Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Lørdag 290912

Jeg har fået mig i TRX-certificat til halv pris. Kurset var måske heller ikke sjovere/bedre/spændendere end halv pris. Men som arbejdsløs - jeg mener arbejdssøgende - er det godt at have noget at bruge sine dagpenge på :D

Der gik meget tid med øvelser osv. En masse øvelser og alle ben-øvelserne udstildte suværent min elendige mobilitet og stabilitet i hoften. Det satte sig i røven - men ikke hårdere end lige kunne klemme fredagstræningen ind i frokostpausen:

A1 RDL:

12 @ 60

12 @ 70

10 @ 70

6+5 @ 70

De tusinde leg curls kunne godt mærkes!

A2 splitsquat:

12 @ 20

12 @ 20

12 @ 20

12 @ 20 crossloaded

Ikke så hård dog

A3 pullups

8

8

6

5+3+2+2

Chest supported row

12 @ 60

12 @ 60

13 @ 60

måske et set mere

20 minutter - fuck - busted!

[Dr. Durden]

Mandag 240912

vægt: 84,1 - argh! Jeg er så træt af at spise!

Opv.:

stræk

c2

HS

Katete

Bænk:

5 @ 82,5 - albuen var underlig

6 @ 82,5

5 @ 82,5

5 @ 82,5

6 @ 82,5 - perfect!!!

7 @ 82,5 - forced på sidste

Bænken startede ikke for godt, men sluttede fint. Havde ikke min sædvanlige bænkmakker med - måske derfor jeg bailede lidt. Fik en 140-kg-for-reps-gut til at spotte sidste sæt - han beordrede 7 reps.

DB Skulderpres:

5 @ 26 - daym

6 @ 24

5 @ 24

6 @ 22

6 @ 22

Dårlig performance i dag - i blame the TRX

Fransk:

6 @ 36

6 @ 36

6 @ 36

5+3 @ 36

Dips:

??

??

Reverse crunch på GHD'en

3 sæt

+ 1 sæt ghd situps

[Dr. Durden]

Tirsdag 021012

Ryggen snerrede lidt... I blame the TRX og GHD situps

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Squat:

10 @ 60

8 @ 70

8 @ 80

5-6 @ 90

4-5 @ 90 - deprimerende ringe.

10 @ 80

Rack pulls:

4x2-3 @ 100 snatch grip fra over knæ

8 @ 120

2x6 @ 130 fra over knæ

CS row: (plate loaded) i dag med straps

8 @ 95

7 @ 100

6 @ 105

6 @ 105

6 @ 105

6 @ 105

Pulldowns:wg straps

6x6 @ 70

Straps er sgu vejen frem :)

Conc. curls:

2x6 @ 14

2x6 @ 12

2x8 @ 10

Seated straight leg calf:

6 @ 130

6 @ 150

6 @ 200

7 @ 180

Edited October 3, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 041012

Opv.

stræk

C2

Cubans

HS

DB bænk:

8 @ 20

8 @ 22

10 @ 28

10 @ 28

10 @ 28

9 @ 28

Sigtede efter 4x10 med bump i vægt

Incline DB bænk:

10 @ 22

10 @ 22

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

?? @ 7,5

@ 10

@ 12,5

@ 7,5

Lying Skull crusher

4x10 @ 26

Shoulder shocker:

10 @ 12,6,6

10 @ 12,6,6

8 @ 12,6,6

Den smuldrer for mig - det gør ondt og jeg bailer. Hopper over gærdet og putter lidt ekstra ind til rear delt, da jeg synes den rammer forsiden/midt for meget kontra bagside.

HLL fooling around

5xfew

strictness på wipers, ecc. russians på bar, L->V, iso-V

[Dr. Durden]

Fredag 051012

Opv.:

TKE

Stræk

Band squat

A1 Split Squat

10 @ 28

10 @ 28

10 @ 28

10 @ 28

A2 Leg extensions

4x10 @ 40

Adr adr adr - jeg tror aldrig, jeg har haft sådan et pump på quads

RDL

2x8 @ 60 - vakkelben

3x10 @ 75

De stakkels ben....

CS row UH

10 @ 70

10 @ 70

?? @ 80

?? @ 80

12 @ 60

Pull down

12 @ 55

15 @ 55

8 @ 65

10 @ 60

Bummelum - fint pump på latten

Ez preacher curl

10 @ 26

9 @ 26

9 @ 23,5

8 @ 23,5

10 @ 21

9 @ 21

10 @ 18,5

9 @ 18,5

Bent leg calf

4 sæt

Jeg ville veje mig efter træning, men min jeg havde shaky legs og vægten ville ikke stå stille :D

Edited October 5, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 081012

vægt: 85,9 - go uge :) Men hvor er jeg dg træt af havregryn!

Opv.:

stræk

c2

HS

Bænk:

6 @ 85 - felt like another two!

6 @ 85

6 @ 85

5 @ 85

6 @ 85 - minispot

5 @ 85

Langt bedre performance end forventet!! Sweet. Især første sæt var easy. Mitvejs begyndte albuen at støde ud i lillefingeren og det tog lidt fokus. Men ellers er jeg ret glad for min fremgang. Samme hastighed, så er det lige før, jeg kører 5x5 @ 100 inden årsskiftet!

DB Skulderpres:

6 @ 26

5 @ 26

6 @ 24

6 @ 22

6 @ 22

Dårlig performance igen i dag

Fransk:

6 @ 31

6 @ 38,5

6 @ 38,5

5 @ 38,5

6 @ 36

Dips:

15

9

Reverse crunch

3 sæt

+2 sæt uni-lat swiss plank

[Dr. Durden]

Tirsdag 091012

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Squat:

10 @ 60

8 @ 70

6 @ 80

6 @ 90

7 @ 90

5 @ 90

10 @ 60

Rack pulls:

4x2-3 @ 100 snatch grip fra over knæ

2x10 @ 130 fra over knæ

CS row: (plate loaded) i dag med straps

6 @ 100

6 @ 100

7 @ 100

8 @ 100

6 @ 100

7 @ 80

Pulldowns:wg straps

6x6 @ 75

Conc. curls:

4 @ 16

6 @ 14

2x8 @ 12

8 @ 10

Edited October 10, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 111012

Opv.

stræk

C2

Cubans

HS

DB bænk:

12 @ 22

12 @ 28

10 @ 28

8 @ 28

10 @ 28

Incline DB bænk:

? @ 24 - very incline by mistake

12 @ 22

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

?? @ 7,5

@ 10

@ 10

@ 7,5

Lying Skull crusher

4x12 @ 26

Holy smokes

A1 Upright row

3-4x10 @ 36

A2 Rear delt iso

3-4x15 @ 8

Russian HLL

Random - stadig ikke helt true

[Dr. Durden]

Fredag 121012

Opv.:

TKE

Stræk

Band squat

A1 Split Squat

10 @ 28

10 @ 28

10 @ 28

10 @ 28

A2 Leg extensions

2x10 @ 45

2x8 @ 40

Adr adr adr - værre end sidste uge!

RDL

12 @ 60 - av av lige ind i psoas. Så begyndte jeg at trække vejret, så gik det over

4x12 @ 75

Note to self: Breathe!

CS row UH

12 @ 75

10 @ 75

9 @ 75

10 @ 70

Helt færdig, måtte ned og tømme det halve af min shake...

Pull down

12 @ 60

10 @ 65

8 @ 65

10 @ 60

+et enkelt let sæt behind neck

Incline krøl + spider krøl

8 @ 8 + 8 @ 8

10 @ 7 + 8 @ 7

10 @ 7 + 7 @ 7

9 @ 7 + 8 @ 6

Bent leg calf

10-15 @ 60

10-15 @ 80

10-15 @ 100

10-15 @ 120

så kom der pludselig lidt ekstra energi og jeg brugte det på en del tripler med Snatch pulls @ 30,40,60,60,50,40,40

[Dr. Durden]

Tirsdag 161012

Har ikke lavet andet end at køre med det offentlige de seneste tre dage! Og ernæret mig med chicken stix. Havde ik tid til træning i går. SKulle have trænet i dag inden job - men kbh fuckede DSB og dermed nåede jeg ikke hjem rettidigt. Træning blev efter job, og jeg var ret kvæstet. Men der SKULLE bare trænes! Og det skulle være maxtest i bænk!

Bænk

4 @ 80

2 @ 90

1 @ 100

fail @ 105

5 @ 80

9 @ 70

Havde regnet med en double på 100 eller 105. Så ikke særlig godkndt! Har i tidernes morgen inden gymnastikken løftet 100, men nu var de da i det mindste væsentligt pænere end den gang.

DB skulder

3 @ 24

7 @ 26

6 @ 24

6 @ 22

måske et sæt mere...

Fransk pres

6 @ 36

4x6 @ 38,5

A1 dips

13

11

A2 HLL

?

?

Edited October 17, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 171012

Opv

stræk

C2

Band squat

Squat:

10 @ 60

8 @ 70

5 @ 80

4 @ 90

4 @ 100

5 @ 100

5 @ 90

Godkendt! SKulle bare have 3'er på 100. Der var til en femmer- klart bedre end tidernes morgen, hvor jeg doublede 100.

Rack pulls:

4x2-3 @ 100 snatch grip fra over knæ

10 @ 130 fra over knæ

2x8 @ 140

CS row: (plate loaded) i dag med straps

6 @ 105

6 @ 105

7 @ 105

8 @ 105

6 @ 105

Pulldowns:wg straps

2x6 @ 75

3x6 @ 80

EZ-preacher

10 @ 26

9 @ 26

10 @ 23,5

10 @ 21

[Dr. Durden]

Bum bum, det er længe siden. Der er sket en del og så alligevel ikke...

Træning: I senefteråret kørte jeg arm-fokus - de ti første uger af "Større arme på 12 uger". 5 ugers vol med 10x10 dropped; og 5 ugers intensification med pre-exhaust. Især de fem første uger var lidt kedelige, men der var kroniske doms i triceps.

Desværre har det dog ikke gjort en skid. Pindarmene er måske vokset 1-2 millimeter... Visuelt synes jeg dog triceps har lagt sig ud, men det er ikke noget, målebåndet bemærker Imens har jeg lavet 10x82,5 i bænk og 20x80 i squatten, pullup'et 1x30+bw= 115

Inden jul fik jeg lavet en biosignature - fedtprocent på 12,7, (hvilket, jeg ikke helt forstår). Dommen sagde: For meget kortisol (workless og uafklaret teenager i en voksenkrop), carb intolerence, for få androgener, østrogen fint nok.

Anbefalingen var at smide 3 kg fedt, vejede 85.

Så det er jeg gået i gang nu samtidigt med, at jeg er bgyndt at gøjle lidt igen. Har åndsvage doms i hams+adductors pga. udstrækning Har længe har lyst til at logge igen, men gøjlertræningen gør det nødvendigt for at kunne sikre effektivt arbejde.

Life: I november flyttede jeg egentligt til Valby. Men pludselig blev lejligheden solgt - tre dage inden jeg skulle flytte ind. Så flyttede jeg ikke alligevel. Til gengæld fik jeg så en på papiret fed tekstforfatter-praktik-stilling, der dog viste sig at være ret kedelig :(

Men nu flytter jeg så igen til kbh - forreal - og har fået mig et fint sted ved nbro station. Så fra februar skal jeg åbenbart til at træne i fdk. Jeg søger stadig efter jobs - men kommer mere og mere i tvivl om, hvad jeg gerne vil. På mandag starter jeg dig i endnu en praktik hos en kammerat, der har en lille 4-mands it-virksomhed. De har for travlt med alt andet end dem selv, så jeg skal hjælpe dem med at definere og vise, hvad de står for :)

Træningen fremad kommer til at være noget med 4 gange ugentligt (hvis jeg får tid til det da) i et push/pull split, hvor hver gang består af: opv.;tungt gøjler-work; BB; cardio

I fredag lød træningen på noget a la: Håndstand, kateter, squat mob, statisk stallbar; SQ: 4x6 @ 90, 5+5 ecc. archer chins; 5+5 2finger assisted OA chins; 50 chins; 100 KB32 swing + snatch grip behind neck press

[MamboMads]

FitnessDK Nørrebro? Der skulle være mange morsomme mennesker at kigge på i hvert fald

[Dr. Durden]

FitnessDK Nørrebro? Der skulle være mange morsomme mennesker at kigge på i hvert fald

Ja, det ligger i hvert fald lige rundt om hjørnet...

Du mener folk herinde fra, oder was?

[MamboMads]

Ja, det ligger i hvert fald lige rundt om hjørnet...

Du mener folk herinde fra, oder was?

SimonHP træner der.

Men nej jeg mener nu bare at der eftersigende skulle være rigeligt med underlige mennesker.

[Dr. Durden]

Men nej jeg mener nu bare at der eftersigende skulle være rigeligt med underlige mennesker.

Jamen, så er der da underholdning. Er det der Jannies kæreste med swissball'en holder til?

[Dr. Durden]

Mandag 140113

Opv:

HS 6x30ish sek

Katete 3x10

Stallbar holds 3x5 sek til hver side

Work:
HeSPU - 4x1; 1x2 - booooooring

Primitiv ring rutine - 5x1

Skulle have lave en eller anden form for strakt-arm pres, men der var alt for proppet til at jeg gad fjolle rundt

BBB:
Incline bænk - 4x10 @ 60 (glemte at ss'e med rear delt)
Dips - 4x10 - lige ned, lige op - ind i triceps

Cardio:

Barbell complex - nossede helt op i tællinger og underarmene sagde piv

Cardio curls - 100 @ 20 - as quick as possible - jeg elsker dem :)

[Jaaanie]

Haha, det er ikke utænkeligt.

Fedt du kommer til københavn!

[Dr. Durden]

Tirsdag 150113:

Opv:

HS+HS press+pullups

Work:

10 min. Rope - tre ture!

?? sek inverted hang + support

BBB:

CS row - 5 sæt

Cardio:

KB C&P - 5x10 @ 16+16 (pause = 15 åndedræt)

KB high pulls - 3x20 @ 16+16 (20 åndedræt)

[Dr. Durden]

Meh - jeg er blevet kaldt til jobsamtale i Århus. SOm eneste kandidat... fak, hvor er det typisk...

[Dr. Durden]

Torsdag 170113

Opv:

HS+HS press+stall bar

Work:

ecc. RTO dips: 10x1

Ring flyers

BBB:

Incline bænk: 4x10 @ 65

ss'et med rear delts

Low Incline krøl - 5x7-17 @ 7 - Gud hviskede mig i øret, at han ville skrumpe mine arme, hvis jeg ikke curler

Ingen cardio, men sluttede med lidt PL slides

Temmelig meh træning - har en våd drøm om at lave MU -> Back Lever og arbejder lidt med rto dips og på sigt at kunne sænke ned. Men omvendt ved jeg, min megarexi tager over inden, jeg egentligt nærmer mig målet...

[Dr. Durden]

Fredag 180113:

Opv:

squat mob, stall bar holds, air squats

Work:

SQ: random op til 10 @ 90. Jeg synes mit bækken dansede samba side-ways. Det kan ikke være godt...

ecc. Archer chins: 5/5x1

Two finger assisted OAC: 5/5x1

- det tog cirka 15 min. (altså minus squatten)

BBB:

Chins: 50

- øv, det tog også næsten 15 minutter :(

Cardio:

Ladder Burpees - 1...->9 Lunger og pres-mekanisme stallede cirka samtidigt - perfekt.

Cardio Curls Yeeesj - pump hele vejen op i cuffen

Sweet træning. En udemærket fremgang på archer chins. SQ som altid depressive...

Edited January 19, 2013 by Dr. Durden

[Q-base]

Temmelig meh træning - har en våd drøm om at lave MU -> Back Lever og arbejder lidt med rto dips og på sigt at kunne sænke ned. Men omvendt ved jeg, min megarexi tager over inden, jeg egentligt nærmer mig målet...

Den føles også meget, meget forkert at sænke sig ned i. Det sidste stykke når man skal strække armene føles som om man er igang med at rive bicepsmuskulaturen over. Helt anderledes end at sænke sig ned fra reverse hang. Men til trods for at du skulle få lidt for meget BB tendenser, så er det da stadig ikke et urealistisk mål. Det bliver jo selvfølgelig ikke nemmere med mere kropsvægt, men lige præcis Back Lever er jo ikke lige så sensitiv overfor ekstra vægt som front, cross, planche etc.

Så keep up the good work!

[Dr. Durden]

Den føles også meget, meget forkert at sænke sig ned i. Det sidste stykke når man skal strække armene føles som om man er igang med at rive bicepsmuskulaturen over. Helt anderledes end at sænke sig ned fra reverse hang. Men til trods for at du skulle få lidt for meget BB tendenser, så er det da stadig ikke et urealistisk mål. Det bliver jo selvfølgelig ikke nemmere med mere kropsvægt, men lige præcis Back Lever er jo ikke lige så sensitiv overfor ekstra vægt som front, cross, planche etc.

Så keep up the good work!

Det gør så pisse ondt nede i bunden allerede når man sænker ned i begyndelsen (efter dip-bunden). Indtil videre sænker jeg kun ned til bunden af dip'et med en lille pause.

[Q-base]

Det gør så pisse ondt nede i bunden allerede når man sænker ned i begyndelsen (efter dip-bunden). Indtil videre sænker jeg kun ned til bunden af dip'et med en lille pause.

Ja husk at holde god spænding i bryst og hele forsiden. Jeg ved ikke om du allerede træner den, men en måde at forberede kroppen på det er at lave ring-pushups med benene oppe på en skammel og ringene sat så højt at du kan komme ned at hænge under dem. På den måde kan du sænke dig i bund i pushup-positionen og sænke dig videre ned på vej til en back lever. Det vil stadig være lidt ubehageligt og meget, meget hårdt, men så kan du arbejde med lidt lavere belastning. Evt. sætte knæene på en skammel og på den måde kunne arbejde med fuld ROM. Men ellers har jeg haft god succes med at sænke mig så langt ned forbi som muligt og så presse mig op igen. Men pas nu på dine skuldre!