Pentatletens Adventure log

[pentatlet]

Træning:

Træning denne uge, planen var at jeg skulle i gang med noget grundtræning, efter jeg har haft en del meget lette uger.

Mandag: 1,5 time svømning lange serier lidt pause

Tirsdag: 4 timer MTB mix tempo

Onsdag: 80min svømning interval træning

torsdag-lørdag maveproblemer (muligvis en mad forgiftning) + kraftig hovedpine.

søndag: i dag vil jeg se om kroppen kan klare en 60-70min løb.

Stævner:

jeg blev klubmester i enkeltstart kort på en 15km distance med 3,5min ned til nr. 2 (3 der stillede op), men hvis jeg havde kørt den lange var jeg ikke engang kørt i top 5...

Adventure:

jeg har haft nogle sjove pas på det sidste bl.a et fra sidste uge, hvor vi løbe ca. 11km og svømmede 700m (distancer i 30-300m) vel og mærke i løbetøj inkl. sko. det hele bliv krydret med at forgik som et o-løb hvor broer var forbud at bruge...

Mit AR Team Summit Seekers er forøvrigt ved at indgå en sponser aftale med tøjprodutiset CEP.

Store projekter

skal i marts måned ned og kører Abu Dhabi Triathlon (3-200-20), samme med bl.a Spock.

Edited September 26, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Så kom grundtræning i gang i denne uge, træning sigter primært mod Adventure. Samtidig er Abu Dhabi projektet er droppe, da min økonomi ikke kan klare det.

Uges træning:

Mandag: 80min svømning + 10min core

Tirsdag: 3 timer MTB heraf 1,5 time MTB-O

onsdag: 80min svømning + 10min core

Tordag: 1,5 MTB

Fredag: fri

Lørdag: 1 timer + core/overkrop styrke

Søndag: 2 timer kajak med fokus på teknik og 40min Harbouring (løb/svømning)

Hvis du så nogle tosser der løb rundt i våddragt, redningsvest, med 2 sammenbundne pagajflyder og svømmefødder omkring Christiania i dag, var det bare mig og nogle andre fra USG Adventure. Jeg havde faktisk tage nogle ret korte svømmeføder med, så jeg kunne løbe i dem. (tro der var ret mange mennesker der fik et sjovt syn at se...)

Edited October 17, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Svømning mandag:

2x

200m VF

4x50m ben på side

4x50m Max/skod

400m IM (25m ben, 50m øvelser, 25m SS)

4x100m HP/PB

400m PB

10min Core

Svømmemassivt er jeg ikke særligt godt svømmede, man skal jo aldrig sige man ikke lære det, men svømning er ikke min sport.

Tirsdag løb + styrke

Jeg kan mærke starten til et springerknæ i begge ben, det skyles at jeg har løbet for meget i sand og bakker i forhold til hvad mine knæ kan holde til. Derfor løb jeg kun 35min i dag frem for 70min, og jeg holdt mig til flad vej og græs. Is og ro er vejen frem, så brude jeg nemlig undgå den skade.

programmet:

35min jog

Styrke:

Pull-Up (5,4,3,2,2) til udmattelse 5 runder med 30sek. pause.

Push-Up (26,14,7,6,6) til udmattelse 5 runder med 30sek. pause.

et bens squat 2x20

et bens Knæ ekstension med elastik 2x20

2min planke

Jeg kan se der er plads til store forbedringer på styrkefronten, men så er det godt der er en lang off sæson.

[pentatlet]

Svømning d. 13/10

200m Opv

4x75m (25m VT 7, 25m UV, 25m Vt 7)

4x50m TT Cr/smide

4x25m 12,5 max/12,5m løst

800m BEN!!!

500m HP/PB

200m Cr

10min core.

[pentatlet]

torsdag d. 14/10

Krydspas + badminton

75min badminton i idræt

aftens program:

cykling:

20min MTB: opvarmning og et bens træning

11,5min Urban MTB-O, jeg tegnede bare nogle punkter ind på et kort og kørte efter dem for fuld gas.

Løb med KVIK Tri Team:

30min jog (5:30 min/km)

20min tur (4:50 min/km)

Heldigvis igen problemer med knæet

Cykling

30min

Edited October 14, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Fredag: træningsfridag

Lørdag:

Plane var at jeg skulle cykel til Boserup (ved Roskilde), løbe o-løb og cykle retur. Lars Bukkehave (anden adventure racer) havde dog en anden plan, nemlig at cykel til trim 2010 (sport messe) i Roskilde. Han kendte nemlig Gorm (Proadventure) der står for messen. Så dage kom til at byde på et by orienteringsløb (40min), en cykel bjergsimulanter, "skiskydning" og et par historier fra det netop overstået VM i adventure.

Søndag:

1timer MTB

10min mislykket o-løb i Kongelundsskoven, da det kort jeg havde fået fat i, var af meget dårlig kvalitet.

15min MTB

30min bakkeløb ved ugandabakkerne

25min MTB

styrke:

2x

15 armstrækninger

30 mave

10 dips (imellem to stole)

20 et bens squat

30 ryg

2x2min planke.

uge i tal:

svømning: 2 gange, 2 timer.

løb: 4 gange, 2,5 timer.

cykling: 3 gange, 6,5 timer.

Edited October 17, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

forkortet svømme pas, svært at finde motivation når man skal svømme alene... Så man kan godt kalde det for en halv træningsfridag i dag.

200m opv

4x100m IM

2x

150m Cr

300m HP/PB

150m ben

200m ud

i alt 2000m

Jeg synes lige i skulle tjekke denne video ud

hvis det kunne være noget, så tjek lige a-race.dk ud

Edited October 18, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Tirsdag d. 19/10

middag: 100min MTB grundtempo

aften: 2,5 time kajak og gang med kajak på land.

[pentatlet]

Træning onsdag d. 20/10

Jeg var lige en tur forbi min forhåbentlig kommende kajakklub ARK. om onsdag har de tempo løbetræning på programmet, så benene kan godt mærke at de blev luftet.

Programmet:

Løb

8min opvarmning

6,2km på 24min og 30sek. tempo gik fra 3:53 til 4:20 på den sidste km, fordi jeg fik lidt løber mave. Alligevel med rimelig kontrol, så benene burde sagtens kunne løbe under 18:30 på en 5km.

4min afjog

styrke:

planke

rygbro

et bens squat

Chin/Pull ups

[pentatlet]

Kajak torsdag d. 21/10

Så fik jeg min debut i en turkajak, det er lidt svære at holde balance i sådanne en end i en havkajak. træningspasset var ikke særligt langt tro omkring 40min, da det begyndet at blive mørkt og en anden person valgte at han "gerne" ville svømmetræne... Jeg slap for at svømmetræne men det kan også være, fordi jeg fik en forholdsvis stabil kajak.

Så er der bare tre ting at sige teknik, teknik og teknik er det der skal trænes. I fremtiden bliver kajak træning indendørs på kajak-ergometer, og nogle enkel weekend ture.

Edited October 21, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Træning fredag d. 22/10

80min MTB primært på amager fælled, men også transport til Rigshospitalet.

18,5min trappetræning (50 etager)

20min hjemcykling

Det er fedme hårdt men det der trappetræning, men tilgengæld vejen frem hvis man vil bygge styrke og kondition. Adventure Race plager også at indeholde så mange høje meter som muligt, så det er bare endnu en god grund til at få en masse højdemeter i benene over vinterne.

Et lille citat der stå på en plakat i trappe opgangen: "Hvis du ikke har tid til motion nu, skal du sætte tid af til sygdom i fremtiden"

[pentatlet]

lørdag d. 24/10

60min jog (løb)

søndag d. 25/10

30min løbetur ved 4:45 min/km

10min trappetræning på Kastrup fortet

15min jog

+ 10min core

Jeg synes jeg var overraskede godt løbede, i forhold til alt det alkohol der blev indtaget og de kun 3 timers sov det blev til i nat. Jeg var nemlig til gamle elevfest på min tidligere efterskole. Måske skyldes det at jeg er ung, og at jeg er blevet vant til at indtage alkohol næste hver weekend...

ugen i tal

svømning: 1 gang, 40min

løb/trapper: 4 gange, 180min

cykling: 2 gange, 200min

kajak: 2 gange, 180min

i alt: 600min.

Edited October 24, 2010 by pentatlet

[321]

Hvad skyldes din pludselige begejstring for trappe træning og hvordan udfører du denne?

[pentatlet]

Hvad skyldes din pludselige begejstring for trappe træning og hvordan udfører du denne?

Jeg har faktisk i ret lang tid haft en lille smule trappetræning på mine løbepas, da jeg tit løber fordi Kastrupfortet og løber lidt trapper og bakker. Hvorfor jeg så er blevet så glad for trapper for tiden, skyldes at jeg har valgt at satse på AR frem for triathlon. Dette kan bl.a. ses ved jeg er begyndt at få ordenligt kajak træning på program.

landevejsløb og terrænløb stiller forskellige krav, derfor er det vigtigere at få nogle højdemeter i benene når man løb konkurrere ved Møns Klint/Himmelbjerget, end når konkurrence sker på en lige landevej.

Trappetræning bruger jeg primært, fordi amager ikke har nogle bakker af en vis minimumslængde der er hver at bruge til noget så helst. Trapper af en vis længde f.eks dem på Riget er gode fordi du kan udfører konstant hård arbejde i et par minutter af gange, inden det går ned. Det er god funktionel styrketræning at løbe/gang op af trapper, og det giver også godt at væne kroppen til den ret så hårde disciplin at løbe nedad. Jeg ved i hver fald af personlig erfaring, at det nærmest er hårdere for knæene at gå ned af et bjerg/bakke frem for at gå op af den. (jeg gå også at lege lidt med tanke om en vandretur i sommeren 2011). Sidst men ikke mindst er trappetræning "skide" god konditionstræning. Fordi trappetræning er så god træning af lår og lægge, bruger cykelryttere det også som vintertræning.

Trappetræning er ikke der man skal lige alle sine kræfter, hvis man staser på at løbe en hurtig 5km tid men kan bruges som supplement. Tilgengæld hvis man satser på en elite uddannelse i forsvarer, vil jeg klar forslå at man smider end små 40kg i rygsækken og gå ud og giver den gas.

De to former for trappetræning jeg bruger:

de lange trapper: relativ højt tempo, bruge hver anden trin og nogle gange hvert trin.

De korte trapper(f.eks dem på Kastrupfortet): køre hårde serie f.eks 4x4 gange op hvor jeg skifter imellem dobbelt trin, hvert trin, hver anden trin og hver tredie trin.

Jeg ville i hver flad bliver overrakket over at møde at AR løb i Danmark hvor man ikke har været oppe på hver og en af bakker i i milles omkreds... (tro også at forsvaret har det på samme måde)

[321]

Okey. Ja jeg kan godt se at Amgager ikke har de store højde meter at byde på og at man helt bestemt bør have det med i sin trænings planlægning og på den ene eller anden måde få trænet dette. Om det værende sig i AR eller Forsvars regi er det jo nødvendigt at kunne komme op ad.

Men hvis jeg havde valget om trappetræning eller bakke træning ville jeg nok vælge bakke træning.

Denne problem stilling er dog for mit vedkommende ikke aktuel da jeg i min hverdag ikke er i nærheden af trapper som strækker sig over 3m derimod har jeg masser af bakker, all shapes and sizes...

[pentatlet]

Dette finder du bare ikke på amager eller i København, så derfor er storbyens bakker (trapper) den bedste mulighed. Jeg kunne selvfølgelig hoppe på løbebånd, men er der noget jeg hader, så er det indendørs træning i et fitness center.

[pentatlet]

Kajak mandag d. 25/10

10min opvarmning

8x2min med 30sek pause

15min tur

+ teknikretning.

[pentatlet]

AR træning tirsdag d. 26/10

25km rul (landevej cykle)

70min Nat o-løb. jeg delte korte samme med en anden. hvor vi skiftede imellem at finde posterne. Desværre går hans orientering holdt galt et tidspunkt hvor jeg ikke følger med på kortet. Vi enden ude på Kongevejen ude helt at finde ud af hvor vi har bommet. (ja vi løb 14 dags banen i rudeskov, desværre er der ikke reflekser på posterne hvilket gør orienteringen en smule svære). Er der forøvrigt nogle der har nogle gode råd vedr. nat orientering de vil dele?

25km hjemrul

[321]

Bruger du skridt tælling?

Hvis ikke, så er det en god idé.

[pentatlet]

Bruger du skridt tælling?

Hvis ikke, så er det en god idé.

Nej men det vil jeg overveje. Problemet i går var han valgte at dreje ned af en forkert sti og forsætte. Vi bliv væk på kortet og kunne ikke se tydelig tegn i træneret da det var for mørkt. Derfor kunne det være godt vis du havde nogle råd til at finde på rette kurs igen når man har bommet og det er mørkt

Dagens træning

Svømning:

200m opv

4x50m teknik

4x25m - ilt

4x50m ben

4x75m stigende

800m HP/PB

600m PB

2x400m Cr

100m ud

i alt 3300m

10min CORE (i dag 100 mavebøjninger, 100 rygbøjninger, 25 armstrækninger, 6 kropshævninger)

Dagens Adventure nyhed. SOK bliver næste år vært for det første DM i AR, hvilken også betyder at vinder tiden bliver hævet fra 12 timer til 18 timer.

her er et par videoer fra 2009 (bemærk at Lars B, som jeg tit omtaler er vært på videoerne)

Edited October 27, 2010 by pentatlet

[Guest Cykologen]

hvis det kunne være noget, så tjek lige a-race.dk ud

Tak for tippet. Det ser sgu meget sjovt ud. Om ikke andet, skulle man næsten ud at se på.

[pentatlet]

Tak for tippet. Det ser sgu meget sjovt ud. Om ikke andet, skulle man næsten ud at se på.

Du skal være mere end velkommen, selvom adventure race er en meget lidt publikummer venlig sport.

Dagens træning:

40min jog

10min kajak-ergometer, hvor jeg fik konstant teknik retning så jeg i fremtiden kan tage en tur.

styrke (cirkeltræning med vægte)

4 runder af 20 gentagelser

rygtræk

mave

bænk

skår mave

lunges

ryg

armstrækninger

ryg

Det er bliver for mørkt til vi gå på vandet så i stedet bliver træningen primært styrke.

Edited October 30, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Fredag var træningsfridag. Jeg var dog samme med nogle af de andre fra USG advnture hvor vi så Primal Quest Utah, udover det fik jeg også en masse kort med faste poster med hjem :4thumbup:

http://www.youtube.com/watch?v=R-5YQDkfDto

Lørdag:

Løb: 8,1km på 38min (4:40 min/km)

Kajak-ergometer: 4km på 28,5min (første 2km på 15,5min sidste 2km på 13min)

overkrop styrke: 4x4 med 40sek pause (2x chin ups, 2x pull ups)

møder lige min kajak træner på vej ud af døren så hopper lige på kajak-ergometeret igen i 5min for at få teknikretning.

Løb: 5,6km på 27min (4:50 min/km)

underkrop styrke:

50 lunges

50 squat

20 et bens læg på trappe

50 læg (vipper op så man står på tær)

10 frøhop

Edited October 30, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Træning søndag d. 31/10

MTB:

1 time transport til Rudeskov

1 time MTB-O i Rudeskov på normalt okort med faste poster (nem orientering)

1 time transport hjem

Ugen i tal:

Svømning: 1 gang, 75min

styrke: 3 gange, 75min

Kajak: 2 gange, 80min

Løb: 3 gange, 175min

Cykling: 2 gange, 300min

i alt: 705min (11,75 time)

[pentatlet]

Træning d. 1/11

Opvarmning 5min ro-egometer

Styrke 3x10 med kort pause (pausen var imens ens makker lavede øvelserne)

Bænkpres (45,40,40)

Rygtræk (35,30,30)

Laterals (4,4,4)

Benpres (90,100,110)

2x50/50 Ryg/mave

Dips (8, 10 bench dips med fødderne på bold, 10 bench dips med fødderne på bold)

Chin Ups (3, 10 med hjælp, 10 med hjælp)

Hammer Biceps (10,10,10)

Lunges (20,20,20)

Kajak-Egometer: 2km på 13min.