Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Torsdag 230812

Oh, trisserne er stadig doms ramte - og det er lats ikke. Det er noget lårt!

Let pres i dag - og mit første møde med shoulder shocker

Opv.:

c2

Katete: 2x10 sek; ½split katete: 4x5 sek

Wall HS: 3x??

DB bænk:

12 @ 20

3x12 @ 22

Shocking easy, men alligevel let presset på sidste rep. KOrte pauser og langsom udførelse. But still - jeg var nærmest færdig inden, jeg var startet, så følte for mere...:

Incline DB bænk:

10 @ 18

12 @ 18

Decline cable flyers:

3 sæt

DeF's Shoulder shocker:

12 @ 10,7,5

8 @ 10,7,5

8 @ @ 10,5,5

Hold nu kæft, hvor blev jeg ramt Efter første runde måtte jeg sidde bare sidde og pruste, mens jeg prøvede at finde en position til min arme, der tillod delts at slappe af. Der blev holdt gode pauser - men der var også god underholdning fra en små-aldrende miss fitness med silikone og ekstra af den nye false lashes. Hun brugte længe på at spejle abs i spejlet. Så roterede hun lidt i overkroppen, så de stod ekstra frem. Det gjorde hun vel et par minutter, så gik hun ned i den anden ene af centeret, så kom hun tilbage og gjorde det samme, så gik hun igen. Til sidst tog hun et smith og gav sig til at lave sidebridges...

Lying SKulls crusher:

3x15 @ 16

Egentligt let, men brændte i trisserne. Og orkede ikke rigtigt at presse citronen. Delt var døde...

Til slut lidt random supersetning med dips/pushup og HLL...

[Dr. Durden]

Fredag 240812

wahnsin doms i patterne - fra sternum og hele vejen ud. Av det er fryd!

Opv.:

Stræk

TKE

Band squats

Glute bridges

AB1 Split squat

12 @ 20

12 @ 20

12 @ 20

12 @ 10 cross loaded

10 @ 20 cross loaded

A2 Leg extensions:

3x10 @ 35

Langsomme og smukke - men endelig et ulideligt burn i quads.

B2 Lying leg curl på swissbold:

2x12

Too easy, men stadig godt bid.

Overvejer at lave RDL her og så køre tunge rackpulls på den tunge dag.

BOR:

4x12 @ 50 - very strict

Pulldowns:

12 @ 45

3x12 @ 55

Facepulls:

2x15 @ ??

Low incline DB krøl:

2x12 @ 8

Random calf:

4 sæt

[Dr. Durden]

Mandag 270812

Jeg har stadig trættende quad doms fra fredag. Og lort med lort, så var der igen ingen lat-doms.

Øl mv. lørdag, så fødeindtaget var lavt søndag, men vægten sagde alligevel 1,2 tungere i forhold til sidste uge. Det er nok lige lidt i overkanten. Prøvede i øvrigt en plus-udgave af de klassiske Tanitavægte. 15%, hvis jeg stod på begge fødder; 11 procent, hvis jeg stod på én fod, én hånd (fordelen ved ta have trænet yoga)

Tung pres dag

Opv.:

stræk

c2

HS

tuck pl

Bænk:

6 @ 77,5

6 @ 77,5

7 @ 77,5

6 @ 77,5

6 @ 77,5

6 @ 77,5

DB Skulderpres:

5x6 @ 22

Fransk:

1x6 @ 31

3x6 @ 33,5

Dips:

17

9

Reverse crunches:

2-3 sæt

[Jaaanie]

Mandag 270812

Jeg har stadig trættende quad doms fra fredag. Og lort med lort, så var der igen ingen lat-doms.

Øl mv. lørdag, så fødeindtaget var lavt søndag, men vægten sagde alligevel 1,2 tungere i forhold til sidste uge. Det er nok lige lidt i overkanten. Prøvede i øvrigt en plus-udgave af de klassiske Tanitavægte. 15%, hvis jeg stod på begge fødder; 11 procent, hvis jeg stod på én fod, én hånd (fordelen ved ta have trænet yoga)

Hoho, yoga for there win!

Fin ny logtitel men hvad er egentlig dit mål med alt denne bøffel-muskel-træning, har du gjort dig tanker om hvor meget vægtforøgelse du vil acceptere i forhold til din krops-vægts-træning eller hvordan?

[Dr. Durden]

Tirsdag 280812

Doms i delt, semi i pecs og tris.

I dag er tungt pull

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Glute bridges

Squat:

4x6 @ 75

Begyndende modstand :)

Rack pulls: (fra over knæ, wide grip)

4x6-8 @ 120 staps

Ikke tungt, men synes jeg havde dårlig føling med glasryggen

BOR:

6 @ 60

5x6 @ 75

Tungt i dag (no wonder)

Pullups:

3x6 @ 5

1x5 @ 5

1x5 @ 5 neutral smalt

Conc. curls:

8 @ 12

6 @ 12

6 @ 12

Leg extensions:

4x 6-9 @ 40-65

Avs lige midt på indersiden - det gør godt :)

random calf:

4 sæt

[Dr. Durden]

Torsdag 300812

Doms i traps - hele vejen rundt.

Let pres i dag

Opv.

stræk

C2

10 sek katete

DB bænk:

12 @ 20

4x12 @ 24

Shocking easy, men alligevel let presset på sidste rep.

Incline DB bænk:

12 @ 20

10 @ 20

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

4 sæt

Lying Skull crusher:

2x12 @ 21

12 @ 26

Shoulder shocker:

12 @ 10,7,5

12 @ 10,7,5

12,10,10 @ 10,7,5

Mindre ramt i dag - quick adaption!

Random strict HLL og et par pushups

[Dr. Durden]

Hoho, yoga for there win!

Fin ny logtitel men hvad er egentlig dit mål med alt denne bøffel-muskel-træning, har du gjort dig tanker om hvor meget vægtforøgelse du vil acceptere i forhold til din krops-vægts-træning eller hvordan?

Jamen målet er selvfølgelig at blive større - og derudover: at få lidt større ben, at få afløb for min lyst til at løfte vægte, at få squattet.

Forbehold for vægtforøgelse i forhold til BW-træningen er der ikke rigtigt nogle af..., nok nærmere kosmetiske forbehold, praktiske forbehold (når bukser begynder at stramme).

[Dr. Durden]

Fredag 310812

Træning i jernhulen, så andre vægtangivelser på maskiner

Opv.:

TKE

Stræk

Band squat

Glute bridges

A1 Split Squat

12 @ 20

12 @ 20

12 @ 16 crossloaded

12 @ 28

12 @ 28

Prøvede med lidt forskellige benskiftstaktikker - alternating, 12/12, 6/6, og andet random

A2 Leg extensions - Harald Nyborg-style maskine

3x12 @ 30

RDL

2x12 @ 40 - vakkelben

2x12 @ 50

2x12 @ 60

Mere vægt

BOR

4x12 @ 55

strict som fanden

Pull down (Close grip spade)

4x10 @ 55

Low incline Krøl

9 @ 8

9 @ 8

7 @ 8

+et par concentration

Seated Calf

4x?? @ ??

Edited August 31, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

SØndag 020912

Let festuge i kroppen gjorde mig rastløs, så jeg tog ned og trænede. Det skulle have være cardio-inspireret, men det blev mest bare til en masse stræk og lidt gøgler-vedligeholdelse

Stræk

5 minutter i squat (acid i mid back)

Fri HS (wow - pludselig svært at åbne skulderen)

3 muscle ups (tungt for bagskulderen!)

Mere fri HS (better)

50 DU - lorte sjippetov

Et par pullups

Et par pushups

scap stab

[Dr. Durden]

Mandag 030912

Domsfri sådan da - stive skuldre. Vægten sagde 82,4. Det er 1,8 kilo up i forhold til sidste uge. Det er vist ok, når jeg tager højde for kreatin bloat.

Opv.:

stræk

c2

pushups

Bænk:

6 @ 80

6 @ 80

6 @ 80

6 @ 80 - minispot på sidste

5 @ 80

5 @ 80

DB Skulderpres:

6 @ 24

6 @ 24

6 @ 24 - minispot på sidste

6 @ 22

6 @ 22 - minisport på sidste

Fransk:

6 @ 31

6 @ 36

5 @ 36

8 @ 33,5

6 @ 33,5

Dips:

17

9

Reverse crunches:

3 sæt

[Dr. Durden]

Tirsdag 050912

Øv-træning - blev bidt af åh-noget-føles-underligt-fluen

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Glute bridges

Squat:

4x6 @ 80

?? @ 60

De 80 føltes tunge - masser af sticky points, som blev overvundet ved at svaje ekstra i ryggen. Det resulterede så i den der prikken i ved torntappene i midt back. 50% indbildt, 50 reealt - pussy-fluen. Det skabte dårlig stemning i resten af træningen.

Rack pulls:

3x8 @ 100 fra knæ

2x8 @ 120 fra over knæ

BOR:

6 @ 60

2x6 @ 77,5

Too heavy - ryggen bliver weak-point

CS row: (plate loaded)

4x6 @ 90

Pulldowns:

6 @ 60 (strict a la gironda)

2x6 @ 65

6 @ 70

12 @ 60

Conc. curls:

8 @ 12

8 @ 12

6 @ 12

+ et sæt cheat hammer curls

Leg extensions:

4x 6-9 @ 60-70

Avs lige midt på indersiden - det gør godt :)

random calf:

4 sæt

[Dr. Durden]

Onsdag 050912

Gymnastiksæsonen er startet og jeg kan ikke rigtigt finde ud af, om jeg skal være med eller ej. Jeg tog dog afsted for at se, hvordan det ville gå. Og det gik egentligt ret godt. Slet ikke så stiv, domset og svag som frygtet. Faktisk overraskende stærk i rope climbs, hvor jeg for første gang var helt oppe i toppen. Mysterious - jeg trænede ryg i går - jeg BURDE have været svag i rebet, but I wasn't. Lavede ikke rigtigt noget andet decideret styrke halløj - blot håndstand, katete, ringssupport olign.

I omklædningen spurgte en af de nye, om jeg som var sådan en crossfitter og kiggede på min fine nakke - jeg har lige klippet mit hår, så tager min nakke sig godt ud + den var lidt hævet fra i går og 1½ tur i rebet :) Jeg sagde selvfølgelig nej og tilføjede at crossfit er noget værre noget på trods af alle deres søde damer.

[Dr. Durden]

Fredag 070912

Tog en ekstra hviledag i går. Var egentligt ikke domset eller kvæstet fra gymnastikken, men vågnede 04.15 og kunne ikke sove mere. Det lagde lidt en dæmper på dagen.

Opv.

stræk

C2

10 sek katete

DB bænk:

12 @ 20

12 @ 26

12 @ 26

11 @ 26

8 @ 26

Så blev det tungere...

Incline DB bænk:

10 @ 20

14 @ 20

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

4 sæt

Pump i venstre albue :D Højre er begyndt at være dårlig/underlig i strakt

Lying Skull crusher:

12 @ 24

12 @ 29

12 @ 26,5

Måske et sæt mere..

Shoulder shocker: (5 kg vægtende var optage)

12,10,7 @ 10,7,6

10 @ 10,7,4

10,8,6 @ 10,7,6

Pussy-fluen landede jævnligt på mig.

HLL

7

4

+ lidt rear delt iso

Okay..., abs var lidt domsede fra gymnastik

[Dr. Durden]

Lørdag 080912

Opv.:

TKE

Stræk

Band squat

?x1½ butterfly pullup - det er jeg fandme ringe til...

A1 Split Squat

12 @ 24

12 @ 24

12 @ 24

12 @ 20 crossloaded

12 @ 28

Prøvede med lidt forskellige benskiftstaktikker - alternating, 12/12, 6/6, og andet random

A2 Leg extensions

3x12 @ 35

RDL

15 @ 40 - vakkelben

2x12 @ 55

2x12 @ 65

BOR

3x12 @ 60

12 @ 50

Pull down

4x10 @ 55

Lige i guns :annoyed:

+lidt low row shrugs

Spider krøl:

3x10 @ 8

Low incline Krøl

9 @ 8

7 @ 8

Bent leg calf

15 @ 110

15 @ 140

15 @ 140

[Dr. Durden]

Mandag 100912

Glute max og hammies er rimeligt domsede :) Vægten sagde i øvrigt 82. 0,4 ned - not good!

Opv.:

stræk

c2

pushups

scap mob

Bænk:

6 @ 80

6 @ 80

6 @ 80

6 @ 80

5 @ 80 - doven

6 @ 80

DB Skulderpres:

6 @ 24

5 @ 24 - hmm, havde jeg mon kun fem her?

5 @ 24

5 @ 22

7 @ 18

Ohh..., war heute sehr schwer

Fransk:

6 @ 31

6 @ 36

5 @ 36

5 @ 36

8 @ 31

Dips:

10

9

Reverse crunches:

3 sæt

Edited September 10, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 110912

Go træning!

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Glute bridges

Squat:

2x8 @ 70

3x6 @ 80

7 @ 70

Smooth! Kørte rigtigt godt, langt færre stickies, bedre bevægelse i hoften, mindre men stadig lidt stritten med røv, godt tryk med hele foden

Rack pulls:

3x? @ 80 under knæ - wide grip

1x8 @ 100 fra over knæ - wide grip

2x8 @ 120 fra over knæ

2x8 @ 130 fra over knæ

CS row: (plate loaded)

6 @ 80

6 @ 90

6 @ 90

6 @ 100

6 @ 100

7 @ 90

Pulldowns:

4x6-8 @ 65-70

Arh, ballonen var pænt flad

Stående ez curls:

8 @ 20+stang

8 @ 20+stang

8 @ 20+stang

Lige ind alle andre steder en biceps

Leg extensions:

4x 6-10 @ 60-70

Seated straight calf:

8 @ 130

6 @ 150

6 @ 170

7 @ 170

[Dr. Durden]

Torsdag 130912

I dag var jeg til jobsøgningskursus med københavner Ricki. Ricki var og er dygtig og sej! Der er for få dygtige mennesker i dk...

Opv.

stræk

C2

2x10 sek katete

DB bænk:

12 @ 20

12 @ 26

12 @ 26

12 @ 26

11 @ 26

Incline DB bænk:

10 @ 20

10 @ 20

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

4 sæt

ss'et med lidt random light weight rear delt iso

Lying Skull crusher meets JM press

12 @ 10 + stang

10 @ 10 + stang - kørte et par reps først med 15 kg., men det blev for hårdt ved albuen

10 @ 10 + stang

(i dag udført med hammercurl bar og kørt til halsen med maximal flex i albuen, så det ristede mini-triceps)

Shoulder shocker:

10 @ 10,7,5

10 @ 10,7,5

8,10,8 @ 10,7,6,5

HLL

8

6 (2 første i single leg style)

[Dr. Durden]

Fredag 140912

Opv.:

TKE

Stræk

Band squat

A1 Split Squat

12 @ 24

12 @ 24

12 @ 24

12 @ 28

12 @ 28

A2 Leg extensions

3x12 @ 40

RDL

15 @ 40 - vakkelben

2x12 @ 60

2x12 @ 70 sidste sæt med straps :(

BOR

3x12 @ 60

12 @ 60 yates

Pull down

4-6 sæt

Argh, blev for random

Ez preacher curl

10 @ 15+ny stang

10 @ 15

10 @ 10

10 @ 10

10 @ 10

Bent leg calf

3 sæt

ss'et med lidt rear delt iso

Edited September 15, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 170912

Prøver mig med en lille deload på volumen. Det siger poliquin er godt til sådan en som mig.

Og vægten sagde 83,2 :)

Opv.:

stræk

c2

pushups

Bænk:

5 @ 82,5

5 @ 82,5

5 @ 82,5

5 @ 82,5

8-9 @ 72,5

Oh, det virkede lidt tungt, men omvendt var det nærmest slut inden jeg var i gang. Måske også tunge fordi det er så fucking besværligt at un-racke på de nye Technogym-bænke

DB Skulderpres:

6 @ 26

5 @ 26

5 @ 26

5 @ 26

Lols, jeg skulle egentligt have kørt med 24'ere. Så var det derfor den var så tung :)

Fransk:

6 @ 34

6 @ 36,5

6 @ 36,5

7 @ 39

Reverse crunches:

3-4 sæt

Ingen dips i dag, men sluttede med to sæt ring pushups og lidt kp presses -sidste rykkede godt i mavsen

Edited September 17, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 180912

Go træning!

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Squat:

2x8 @ 60

? @ 70

? @ 80

8 @ 80

6 @ 80

Smooth!

Tung RDL

6 @ 60

6 @ 70

6 @ 80

6 @ 90

6 @ 90

De kørte ualmindeligt godt

CS row: (plate loaded)

8 @ 80

6 @ 100

6 @ 100

6 @ 100

5 @ 100

Pulldowns:

6 @ 70

6 @ 70

6 @ 75

7 @ 75

? @ 60

Stående DB curls:

6 @ 18 - cheated

6 @ 14

6 @ 14

8 @ 12

+2sæt spider curls

Seated straight calf:

8 @ 130

6 @ 150

8 @ 170

7 @ 170

[Dr. Durden]

Onsdag 190912

Gymnastik

Lænd og hammies var lidt brugte fra rdl i går, så var lidt worried, da vi skulle bruge en del tid på springrelaterede ting, men en gedigen opvarmning gjorde kroppen glad.

Styrkemæssigt var der lidt pull-complexes, stalbar holds, håndstandsrelateret og lidt gymnastik-specifikt core. Jeg havde planlægt lidt reb til sidst, men "uheldigvis" fik jeg en bøf i recken, så pussy bailede.

Afslutningsvis kanelkage, sauna og cold shower

[Dr. Durden]

Fredag 210912

Lungede og DB bænkede sammen med 60 pullups. FIk aldrig lige logget det...

[Dr. Durden]

Mandag 240912

vægt: 83,8

Opv.:

stræk

c2

pushups

Bænk:

6 @ 82,5

6 @ 82,5

6 @ 82,5

6 @ 82,5

7 @ 82,5 - kom ikke helt ned og røre brystet på sidste rep, så der var straff rep

6 @ 82,5 - minispot på sidste

DB Skulderpres:

6 @ 26

5 @ 26

1 @ 26 - minus koncentration og min makker var flad grin

4 @ 26 - minispot på sidste

7 @ 20

6 @ 20

Fransk:

6 @ 31

6 @ 38,5

5 @ 38,5

6 @ 36

Dips:

15

12

Reverse crunch

3 sæt

Edited September 25, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 250912

God dag med squatten. En cunt irriterer mig, og jeg er blevet skoddet til et job i Barcelona, så squatten var kærkommen mulighed for at afreagere.

Opv

Stræk

TKE

Band squat

Glute bridges

Squat:

8 @ 60

6 @ 70

6 @ 70

8 @ 80

15 @ 80 - Bang! og snavset er væk!

6 @ 80

Jeg kan snart fylde mine tights ud

Rack pulls:

4x2-3 @ 100 snatch grip fra over knæ

5x1-2 @ 130 fra over knæ

8 @ 100 fra over knæ

Havde glemt mine straps, så der blev ikke kørt så hårdt på...

CS row: (plate loaded)

6 @ 90

6 @ 90

6 @ 90

8 @ 90

7 @ 90

6 @ 90

Pulldowns:wg

3x6 @ 65

7 @ 65

9 @ 65 - ugly by the end

4½ @ 75

Conc. curls:

2x6 @ 14

2x6 @ 12

2x8 @ 10

Seated straight leg calf:

6 @ 130

6 @ 150

7 @ 180

6 @ 180

[Dr. Durden]

Opv.

stræk

C2

Cubans

DB bænk:

12 @ 20

12 @ 26

12 @ 26

12 @ 26

12 @ 26

Incline DB bænk:

10 @ 22

8 @ 22

Decline cable flyers: (gymnastik-style)

4 sæt

Lying Skull crusher

12 @ 21

12 @ 23,5

12 @ 26

12 @ 26

Shoulder shocker:

10 @ 10,7,5

10 @ 10,7,5

10 @ 10,7,5

Russian HLL

3 sæt