321's log - 2015

[321]

Mandag

Dagen har været ret aktiv, udenfor i regnen. Så jeg er skiftevis blevet varm og kold...

Formiddag

Mobility & stretching

15min af stretching af underbenet.

Core

15min.

Middag

Løb/FHB

Anaerobe intervaller på FHB.

15min opv.

10 x 45s + 90s.

10min afjog.

* der blev givet al den gas jeg havde, men da min makker konsekvent tyv startet med op til 4sek, så var jeg bare konstant bagud.

Verden er ikke altid fair.

Direkte efterfulgt af

Yoyo UH1

* jeg ved ikke hvor langt jeg løb, men det var ikke i nærheden af all-out. Set i bakspejlet var det et pussy move, men jeg var bange for at trække en fiber.

Direkte efterfulgt af

Forhindrings bane

2 timer med teknik træning.

* da dagen startet var vi 11 mand på holdet som aktivt deltog. Men nu var vi nede på 4.

Det er længe siden jeg har været en tur på FHB, så det var dejligt at få banket rusten af.

Aften

db press

12x16kg.

3x12x18,5kg.

kb shoulder press

3x8x14kg.

Chin ups

3x10x10kg.

Seated row

3x10x35kg.

kb row

3x10x18kg.

* jeg holder en del igen på al træk for at at stresse albuen.

[321]

Tirsdag

En rolig dag på kursus, efterfulgt af en rolig aften.

Energi niveauet var lavt efter igår så, det passet mig fint.

Multitræning

1 time med pull ups, løb, bear crawl, burpees-over wall osv.

FFT C

Gennemgang, med let vægt.

[321]

Onsdag

Mine biceps var fuldstænding totalskadet oven på 10x15x6kg db curls igår.

Morgen

FFT D

- 43:xx.

* ikke nogen prangende tid, men jeg gik også og hygget mig. Undervejs blev jeg dog tilbageholdt, da 2 mand havde lagt sig til at dø i sandgraven, foran mig.

Middag

Alternative Anaerobe intervaller som bestod af 10x250m sprint hvor pausen bestod af enten udstrækning eller bord fodbold.

Ialt ca 4-5km.

*mit hold vandt i bord fodbold 19/13. Undervejs begyndte mine skinneben at drille mig. Hvilket de sjældent har gjort, så jeg holder et vågent øje med dem den kommende tid. Umiddelbart regner jeg ikke med at det er noget alvorligt, bare benen det har fået lidt rigeligt tæsk her på det sidste.

Eftermiddag

Thrusters

10x20kg.

05x30kg.

4x3x40kg.

*den øvelse er jeg bare ikke super skarp til.

OL squat

20x45kg.

*holder stadig vægten nede, da den samlet belastning på mit understel er forholdsvis høj iøjeblikket.

kb deadlift - upright row.

3x10x16kg.

*stille og roligt pga biceps.

kb swings

50x16kg.

One arm seated pulley row

4x12x??kg.

*stille og rolig pga biceps.

One arm pull down

3x10x??kg.

*stille og rolig pga biceps.

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

3x12x50kg.

Core

20min.

Mobility & stretching

10min.

*fokus på hofte og læg.

[KRF]

Er der en historie bag de curls?

[321]

Er der en historie bag de curls?

Ja, det var et hypertrofi eksperiment. Da der var enkelte i klassen, som havde svært ved at forstå de dybere forskelle på hypertrofi og maximal styrke.

Jeg har iøvrigt stadig vildt ondt i armene, og svært ved at strække dem. Jeg må sige at jeg aldrig i mit liv har haft så ondt i biceps.

[321]

Torsdag

Mobility & stretching

20min.

Multi træning

45min.

Fredag

Mikropas

30min.

Mobility & stretching

15min.

Udover det har jeg været til eksamen, og har bestået, så fra mandag er jeg tilbage i det vante og kan vende tilbage til min træning.

Iøjeblikket er jeg igang med en tidslinje for mine delmål og træning.

Og jeg er også igang med at gøre status på træningstilstanden, så jeg kan få indfriet mine mål for iår...

Edited September 20, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

Congrats med bestået eksamen :-)

[321]

Congrats med bestået eksamen :-)

Thanks Buddy!

Sorry at jeg ikke havde tid til at hooke op, jeg har bare været presset på tid!

[321]

Lørdag

Løb: 6km jogging sammen med hunden, ren recovery. Med en dukkert på halvvejen.

[321]

Søndag

Oven på et par uger med kaos træning havde jeg brug for et ordentligt styrke pas.

Samlet tid a 35min.

A1 Front squat

10x20kg.

05x40kg.

4x05x55kg.

A2 push ups

4x50.

B1 military press

4x05x40kg.

B2 rear laterals

3x12x7kg.

C1 Lunges

3x12x40kg.

C2 BOR

3x12x40kg.

[321]

Opsummering uge 38

Ugen har budt på lidt af hvert og har samtidig været afslutningen på MFT II.

Mandag: m&s + core + anaerobe intervaller på FHB + yoyo UH1 + FHB teknik + styrketræning.

Tirsdag: multirræning.

Onsdag: FFT D "5" + løb anaerobe intervaller, 5km + styrketræning + core + m&s.

Torsdag: multi træning + m&s.

Fredag: multi træning + m&s.

Lørdag: løb 6km roligt + Vandtilvænding + m&s.

Søndag: styrketræning + m&s.

Løb: der er blevet løbet 6 gange i ugensløb. Primært iform af høj intenst arbejde. Onsdag havde jeg lidt ondt i skinnebenene, så jeg valgte at drosle lidt ned og løbe på gefühl resten af ugen. Lørdag jogget jeg så en tur og det var ingen problemer.

Næste uge står den primært på aerob arbejde iform af intervaller, distance og tempo løb.

Styrketræning: endnu en uge fuld af kaos. Der har været rigtig meget styrketræning i ugensløb. Primært submaximalt.

Den kommende tid kommer til at byde på 2 ugentlige styrkepas.

March: det er blevet til en omgang af test delta 2km march, FHB, 2km march med 25kg incl vb i tiden 43:xx, og jeg gav mig på ingen måde. March er dog stadig et weakpoint for mig, så resten af året skal der virkelig lægges fokus her.

Core: 2 gange decideret core træning og så en masse iforb med multitræning.

Vand: ingen decideret vandtræning. Jeg har dog været en tur i havet, som snart må siges at være koldt vands træning. Planen er, hyppigt at komme i havet henover vinteren.

Mobility & stretching: Der har været et par enkelt gange hvor ser er blevet træner specifikt, men hver dag har indeholdt er eller andet moment, og det er helt perfekt.

De næste par måneder bliver opdelt i "4ugers blokke" som sørger for at jeg kommer hele vejen rundt. Der er stadig fokus på teknikken. Specielt indenfor march og løb. Der skal simpelthen mere fart på!

[jenshh]

Når du arbejder på "teknikken" under march, hvad gør du specifikt?

[321]

Jeg er desværre af den type, som finder march hårdt, svært og relativt unaturligt. Det gør jeg påtrods af at jeg en stor del af hverdagen, bevæger mig rundt med tunge ting.

Så derfor har jeg valgt at gribe march an med "tekniske øjne" ligesom jeg gør ved løb, svømning og styrketræning.

Når jeg arbejder med teknikken, så dækker det over en række ting, hvoraf det ikke er alle, som har direkte med teknik at gøre.

Men overordnet set, griber jeg det an i 3 faser.

"Før"

- smidighed i hofte bøjeren.

- valg af underbukser/tights.

- valg af strømpe®.

- snøring af støvlen (hvor og hvor stramt).

"Under"

- placering af torso (oprejst).

- fremskudt hofte.

- skridt frekvens.

- skridt længde.

- placering af fod under landing (hvor iforhold til resten af kroppen).

- fodstilling under landing (fødderne pegende lige ud, imiteret flad fod/mindre rul).

- gang art (fremad drift).

"Efter"

- muskle ømhed hvor?

- sene ømhed (spirende skade?)

- vabel udsatte områder?

- restitutions teknikker.

- mobilitet og udstrækning.

I sidste ende, er min teori, at jeg kommer til at blive bedre gående og dermed også hurtigere, hvis der er 100% styr på ovenstående.

[321]

Mandag

Morgen

Vandtilvænding: en roddet omgang bestående af 30sek pingo, 45sek pingo, 14x30s+1, ABC prøve og hygge dyk.

* specielt de statiske dyk var en positiv oplevelse, så næste gang upper jeg den til 45s og det samme med pingo'en.

Eftermiddag

Løb: 15min opvarmning, 8 x 70s+60s 90-95%hrr, 10min nedvarmning. Ialt 6km.

*rigtig godt kvalitets pas. Jeg ramte den ønsket puls zone ret godt.

Mobility & stretching

Af hoftebøjer.

Aften

Klatring

2 timer bouldering.

*Det gik bedre end forventet. Men finger kræfterne slap hurtigt op.

Core

3min dynamisk planke.

Edited September 23, 2013 by 321

[321]

Tirsdag

Morgen

Mobility & stretching

Hæl kappe, hofte bøjer, achiles.

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

4x5x60kg.

*fokus på den excentriske fase.

Dødløft

10x40kg.

05x60kg.

2x5x90kg.

*mine underarme skabte sig ovenpå igår aftes, så jeg skånet dem.

KB shoulder press

3x12x12kg.

*jeg skulle ave lavet kropshævninger, men jeg var bange for at provokere min albue.

OA pulley row

4x12x??

Back extension

3x12x10kg.

Eftermiddag

March: 8km. 6,5km/t. 20kg.

*godt solidt tempo som jeg overhovedet ikke havde problemer med at holde. Så mit delmål med 60min, 7km/t, 10kg, burde være en smal sag. Iøvrigt, så var der ingen problemer med skinnebenene.

[321]

Onsdag

Løb: 7km trail.

*Mine skinneben var trætte og min højre akiles var lidt stram, så jeg kortet turen af.

Mobility & stretching

Af achiles.

*det hjalp instantly, men jeg fastholder observationen!

[321]

Torsdag

Bedst som jeg havde regnet med at være hjemme indtil det nye år, har jeg fået besked på at tage til Jylland i uge 44,45,46,47,48. Det et fandme træls!

Holdkæft hvor er det surt at se ens styrke tordne derned af. Først havde jeg en ringe styrke, men en god kondi. Så fik jeg en god styrke og en dårlig kondi. Nu har jeg en ringe styrke OG en ringe kondi. Men jeg kan umiddelbart ikke se hvad jeg kan gøre for at ændre på noget af det, udover at lade tiden gå. Pis.

Front squat

10x20kg.

10x40kg.

4x05x50kg.

*teknik v. Rollo. Jeg sløset alt for meget idag. Jeg manglet "overly-manly-man", højere albuer og mere føling i den excentriske fase. Pis!

Military press

10x20kg.

4x5x40kg.

*igen, dårlig teknik, med for lidt opspænd i ryggen. Pis.

Chin ups

10xbw.

4x10x10kg.

Lunges m. KB i front rack H/V.

20x12kg.

15x12kg.

10x12kg.

5x12kg.

Så ialt 100stk.

Dips

4x12x20kg.

Mobility & stretching

Smashing af hæl, foamrolling af skinneben, udstræk af hoftebøjer og Balle.

Ialt 1 times smerte.

*her til aften er mine fødder ret ømme!

[321]

Fredag

Oprindeligt skulle det have stået på tempo løb. Men da foden stadig ikke er helt på toppen, blev det til en tur i vandet...

Vand:

12 x 25m dynamisk apnea.

4 x 25m dyn ap + 3 indåndinger + 25m dyn ap.

6 x 25m sprint. Starttid 0:45s.

Ialt 500m uv og 150m alm.

*En hygge tur i svømmeren sammen med søren. Påtrods af at det ser lidt sølle ud på papiret, så var der bang for the buck! Rigtig god teknik træning i dyn ap. Og de sidste 6 sprinter var all out hvor pulsen kom helt op.

Udover det blev der trænet en hel del kæbe og svedt godt igennem i saunaen <3

Edited September 28, 2013 by 321

[321]

Opsummering uge 39

Ugen startet rigtig solidt ud. Men efter at have fået tæske under mobilitets træningen, af Rollo, måtte jeg give skinneben og fødder lidt ekstra hvile. Men udover det manglende løbepas har det været en super god uge. Masser af kvalitet!!!

Mandag: Vandtilvænding + m&s + løb aerob intervaller + klatring + core.

Tirsdag: m&s + styrketræning + 8km march.

Onsdag: 7km trail + m&s.

Torsdag: styrketræning + m&s.

Fredag: Off.

Lørdag: Vandtilvænding

Søndag: Off.

Næste uge har jeg taget fri. Så der skal trænes igennem. BUM!

[321]

Mandag

Pis! Jeg er begyndt at tabe mig, hvilket er det modsatte af hva jeg gerne vil. Problemet er at jeg her på det sidste har fået ondt i maven efter jeg har spist, så det sætter lidt en dæmper på mad lysten.

Morgen

Løb: 2,5km opv m. stigningsløb op til 95%hrr.

10 x 15sek + 1min bakke sprint.

2,5km nedvarmning 63%hrr.

*Det her løbe pas blev indsat præcis der hvor det hørte hjemme. Der var en rigtig god fornemmelse i kroppen både under opvarmning og afjog hvor pulsen lå præcis hvor det tiltænkt. Det er første gang iår at jeg problem frit har kunne afjogge uden at pulsen kom for højt op.

Under intervallerne var der smæk for skillingerne og kvalmen meldte sig hurtigt. Pauserne var præcis så lange så jeg kunne holde intensiteten og kvalmen nået at fortage sig.

Ingen problemer med skinneben og hæl. Men her efter er min hæl lidt træt.

Aften

Klatring: 1,5time hvor jeg fik løst et par problemer. Jeg måtte dig gå derfra med unfinished business. Men grebet satte til sidst sin begrænsning

Mobility & stretching

Af under ben og hofte.

[321]

Mandag

Eftermiddag

March: 8km incl 20 x 90sek + 60sek. Vægt 20kg.

*der var ikke raket ben idag og jeg fik nærmest futtet fødderne af efter de første 5 intervaller, så jeg satte tempoet en lille smule ned.

Aften

Jeg havde egentlig ikke den store energi. Men da jeg først kom i sving gik det fint.

Garagen er ved at blive malet, så der skulle lige rigges til før jeg kunne begynde.

EMOTM: 1 C&J

20-25-30-35-40-45-50-55-60kg.

*flotte og fine, med masser af overskud på de 60kg.

EMOTM 10min: 1 Clean

60kg.

*go' fin'. Jeg har dog tendens til at komme liiiige dybt nok og ikke få albuerne højt nok op. Mere eksplosivitet ville heller ikke gøre noget.

Dødløft

5x60kg.

5x70kg.

5x80kg.

5x90kg.

*jeg kan godt li' at dødløfte let. Jeg kan også godt li' at dødløft tungt. Men det kan min krop ikke.

Military press

10x20kg.

4x5x40kg.

*flottere end sidst.

BOR

3x12x40kg.

Mobility & stretching

Af akiles og hofte.

[321]

Torsdag

Morgen

Løb: 5 x 800m + 2min á 90%hrr. Ialt 7km.

*fin tur. Jeg kæmpet lidt med luft indtaget, men heldigvis er det jo let og ligetil at løbe intervaller på 90%hrr.

Eftermiddag

A1 OL squat

10x40kg.

4x5x60kg.

A2 Push ups

4x50.

B1 lunges

3x12x40kg.

B2 KB BOR

3x12x16kb

C1 KB swings

5x10x16kg.

C2 russian twist m. Press

5x10x16kg.

[321]

Fredag

Idag har jeg bare slappet af og taget, hvad der nok bliver årets sidste, surf tur i selskab med min svoger. Det var anden gang han var ude, og med 12 m/s var det en lige lovlig stor mundfuld, så jeg brugte det meste af tiden på at coache, hvilket betød 45min i vandet i en 3mm dragt. Det blev ret køligt til sidst.

[321]

Søndag

Løb: 8km, roligt.

*jeg havde ikke fået de rigtige underbukser på, så efter 5km var jeg hudløs i røven. Det tog sgu toppen af en ellers skøn tur.

[321]

Uge 40

Så er medium ugen vel overstået. Jeg har ikke fået det planlagte svømme og core pas skudt af. Men det går nu nok alligevel.

Der har været god kvalitet over hele linjen, bortset fra søndagens løbe pas, som bare var km junk.

Mandag: løb 7km incl anaerobe intervaller + klatring + m&s.

Tirsdag: march 8km incl korte intervaller + styrketræning + m&s.

Onsdag: Off.

Torsdag: løb 7km incl aerobe intervaller + styrketræning.

Fredag: Off + "kold" Vandtilvænding.

Lørdag: Off.

Søndag: løb 8km + m&s.

Næste uge får den en på skallen!