Sømandsdamens træningslog!

Ulla Jensen · March 29, 2012

Man må aldrig gå ned på grej, så jeg siger mange tak til SKATtefar! :4thumbup:

Ulla Jensen · March 30, 2012

Fredag 30 MAR:

Cardio-dag!

Sprintprogram - Week 3 Day 5:

18,5 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 50 sek pause

Intervalløb:

5 x 250 m med start hvert andet minut.

250 m @ 01:04 min

250 m @ 00:58 min

250 m @ 01:00 min

250 m @ 01:01 min

250 m @ 01:02 min

Ville egentligt ha' løbet 8-10 intervaller, men valgte at fokusere på skridtlængde og kadence, og det kræver altså lidt energi at lave om på den måde man løber på. Men det gik egentligt okay.

Og så kan det jo ikke blive andet end en fornøjelse, når det både var med nye sko, strømper og nyt ur! :4thumbup:

Mine forældre kommer på besøg i weekenden, så der er dømt 2 x hviledag!

Edited March 30, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 2, 2012

Mandag 2 APR:

Så fik jeg sendt de gamle tilbage til Jylland, og der var igen tid til at træne.

Wendler - Week 2 Day 1 (4. Cycle):

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 27,5 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 8 @ 35 kg REP PR!

Bænkpres - BBB:

1 x 8 @ 30 kg

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 5 @ 40 kg

Pullups:

6-5-4-3-3-3-3-3 @ BW

Ialt: 30 reps!

Supersættet med

Dips:

2-2-2-2-2 @ BW

Sprintprogram - Week 4 Day 1:

@ 18 km/t - fint. Mere fart i morgen.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Nu: produktion af et styk spørgeskema til hovedopgave ang. motivation og træning.

Edited April 3, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 3, 2012

Tirsdag 3 APR:

Wendler - Week 2 Day 2 (4. Cycle):

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 3 @ 57,5 kg

1 x 6 @ 65 kg - REP PR!

Rumænsk dødløft:

1 x 5 @ 60 kg

Lidt forskellige pullups med hhv. bred og helt smal fatning. Bare for at prøve noget nyt.

Sprintprogram - Week 4 Day 2:

@ 18,5 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Afslutningsvis lidt forskellige maveøvelser.

Har på det sidste virkelig fundet ud af hvorfor de 5x10 hedder BORING but big. Gider det virkelig ikke efter først at have kørt selve Wendler. Så har besluttet mig for at droppe BBB delen og bare tilføje lidt ekstra øvelser istedet. Håber på, at det kan højne motivationen for at fortsætte med Wendler.

Ulla Jensen · April 4, 2012

Onsdag 4 APR:

Det blev en kort omgang i løbeskoene i dag.

Sprinttræning - Week 4 Day 3:

Løb udenfor i dag, så tempoet lå mellem 14,5 og 17,5 km/t. Men der er jo også den faktor, at man først skal op i tempo i forhold til løbebåndet, hvor man jo bare springer på i farten.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Derefter:

Kort luntetur.

Distance: 1500 m

Tempo: 5:30 min/km

Ulla Jensen · April 5, 2012

Torsdag 5 APR:

Wendler - Week 2 Day 3 (4. Cycle):

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 22,5 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg - REP PR!

Push Press:

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

Push Jerk:

1 x 3 @ 32,5 kg

Har ikke lavet hverken PP eller jerk i gud ved hvor lang tid, så det var bare lige for at prøve det af igen.

OA KB Rows:

10/10 @ 16 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 2 @ BW+4 kg

Band-Pullaparts @ Grøn band

10

Sprint - Week 4 Day 4:

@ 19 km/t - synes godt nok, at pauserne føles kortere og kortere.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Edited April 6, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 6, 2012

Fredag 6 APR:

Wendler - Week 2 Day 4 (4. Cycle).

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

1 x 4 @ 42,5 kg

Benpres:

1 x 5 @ 60 kg

Lunges:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 10/10 @ 15 kg

1 x 5/5 @ 15 kg*

1 x 10/10 @ 15 kg

Sprintprogram - Week 4 Day 5:

@ 19 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Afslutningsvis lidt mavegøjl med:

Anchored sit-ups @ 5 kg

Ab Wheel

Sidebøj @ 12/16 kg

Schweizerknivsmaveøvelse..

Ulla Jensen · April 7, 2012

Lørdag 7 APR:

Planen var egentligt at løbe den sidste uge 4-sprint og nogle intervaller i dag. Men min krop (primært glutes, hams, quads og abs) er simpelthen ramt af DOMS efter i går, kan ikke huske, hvornår det sidst har været så slemt. Så ta'r den hviledag, der var planlagt til i morgen, idag istedet, og satser så på at DOMS'ene er lidt mildere i morgen.

Ulla Jensen · April 8, 2012

Søndag 8 APR:

Selvom benene heller ikke var på toppen i dag, var der ingen vej udenom dagens træning. Så i tøjet og ud på skolen. Lavede først lige lidt opgave derude, inden træningen kaldte. Da jeg så kom ned i gymnastiksalen, gik der ikke mange sekunder før jeg kunne høre en helikopter larme udenfor (og det lød bestemt ikke som en fesen civil helikopter). Nysgerrig og miljøskadet som jeg er, måtte jeg lige hen og kigge ud for at se hvad det var for en, det kunne jo være, at det var vennerne fra ESK 723, som havde besluttet sig for at komme på besøg. Men nej, det var en EH-101, som hang praktisk talt lige udenfor døren og den lignede mistænkeligt meget en, som havde kurs mod fodboldbanen. Og ganske rigtigt, kort tid efter stod den på fodboldbanen med rotoren snurrende.

Men mig igang med min træning og så håbe på, at den ville være væk, når jeg skulle ud og løbe intervaller.

Lidt cleans til opvarmning, bare med stangen. Bare lige for at prøve, det er efterhånden længe siden.

Sprintprogram - Week 4 Day 6

@ 19,5 km/t - puha, den var hård.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Under hele sprintprogrammet kunne jeg høre heloen stadig stod derude med rotoren kørende, men i det øjeblik jeg var færdig tog den af. Så det kunne jo ikke ha' være planlagt bedre.

Intervalløb:

Intervaller: 4 x 500 m med start hvert 4. minut.

500 m @ 2:20 min

500 m @ 2:19 min

500 m @ 2:20 min

500 m @ 2:21 min

Okay tilfreds, følte at sidste interval gik i slowmotion, så blev overrasket over, at tempoet ikke var faldet i forhold til de øvrige intervaller.

Ulla Jensen · April 9, 2012

Mandag 9 APR:

Wendler - Week 3 Day 1 (4. Cycle):

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

1 x 3 @ 37,5 kg - PR!

Bent Over Rows:

1 x 6 @ 40 kg

Pullups:

6-5-4-4-4 @ BW

Af en eller anden grund fik jeg strukket mine abs ud på en måde, da jeg hang der, så de nu endnu engang er ømme.. :hmmm:

Supersættet med

Dips:

3-3-3-3-3 @ BW

Sprintprogram - Week 5 Day 1:

@ 19 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Da jeg var færdig med at sprinte, kunne jeg pludselig mærke, at gårsdagens intervaller sad i lægmusklerne.

Clean pull:

Et par 5'ere på 40 kg

Front Squat:

Et par 5'ere på 20 kg

Jeg døjer med, at jeg kommer meget langt frem med overkroppen i den almindelig squat, så ville lige se hvordan FS'en så ud, og det var bestemt bedre.

Edited April 9, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 10, 2012

Tirsdag 10 APR:

Wendler - Week 3 Day 2 (4. Cycle):

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 4 @ 67,5 kg - PR!

Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55 kg

Lidt cleans på 20 og 30 kg. Har helt glemt, hvordan man gør, så det må vist blive på et tidspunkt, når der er mulighed for instruktion, at det skal fortsættes.

Sprintprogram - Week 5 Day 2:

@ 19 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Prøvede også at stå på hænder, men kan simpelthen ikke få min røv op. :annoyed:

Ulla Jensen · April 11, 2012

Ondag 11 APR:

Sprintprogram - Week 5 Day 3:

Udendørs - tempoen lå omkring 15,5 km/t på alle intervaller.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Svømning:

25-30 min i vandet. Aner ikke hvor mange meter. Glemte selvfølgelig alt om mit nye fine ur. Totalt urutineret!

Ulla Jensen · April 12, 2012

Torsdag 12 APR:

Havde lidt bøvl i skulderen i går efter svømmeturen, men det var heldig vis væk i dag.

Wendler - Week 3 Day 3 (4. Cycle):

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 27,5 kg

1 x 2 @ 30 kg

Push Press:

1 x 3 @ 30 kg

Push Jerk:

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

Har problemer med at mine knæ falder indad i push'et.

OA KB Row:

1 x 4/4 @ 24 kg

Der findes så ingen 20 kg KB på skolen, derfor det store spring fra 16 til 24 kg.

Weighted Pullups:

1 x 3 @ BW + 4 kg

1 x 2 @ BW + 4 kg

Sprintprogram - Week 5 Day 4:

Tilbage på løbebåndet @ 19,5 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Til slut lidt forskellige mave og rygøvelser.

Ulla Jensen · April 13, 2012

Fredag 13 APR:

Wendler - Week 3 Day 4 (4. Cycle):

Squat:

4 x 5 @ 20 - lidt vekslen mellem high og low bar. Teknikken bliver bedre med high bar, men styrken gør bestemt ikke..

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 1 @ 45 kg

Tror jeg skal til at køre lidt flere lettere sæt, for at arbejde med teknikken.

Benpres:

1 x 5 @ 60 kg

Lunges:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 5/5 @ 20 kg

Kan godt være at min squat er noget møg, til gengæld er mine lunges i klar bedring - og ingen bøvl med knæet! Dejligt.

Sprintprogram - Week 5 Day 5:

@ 19,5 km/t - overvejede 20 km/t til at starte med, men tror det var meget godt, at jeg beherskede mig, synes godt nok benene havde lidt svært ved at følge med.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Ulla Jensen · April 15, 2012

Søndag 15 APR:

Sprintprogram - Week 5 Day 6:

@ 20 km/t :devil: men så er det altså også lige før de små ben ikke kan følge med længere.

20 sek sprint - 10 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

15 sek sprint - 45 sek pause

Intervalløb:

Kom først i tanke om, at jeg burde ha' haft pulsuret med, lige da jeg svingede ind i cykelskuret ude på skolen. FLOT! :4oops: Så tiderne er taget på telefonen - ikke optimalt.

250-500-750-1000-750-500-250 m

250 m @ 01:05 min

Pause: ca. 01:00 min

500 m @ 02:16 min

Pause: ca. 01:30 min

750 m @ 03:36 min

Pause: ca. 02:00 min

1000 m @ 04:55 min

Pause: ca. 02:30 min

750 m @ 03:38 min

Pause: ca. 02:00 min

500 m @ 02:25 min

Pause: ca. 01:30 min

250 m @ 01:06 min

Afslutningsvis lidt maveøvelser.

Edited April 15, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 15, 2012

Faldt netop over denne artikel af Wendler.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_letter_to_my_younger_self

Jeg overvejer, at gå over til denne udgave af Wendler programmet når næste uges deload er overstået. Primært for at få indført noget mere squat. Dog ved jeg ikke helt hvad jeg skal gøre med cleans, for det er min teknik absolut ikke til, men overvejer bare at køre lette cleans for at arbejde med teknikken.

Ulla Jensen · April 16, 2012

Mandag 16 APR:

Dagen, hvor den gamle hr. Møller ikke kunne mere.

Wendler - Week 4 Day 1 (4. Cycle):

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

Pullups:

6-5-4-4-4 @ BW

Dips:

4-4-3 @ BW

Det begynder virkelig at hjælpe på dip-styrken igen. Og det virker heller ikke til, at skulderen bliver generet af det.

Sprintprogram - Week 6 Day 1:

@ 19 km/t - overhovedet ikke presset. Så tempoet må op i morgen.

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Ulla Jensen · April 18, 2012

Onsdag 18 APR:

Det blev ikke til noget træning i går. Havde en af de der dage, hvor jeg simpelthen bare ikke kunne ta' mig sammen. Til gengæld fik jeg en morfar på sofaen, det er efterhånden længe siden, det er sket sidst.

Men i dag kom jeg afsted, dog kun til en meget lille omgang.

Wendler - Week 4 Day 2 (4. Cycle):

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

Rumænsk Dødløft:

1 x 8 @ 50 kg

Sprintprogram - Week 6 Day 2:

@ 19,5 km/t - det giver altså en stor forskel fra de 19 km/t i går. Men det fik fint alligevel.

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Om lidt går turen i svømmehallen - denne gang MED det nye ur!

Ulla Jensen · April 18, 2012

Onsdag 18 APR - Part 2:

Svømning:

Så blev der tid til en dejlig tur i svømmehallen. Har nu fået bekræftet, at først på eftermiddagen er et perfekt tidspunkt at svømme på, der er stort set ingen mennesker. Var på et tidspunkt kun mig selv på to baner, og da vi var flest var der tre udover mig. Skønt!

Samlet distance: Ca. 1600 m.

Tid: Ca. 36 min.

Uret fungerede fint, det fik dog ikke talt et par baner, hvor jeg lavede glid med svømmefødder. Men det går nu nok. Svømmede mest på gefühl, lidt med svømmefødder, lidt med pullbuoy og så bare noget alm. crawl.

Edited April 19, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 19, 2012

Torsdag 19 APR:

Wendler - Week 4 Day 3:

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

OA KB Row:

1 x 10/10 @ 16 kg

Sprintprogram - Week 6 Day 3:

@ 19,5 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Og når nu jeg holdt pause tirsdag, så er der jo gået kuk i planlægningen, så der måtte intervalløb til i dag også.

Intervalløb:

Intervaller: 3 x 1000 m

Pause mellem intervaller: 2:00 min

1000 m @ 4:42 min

1000 m @ 4:44 min

1000 m @ 4:45 min

Er nogenlunde tilfreds med tiden. Det går stille og roligt fremad føler jeg, så det er bare med at klø på!

Ulla Jensen · April 20, 2012

Fredag 20 APR:

Wendler - Week 4 Day 4 (4. Cycle):

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 30 kg

Holdt mig ikke helt til deloadprogrammet, synes at lidt flere løft var passende, for at øve teknikken. Det går nogenlunde med highbar, skal bare passe på med ikke at få vægten for meget frem på tæerne.

Benpres:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

Sprintprogram - Week 6 day 4:

@ 19,5 km/t - et andet løbebånd end normalt, og synes godt nok at de 19,5 km/t føltes som noget mere end de har gjort de sidste par dage. :hmmm:

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Fra næste cyklus følger jeg den førnævnte udgave af Wendler, så der kommer lidt mere squat på programmet.

Ulla Jensen · April 22, 2012

Søndag 22 APR:

Gad simpelthen ikke ta' ud på skolen for at lave sprintprogrammet og løbe intervaller. Så det blev henlagt til Amager Fælled istedet.

Først:

Sprintprogram - Week 6 Day 5:

@ op til ca. 18 km/t ifølge uret, men ved ikke helt hvor meget man kan regne med det til så'n nogle korte distancer.

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Bagefter

Intervalløb:

8 x 250 m

Pause mellem intervaller: 60 sek.

250 m @ 01:07 min

250 m @ 01:04 min

250 m @ 01:05 min

250 m @ 01:08 min

250 m @ 01:06 min

250 m @ 01:05 min

250 m @ 01:07 min

Ikke et videre prangende tempo. Men forholdsvist jævnt, så det er okay.

Ellers bliver dagen brugt på at følge eks'en, som er i fuld gang med Ironman South Africa. Spændende!

Edited April 22, 2012 by Ulla Jensen

Ulla Jensen · April 23, 2012

Mandag 23 APR:

Begynder på den nye model af Wendler i dag.

Wendler - Week 1 Day 1 (5. Cycle):

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg* valgte ikke at lave rep-out og istedet fokusere på teknikken.

Og så lige et ekstra hyggesæt.

1 x 5 @ 35 kg

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 27,5 kg

1 x 5 @ 32,5 kg

1 x 5 @ 37,5 kg - REP PR!

Pullups:

1 x 4 @ BW

Har fundet et progressionsprogram til pullups over 10 uger, så det prøver jeg at følge. Der står desværre ikke hvor mange gange om ugen man skal lave det. Men satser på at køre det omkring 4 gange hver uge.

Så var det tid til sprintprogram. MEN displayet på løbebåndet var dødt, så ingen mulighed for at se hvor hurtigt eller længe man løb. Så det blev droppen.

Abs - på bold:

3 x 10 @ 5 kg

Ulla Jensen · April 24, 2012

Tirsdag 24 APR:

Sprintprogram - Week 6:

@ 19 km/t

20 sek sprint - 10 sek pause

15 sek sprint - 15 sek pause

10 sek sprint - 20 sek pause

20 sek sprint - 40 sek pause

Pullups:

1 x 4 @ BW

Intervalløb:

Intervaller: 5 x 500 m

Pause mellem intervaller: 1:30 min

500 m @ 2:14 min

500 m @ 2:13 min

500 m @ 2:14 min

500 m @ 2:13 min

God tilfreds med tempoet og at det er så jævnt over alle intervallerne. Er virkelig blevet fan af at løbe på banen, det er bare meget mere overskueligt og lettere at holde et jævnt tempo gennem intervallerne!

Og så lidt foamrolling af læggene, de bliver altså lidt ømme af det løberi.

I morgen står den på Wendler, og så overvejer jeg en tur i svømmehallen. Hovedopgaven er næsten færdig, så det er bare fantastisk - nu er det snart tid til at få sig et liv igen! :cheer:

Ulla Jensen · April 25, 2012

Onsdag 25 APR:

Wendler - Week 1 Day 2 (5. Cycle):

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 6 @ 65 kg

Rumænsk Dødløft:

1 x 8 @ 55 kg

Clean:

Lidt teknik på 20 kg.

Incline DB Press:

3 x 10 @ ?? kg - DB's er så gamle, at det med at skrive på, hvad de vejer, er ikke noget man har brugt tid på. Men gætter på knap 10 kg

BB Curls:

1 x 10 @ stang + 10 kg

Det kunne min albue så ikke li', det har jeg ellers ikke oplevet før.

Mave:

2 x 10 @ 5 kg på brystet

2 x 10 @ 5 kg over hovedet

Sidebøjning:

2 x 10/10 @ 16 kg

Ville også ha' sprintet, men efter 2 min på løbebåndet besluttede jeg mig for at lade være, benene var tunge og ømme flere steder. Så tror jeg holder en til to ugers pause fra sprinten og så starter forfra igen.

Sign In

Sømandsdamens træningslog!

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Popular Posts

Ulla Jensen

Ulla Jensen

Ulla Jensen

Posted Images

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation