Pentatletens Adventure log

[pentatlet]

Mandag d. 14/6: ca. 40km MTB (100min) på amager med et par singletrack og bakker. Jeg kørte samme med en gut fra Team Summit Seekers, som for øvrigt også bliver mit faste AR hold i fremtiden. Jeg for allerede debut på holdet på lørdag, når vi skal køre Firma Multi Motion i Lyngby. :4thumbup:

bonus information. Gutterne fra summit seekers er i gang med at designe et nyt MTB spor på amager, der skal være færdigt til oktober. :4thumbup:

Tirsdagd. 15/6:

var lidt sent ude af døren så tog metroen til Vanløse, for at cykel de 9km til Herstedøster høj.

dagens AR træning stod på 60min MTB-O efterfulgt af 30min O-løb. her skulle man bl.a. løb op og ned af en bakke med omkring 50 højde meter 3 gange.

Bagerefter kager og frugt. før turen gik hjem (det tog ca. 60min at cykel hjem)

For øvrigt, hvorfor kigger fodboldspiller så mærkeligt på en, når man godt indsmurt i mudder stiller cykel, og klatrer en 3-5m op i en el-mast?

[pentatlet]

Vand træning torsdag d. 16/6

Jeg er nu for første gang i år, løbet ind i en ordenligt omgang allergi, så røde øjne og nysen har der været rigeligt af...

I eftermiddag lejede min bror og jeg to kajak på amager strand og sejlede en times tid. Og i aftens stod den på 90min teknik svømme træning, med Søren Binderup for sidste gang på kanten for denne omgang. (han er en dygtig svømmetræner der kan anbefales + han har nogle sjove spring der kan få folk til at grine )

Jeg er stille og roligt begyndt at overveje hvor meget styrketræning der skal ligges ind i mit vinterprogram, men hvis holdtræningen forgå som i Eric Prydz musikvideo til "Call On Me", brude man måske overvejer et par timer "aerobic" (aka "bøsse gymnastik")

Edited June 16, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Torsdag

Havkajak: først nogle teknik øvelser, og bagefter en tur på omkring 6,5km + ca. 75m svømme "konkurrence" mod en anden fra holdet (vandet er faktisk ret koldt når man ikke har våddragt på, men kun badebukser... )

Fredag: 20min let løb med fokus på at fjerne affaldsstoffer mm.

Ellers går jeg og gælder mig til Firma Multi Motion Lyngby i morgen. AR er jo præet af en stor form for hemmelighedskræmmeri, men jeg ved der står: 40-50km MTB, 7-10km O-løb, klatring, 1,5km kano og en masse sammenarbejde opgaver på programmet.

(video fra Firma Multi Motion Langesø 2007)

[pentatlet]

Adventure weekend:

Lørdag: jeg vil ikke give en løbsbeskrivelse, men bare gengive debatten fra team Summit Seekers facebook side.

Mody: Efter noget underligt o-løb, kasten med vandballoner og spillen dart, fik Team Summit Seekers kæmpet sig ind på er hæderlig 6 plads i weekendens AR i Lyngby.

Mig: Jeg sad lige og så split tider, ifølge dem har vores løbe/MTB hastighed været til en 3. plads, men at lege "jorden er giftig" og samle puslespil, skal vi træne på hvis vi vil vinde sådanne løb i fremtiden...

Mody: Ja, det regnede jeg mig også frem til. Kunne også se vi mistede 5´pladsen på vores morse fejl... øv.

Mody: Vi skal nok også lige "træne" at kaste med vandballoner, dart og keglespil.. :-P

Mig: ahh at løbe op af en trappe på under 20 trin en gang, er jo ikke den værste straf man kan få.

Jeg tro faktisk det tog længere tid at forklare hende damen (dart), at vi var hold nr. 20. end alt andre i det løb..!

Mody: LOL.. Ja, hun var da godt nok stok døv...

I alt 50km MTB, 10k løb og 3km kano

Søndag: Kajak, Coasteering og kajak + grill med USG Adventure. først 1 timer kajak, bagefter Coasteering. Coasteering er en blanding af svømning og løb, dette kan være koldt når man iført løbetøj/sko hopper i havnen for "10" gang, men mærkelig og sjovt er det. Specielt når der kommer en vagt ud og spørger om "vi er okay?" og svaret bliver "ja det er bare Adventure træning..." det hele tog ca. 20min. bagefter 30min kajak for at samle o-posterne også dem vi spring over. (bonus info til coasteering, vi måtte ikke bruge borene, så vi hoppede i lige ved side af)

Edited June 28, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

opsamling på træning fra man-onsdag

mandag: 30min let svømning + core

tirsdag: 50min løb heraf 10min som barfodløb

onsdag: 1,6km havsvømning

det har været nogle lette dage, men synes kroppe var lidt brugt. Den er dog frisk igen, så der skal til at gives gas igen.

[pentatlet]

Torsdag

eftermiddag: 50min løb med bakker inkl. 3 bakkespurter og 5min barfodløb.

aften: 120min kajak lidt teknik øvelser en lille tur + selvredning...

Fredag

team tur med Summit Seekers, startede med at cykel til rudeskov (28km). Bagefter O-løb på 14 dags banen, den tog omkring 1,75 time. bagefter hjem cykling.

Og så et tillykke til Annika Langvad, der blev dansk mester i enkeltstart på 25km distance.

Lad min siger det allerede nu, hende skal man holde øje med til OL i 2012, hun kan virkelig køre MTB... (og når ja så er hun også en meget køn "pige"...)

[pentatlet]

svøm + løb d. 26/6

Svøm: startede morgen med 2 x 1150m havsvømning, stille og roligt tempo med konstant fart

løb efter svøm:

5min opv.

10min teknik (koordination øvelser)

20min medium intensitet i bakket terræn.

intervaller:

5 x trappe + 30 meter spurt, pause jog ned af bakken.

4min vand pause.

3 x bakke + 30 meter spurt, pause jog ned af trappen.

5min barfod afjog.

15min Core inkl. styrke og smidighed for lænd og hofter.

Edited June 26, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Cykling søndag d. 27/6

120km Cykling, hvor de normalt hurtige flok havde rulle dag (de skal køre ironman om 7 dage), derfor fik jeg også en del føringer, da jeg var den hurtigts mand der kunne give den gas. Av uden for København 33km/t, hvor der var steder der bliv rullet med 28 km/t og mod/side vind stykker der bliv kørt med 36km/t

Opsamling på ugen:

Løb: 4 gange og 4 timer

Cykling: 2 gange og 6,5 timer

Kajak: 1 gang og 1,5 time

svømning: 3 gange og 2 timer

I alt: 14 timer.

Edited June 27, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Lorte restitution og test uge.

Det værste, begyndende problem med venstre knæ (løb)

Mandag:

45min havsvømning. tempo let

Kom vist til at tage en andens dragt med hjem (vi har samme type, dog er hans lidt mindre)

Tirsdag:

fri

Onsdag:

75min havsvømning/snorkling . tempo let

(min bror havde tab sin dyre snorkemaske, da har trænede rul i havkajak, så tog med ud for at lede dagen efter, efter den, men den var væk)

torsdag:

5km test løb

0-2,5km fint højt tempo, med overskud til at øge tempoet (lå til at løbe omkring 18:30)

2,5-4km mave problem, nedsat tempo

4-5km maveproblem, kvalme og tæthed samt varme problemer (virkelig langsomt tempo... )

min lorte tid 20:33

heldigvis ingen problemer med knæet

fredag:

2timer MTB. tempo let-hårdt

negativt: lavede et dumt styrt på et singletrack styrke i et skarpt sving (90 grader på en 20-30cm bred sti) + min cykel er punkteret

Lørdag:

50min Havsvømning: medium intensitet

30min løb: medium intensitet (kunne mærke knæet let)

søndag:

2timer TT cykling

På vej ud af døren taber jeg ca. 1,5 sukkervand der smadrer ud over mit gulv. Dette gør at jeg ødelægger mine drikkedunke, samt jeg ikke når fællestræningen (pga. søgen efter andre drikkedunke og optørring af gulv)

30min jagt igennem København for at ramme de andre, med lykkes ikke (mange røde lys)

min 0,5L dunk hoppe af cykel og smadre, så har kun 1L energi væske til resten af turen. Derfra bliver min tur let og kort (ingen lyst til mere).

Konkulsion: Skulle have brugt mine pengende anderledes, og i stedet hav taget på Roskilde med vennerne og dukket hjerne ud...

Det positive Pro Cycling Manager 2010 udkom i denne uge...

Edited July 4, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Mandag

Havsvømning

1,7km inkl. gigatiske varme problemer (Lagunen i Amager strand, var alt for varm så jeg "døde" i min dragt) ((derfor gik jeg de sidste 300m))

Tirsdag

Cykling:

20min opvarmning

intervaller:

4x1,5min med 3min rul imellem

20min afrul

onsdag

Løb: 30min let (4:50min pr/km), lette til ingen stikken i knæet

havsvøm: 2x750m + 300m meget højt tempo

[Spock]

Sikke nogle lorte-oplevelser du har haft i sidste uge - hold da fast! Føler sgu med dig.

Ser ellers godt ud med træningen generelt, er meget imponeret.

[pentatlet]

Cykling torsdag d. 8/7

20min let opv.

"konkurrence" træning 9,75km for FULD skræl. min tid 15:40min (omkring 37km/t). vind 8-10 m/s (ca. halv modvind og ca. halv medvind). Jeg brude have kørt end 30-40sek hurtigere, vis jeg kunne se om der var frit i de fire 90 grader sving, uden synsfelt til modkørende trafik. Men smadret var jeg da efter kræftpræstationen, jeg lader min hurtigt ned tæt på en heste mærk, som i et kort øjeblik skulle til at have del i mine "mavevæsker". (heldigvis gik det ikke sådan)

20min let afrul.

Løbe situation, tro jeg det handler om jeg skal have udstykket et senebånd og stoppet den begyndede inflammation. Så min selv ordineret behandling stå på: massere af sqaut/lunges med kropsvægt, is, ro og udstrækning. forhåbentligt kan jeg løbe intervaller om en 10 dages tid.

Det kan ses at jeg er begyndt at nedprioritere den lange aerobe træning, tilgengæld for noget mere høj intenst anaerob træning. Har nemlig beslutte at Challenge Copenhagen 10% ironman skal være mit top stævne i år.

Edited July 9, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Fredag

Cykling: 40km med 34 km/t. medium tempo

Lørdag

havsvømning: 2x1250m. stille og roligt

Løb: 50min. medium tempo og blandet terræn

søndag

cykling: 105km inkl. en omgang (fra strandvejen til efter gels bakken) på Challenge ruten med 36 km/t

Min vurdering af ruten. Den er rimelig hurtig, men teknisk og med bakker af meget kort længde men meget stejle. De små veje i Nordsjælland med den mange sving gør ruten teknisk, da der er ikke er plads til mere end en bil på vejende. Dejlig rute at træne på, men ikke ønske rute til at køre Ironman på.

I dette varme vejr bliv min krop stegt, dette betød at jeg døde (blev sat) på både bakken ved Rudeskov og gels bakke.

[pentatlet]

2,2km Havsvømning ude våddragt, det var dejligt at blive fri for det neopren monster. Selvom jeg svømmer langsommere ude dragt, er det helt klart en mere naturlig/sjover måde at svømme på. Mit svømme problem er nemlig, at jeg har et skide ineffektiv armtag. Men tilgengæld ligger jeg rigtig godt i vandet, så opdriften fra dragter er næste unødvendig.

bonus info: overflade vandtemperatur er + 26 grader inden i Lagunen ved Amager Strandpark. (altså svømmehals temperatur)

Edited July 12, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Cykling:

interval træning samme med nogle for tri klubben og andre (mindre godt kørerede).

Min TT cykel er til reparation efter jeg ødelagde en eger i søndags. Så havde fundet landevejs cykel frem, som i dagens anledning blev sat op til draft (landevej), frem for non draft (enkeltstart). Sådanne bliver det også i fremtiden for den cykel.

program:

20km rul

3 x 9,8km i stigende tempo, uden pause.

første rundet ca. 32km/t

anden ruden ca. 37 km/t. Jeg laver nogle hårde acceleration med efterfølge højt tempo, dette gør at gruppe gå fra 12 til 3 mennesker.

sidste ruden prøver lige at presse tempo lidt op, men en anden på tt cykel tager intertivet og sætte en fart omkring 44km/t i let modvind, dette kombineret med mine små accelerationer gør at kroppen ikke kan følge med (vi har kørt lidt over 40km/t på denne omgang indtil videre). Så de sidste 5km bliver vild forgæves jagt, hvor "citronen" bliver presset i bund. (i fremtiden vil jeg holde lidt igen med accelerationerne)

tilsidst 10km afrul.

[pentatlet]

Onsdag holdt fridag, skulle også til noget strand fest med grill imens der var havsvømning. Fandt også udad at fodbold/løb efter blod og øl er end dårlig cocktail. Når men øl, hygge og en sød piger fra Holbæk, gjorde det til en dejlig aften...

Torsdag: løb

10min godt tempo

10min presset af varme, jeg hader at min krop ikke kan klare varme...

10min bakkeløb, heldigvis i skygge, men meget trætte ben

10min hjem jog

tror jeg er ved stille og roligt at når et form niveau, hvor kroppe har bedst af aktiv restitution, frem for hele hvile dage.

Edited July 15, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Kombi pas fredag d. 16/7, jeg ved ikke om det bare var køligere i dag, eller hjerne bare havde forstået man ogdt kan træning når det er varmt.

Programmet:

3km løb tid 12:44min. 4:15 min/km.

40min medium cykling i vinden. (cyklede ud til kystvejen, fordi der er åben og ligger ud til vandet = meget vind når det blæser meget)

15min alternativt bakketræning (noget med at køre end 53/11 gearing, og køre op og ned over metro broen, og bakkerne på Kastrup fortet)

5min rul

1,4km løb. tid 5min. 3:35 min/km. (kort distance triathlon konkurrence tempo)

7min afjog

Det er dejligt at se jeg stadigvæk kan løbe noglelunde...

De næste par uger bliver speciale, da jeg skal to uger til Grækenland fra på mandag til mandag d. 2 August. Så derfor bliver der ingen cykel træning, men der skal nok blive plads til et par løbesko og svømmebriller i tasken.

[pentatlet]

Lørdag:

morgen 2km havsvømning. lavt tempo

formiddag: 30min medium løb på kuperet terræn.

søndag:

3,5 time cykling 105km inkl. en omgang på Challenge ruten med 35 km/t. Den er meget hårdere når man har mod-/sidevind på Strandvejen og det meste af stykke imellem Strandveje og Kongevejen. Sidste gang var vinden omvendt, hvilket er ønskebart. Forøvrigt gik den lidt i stå, lige der hvor man rammer Blovstrød ruten, så fik frit spil til at give den gas igennem skove, prøvede at holde et højt rimeligt og konstant tempo, hvilket gjorde at feltet gik fra 6 mænd til 3 ved starte på Kongevejen. Meget mærkeligt da de gutter der bliv sat, plejer at køre fra mig i konkurrencer. (tager det som form fremgang fra min side, selvom jeg kørte en halv langsom test forleden)

[pentatlet]

træning i Grækenland, jeg trænede hver dag ca. 30-40min både/og bakkeløb (4-7 stigning procent langs hovedvejen, og op mod 25% når man løb ind i landet) og svømning i poolen (den var for kort til svømning, så det bliv kun til at træne ben...). Ellers noget styrketræning og åndedragt træning. Jeg fik nemlig læst bogen "træk vejret" af Stig Severinsen, da var nogle interessante forslag til konditionstræning, imens man var fysik inaktiv.

I går (mandag)

40min havsvømning inkl. 2 spurter. Kroppen ville ikke helt rigtig, den manglede at have svømmet ordenligt i et par uger.

i dag (tirsdag)

cykling, med 4 andre hvor en køre okay stærkt, og resten kæmper for at hænge på når tempoet gå op.

program:

20km rul

40km progressivt hvoraf de sidste 20km bliv kørt med et snit omkring de 40 km/t.

10km rul

så cykelformen er ikke forsvundet af de to ugers ferie. Dette syndes nok primært at bakkeløb kan forbedrer ens cykelform.

[pentatlet]

Løbetræning onsdag d. 4/8

opvarmning

7min ved 4min pr/km (med stort overskud, men mærkelig fornemmelse, da det tros alt er et hurtigt udlæg)

8min ved 5min pr/km (kom i tanke om det nok er bedre at varme langsomt op til tempo træning)

interval:

10min AT i bakket terræn

5 x 2 lygtepæle spurt/ 2 lygtepæle spurt.

nedvarmning

7min ved 7min pr/km

Synes at kroppen var lidt træt, gårsdagens cykeltræning sad godt i kroppen. (og måske også det at jeg både mandag og tirsdag kørte squat/lunges/planke til fuld udmattelse)

[pentatlet]

Torsdag:

eftermiddag: 1 time roligt cykling

aften: 1,5 kajak med træning af redning (makkerredning, selvredning og eskimoredning)

Fredag:

2,5 time kajak (15km)

lørdag:

morgen: 2,5km havsvømning

eftermiddag: løb

10min opv

10min AT

19min afjog

Søndag:

Løb:

25min ved 4:15min pr/km

5min bakke AT

7,5min afjog

[pentatlet]

Svømning mandag d. 9/8

2,4km. 43min. 3,35 km/t

[pentatlet]

Tirsdag 2 timer MTB (amager rundt), sammen med gutterne fra Team Summit Seekers. Fik jeg forøvrigt nævnt de kørte sig til en 5 plads ved Thy til lands, til vands og i luften i kort mix?

Onsdag fri

Torsdag 15min rul. I morgen skal jeg køre 4:18:4 Tri (opvarmningsstævne til Challenge Copenhagen). Jeg rullede noget af ruten med 36-37 km/t begge veje (der var ingen vind). Så en gennemsnit på over de 40 km/t er klart muligt i morgen. Når ja så tro jeg også min ny anskaffes TT hjelm også har noget at sige, og det faktum at jeg har lavet et større drop på cykel (= bedre aerodynamik)

[pentatlet]

fredag:

kørte et okay men alt for langsomt (læs kunne ikke få kroppen til at yde noget) stævne, kom faktisk i mål med stort overskud og var ikke særligt øm dagen efter.

min tider

svømning 7:54 (for meget slåskamp og sigtede efter den forkerte bøje kostede tid)

T1 01:31 (den hurtigste af alle deltager, selvom jeg var i våddragt) ((faktisk også hurtigere end de professionel ironman atleterne, der have samme skifte zone))

cykling 32:49 (cykel ruten var ca. 20km)

T2 01:49 (kunne ikke kommer frem, så det bliv "kun" til den 38 hurtigste tid)

løb 16:13 (stille og roligt...)

samlet 1:00:14 nr. 24 ud af ca. 1100 deltagere

Lørdag

fridag

søndag Løb

20min hurtigt tur (4 min/km)

10min jog

30min tur

mandag

2,5km havsvøm

trisdag klatring

Jeg klatrede noget 5B eller der omkring (med løbesko, vådt klatretårn, løse greb og en dårlig teknik kan dette også give udfordring)

onsdag MTB

20min opvarmning

punktering brugte omkring 15min, kunne bare ikke finde kilde til punkteringen (meget irriterede )

10min gen opvarmning

20min hård teknisk kørsel

3min rul

10min fartleg (8 små spurter, 1 længere spurt og en 4min singletrack interval)

20min rul

[pentatlet]

Hvad er der sket på det sidste?

Jeg har bl.a været syg, har ikke trænet særligt meget, men tilgengæld fået festen næste hver weekend. Så derfor er formen ikke blevet meget bedre.

Stævner:

Bliv nr. 2 ved Off Road Tri på den korte distance.

Kørte et 7 timers Adventure Race træningsløb.

blev nr. 17 i Blovstrød triathlon på den lange distance. hvor jeg bl.a løb de sidste 7,5km på 30min.

Min logbog er ikke helt død i nu, men der vil typisk kun komme 1-2 updates om ugen.