Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Lørdag 210412

Et par timer med d3 og kaffe - wuhu, yndlingsmorgen!

Derefter op i hallen med lidt opvarmning: plank walks, kateter, HS, split leglifts og stræk

Sving i barren + udgang

Glidekip i barren - mangler det sidste

upper arm sving

PL work: 5xfå sek low straddle + en nedgang til splitkatete

Hurtigt ind, hurtig ud med en O&Wbar og beta alanine

20 minutter senere i sparta - opvarmning: 1 Rope climp fra siddende (3ish meter)

MU til HS til support til forlæns rul til MU

4 stk - alle failede på den forlæsn rul til muscle up :( - jeg kommer for langt under ringene, og så rækker styrken ikke derfra

IC pullouts

8x2ish

4 runder af

2 meter rope (10 interved rope row med hand release på 2 sidste runder)

4x18 meter farmer walk @ 2x32

Det blev hårdt for grebet - ville oprigtigt have lavet sled pulls, men de havde brugt trækselerne fra slæderne til at hænge deres nye reb op. Ville oprindeligt også havde kørt tunge og kortere farmer walks, men jeg kunne ikke finde nogle tungere kb

4 runder af

3 top pulls

20 OH kb shrugs @ 2x16

2x10 meter OH kb carry @2x16

Power wheel "sur kat" walk

2x15+15 meter (forlæns+baglæns)

+nogle pike presses a la pl slides...

Fuck af - det trak lidt tænder...

Til slut: elbow conditioning

BUm, færdig - træt og øm nakke :)

[Dr. Durden]

Mandag 230412

Jeg vågnede med vanvittig god ryg, men jeg havde hviledag - faktisk det meste af ugen på nær torsdag.

Senere kom jeg i tanke om, at jeg havde Oreois og manglede pludselig en anledning til at spise det... så trænede jeg nakken.

Opv.

Hypers

semi sumo DL @ 60

band pullaparts

Rack pulls (fra over knæ)

8 @ 100

3x3 @ 120

8 @ 120 (straps herfra)

5 @ 130

5 @ 140

5 @ 150

5 @ 160

Kunne snildt putte mere på, men har aldrig båret så meget på min glasryg, så jeg var lit forsigtigt...

Små snatch pulls (lidt smallere greb)

3x4 @ 100

Snatch pulls

2x8 @ 60

Bum - idag tirsdag er der dømt øøøøøm nakke :)

Ez krøl

3x8-10 @ 33,5

2x10 @ 27,5

+ db hammer krøl

+ fat reverse krøl

Dips

11 @ 10

17 @ 10

+Ekstra band pullaparts

Is og whey...

Edited April 24, 2012 by Dr. Durden

[Jaaanie]

Dejligt at høre det går så godt med ryggen!

Kommer der ikke snart noget mere video loggen? Eventuel et klip pr indlæg til lige at demonstrere hvad en af dine mystiske koder betyder.

Ikke nødvendigvis video af dig forståes, selv om det altid er fedt, men så man ikke skal Google så meget :)

[Dr. Durden]

Dejligt at høre det går så godt med ryggen! Kommer der ikke snart noget mere video loggen? Eventuel et klip pr indlæg til lige at demonstrere hvad en af dine mystiske koder betyder. Ikke nødvendigvis video af dig forståes, selv om det altid er fedt, men så man ikke skal Google så meget :)

Tjoe..., her er det, jeg kalder ecc. stalder - ikke så pænt filmet, men oprindeligt ikke ment for publishing :D Derefter er der et par klip med MU udviklingens

[Dr. Durden]

Torsdag 260412

torsdagstræning - burde have været vildt frisk og frejdig, men var det ikke. Total bummer...

Fredag 270412

Var nødt til at have hævn fra gårsdagens sørgelige træning...

lidt pl work først

smal skulderpres: 3'ere op til 45

elevated wall HeSPU: 4x1½; 3x1, ecc; 1x3, nonelevated; korte pauser

Bænk: 5'ere op til 75: havde lyst til at prøve, længe siden sidst. skulderen sagde ok, men teknikken var dårlig og jeg "løftede" mere end jeg pressede. Tænk, jeg har engang løftet 100 kg!!

DB skulder: 9,8 @ 19; 15 @ 10, fnis

DB bænk: 15, 12 @ 19; 10 pushups

rope triceps

low cable flyes: 3x?? med strakte arme - pump lige i biceps, coco og pecs

Lørdag 280412

Jeg tror mine skuldre ville knække, hvis jeg skulle lave det der forward roll med muscle up som han laver i starten. Jeg kan vitterligt visualisere hvordan de ville stå i åben skulderbrud

Og det ser bare så legende let ud...

Den 13.marts 2010 sagde jeg sådan i MaxPowers gamle log. I går lavede jeg så min første forward roll. Og ganske som Sina sagde dengang som svar på ovenstående: Det er ganske let, når man først har en muscle up.

Det var jo faktisk ret let. Prøvede på det sidste lørdag, men da var mekanismen ikke helt frisk. I dag var ryggen frisk - så var de der. 2!!!! år, suk...

Opv.

Stræk+hang stræk

scap mob

MU->kolbøtte->MU

2x1

1xfail

MU->baglæns nedgang->german hang

1

Falgt over en af wodsne fra gymbodies....the back killer - gav den et skud i en modificeret udgave

3 runder af

2 tuck front pulls (jannie:

- blot med bukkede ben, men tilgengæld helt op at røre stangen)

5 tuck yewkies (janie kig her @ 4:08

)

2 tuck front pulls

10 tuck FL pulls (jannie:

- blot med bukkede ben)

2 tucked front pulls

2x8 meter rope sled pull (hand-over-hand)

Skulle egentligt have haft en 4 runde, men øvelserne var for borderline... I stedet tog jeg den nemme løsning med nogle andre øvelser

One arm KB pendlay row

4x4/4 @ 32

Rope sled pull

5x8 meter (suitcase carry den anden vej)

tid: 01:3x

OH kb carry

4x30-40 meter @ 2x16

Cuban press

2x8 @ 15

Pancake-stræk

3x PNF cuklusser + 3x10 benløft

Til sidst lidt hurtigt splitkatete, som blev til lav straddle planche, da det åbenbart kørte for godt i dag:

4x3 sek low straddle planche

Edited April 29, 2012 by Dr. Durden

[Jaaanie]

Falgt over en af wodsne fra gymbodies....the back killer - gav den et skud i en modificeret udgave

3 runder af

2 tuck front pulls (jannie:

- blot med bukkede ben, men tilgengæld helt op at røre stangen)

5 tuck yewkies (janie kig her @ 4:08

)

2 tuck front pulls

10 tuck FL pulls (jannie:

- blot med bukkede ben)

2 tucked front pulls

2x8 meter rope sled pull (hand-over-hand)

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

[Dr. Durden]

Mandag 300412

Skøøn træning - den skal fejres med verden sejeste billede, som sikkert er postet herinde en milliard gange, men hold op, hvor er der meget fedt ved det :)

opv.

Hang stræk - for helved nakken er længe om at give efter for tiden

scap mob

wall HS

kateter: alm.; ½split; ½V: 15+10/10+5

HS

Teknik i barre: kip

Ringe: MU->kolbøtte->MU->L-sit->baglæns til straddle BL: 2 ture

elevated BA press HS: 5x1

Lsit-> BA press HS: 5x1

minispottet HSPU: 1x2

(jannie, der kommer nok film af det på næste mandag)

HS i ringe: 7x?? sek med stropper

Dips: 2x12 @ 10

strict pullups: 2x5 @ 10; 7 @ BW;

Bænk: 3sæt

BOR: 2 sæt

Inverted row: 1 sæt

Cuban: 2x8 @ 15

Det medførte et fint pump, der gjorde spejlbilledet sejt...

Edited April 30, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 020512

Lidt kedelig træning i dag

Pancake

PL work

Div. ass. OAC

INverted bar hang

HLL

Ring PU

elbow

skuldersundhedhalløj

[Dr. Durden]

Jeg er lettere træningsdeprimeret...

Torsdag 030512

Øl fra 08.00 til 02.00

Lørdag 050512

familiehalløjsa.

lette inverted row: 6 sæt

Div. SA-work: SA press, Lsit, tuck Vsit, pl leans

Press: OA pushup, hollow press, archer pushup

SØndag 060512

MIn niece på otte troede ikke jeg kunne stå på hovedet. Det kunne jeg. Skjult imponeret.

Mandag 070512

Lårte træning:

Div BW halløjsa bent-arm

4 sæt pullups

2 sæt dips

3 sæt bænk

2 sæt iverted row

1 sæt ecc. krøl

Tirsdag 080512

KB cardio i FW - dejligt med noget afveksling og IOMS fra taljen og ned. av av av.

4 min. tabata hver:

pushpress @ 12 (skulder værker i rack position)

snatch @ 16

OH split squat @ 16

russian twist @ 12

SKuldersundhed efterfølgende

Onsdag 090512

Mega kranky, men tog alligevel til gym - det kørte overraskende godt!

PR på ecc. press HS (piked og med super kontrol + pause inden fødderne blev sat i jorden)

Iøvrigt doms i hele understellet

Torsdag 100512:

God energi, så tog til gym igen med ambitioner om at tæske igennem på ring sving.

Hård opvarmning - der startede blødt ud med en masse forskellige kolbøtter :) Jeg brugte nakken lidt for meget i de baglæns, så pådrog mig en lille mikrofiber i den ene side af nakkeekstenserne. Ikke noget der generede træningen for alvor.

Derefter 60 sek. af hver:

Lsit

German Hang

Wallruns

ring support

Front hold på ribbe

90/90 Lpullup

Fik kun wallruns unbroken :( Lsit bidt over i to. Resten helt i hampen. Men jeg fik varmen

Derpå ring sving - evil, men bedre!

PR i bent arm L->HS - strict og god kontrol

3x14-16 tag i rebet

12 ring chins + random pulls

3 sæt face pulls

3 sæt ring pushup

3 sæt DB row

[Dr. Durden]

Lørdag 120512

"Hurtig" hjemmetræning:

Tuck PL: 8,10,10,10,10,5,5,5 sek (på 20 minutter )

Derudover:

Sina drill

Ecc. FL

FL pulls

Mandag 140512

Diverse opvarmning + lidt ringshalløj

Lsit -> HS (bent arm)

mange x 1

Forskellige nedgange. Teknikken blev lidt for god, så det blev næsten for let at komme op. Næste gang skal der reppes eller køres clusters

+lidt ring hs

Top pulls: low vol

ecc. archer pullups: low vol

pullups: 4 sæt

Bænk: 4 sæt

dips: 1 sæt

Light bor: 2 sæt + 2 sæt inverted row

Ecc. krøl: 2 sæt

Band pulls: 2sæt

Edited May 14, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

I går trænede jeg og lige pludselig er der en lyshåret gut med store ben, der spørger om jeg ikke har en log herinde.

Det må være en god anledning til, at få gang i loggen igen!

Gutten præsenterede sig som Kousgaard, som jeg da egentligt har mødt før, men distræt som jeg åbenbart er genkendte jeg ham ikke først.

Loggen har været lidt død den seneste tid - det startede egentligt med et major setback med ryggen, som jeg stadig døjer en smule under - lidt prikken over vristen efter træning går. Men langt bedre en den depressive tilstand, der var for en måneds tid siden. Jeg har stadig trænet en tre gange om ugen - efter dagsform og efter løst. Skaden sprang op på et heldigt tidspunkt, hvor jeg gik og overvejede om, jeg ikke snart skulle begynde at træne ben... Nu er den vanvittige tanke væk igen og jeg er kommet op med en nogenlunde plan, der inkluderer arbejde mod målene samt bænk, reb og "cardio". Derudover har jeg fået afleveret speciale, blevet 28 og overvejet at flytte til kbh.

Mht. træning går det egentligt ret godt. Lavede bedste planche forsøg i sidste uge. Samme dag løftede jeg fra splitkatete til stående (hævede paralletter) - altså den første halvdel af et stalder press. Og generelt er der fremgang over det meste af linjen.

Onsdag 200612:

opv.

hang stræk

scap mob

hollow

lidt hs - det går dog ret dårligt for min håndstand for tiden - for ikke trænet den nok.

MU - (i øvrigt alt for let pr på hele 2 reps (lockout i top og bund))

Press HS work

straddle

fails på pike press

pike nedgange

løft fra splitkatete

Reb

5 ture

+som minimum en ekstra pullup på hver

Derudover:

Bænk

Barbell-"cardio" (cleans, fsq, ohpress, zercher sq, muscle snatch, high pulls, upright row, bred BOR - godt blandet)

Dragon flags ss. burpees (jeg hader burpees, så derfor skal de med fra nu)

I morgen skal jeg træne igen - og se om jeg ikke nok kan tage mig sammen til at forberede specialeforsvar.

Edited June 21, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 220612

Fik kun pretrænet - tucked pl work: 60+ sek og et par front lever holds... det kunne rhomboiderne slet ikke lide - fiber eller en låsning i ribs - aner det ikke. Jeg kan i hvert fald ikke trække vejret Øvre ryg har været ret domset siden rebklatning+barbell complexes i forgårs, men synes den havde fået lidt varme. Det havde den ikke.

Jeg prøver med og venter pænt på bedring i morgen :)

[Dr. Durden]

Hurra! I tirsdag blev jeg sådan ægte voksen er kan nu kalde mig min familien eneste akademiker. Jeg fik syv for mit speciale, hvilket jeg er ret glad for, selvom det ikke er brangende godt, når man holder det op mod de tyndfede præstationsangstede piger, der udgør majoriteten på studiet. Nu har jeg søgt job i Thailand :)

Var ret handicappet mellem skulderbladene weekenden over. Mandag var jeg hos min sædvanlige rygknækker, han fandt facetledsproblemer alle andre steder end problemområdet. Det hjalp heller ikke rigtigt. Pis os. Men så onsdag var jeg hos massør. Han havde lige været på rygknækker kursus, så jeg fik lige turen. Og det hjælp til gengæld. Nu kan jeg igen trække vejret :)

Mandag 250612

Let træning - nogenlunde da for ikke at ryggen skulle indføre bøvl i skulderen.

Tucked PL

HeSPU - elevated

SA pushups

Mågen

Pullups

Finisher:

16 kb snatch @ 16

250 meter C2

Onsdag 270612

straktarm press HS-work

reb: 5+pullup i toppen @ 25 min.

Bænk:

6 @ 70

3x5 @ 80

9 @ 70

BB cardio: fsq, thrusters, bor, high pulls, muscle snatch og upright row

Burpees cardio:

3 HLL

3 knee lifts

10 burpees

- 3 ture

Torsdag 280612

Cardio:

DU-øvning

5 min cykel

4 min løb

Emiteret slædesprint:

12 x10-15 sekunder på slukket løbebånd

Lørdag 300612

Opv:

Hangstræk

Stræk af understel

scap mob

muscle ups

Reb: (FW Køges reb er lidt længere en hjemme i Århus)

3 ture

Tog ikke tid på pauserne, men havde til gengæld bedre kontrol på nedturene end sædvanligt.

Bent-arm press HS work: (alt sammen blev wall spottet, face to wall)

HeSPU: 2x2

HeSPU: 2x1 (små paraletter)

HSPU: 2x2 - sidste reb blev ikke så pæn - rimelig meget banan.

HeSPU: 1x2

A1 Chest supported row:

3x9-11 @ 80

16 @ 60

A2 dips

15 @ bw

15 @ bw

12 @ bw

Lidt kbh snatch og swing og c2

[Jaaanie]

hvis du kommer til København skal jeg nok hæve en tier i rede cash :) Godt at se gang i loggen igen!

[Eulogydk]

Hurra! I tirsdag blev jeg sådan ægte voksen er kan nu kalde mig min familien eneste akademiker. Jeg fik syv for mit speciale, hvilket jeg er ret glad for, selvom det ikke er brangende godt, når man holder det op mod de tyndfede præstationsangstede piger, der udgør majoriteten på studiet. Nu har jeg søgt job i Thailand :)

Tillykke!!

[Dr. Durden]

hvis du kommer til København skal jeg nok hæve en tier i rede cash :) Godt at se gang i loggen igen!

Tillykke!!

Tak tak :)

I dag har jeg kløvet og båret brænde - totalt kun øksesving til den ene side.

[Dr. Durden]

Mandag 020712

HS-work - har fået en dårlig vane med at lave hoftebøj :(

Press HS work - heriblandt 3 press fra straddle til stående

Reb: 3 ture - de sad lidt i albuen, så jeg skiftede ud med

wg pullups: 8,8,7,4 - gironda style

Bænk

opv

6 @ 70

6 @ 80

5 @ 80

7+4 @ 70

BB cardio -

hurtig omgang, tiden løb fra mig, derfor heller ikke burpees...

[Dr. Durden]

Onsdag 040712

adv. tucked pl hjemmfra: 6x5 sek

Tanken om slædetræk i solskin trak mig ellers i retning af havnen, men endte i FW

Opv.

DU - stinker stadig

c2

stræk

HS - håndstanden er på mystisk vis blevet ret god på flad, men begyndt at stinke på paralletter

bent-arm press HS-work:

HeSPU: 1x2

HeSPU: 1,2,1,2,2 (små paralletter)

HeSPU: 1x3

+et par assisted oa chins

Bor:

10 @ 50 + lidt fooling around med pendlay row

8 @ 70 - fy for helved

10 @ 70

10 @ 70

10 @ 50

Cardio:

21-15-9:

Semi sumo @ 60

HSPU (cf style)

Tid: 5ish

13-9-7-5-3:

Zercher squat @ 50

Burpees

Tid: 9ish

Troede lige jeg skulle have kørt 21-15-9, det måtte jeg sande, jeg ikke skulle, derfor var der 11 straf-burpees

Stræk

[Dr. Durden]

Lørdag 070712

Jeg elsker træning efter to hviledage :) Og så er min livvidde nede på 84 efter at have rundet 88 for 1½ måned siden. Elevator??

Opv.

stræk+smr for adducterne (som har været helt wack efter i onsdags)

scap mob

c2

lidt hs

pancake stræk

SA press HS-work:

PR med et grimt stalder press - dvs: straddle Lsit -> HS Det er det ene af mine mål for 2012, men inden det er helt i hus, skal min strddleL være pænere - mine fødder hænger...

+Derudover en masse løst

+2x 1½ sek. straddle planche - PR too (det er mig i mellemgrunden)

Reb

1 tur + 15 meter stående 2h slædetræk (sandsæk+KB)

1 tur + 15 meter stående 2h slædetræk (2x sandsæk)

1 tur + 15 meter stående 2h slædetræk (2x sandsæk)

1 tur + 15 meter stående 2h slædetræk (2x sandsæk)

1 tur + 30 meter stående 2h slædetræk (sandsæk)

2 sække var i princippet lidt for tung, men det fungerede ikke med ekstra KB - og alt for let med kun en sæk.

Og så er jeg iøvrigt lidt bedre til rope climbs end ham i videoen ovenover

Bænk

opv

6 @ 70

3x6 @ 80

Cardio:

Trap Destroyer - Row, high pull, muscle snatch, upright row

2x4 reps af hver @ 30

2x2 @ 40

Nakken tog det fint, men mine underarmede var weak! Og det gik ud over næste complex...:

Cosgrove complex - semi sumo, RDL, rows, cleans, fsq, oh press, bsq

6 reps af hver @ 30

6 @ 35

6 @ 40

Blev nødt til at bryde den op i tre stykker, simpelthen fordi underarmene var helt væk Det var også meningen, jeg skulle have kørt: 6-5-4-3-2, men det droppede jeg også pga. de mange pauser.

Edited July 7, 2012 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 090712

Træning i jernhulen og på beachvolleybane

Opv.

HS

pullup singles

Tuck PL

4x10 sek

3x5 sek (flat back)

WG pullups

3x8

BA press HS work (face to wall as usual)

4 hespu

2x1 hspu

1½ hspu (fri spottet)

1 hspu

2½ hespu (små paralletter)

2x1½ hespu (små paralletter)

FL work

3x6 sek flat back

+8 neutral grip pullups

+random gøjl med unilateral pullups

Cardio:

3 runder ohne zeit

15 meter stående hånd-over-hånd slædetræk (palle trukket over fugtig sand, tungt når den gravede sig ned)

10 burpee pushups

Turminello DB walk complex (sådan burde jeg have kørt) @ 2x20

10 db row

farmer walk

10 db cleans

racked walk

10 db FSQ

racked walk

10 push presses

OH walk

Døde på front squatten, så endte med bare at supersætte det hele i en stor pærevælling. 2x16 kg havde været passende.

SLuttede af med lidt goblet squat efterfulgt af baglæns slædesprint

[Dr. Durden]

Onsdag 110712

Med god vilje og belysning er der streger i obliqusserne:)

FW jbv

Opv.

stræk

c2

hs

pan-cake stræk

SA press HS-work

bla bla

A1 Reb

5 ture

Fokus på færrest mulige tag på vej op, FORSØG på langsomt ned

A2 PL work

bla bla bla - gode delt cramps

Bænk

opv

6 @ 70

6 @ 80

6 @ 80

5 @ 80

8 @ 70

9 @ 60

CS row (plate load)

15 @ 60

10 @ 80

10 @ 80

12 @ 60

Cosgrove BB complex

6 @ 30

5 @ 32,5

4 @ 35

4 @ 40

Næsten ubrudt; 60-90 sek. pause mellem runder

stræk

Den fik lidt ekstra total volumen i dag, da jeg nok ikke kommer til at træne for på søndag.

Nu tager jeg på ferie i Italien - der har jeg ikke været siden jeg var seks år - det eneste jeg husker fra den gang er de umådeligt smukke piger :)

Når jeg kommer hjem TROR TROR TROR jeg, jeg begynder på et 2-split eller et allout bb 5split :)

[Dr. Durden]

Så er sommerferien forbi. Italien var skønt - i hvert fald i første uge. Havde frygtet katabole på pasta og olivenolie, men t-bone er åbenbart en specialitet i Toscana. Fik trænet en masse.

I tirsdags fik jeg mig et nyt facebook-billede. Overraskende, da jeg netop var hjemvendt fra en dekadent weekend i Berlin om mandagen. Alt andet imponerede heller ikke, but the planche.

Nu laller jeg lidt rundt med træningen og starter om lidt på et to-split MED ben - wauw :) Så jeg kan få lige så store gun-proportioner som ham her

Mine andre mål: Split-katete til Håndstand samt fri full HSPU er sat lidt i bero. Første mål har jeg med lidt god vilje klaret. Andet mål er lidt væk endnu...

Og så blev jeg skodet til drømmejobbet i Thailand, så hvis du står med et job på hånden, så sig til :) Eller en lejlighed/værelse i kbh fra oktober :)

[Dr. Durden]

Mandag 200812

Masser træning hele tiden. Stadig arbejdssøgende - between jobs, they call it. Snart københavner.

I dag tog jeg hul på en periode med vægte. 2split, push/pull (heavy+light fokus). Er ikke helt sikker på det præcise setup endnu - mine pres-dage er lidt korte, mens alt benarbejdet ligger på træk-dagen, så den er omvendt lidt lang.

I dag var tungt pres.

Opv:

c2

tuck pl

Wall HS

Bænk:

6x6 @ 75

DB skulderpres:

6 @ 20

2x6 @ 24

6 @ 22

5 @ 22

Fransk:

6 @ 31

6 @ 36

2x6 @ 31

Dips:

15

8

Reverse crunch:

random

Jævnt kedeligt :( Men dejligt for trisserne

[Jaaanie]

Seeeej video!

/din fan

[Dr. Durden]

Tirsdag 210812

Jeg har doms i upper back efter en dag med pres. Det må være oh pres...

I dag er tungt pull

Opv

Stræk

TKE

Band squats

Squat:

4x6 @ 70

Ja ja - skal lige i gang. Det er vist første gang i loggens historie, der bliver squattet mere end 60:)

RDL:

2x6 @ 50

4x6 @ 60

BOR:

2x6 @ 65

4x6 @ 70

Pullups:

4x6 @ 5

1x5 @ 5

Power Shrugs:

4 sæt

Leg extensions:

3 sæt

Avs lige midt på indersiden - det gør godt :)

random calf:

3 sæt

Glemte helt at curle, men fik lige to sæt efter badet...