Pentatletens Adventure log

[pentatlet]

Træning d. 6/12

Løb 30min til svømmehal inkl. en omvej med de "bakker" med kan finde omkring amager strand. Bakkerne er hverken lange eller stejle, men når man løber dem tilpas mange gange op og ned så giver det lidt højdemeter.

Svømning (har beslutte mig at svømme fast om mandag dog kun kort program og kombinere det man løb)

Programmet:

200m opv

4x75m (Øvelser,skod,SS)

4x25m minus ilt

4x25m VS (variabel sprint)

4x75m Cr. med fokus på midterlinjen

2x

2x100m HP/PB

2x100m rygcrawl

5x50m stigende tempo

100m ud

i alt 2400m

10min hjemløb

[pentatlet]

I dag hoppede jeg med på spinning med tri klubben, mit problem med varme var desværre kommet igen . Jeg følte under en interval serie at jeg var dårlig og skulle til at koste op, derfor satte jeg tempoet ned på intervallerne så jeg ikke længere overdøvende musikken med min pusten. Jeg kører nemlig på den måde at intervaller får max gas, og pauserne bliver trillet med meget lav intetsitet, derfor er min gennemsnit puls ikke så høj. Jeg vil nemlig heller køre 1% højere i intervaller men samlet set 3% lavere, da jeg tro det giver et bedre resultat (derfor vil jeg heller ikke noglesinde spinne over 90min, da intetsitet bliver for lav). Spinning synes jeg også kun skal bruges til konditionstræning, da overførbarheden ikke er lige så stor som f.eks på hometrainer.

Programmet

Spinning 60min vil skylde det til omkring elite niveau efter fitness center skala.

Løb:

5min opv ved 15 km/t og 1,5% stingning (hvorfor virker løbebånd altid så lette?)

10min varieret bakkeløb(hurtig gang) med stigningsprocenter imellem 7,5 og 15 og hastighed imellem 7,5 og 13 km/t

Jeg hader normalt at gå i fitness center, men når jeg kan se en ide i træningen kan jeg komme igennem det (højste en gang om ugen). Det smarte med den inderdørstræning er nemlig muligheden for tung belastning på cykel og store stigningsprocenter på løbebåndet.

Hvis jeg skal styrketræning skal det være i sport klubber hvor folk er røde i hovederne, der hører højt musik, håndvægtede bliver smidt ned i gulvet (dødløft mm.), der er massere af frivægte og ingen ligegyldige maskiner der træner alt for små muskelgrupper. Kajakergometerne har jeg det også fint med, da der er et spejl så man kan holde øje med teknikken, og træneren kan rette en bedre end på vandet.

[pentatlet]

Cirkeltræning torsdag d. 9/12 oprindeligt skulle jeg have roet ergometer men de var optaget (trænerne vil prøve at sikker vi i fremtiden får ergometerne i vores træningstid!), derfor lavede de træningen om til cirkeltræning.

Jeg lavet vel cirkeltræning i en times tid. Kørte 1-4 runder inden kort pause, længde af øvelserne var imellem 20sek og 40sek og hver rundte indholdt 10 øvelser (mave, ryg, boksning, ryg, mave, dips, mave, lunges, push ups og mave).

Jeg vil i fremtiden prøve igen at køre efter en lidt mere overordet træningsplan. Mit fokus er at genvinde styrke i cykling og holde/øge min løbemængde. Tilgengæld vil der kun være en gang kajak-ergometer og en gang svømning på programmet.

Hvorfor nedpriotere overkropsaktivitet? Fordi at kajak ikke flyder særlig meget af tiden i danske ar løb og jeg et stor ønske om et lave en toppræstation til DM cross duathlon 2011 som samtiden bliver mit sidste år som junior atlet. det skal også lige siges at ar træningen gå på vinterferie fra efter på tirsdag.

programmet:

Mandag: 50-60min svømning + 50-60min løb

Tirsdag: 60min hård spinning + 25-30min bakkeløbtræning på løbebånd.

Onsdag: 90-110min løb

Torsdag: 45-60min kajak-ergometer + 30-40min styrke

Fredag: fri evt 60min let cykling

Lørdag: 180-300min MTB

søndag: 90min løb + 60min hometrainer

Edited December 11, 2010 by pentatlet

[Spock]

Godtnok et spændende og hårdt program du lægger ud med.

Din mandagssvømning - har du tænkt at svømme med os andre mandag aften??

[pentatlet]

Godtnok et spændende og hårdt program du lægger ud med.

Din mandagssvømning - har du tænkt at svømme med os andre mandag aften??

Jo tak, tanken er at bygge mit løb op over nogle unger til at kunne holde til den mængde jeg har planlagt. Ideen med programmet er at fået en lang og en rigtig lang løb tur, samt et langt cykel pas. Dette skal give mig en solid base. tirsdag/torsdag passene bliver med fokus på styrke/puls, så min fart bliver noglelunde bibeholdt over vinterne. (husk jeg stadig er ung som 100% udholdenheds træning ville være dumt). Med hensyn til svømme, svømmer jeg stadig med om mandagen med det "gode" hold dog kun kort program, min teknik og kondition er alt for god til det langsomme hold...

I onsdag var en på en sprogtur (tysk) med mit gymnasium. vil var i Lübeck og lavedd opgaver og kiggede på julemarked (godt gættede folk bliv også fulde på vej hjem i bussen). turen varende dog hele dagen så onsdag bliv træningsfri.

Fredag

total ramt af DOMS fra torsdagens cirkeltræning specilet i maven, men også ben (jeg glemte nemlig at skrive jeg efter cirkeltræningen lavede en del et bens styrketræning).

Derfor var planen at kæmpe mig igennem 60min løb med okay fart (4:30 min/km), men maven forsøgte at stoppe mig med en ordenlig omgang løbermave. Når alle toiletter er aflåst giver det problemer. Men fik da løbet en 30min med 4:30 inden jeg vente om med lavere fart og fik alt i alt løbet end 45min penge.

Lørdag

planen var at jeg skulle have cykel MTB-O i rudeskov med bukkemanden, frømanden og de andre adventure racer (minus nordmanden). Desværre bliv jeg nød til at sende min MTB til cykeldokterne i går, da mit gør det selv projekt endte med en cykel uden bremse klodser (de er ikke lige til at skiftet, i hver fald når man ikke ved præcis hvordan man gør det).

Derfor stod jeg lørdag morgen kl. 9:30 uden foran min dår iført løbetøj på vej mod kajak klubben

Programmet:

løb: 30min bl.a over fælled som var en stor sne vandpudt

kajak-ergometer:

15min opv

interval

6x 200m kajak-ergometer 90sek p. 500m baglæns ergometer (også kendt som ro maskinen) SP 150sek.

Det var hjene dødt hårdt, ja så hård så en person begynde at kaste op...

så var der lige en lille pause, hvor der bliv spist igennem af resten af børne holdet juleafslutning.

Styrke: (syre 5x10 uden pause men med lavere vægt for hvert sæt)

Bænktræk (35,30,25,20,15)

Bænkpres (47.5,42.5,35,30,25)

Biceps curl (23.5,21,18.5,16,13,5)

Triceps push down (30,25,20,15,10)

Planke 5x20sek (20,15,10,5,BW)

Løb: 30min

det var stjerne psykopat hård træning, men tro det giver godt.

[pentatlet]

Løbetræning d. 12/12. Efter en 20min begyndte jeg at mærke en lille smarte i knæet som også var der lidt i går, derfor vente jeg om og droppende cykel træningen. Jeg tør ikke at tage nogle chancer. Jeg vil nu give mit knæ is og droppe løb i morgen, derefter vil jeg se om det har det godt igen. tro problemet opstod i forbindelse med et bens squat, da jeg nok har fået et par vrid i knæet, da balance ikke er alt for god i den øvelse.

lidt overkropsstyrke (selvom der var lidt ømhed/træthed i overkroppen)

3x20xBW Push Ups

2x20x7,5kg DB Skulderpres

2x20x17,5kg DB Bent Over Row

+ mave/ryg

[pentatlet]

Styrketræning mm.

Jeg kan se at jeg er dårlig til at overholde de programmer jeg selv laver. Efter som mit knæ fik fri dag fra løb, gad jeg ikke og svømme men ville hellere en tur forbi kajakklubben.

Programmet

Opvarmning:

5min baglæns ergometer (tempo 2min pr/500m)

200m tempo på 0:48:2

Styrke:

3x15x37,5kg bænktræk

3x2x15x45kg en arms træk (en arms kajak udgave af Rowing)

3x15x65kg squat

3x15x40kg bænkpres

2x2x15x60kg et bens benpres

3x6xBW Chin Ups

3x6xBW Dips

2x20x8kg DB skulderpres

interval (kajak-ergometer)

2x200m tid imellem 52-53sek

[pentatlet]

Tirsdag bliv til et langt fordrag om AR og et alt for kort o-løb (25min) på selvtegnet skise kort over området i og omkring fælledparken. knæet havde det fint da jeg løb, men bagefter var det unaturligt ømt. Benene havde forøvrigt også DOMS efter mandagens træning.

Onsdag løbefri men ikke træningsfri

Programmet

Opvarmning:

5min baglæns ergometer (tempo 2min pr/500m)

1000m tempo på 3:31:0 ((er der nogle der ved om det er en okay tid for en nybegynder på ro-maskine? (concept 2C, og jeg vejer 72kg))

Styrke:

3x10x40kg bænktræk

3x10x50kg bænkpres

3x10x120kg benpres

3x2x10x55kg en arms træk

3x10x12kg DB skulderpres

2x50/50 mave/ryg

5min ud på kajak-ergometer

Edited December 15, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Kajak + "hygge"

1km opvarmning på 5:45

500m på 2:22:2

12min test distance 2240. Jeg mister lidt meter da trænerne stå og rette teknik og jeg har dummet mig og sat fodstøtte for langt frem = dårligere effekt af taget. Jeg kørte test konservativt og holdt stort set samme fart hele tiden, jeg kunne måske have roet hurtigere, men var død da jeg var færdig.

Jeg har prøvet at omregne mit resultat til en Cooper løbetest. Verdens hurtigste løber kan løb omkring 4800m og verdens bedste ergometer roere ro ikke meget mere end 3100m. 4.8/3.1 = 1.55*2240m = 3472m, og det ville give et kondital på 66. Dog vil kondital aldrig være så højde i kajak som i løb, da løb har flere store muskler involveret.

Det resultat og mine tider på romaskine viser at jeg overraskende er bedre i rosport end løb, hvilket kommer bag på mig. Jeg troede ellers jeg var løber af krop og sind...

måske skylde det mine basis tal som er følgende:

vægt 72kg

højde 187cm

armspend 195cm

Hygger (træners kaldenavn for hård træning). Cirkeltræning 3 runder af 5 øvelser (push-ups, lunges, lige mave, ryg, skå mave) forholdet 40/20.

[pentatlet]

Svømning med kajakklubben(det er fri træning uden program, hvilket betyder jeg ikke får svømmet meget...)

Programmet

100m IM

100m Cr

150m ben

150m PB

500m PB/HP

15min useriøs boldspil i vand

20x25m ST 30sek (de første 10 bliv kørt omkring 20sek, efter det igen tiden mere og mere ned og til sidst var jeg så presset at jeg lå og svømmede omkring 27sek)

6x15m UV på hurtigste mulig tid

Cirkeltræning 5 runder af 10 sit ups, 10 push ups, et dyk til bunden (4m) og 5 pull-ups. (var ret presset på 3 runde af pull-ups så de bliv vidst kun halve... )

Knæet virker lidt ømt i nu, derfor ingen løb og cykling i morgen, men tilgengæld kajak.

[pentatlet]

Kajak + styrke lørdag d. 18/12

Kajak:

12min opv 2km

1000m AT interval med ryk, tempoet var som udgangspunkt 5:15 min/km og med nogle ryk hvor tempoet kom under 5 min/km. samlet tid var 5:01:2.

Til dagens træning var der faktisk kun mig og en træner så resten af træningen bliv lavet om til teknik træning. mine problemer er/var: 1 jeg ro med hånden for lavt, den skal gerne op i øjen højde. 2 jeg har for korte tag. 3 for ukontrolleret hånd bevægelser, det betyder jeg mister fart og chance for at vælte på vandet bliver større. 4 jeg læner min lidt tilbage, frem for at sidde helt ret hvor man læner let frem ad.

Synes dog jeg fik godt styr på teknikken, nu er det bare at holde fast i den.

Styrketræning (armene var lidt trætte men jeg ville når 3 styrkepas denne uge, nu hvor knæet har drillet lidt)

1x2x10x70kg et bens benpres

2x10x130kg benpres

5x5xBW Chin-ups

5x5xBW Dips

3x10x42,5kg bænktræk

3x10x50kg bænkpres

3x16x40kg Lunges (8 på hvert ben)

+ mave/ryg

til dem der ikke kender bænktræk

og lidt kajak i verdensklasse

http://www.youtube.com/watch?v=PQviFjBT7dg&feature=player_embedded

Edited December 18, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Løb d. 19/12

30min stille og roligt løb, knæet havde det fint imens jeg løb, men bagefter var det lidt ømt (det skal bare ikke udvikles til en knæskade så mere ror er en ordre!)

30 push-ups bare for sjov skyld (aldrig har de være så lette at tage :4thumbup:)

Fandt lige denne video omkring core træning

og svaret på hvordan hvordan træner takt i en k4

Edited December 19, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Så kom tilmeldingen til mit første rigtige adventure race. Kong Vinter d. 15/01, sammen med en andre adventure racer (vi er begge fysikken stærke, men ikke særlig gode til orientering). Vi køre kort (eliten køre lang), hvor der er 10 tilmelde hold, målet er top 3.

Gårsdagens træning, var svømmesjov "vinter OL" med konkurrance som: Isdans, vandpolo (slagskamp for voksen når bunde kun er 1,5m), bobslæde, svømmestafet mm. (en alt for lille trøje og pebernødder) (kædesvømning af 3 personer) og hej og fisk (UV svømmeleg).

Edited December 21, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

I dag var jeg ude i Danmarks Rocenter og få fortaget en naturlig talent test. Testen skal bruges til at finde fremtiden tunge roer (folk der vejer omkrig 95kg og er omkring 195cm højde), jeg kommer ikke i nærheden af nogle af delende men synes alligevel det kunne være sjov at få taget sådanne en test. se mere påTalent2016

de tre test var:

1 basistal (mine egen mål var helt gale) antromprometriske test

vægt: 70,5kg

højde: 184cm

armspænd: 185cm

(BIM: 20,85)

2 styrke styrketest

Der var ingen opvarmning

Ben: mener det var 720gg i 3 max og 650gg i 15 max

Ryg: mener det var 425gg i 3 max og 350gg i 15 max

Dette giver et resultat i den bedre halvdel uden at være super godt, man skal dog tage højde for at de fleste de har teste er 5-15cm højere end mig og vejer 20-40kg mere.

3 udholdenhed Udholdenhedstest

Lige efter styrketesten

Top resultat omkring 92 i arm/ben cykel, var endelig ikke så forpustet da jeg bliv stoppet, men mine ben var smadret fra ben styrketesten så derfor var ikke mere at give af.

Tests resultater at sammenlige med resultater

Aften:

Jeg kørte lige en hurtigt omgang selvlavet WOD:

3x

5 en arms træk 15kg højre arm

10 lunges højre ben

15 mave

20 push-ups

15 ryg

10 lunges vestre ben

5 en arms træk 15kg vestre arm

tid: 8:45min

Edited December 22, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Min træning på det sidste, får mig til at overveje om min log skulle hedde: Et underligt forsøg på at blive stærk - men lavede han ikke det der udholdenhedssport?

Dagens træning var i svømmehallen med KVIK Tri, da mit knæ stadig ikke er klar til løb...

Programmet (det var sidste gang inden svømmehallen går på juleferie, så alle holdene svømmede samme under et specielt program, dog var der ikke særlig mange)

Opvarmning

200m Cr

5x100m IM

Styrke

Crossfit svømning

5x

25m UV

10 push-ups

25m Cr

15 mave

25m Cr

10 bench dips

25m Cr

15 ryg

25m Cr med en ring på hoved

Hurtighed

3x25m stafetter (sofasvømning, crawl med t-shirt og ben)

Edited December 22, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Træning d. 23/12

2x20 push-ups

Cykling (hometrainer):

5min opv

styrke/teknik

10x

1min højre ben

1min vestre ben

1min begge ben

3min MAX! (tre minutter i helvede )

5min ud

Styrke:

2x2x8x17,5kg en arms træk

2x2x20x17,5 en arms bent-over row (alt for let, selvom der ingen pause var)

3x15x10kg DB skulderpres

3min planke

Jeg kan se jeg skal ud og købe nogle 5kg (evt. 10kg) skiver så jeg kan lave nogle ordenlige håndvægte (har pt. to stænger af 2,5kg, 4x2,5kg skiver og 4x1,25kg skiver)

Knæet havde det fint under cykling og timerne efter, men det er dog blive ømt, så de 6km der skulle løbes her til aften er blevet droppet.

Når der skal gives gas på cykel fortrækker jeg dette nummer for tiden:

og til styrketræning/tung cykling dette:

Edited December 23, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Styrketræning d. 25/12 (træningsfridag d. 24/12)

Programmet:

2km på baglæns-ergometer (8min)

Bænktræk

2x10x42,5kg

1x10x45kg

Bænkpres

10x50kg

9x50kg

8x50g

(det tætteste jeg har været på at tage 3x10 normalt hedder den 10,8,7)

En arms rowing (den jeg tidligere har kaldt en arms træk)

3x2x10x55kg

Dips

3x8xBW

DB skulderpres

3x8x14kg

Hyperextensions:

3x15x15kg

Sit-ups

1x100xBW

5min ud på baglæns-ergometer

Desværre er der nogle der har hængt en bokseboldt i stange til chin-ups, og den kan ikke komme ned igen (hvorfor gør man det, når man ved at chins er en af de vigtigste øvelser for kajak roer?).

[pentatlet]

Træning d. 26/12

Cykling på hometrainer:

10min opvarmning, rpm 100

10min tempo, rpm 80

5min tempo, rpm 60 (meget tungt)

5min rul, rpm 90

styrke/teknik

5x

1min højre ben, rpm 60

1min vestre ben, rpm 60

1min begge ben, rpm 120

5min rul rpm 100

Styrke:

5x1min Planke i stigende sværhedsgrad (fra normal til benene på gyngestol med armene på en blød pude). p 30sek

30sek pause

2min rygbro (1min højre og 1min vestre)

30sek pause

2min sideplanke (1min højre og 1min vestre)

30sek pause

100 airsquat + 20 et bens airsquat til hver side, til 90 grader i langsomt tempo med fokus på teknik

30sek pause

30 push-ups

Mine knæproblemer tro jeg skylde for meget bakkeløb, og en dårlig benpres maskine. Problemet med benpressen er at man sidder med helt samlet ben, og man stater med bukkende ben (næste helt oppe i ens mave).

Jeg skal nok også holde mig fra tung squat, medmindre jeg kan finde en kompetent person der kan rette min teknik.

Jeg vil snart teste om knæet er klar til at jeg kan løber på det. Mit knæproblem er også grunde til at jeg ikke cykler udendørs, da jeg ikke vil mærke en smarte i knæet og have en times cykel hjem.

Edited December 26, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Styrketræning d. 27/12

Programmet:

15min på baglæns-ergometer (stingene tempo fra 2:20-1:55 pr/500)

Bænktræk

3x10x45kg

Bænkpres

10x50kg

2x8x52,5kg

Chin-ups

2x5xBW

1x6xBW

Dips

3x8xBW

Pull-ups

2x6xBW

DB skulderpres

2x8x14kg

1x6x16kg

Et bens squat (langsomt med fokus på teknik, men ikke dybere end 90 grader for at skåne knæet)

3x2x15xBW

200m Kajak på 0:53:0

2min planke med 5kg

5min vippebræt

Edited December 27, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

IM aften svømmepas, dagen gik med først en 17 års fødselsdag med Brunch (faktiske dejligt for en gang skyld ikke bare alt skulle drikke hjerne ud, selvom det bestem også er sjovt) bagefter var det hjem til noget familie tam tam. Efter det var overstået fik jeg lokke kroppe i svømmehallen, da den har aften åbne om tirsdagen.

Programmet:

200m Crawl

100m Individual medley

4x25m Under vand

8x50m Fly/Crawl med teknik finner

4x75m Individual medley minus fly

200m Crawl

150m Ryg

100m Bryst

50m Fly

4x75m Rullende individual medley

100m Ud (Crawl)

i alt 2000 (875m crawl, 400m bryst, 375m fly og 350m ryg)

Av det var hårdt, tror aldrig jeg har svømmet et så kort program uden tempo der har været så hårdt.

Edited December 28, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

træning d. 29/12

12min løb, fik ondt i knæet og vente hurtig om.

Core træning:

Planke p. 45sek

1min med 10kg

1min med 15kg

1min med 20kg

1min med 20kg

2,5min sideplanke (75sek højre og 75sek venstre)

30sek pause

2min rygbro (1min højre og 1min venstre)

30sek pause

2min 90˚ statisk mave

Jeg overveje lidt at tage en lang pause (5-6 måneder evt. mindre) fra løb og bygge det stille og roligt op igen. Jeg er nemlig lidt træt af at min knæ skade kommer og går. Er der nogle der her erfaring med effekten af en længere varende pause? mit mål er at blive skadesfri fast på længere sigt, også selvom det kommer til at betyde jeg ikke kan løb og deltage i adventure race det næste halve til hele år. Jeg vil selvfølgelig træne vippebært og squat (først tung når jeg kan lave den helt korrekt) for at styrke knæende. min træning vil i stedet ligge i kajak og MTB (+ inliners til foråret).

Men er jeg helt galt på den eller er det, det eneste rigtig at gøre, hvis man vil starte på en frisk med hensyn til ens knæ?

[pentatlet]

Løberskoene står og råber på at blive luftet efter den film, men tålmodighed er en dyd der er svært at lære...

Edited December 29, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Syretræning d. 30/12

Kajak-ergometerne var optaget så det blev til cirkel syretræning.

opv 10min C2

Syre programmet 3 x 8 øvelser af 2min arbejde med 30sek pause. SP 5min

rowers hell (den ondeste mave øvelse)

Triceps push down 15kg

Hyperextensions

Bænktræk 20kg

Bænkpres 20kg

Biceps curl 15kg

Laterals 2kg

Balance 10min

vippebræt, squat på vippebræt (et til hvert ben), og stå på et ben med lokkende øjne og lave mærkelige bevægelser med armene for sværhedens skyld.

Edited December 30, 2010 by pentatlet

[pentatlet]

Fredag og lørdag træningsfri (også for knæet skyld).

Søndag d. 2/1

Hometrainer:

10min opv

40min tempo med varieret belastning (og ja det er hårdt at gå fra tung belastning til "landevejsbelstning" når ens puls er end 20 slag fra max)

10min afrul

10min et bens balancetræning + et bens squat

Er der nogle der kende en god orientering klub tæt på amager der også tilbyder MTB-O?

Har kigget på OK øst, da amager OK ikke har MTB-O og er en ret lille "kaffe" klub.

Edited January 3, 2011 by pentatlet

[pentatlet]

MAX test og PR!!!

10min opv på kajak-ergometer

Bænktræk, ny PR på 67,5kg :4thumbup: (en forbedring på 20kg)

Bænkpres, ny PR på 71kg :4thumbup: (en forbedring på 6kg) ((endelig kan jeg løfte min egen kropsvægt i bænkpres))

200m Kajak ergometer

første: 0:48:8 PR :4thumbup: (gik lidt død efter 40sek)

15min pause

anden 0:49:8 (Der var ikke noget tilbage i armene , så jeg døde total på de sidste 50m)

Godt tilfreds når man tager min teknik i betragtning (endte presser jeg uden at rotere, ellers gør jeg det omvendt), og det faktum at jeg ikke har roet i over 2 uger.

Edited January 5, 2011 by pentatlet