MaxPower

[MaxPower]

3. tur til fyssen

I dag var det æltedag. Små 3 kvarters gennembankning af mit bustede korpus. Når hun trykker de helt rigtige steder nede ved lænden gør det pænt naller, så der er helt sikkert stadig problemer.

Jeg var vist også noget spændt i siderne af lænden, omkring trapezius, supraspinatus nævnte hun, rhomberne, helt oppe i nakken og lattisimus dorsi. Men det var vist også det hele

Vingerne var lidt en udfordring, for jeg er så forbandet kilden. Ingen tvivl om at det er blevet meget bedre siden jeg første gang fik massage af b_skaal, men visse steder er stadig ret så følsomme

Hun sagde faktisk at hun gik rimelig voldsomt til mig for at nå så meget som muligt, så det kunne godt være jeg blev øm af massagen Det er dog ikke sket endnu.

Vi snakkede om alt muligt med træning - jeg elsker jo at spørge

Pilates synes hun umiddelbart ikke var nogen dårlig ide - det kunne i hvert fald øge fokus på TVA, men hun mente ikke det var voldsomt funktionelt fordi man ligger ned en stor del af tiden. Yoga fik jeg for nyligt anbefalet af min kusine, og jeg har da overvejet om det ikke burde prøves - for at få noget modspil til styrketræningen og gøre mine stænger lidt mindre usmidige

Det synes hun var en super ide, og det var også noget de tilbød derude. Første time er gratis, derefter kostede et 10-turs kort 550kr. Det skal jeg lige finde ud af om det kan gøres billigere i nærheden af mig.

Mine hjemmeopgaver består indtil videre af følgende:

- Raske gåture - gerne som powerwalk. Dagligt hvis det er muligt, 30-40 minutter.

- Daglig udstrækning af haser - med rank ryg.

- Liggende armløft ved fokus på at holde lænden i gulvet. ca 2x20. Test af og til om jeg kan køre benene op og ned uden at lænden flytter sig.

- Stående bagud-"spark". Stående på et ben skal det andet ben føres bagud uden at øge svajet i lænden og maven skal holdes inde.

Næste gang skal vi snakke øvelser og programplanlægning (tror jeg nok) med Heidi Holm (kendt fra spinning i SATS) :4thumbup:

[MaxPower]

MaxP going freestyle

Torsdag 16-12-2004

Total crazy - så fik jeg endelig trænet igen

C2 roning

level 5, 5 min, 1150 meter, 157,7 watt

opvarmning

DB lunges

2 x 10 @ 10kg pr håndvægt

den siger fyssen er god, så den laver jeg. Det er vigtigt at jeg holder overkroppen helt ret, så der var fokus på teknikken.

Bænkpres

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 3 @ 90kg med pause

5 x 3 @ 90kg uden pause

1 x 3 @ 100kg

ikke så tosset

Bænkpres rackout - eller hvad de nu hedder, skal bare mærke vægten

1 x 1 @ 110kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 130kg

1 x 1 @ 140kg

huha - tung

DB rows

1 x 5 @ 31,5kg

1 x 5 @ 41,5kg

2 x 5 @ 47kg

nasty

DB shoulderpress

1 x 10 @ 21,5kg

1 x 5 @ 24kg

PIS!!! :4ranting:

For snart flere måneder siden havde jeg et mindre uheld i db triceps extensions, hvor min venstre skulder kom ud i en knap så heldig position. Det er ikke noget jeg mærker til ved den sædvanlige træning, men da jeg tog første eller anden rep med 24kg kom db'en lige lidt langt tilbage, og jeg kunne virkelig mærke at skulderen var MEGET ustabil i den position.

Så er der mere arbejde til fyssen og til mig

Heldigvis er det dog ikke noget jeg mærker sådan i øvrigt - kun i visse yderpositioner.

Supported incline db rows

1 x 10 @ 21,5kg

3 x 10 @ 26,5kg

Slet ikke tosset, men den var bedre med powerblocks, fordi de er smallere. Med DB's skal man bruge en del ekstra energi på at få hevet dem langt nok ud til siden.

Krage laterals (S1)

2 x 10 @ 10kg

super strict - lækkert

HÆVI incline db curls (S1)

2 x 5 @ 21,5kg

rart at vide jeg også kan lidt når jeg sidder og dermed ikke har de samme muligheder for at "assistere" med andre muskler

Og biceps var bestemt ikke superfrisk efter alt det roning.

Powerwalk i trædemøllen

i alt 20 minutter og 2,1 km fordelt på:

10 minutter @ 6,0km/t

5 minutter @ 6,5km/t

5 minutter @ 7,0km/t

Blev noget øm i skinnebenene ved de 7km/t, så indtil videre er 6,5 grænsen.

Hasestræk (S2)

3 x ca 30 sekunder

ahhhhhh, dejligt stræk.

Liggende armløft (S2)

2 x 20 @ 3kg

de skal jo laves

:banana:

Lidt plusser og lidt minusser, så det ender ca midt i.

[MaxPower]

Dagens gode gerning (for mig selv):

Hasestræk

3 x 30 sekunder

Stående bagud-spark

3 x 10

Liggende armløft

3 x 20 @ 2,5kg

[MaxPower]

Dagens gode gerning (for mig selv): 

Hasestræk

3 x 30 sekunder

Stående bagud-spark

3 x 10

Liggende armløft

3 x 20 @ 2,5kg

<{POST_SNAPBACK}>

Og det er så lige blevet gentaget i dag - men kun 2 sæt af hver - skal jo ikke være for udmattet inden juleawbrænding

[MaxPower]

Juleawbrænding i TSK

Pats'n'gunz'n'more 19-12-2004

Der var 3 vigtige ting på dagsordenen idag:

Max i bænkpres

gi den gas i db rows

gi den endnu mere gas i gånz.

Alle tre ting lykkedes helt godt, så det var jo toppen.

Nu må vi se hvor meget jeg kan huske at dagens aktiviteter.

Bænkpres Max

1 x 10-20 @ 20kg

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 1 @ 100kg

1 x 1 @ 110kg

1 x 1 @ 125 NASTY HEAVY ASS KG - PR +5kg

MISSION ONE ACCOMPLISHED

Tjaa, hva' ska' jeg sige. Den var tung, men jeg fik den. God grinder hele vejen og den var endda lige inde og smage på supporten til sidst, men skide vær med det - jeg løfter BB-style - kommer den op er den godkendt :4thumbup:

Kim, træneren i TSK, så løftet og synes min teknik var rigtig fin - gode vinkler som han udtrykte det , men jeg skal træne eksplosivitet. Så den skal helt sikkert stå på en DE-dag om ugen det næste stykke tid, og så formentlig noget WSB-agtig ME-rotations-halløj den anden pat-dag.

HÆVI ASS Db rows

1 x 5 @ 31,5kg

1 x 5 @ 38kg

1 x 5 @ 45kg

1 x 15 @ 50kg MONSTER PR

1 x 10 @ 41,5kg strict stil

Jeg tror den bedste måde at kommentere stilen på de 50 er at kalde dem for full body rows

Faktisk synes jeg ikke det var så slemt, men der var da lidt rotation af torso indblandet. De sidste fem reps var vist også lidt til ære for fotografen (Friis) og den skulle jo også ha' gas

MISSION TWO ACCOMPLISHED

Mere bænkpres

nogle reps @ 60kg

nogle reps @ 80kg

1 x 3 @ 100kg

1 x 4 @ 100kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 6 @ 100kg

1 x 5 @ 100kg

Da jeg rackede de 100 første gang ville jeg se om jeg ikke kunne nuppe min rep PR på 8, men allerede på tredje rep var den alt for tung (ikke at jeg failede dog), så jeg ville gå over til at tage lidt flere sæt i stedet.

Så blev jeg dog lokket af salt til hele tiden at tage en rep mere end før, og det gik overraskende nok godt indtil jeg skulle prøve de 7.

23 reps total med 100kg kan nærmest kaldes volumen PR, hvis det var noget jeg holdt regnskab med

Blandet hammercurl

1 x 5 @ 24kg

3-4 x 5 @ 21,5kg

1 x 3 @ 31,5kg total cheat

plus lidt mere vist

Krage laterals

3-4 x 5 @ 14kg

god stil - blev supersættet med hammer

Chinups - underhånds

10 styks

EZ-bar curl med halv kropsvægt - DIFD special

1 x 6+4 cheats @ 46,5kg PR - altså de 6 reps

WUHUU

Måske blev jeg sidst i konkurrencen, men jeg var stadig yderst positivt overrasket over resultaten.

MISSION THREE ACCOMPLISHED

Endnu Mere Bænkpres (nu med eksplosivitet)

nogle sæt x 3 @ 70kg

man kan aldrig træne for meget bænk, og nu havde jeg jo lige fået at vide jeg skulle træne eksplosivt

Det var vist det hele - tog også kun 3½ time eller deromkring. God mængde kæbe naturligvis.

:banana: :banana:

Og så skulle der naturligvis prottes endnu mere af (havde spist et par gange i løbet af træningen), så vi røg på Spicy Kitchen i Christianshavn til noget billig, men slet ikke tosset mam. Og nu kan dagen jo passende gøres helt perfekt ved at slutte af med NFL

Tak for en god brænder alle sammen, den var FEEEEEE'

[Blackmoore]

Max, det var da labert og ledt Bænket!!!!!

Kæmpe tillykke, godt at se at skader kke kan holde fætter PR for at give julegudter på Bænken!

[MaxPower]

Blackmoore -> Jeps - totalt labert bænk :4flex:

Det var i sandhed en awbrænding igår, og dette vil jeg udtrykke med min gode gamle DOMS-skala, hvor 5x :4flex: er jordens ondeste DOMS og 1x :4flex: er kun lige mærkbare DOMS.

Det fordeler sig som følgende:

Ryg: :4flex: :4flex: :4flex: :4flex:

Pat: :4flex: :4flex: :4flex:

Gunz: :4flex: :4flex:

Abs: :4flex: (på trods af ingen direkte træning )

Trisser: :4flex:

Delts er nok de eneste der er gået fri af de muskler jeg trænede, men det må jeg også tilstå at der ikke blev brændt specielt igennem

[MaxPower]

4. tur til fyssen

Min første fys fik assistance idag af Heidi Holm til at give mig noget teknik-instruktion.

Først skulle vi dog lige have testet styrke og koordination af maven, altså muskelkorsettet. Heidi kunne konstatere at jeg havde meget tendens til at give slip med maven når jeg skulle vende bevægelsen fra excentrisk til koncentrisk, og derudover var musklernes indbyrdes koordination i forbindelse med stabilisering ikke for god.

Så var det videre til squat for at få kigget nærmere på teknikken.

Det første punkt var at hun ikke var så glad for at jeg havde stangen i power-squat positionen, og jeg havde tendes til at skyde hovedet meget langt frem i den position. Så det blev high-bar squats i stedet med 60-80kg. Min teknik var generelt rigtig god, og de fik meget professionelt sneget en kommentar en ind at jeg da havde nogle gode glutes og dybden på mine squats var også fin. Hun skulle både vurdere det imens hun mærkede på min lænd, og set fra siden. Det kunne hun så ikke for min t-shirt, så der fik de også lige lokket blusen af mig Jeg var nem at lokke, og har nu heller ikke noget problem med den slags.

MEN i bunden mister jeg lidt spændingen i maven, så den nærmest falder fremaf og lænden giver et ekstra svaj. Når jeg kunne holde den så mit svaj i øvrigt fint ud. Normalt svajet på vej ned, og kun lige akkurat udlignet, altså neutral rygsøjle, i bunden.

Det jeg skal arbejde med er vejrtrækning, vejrtrækning, vejrtrækning. Inden jeg starter squatet skal maven først fyldes godt med luft, men ikke helt. Så skal maven trækkes lidt sammen så der kommer tryk på. Det tryk skal selvfølgelig holdes hele vejen, og på vej op skal luftes pusten langsomt med hårdt ud for at øge trykket og stabiliteten yderligere. Jeg spurgte om man ikke kunne opnå det samme ved at holde vejret, men det sagde hun blankt nej til.

Jeg sagde ærligt at den teknik var lidt imod hvad jeg havde ellers har læst mig til, men hun lovede at hvis jeg prøver det her skal jeg nok selv mærke at det er det rigtige, så indtil videre stoler jeg da på hende. Jeg har ikke andet valg sådan set.

Hun lovede så også at finde et par referencer til mig :4thumbup:

Nå, men opgaven til næste gang var at køre noget frontsquat med den omtalte vejrtrækningsteknik, og det fik vi også øvet nogle gange derhenne.

Vi snakkede også fodtøj, og hun anbefalede varmt at jeg fik skaffet mig nogle rigtige styrke/vægtløftersko, men næste gang skal hun lige se nærmere på dem jeg bruger.

Det var vist det hele

[MaxPower]

Mere freestyle

Torsdag 16-12-2004

C2 roning

level 5, 5 min, 1135 meter, 151,8 watt

Frontsquat - vejrtrækningsteknik

2 x 6/5 @ 20kg

5 x 5 @ 20kg

Det var hårdt - for maven

DE Bænkpres m. pause

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 60kg

8 x 3 @ 70kg

Fornuftig power i patværket på trods af doms.

DB lunges (S1)

3 x 10 @ 10kg pr håndvægt

fydaføj, den er også hård for mavsen, når man husker at spænde hele tiden.

One hand cable rows (S1)

3 x 10 @ 30kg

igen god aktivering af mavsen

Incline cable flyes (S2)

3 x 10 @ 20kg (på hver altså, men dobbelt trisse)

godt stræk, lige så gode som med håndvægte, og mere behagelige faktisk.

Vippebræt (let udgave, begge ben) (S2)

3 x ca. 20 sekunder

Fys-anbefaling, så dem laver vi da. Igen god mavse-træning

T-bar rows (S2)

3 x 10 @ 40kg

ikke det helt vilde - så er jeg nok mere til supported rows

Stående EZ-bar curls (S3)

2 x 8 @ 40kg

Efter inspiration fra awbrændingen.

Holdt smalt i første sæt og bredt andet, men er lidt i tvivl om hvad der egentlig føles bedst. Smalt virker lidt akavet men giver god kontakt, bredt er mere naturligt da hænder så lige er på hver side af kroppen, men kontakten med biceps var ikke helt så god.

EZ-bar french press - eller hvad den nu hedder (S3)

2 x 10 @ 40kg

uanset hvad øvelsen kaldes var det triceps extensions med smalt greb og stangen sænket ned til halsen.

Krage laterals (S1)

2 x 5 @ 14kg

Ondt stræk på patten

Liggende armløft (S4)

3 x 10 @ 3kg

Lavere færre reps pr sæt, så jeg bedre kunne fokusere på teknik.

Hasestræk (S4)

3 x ca 30 sekunder

ahhhhhh, dejligt stræk.

Stående bagudspark (S4)

3 x 10

Endnu en fys-ting.

Og til sidst generel udstrækning for både understel, ryg, mave og bryst. Slet ikke tosset.

:banana: :banana:

Det var et godt feel jeg havde til træningen, og teknikken med alt mavehalløjet kørte godt.

I morges fik jeg gået en halv times tur i et helt fantastisk vejr. Luften var super frisk og klar, lidt koldt men kun de første 10 minutter - og så var der jo masser af sne over det hele

Og i dag blev sidste rapport for dette semester afleveret, så nu har jeg juleferie :4thumbup:

[Jones]

Hey Max!

Vil bare lige ønske dig et forsinket tillykke med de 125kg i bænkpres! Det begynder sgu at ligne noget!!

mvh Jones

[MaxPower]

Super hurtig juletræning

Med de få redskaber jeg nu havde tilrådighed...

DB skulderpres

2 x 15 @ 16kg

Double DB rows

2 x 15 @ 16kg

DB "sengpres"

2 x 15 @ 16kg

DB curls

2 x 10 @ 16kg

Laterals

2 x 5/8 @ 16kg

Det gav da lidt sved på panden

[MaxPower]

Lidt af det "alternative"

Jeg må hellere lige få først til protokol at jeg tidligere på dagen lavede følgende.

En rask gåtur (dvs niveauet under PW)

ca 45 min

Diverse fys-øvelser (og lidt opvarmning) udført som cirkel

Chinups overhånd 2x3

Squat med vejrtrækningsteknik (fys-halløj) 2 x 5

Strækkere 2 x 10

Liggende armløft 2 x 20 x 2,5kg (pr hånd)

Stående bagudspark 2 x 10

Det tog ca 15 minutter og så var jeg klar til en god omgang udstrækning.

Det var udelukkende statisk stræk udført ca 1 minut pr position - hvis man strækker én side af gangen er det naturligvis 1 minut pr side.

Statisk udstrækning

Liggende mavestræk

Knælende krumme ryg

Booty-stræk

Indadføre

Siddende hasestræk

V-sit (2 minutter)

Stående quadriceps

Læg

Hip flexors

Pattøj

Ryg (vinger)

Ryg (alt det i midten)

Haser stående med rank ryg

De fleste af strækøvelserne kan findes her under Tutorials -> Flexibile -> Static Stretches

Den omgang tog 25 minutter og det var daaajligt :4thumbup:

Især indadføre og haser er stramme som bare fanden.

Edited December 28, 2004 by MaxPower

[Rommel]

Endelig er alt tilbage ved det gamle.....90 % af de øvelser du laver har jeg ingen anelse om hvad er....

Rommel

[MaxPower]

Træning

28-12-2004

Kører noget fullbody freestyle for tiden, da træningen har været lettere uregelmæssig her omkring julen, og så fordi min kommende træning nok skal være delvist bestemt af hvad fyssen siger. Det kommer der forhåbentlig mere info om i morgen.

Dagens halløj...

Incline Bænk

1 x 10 @ 40kg

1 x 6 @ 60kg

1 x 6 @ 75kg

1 x 6 @ 80kg

1 x 4 @ 87,5kg - baah

1 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 95kg - hep hey :4thumbup:

1 x 5 @ 90kg

Mystisk serie

Kørte uden spotter indtil sættet med 95. På 87,5 troede jeg bare slet ikke på den og ville ikke risikere noget. Jeg har nok lidt svært ved at vurdere hvor mange reps jeg har i mig i incline bænk - måske fordi jeg ikke kører den så tit eller måske fordi banen er svær for mig at følge præcist og dermed varierer det hvor svært jeg gør det for mig selv. I de sidste to sæt fik jeg i hvert fald presset mig selv bedre og de 5x95 var tangering af PR. Sidste rep var også den vilde grinder, men Nygren på spotten holdt snitterne væk :4thumbup:

Barbell rows

1 x 10 @ 60kg

1 x 6 @ 80kg

3 x 6 @ 100kg

udmærket. Helt strict er de dog ikke

Front Squat teknik

5 x 5 @ 20kg

Jeg kan tydelig mærke jeg har svært ved at holde spændet i bunden - lige præcis det som får mig til at overdrive lændesvajet.

Men der bliver arbejdet på sagen...

Sumo dødløft teknik

2 x 2/3 @ 60kg

3 x 3 @ 80kg

Det er næppe særlig kønt, men nu tager vi det stille og roligt. Jeg synes tommelfingeren på hånden der holdt overhåndsgreb havde lidt tendens til at grave sig ind i låret. Ikke det store problem med 80kg, men det er da ikke skide smart

Så var der 5 minutter tilbage til centret officielt lukker, så jeg måtte lige sætte turbo på og lavede et stort giga-sæt så godt som uden pauser

Machine crunch (S1)

2 x 10 @ 8 klodser (40kg tror jeg)

ok

Balancebræt - begge ben(S1)

2 x ca 30 sek

vippe vippe

Neutral closegrip, paused db bænkpres (S1)

2 x 15 @ 21,5kg

Det var først fra andet sæt jeg fik lavet pauserne konsekvent, jeg kunne ikke helt bestemme mig for hvad jeg egentlig ville i første sæt.

Incline curl (S1)

2 x 5 @ 21,5kg

YEAH - HEAVY CURLS

Fornuftigt pump i undergånz

Krage Laterals (S1)

2 x 10 @ 8kg

Brænder rigtig godt når den køres strict.

Det blev trods alt en helt fornuftig træning, selvom jeg kom noget sent afsted.

:banana:

Romle -> tænker du på mine strækøvelser? Det er vist sådan helt almindelige strækøvelser de fleste af dem

Edited December 28, 2004 by MaxPower

[Rommel]

Ja, ok, med hjernen indkoblet kan jeg vidst godt afkode de fleste.... Så længe det ikke er pilates!

Rommel

[MaxPower]

Ja, ok, med hjernen indkoblet kan jeg vidst godt afkode de fleste.... Så længe det ikke er pilates!

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det med hjernen hjælper ofte.

Jeg skal ikke udelukke der kommer mere Pilates eller måske endda Yoga. Sidstnævnte bliver dog først når jeg lige har styr på tiden i næste semester. Om ikke andet skal jeg have en gratis prøvetime på et eller andet tidspunkt

[Rommel]

Et ord: "Skørtejæger"

Rommel

Edited December 29, 2004 by Rommel

[MaxPower]

5. tur til fyssen

Igen teknik-halløj med Heidi.

Min frontsquat så bedre ud mht maven og kropsholdning i øvrigt. Jeg kan mærke det er en udfordring at holde spændet i maven, men det går fremaf.

Der blev kigget på min almindelige DL-stil, som blev dømt noget hård for ryggen - ikke fordi teknikken var galt men simpelthen pga de vinkler og længder jeg nu har, vil jeg da tro.

Det lader til at jeg konverterer til Sumo Dødløft

Jeg skulle i hvert fald lave en bunke sæt og med de 60kg var teknikken vist også meget pæn og en væsentlig bedre fordeling af belastningen på ben og ryg ift konventionel.

Min krydskoordination for mavsen blev testet med en øvelse jeg har lavet et par gange. Man ligger på ryggen på en måtte med bøjede ben og armene i vejret OG en pølse af skumgummi (8-10cm i dia) ned langs rygsøjlen. Opgaven er så at løfte fødderne fra jorden, bare en smule, uden at vælte af. Det har jeg forbandet svært ved, mere når det er venstre ben der løftes end højre, så det er helt sikkert noget svaghed der.

Til sidst lavede hun lidt stræktest med mine massive haser med den teknik hvor man spænder musklen, slapper af og øger strækket en smule, og gentager det nogle gange. Hun kunne heldigvis konstatere at min manglende smidighed var muskulært og ikke pga strammer ligamenter (ledbånd og den slags). Hvis det sidste havde været tilfældet skulle jeg have stukket ud 20 minutter af gangen

Jeg kan dog nøjes med scor-slap af-scor-slap af-teknikken i 1-2 minutter :4thumbup:

Og så blev jeg ellers sluppet løs i deres center for at øve lidt mere sumo og koordinationstingen. Det gjorde jeg så i sumo med mange sæt á 3x60kg og cirka 3x10 i den anden. Og da jeg alligevel var der kunne jeg jo lige så godt træne lidt, så jeg tog en runde i deres cybex maskin-park - det var vist VR2 serien det meste. En del af maskinerne er forsøgt at lave sådan frivægt agtige ved at bevægebanerne ikke er låst. Måske smart i teorien, men nøøj hvor var de mærkelige nogle af dem, bl.a. skulderpres, flyes og en pulldown-agtig anordning. Eneste interessante maskine var en torso-twist, som faktisk virkede ret fornuftigt - og udfordrende.

Jeg fik også lavet lidt helt almindelig bænkpres med pause, 3x3@80kg vist nok.

Og så sluttede jeg af med mine fysøvelser og 20 minutters stræk. Jarl Friis Mikkelsen kom også lige forbi og trænede lidt

[MaxPower]

Årets sidste træning

Men det var nu ikke fordi den sluttede med et brag

ME-agtig Military (A1)

1 x 10 @ 20kg

1 x 6 @ 40kg

1 x 6 @ 45kg

1 x 6 @ 50kg

1 x 6 @ 55kg

1 x 6 @ 60kg

1 x 1 @ 65kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg (tangering af max)

udmærket

Front Squat (A2)

1 x 5 @ 20kg

5 x 5 @ 40kg

rimelig kontrol i mavsen

Sumo DL (B1)

3 x 2-4 @ 70kg

3 x 3 @ 80kg

helt fornuftigt

DE Bænk m. pause (B2)

2 x 3 @ 70kg

3 x 3 @ 80kg

Det var ild i anterior delt efter Mili, så jeg skulle lige have et par minutter mere pause før jeg gik i krig med bænken.

Standing calfraise (C1)

2 x 15 @ 23 klodser (hele stakken, formentlig 23x10kg + det løse)

godt nok længe siden

Lodret hop med samlede ben

1 x 5 @ ca 40cm (alm bænk)

1 x 5 @ ca 60cm (leg ekstension-maskinen tilfældigvis)

skæg

Closegrip Pulldown (D1)

1 x 8 @ 70kg

1 x 8 @ 75kg

1 x 8 @ 80kg

Supported BB rows (D2)

1 x 8 @ 50kg

1 x 8 @ 60kg

Fys-halløj:

Hasestræk (E1)

2 x ca 30 sek

Liggende armløft (E2)

2 x ca 20 @ 3kg

Stående bagudspark (E3)

2 x 10

Balancebræt - 1 ben (E4)

2 x ca 30 sek

Fin træning

:banana:

[laush]

Den fys du går hos virker som om hun har en del viden indefor stabilitetstræning? Ved du om hun er uddannet i "kinetic control"?

Hvordan gør du med vejtrækningen nu under fronsquat / dødløft - holder du vejret som tidligere eller puster du langsomt luften ud? Vil da mene at ryggen har bedst af at holde vejret (stort bugtryk = stabilitet) istedet for langsomt at lette bugtrykket.

Det kunne lyde som om hun har prøvet at få dig til at spænde i transversus ved at puste kraftfuldt ud?

Edited January 1, 2005 by laush

[MaxPower]

Den fys du går hos virker som om hun har en del viden indefor stabilitetstræning? Ved du om hun er uddannet i "kinetic control"?

Jeg tror hun har ret godt styr på tingene.

På deres hjemmeside (Skodsborg fys) står følgende:

# UDDANNET FRA: Skodsborg Fysioterapiskole i 2001, Landsinstruktør i DGI, personlig træner, gruppetræningsinstruktør.

# EFTERUDDANNET INDENFOR: Muscle energy technique (MET), Cyriax, Aqua-træning.

Hvordan gør du med vejtrækningen nu under fronsquat / dødløft - holder du vejret som tidligere eller puster du langsomt luften ud? Vil da mene at ryggen har bedst af at holde vejret (stort bugtryk = stabilitet) istedet for langsomt at lette bugtrykket.

Det kunne lyde som om hun har prøvet at få dig til at spænde i transversus ved at puste kraftfuldt ud?

Det jeg skal gøre under vejrtrækningen er:

- Trække godt med luft ind.

- Spænde i maven og trække navlen ind så lænden ikke får det overdrevede svaj.

- Jeg holder vejret i den excentriske fase og puster langsomt men kraftfuldt ud under den koncentriske fase for at øge trykket.

Jeg spurgte direkte ind til den sidste del om man ikke kunne opnå samme eller højere tryk ved at holde vejret, men der sagde hun klart nej

PS: Årets første DOMS - læggene

[MaxPower]

Lidt motion

30 minutters rask gåtur

Hasestræk 2 x 30 sek

Armstækkere 2 x 20

Chinups (OH) 2 x 5

Front Squat 2 x 5 (nu med bio-feedback* )

Liggende armløft 2 x 20 x 2,5kg

Stående bagudspark 2 x 10

* Det var et lille tip jeg fik af fyssen som en metode til at kontrollere maven ikke mister spændet og buler ud i bunden af squatten. Det går i alt sin enkelthed ud på at man binder en snor om livet så den lige præcis ikke strammer, så maven holdes der hvor den skal. Hvis man så har tendens til at miste spændet vil man trykke ud imod snoren og mærke det med det samme. Ski'e smart

[Jones]

Front Squat 2 x 5 (nu med bio-feedback* laugh.gif )

hahaha din gris

Ej det er godt at se du er på vej tilbage Maxpower. Held og lykke i det nye år og må du forblive skadesfri denne gang

mvh Jones

[MaxPower]

Dagens træning

03-01-05

Meget hurtig log-skrivning

I morges:

chinups 2x5

strækkere 2x20 KAPOW med fart på!

Front squat teknik 2 x 5

Liggende armløft 2 x 20 x 2,5kg

Stående bagudspark 2 x 10

Hasestræk 2 x 30 sek

Træning eftermiddag:

Bænkpres

1 x 20 @ 20kg

1 x 10 @ 40kg

1 x 6 @ 60kg

1 x 6 @ 80kg

4 x 6 @ 90kg

Synes der var rimelig pæn fart på i hvert fald de første reps.

Sumo DL

1 x 5 @ 50kg

8 x 3 @ 80kg (taget to sæt af gangen med ca 15 sek imellem)

Lidt problemer med koncentration og dermed vejrtrækning

Low incline db press

1 x 4 @ 41,5kg puuha tung

1 x 6 @ 34kg

DB rows

2 x 10 @ 41,5kg

ok, efter jeg havde svinet vægten lidt over at være tungere end normalt.

Lidt en sølle omgang, men nu skal jeg bare lige igang igen. Træningen de næste 3 ugers tid bliver nok i samme størrelsesorden, da jeg får lidt travlt.

:banana:

[b_skaal]

kuk kuk, vil du mon hjælpe mig med at læse til eksamen på fredag? der er en tid kl 2 - halv 3, deromkring.

mvh husfyssen

bib venligst