Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Tirsdag 22 FEB:

Intervalløb:

6 min opvarmning.

4 x 4 min intervaller.

Pause: 2 min.

5 min afløb.

[Ulla Jensen]

Onsdag 23 FEB:

Press:

2 x 5 @ 15 kg

2 x 5 @ 20 kg

3 x 5 @ 24 kg

Pullup - statisk hæng med hagen over baren:

4 x 20 sek

Pullups:

1 x 6 @ rød elastik

1 x 6 @ rød elastik

1 x 6 @ rød elastik

1 x 5 @ rød elastik

OA DB Rows:

1 x 8 @ 18,5 kg

1 x 8 @ 18,5 kg

1 x 5 @ 21 kg

Dips:

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

Crossfit-hold:

Opvarmning:

Lidt leg med pushups og squat!

WOD:

"Tabata Gone Bad"

3 runder af:

4 x 20 sek Box jumps

4 x 20 sek Pushups

4 x 20 sek KB Dødløft @ 32 kg

4 x 20 sek DB Push Press @ 2 x 6 kg

[Ulla Jensen]

Træningen har stået lidt stille den sidste uges til grundet familiebesøg. Det er kun blevet til et par enkelte små træningspas.

Lørdag 26 FEB:

Intervalløb:

5 min opvarmning

10 x 30 sek intervaller

Pause: 30 sek.

5 min afløb.

Tirsdag 1 MAR:

Intervalløb:

5 min opvarmning

5 x 60 sek intervaller

Pause: 60 sek.

5 min afløb.

Onsdag 2 MAR:

Meget kort styrketræningspas bestående af lidt:

DB skulderpres.

DB Incline bænkpres.

Benpres.

Mave.

[Ulla Jensen]

Torsdag 3 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 36 kg

Benene var ikke helt tilfreds med situationen, så det blev desværre ikke til mere. Ved ikke helt om det er overgangen til forfodsløb, der har sat sine spor.

Pres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 26 kg

Dips:

5 x 5 @ lilla elastik

Edited March 3, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 4 MAR:

Bent over rows:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 29 kg

1 x 8 @ 31 kg

1 x 6 @ 34 kg

1 x 6 @ 36 kg

1 x 6 @ 38 kg

1 x 6 @ 40 kg

OA DB Row:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

Pullups:

1 x 10 @ 2 x lilla elastik

1 x 4 @ lilla elastik

1 x 4 @ lilla elastik

1 x 3 @ lilla elastik

1 x 3 @ lilla elastik

Quadriceps var absolut ikke tilfredse efter gårsdagens squat, så planen om at køre "JACK", som var på programmet på dagens hold, måtte skippes.

Edited March 4, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Endnu engang er der gået en uge uden nogen ordenligt træning. det er ikke optimalt, men så'n er det nu engang.

Fredag 11 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 4 @ 36 kg

1 x 3 @ 37 kg

1 x 2 @ 38 kg

1 x 1 @ 39 kg

1 x 1 @ 40 kg

1 x 1 @ 41 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 53 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 5 @ 57 kg

1 x 5 @ 58 kg

Pullups:

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 1 @ BW - Tænkte at det lige skulle prøves, da de andre kørte rimeligt fornuftigt og det lykkedes sørme, nummer to kom dog kun halvt op. Men det tyder på at det går fremad.

1 x 3 @ lilla elastik

1 x 3 @ lilla elastik

1 x 4 @ lilla elastik

[Ulla Jensen]

Søndag 13 MAR:

DB skulderpres:

1 x 5 @ 2 x 6 kg

2 x 5 @ 2 x 8,5 kg

1 x 5 @ 2 x 9 kg

1 x 5 @ 2 x 10 kg

BB Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 27,5 kg

3 x 5 @ 30 kg

V-ups:

5 x 10

Pullups:

1 x 5 @ BW med hjælp (der var en der holdt mig om hoften for at hjælpe - de første 4 var kun med meget lidt hjælp, nummer 5 var der lidt mere hjælp til)

[Ulla Jensen]

Tirsdag 15 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

2 x 5 @ 36 kg

1 x 4 @ 37 kg

1 x 3 @ 38 kg

1 x 2 @ 39 kg

1 x 1 @ 40 kg

1 x 1 @ 42 kg

1 x 1 @ 43 kg

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 5 @ 58 kg

1 x 5 @ 59 kg

1 x 4 @ 60 kg

Pullups:

1 x 2 @ BW (nummer 3 manglede lige omkring en centimeter eller to for at være helt oppe.)

1 x 2 @ BW

5 x 1 @ BW

[Ulla Jensen]

Onsdag 16 MAR:

Intervalløb:

Opvarmning: 5:30 min let løb.

Intervaller: 8 x 1 min

Pause: 1 min let løb.

Afløb: 6 min let løb.

Crossfit:

Opvarmning:

KB snask: Swing (enkelt og dobbelt) - pushups - K2E - Cleans - Squat.

3 Runder:

5 Parallets

5 K2E

5 Ab Wheel (det skal jeg vist træne noget mere).

10 et-eller-andet-jeg-ikke-kan-huske-hvad-hedder (10 kg vægtskive i strakte arme, som skal roteres).

15 runder - KB Complex med 2 x 8 kg:

2 Pushups

2 x 3 K2E

4 Swings

1 Clean

5 Squat

Ca. 14 min.

Finisher:

1 x 18 burpees

1 x 8 burpees

1 x 8 burpees

Edited March 16, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Torsdag 17 MAR:

Pres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 4 @ 25 kg

1 x 2 @ 26 kg

PushPres:

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 27 kg

1 x 3 @ 28 kg

1 x 2 @ 30 kg

Push Jerk:

1 x 3 @ 28 kg

1 x 1 @ 30 kg

1 x 1 @ 32 kg

1 x 1 @ 33 kg

Pullups:

1 x 2 @ BW

3 x 1 @ BW

Kroppen var tilsyneladende noget mere ramt efter gårsdagens træning end jeg havdre regnet med, så det var lidt en sørgelig omgang.

[Ulla Jensen]

Lørdag 19 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

2 x 5 @ 37 kg

1 x 4 @ 38 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 2 @ 41 kg

1 x 1 @ 42 kg

1 x 1 @ 43 kg

Dødløft:

2 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

3 x 5 @ 59 kg

1 x 5 @ 60 kg

Pullups:

3 x 2 @ BW

4 x 1 @ BW

[Ulla Jensen]

Mandag 21 MAR:

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

4 x 5 @ 31 kg

Mid Hang Clean Pull:

1 x 5 @ 25 kg

Power Clean:

2 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

Dips:

1 x 5 @ Lilla elastik

4 x 1 @ BW

Pullups:

1 x 2 @ BW

Parallets:

3 x 10 reps.

T2B:

3 x 3 reps

Crossfithold:

25 min blandet opvarmning (bl.a. frontsquat - push press - thrusters)

Fran:

21 - 15 - 9 reps

- Thrusters @ 20 kg

- Pullups @ lilla + rød elastik

Ca. 10:15 min

Finisher:

5 runder af:

5 Power Cleans @ 25 kg

7 Lateral sump Burpees

Ca. 5:15 min

Eftermiddag.

Intervalløb:

Opvarmning: 5:20 min let løb

12 min interval (2280 m / 5:16 min pr. km)

Afløb: 4 min let løb

Edited March 21, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 22 MAR:

Opvarmning:

Lunges: 3 x 20 @ BW

Lidt blandet løb - KB lunges - KB Push Press - KB Swings

Pushup Ladder:

1 pushup 1. minut.

2 pushups 2. minut.

3 pushups 3. minut.

4 pushups 4. minut.

5 pushups 5. minut.

6 pushups 6. minut.

7 pushups 7. minut.

8 pushups 8. minut.

9 pushups 9. minut.

10 pushups 10. minut.

11 pushups 11. minut. - her var jeg nødt til at gå ned på knæene.

12 pushups 12. minut.

13 pushups 13. minut.

14 pushups 14. minut.

15 pushups 15. minut.

16 pushups 16. minut. - nåede kun 14.

17 pushups 17. minut. - pause da jeg ikke nåede de 16 i forrige runde.

18 pushups 18. minut.

19 pushups 19. minut. - nåede kun 10, armene var fuldstændigt døde.

20 pushups 20. minut. - pause da jeg ikke nåede de 19 i forrige runde.

Ialt ca. 162 Pushups ifølge min hovedregning.

Helen:

3 runder af:

400 m løb.

21 KB Swings @ 16 kg

12 Pullups @ rød + lilla elastik

Tid: 12:08 min.

[Ulla Jensen]

Onsdag 23 og torsdag 24 MAR:

Off-dage pga. DOMS i vildskab i både lægge, balder, skuldre og triceps.

Fredag 25 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

2 x 5 @ 38 kg

1 x 4 @ 40 kg

1 x 3 @ 42 kg

1 x 2 @ 43 kg

1 x 1 @ 45 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

2 x 5 @ 60 kg

1 x 4 @ 60 kg - her sørgede jeg for at stangen var nede at ligge helt stille, så der overhovedet ikke var noget bounce, når den skulle op igen og forskellen kunne mærkes.

Pullups:

1 x3 @ BW

4 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

Lunges:

2 x 10 @ BW

KB Swings:

2 x 15 @ 12 kg

KB Snatch:

10/10 @ 8 kg

[Ulla Jensen]

Lørdag 26 MAR:

Press:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

3 x 5 @ 24 kg

Push Press:

1 x 3 @ 24 kg

1 x 3 @ 27 kg

1 x 3 @ 28 kg

Push Jerk:

1 x 3 @ 28 kg

2 x 3 @ 30 kg

Dips:

3 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

1 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

Søndag 27 MAR:

Opvarmning:

Lidt sjip, let løb, intervalløb, push press.

"Jack"

AMRAP 20 min:

10 Push Press @ 20 kg

10 KB Swing @ 16 kg

10 Box Jumps

6 runder + 10 PP (plus lidt ventetid ved boxen, da vi var to om én box)

Må bare konkludere, at de der boxjumps stjæler al tiden.

[Ulla Jensen]

Mandag 28 MAR:

Opvarmning:

Sjipning inkl. lidt practicing af DU - det bliver bare aldrig min favorit...

KB Swings:

1 x 20 @ 16 kg

2 x 15 @ 20 kg

Pullups:

5 x 2 @ BW

2 x 1 @ BW

Lunges:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ 8 kg

2 x 20 @ 12 kg

Har tidligere fået problemer med knæene bare jeg tænkte på at lave lunges, men indtil videre virker det helt okay!

Det blev kun en lille let omgang i dag, men så'n er det jo nogle gange. I morgen skal jeg ha' lavet BioSignature, tænkte at det skulle prøves, selvom det virker lidt for mumbo-jumbo til mig. :-)

[Ulla Jensen]

Onsdag 30 MAR:

Nyt træningsprogram - så nu er det bare vente på resultaterne.

Opvarmning: Lidt sjipning.

Dødløft:

Pause: 2 min ml. sæt.

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 40 kg

5 x 10 @ 45 kg - de var for lette, men skal lige ha' skudt mig ind på hvordan kroppen reagerer på de 5 x 10 reps.

Skulderpres:

Pause: 2 min ml. sæt.

1 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 20 kg - havde åbenbart overvurderet mig selv, skulle selvfølgelig ha' været 10 reps.

1 x 10 @ 19 kg

1 x 8 @ 19 kg - der var simpelthen udsolgt, det er bare ikke godt nok.

Pullups:

Pause: 2 min ml. sæt.

5 x 10 @ rød + lilla elastik - de var for lette, men det bliver der lavet om på næste gang.

DB Flyes supersættet med Stepups:

Pause: 60 sek ml. sæt.

3 x 10 @ 2 x 6 kg og 3 x 10/10 @ 2 x 6 kg

Egentligt en meget rar fornemmelse, at nogen nu har besluttet, hvad man skal lave fra gang til gang, så er der ikke noget med at springe over hvor gærdet er lavest.

[Ulla Jensen]

Fredag 1 APR:

Backsquat:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 15 kg

5 x 10 @ 25 kg

GHD Leg Curls:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ rød elastik

5 x 10 @ lilla elastik

GHD Situps supersættet med Calfraises:

Pause: 60 sek efter hvert sæt.

3 x 10 og 3 x 10 @ 35 kg

[Ulla Jensen]

Lørdag 2 APR:

Intervalløb.

Opvarmning: 6 min let løb.

Intervaller: 6 x 2 min (Tempo: ca 5 min/km).

Pause: 1 min let løb.

Afløb: Ca. 5 min let løb.

Mandag 4 APR:

Opvarmning:

Sjipning og ledopvarmning.

Frontsquat:

1 x 10 @ 15 kg

5 x 10 @ 20 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

5 x 10 @ 25 kg

Hammer Curls:

5 x 10 @ 2 x 6 kg

Bent Over DB Lateral Raises supersættet med Seated Lateral Raises:

3 x 10 @ 2 x 4 kg og 3 x 10 @ 2 x 2,5 kg

[Ulla Jensen]

Onsdag 6 MAR:

Opvarmning:

Roning og ledopvarmning.

Dødløft:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

5 x 10 @ 50 kg

Skulderpres:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 15 kg

5 x 10 @ 19 kg - 2 sidste reps i sidste sæt blev til PP.

Pullups:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ rød elastik

1 x 9 @ rød elastik

2 x 7 @ rød elastik

1 x 10 @ rød + lilla elastik

DB Flyes supersættet med Stepups:

Pause: 60 sek ml. hvert sæt.

3 x 10 @ 2 x 8,5 kg og 3 x 10/10 @ 2 x 8 kg

[Ulla Jensen]

Torsdag 7 APR:

Løb:

Opvarmning: 5 min let løb

12 min interval (2330 m)

Afløb: 5 min let løb

Edited April 8, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 8 APR:

Backsquat:

Pause: 2 min ml. hvert sæt

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25 kg

5 x 10 @ 27,5 kg

Bænkpres:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 20 kg

5 x 10 @ 26 kg

Hammer Curls:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

5 x 10 @ 2 x 7 kg

Bent over DB Lateral raises supersættet med Seated DB Lateral Raises:

Pause: 60 sek efter hvert sæt.

3 x 10 @ 2 x 4 kg og 3 x 10 @ 2 x 3 kg

Pullups:

1 x 2 @ BW

[Quantanamo]

Du kan godt lide at koere 10'ere... Det behoever ikke vaere 10'ere hele tiden. Varier. Koer taettere paa udmattelse i nogle saet (flere reps), tungere i andre (faerre reps). Det vil du sandsynligvis faa mere ud af.

Edited April 11, 2011 by Quantanamo

[Ulla Jensen]

Du kan godt lide at koere 10'ere... Det behoever ikke vaere 10'ere hele tiden. Varier. Koer taettere paa udmattelse i nogle saet (flere reps), tungere i andre (faerre reps). Det vil du sandsynligvis faa mere ud af.

Er lige på et program der består af 10'ere, som skal køres i 3 uger, derefter bliver der justeret igen! Har tidligere også kørt meget blandet. Men mange tak for input! :-)

[Ulla Jensen]

Mandag 11 APR:

3 timer i svømmehal med diverse øvelser i redningsmidler.

Tirsdag 12 APR:

Front Squat:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 22,5 kg

5 x 10 @ 25 kg

Pullups:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 25 kg assistance

5 x 10 @ 15 kg assistance

Calfraises supersættet med situps på skrå bænk:

3 x 10 @ 40 kg og 3 x 10

Jeg er lidt hæmmet af ikke at være hjemme og have adgang til det normale træningssted. Derfor bliver der mix'et lidt rundt i programmet og situps på skrå bænk var en fattig løsning på GHD situps.