ThomasNA Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Age: 23Work/study: Arbejder fuldtid på den sejeste TV-kanal i Danmark, og læser cand.merc.aud.Goal: BF% <10%Nuværende stats:Height: 188cmWeight: 94kgBF%: 15%Træningserfaring:Jeg har før stiftet bekendtskab med sheiko, hatfield, forskellige masse programmer fra t-nation.com. Jeg har trænet siden 15 års alderen, med en del skader i rygsækken; en smadret rotator cuff i højre skulder, overbelastning af min lænd som resulterede i 3-4 måneder uden træning, med kiropraktor hver uge og senest en stor overbelastning af mit venstre knæ, således at cykling, løb og styrketræning var udelukket. Det skete sidste år i december, og jeg er næsten kommet af med det.Træningsprogram: Jeg har i den seneste måned trænet fullbody 3 gange om ugen. Jeg teamer up med kiks (en irl buddy) i næste måned, hvor vi vil følge DougCrapps program (t-nation.com) - vedhæftet min udgave, med fokus på bagskulder - overvejer om der skal squat og dødløft ind i billedet. Det har jeg før haft god succes med. Cardiodelen har bestået af en god mængde spinning, steady-state cardio før morgenmad, og enkelte pas tabata.Stats:Jeg har i mine unge år dødløftet 150kg, squattet 125kg og bænket 105kg, men jeg har aldrig magtet at komme tilbage, uden at smadre min krop. Jeg har heller ikke magtet at holde en fornuftig diæt, så min fedtprocent har været 20-25% i meget lang tid. Jeg var igennem en velocity-diet fra t-nation, og det huggede mig ned til 94kg fra 106. Jeg holdte vægten over sommeren, men på en biltur til Sverige gav jeg den gas, og kom hjem et par kg tungere. Jeg har været på diæt siden august, og er kommet ned fra en fedtprocent på 18% til 15%Status indenfor den seneste måned:løb, 2200 i en coopertestløb, 5000 på 35 minutter2x2 towel chinups4x100kg dødløft3x36kgs skrå press i fitnessdk (de største )10xfront squat med BW / 10x30kg db squatNå, en masse tekst som ingen læser, men det er sgu meget godt at summe op for mig selv, så jeg ikke glemmer alle mine skader og mine dårlige diætforsøg. Mit mål med denne log er at få gang i mit pulsur (og få uploadet grafer fra spinning), skrevet min daglige træning, og lave en ugentlig vægtupdate. Jeg får hver lørdag eller søndag morgen lavet en fedtprocenttest i fitnessdk.DougCrapp.doc Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 (edited) Rammerne for min kostplanMorgenmad:4 æg, en kop havregryn, et scoop proteinpulver - blandet på panden.Frokost/eftermiddagsmåltid:Tun blandet med hytteost + gulerødderMakrel blandet med tun + grøntsagerRandom fisk blandet med en stor pose frosne grøntsagerRandom gris/okse/fugl blandet med en stor pose frosne grøntsagerGenerelt sørger jeg for at komme hele dyreriget rundt, men foretrækker fiskAftensmad:Gerne et større stykke kød end middagsmaden, med random grøntsager, og sjældent med bulgur/ris/kartoflerNatsnack:En kop nødder, somregel mandel eller paranødderDiverse:2-4 stykker frugt 1-2 colaer om dagen6-8 kopper kaffe4-5 liter vandKosttilskud:MultivitaminA, C, D vitamintilskud4 tabs fiskeolieBCAAs post-workout Edited October 22, 2009 by ThomasNA Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 rigtig fin kostplan!Du burde måske skære ned på colaerne for at det var helt optimalt. Er det glasflasker(25cl) halvliter eler 1½liters flasker du drikker? Link to comment Share on other sites More sharing options...
ShotPut2012 Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Nye logs FTW! God intro. Hvor længe har du været ansat i DR? Spændende læsning. Du har ikke noget pre-workout supplement kan jeg se. Spiser eller drikker du noget sådan relativt tæt på træning? Glæder mig til at følge med. :4thumbup: Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Hej folkens Shotput: Ikke som det ser ud nu. Overvejer http://www.gymnordic.com/product/show/345-superpump250-800g (som er anbefales på MOL, og http://www.gymnordic.com/product/show/25-no-xplode-820g som er anbefalet af min buddy). Årh fuck, må jeg linke det her? sorry in advance.Apprenti: Dårlig formulering fra min side .. det er som regel dåsecolaer, eller glascolaer, altid zero eller light, men ja jeg burde droppe det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Oksen fra Århus N Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Tillykke med loggen. Har du nogen idé om, hvor mange kcal. du regner med at skulle have dagligt? Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 (edited) Hej folkens Shotput: Ikke som det ser ud nu. Overvejer http://www.gymnordic.com/product/show/345-superpump250-800g (som er anbefales på MOL, og http://www.gymnordic.com/product/show/25-no-xplode-820g som er anbefalet af min buddy). Årh fuck, må jeg linke det her? sorry in advance.Apprenti: Dårlig formulering fra min side .. det er som regel dåsecolaer, eller glascolaer, altid zero eller light, men ja jeg burde droppe det. Da jeg bestilte min BSN syntha-6 (protein+malt) overvejede jeg også at købe NO explode, men det lød lidt for salgfesent til at jeg gad smide penge efter det. Men jeg har dog tænkt mig at se lidt på pubmed om der er nogle publikationer om de stoffer de smider i. Det kan jo godt være det rent faktisk virker...Jeg tror kun det er i selve kost forumet man ikke må linke eller benævne produkter.angående cola'en så går jeg ikke ind for at man skal have en perfekt kost. Der skal være lidt gode ting i hverdagen - og en buffer dertil, jeg synes måske så ikke det er så godt at det nærmest direkte er inde i planen hvad du vil bruge "bufferen" til.Problemet med zero og light er jo heller ikke kcal, men at de kan afføde en trang til flere søde ting!p.s. godt mediestunt med at sige du starter en log, midt imellem en diskussion om den passive aktivitet i logbøgerne Edited October 22, 2009 by apprenti Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Tak tak. Jeg ligger på omkring 2500 kalorier vil jeg tro. Nogen dage lidt mere.Jeg forstår ikke problematikken med lightprodukter, udover alt det lort de indeholder. Jeg får min trang stillet ved en iskold zero, ikke stimuleret. Min buddy giver udtryk for at NO giver ham et spark i røven .. tror jeg holder mig til superpump. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ShotPut2012 Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Jeg bruger NO Xplode! Det er uden sammenligning det bedste kosttilskud jeg nogensinde har brugt. Det smager ikke forfærdeligt. Kan anbefale Blue Raspberry. Det RIGTIGT godt. Jeg tilskriver meget af min fremgang i år det produkt. Man er ALTID frisk til træning - uanset hvor træt man var inden. Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 SuperPump250 ftw! Jeg var godt nok overrrasket over effekten det havde på min træning.Ps. Jeg synes at du skal drikke mere cola. Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Jeg bruger NO Xplode! Det er uden sammenligning det bedste kosttilskud jeg nogensinde har brugt. Det smager ikke forfærdeligt. Kan anbefale Blue Raspberry. Det RIGTIGT godt. Jeg tilskriver meget af min fremgang i år det produkt. Man er ALTID frisk til træning - uanset hvor træt man var inden.Nice så må jeg hellere smide nogle penge efter det! Styrketræning har den fantastiske virkning på mig at jeg altid gaber når jeg skal træne = ineffektin og ligegyldig træning og i sidste ende vælger jeg en cardiotræning(bl.a. derfor jeg går til boksning da det har god stimuli på min krop og sind)TNA: du kan jo kalde din log for No xplode vs SP250 "the ultimate battle"! Ps. Jeg synes at du skal sniffe/ryge mere cola.fixed Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Apprenti: Hehe ja nu er jeg en smule i tvivl.Torsdag d. 22 oktoberDagens cardio stod på opvarmning og tabata. 15 minutters 6km/t på løbebånd med 2% hældningTabata på cykel - maxpuls ifl. cyklen nåede 150. Led omgangGod udstrækning.Der går en uge eller to, før min buddy starter i fitnessdk - overvejer at bruge næste uge ligesom Ronnie, med let belastning, og droppe ekstra cardio i denne uge. Det er muligvis bedre egnet til et roidsvin, men mon ikke jeg kan få noget godt pump på. :4flex: Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Nice pump på skinkerne efter tabata, og så er jeg bare generelt et flot motiv, når jeg står på inde på toilettet.PS. Trøjen er valgt til ære for EverLast og KlausJ. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 4 æg, en kop havregryn, et scoop proteinpulver - blandet på panden.Ha ha, go' bombe! Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Ha ha, go' bombe!Jep, som jeg lige fik lavet mig selv nu her, er løbet tør for nødder.10 minutter på cyklen, og et par omgange med rows/frontsquat/situps/pushups, lige for at få noget blodomløb i kroppen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
JRico Posted October 22, 2009 Report Share Posted October 22, 2009 Sputnik mmmh Bliver spændende at følge din log m8 Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 22, 2009 Author Report Share Posted October 22, 2009 Rico: Du burde selv oprette een. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 23, 2009 Author Report Share Posted October 23, 2009 (edited) Sidder på kontoret med Odense Assholes i ørene, og æder rodfrugter med en stor omgang makrel og kippers til. Yeah. Her stinker af helvede til. Planen for eftermiddagen er følgende:Tabata pushupsRegular Squats 3 x 10-15Leg press 3 x 15-20Leg Extensions 3 x 15-20Seated Leg Curls 3 x 15-20Single Leg Curls 3 x 15-20Seated Calf Raises 3 x 15-20Planken med fødderne på vippebrætEvt. noget grebstræning eller andet. Jeg har planlagt fri både lørdag og søndag, og har kun få doms i kroppen = smadres igennem.Edit:Kan anbefales! Edited October 23, 2009 by ThomasNA Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 23, 2009 Author Report Share Posted October 23, 2009 (edited) Træning d. 23 oktoberPlanen var at tæske benene igennem godt og grundigt + lidt diverse. Startede ud med pushups - fuck det var nasty.Tabata pushups:15, 9, 6, 4, 5, 4, 4, 3. I alt 50. Svagt, startede måske for hårdt ud.DB Squat:3x15x30kgBen pres:3x20x60kgLeg extensions:3x20x20kgLeg curls:4x20x30kg1-legged curls:4x20x10kgLæg i benmaskine:4x20x50kgBagskulder i maskine:3x10x20kgTowel chinups, fremover benævnt t-chins. ( ):4x2Yeah, det går fremad i denne øvelse!Mågen:3x10x6kgAb rolls og planken:5 reps, og ca 30 sekunder med fødderne på vippebræt.Min core var fuldstændig ristet.Kommentar:God træning, men for helvede mine ben gør ondt nu. Hvis jeg kører samme stil i næste uge, vil jeg nok gå ned på 10-15 reps, og højere belastning. I øvrigt ingen brok med mit knæ - det går sgu fremad! Edited October 23, 2009 by ThomasNA Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 24, 2009 Author Report Share Posted October 24, 2009 Chiller, her en dejlig lørdag formiddag, med Cost of Redemption, og nyder at jeg ikke har planlagt noget hele dagen. I aften skal jeg ud til en buddy og grille, herefter står den på xbox!Min kæreste har købt POWER TE til mig, som smager gudeskønt!POWER TE:Grøn te, lakridsrod, mate, ingefær, colanød, guarana og gingo biloba.Mine ben er fuldstændig domset til. Min læg går i kramper hver gang jeg rejser mig op, yeah! Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 26, 2009 Author Report Share Posted October 26, 2009 (edited) Træning d. 26/10 oktober - QUADS 'n CALFS24 år - hurra hurra hurra! Fuck jeg er ved at blive gammel. Dagen stod på en kort hurtig bentræning, herefter ud og kigge på lejlighed. (Vi kigger efter ejerlejlighed). God bentræning .. for første gang lavede jeg rigtig squat, uden smerter overhovedet. Ledt.Squat:15x20kg2x15x25kgLeg press:20x60kg20x70kg20x80kgLeg extention:2x20x20kg15x25kgLeg curls:4x20x35kgOne-legged curls:20x10kg15x15kg10x20kgCalf press:20x60kg20x70kg20x80kgFy for satan jeg har lede doms i mine ben nu. Edited October 26, 2009 by ThomasNA Link to comment Share on other sites More sharing options...
FanBoy Posted October 26, 2009 Report Share Posted October 26, 2009 Tillykke med dagen :4thumbup: Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 27, 2009 Author Report Share Posted October 27, 2009 Træning d. 27 oktober - Back 'n tricepsMan kan sige meget om de antal kg jeg løfter, men for helvede hvor giver jeg den gas. Er helt bombet nu.Bb rows:20x50kg15x55kg10x60kgT-bar rows:20x40kg15x50kg10x60kgDb rows:15x28kg12x28kg10x28kgLateral pulldown:12x50kg15x45kg20x40kgGodt pump at slutte af med.Dips:20x-5015x-2510xBW7xBW+10kgOverhead db extention:20x20kg15x22kg10x24kgSeated ez skull crusher:3x15x20kg+stangGod udstrækning ... jeg er fuldstændig smadret nu. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 Sidder og lader op til skuldertræning. Min højre rotatorcuff er en anelse øm, så det bliver nok begrænset hvor hårdt presset bliver i dag.Min kæreste og jeg er ved at købe lejlighed, hvis den kære læser har fulgt ordentligt med, og der er kommer en positiv vending nu. Vi har fået skåret 50.000 kroner af sælger, hvis vi overtager fra 5/11 - lige rundt om hjørnet - vuuuup vuuuup! BOOOOOOOOOOOOOOOOOOM Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 Træning d. 28/10 - ShoulderHurtig og nem omgang. Skulderpas har aldrig rigtig fungeret for mig, men det er da sjovt at træne på en anden måde end man altid gør.High lateral raises:15x4kg15x5kgHelt op over madkassen, og 3/4 ned, det brænder.Lateral raise:10x8kg8x9kg6x10kgDb press:15x12kg15x14kgSynes ikke rigtig der var til mere, mine skuldre var fuldt restituerede.Mågen:10x10kg15x8kg20x6kgGodt pump.Bryst og biceps imorgen. Håber der er noget at presse med. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts