Smidighed til front squat/overhead squat

[Dr. Durden]

Jeg kunne godt tænke mig at køre front og/eller overhead squat, men jeg har store problemer med at jeg falder forover. Jeg kan ikke vinkle ryggen højt nok - medmindre jeg stiller mig ud i sumo med fødderne pegende <45 grader ud til siden. Og her kan jeg så ikke komme længere ned en lige akkurat parallel.

Har I nogle "effektive" tips til at forbedre smidigheden i hofterne. Mit problem er hoftens "lukkede" side (eks. jeg kan ikke sætte mig i hug på flad fod og med tilnærmelsesvis kontakt mellem knæene uden at jeg falder bagover - altså min manglende smidighed gør, at jeg ikke kan rykke tyngdepunktet langt nok frem). Det skal siges, at jeg er generelt er forholdvis smidig. På en god dag er jeg få centimeret fra split og spagat.

Hmm, fatter I hvad jeg skriver? :D

Altså hvordan fanden kommer folk herned:

Edited September 22, 2009 by Dr. Durden

[MaxPower]

Tjaa, man kan være smidig/usmidig på forskellige leder og kanter.

Kvinden på billedet har også relativt vinklede fødder.

Går det fint med squat uden vægt?

Hvordan er din smidighed i anklen?

Kan du nå jorden stående med strakte ben? Med fingerspidser? Med hele hånden?

Hvordan er din skuldersmidighed?

Lidt afhængig af bygning kan nu også være rimelig udfordrende at lave en squat med samlede ben. Jeg skal da have vægten/armene godt frem før det lader sig gøre.

[Torben F.]

Jeg startede med at køre med ret bred fodstilling og pæn vinkel, samt at holde bredt på stangen. Det er den letteste måde at køre front squat på, og herefter har jeg så arbejdet med indad, på alle tre fronter. Nu kan jeg køre smal fodstilling (smallere end skulderbredde), parallel fodstilling og skulderbredt greb på stangen. Det tog dog nogle måneder.

Så mit råd er blot at køre øvelsen, gerne hver træning.

[Dochylle]

Som supplement til ovenstående, jeg startede med slet ikke at kunne overheadsquatte, men konsekvent arbejde med bundstillingen i både OHS og FS gjorde at jeg kunne efter et par uger kunne udføre OHS med vægt. Så begyndte jeg at arbejde med at spænde op i mave,ryg og skuldre, specielt i OHS, så det ikke er balancen i overkroppen der begrænser.

Så begyndte jeg at lade mig synke passivt heelt til bundposition i både backsquat, OHS og FS, med tiltagende vægt - gerne en 50-60kg. Ved bare at synke helt ned - men uden at mase i leddene fik jeg langsomt åbnet hofterne og anklerne så jeg idag uden problemer kan komme ned i bunden, som hende på billedet.

Sidst med ikke mindst købte jeg et par VL sko det gav lige det sidste. (Dog kan jeg idag på bare tæer sidde i bundposition uden at miste balancen).

[Gregers TF]

Jeg blander mig lige da jeg også har kæmpe skvatproblemer - jeg havde håbet at et par squatsko havde hjulpet men det var ikke meget.

Jeg kan godt sidde på hug på flad fod - men krummer vildt i ryggen. Umiddelbart tror jeg at min smidighed (også) fodleddet er ringe.

Med strakte ben har jeg ca 26 cm fra fingerspidser til gulv.

Skuldersmidighed, øhh. Forsøg på frontsquat gør pisse ondt ellers ved jeg ikke lige.

Det går nogenlunde med ingen vægt men kommer der bare 50-60 kg på, så går det helt i fisk med teknikken og krøller meget forover. Føler heller ikke at benene arbejde men hele kroppen føles bare fladmast og presset. I MOLsammenhæng er jeg en ussel svækling men det er alligevel sjældent at jeg må pille vægt af fra andre i benpressen, så lidt burde de kunne. Trods alt.

Umiddelbart har jeg opgivet og i stedet taget til takke med benpressen - også fordi vægttræningen er sekundær. Men hvis man med lidt enkle tricks kunne komme videre ville det jo være dejligt.

Er det metoden ovenfor der skal til eller er jeg mon så usmidig at det er et større projekt?

Edited September 22, 2009 by Gregers TF

[MaxPower]

Jeg blander mig lige da jeg også har kæmpe skvatproblemer - jeg havde håbet at et par squatsko havde hjulpet men det var ikke meget.

Jeg kan godt sidde på hug på flad fod - men krummer vildt i ryggen. Umiddelbart tror jeg at min smidighed (også) fodleddet er ringe.

Med strakte ben har jeg ca 26 cm fra fingerspidser til gulv.

Skuldersmidighed, øhh. Forsøg på frontsquat gør pisse ondt ellers ved jeg ikke lige.

Det går nogenlunde med ingen vægt men kommer der bare 50-60 kg på, så går det helt i fisk med teknikken og krøller meget forover. Føler heller ikke at benene arbejde men hele kroppen føles bare fladmast og presset. I MOLsammenhæng er jeg en ussel svækling men det er alligevel sjældent at jeg må pille vægt af fra andre i benpressen, så lidt burde de kunne. Trods alt.

Umiddelbart har jeg opgivet og i stedet taget til takke med benpressen - også fordi vægttræningen er sekundær. Men hvis man med lidt enkle tricks kunne komme videre ville det jo være dejligt.

Er det metoden ovenfor der skal til eller er jeg mon så usmidig at det er et større projekt?

Måske er jeg den forkerte til at vurdere det, men DAMN, det var dog vildt!

Når du ikke har smidigheden til at holde hoften stort set under stangen (og dermed have en meget oprejst holdning) i frontsquat, så er det ganske forståeligt det føles sådan. Frontsquatten kræver både smidighed i understellet og i armene.

Jeg synes du skulle begynde med lidt stræk og overhead squat med tom stang.

[Gevind]

se denne video og se hvordan almindelige mennesker lærer at squatte korrekt, og videreudvikle til overhead squat

http://video.google.com/videoplay?docid=-6...81301858251744#

Det burde også hjælpe dig lidt nærmere styrkeløfter-teknikken.

god fornøjelse

Mikkel

[Dr. Durden]

Tjaa, man kan være smidig/usmidig på forskellige leder og kanter.

Kvinden på billedet har også relativt vinklede fødder.

Går det fint med squat uden vægt?

Hvordan er din smidighed i anklen?

Kan du nå jorden stående med strakte ben? Med fingerspidser? Med hele hånden?

Hvordan er din skuldersmidighed?

Lidt afhængig af bygning kan nu også være rimelig udfordrende at lave en squat med samlede ben. Jeg skal da have vægten/armene godt frem før det lader sig gøre.

Squat uden vægt: Jeg kan ikke gå ned i til parallel medmindre, jeg lænder mig meget frem (under 45 grader) (såfremt altså jeg følger skoleforskriften: skulderbredde, næsten parallelle fødder, knæ i tæernes retning)

Mine ankler er måske en anelse stive.

Hvis jeg er varm har jeg håndfladen i jorden i harmstring-stræk

Skuldersmidighed - hvordan? Umiddelbart forholdsvis smidigt - men jeg kan ikke skyde albuerne ret langt frem i frontsquat.

[Dr. Durden]

Som supplement til ovenstående, jeg startede med slet ikke at kunne overheadsquatte, men konsekvent arbejde med bundstillingen i både OHS og FS gjorde at jeg kunne efter et par uger kunne udføre OHS med vægt. Så begyndte jeg at arbejde med at spænde op i mave,ryg og skuldre, specielt i OHS, så det ikke er balancen i overkroppen der begrænser.

Hvordan og hvordan?

[Dr. Durden]

Måske er jeg den forkerte til at vurdere det, men DAMN, det var dog vildt!

Når du ikke har smidigheden til at holde hoften stort set under stangen (og dermed have en meget oprejst holdning) i frontsquat, så er det ganske forståeligt det føles sådan. Frontsquatten kræver både smidighed i understellet og i armene.

Jeg synes du skulle begynde med lidt stræk og overhead squat med tom stang.

Som jeg læser din pointe, så er harmstring-smidighed absolut nødvendigt for (front) squat. HVorfor? I mit tilfælde er det hofterne, der blokerer (gendan selv min følelse, hvis du ligger på ryggen og trækker knæet mod modsatte skulder/ trækker begge knæ mod brystet MED lænden i gulvet. Endda med krum ryg har jeg svært ved det uden at krydse fødderne).

@Gevind: Tak for genopfriskning af link. Har aldrig fået taget mig sammen til at se den, men nu ligger det jo lige til ;)

[Tovehest]

Som jeg læser din pointe, så er harmstring-smidighed absolut nødvendigt for (front) squat. HVorfor? I mit tilfælde er det hofterne, der blokerer (gendan selv min følelse, hvis du ligger på ryggen og trækker knæet mod modsatte skulder/ trækker begge knæ mod brystet MED lænden i gulvet. Endda med krum ryg har jeg svært ved det uden at krydse fødderne).

@Gevind: Tak for genopfriskning af link. Har aldrig fået taget mig sammen til at se den, men nu ligger det jo lige til ;)

Hej Durden. Jeg har præcist samme problem som dig, og har haft det længe. Jeg føler ikke jeg er synderlig usmidig i hoften, men jeg kan ikke få mit knæ tilnærmelsesvis tæt på mit bryst, hverken med ret eller krum ryg, netop pga. den "blokering" du også nævner. Jeg har i de sidste par uger haft direkte ondt fordi jeg har prøvet at "strække" forbi blokeringen hvis man kan sige sådan. Meget dumt, men jeg var efterhånden blevet så frusteret at jeg ikke tænkte klart længere hahaha.

Jeg skal til en speciallæge d. 4 november, så kan jeg forhåbentligt finde ud af hvad problemet er.

Har du også problemer med at stå med ret ryg i dødløft?

Edited September 22, 2009 by Tovehest

[MaxPower]

Squat uden vægt: Jeg kan ikke gå ned i til parallel medmindre, jeg lænder mig meget frem (under 45 grader) (såfremt altså jeg følger skoleforskriften: skulderbredde, næsten parallelle fødder, knæ i tæernes retning)

Mine ankler er måske en anelse stive.

Hvis jeg er varm har jeg håndfladen i jorden i harmstring-stræk

Skuldersmidighed - hvordan? Umiddelbart forholdsvis smidigt - men jeg kan ikke skyde albuerne ret langt frem i frontsquat.

I squat uden vægt er det ok at læne sig noget fremover - det afgørende (i første omgang) er at du kan holde spændet i ryggen.

Ankelsmidighed er især vigtigt i FSQ og OHS. Hvis du ikke har nok flex i anklen, så vil underbenet forblive relativt lodret, og når lårbenet skal ned til vandret vil det presse hoften langt bagud ift tyngdepunktet, og får at få regnestykket til at gå op bliver resultat at man må læne sig voldsomt meget forover.

Skuldersmidighed ved jeg ikke lige hvordan jeg kan forklare, men jeg kan i hvert fald konstatere at muskuløse og stramme skuldre gør det svært at få albuerne rundt i FSQ.

Hvis du holder bredt nok og bruger korrekt teknik (tryk ud igennem armen) vil skuldersmidighed normalt ikke være et problem i OHS efter min erfaring, men du vil konstatere det ved at du ikke kan holde stangen over hovedet, men at den trækker dine arme frem og ned.

Som jeg læser din pointe, så er harmstring-smidighed absolut nødvendigt for (front) squat. HVorfor? I mit tilfælde er det hofterne, der blokerer (gendan selv min følelse, hvis du ligger på ryggen og trækker knæet mod modsatte skulder/ trækker begge knæ mod brystet MED lænden i gulvet. Endda med krum ryg har jeg svært ved det uden at krydse fødderne).

@Gevind: Tak for genopfriskning af link. Har aldrig fået taget mig sammen til at se den, men nu ligger det jo lige til ;)

Så læser du ikke helt min pointe som den var tænkt.

Helt generelt mener jeg ikke man skal være vildt smidig for at kunne lave disse vægtstangsøvelser, men du skal være smidig nok.

Baglåret kan være en begrænsning i og med det hæfter på hoften, og de vil strækkes ned i en squat. Er man ikke smidig nok vil det trække i hoften så lænden runder.

Det udelukker selvfølgelig ikke at der kan være begrænsninger andre steder.

Dit eksempel med liggende knæ til skulder forstår jeg ikke rigtigt.

Hvis jeg ligger ned og bøjer begge ben/knæ op imod brystet med lænden i gulvet, så har oversiden af låret lige kontakt med nederste ribben. Jeg skal da runde noget i lænden for at få knæ til bryst. Kan heller ikke rigtigt se hvordan det skulle hjælpe at krydse fødderne.

[Tovehest]

Dit eksempel med liggende knæ til skulder forstår jeg ikke rigtigt.

Hvis jeg ligger ned og bøjer begge ben/knæ op imod brystet med lænden i gulvet, så har oversiden af låret lige kontakt med nederste ribben. Jeg skal da runde noget i lænden for at få knæ til bryst. Kan heller ikke rigtigt se hvordan det skulle hjælpe at krydse fødderne.

Det er fordi det er meget usædvanligt, hvis altså Durden har samme problem som mig. Hverken min træner eller min læge har oplevet folk med det problem før.

[incognito]

Helt personligt tror jeg at det ligeså ofte handler om dårlig motorisk indlæring, som et handler om reelle problemer med fleksibilitet.

Hvis man i flere år har lært sig krop at trække alt med læd og baglår, vil man være svag i baller og lår og derfor vil man på grund af denne fejlindlæring skyde hoften bagud. Jeg har oplevet mange, som ved passivt stræk lod til at have udemærket fleksibilitet over de relevante led, men som alligevel skød hoften langt bagud, selv med forholdsvis høje hælekiler...

Det bedste råd jeg har er at lave OH squat med først med meget lavt bevægeduslag, sidenhen med stigende dybde.

[Tovehest]

Helt personligt tror jeg at det ligeså ofte handler om dårlig motorisk indlæring, som et handler om reelle problemer med fleksibilitet.

Hvis man i flere år har lært sig krop at trække alt med læd og baglår, vil man være svag i baller og lår og derfor vil man på grund af denne fejlindlæring skyde hoften bagud. Jeg har oplevet mange, som ved passivt stræk lod til at have udemærket fleksibilitet over de relevante led, men som alligevel skød hoften langt bagud, selv med forholdsvis høje hælekiler...

Det bedste råd jeg har er at lave OH squat med først med meget lavt bevægeduslag, sidenhen med stigende dybde.

Du har fuldstændig ret, og har selv set det problem mange gange. Men nu vil jeg uden at lyde som en idiot, sige at det ikke er min teknik der begrænser hvorvidt jeg kan gå under parallel eller ej, men derimod en form for hofte impignement. Jeg kan sige det sådan at hvis jeg ligger på ryggen og laver et knæ til bryst stræk, så kan jeg LIGE få mit lår til at være 90 grader i forhold til overkroppen. Prøver jeg at få det nærmere føles det som om min femur kolliderer med hoften.

edit: jeg mistænker dog en muskel ubalance mellem de muskler du nævner, samt en utrolig svag mave, for at have skabt problemet.

Edited September 23, 2009 by Tovehest

[TLunau]

Helt personligt tror jeg at det ligeså ofte handler om dårlig motorisk indlæring, som et handler om reelle problemer med fleksibilitet.

Hvis man i flere år har lært sig krop at trække alt med læd og baglår, vil man være svag i baller og lår og derfor vil man på grund af denne fejlindlæring skyde hoften bagud. Jeg har oplevet mange, som ved passivt stræk lod til at have udemærket fleksibilitet over de relevante led, men som alligevel skød hoften langt bagud, selv med forholdsvis høje hælekiler...

Det bedste råd jeg har er at lave OH squat med først med meget lavt bevægeduslag, sidenhen med stigende dybde.

Incog er en ukronet konge i biomekanik og al hvad der har med krudt at gøre... hans guldkorn krydret med flere af Dan Johns videoer burde kunne gøre en del

[Tovehest]

Incog er en ukronet konge i biomekanik og al hvad der har med krudt at gøre... hans guldkorn krydret med flere af Dan Johns videoer burde kunne gøre en del

Helt enig. Dog kan jeg med garanti sige at det her ikke har noget at gøre med en forkert bevægebane.

[RuneB]

Helt enig. Dog kan jeg med garanti sige at det her ikke har noget at gøre med en forkert bevægebane.

Sende en video ind med jeres squat forfra og bagfra. Så kan vi hjælpe... ellers er det bare snak.

[Tovehest]

Sende en video ind med jeres squat forfra og bagfra. Så kan vi hjælpe... ellers er det bare snak.

Jeg sidder lige pt. med en forstuvet ankel så det bliver ikke foreløbigt.

Jeg har en tidligere landstræner som fast træner, og en anden tidligere landsholdstræner til at se på teknik ind imellem også. Så jeg er sikker på at jeg ikke kan hente særlig meget herinde rent teknik mæssigt, no offence.

Min træner har været involveret i vægtløftning i snart 50 år og har til dato ikke oplevet en med en sådan "blokade" i hoften, så det er en meget usædvanlig problem. Hvis du har svært ved at tro det kan jeg sende et billede eller en film hvor jeg trækker knæet til brystet, det burde vise problemet meget tydeligt.

[RuneB]

Helt personligt tror jeg at det ligeså ofte handler om dårlig motorisk indlæring, som et handler om reelle problemer med fleksibilitet.

Hvis man i flere år har lært sig krop at trække alt med læd og baglår, vil man være svag i baller og lår og derfor vil man på grund af denne fejlindlæring skyde hoften bagud. Jeg har oplevet mange, som ved passivt stræk lod til at have udemærket fleksibilitet over de relevante led, men som alligevel skød hoften langt bagud, selv med forholdsvis høje hælekiler...

Det bedste råd jeg har er at lave OH squat med først med meget lavt bevægeduslag, sidenhen med stigende dybde.

Jeg er enig i dårlig motorisk indlæring har rigtigt meget at sige... men ikke pågrund af svag baller og lår... så skulle det være glut mid... ellers kan jeg ikke se logikken.

Folk der har gået til bodypump er som regel håbløse til at lære at squatte... medmindre man kalder øvelse noget andet, så kan de som regel godt...

Det er vigtigt at huske på at lærer at squatte er en del af alle menneskers motor development. Ellers kan man ikke lærer at gå.

se her f.eks.

Squat er ikke noget kompliceret teknisk bevægelse man skal lærer. Man kan nøjes med bare at gå på hug. Prøve at ligge mærke til hvor simpelt Dan John gør det. Når man så ser folk gøre bevægelsen forkert på en eller anden måde som ikke har noget at gøre med fejl indlæring er det tid til at snakke om manglende stabilitet eller mobilitet.

Edited September 23, 2009 by RuneB

[RuneB]

I squat uden vægt er det ok at læne sig noget fremover - det afgørende (i første omgang) er at du kan holde spændet i ryggen.

Ankelsmidighed er især vigtigt i FSQ og OHS. Hvis du ikke har nok flex i anklen, så vil underbenet forblive relativt lodret, og når lårbenet skal ned til vandret vil det presse hoften langt bagud ift tyngdepunktet, og får at få regnestykket til at gå op bliver resultat at man må læne sig voldsomt meget forover.

Skuldersmidighed ved jeg ikke lige hvordan jeg kan forklare, men jeg kan i hvert fald konstatere at muskuløse og stramme skuldre gør det svært at få albuerne rundt i FSQ.

Hvis du holder bredt nok og bruger korrekt teknik (tryk ud igennem armen) vil skuldersmidighed normalt ikke være et problem i OHS efter min erfaring, men du vil konstatere det ved at du ikke kan holde stangen over hovedet, men at den trækker dine arme frem og ned.

Så læser du ikke helt min pointe som den var tænkt.

Helt generelt mener jeg ikke man skal være vildt smidig for at kunne lave disse vægtstangsøvelser, men du skal være smidig nok.

Baglåret kan være en begrænsning i og med det hæfter på hoften, og de vil strækkes ned i en squat. Er man ikke smidig nok vil det trække i hoften så lænden runder.

Det udelukker selvfølgelig ikke at der kan være begrænsninger andre steder.

Dit eksempel med liggende knæ til skulder forstår jeg ikke rigtigt.

Hvis jeg ligger ned og bøjer begge ben/knæ op imod brystet med lænden i gulvet, så har oversiden af låret lige kontakt med nederste ribben. Jeg skal da runde noget i lænden for at få knæ til bryst. Kan heller ikke rigtigt se hvordan det skulle hjælpe at krydse fødderne.

Maxpower, i dit regne styk mangler du at man kan begrænse kravet til ankel smidighed ved at åbne i hoften.

Hvis man ligger på knæ krydser fødderne vil han åbne i hoften (udadrotere lårbenet)

I forhold til Front squat kan det være stram lats, kort i udadrotation af overarmen, begrænset thorakal mobilitet. Løsningen enten at fikse problemet eller tag en lappe løsning såsom front squat med straps om stangen. Man laver normalt Vægtløfter greb men holder istedet om et par strams. Problemet er bare at er man begrænset i smidighed i ovenstående ting er skulder skader en problemstilling man kan rende ind i

[incognito]

Du har fuldstændig ret, og har selv set det problem mange gange. Men nu vil jeg uden at lyde som en idiot, sige at det ikke er min teknik der begrænser hvorvidt jeg kan gå under parallel eller ej, men derimod en form for hofte impignement. Jeg kan sige det sådan at hvis jeg ligger på ryggen og laver et knæ til bryst stræk, så kan jeg LIGE få mit lår til at være 90 grader i forhold til overkroppen. Prøver jeg at få det nærmere føles det som om min femur kolliderer med hoften.

edit: jeg mistænker dog en muskel ubalance mellem de muskler du nævner, samt en utrolig svag mave, for at have skabt problemet.

Du trænger bare til noget kurare, lol.

hvis du har en eller anden form for låsning, så må du få den brækket op med noget manipulation eller lignende og få lavet noget genoptræning på det. På langt sigt vil det ødelægge din ryg ikke at kunne bøje mere end 90 grader i hoften....

Har du nogle holdningsforstyrrelser?

Edited September 23, 2009 by incognito

[RuneB]

ja gør det

+

en split squat position med bagerst knæ i jorden. Hold hælen i jorden og prøver at komme så langt frem som muligt. Video på begge ben

+

et video/billed med dig i skreder stilling, med ret ryg.

+

et billed hvor du prøver at nå din hænder bagved ryggen, et med hver hånd øverst

+

en video hvor du forsøger at lave følgende bevægelse

. forsøg at extender hoften så meget som muligt uden at flytte benet lårbenet fra knæet

+

som vist på video. Start fra bunden og op. Armen er pladseret forkeret. peger fingren skal være ud for skulderen. Så hånd skal pladseres 10 cm tættere på hovedet. Filmes fra siden. Overkroppen skal løftes i en bevægelse som en plank uden der sker noget svaj i lænden

[RuneB]

Du trænger bare til noget kurare, lol.

hvis du har en eller anden form for låsning, så må du få den brækket op med noget manipulation eller lignende og få lavet noget genoptræning på det. På langt sigt vil det ødelægge din ryg ikke at kunne bøje mere end 90 grader i hoften....

Har du nogle holdningsforstyrrelser?

måske er det en thomas test han referee til? det var med et ben afgangen, ikke 2. Så vidt jeg forstod.

[Tovehest]

Du trænger bare til noget kurare, lol.

hvis du har en eller anden form for låsning, så må du få den brækket op med noget manipulation eller lignende og få lavet noget genoptræning på det. På langt sigt vil det ødelægge din ryg ikke at kunne bøje mere end 90 grader i hoften....

Har du nogle holdningsforstyrrelser?

Det lyder meget fornuftigt. Det føler nemlig som en form for låsning i hoften. Hvordan kan man få så noget brækket op?

Jeg har meget svaj i lænden som jeg har haft lige siden jeg var helt lille, at jeg så har været for dårlig til at træne de muskler som modvirker det i mine tidligere trænings år har bestemt ikke hjulpet på det.