trænet sådan rigtig den sidste uge. Dels så skulle håndledet virkelig have ro og dels så har jeg simpelthen stresset meget. 16 timers dage på skolen også hjem og skrive vidder. Godt man snart har Ingeniør titlen i hus

De dage ude træning har nu været helt godt for mig tror jeg, føler nu at jeg har lidt mere lyst til at træne samt at min krop er frisk.. Det er nu alligevel nok sundt med nogle deload dage i ny og næ.

Derud over vil jeg her i vinter prøve en ny approach. Jeg vil gerne have 2 dage i ugen hvor jeg køre noget tung træning, bare i nogle basale øvelser så som; Squat, Dødløft,(power) clean, skulder pres og evt. bænk. Det bliver et ultra simpelt program uden de store dekedare og fancy øvelser.

Det vil jeg gøre fordi jeg ofte føler min styrke er for nedad gående. Det vil nok komme til, at koste mig lidt på crossfit fronten eftersom jeg kun vil komme til, at køre 3 dage med desideret crossfit workouts frem for før 4-5 stykker. På den anden side kan jeg jo drage fordel af styrken til CF.

De to ugentlige løfte dage vil bestå af en A og B dag hvor:

Dag A:

Squat 3-5 set af 5 reps

Dødløft 3-5 sæt af 5 reps

Bænk 3-5 sæt af 5 reps

Dag B:

Squat 3-5 set af 5 reps

Skulerpres 3-5 sæt af 5 reps

(Power) Clean 3-5 sæt af 5 reps

Mht. progression har jeg valgt, at holde det ret simpelt og fokusere mest på dagsformen og at holde en ordentlig teknik.

Jeg spekulere også i om jeg igen skal til, at have desideret cardio dage med intervall træning osv. Men her i projektfasen holder jeg mig nok til bare at løbe frem og tilbage til havnen engang i mellem - total 5km.

Løftedagene giver mig også en vis "frihed"/fleksibilitet mht. skolen og mit afgangsprojekt. I og med, at jeg kan tage disse træningspas på skolen.

Vil i hvert fald give det et forsøg og se hvad der kommer ud af det:

Edited October 16, 2010 by Juvic

[Juvic]

Lørdag d. 16 Oktober:

Styrketræning - Dag A:

Squat:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 80kg

1x10 @ 100kg

3x5 @ 120

Dødløft:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 100kg

1x8 @ 120kg

3x5 @ 140kg

DB Bænk - Bænkpress bænken var optaget:

1x10 @ 25kg

1x10 @ 30kg

3x5 @ 35kg

Bar Dips:

3x8 @ BW

- Fin træning uden det helt store. Starter stille og roligt ud, især fordi jeg lige skal føle hvad mit håndled kan igen. Dog har jeg også været på arbejde i dag og jeg har ikke haft ondt indtil vidder (7-9-13)

Edited October 16, 2010 by Juvic

[Juvic]

Mandag d. 18 oktober

Så kom jeg lidt igang igen - dejligt.

Jeg havde alm hold fra 17 til 19 og derefter RX holdet fra 19-20 hvor jeg selv kørte med.

Opvarming:

Udstrækning

10 min sjip

200m køb

5x50m sprinter

200m løb

10 Hindu push ups

WOD:

1 Power Clean @ 60kg <- For at få den op til næste øvelse

4 Barbel Lunges @ 60kg

8 24" Box Jumps

16 Burpees

32 A-Sit Ups

5 runder:

Tid: 13:21

- Var slet ikke i stødet i dag. Men rigtig fed WOD anyways..

Derefter ca. 15 min udstrækning.

[Juvic]

Nå tror hellere jeg må fjerne alle spindelvæv og nullermænd her inde fra. Jeg har i sidste uge været i fuld gang med alle mulige gøremål og er kommet helt ud af min "opdater-loggen-rutine"....

MEN MEN det betyder ikke, at jeg ikke har trænet :)

Onsdag d. 20 oktober

Styrke program Dag B kørt på IHA.

Opvarming:

Udstrækning

lidt KB snatches med 16kg

1000m C2P roning

Squat:

1x8 @ 60kg

1x8 @ 100kg

3x5 @ 120kg

1x10 @ 100g

Power Clean:

1x8 @ 50kg

1x5 @ 60kg

2x5 @ 70kg

2x5 @ 80kg

Shoulder Pres:

1x8 @ 20

1x8 @ 40

3x5 @ 50

Dertil lidt dips og lir

Torsdag d.21 okt:

5.5 km løb rundt om Marselisskoven

Fredag d. 22 okt:

Styrkeprogram dag A (75% af det da jeg havde travlt) kørt på IHA

Opvarming:

1000m C2P roning

udstrækning

Squat:

1x8 @ 60kg

1x8 @ 100kg

3x5 @ 120kg

1x8 @ 100

DB Bench Press:

1x8 @ 27.5kg

1x8 @ 30kg

2x8 @ 32.5kg

3x5 @ 35kg

+ Chin ups og rotor cuff stabilitets træning.

Søndag d. 23 oktober:

På havnen alene

Opvarming:

20m Duck Walk

20m sprint

20m Burpee Broad Jumps

20m sprint

20m Bear Walk

20m sprint

20m Franken Steins

20m spring

20m Aligator Crawl

20m sprint

x2

Dertil 20 min udstrækning ala M-WOD

WOD 1:

21-15-9

Dødløft @ 105kg

OHS @ 60kg

Tid: 7:23

- MIne under arme syrede helt til... Tog mig også nogle dumme pause - manglende evne til at komme op i gear.

WOD 2:

10 Wall Ball @ 10kg

10 Pull Ups

x 7

Tid: 4:52

Mandag d. 25. oktober

Jeg havde hold fra 17-20 og kørte selv med på noget af RX holdet.

Styrke:

Squat Clean 5x3 med stigende vægt:

60, 70, 80, 90 og 90 kg.

- Var rimelig træt i ryggen.

WOD:

AMRAP 10 min:

6 Squat Cleans @ 60kg

12 Pull Ups

24 D.U.

Runder: 4.5

- Min svaghed (DU's) trak mig ned. Dog fik jeg en lille PR i DU's alligevel. 16 unbroken. .

[Juvic]

.

Edited October 26, 2010 by Juvic

[Juvic]

Jeg skal på Mobility Certificering i Kirken på søndag, med Mr. M-WOD aka. Kelly Starrett. Hvilket bliver SUPER FEDT...

eneste minus er at vi kører fra fastlandet kl 5:30 om morgen..

[Juvic]

Har ikke fået trænet vildt siden weekenden pga. projekt, certificering, eksamen osv. Her er det jeg dog har fået trænet.

Tirsdag d. 2. november

Day A i styrke programmet - I dag kørt med weekendens mobility cert i mente.

Opvarming:

2k C2P roning @ damper 5-6 stykker

Derefter PNF-Stretching af squat, bænk og dødløft bevægelserne. Så vidt muligt internal såvel som external rotation.

Squat @ Kstar-style

2x10 @ 80

2x10 @ 100

3x5 @ 120

1x10 @ 100

- Jeg valgte ikke at øge i dag, men havde der imod fokus på at skabe det vigtige moment i hofte abductors. Det er lidt svært her i starten men der var klar fremgang og vægtene blev markant nemmere.

Bænkpres @ Kstar-style

1x8 @ 60

1x10 @ 70

3x5 @ 80

2x5 @ 90

- igen ikke så tungt men med fokus på koret position af skulder, armhuler og rygsøjle.

Dødløft @ Kstar-style:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

6x5 @ 120

- Her synes jeg virkelig jeg kunne mærke fordel ved rigtig kropsholdning og udnyttelse af abductors. NICE !

Derefter lidt dips og rotor cuff styrke.

Onsdag d. 3 november:

Eksamen og projekt fra kl 8 til 21:30 så ingen træning her :S

Edited November 4, 2010 by Juvic

[Juvic]

Torsdag d. 4 november:

Morgen træning kl 08:00:

Jeg havde et morgenhold på havnen k 7:00 (gosh its' early...) De fik en ordentlig omgang PNF stretching og derefter kom Barbera og fik dem helt ud af fjerene.

Kørte selv WOD'en bagefter:

WOD - Barbera:

20 Pull Ups

30 Push Ups

40 Sit Ups

50 Air Squats

x5 - med 3min pause mellem hver runde.

Tid: 28:17min

Hjem og til forlæsning i 4.5 time... Om aftenen blev det til lidt good old fashion back squat med metal i højtalerne på havnen med en anden CF'er.. DET ER MANNNN

Aften træning kl 20:30

Udstrækning:

De samme udstrækningsøvelser fra om morgen... PNF style.

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 90

1x5 @ 100

1x5 @ 105

1x5 @ 110

1x5 @ 115

1x3 @ 120

2x3 @ 130

1x2 @ 135

1x2 @ 140

- Fuck jeg ærger mig lidt over jeg ikke lige smed +150kg på for at prøve dem. Det gik virkelig virkelig nemt - især når man tænker på jeg ikke rigtig har back squattet sådan siden jeg powerliftede. Ja okay de sidste 2 uger jeg kørt lidt, men jeg vejer meget mindre nu. Det er sku fedt nok..

Får nok ikke trænet det HELT store i weekenden da jeg er på Powerlifting Cert i Køge lørdag og søndag... !

Edited November 5, 2010 by Juvic

[KimP]

Dælme ved at være en solid squat du har fået opbygget igen.

God tur til powerlifting certifikation

[Juvic]

Dælme ved at være en solid squat du har fået opbygget igen.

God tur til powerlifting certifikation

Tak du... Vil gerne op og se om jeg kan lave en all time PR i back squat inden året er omme. Det kunne være fed :)

[Juvic]

Søndag d. 7 november

2. dagen på Crossfit Powerlifting cert'en fik jeg trænet lidt i en af pauserne og efter certen var slut.

Det blev til:

WOD 1:

AMRAP 10 min:

25m Prowler push @ + 40kg i HØJ position

20m Prowler push @ + 40 kg i LAV position

- Vi var i denne workout, hvor 3 stod i en ende og 2 i den anden. Man skiftede til at skubbe den 25m hvor man hvergang skiftede mellem de to skubbe-positioner høj og lav.

Jeg aner ikke hvor mange runder det blev til, men det kunne virkelig mærkes i quads...

Jeg er nu gået i gang med, at lave arbejdstegninger til en prowler så vi kan få lavet een til ÅCF:

WOD 2:

5 runder af:

5/5 24kg KB snatch

25m sleed drag @ 30kg

25m sleed backwards drag @ 30kg

3x5-6m robe climbe

- Jeg failede i 4 og 5 runde på de robe climbs. Men det var fordi jeg kørte dem uden brug af fødderne - mangler lige teknikken. Ellers en meget hurtigt med intens workout.

FIk desværre ikke trænet i dag da projektet trækker tænder ud i denne uge. Jeg satser på at køre noget WSB/rippetoe styrketræning i morgen og gerne et barbell complex onsdag.

De næste 10 dage får jeg nok ikke besøg havnen så meget, så jeg er lidt begrænset til hvad jeg kan lave på IHA.. Thats life.

[Kauf]

BUM!

Lækker squat!

Jeg går ud fra, at du går helt i kælderen hver gang?