321 Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 Gave høsten fra iaftes inkluderet bla en lækker Salomon løbe jakke fra min søde hustru og bogenPowe Speed EnduranceJeg har allerede fået smug kigget lidt i den, og den er som ventet ganske interessant!Den gør op med "Lydiards metode" som i høj grad minder om min egen og taler istedetfor at skære ned for de lange, langsomme kilometer og istedet satse på teknik, intervaller og tempoløb. Samtidig med at man crossfitter 3-5 gange om ugen.Jeg glæder mig til at komme tilbunds i den.Jeg siger ikke at jeg går all-in på bogens metoder, men det ville være dumt og ensporet, ikke at kigge nærmere på det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 Glædelig jul makker! Godt at se du holder pulsen høj og musklerne store og flotte ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 Powe Speed EnduranceJeg har allerede fået smug kigget lidt i den, og den er som ventet ganske interessant!Den gør op med "Lydiards metode" som i høj grad minder om min egen og taler istedetfor at skære ned for de lange, langsomme kilometer og istedet satse på teknik, intervaller og tempoløb. Samtidig med at man crossfitter 3-5 gange om ugen.Jeg glæder mig til at komme tilbunds i den.Jeg siger ikke at jeg går all-in på bogens metoder, men det ville være dumt og ensporet, ikke at kigge nærmere på det.Måske du så også vil finde disse to link interessantehttp://www.extreme-adventure-sports.com/crossfit-workout.htmlhttp://www.extreme-adventure-sports.com/extreme-fitness.htmlI forbindelse med at du skal løbe VUMB, har du så overvejet at tage nogle off road løbeturer med rygsæk (samme vægt som du skal løbe VUMB med), altså ikke trail men rigtig offroad? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 Glædelig jul makker! Godt at se du holder pulsen høj og musklerne store og flotte ;)Ja glædelig jul Buddy!Jeg forsøger at holde skruen i vandet. Dog halter et lidt med styrketræningen.Tilgengæld er du godt nok ved at blive stærk!Keep up the good work. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 Måske du så også vil finde disse to link interessantehttp://www.extreme-adventure-sports.com/crossfit-workout.htmlhttp://www.extreme-adventure-sports.com/extreme-fitness.htmlI forbindelse med at du skal løbe VUMB, har du så overvejet at tage nogle off road løbeturer med rygsæk (samme vægt som du skal løbe VUMB med), altså ikke trail men rigtig offroad?De links skal jeg lige have kigget på ved lejlighed.Ja det er bestemt planen. Efter nytår begynder jeg at specialisere noget mere, med rygsæk løb, selvfølgelig med det indhold som skal med på turen. Og så skal rusten lige bankes af Orienteringen både med kort og GPS.I de her dage er jeg på jagt efter en god løbe rygsæk. Nogen ideer?Indtilvidere har jeg kig på Salomon XA 20. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 26, 2012 Author Report Share Posted December 26, 2012 OnsdagEfter endnu en lang dag med masser af fed mad, gik turen her til aften ud i OFC.Bænk pres20 x 12kg.10 x 32kg.08 x 42kg.05 x 52kg.05 x 62kg.03 x 67kg.3 x 03 x 72kg.5 x 10 x 52kg.Stille og roligt. OK volume.Squat10 x 12kg.08 x 32kg.05 x 52kg.05 x 62kg.05 x 72kg.03 x 82kg.03 x 87kg.03 x 92kg.Ikke meget guf i stængerne.Wrist curls5 x 15 x 12kg.Stretchingaf underarm, 5x30sek.Back extensions3 x 15 x 10kg.Hæl løft3 x 15.Dips20 x bw.3 x 10 x bw+20kg.Jeg er blevet slap.Pulley rows3 x 20 x 20kg.Rehab rows.Hamme curls2 x 10 x 14kg.Lysten var ikke stor og jeg var lav på mental energi... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 TorsdagLøbType: Trail - Korte intervaller.- 5 minutter skill træning med fokus på landing og optræk.- 15 minutters stignings løb.- 5 minutter mobility.- 6 x 120sek+60sek.- 40 minutter 65-70%.Tid: 1:23.Teknikken var ikke fantastisk idag og der var heller ikke super fart i stængerne. Men hjerte, lunger og ben kom på arbejde og det var et succes kriterie. Turen gik til "Ellingen" hvor intervallerne blev fortaget på de mindre tekniske trails. Intensiteten på intervallerne var hvad jeg maksimalt kunne præstere på 6x120sek med nogenlunde teknik.Nu skal jeg i biffen og se "Hobitten". Er lidt spændt på hvad det er for noget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 Nu har jeg brugt de sidste måneder på at opbygge grundformen, tilegne mig nye løbe skills og pre/rehab'e Knæ og sener. Hvilket har fungeret helt efter hensigten.Nu er det efterhånden tid til at træne lidt mere specifikt. Den første månede i det nye år vil se nogenlunde således ud:Uge 1. Fokus på intensitet. Samlet 5+ timer.- 1x lange intervaller.- 1x korte intervaller.- 1x tempo tur.- 1x Steady state long run.Uge 2. Fokus på intensitet. Samlet 5+ timer.- 1x lange intervaller.- 1x korte intervaller.- 1x tempo tur.- 1x Steady state long run.Uge 3. Fokus på volume. Samlet 6+ timer.- 2x steady state long run.- 1x easy run.- 1x recovery run.- 1x fast finish.Uge 4. Restitution.Hver uge bliver der inkorporeret minimum 1 orienterings moment, 1 rygsæk løb og 1 offroad moment. Derudover vil der blive lagt større vægt på CrossFit og Mobility.Ovenstående er ikke skåret i granit. Jeg vil lade krop og sind styre hver enkelt dag og hvert moment.Jeg vil også lægge mere fokus på kost og vitaminer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 Torsdag III forbindelse med at jeg vil lægge lidt mere vægt på mobilitets træning, har fået mig en "deck of cards" APP som jeg bla vil bruge til mine weakspots som omhandler:Albue.Knæ.Achilessener.Diverse mobilitet/stretching.Dynamisk core.Statisk core.Planen er, såvidt muligt at hive minimum 1 kort om dagen.AftenMobility- 8 minutter, stretching af under arm.- 10 minutter, barbell calf smash og dorsiflexion (det lader til at mine fodled er for stive. Så dem skal der arbejds lidt med)- 3 minutter stretching af senen der løber på ydersiden af knæet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 FredagPress10 x 12kg.08 x 22kg.05 x 32kg.3 x 03 x 42kg.Fedt! Så fik man lige hold i nakken igen!!!!Power clean03 x 32kg.03 x 42kg.03 x 52kg.00 x 62kg. Fail.01 x 62kg.Dødløft05 x 62kg.05 x 72kg.03 x 82kg.03 x 92kg.03 x 102kg.Easy, ville skåne nakken.Good mornings3 x 12 x 32kg.Paralel grip pull ups5 x 5.Rehab pull ups.DB Shrugs12 x 18kg.2 x 12 x 20kg.Hæl løft3 x 15.Wrist curls2 x 15 x 12kg.15 x 14kg.Stretchingaf underarm 3 x 30sek.Dips3 x 10 x bw + 20kg.DB curls2 x 10 x 14kg.Etter en hel dag med arbejde på garagen har jeg nu den stiveste nakke i verden. Så Herren her er udstyret med hold i nakken og golf albue... Old timer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 LørdagNakken har ret totalt ristet hele dagen, og i nat fik jeg ikke ret meget søvn da nakken drillet.Hele dagen har jeg lavet mobility for nakken iform at maksimale bevægelses udslag, og det han løsnet lidt op. Det er stadig slemt, men det er blevet bedre. Desværre plejer nakke. Efter en natte søvn at være super stiv igen. Men lad os nu se...AftenStretching & Mobility3 minutters stretching af under arm. Intensiv stretching og mobilitet af nakken i 10 minutter+Imorgen vil jeg forsøge at få løbet, forhåbentligt i 90 minutter med meeeeget lav intensitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 IT-band (ydersiden af låret, ned til knæet) er muligvis det bedste sted i verden for en foamroller. Den virker langt bedre end alverdens stræk og løjer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 (edited) Fame-Bro!Jeg har fundet ud af at en kombi imellem dybe stræk af ballen og (ligepræcis) foamrolling af IT-band har en super effekt på mit hedengangne løberknæ og er med til at holde det i skak.Har du nogen (gode) øvelser til hold i nakken? Edited December 29, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 SøndagBum! Ugens og årets længste tur er vel overstået og har samtidig givet mig en ugentlig volume PR!LøbType: Trail - Steady state long run.Tid: 3:02.Fra start af var planen at ramme 2 timer men, Samtidigt udforske et Trail der løber langs stranden. Og det greb om sig. Min nysgerrighed tvang mig simpelthen længere frem, men efter 1:30 vandt fornuften og jeg vendte om. Jeg løb hjemmefra, ned til Gudmindrup strand og fulgte denne hele vejen til Høve, og så tilbage igen. Super fedt og fladt Trail der bød på jord, mudder, grus, sand, vand og lyng.På hjemturen var jeg nede og gå et par gange.Undervejs var der ingen problemer med knæ og sener, kun trætte ben.Tilgengæld havde jeg fået de forkerte underbukser på, som begyndte at gnave da jeg var halvvejs. Træls. jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Wow, lang tur som årsafslutning, det er da cool Du må bare huske de komfortable underdrenge næste gang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Bum!Ugens og årets længste tur er vel overstået og har samtidig givet mig en ugentlig volume PR!LøbType: Trail - Steady state long run.Tid: 3:02. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 (edited) Henrik:Ja det var en super tur. Ingen vrøvl fra hverken sener eller knæ, så det er helt super! Ja nu er jeg rimelig plaget af en rød røv, hehe!Men benene virker ganske uberørte her til aften.Tri A:Gracias makker. Edited December 30, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 Søndag IIAftenMobility & Stretching4 minutter barbell calf smash.4 minutter foamrolling af læg muskler.4 minutter foamrolling af IT-band.4 minutter nakke mobility.4 minutter stretching af under arme, 4x50sek.Nakken er i bedring og ben og sener er OK. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 Opsummering uge 52Mandag: Trail - Easy run, 1:38Tirsdag: Trail - recovery/skill, 1:23.Onsdag: Styrketræning.Torsdag: Trail - Korte intervaller, 1:23 + 20min mobility.Fredag: Styrketræning.Lørdag: 15min intensiv mobility og en masse læst henover dagen.Søndag: Trail - steady state, 3:01 + 20min mobility.Alt ialt en rigtig god uge på trænings fronten.LøbIalt 4 pas af 7:30ish varighed. hvilket er volume PR. Målet var 5:30, drømmen var 6:00, så jeg er ovenud tilfreds. Jeg har dertil også løbet ørets længste tur iform af et Trail løb på 3 timer. Udover det har jeg fået banket et enkelt pas af solide intervaller af. Og set bedste af det hele... Mine ben fungerer bare!Styrketræning2 omgange hvoraf den sidste efterlod mig med hold i nakken, så det satte lidt en dæmper på det hele. Men dét taget i betragtning har præstationerne været ganske acceptable. Jeg har selvfølgelig sagtens kunne mærke at Fokus har været på løb.SkaderKnæ og achilessener har opført sig rigtig pænt. Albuen kan stadig, tiltider mærkes men jeg tror bestemt at der er fremgang. Jeg har leget lidt med lette rows og pull ups uden problemer.Jeg har under styrketræning, nærmere bestemt Press pådraget mig en omgang hold i nakken, hvilket er enormt belastende men det er også i bedring.Jeg har lavet et nyt mobility tiltag som omhandler 10-30 minutters velvære træning hver aften, selvfølgelig med fokus på alle mine svage punkter. Så der bliver taget godt hånd om det hele.Her en af de nærmeste dage kommer der et resume af 2012 og den løse plan for 2013. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 2012Året har budt på lidt af hvert. Målsætningerne var fastlagte og blev så redigeret.Primært har jeg fokuseret på lyst betonet træning, efter tid, evne og lyst. Det valgte jeg af den simple årsag, at jeg var ved at køre død i mine slaviske minutiøse trænings programmer og derfor havde brug for at finde gnisten igen. Den gnist fandt jeg imidlertid i Trail løb som på det seneste har fyldt mere og mere.LøbGenoptræningen af mine achilessener og knæ har der været meget fokus på og det har virket. For et år siden kunne jeg lige knap løbe 3km uden stærke smerter i knæene. Men solid genoptræning, omtanke og omlægning af løbestil, har bragt mig tilbage på sporet hvor det nu er muligt at løbe 3 timer i streg uden problemer. Fokus har alene været på volume træning men det har alligevel givet afkast på de kortere distancer.StyrketræningenStyrketræningen har det været op og ned med. Det er simpelthen svært at være lang distance løber, og skåret i granit samtidig. Jeg har holdt mine kilo både på vægten og stangen, faktisk er jeg det sidste år blevet markant stærkere, takket være Wendler 5/3/1. Her på det sidste har jeg dog fået flyttet kilo fra overkrop til ben, og det gør lidt ondt i spejlet.I det forgangne år har jeg fundet en god middelvej af masser af alsidig træning og mere tid med familien. Jeg har også fundet mig en ny hobby iform af klatring som jeg nyder meget... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 2013Det kommende år vil byde på en masse spændende aktiviteter og træning,Så her følger en grov plan som sikkert vil blive ændret flere gange...Januar: Løbetræningen fortsætter med relativ høj volume, dog med større fokus på intervaller. Programmet er udfærdiget efter CrossFit Endurance.Februar: 2-3/2 står den på VUMB og efterfølgende skal understellet nok have lidt hvile. Så resten af måneden bliver nok i styrketræningens tegn.Marts: Off. Jeg skal på kursus i Jylland og vil derfor ikke have den store mulighed for træning. Træningen bliver højest sandsynligt meget CF Endurance præget. Planen er såvidtmuligt at vedligeholde formen i denne periode.April - Maj: Jeg fortsætter med CF Endurance protokollen med henblik på Extrem maraton i Silkeborg. Der vil i denne periode være en hel del arbejde.Juni - September: Styrketræningen og CF kommer til at fylde mere for at forberede mig bedre på kommende arbejds opgaver. En bestigning af Mont Blanc er på tale i denne periode, hvis jeg kan få den presset ind imellem alt arbejdet.Oktober - December: Her er planen at hoppe på en GVT omgang da mine muligheder for løb vil være begrænset. Det er sådan som planerne ser ud i 2013, om det kommer til at holde stik ved jeg ikke.Godt nyt år! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 31, 2012 Report Share Posted December 31, 2012 (edited) Med den volumen, er det vel den helt lange du skal på til extrem maraton? :4thumbup:Godt nytår & knæk og bræk med træningen! Edited December 31, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 1, 2013 Author Report Share Posted January 1, 2013 KRF:Ja godt nytår!Som det ser ud nu bliver det X 50'eren. Da min makker ikke er gearet til noget vildere. Jeg overvejer dog at presse på for XT 42'eren da den lyder lidt mere spændende. Selv vil jeg på daværende tidspunkt ikke være i god nok form til at tage 70'eren og samtidig have det sjovt uden at smadre mig selv med skader.Efter VUMB kommer der en periode på ca 2 måneder hvor det vil være begrænset, hvad jeg vil have tid til at bedrive på trænings siden og jeg vil derfor være "tvunget" til at tilgodese styrketræningen i den periode, som også ligger op til extrem maraton.Men lad os nu se hvad der sker... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 1, 2013 Author Report Share Posted January 1, 2013 Nytårs aftensdagOprindeligt skulle jeg have bænket og bøjet ben til den store guld medalje, men, tøet fy sne på loftet som var drevet ned i mine lampeudtag, satte en stopper for det. Ud o er det skulle jeg lave mad til 15 mennesker.Så det blev en Off dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 1, 2013 Author Report Share Posted January 1, 2013 NytårsdagOven på en merry aften med 16 timers alkohol indtag og en god overgang ind i det ny år, var det på tide at få skyllet noget af al ondskaben ud.LøbType: korte intervaller - sand.- 25min skill, stigningsløb, mobility.- 5 x 1 + 3.- 22min cool down, skill.Tid: 1:10.En djævlsk omgang i strandsandet. Kvalme fremkaldende, Perfekt til at drive de spirende tømmermænd bort. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.