321's log - 2015

[321]

Tirsdag

Efter at have haft RICE'et mit knæ i 24 timer er der en markant bedring i mit knæ. Jeg kan nu gå og stå og der er ikke længere tale om smerter men (stor) ømhed og immobilitet. Så det går i den rigtige retning.

Denne uge skulle have været den sidste uge hvor jeg kørte hårdt på inden en deload ud. Men nu hvor knæet er ude af kampen sætter det en hel naturlig stopper for det. Så denne uge bliver istedet en deload uge og næste uge bliver på gefühl.

Men der skal selvfølgelig stadig trænes i det omfang det er muligt...

Press

05x20kg.

05x30kg.

5x05x40kg.

Laterals

3x12x7kg.

BOR

3x12x40kg.

bb curls

3x12x25kg.

Push ups

100.

[321]

Onsdag

Dagen er blevet brugt på at afholde en "guidet" o-lektion i; skridt tælling, kompas gang, signatur forklaring og optimering af rutevalg. Det har betydet at jeg har fået gået en del hvilket er gået nogenlunde.

Udover det har jeg lavet

Core:

Core test til niveau 5.

Window wipers 3x8.

Mobility & stretching

[321]

Fredag

Knæet er ved at være kommet sig. Så jeg kan snart begynde på ben arbejdet igen!

Glæder mig ihvertfald til at komme igang med løbet igen!

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

6x06x60kg.

Pull ups

3x10x15kg.

Weeeeak!

Dips

12x20kg.

12x22,5kg.

12x25kg.

Seated pulley row

3x15x40kg.

Push ups

3x50.

KB shoulder press

3x12x12kg.

Hyper extensions

3x12x10kg.

Mobility & stretching

[321]

Opsummering Uge 34

Ugen har været i deload og rehab'ens tegn.

Mandag slog jeg mit knæ under et gummibåds ræs, og det har holdt mig fra al ben aktivitet hele ugen. Det har ikke været optimalt, men det har virket og jeg er nu klar til endnu en uge...

Mandag: gummibåds ræs incl 1000m svøm i uniform.

Tirsdag: styrketræning + m&s.

Onsdag: core + m&s.

Torsdag: m&s.

Fredag: styrketræning + m&s.

Lørdag: "øl marathon" 2 mand, 7km, 1 kasse øl. Føj!

Søndag: Off.

Næste uge er planen 3 løbe pas, 2 styrke pas og 1 march pas. Min verden bliver vendt lidt på hovedet da ugen er fuld af nattevagter som betyder dårlig eller ingen søvn, junkfood og andet klamt. Så derfor holder jeg mig til det mest basale og så forsøge at suge så meget kvalitet som overhovedet muligt.

[321]

Mandag

Løb: 5x1000m + 3min |4'28| |4'33| |4'28| |4'28| |4'29|

*Målet var omkring 4'35, så det må siges at være godkendt! Som altid løb jeg på landevej som bød på en hulens masse bakker, så i perioder skulle der virkelig arbejdes for at holde tiderne. Jeg løb med mit GPS ur hvor jeg kunne følge mit tempo. Jeg valgte bevidst ikke at have muligheden for at se hvor langt jeg havde løbet, for samtidig at arbejde med det mentale.

Efterfølgende stod den på nattevagt, hvor jeg leget en masse med coc T.

I nat får jeg... Ikke sovet... Overhovedet... Lort!

[321]

Tirsdag

Ret presset oven på en nat fuldstændig uden søvn, al for meget kaffe og dårlig mad.

Men efter 3 timer på øjet og en mundfuld mad skulle der trænes jf. Dagsformen. Det blev ikke noget imponerende, men jeg indfriet da forventningerne. Efter dødløft skulle jeg have lavet lidt db c&p, men jeg var brugt.

Press

06x20kg.

06x25kg.

06x27,5kg.

06x30kg.

06x32,5kg.

06x35kg.

06x37,5kg.

06x40kg.

Clean

05x40kg.

04x45kg.

03x50kg.

02x55kg.

01x60kg.

Dødløft

06x60kg.

06x65kg.

06x70kg.

06x75kg.

06x80kg.

06x90kg.

[321]

Onsdag

Løb: 12km trail, helt roligt. Benene var stadig brugte oven på mandagens intervaller, så det blev ren hygge i det gode vejr.

Efterfølgende var det afsted på endnu en nattevagt hvor jeg fik voodoo flosset mine ankler, og smashet hele mit underben, very nice... I like!

[321]

Fredag

Tidligt op for at få klaret styrketræningen. Oven på ugens søvn og mad var jeg desværre ikke skide oplagt.

Bænk

20x20kg.

10x40kg.

08x50kg.

6x06x62,5kg.

Pull ups

10xbw.

3x08x17,5kg.

Dips

20xbw.

3x10x25kg.

OL squat

10x20kg.

06x40kg.

06x45kg.

06x50kg.

06x55kg.

06x60kg.

06x65kg.

* holdt vægten nede da knæet stadig gav lyd fra sig undervejs i løftne.

Og så skulle jeg på vagt... Igen...

[psykweb]

Hvad er grunden til, du kører OL squat?

Går ud fra det er med stor knævandring og baren højt på ryggen.

[321]

Jeg er af den overbevisning at jeg, ved at køre dyyyyybe OL squats laver mere "relevant" styrketræning. Om der er belæg for det, ved jeg ikke. Men det føles "bedre og mere naturligt" for mig, og jeg har tendens til at være mere fokuseret på min teknik under ol squats.

Det er nu blevet en vane for mig at lave ol squat, og det er jeg ganske tilfreds med. Jeg squatter ikke for at få mange kilo på stangen. Jeg squatter for at blive stærk, hurtig og udholdende.

Tunge squats er ikke målet, men en del af vejen dertil.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/olympic_vs_powerlifting_squats

Når det så er sagt, så overvejer jeg i det små, at køre lunges som primære ben øvelse og OL-"super squats" som assistance for en periode. Men jeg har ikke taget beslutningen endnu.

[321]

Opsummering uge 35

Ugen er blevet total skadet af arbejdet som har budt på nattevagter den søvn og med lorte mad. Udover det holdt jeg lørdag fest for 27 mennesker med boller, lagkage og aftensmad, så det har også taget tid og energi at stable på benene.

Alt dette har influeret på min træning som har været alt andet end optimal. Heldigvis er jeg jo i en periode hvor det ikke gør det store.

Mandag: løb 12km incl 5x1000m + m&s.

Tirsdag: styrketræning + m&s.

Onsdag: løb 12km rolig trail + m&s.

Torsdag: m&s.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: styrketræning (bw).

Søndag: Off.

Imorgen, mandag, drager jeg endnu engang til Jylland. Denne gang for at deltage i Militær Fysisk Træner II kurset. Her forventer jeg på den fysiske side, at blive introduceret og inspireret til nye trænings metoder.

Umiddelbart regner jeg med at det blive til en del coretræning og interval løb.

Som minimum skal jeg have 2 kvalitets styrketræninger og 2 kvalitets løbe pas.

Forhåbentligt får jeg dette via kursus, men hvis ikke, så må jeg jo selv supplere op. Men jeg vil forsøge at give den så meget gas under lektionerne som muligt.

Imorgen mandag er der adgangs test iform af core test og yoyo UH 1 test. Hvilket passer mig fint. Jeg får mulighed for at blive bedømt af CFI's folk i min core test og jeg får prøvet kræfter med yoyo testen. Core+løb=win!

[321]

Mandag

Første dag på MFT II...

Core test niveau 2.

Efterfulgt af

Yoyo UH1, til niveau 9.11/2400m.

* desværre blev man stoppet da man nået det ønsket niveau. Jeg havde ellers håbet på at få lov at give gas både på core testen og løbetestne.

Senere på dagen blev det til

15min micro træning med fuuuuuld hammer på.

Efterfulgt af

15min med mobility & stretching.

[321]

Tirsdag

Dagen er blevet brugt på styrketrænings teori og teknik, samt teori omkring periodisering.

Udover det så blev det til...

Mobility & stretching

1,5 time.

Løb:

1500m opv, samt stignings løb, spring, sving og stræk.

8 x 200m + 2min

* lækker omgang anaerobe intervaller. De sidste 50m gik farten væsentligt ned, på næsten alle intervaller. Sidst på passet tog det også lidt tid at få fart i skroget. Desværre fik jeg ikke jogget af hvilket ikke er ok!..

Slutteligt...

Bænk

10x20kg.

4x8x60kg.

Dips

4x12x15kg.

Pull down

3x10x40kg.

* fokus på excentrisk fase.

Bend over row

3x12x40kg.

[321]

Onsdag

Dagen har budt på masser af kost teori primært omkring kulhydrat og protein.

Udover det har vi arbejdet med program planlægning, udførelse af diverse mini programmer, med de "5" basis øvelser og TRX.

Efter arbejde skulle den have en over nakken.

I disse uger vælger jeg bevidst at kaos træne efter dagsformen, fordi;

1. Det passer bedre ind i dagligdagen på MFT hvor du aldrig rigtig ved hvor hårdt du bliver ramt.

2. Jeg får lavet en masse god træning jeg ikke er vant til.

3. Det stresser kroppen yderligere.

Squat

10x20kg.

10x40kg.

3x8x60kg.

*flot teknik, og lige tilpas med overskud.

Lunges. Front rack

3x10x40kg.

Calves raises

2x15.

Løb:

Opv: 400m, stræk og mobilitet.

10x30/30, udført som DMST, og altså anaerob tolerance.

Nedvarmning: 400m løb, udstræk.

*jeg valgte ikke at løbe all-out, men holde den på 5 ture pr omgang, med fokus på vending og efterfølgende optræk.

TRX, core:

3x10 af, "buzz saw, hip raise, noget twist halløj"

Mobilitet & stretching.

[321]

Torsdag

Igen en del kost teori bla omkring fedt, væske og mikronærings stoffer.

Jeg har idag modtaget de lektioner jeg skal forestå de næste 2 uger. De omfatter et mikro trænings pas på mandag, så hvis der er nogle gode ideer er de mere end velkomne og så skal jeg afholde forsvarets core test.

Mikrotræning I

15min anaerob tolerance.

Mikrotræning II

15min høj intenst aerob, incl pull ups, push ups burpees osv.

Core:

10min dynamisk planke.

Aften træning i Varde...

1 runde af; "FKP" stolpetræning.

[321]

Fredag

Mikrotræning

15min med kerne øvelser.

OL squat

10x30kg.

2x8x65kg.

Pull ups.

10.

2x08x10kg.

Krydsløft

3x16.

Side bends

3x18,5kg.

Bænk

10x40kg.

2x08x60kg.

[321]

Opsummering uge 36

Uge 1 på MFT II er vel overstået. Ugen har budt på en masse aktivitet som jeg ikke er vant til. Det inkludere også hovedet. Undervisnings mæssigt har vi arbejdet med kost og styrketrænings teori.

Hvis man kort skulle beskrive ugen, på træningsfronten, så har det været "kort og hårdt" både under styrketræning og løb.

Kaos træningen har umiddelbart god effekt, specielt på core fronten, som har fået ekstra meget kærlighed.

Næste uge kommer til at stå i kredsløbets tegn.

Mandag: core + yoyo UH1 + microtræning + m&s.

Tirsdag: m&s + løb anaerob tolerance + styrketræning.

Onsdag: styrketræning + løb anaerob tolerance + core + m&s.

Torsdag: microtræning incl anaerob tolerance + microtræning incl aerob høj intenst + core + styrketræning (bw).

Fredag: microtræning + styrketræning.

Lørdag: m&s.

Søndag: m&s

Her til morgen vågnet jeg med hold i nakken... Igen. Så weekenden bliver brugt på at komme på ret køl, læse op på ugens lektioner og forberede en lektion som jeg skal afholde på mandag, i microtræning.

[321]

Mandag

Stadig vildt hold i nakken, som gjorde at jeg ikke ville løbe de planlagte aerobe intervaller.

Det blev derfor kun til lidt stignings løb, ikke noget voldsomt.

Udover det har jeg arbejdet med aerob kredsløbs teori og træningsplanlægning.

Mobility & stretching

15min for hofte og baglår.

Selvom jeg havde sløjfet dagens træning blev jeg lokket af Jenshh til lidt dips.

Så det blev en hurtig upperbody træning med nakken som det styrende...

Dips

3x50.

Pulley rows

3x12x35kg.

Lunges

2x50.

Edited September 9, 2013 by 321

[psykweb]

Dips

3x50.

Det giver sku et smil på læben en gang i mellem at læse i din log :-) sejt gået!

[321]

Det giver sku et smil på læben en gang i mellem at læse i din log :-) sejt gået!

Hehe tak :)

Jeg er da glad for at jeg kan underholde lidt.

[321]

Tirsdag

Der er stadig lidt hold i nakken, så jeg har haft endnu en dag på nedsat blus.

Teoretisk har jeg arbejdet med anaerob produktion og tolerance og træningsplanlægning.

Imorgen håber jeg på at være klar til løb igen.

Multitræning

30min m. Løb, pres, squats og russian twist.

Lunges. Front rack

10x20kg.

10x30kg.

4x10x40kg.

OL squat

20x40kg.

*holdt vægten helt nede for at skåne nakken. Der var dog ingen problemer.

Pull down

2x12x??.

db shoulder press

2x12x12kg.

*der skulle ikke mere vægt på for at skåne nakken.

db curls

2x12x12kg.

Core

20min TRX.

Mobility & stretching

For achiles.

[321]

Onsdag

Dagen er gået iselskab med fyssen fra CFI, så det har været ganske givende.

Han forsøgte af 2 omgange at manipulere mit hold i nakken, men måtte give op da senerne er gået i spasme. Ret træls!

Micropas

15min med brandmands tag og low crawl.

Vand

2 timer i Oksbøl svømmehal som bla. bød på 2x50m dyn ap, 15x25m dyn ap, pow, udspring og sauana.

[321]

Torsdag

Løb: 4x800m + 2min. Ialt 6km. Da holdet i nakken ikke har sluppet endnu, gav jeg ikke fuld gas, men lagde tiderne på ca 3:30.

Efterfulgt af...

Sandsække træning: 30min m. Squats, træk, weighted push ups, dynamisk planke. Med step ups imellem alle øvelser.

Sidst på dagen...

Styrketræning: en let omgang pull ups, dips, squats, back extensions og sit ups.

Styrketræning:en hurtig omgang pull ups, skrå bænk og curls.

Og da dagens træning var frygteligt ustruktureret, så valgte jeg at køre lidt træk til aften..

Styrketræning: pulley row, pull down og kb row, af 3x12.

Og så ud og spise all you can eat spareribs.

Edited September 12, 2013 by 321

[321]

Fredag

Morgen

Core:

1,5time dynamisk core.

Efterfulgt af

Styrketræning:

45min med diverse makker øvelser og tireflips. Passet blev afviklet som 30/30 cirkeltræning og det var ret godt knald på.

Over frokost stod den på

"Akklimatisering":

1 time med fuld skrue i en sports hal, iført masser af tøj og regntøj hvor hætten var spændt godt til for at mindske termoreguleringen. Det var fandme varmt!

[321]

Opsummering uge 37

Det var anden uge på MFT II. Og da kurset bla omfatter instruktør virke, så har ugen budt på en hel masse træning, afholdt og sammensat af mine med kursister. Det indebærer at hver gang der skal trænes, så varmes der op i 10min, så opvarmning hænger mig lidt ud af halsen.

Påtrods af at ugen har budt på ret meget styrketræning, så har intensiteten været lav, og jeg føler at jeg svinder ind.

Mandag

m&s + styrketræning.

Tirsdag

Multitræning + styrketræning + core + m&s.

Onsdag

Microtræning + Vandtilvænding.

Torsdag

Løb 6km incl 4x800m + sandsække træning + 3 x alm styrketræning.

Fredag

Core + styrketræning + akklimatisering.

Lørdag

Off.

Søndag

Måske lidt styrke eller løb, hvem ved.

Næste uge håber jeg på lidt mere kredsløbstræning.

Den kommende uge byder både på praktisk og skriftlig eksamen.