Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Fredag 21 OKT:

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: Ca. 400 m (5:49 min/km)

Intervaller: 6 x 400 m (4:32 min/km - 4:14 min/km - 4:35 min/km - 4:23 min/km - 4:30 min/km - 4:38 min/km)

Pause mellem intervaller: 1:00 min

Afløb: Ca. 400 m (6:04 min/km)

Har i løbet af min ferie døjet lidt med min venstre fod og den er stadig ikke helt god. Ved ikke helt hvad jeg skal stille op med den, må se om ikke det bliver bedre.

[Ulla Jensen]

Lørdag 22 OKT:

Jeg vil hjem til Jylland!

Jeg tog den meget forkerte beslutning at tage i svømmehallen i dag. Det skulle vise sig at være en meget stor fejl! Da jeg kom ind i svømmehallen var der kun en enkelt bane til os, som bare gerne ville svømme ganske almindeligt - resten af bassinet var "legeplads". Og på den enkelte bane var vi så hele tiden mellem 5 og 8 personer. Så jeg indså hurtigt, at det der med at svømme struktureret kunne jeg godt opgive. Jeg har ingen anelse om hvor længe eller hvor langt jeg svømmede, men var måske i vandet omkring en lille halv times tid. Til gengæld blev det stort set kun til crawl - udover de gange hvor tempoet måtte helt ned for ikke at svømme de andre ned. Og det er bestemt ikke fordi jeg svømmer hurtigt, så det måtte være de andre, som svømmede ekstremt langsomt!

[Ulla Jensen]

Mandag 24 OKT:

Squat:

1 x 5 @ 15

1 x 5 @ 25

1 x 5 @ 35

5 x 3 @ 40 kg

Skulderpres:

1 x 8 @ 15 kg

3 x 8 @ 20 kg

1 x 7 @ 20 kg

1 x 4 @ 20 kg

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

3 x 8 @ 30 kg

Stepups:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 16 kg

3 x 5/5 @ 24 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

2 x 3 @ BW

2 x 2 @ BW

Inden jeg gik i gang med pullups troede jeg, at det ville blive noget lort, fordi jeg allerede følte at skulderpartiet var noget træt, men så gik det bare bedre, end det har gjort længe og det 5 var næsten strict, den sidste krævede kun et lillebitte spræl!

Pushups:

3 x 10

Super sættet med

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

Supersættet med

GHD Back Extension:

3 x 10 @ BW + 5 kg

[Ulla Jensen]

Mandag 24 OKT:

Første svømmetræning med tri-klubben.

Var noget spændt på hvordan det ville komme til at forløbe, da jeg absolut ikke er nogen stor svømmer. Men det gik nu ganske udmærket. Der var dog mange mennesker på holdet, så man fik ikke rigtig nogle personlige fif, men fik da nogle øvelser med derfra, som man kan arbejde med i fremtiden.

Distance: Tror jeg kan tælle mig frem til ca. 1300 m.

Det bestod primært af forskellige teknikøvelser, så det bliver spændende at se om det er noget der giver pote.

Men skal helt klart ud og ha' investeret i et par svømmefødder!

Og så bagefter de 7 km hjem på cykel - selvfølgelig i modvind.

Kroppen er godt nok noget træt nu, så det bliver spændende at se, hvordan det går i morgen, når skoledagen starter med idræt, som byder på 12 min fun run - hvilket jeg går udfra betyder coopertest... Så skal den ha' gas!

Edited October 24, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 25 OKT:

Startede som sagt dagen med en idrætslektion, som bød på coopertest.

Distance: Tror min sammenregning siger 2616 m.

Havde regnet med, at vi skulle løbe på løbebanen, men vi løb en rundstrækning på 1100 meter og derefter ind på løbebanen. Døde fuldstændigt efter ca. 2000 meter, fordi jeg løb ind i en god gang modvind.

Men det er fremskridt i forhold til sidste gang jeg løb coopertest (løb ca. 2500 m i maj) og det må jo være det vigtigste. :4thumbup:

[Ulla Jensen]

Onsdag 26 OKT:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

5 x 5 @ 60 kg

Bænkpres*:

1 x 6 @ 15 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 32 kg

1 x 5 @ 33 kg

OA DB Rows:

1 x 8/8 @ 13,5 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

3 x 5/5 @ 18,5 kg

Pushups:

3 x 5*

supersættet med

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

Supersættet med

GHD Back Extensions:

3 x 10 @ BW + 7,5 kg

* Forsiden af skuldrene har været en smule trætte i går og i dag, så derfor ikke helt så meget volumen på bænkpres og pushups.

Edited October 26, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 28 OKT:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

5 x 4 @ 40 kg

Pres:

2 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

5 x 5 @ 23 kg

Bent Over Row:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

3 x 8 @ 33 kg

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 24 kg

3 x 5/5 @ 27 kg

Pullups:

3 x 4 @ BW

2 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Dejlig omgang - godt at mærke der er ved at komme lidt gang i styrketræningen igen..

[Ulla Jensen]

Lørdag 29 OKT:

Der gik lidt mere druk i den igår end planlagt, så var først hjemme fra byen kl 0330 og med lidt mere alkohol i kroppen end hvad godt er... Og derfor måtte jeg også indse at formiddagens planlagte omgang spinning ikke blev til noget..

Her til eftermiddag skulle jeg dog lige ha' afleveret lidt film i blockbuster, så tog løbeskoene på og luntede en lille tur.

Havde regnet med omkring 5 km, men maven var bare fuldstændigt smadret og brokkede sig temmelig meget, så det blev ikke til så meget.

Distance: 3,3 km

Tid: 18:54 min

Tempo: 5:45 min/km

[Ulla Jensen]

Mandag 31 OKT:

Dødløft:

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 5 @ 60 kg

5 x 3 @ 62 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 4 @ 32 kg

OA DB Rows:

1 x 8/8 @ 16 kg

3 x 7/7 @ 18,5 kg

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 8 kg

1 x 5/5 @ 12 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 20 kg

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

Supersættet med

GHD Back Extensions:

3 x 10 @ BW + 10 kg

[Ulla Jensen]

Mandag 31 OKT:

Tog et smut i svømmehallen omkring frokosttid. Havde desværre ikke fået tænkt mig om og lavet et struktureret program og det kom det så sandeligt til at bære præg af. Var i vandet omkring en halv times tid, men fik ikke talt baner.

Synes ikke rigtigt teknikken kørte, kan godt være kroppen var mere træt end som så efter styrketræningen.

Distance: 1000+ meter (det er mit bedste bud).

Men fremover skal der lægges en plan for svømningen inden jeg tager afsted!

I morgen starter vi skoledagen med fire idrætslektioner i svømmehal + kurbad - det burde man gøre noget oftere! :-D

Nu: MAAAAD!! :4mewantfood:

[Ulla Jensen]

Tirsdag 01 NOV:

Skulle som sagt starte dagen i svømmehal/kurbad. Der var desværre bare mange mennesker i svømmehallen, så svømningen blev noget begrænset, måske 400 m. Men det kørte til gengæld okay med teknikken.

Bagefter dampad, saltbad, spa, koldtvandsbassin og saunagus... Nu kommer det store problem så - nemlig at holde sig vågen de sidste tre lektioner!

Edited November 1, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 04 NOV:

Træningen går simpelthen sløjt for tiden, og ved ikke hvad der skal til for at sparke mig ordentligt igang igen. Men kom da afsted i dag.

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

5 x 3 @ 42 kg

Pres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

5 x 4 @ 24 kg

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 25 kg

3 x 5 @ 35 kg

Stepups:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 16 kg

2 x 8/8 @ 27 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

2 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

[Ulla Jensen]

Mandag 07 NOV:

Morgensvømning:

Det blev til en halv times tid i vandet, med nok omkring 1000+ meter.

100 m bryst

100 m crawl

100 m "tommelfinger i armhule"

100 m "fingerspidser i vandoverflade"

resten var alm. crawl.

Dejlig start på dagen - nu til opgaveskrivning.

[Ulla Jensen]

Tirsdag 08 NOV:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

3 x 5 @ 60 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

3 x 8 @ 30 kg

OA DB Rows:

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 7/7 @ 18,5 kg

3 x 5/5 @ 21 kg

Det var hvad det blev til, lysten var der ikke til mere. Har et eller andet der irriterer mellem venstre skulderblad og rygsøjlen. Ikke noget der gør ondt eller kan mærkes mens jeg løfter, ved ikke helt hvad det er.

[Ulla Jensen]

Onsdag 09 NOV:

Intet mindre end en fantastisk dag! Klassen skulle ha' OBH-dag (Operation Bedre Hverdag), så der var lagt op til en god dag. Og den indeholdt følgende:

2 timers Cufei-træning som er en del af Body SDS konceptet. Det var super godt, man fik virkelig lavet nogle bevægelser man ikke er vant til. Derefter ca. en times snak om træningen, mindfulness og nogle andre ting.

Foredrag om FKP og deres opgaver i Afrika.

Til slut en tur ud og klatre. Fik kun to ture op, først en forholdsvis nem og derefter en lidt sværere, begge lodrette. Men kunne helt sikkert godt være noget man skulle gøre en gang i mellem. :4thumbup:

Nu er jeg så lige kommet hjem fra en gang Crossfit, som bestod af:

Starter:

2 runder af:

10 Pushups (på knæene)

10 Airsquats

10 Situps

Frontsquat:

1 x 3 @ 15 kg

1 x 3 @ 25 kg

5 x 3 @ 30 kg

De sidste fem sæt supersættet med:

Long Jump (3 sammenhængende hop) :

5 x 1

Floor Press:

5 x 5 @ 8,5/8,5 kg

Supersættet med

Clapping Pushups:

5 x 5 @ knæene

WOD:

15 min AMPRAP

8 Box Jumps

8 Pushups @ på knæene

8 Planke K2E

8 KB Swings @ 16 kg

8 KB Dødløft @ 16 kg

Score: 7 runder + 7 Box Jumps

Det er omkring et halvt år siden jeg sidst var på CF-hold, men skal helt sikkert til at gøre noget mere i det igen, det er bare godt at blive presset lidt. Fornøjelsen var, at jeg ikke døde på box jumps så jeg plejer, på trods af at jeg ikke har lavet den i et halvt års tid. Så styrketræningen har helt sikkert hjulpet.

Men alti i alt en skøn dag - dem burde der være flere af istedet for at sidde med snuden i bøgerne hele tiden!

[Ulla Jensen]

Fredag 11 NOV:

Styrketræning på gefühl...

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 15 kg

4 x 8 @ 35 kg

KB Swings:

5 x 10 @ 16 kg

supersættet med

Pushups:

5 x 10

GHD Back Extensions:

5 x 10 @ BW + 10 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

2 x 3 @ BW

[Ulla Jensen]

Mandag 14 NOV:

Omkring 40 min i svømmehallen inden en god omgang kurbad. Der blev ikke talt baner eller kørt teknikøvelser. Men der var god flow og der kom da nogle meter i rygsækken.

[Ulla Jensen]

Torsdag 17 NOV:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 8 @ 35 kg

Pres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

5 x 6 @ 22 kg

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 16 kg

3 x 10/10 @ 24 kg

Pullups:

1 x 6 @ BW - REP PR!

1 x 4 @ BW

2 x 3 @ BW

[Ulla Jensen]

Fredag 25 NOV:

Træningen er gået helt fløjten de sidste par uger, der har simpelthen været for meget at se til og, når så tiden har været der, har jeg rent ud sagt været for doven!

Men i dag skulle det være slut! Skal møde sent, så tænkte at en tur o svømehallen ville være en god måde at starte dagen på!

Svømning:

200 m opvarmning

4 x 25 m tommelfinger i armhule

100 m fri

4 x 25 m catch/vent

4 x 25 m fingerspidser i vandoverflade

100 m fri

4 x (en halv bane løs + en halv bane hård)

2 x (25 m løs + 25 m hård)

100 m afsvøm

Ialt: 1000 m

[Ulla Jensen]

Fredag 25 NOV:

Jeg har den sidste tid haft flere forskellige overvejelser omkring min styrketræning. Har over vejet flere forskellige programmer, men er endt ud med Westside for Skinny Bastards. Har også været lidt lun på GVT, men synes simpelthen ikke, at rent mentalt kan overskue 10 x 10, men det kan være det kommer senere. Så nu prøver jeg i hvert fald westside i noget tid, så må vi se, om det giver resultater.

DB Bænkpres:

1 x 10 @ 8,5/8,5 kg

1 x 16 @ 11/11 kg

1 x 13 @ 11/11 kg

1 x 11 @ 11/11 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 10 @ rød elastik

1 x 10 @ rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

De sidste tre sæt supersættet med

Bent Over DB Lateral Raises:

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

DB Military Press:

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 8 @ 8,5/8,5 kg

1 x 8 @ 8,5/8,5 kg

1 x 8 @ 8,5/8,5 kg

Triceps Rope Pushdown:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 22,5 kg

1 x 10 @ 22,5 kg

Supersættet med:

DB Shrugs:

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

[Ulla Jensen]

Mandag 28 NOV:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 42 kg

1 x 2 @ 44 kg

Bulgarian Split Squat:

1 x 8/8 @ BW

1 x 8/8 @ 12 kg

1 x 8/8 @ 12 kg

1 x 8/8 @ 12 kg

Glute Ham Raises:

1 x 8 @ rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

Da det var længe siden jeg havde lavet GHR, skånede jeg baglårene ved kun at køre 8 gentagelser og med relativ lav belastning.

Ab circuit:

3 runder af:

20 x cykel-situps

20 x "atomic" situps

10/10 x single leg raises

[Ulla Jensen]

Tirsdag 29 NOV:

Havde tre mellemtimer i skolen, så den store forkromede plan var, at jeg ville ta' ned at svømme. Så jeg havde pakket svømmetøjet ned i skoletasken og da friheden meldte sig drønede jeg afsted. MEN... Kun for at finde ud af, at den lokale svømmehal er lukket HELT frem til nytår... Så det der med svømningen bliver nok ikke til så meget den næste tid... Istedet kørte jeg hjem og fandt løbetøjet frem og derfor blev det til:

Intervalløb på DOMS-ramte ben =

Opvarmning: 1060 m (5:45 min/km)

Intervaller: 10 x 200 m (4:20 min/km - 4:25 min/km - 4:23 min/km - 4:23 min/km - 4:30 min/km - 4:26 min/km - 4:33 min/km - 4:34 min/km - 4:28 min/km - 4:51 min/km)

Pause mellem intervaller: 45 sek

Afløb: 930 m (6:26 min/km)

Benene var fuldstændigt smadret og følte mig som en sæk kartofler. Kiggede lidt tilbage i loggen og kunne konstatere, at det er en måneds tid siden løbeskoene sidst blev luftet, så det er måske ikke så mærkeligt, at det ikke fungerede.

[Ulla Jensen]

Onsdag 30 NOV:

Fik hevet mig selv op af sofaen efter at ha' været til fødselsdagtamtam og spist slik, chips og æbleskiver.

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 32 kg

1 x 3 @ 33 kg

1 x 3 @ 34 kg

Incline DB Bænkpres:

1 x 5 @ 6/6 kg

1 x 12 @ 8,5/8,5 kg

1 x 12 @ 8,5/8,5 kg

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 8 @ 35 kg

Supersættet med

Facepulls:

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg

DB Shrugs:

1 x 8 @ 13,5/13,5 kg

1 x 8 @ 13,5/13,5 kg

1 x 8 @ 13,5/13,5 kg

Supersættet med

DB Curls:

1 x 8/8 @ 6 kg

1 x 8/8 @ 8,5/8,5 kg

1 x 8/8 @ 8,5/8,5 kg

1 x 8/8 @ 8,5/8,5 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Trækstyrken er da fuldstændigt væk!

[Ulla Jensen]

Fredag 02 DEC:

Box Jumps:

7 x 2

Stepups:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 32 kg

1 x 8/8 @ 32 kg

1 x 8/8 @ 32 kg

Rumænsk Dødløft:

1 x 8 @ 15 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

For let.

GHD Situps:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Pullups:

1 x 4 @ BW

[Ulla Jensen]

Søndag 04 DEC:

WS4SB week 2:

DB Bænkpres:

1 x 8 @ 11/11 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Bent Over DB Lateral Raises:

1 x 8 @ 6/6 kg

1 x 8 @ 6/6 kg

1 x 8 @ 6/6 kg

supersættet med

DB Military Press:

1 x 9 @ 8,5/8,5 kg

1 x 9 @ 8,5/8,5 kg

1 x 9 @ 8,5/8,5 kg

DB Shrugs:

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

1 x 10 @ 13,5/13,5 kg

supersættet med

Triceps Rope Pushdown:

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg