321's log - 2015

[321]

Lørdag

Løb

Type: 3 x (200-400-600). Pause = løbs tiden.

Distance: 9,5km.

Jeg løb en tur ned til Ellingeskoven og løb intervallerne på single trails'ne. Det tager selvfølgelig lidt længere tid at løbe intervallerne på trails og tiltider helt Off road, men det er også tilsvarende hårdere. Så i sidste ende tror jeg at det giver et godt afkast alligevel.

Det er længe siden at jeg sidst har løbet så "langt" og det er også længe siden at jeg har løbet over 3000m i intervaller.

Så det har været en god dag, uden at kroppen påpeget den højere intensitet eller distance.

[psykweb]

Hey 321

Rigtig godt at se, at du har kunnet etablere en god løberutine uden videre.

Holder du stadig fast ved langsom progression?

[321]

Skoene er en smule lækre :i

Ja jeg tror også at det bliver godt og jeg er selvfølgelig spændt på at få løbet i dem. Der er den samme plads i næsen, som der er på mine Inov8 f-lite 230, men det har aldrig givet mig problemer, så det satser jeg på at det heller ikke kommer til nu.

Selvom jeg holder af at løbe med for/midt-fods landing, så bliver jeg nød til at have en sko som ikke trætter mine fødder for meget, når der skal løbes langt på asfalt, og derfor købte jeg 238'eren med 9mm drop.

Jeg bestilte tingene hjem fra England og slap med 1200,- Ialt. For 2 par sko, 1 par shorts, 1 par kompressions sokker og fragt.

[321]

Hey 321

Rigtig godt at se, at du har kunnet etablere en god løberutine uden videre.

Holder du stadig fast ved langsom progression?

Hey Buddy!!!

Ja, både og. Jeg løber udfra min dagsform, Crossfit endurance filosofien og lytter rigtig meget til kroppen. Jeg påregner ikke at løbe mere end 2 gange om ugen, frem til August.

Mit fokus ligger overhovedet ikke på hastighed, men kun på at komme ud og få løbet nogle ture.

De 2 ture er fordelt på én "Tempo tur" og ét "interval pas".

Men når jeg siger tempo og interval, så er det overhovedet ikke balls 2 the wall, med blod smag og opkast. Men nærmere tempo stigninger hvor fokus er på at løbe hurtigt men med en korrekt løbe teknik. Så jeg ligger overhovedet ikke noget i mine tider, og derfor poster jeg dem heller ikke.

Tanken er at holde mængden nede, men intensiteten høj, for at undgå over belastnings skader, men stadig få noget for pengene.

Desuden består min opvarmning til tempo turene og intervallerne af jogging, stignings løb, mobility og løbe teknik. Alt sammen for at mindske risikoen for skader og lægge et ordentligt fundament.

Indtilvidere er det sådan jeg kører frem til August, hvor jeg så revurderer og redigere.

Giver det mening?

[321]

Lørdag II

Her til eftermiddag gik jeg en tur med vovsen.

Det blev til 3km i VFF'er.

Efterfølgende var humøret til en kort wod...

Wod

30 c&j, 40kg.

Mobility & stretching

Og tilsidst et dejligt fodbad <3

[Fame Boy]

Du købte på Wiggle ikk'?

De flade er fine. Hvis jeg ikke var så glad for mine Reebok Nano ville jeg købe sådan et par til at gå rundt og være flot i.

[psykweb]

Hey Buddy!!!

Ja, både og. Jeg løber udfra min dagsform, Crossfit endurance filosofien og lytter rigtig meget til kroppen. Jeg påregner ikke at løbe mere end 2 gange om ugen, frem til August.

Mit fokus ligger overhovedet ikke på hastighed, men kun på at komme ud og få løbet nogle ture.

De 2 ture er fordelt på én "Tempo tur" og ét "interval pas".

Men når jeg siger tempo og interval, så er det overhovedet ikke balls 2 the wall, med blod smag og opkast. Men nærmere tempo stigninger hvor fokus er på at løbe hurtigt men med en korrekt løbe teknik. Så jeg ligger overhovedet ikke noget i mine tider, og derfor poster jeg dem heller ikke.

Tanken er at holde mængden nede, men intensiteten høj, for at undgå over belastnings skader, men stadig få noget for pengene.

Desuden består min opvarmning til tempo turene og intervallerne af jogging, stignings løb, mobility og løbe teknik. Alt sammen for at mindske risikoen for skader og lægge et ordentligt fundament.

Indtilvidere er det sådan jeg kører frem til August, hvor jeg så revurderer og redigere.

Giver det mening?

Ja, bestemt. Det er vel i tråd med "moderne" træningsteori: kort, hårdt og ofte. Du har så valgt at skrue på den sidste knap "ofte" frem for på "hårdt", som du kun justere lidt på.

Selv ville jeg være bange for, at en moderat tempo-tur og et moderat interval-pas ville give problemer med achillessenen, men jeg er slet ikke i tvivl om, at man "får mere for pengene" på den måde. Nu hvor jeg selv forsøger med to pas pr uge, kunne det være jeg skulle prøve at skrue lidt op for tempoet.

[321]

Ja, bestemt. Det er vel i tråd med "moderne" træningsteori: kort, hårdt og ofte. Du har så valgt at skrue på den sidste knap "ofte" frem for på "hårdt", som du kun justere lidt på.

Selv ville jeg være bange for, at en moderat tempo-tur og et moderat interval-pas ville give problemer med achillessenen, men jeg er slet ikke i tvivl om, at man "får mere for pengene" på den måde. Nu hvor jeg selv forsøger med to pas pr uge, kunne det være jeg skulle prøve at skrue lidt op for tempoet.

Min tilgang er inspireret af Brian Mackenzie.

Teorien bagved er: skill/teknik -> intensitet -> volume.

Pga af den lave volume er skades risikoen mindre. Det er ihvertfald teorien.

Teorien stemmer dog meget godt overens med min fysioterapeuts råd, da jeg havde mange problemer med achiles. Kort og hårdt.

Som jeg ser det, er solid opvarmning og mobilitets træning vigtige elementer i at holde sig skadesfri, specielt når man snakker kort og hårdt.

Men det er jo kun et forsøg der strækker sig frem til August, hvor planen er at jeg laver en Cooper test, en Speed test og en 10km, og så ser på udbyttet af træningen.

[321]

Opsummering uge 21

Mandag: styrketræning + wod.

Tirsdag: løb tempo "cooper 2850m", 4km + 2 wods + løb trail, 5km.

Onsdag: styrketræning + wod + o-march, 15km.

Torsdag: core + Vandtilvænding.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: løb interval, 9,5km + wod.

Søndag: Off.

Ugen har været præget af en masse arbejds relateret idræt, som har skulle passes ind. Det er egentlig gået så optimalt som muligt.

Jeg er kommet hele vejen rundt og fået alle pas i hus, uden problemer.

Jeg har mobilitets trænet og stretchet en del, så det skal jeg holde fast i.

Derudover har jeg aftalt med min chef at jeg tiltræder en stilling, efter sommerferien, hvor der vil være plads til mine forberedelser.

Det betyder desværre at jeg skal forlade min elskede sektion, men det er nødvendigt.

Styrketræning

2xGSLP og en "C-test" har været den decideret styrketræning. Udover det har jeg fået lavet en del wods. Nogle mere relevante og brugbare end andre.

Min sektion har sløjfet individuel idræt og valgt at bruge wods istedet. Og det fungere sgu ikke ret godt.

"C-testen" smadret som altid mit understel i flere dage efter.

Jeg tror at jeg bliver nød til at droppe den linære progression i squatten, da teknikken ikke vil kunnet følge med. Og det for mig til at spekulere på om jeg skal brygge et program sammen selv...

Løb

Igennem ugen har jeg fået løbet 3 gange. En "cooper test", en trail tur og et interval pas.

Cooper testen var mere en test af hvor høj en hastighed løbe teknikken kunne holde til, så de 2850 syntes jeg er OK på nuværende tidspunkt. Jeg har jo ikke rigtig løbet de sidste måneder.

Trail turen var ren restitution og hygge.

Interval passet var det længste pas jeg har haft længe.

March

1 o-march af 15km varighed, med 20kg i sækken. Vejet var super dårligt, men jeg nød det alligevel.

Svømning/Vandtilvænding

Ugen har budt på 1 kort Vandtilvændings pas. Hvor jeg fik en større indsigt i mine udviklings punkter. Den lange tid uden vand aktivitet har frarøvet mig en del af min ro under vand, en ro som jeg virkelig skal bruge ved abc prøven.

[Triathleten]

Et lille forslag, hvad med fast at ligge lunges ind i programmet? Personligt har jeg også problemer med restitutionen, hvis jeg ikke har kørt øvelse i et stykke tid, men hvis man har den "fast" på programmet går det fint.

[TRS]

Go omgang chins + dips!..

[321]

Et lille forslag, hvad med fast at ligge lunges ind i programmet? Personligt har jeg også problemer med restitutionen, hvis jeg ikke har kørt øvelse i et stykke tid, men hvis man har den "fast" på programmet går det fint.

Tak for for et rigtig godt input makker, det giver rigtig god mening.

Den skarpe læser ville måske have bemærket, at de faktisk er en del af mit ugentlige program. De har dog kun været med de sidste par uger ;)

Men de er helt klart en stor svaghed, og det eneste der afholder mig fra at få 5 i styrke testen.

Så derfor skal de trænes, hyppigere end før.

[321]

Go omgang chins + dips!..

THX Bro!

De er jo ikke så beskidte som de har været, men med en bw på 61kg klager jeg ikke.

Jeg får altid lyst til at lave chins og dips når jeg læser din log <3

[TRS]

Haha tak... Shit 61kg! Tror jeg ka lave en 2er med +61kg om livet ;)..

[321]

Haha tak... Shit 61kg! Tror jeg ka lave en 2er med +61kg om livet ;)..

Nu er katten ude af sækken!

Jeg forventer at kunne læse, ja måske endda se, en dobbelt, med 60kg, en af de nærmeste dage i din log!

Jeg har altid godt kunne tænke mig at lave pull ups med bw+bw. Det ville fandme være maskulint!

Edited May 27, 2013 by 321

[321]

Mandag

Jeg følte mig ikke på toppen, så det blev kun en hurtig og let omgang...

Efterfølgende var jeg helt drænet, så det var nok et bad move.

OL squat

05x20kg.

05x40kg.

03x50kg.

03x60kg.

03x70kg.

03x80kg.

08x60kg.

08x60kg.

Lunges m. Twist

10x10kg.

10x10kg.

10x10kg.

A1 dødløft

08x40kg.

08x40kg.

08x40kg.

Som det tydeligt kan ses, holdt jeg vægten helt nede.

A2 pendley rows

08x40kg.

08x40kg.

08x40kg.

[321]

Hvis man er til bøger om krigere og kamp så kan jeg klart anbefale

Det har ikke taget mig mere end et par dage at sluge den, men den bliver helt sikkert læst igen på et senere tidspunkt.

Mark Owen fortæller om optagelsen og uddannelsen for at blive medlem af SEAL TEAM SIX, og beretter om masser af kampe og operationer, inklusive operationen som dræbte Osama Bin Laden. Hvis man har læst andre bøger af amerikanske soldater, så er man nok faldet over den kvalmende "we are americans, we are the best, we fear nothing- Bull shit" men det er det intet af i bogen. Snarer tværtimod.

Et sikkert hit til stranden!

[321]

Sygdoms rapport!

Endnu engang er jeg blevet ramt af noget forkølelse der har sat sig på lungerne. Denne gang er jeg dog ikke så hårdt ramt som jeg plejer at blive.

Jeg bilder mig selv ind at jeg alligevel formået at tage det lidt i opløbet og altså ikke fik kørt mig i sænk som jeg plejer.

Jeg har ikke længere feber, de eneste symptomer jeg har er at jeg hoster og hakker og er sløv.

Lægen gad ikke engang se mig, men sendte mig bare på en omgang antibiotika ASAP. Jeg glæder mig til det begynder at virke.

Tiden på langs bruger jeg på at kigge lidt på diverse trænings programmer.

Og artikler.

Her er BUD/s forløbet i en flot billede kavalkade. Amerikanere, de kan sgu hverve...

[321]

BUD/s day 1.

[321]

BUD/s day 2.

http://youtu.be/9MYAbRoIEfc

[321]

BUD/s week 2

http://youtu.be/6kzL-F5IdlA

[321]

BUD/s Heel week

[321]

BUD/s second phase

http://youtu.be/zhLHuEhPdF0

[321]

BUD/s third fase.

[psykweb]

Sygdommen håndteres kan jeg se :-)

God bedring