Pentatletens Adventure log

[pentatlet]

Jeg spring AR træningen over idag, fordi jeg ikke gad Bike'n'run i Utterslev Mose. Jeg ville heller have et cykelpas. Planen var at tage til spinning med tri klubben, men det blev aflyst. Så ville jeg tage ud og cykel MTB, efter en lille diskussion med min mor enten jeg på hometrainer. Hun mente det var for mørkt og det regnede... (engang imellem kunne det være godt hvis jeg havde haft nogle forældre, der havde lavet bare den mindste form for konkurrence idræt eller bare idræt) ((gælder mig til den dag jeg skal præsentere ideel om at deltage i et 24 timers løb...))

i Stedet fik jeg banket et dejligt hårdt pas sammen.

Hometrainer d. 2/11

Opvarmning 10min

Teknik 3x2x1min et bens. P rul 1min.

10x80sek interval. P rul 40sek

2min rul

2x5min Tung AT. SP 3min rul

10min afrul

i alt 65min

Edited November 2, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

træning d. 3/11

Løb:

9min løb til bakkerene ved Tårnby stadion (travbanen)

12min bakkeløb

9min tilbageløb til Korsvejen svømmehal.

hurtig omklædning

Svømning:

150m opv

4x50m teknik

4x75 VT /3,5,7)

8x25 (l,l,m,l,m,m,l,m) (m=max, l=løst)

500m ben

4x200m HP/PB

4x100m PB

16x25m ST 35sek. (de lå alle sammen omkring 20sek)

150m ud

i alt 3100m

Core: 5min let mave og ryg træning.

[pentatlet]

I dag torsdag holder jeg en træningsfridag, da jeg imorgen tager til træningssamling i Odense, hvor jeg skal over og lege med bl.a Team Specialized (ungdomslandsholdet) og en masse af dem der svømme skide irriterede hurtigt men ikke kan løbe... Jep jeg er en meget unormal junior triatlet, da jeg ikke kan svømme men løber rimeligt. jeg håber at min form er til at kunne løber under 18:30 på 5km løbetesten. Svømmetesten på 800m skal bare overstås, men en tid imellem 13-14min er nok deromkring jeg ligger. (heldigvis er mit talent i kajak meget større)

Jeg er også begyndt at tænke på hvad jeg skal få 2011 til at gå med, derfor er min foreløbig sæsonplan:

DK AR:

d. 15/1 Vinter Race i Nordsjælland varighed ca. 8-12 timer

d. 14/5 Møns Klint Adventure Race 2011 varighed ???

d. 28-29/5 eXtrem marathon (35km distancen) i Silkeborg varighed 5-8 timer

d. 11/6 WAT-A-Race i Nordsjælland varighed 10-12 timer

d. 8/7 Island eXplorer varighed 16-24 timer

Udland:

d. 15-30/4 to ugers kajak træningstur til Tjekkiet

(d. 28/6-5/7 Vandre tur mm. til Pyrenæerne). Dette er kun måske det handler både om økonomi og hvad turen konkret kommer til at indeholde.

the hARz 2011 et adventure race i Tyskland.

Andet:

Der går et rygte om at der kommer et DM i kajak-o, hvilket jeg finder meget interessant.

Træningsplan:

indtil Januar vil jeg forsætte med at træne efter lyst, men prøver at holde mig til 10-12 timer om ugen. Mit fokus er primært styrke (både tungt og funktionelt) og basis træning af udholdenhed. Orientering og kajak er ting jeg vil give et ekstra fokus i fremtiden. 2011 skulle også gerne være det år hvor jeg bliv en rigtig god adventure racers på disciplinen kajak.

Edited November 4, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Træningslejre i Odense med Ungdom triathlon d. 5/11-7/11

Fredag

kl. 17:15-18:30 løb:

15min opv

30min POSE run teknik træning

10min "seks dagsløb"

15min afjog

kl. 20:00-21:30 boldspil, med en del pause da vi var inddel i en del hold.

Lørdag

kl. 10:00 løb

20min opv til test

18:40min 5km på tid (benene var desværre lidt trætte for dagen får) Pprøvede virkelig at ligge blødt ud, jeg rundere da også som nummer sidst de første på 400m runder (overhældede senere hen), men alligevel gik det for stærkt til at starte med.

5min afjog

kl. 13:00 svømning

15min opv til test

800m på 16:15 ved ikke hvad gik galt, men dårligt var det.

kl. 16:00-16:45 cirkeltræning

2 runder af 8 øvelser med en varighed på 1min (ryg, mave, hop + armstrækning, squat, bench dips, lunges, sprællemand og armstræninger) + 2min planke og noget boldspil.

Søndag

kl. 8:10-9:50 svømning

teamet var havsvømning og bøjer med massestart. samt end masse interval arbejde.

kl. 11:15-12:00 cykel teknik

keglebane træning

kl. 13:45-15:00 Duathlon

3x2km + 2x11km cykling. løb en over fart på imellem 15-16 km/t og cyklede med ca. 32 km/t (dårlig race cykel uden tri-bøjle)

Dette fik jeg bl.a ud af lejrene. Det skal lige siges mine sammenligningen er med andre triatlet i min aldre, som ikke dykker tri på eliteplan (ikke er på ungdomslandsholdet)

Negativt

Jeg er en dårlig svømmer!

Jeg er specielt dårlig når vi skal sprinte.

Jeg kan ikke løbe meget under 3:50 min/km før jeg for problemer.

Positivt

På tredive dag hvor DOMS for langt tid har sat ind, kan jeg stadig løb hurtigt.

Selvom min top hastighed ikke er særlig høj, er jeg i stand til at holde et hårdt

tempo, når de andres kroppe har sagt fra.

Der er plads til forbedringer.

Konkusion: AR er en god sport for mig, da der næste ikke er almindeligt svømning. AR ligger til mig da min krop kan arbejde stabilt over længere tid, selvom den ikke har en særlig god tophastighed.

Edited November 13, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Test i kajak og styrke dag d. 8/11

Programmet:

Opvarmning:

2km kajak-ergometer på 12min

5min cykling

Styrke test 1RM:

bænkpres: 65kg

Rygtræk: 47,5kg

Det var primært min manglede teknik i rygtræk, der gør jeg ikke kan tage mere. Øvelse laves primært i roklubber, hvor man ligge ned på en meget høj bænk og trækker vægte op fra strækte arme.

Kajak

200m på 1:00:7

200m på 0:54:4 (trænerede sagde at jeg kunne have roet under 52sek hvis elastikkerne var spændt korrekt, da jeg missede kræften fra starten af taget)

Core stability:

50 mave + 50 ryg

mave/ryg træning på boldt

vippebræt

Planke 90sek + 2x60sek sideplanke

[pentatlet]

AR træning d. 9/11

havde tidlig fri i dag, så jeg kunne lige nå noget træning inden træningen gik i gang.

Program:

Løb/trapper:

12min jog

3x16 etager på riget i moderet gå tempo

6:15min hvert trin op og ned. langsomt, hårdt op og let ned.

5:30min hvert anden trin op og ned. hurtigt, let op og let ned ad men meget hårdt for knæene.

5:45min hvert anden trin op og hvert trin ned. ok fart, let op og let ned.

Jeg var hurtigere og brugte mindre energi, end sidste gang jeg løb trappe på riget. Hvilket er et godt form tegn. Den månedes træning kroppe har fået er ved stille og roligt at kunne mærkes. (jeg havde to måneder med meget lidt træning i august/september)

10min jog

Klatring:

lidt rebklatring

Mini opgaveløb

det tog en time, der var lidt løb, kort-husk, stenkast, vandflaske med huler, sudoko og et meget tungt traktorhjul der skulle trækkes meget langt.

Sennere på uge har jeg planer om at tage nogle sammenhægende restitution dage, da mit program de sidste par dag har været ret hårdt.

Edited November 10, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Onsdag Træningsfridag, det gad mening at holde en der, da der var familie besøg i forbindelse med Mortensaften.

Torsdag:

Løb:

10min jog

10min tempo løb på bakkerede ved amagerfælled

10min jog

Kajak:

1,5km opv

6x500m p. 2min

Styrke p 2min:

Bænkpres 3x6x50kg

Benpres 3x6x110kg

Pull Down 3x6x50kg

Core stability:

mave/ryg

Balance på bold

vippebræt

[pentatlet]

Som blev man holdløs, Team Summit Seekers synes ikke jeg skal tilhøre holdet mere.

Det dårlig ved det: Jeg mangler et hold at køre fast = ingen mulighed for at lave langsigtet løbsplanlægning. Det er ikke sikret at man kan deltage i et stævne = stor usikkerheds moment.

Det gode ved det: Jeg kender et par stykker der heller ikke har noget hold og køre med, som samtidig er i brede form. Jeg kan få mere med indflydelse på orienteringen og andre ting som på langt skal gøre mig til en bedre racer.

Grunden til jeg ikke længere er en del af holdet skydes primært at vi var blevet for "mange". Derudover var jeg lidt for ung i forhold til de andre, og de mener at jeg med min form skal finde et hurtigere og yngre hold.

I dag blev også en træningsfri dag. Da jeg har valgt at holde lidt ekstra restitution i denne uge.

ellers står weekend på MTB, o-løb og forhåbentlig lidt kajak, dette afhænger dog af hvad kroppen siger til de to fester der er også er på programmet.

Edited November 13, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Træning lørdag d. 13/11, havde ikke rigtig noget energi og kunne ikke få kroppe igang, forklaring skal nok findes i den djævles drik snaps...

Derfor fik jeg kun lokket kroppen ud på en kort løbetur:

Programmet

35min så meget terræn området omkring amager strand tillader.

styrkepause da hoved ikke gad og løbe 3x6 Chin/Pull/Dips

20min løb, hvor jeg også løb en lille smule i sand (plager at give knæ problemmer så det blev ikke til mere end 3min)

Rettelse til træning i går, da jeg ikke kunne holde mig helt stille endte jeg med at løbe en restitution tur på 40min med et tempo på 6 min/km. (ufatteligt langsomt, men meget meditativt)

tjek lige denne hjemmeside ud ResetFilms.co.uk, der er nogle fede MTB og AR film i god kvalitet, selvom man ikke køre MTB er de helt klart et kig værd

Edited November 14, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Lige en hurtig opsummering omkring weekendes fester. Den 18 års jeg var til i går var bedre end klub festen (KVIK Tri) i fredags, fordi der var flere dejlige piger og ingen snaps...

træning søndag d. 14/11

20km rul til Aldershvile Skov (Bøndernes Hegn)

1 time o-løb faste poster. Rigtig godt sted, som min MTB snart skal besøge. Skoven er dejlig kuperet og har af hvad jeg kan se nogle dejlige spor. OK73 måde at ligge fasten poster ud på var rigtig god, da nogle af posterne var svært tilgenlige, andre nemme at se og nogle hvor man skylle være meget præsis med sin orientering for at finde dem. En ting jeg skal træne er at løbe ude for stierne, da jeg kun bummede da jeg løb off road (forstået på den måde at jeg prøvede at løbe den direkte vej i mellem posterne). kortet var forøvrigt 1:7500, hvilket er et lidt mærkelig målestoksforhold.

20km hjem rul

Min lille cykel mængde for tiden skydes at jeg er i gang med at bygger kroppen op til at kunne holde til at kunne løbe over 4 timer om ugen. Da en større mængde løb belaster sener og led mere, prøve jeg at holde igen med cykling for at begrænse belastningen på led og sener.

Edited November 14, 2010 by pentatlet

[Spock]

Lige en hurtig opsummering omkring weekendes fester. Den 18 års jeg var til i går var bedre end klub festen (KVIK Tri) i fredags, fordi der var flere dejlige piger og ingen snaps...

Kun delvis enig

[pentatlet]

Kun delvis enig

Ja hvad sker der for at du ikke drik snaps? huske det var noget med Bjørn (en af de ældre i klubben) kom over til "ungdoms" hjørnet med en flaske snaps og efter end 10min var der ikke mere snaps...

Lars jeg stå stadig ved hvad jeg sagde: er du frisk på havsvømning i dag? (gør det ikke uden din medvirken) ((og så alligevel ikke, det lyder som en rigtig dårlig ide...))

Jeg har også fået en invitation til noget AR træning d. 26-27 november. I programmet stå der kajak og et hemmeligt race mm med temaet kort, kompas og knop. På huskelisten stå der våddragt og flere sæt skiftetøj (lyder som en dårlig ide )

[pentatlet]

Svømning d. 15/11

Jeg havde lige nogle ting som jeg skylle ordnet, så jeg kunne lige så godt svømme med, når jeg alligevel var der.

Programmet:

Svømning:

3x100m VF (50m Øvelser, 25m ben, 25m FF) ((FF= færdig form))

6x75m (3 gode gild og 3 stigende tempo)

5x50m (25m % ilt, 25m skod)

4x100m MF (med fødder) ((svømmefødder))

4x100m HP/PB

4x75m RIM (rullede individuel medly)

5x100m (VT 3,5,7,7) (pressede den lidt mere så jeg endte med kun at køre 2 vejrtrækninger par bane)

400m (100m Cr, 100m Ryg, 200m Cr)

200m Ud

i alt 3200m

jeg var overreskede godt svømmede, lå omkring 1:40 pr/100m. Min teknik ryger når jeg svømmer hurtig og trækker vejret tit, min teknik er faktisk bedst ved VT 5.

Styrke:

mix mellem statisk og dynamisk træning, hvor det blev kørt sammenhægede så det var meget udholdenheds præet.

Jeg regner ikke med at svømme fast, men kigger nok forbi hver eller hver anden uge fremover.

Edited November 15, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Nat O-løb i Tokkekøb Hegn d. 16/11

1:22:15 på en 5,5km mellemsvær bane. Havde to store bum der kostede 20min. mindre bum og dårlig vejvalg kostende også minimum 10-15min. Derudover løb jeg 2x2,5km fra Allerød st til startstedet og tilbage igen. Jeg skal igang med at bruge mit kompas aktivt i fremtiden!!!

Hometrainer d. 17/11

Opvarmning 10min

Teknik 3x2x1min et bens. P rul 1min.

IT Blok 1:

2x6min. P 4min rul

5min rul

IT Blok 2

5x1min p 1min rul

10min afrul

i alt 60min + 30 armstrækninger

Edited November 18, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

De to forgående dagens træning sad godt i benene, og jeg havde enelig mest lyst til at sejle kajak. Desværre havde jeg lovet at løbe intervalle med Amager AC i dag, men ham der havde udfordret mig mødet ikke op (svans).

Programmet:

"opvarmning"

2,6km på 12:12 min (4:42 min/km)

Intervaller 3x2km p. 3min

1: tid: 7:10 3:35 min/km

2: tid: 7:15 3:37 min/km

3: tid: 7:15 3:37 min/km

i alt: 6km interval tid: 21:40 3:37 min/km

afjog

2,4km på 12:40 min (5:17 min/km)

I alt: 46:32 min (4:14 min/km)

Styrke: (var for træt til bentræning)

2x6 Chin ups

2x8x45kg pull down

3x6 dips

2x4 chin ups

+ mave/ryg

Edited November 18, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Fredag = fridag

Lørdag:

20min kajak i en for svær kajak, det enten også med en lille svømmetur.

et varm bad og kroppen var klart til noget indendørstræning.

kajak-ergometer: 4km på 23:25min inkl. 2x500m tempo øgninger (AT) til 5:20min pr/km .

styrke:

3x6x120kg benpres

3x6 Chin/Pull/Chin Ups

3x6x50kg Bænkpres

2x8x12kg DB skulderpres

2x16x40kg Lunges

Edited November 20, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Krydspas søndag d.21/11

2,5time MTB på amager, jeg er begyndt at kende amager rigtig godt så turen havde stort set alle de højde meter man kan finde på amager, et par singletrack styrker, og stier med massere af sand. (så ja amager er andet end asfalt, selvom der mangler "lidt" højdemeter)

30min løb i forholdsvis højt tempo (4:10 min/km på flad vej), men bliv også løbet i sand og bakker.

ugen i tal:

løb: 3 gange, 180 timer

Cykling: 2 gange, 210 time

Kajak: 1 gang, 45min

svømning: 1 gang, 75min

Styrketræning: 3 gange, 80min

i alt: 10 gange, 590min

Edited November 21, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

træning d. 22/11

Jeg har valgt at følge kajak klubbens styrketræningsprogram med visse ændringer, jeg har tilføret noget mere ben og skulder, men udladt nogle ryg øvelser. programmet er 15 gentagelser i denne og næste uge, så 10 gentagelser i to uger og bagefter 5 gentagelser i to uger.

Opvarmning

3,2km tid ??? men mener farten var omkring 4:10-4:15 min/km

Styrke:

3x15x45kg Sqaut

3x15x30kg Bænktræk (har også kaldt den rygtræk)

3x15x40kg Bænkpres (bliv 15,12,12 gentagelser)

2x40x10kg Lunges

2x20x8kg Skulderpres

2x4xBW Chin ups (var rigtig træt på det tidspunkt)

mave/ryg øvelser som pause øvelser imellem sættede

Planke:

2min planke

2x30sek side planke

2min lige planke

Kajak:

200m opv

200m test. tid 0:53:00 (var træt og bange for at gå nød, som enten med at køre den med alt for meget overskud)

1 km afroning på 7min

[Spock]

Unge mand, De var savnet til svømmetræningen i KVIK igår

[pentatlet]

Unge mand, De var savnet til svømmetræningen i KVIK igår

Det kan du sikket have ret i. jeg synes også det er lidt dumt at spilde en hel træningsdag på styrke (selvom jeg godt kunne bruge det).

Dagens træning:

2,5 time MTB (let MTB-O) på amager. Dejligt hårdt pas, hvor der var regn og kulde i lange baner.

[pentatlet]

Svømning d. 24/11

Planen var oprindeligt at løb og måske svømme, men mine ben var ret trætte derfor droppende jeg løbedelen.

Svømme programmet:

200m opv

4x75m VT 3-5-7

4x50m Teknik 25m vente 25m tommel

4x25m 12,5m løst 12,5m max

4x400m HP/PB

2x150m ben

4x200m PB

200m ben

100m ud

i alt 3800m

[pentatlet]

"overlevelsetur" med frømand, nordmand og andre adventure racers

Fredag eftermiddag ved en femtiden sidder jeg i en havkajak på vej ud på en 15km tur (mod Kongelunde fra Langebro) der kommer til at tage 2,5 time. Når vi kommer frem taber jeg mine tynde kajaksko, så jeg kommer til at løbe 600m på strømpe sokker i sneen (meget koldt). Heldigvis var der varm suppe klar ved shelterne hvor jeg skulle overnatte. Lørdag (idag) står ført på 90min o-løb hvor jeg ender med at løbe samme med Lars Bukkehave og hans frømandsven, så det der med stier det bruger vi ikke rigtigt (jeg skal bare prøve at følge med inden i terrænet, hvilket går fint). Bagefter finder vi kajakkerne frem igen og sejler den 15km hjem igen, turen giver også lige mulighed for en snak om frømandskorpset og alt muligt andet (det er jo trods alt 2,5 timer på vandet). Super fed tur, der slutter med et dejligt syn for øjet nemlig det snedækket og oplyste København set fra det stille kanalvand.

Ps. torsdag løb jeg 1 time.

Edited November 29, 2010 by pentatlet

[321]

"overlevelsetur" med frømand, nordmand og andre adventure racers

Fredag eftermiddag ved en femtiden sidder jeg i en havkajak på vej ud på en 15km tur (mod Kongelunde fra Langebro) der kommer til at tage 2,5 time. Når vi kommer frem taber jeg mine tynde kajaksko, så jeg kommer til at løbe 600m på strømpe sokker i sneen (meget koldt). Heldigvis var der varm suppe klar ved shelterne hvor jeg skulle overnatte. Lørdag (idag) står ført på 90min o-løb hvor jeg ender med at løbe samme med Lars Bukkehave og hans frømandsven, så det der med stier der bruger vi ikke rigtigt (jeg skal bare prøve at følge med inden i terrænet, hvilket går fint). Bagefter finder vi kajakkerne frem igen og sejler den 15km hjem igen, turen giver også lige mulighed for en snak og frømandskorpset og alt muligt andet (det er jo trods alt 2,5 timer på vandet). Super fed tur, der slutter med at dejligt syn for øjet nemlig det snedækket og oplyste København set fra det stille kanalvand.

Ps. torsdag løb jeg 1 time.

Lyder som en helt kanon tur, sidder her og bliver små misundelig.

Måske man skulle prøve det dersens kajak heis på et tidspunkt

[pentatlet]

Nu hvor jeg har haft 4 sygedage (og forhåbentlig den sidste i denne omgang), har jeg haft tid til at tænkte over hvad 2011 kommer til at byde på sportligt. Nu hvor jeg jo ikke er på et adventure hold mere. Jeg overvejer kraftig at melde mig ind i Frederiksberg Adventure Sport, eller Cph Adventure tænker nok mest på CPH.

Fornylig bliv jeg også introduceret til projektet amager rundt (45 hver runde)på kajak, løb og inliners på under 24 timer af en ven (ham der omtales som Simon "Jeg er en bad ass i kajak" Andersen på hotfeet bloggen, som forøvrigt også er et kig vær). Det kunne være "sjovt", selvom jeg ikke har roet over 15km før, aldrig løbet mere end 21,1km og slet ikke kan stå på inliners. Det er sådanne et projekt, hvor man har tanken kan jeg klare det?

En anden ting jeg har kig på er at prøve og finde et sommerjob i et af nordisk land igennem nordjobb. Specielt Geiranger fjorden i Norge står højt på ønskelisten.

[pentatlet]

Med hensyn til min forkølelse skylle jeg vente helt til lørdag før jeg kunne træne let. Jeg synes det er nemt nok at finde ud af hvornår kroppen er klar til lidt træning igen, det er den når den bliver restløs (ikke kan koncenter sig og en 5 timer samfundsfags opgave) og ens tanker er på træning, selvom der snutten stadig løber.

Lørdag (meget let træning)

30min hometrianer okay jævn tempo/puls med tung belastning.

styrke:

2x

15 push ups

30 mave

30 ryg

15 air squat

Søndag (kroppen meget mere frisk, men stadig lidt snuttet)

Løb:

35min løb i blandet terræn (Amagerstrand og Kastrup fortet)

35min o-løb efter selvtegnet poster (typisk legepladser) i Kastrup Øst. Orienteringen var nem, så træning lå i at læse kort i løb uden at måtte gå på noget tidspunkt.

25min hjemløb inkl. 10 gange op af kælkebakken ved femøren.

i alt 95min løb i moderat jævnt tempo

Styrke:

4x6/6/4/6 Chin/Pull/Chin/Pull Ups (lavede dem udendørs ved træningsstativet ved femøren)

2x30 Push Ups

2x2min Planke

Jeg skal til at have købt en stang til Chin/Pull Ups så jeg kan træne med hjemme. Problemet er jeg tvivler på om dørkamende kan holde til det, da de er ret gamle og svage.