321's log - 2015

[321]

Russere kan andet end at svinge med kanon kugler i haven og drikke vodka!

[321]

Lørdag

Clean

05x20kg.

05x30kg.

03x40kg.

03x45kg.

03x50kg.

01x55kg.

01x60kg.

01x60kg.

Stille og roligt.

Wo #1

100m OH walking lunges, 15kg.

Wo #2

800m sandbag carry, 40kg.

[321]

Opsummering uge 26

Rigtig god og solid uge! Det er længe siden at jeg har haft en uge med så mange kvalitets pas. Og overordnet set har kroppen taget rigtig fint imod den øget belastning. Der har ikke været nogen trætte sener. Mine ben var dog lidt medtaget fredag, men ved ikke om det kan tilskrives tømmermænd og det at jeg havde sovet på et gulv.

Mandag: styrketræning + løb 10km trail + mobility.

Tirsdag: styrketræning + 3 wod's.

Onsdag: løb 3x1000m, 6km + Vandtilvænding.

Torsdag: march, 03:00/03:00, 6km + mobility.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: styrketræning + 2 wod's.

Søndag: mobility & stretching + meditation.

Styrketræning:

Jeg forsøgte mig i ugens løb med 4 pas (upper, lower, upper, lower) fordi at jeg har det lidt stramt med at jeg allerede på nuværende tidspunkt er ved at "svinde ind". kampvægten står stadig på det samme, men jeg er ikke udstyret med den sædvanlige flotte dagsform og det har beredt svært med.

I bund og grund skal jeg se at få styr på prioriteterne iforhold til styrketræningen.

Jeg tror umiddelbart at jeg de næste uger vender tilbage til 3 gange styrketræning om ugen jf. GSLP, dog med en mere langstrakt progression, så kroppen kan følge med. (Thanks Famez!)

Løb:

Jeg har løbet 2 gange. 1 LSD trail pas på 10km og 1 interval pas på 6km.

Oprindeligt havde jeg planlagt et tempo pas yderligere, men jeg valgte at give kroppen ro. For selvom at jeg ikke har haft nævnværdige problemer, så holder jeg en del igen.

Interval passet, som bestod af 3x1000m var virkelig en eye åbner for hvor skidt det står til med hastigheden. Jeg har intet problem med at løbe langt, problemet er bare at det går aaaaalt for langsomt.

Samtidig skal jeg huske mig selv på at jeg er i en teknisk fase, og at hastigheden er sekundær.

Næste uge er planen en omgang intervaller og et tempo pas. Forhåbentligt kommer jeg op over de 20km.

March:

1 enkelt tur med 10kg i sækken og en bedre hastighed og teknik end jeg har haft længe. Jeg har en fornemmelse af at jeg har fat i den lange ende med de korte intensive pas.

Vand:

1 omgang Vandtilvænding hvor jeg fik arbejdet med dynamisk apnea og abc prøven. Begge dele går ret godt, taget min manglende vandtræning i betragtning. Et fokus punkt jeg skal arbejde med er den statiske apnea!

Mobility & stretching

Der er blevet foamrollet, masseret, strukket og mobiliseret end del i den forgangne uge. Det er super lækkert at jeg endelig har fået god hånd om det.

Det er bare vejen frem når man snakker skadesforbyggelse!

[321]

Mandag

Press

10x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x37,5kg.

05x37,5kg.

12x37,5kg.

OL squat

05x30kg.

05x40kg.

05x50kg.

05x65kg.

05x65kg.

10x65kg.

Light weight. God form og masser af overskud.

Wod

400m ud og tilbage m. 15kg over hovedet.

Hver gang man sætter vægten ned, løber man tilbage til start.

* intervallerne var ca: 200-400-600-800-600-400-200.

Det var fandme varmt. Jeg valgte ikke at brænde helt igennem på hverken OH carry eller løb. Tro imod min overordnet gameplan holdet jeg mine wods på 80%.

A1 pendley rows

08x40kg.

08x40kg.

08x40kg.

A2 push ups

50.

50.

50.

[321]

Onsdag

Igår morges tog hustruen og jeg en tur til KBH hvor vi havde lejet et værelse på Grand Hotel KBH.

Dagen brugte vi som ægte turister på strøgtur, Nyhavn, kanal rundfart, masser af ærgerlig mad, afsluttende med en Tivoli tur hvor vi bare tullet rundt og hygget os med god øl og show.

Da vi så kom hjem tog jeg en tur i OFC for at smede.

Bænk

20x12kg.

10x32kg.

10x42kg.

05x52kg.

05x65kg.

05x65kg.

11x65kg.

Chin ups

10xbw.

03x30kg

03x30kg.

03x30kg.

03x30kg.

03x30kg.

Nice and easy. De var pæne.

Power clean

05x32kg.

04x42kg.

03x52kg.

02x62kg.

01x67kg.

Jeg leger lidt med at bruge cleans, som opvarmning til dødløft. De var meget lette!!!

Dødløft

05x72kg.

05x82kg.

05x92kg.

05x102kg.

Dont get me wrong, jeg elsker at dødløfte, men jeg har bevidst valgt at dødløfte meget let, og uden rep out, da jeg bliver ret smasket af det, og mine efterfølgende træninger er mærket af det.

Så ren dagsforms DL herfra.

Og så stod den på onsdags BB!!!

A1 incline db press

10x18kg.

10x18kg.

10x18kg.

A2 db curls

12x12kg.

12x12kg.

12x12kg.

A3 shrugs

12x52kg.

12x52kg.

12x52kg.

Så gad jeg ikke mere.

Nu skal jeg en tur til Kongsøre og grille sammen med et par kammerater. Det bliver hygge!

[321]

Torsdag

Igår aftes var jeg i Kongsøre, til bål hygge med et par kammerater som jeg desværre ser alt for sjældent. Men hyggeligt var det og der gled da også et par øl ned...

Nå, det her er jo en log og ikke en blog!

Wod

10 runder af:

Clean & press, 20-25kg sten.

50m OH carry, 20-25kg sten.

Løb

Type: AT intervaller, 2x10min af 95% HRR, p.1000m. 04:37-04:40/km.

Distance: 14km.

Jeg varmet op med lidt teknik løb, 1000m stignings løb og lidt mobility.

Den første omgang intervaller var på et trail der løber langs sommerhus området og det næste var på flad asfalt vej. Jeg holdt intensiteten på ca 95% HRR, bortset fra de sidste 5min på det sidste interval, hvor jeg åbnet for sluserne og sluttet af med en max puls på 206, hvilket er 3 slag mere end jeg nogensinde har målt før. Det hævnet sig da også ved at sende mig direkte ud i hækken, hostende og hankkende.

Og bedst som jeg stod der og rodet rundt i hækken efter mine lunger, kommer 4 kække motionister, med lidt for meget på side benene forbi mig, med kække kommentarer, og eftersom jeg ingen luft havde, blev min respons bare yderligere hosten og hakken.

Men det kunne jeg sgu ikke have siddende på mig, så jeg startet stille og roligt op igen og fandt ind i et tempo hvor løbe teknik og hastighed fungeret godt, med en intensitet på 80%HRR, og stille og roligt halede jeg ind på dem.

Det lykkedes dem at komme over et lyskryds før mig og påbegynde en af de stejlere bakker i området, men da jeg kom over, satte jeg i bjerg-ged-gearet og hentet dem inden de nået toppen.

Jeg kunne se at de var overrasket over at jeg havde hentet dem, så jeg hilste dem pænt goddag og fortsatte mod toppen. Jeg hørte en af dem foreslå de andre en pause på toppen af bakken, men da de nået toppen valgte de at fortsætte efter mig. Det lugtede lidt af konkurrence, så jeg fortsatte forbi mit hjem, på toppen af bakken, som egentlig skulle have været mål. Efter 500m kom der en sidevej som jeg løb op ad. Den fører op til det højeste punkt i området. Da jeg var nået 500m op ad vejen, kigger jeg mig over skulderen og konstatere at de stadig følger efter. Jeg satte mig for at toppen af bakken var turn around point. Jeg når toppen godt 1000m foran dem og begynder så at jogge roligt ned igen. Da jeg møder dem kan jeg se at de bestemt ikke er i deres comfort zone længere. Good times.

Løbe teknikken spillet rigtig godt idag. Og der kommer stille og roligt mere fart i benene. Det skal nok blive godt!

[321]

Fredag

Morgen træning. Inden de sidste forberedelser til grill festen imorgen.

Imorgen holder konen og jeg nemlig grill fest. Det går jeg kraftigt udfra, ender ud i en god portion tømmermænd.

Press

10x20kg.

05x30kg.

05x37,5kg.

05x37,5kg.

10x37,5kg.

Ikke så meget sovs.

OL squat

05x30kg.

05x40kg.

05x50kg.

05x60kg.

05x65kg.

05x65kg.

10x65kg.

Igen, dejligt let og flot.

Squatten kørte rigtig godt idag. Det var lækkert da jeg har kæmpet lidt med den her på det sidste... Mums <3

Lunges

50x20kg.

Kort og intensivt!

Aften

Wod

5 runder af:

10 pull ups på bjælke.

15 push ups.

20 sit ups.

* pull ups på bjælke stiller et meget større krav til mine poter.

Meditation

20min med bla box breathing.

Mobility & stretching

Massage af achiles med tennis bold.

[321]

Lørdag

Idag stod den udover lidt hygge træning, på masser af mad, masser af gæster og masser af øl!

Wod

4 runder af:

50 push ups.

12 chin ups, på bjælke.

db c&p

40x12kg.

40x12kg.

Løb

Type: rolig.

Distance: 6km.

En hygge tur med et par af gæsterne ned til vandet, hvor vi fik en dukkert.

[Martin Bahrs]

Hej bro.

Hvad løber du efterhånden en bibtest på? Så lige et sted at du sigter efter 14.1 i 2014.

[321]

Hej bro.

Hvad løber du efterhånden en bibtest på? Så lige et sted at du sigter efter 14.1 i 2014.

Yo!

Jeg aner det ikke. Jeg har ikke løbet en all-out test, i flere år.

Jeg har opsat en række delmål så jeg har noget at sigte efter, men lige præcis bib testen lægger jeg ikke så meget i.

Iår skal jeg bare op og ligge på "komfortable" 3000m på 12min. Uden at miste for meget styrke, eller masse.

[321]

Søndag

Meditation

15min med primært box breathing da jeg havde svært ved at samle mig.

Jeg skal være bedre til at tage tiden til mig selv.

Mobility & stretching

Primært udstræk af læg muskel. Sener og muskler har det OK.

[321]

Opsummering uge 27.

Fra start af, vidste jeg at det ville blive en amputeret uge, da konen og jeg har haft fri sammen, så hun er blevet prioriteret.

Alligevel har jeg fået en masse kvalitet.

Mandag: styrketræning + cardio wod, 3,2km korte intervaller.

Tirsdag: Off.

Onsdag: styrketræning.

Torsdag: løb 14km incl AT intervaller + wod.

Fredag: styrketræning + wod + m&s + meditation.

Lørdag: løb 6km roligt + wod.

Søndag: m&s + meditation.

Styrketræning & CF:

Det er blevet til 3 solide styrke dage og 4 wods. Jeg har eksperimenteret med upper/BB/lower assistance dage og det har egentlig fungeret meget godt, med udgangspunkt i dagsformen. Det fortsætter jeg nok med i næste uge.

Løb:

Langt bedre uge end jeg havde håbet på! Det blev til en 14km tur incl 2x10min 95%HRR, en 6km jogging tur og en cardio wod med korte intervaller, på 3,2km. Målsætningen for denne uge var 20km og det gik jo fint, så næste uge håber jeg på 20-25km. Måske incl et o-løb.

Der er kommet en lille smule mere fart i mig.

Ialt: 23km.

March:

Nil, men jeg håber på at få klemt en ind i næste uge.

Vand:

Intet udover lidt strand plaskeri. Her håber jeg på 1-2 pas i næste uge.

Mobility & stretching:

Kroppen har responderet godt på løbet uden at kvittere med ømme sener. Achiles var lidt øm i fredags under MOB, men idag, søndag var der intet at komme efter... Very nice.

[321]

Mandag

Op klokken 0530 for at køre konen på job, og bagefter en tur i OFC til en rolig morgen træning...

Bænk

10x12kg.

10x32kg.

10x42kg.

05x52kg.

05x67kg.

05x67kg.

09x67kg.

OL squat

05x32kg.

05x42kg.

05x52kg.

05x67kg.

05x67kg.

05x67kg.

Ingen rep-out.

Wod

21-15-9 af:

Pull ups.

Dips.

[321]

Mandag II

Over middag løb jeg en helt rolig trail tur i Anneberg skoven. Samtlige bakker jeg stødte på, fik et top besøg i spurt. Dejlig tur som sneg sig op på 8km.

Her til aften har jeg mobiliseret og stretchet.

Siden Maj har jeg kørt noget CF Endurance lignende på løb og march.

På march siden har det givet rigtig godt, og det vil jeg fortsætte med i noget tid endnu.

På løbe siden fungere det som et eksperiment i, om jeg kan komme op i niveau uden at tæske voldsomme kilometer.

I den periode er jeg blevet istand til at løbe 14-15km incl intervaller uden at jeg bliver slidt. Desværre løber jeg stadig ufatteligt langsomt, både i steady state og under intervaller hvor jeg feks, på 10min AT løb ligger på ca 4'37/km med en puls på 95%hrr. I Maj løb jeg en cooper test på 2850m.

Efter 2mdr havde jeg håbet på et noget bedre resultat.

Så nu kaster jeg mig over 10km træning som giver lidt mere volume og lidt mindre intensitet.

Problematikken er at inkoorporere march.

Førhen har en "stor" volume haft et godt afkast på min løbe hastighed, så planen er, stille og roligt at øge volumen.

Jeg må nok bare indse at jeg er typen der skal have kilometer for at blive god... More km, more fun!

Edited July 8, 2013 by 321

[321]

Tirsdag

Morgentræning i den stigende varme.

Her til morgen har jeg haft lidt spændinger ved venstre achiles, hvilket husker mig på hvilken fase jeg er i, nemlig teknik & forberedelses fasen.

Det har jeg en tendens til at glemme!

Mobility & stretching

Af achiles vis stræk og calves raises. Det hjalp lidt, min lindret ikke fuldstændigt.

Løb

Type: jogging, 66%

Distance: 6km.

Jeg havde svært ved at holde pulsen på de 65%, specielt henimod slutningen, men ellers en dejlig tur, og ret varm.

Der var fokus på løbeteknik, hvilket jeg tiltider fandt svært i det meget lave tempo. Jeg mærket ikke til senerne undervejs og heller ikke umiddelbart bagefter.

Efterfølgende røg jeg en tur i svømmehallen til en aftale med mit gamle konkurrence hold. Jeg havde håbet på nogle hårde serier, men det blev kun til glid og dyk. Senere på ugen står den på intervaller og statiske dyk.

Svømning

1500m glid incl 12x25m dynamisk uden finner og en enkelt 50m dynamisk uden finner.

Eftermiddagen blev brugt på familie hygge og..

Mobility & stretching

Af primært achiles.

[321]

Onsdag

Nice træning i garagen. God musik fra 'MyRock'. Godt med energi.

Pres

10x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x38,5kg.

05x38,5kg.

10x38,5kg.

Power clean

05x30kg.

04x40kg.

03x50kg.

02x60kg.

01x70kg. Pr!

Dødløft

05x80kg.

05x90kg.

05x100kg.

05x110kg.

01x120kg.

01x130kg.

Oh so easy!

Jeg overvejet at gå efter en pr. Men, ville ikke riste kroppen.

A1 push ups

10x50.

A2 sit ups

10x50.

db curls

5x12x12kg.

Statisk OH

3x60s.

Core

3min dynamisk planke.

Mobility & stretching

Af achiles og hofte.

Edited July 10, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

grats med pr :)

[321]

grats med pr :)

Thanks. Den var lidt billig, for der var ihvertfald til 5kg mere.

[321]

Torsdag

Da klokken var 0700 havde jeg spist morgenmad og var på vej ud af døren på morgenens løbe tur.

Skønt med ferie!

Løb: 3km opvarmning, 3km tempo løb af 85% på ca 15:00, 2km afjog.

Under opvarmningen kæmpet jeg lidt med teknikken, men det fungeret ok under tempo løbet. Fokus var på fremadlænet, fremskudt hofte og at trække med forlåret.

Jeg skulle virkelig være opmærksom for ikke at stige i puls, så jeg forsøgte at sænke pulsen uden at sænke tempoet. Med lidt øvelse tror jeg at det kan give godt. Ialt blev det til 8km.

Efter at have smidt lidt hurtigt energi indenbords går turen i svømmehallen!

[321]

Torsdag II

Efter morgen løbe turen hoppet jeg i svømmehallen og fik klaret ugens interval pas...

Svømning:

200m opvarmning.

300m. 04:11 PR.

200m.

4x100m. Med fokus på stabilt tempo og vendinger.

10x50m. Fuld power.

4x30s statisk + 25m dynamisk apnea.

5x60s/60s.

300m afsvøm.

Samlet distance 2000m. Og det var vel og mærket kvalitet fra start til slut. De 300m på 04'11 er PR, ihvertfald i nyere tid. Jeg kan ikke huske hvad jeg lå på i konkurrence dagene, men 4'11 er helt bestemt godkendt!.

Jeg leger lidt med tanken om at koble mig på et konkurrence hold efter sommeren.

Jeg havde egentlig planlagt en "marine cirkel" men jeg valgte istedet at arbejde med pingo, og min nemesis; statisk apnea, som efter et par dyk begyndte at blive mere behageligt end tidligere... Det skal nok blive godt.

Efterfølgende tog jeg med et par kammerater på fortovs cafe og fik mig en øl i solen. Hold op hvor jeg hygger mig!

[jenshh]

Hey bro!

Rigtig flot svømmetid på 300m'eren!

Solidt svømmepas du fik fyret af.

Vil du uddybe "marinecirklen"?

Meld dig på konkurrenceholdet, det er i længden sjovere at træne med andre end alene. Bare min mening :p

[321]

Tak for det.

Ja det var et OK pas, taget i betragtning af at jeg ikke har svømmet seriøst i over 15mdr.

Jeg kan dog godt mærke at jeg har svært ved at holde dampen oppe, sidst på sådan et pas.

Men det skal nok komme.

Marine cirklen:

50 m undervandssvøm (brydes vandoverfladen tillægges 30 sek)

100 m overfladesvøm

8 dyk til bunden (3,7 m)

50 m overfladesvøm

8 dyk til bunden, op på kanten imellem hver tur

50 overfladesvøm

8 dyk fra vipper --> der hvor det dybe begynder at blive lavt.

100 m fri

50 m undervand (30 sek straf hvis vand brydes)

* om det officielt er med eller uden fødder, det ved jeg ikke. Men den er harsk uanset hvad.

Nu har jeg brugt hele min ungdom på at være på konkurrence holdet og det var en rigtig sjov tid. Men jeg gider absolut ikke at være bundet af andres trænings tider osv.

Desuden går konkurrence svømmerne i folkeskole eller gymnasie, så i sidste ende har vi nok ikke skide meget tilfælles.

Når det så er sagt, er der flere af dem der kan lægge seriøst pres på mig, og derfor overvejer jeg det som en mulighed. Specielt da jeg har fået tilbudet; at jeg kan komme når det passer mig og ikke skal smide penge efter det.

Men jeg går ihvertfald ikke all-In på det, det har jeg hverken tid, lyst, eller brug for (når man på nuværende stadie hamrer 300m på under 5min og 50m dynamisk apnea, så er det ikke her man skal sætte ind. Målet skal holdes for øje)

Desuden har jeg ikke noget imod at træne med mig selv.

Som sidebemærkning svømmet jeg sammen med en 11-12årig her den anden dag. Han skal svømme marathon til december!

[321]

Fredag

Eftermiddags træning i Garagen.

Jeg skulle egentlig også have bænket, men jeg gad ikke køre ud i OFC.

Umiddelbart syntes jeg at det fungerer ret godt med upper/bb/lower assistance dage. Det gør at min øvrige træning ikke lider så meget under styrke dagene og at jeg når alle de øvelser som jeg finder givende.

OL squat

05x20kg.

05x40kg.

05x50kg.

05x67,5kg.

05x67,5kg.

10x67,5kg.

Stille og roligt, masser af overskud og i god stil.

Squat

03x80kg.

01x90kg.

01x100kg.

01x110kg.

Jeg ville lige se hvor meget jeg har sat til ved at skifte til OL squat og uppe cardioen. Men det gik bedre end forventet. Med en bw på 60kg, syntes jeg at det er godkendt. Der havde nok også været til 120kg, men havde ingen spotter.

Men jeg kan godt mærke at jeg ikke er vant til at håndtere tunge kilo.

db shoulder press

15x12kg.

15x12kg.

15x12kg.

Jeg ville ikke udsætte skuldrene for det vilde pres idag.

Lunges

10x50kg.

10x50kg.

10x50kg.

10x50kg.

Carry

800m m. 40kg sandsæk, som jeg iøvrigt har navngivet "Jytte".

[321]

Fredag II

Her til aften stod den på ren hygge, sammen med min hund.

Vi gik 3km ned til vandet hvor jeg svømmet 1000m finneslag, med manse troligt svømmende ved siden af og bagefter de 3km hjem igen. Det var bare skønt! Her til aften nød jeg virkelig de omgivelser som jeg bor i. I mine øjne bor jeg midt i et af danmarks mest vidunderlige områder, med skov og strand tæt på og med den flotteste udsigt over hav og land. Jeg er i sandhed priviligeret!

Her til aften var jeg iført fivefingers og en 10kg rygsæk.

Udover det har jeg også fået lavet en omgang hurtig

Mobility & stretching

[TRS]

SINDSYGT du ik vejer

Mere end 60kg! Hvor høj r du?