Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Onsdag 13 APR:

Intervalløb:

Opvarmning: ca. 5 min let løb inkl. et par stigningsløb.

Intervaller: 6 x 1 min (tempo 4:00-4:30 min/km)

Pause: 1 min let løb.

Afløb: ca. 5 min let løb.

GPS'en var dog ikke så stabil til at starte med, så ved ikke helt hvor meget man kan regne med!

Men en god lille tur - med helt okay energi!

[Ulla Jensen]

Onsdag 13 APR:

Intervalløb:

Opvarmning: ca. 5 min let løb inkl. et par stigningsløb.

Intervaller: 6 x 1 min (tempo 4:00-4:30 min/km)

Pause: 1 min let løb.

Afløb: ca. 5 min let løb.

GPS'en var dog ikke så stabil til at starte med, så ved ikke helt hvor meget man kan regne med!

Men en god lille tur - med helt okay energi!

[Ulla Jensen]

Torsdag 14 APR:

Dødløft:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 50 kg

5 x 10 @ 55 kg - problemer med grebet da jeg er vant til at bruge Eleikos damestænger og der her kun var herrestænger til rådighed.

DB Skulderpres:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

5 x 10 @ 2 x 7,5 kg

DB Flyes supersættet med Stepups:

Pause: 60 sek ml. hvert sæt.

3 x 10 @ 2 x 7,5 kg og 3 x 10 @ 2 x 12,5 kg - stepups var noget lavere end normalt og burde nok være gået noget højere op i vægt.

De næste par gange der skal trænes, bliver det igen i vante forhold, så det bliver godt ikke at skulle improvisere og bytte rundt i træningsprogrammet pga. manglende grej.

[Ulla Jensen]

Mandag 18 APR:

Opvarmning: Sjipning og ledopvarmning.

Squat:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

5 x 10 @ 30 kg

GHD Leg Curl:

Pause. 2 min ml. hvert sæt.

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ BW - kunne godt mærke, at det måske var lige i overkanten til 5 x 10.

5 x 10 @ løs lilla elastik

GHD situps supersættet med Calfraises:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

3 x 10 @ BW og 3 x 10 @ 45 kg

Eftermiddag:

Intervalløb:

Opvarmning: 5 min let løb.

Intervaller: 10 x 30 sek (Tempo: omkring 4:00 min/km)

Pause: 30 sek.

Afløb: 5 min let løb.

Skønt at solen er kommet frem, så man ikke skal pakkes ind i flere lag for at løbe en tur :4thumbup:

Edited April 18, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 20 APR:

Opvarmning: sjipning og ledopvarmning - kunne af en eller anden grund ud af det blå køre 10-15 reps af DU et par gange.. Ved ikke lige hvad der skete, men det er da stort fremskridt :4thumbup:

Front Squat:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

5 x 10 @ 25 kg

Bænkpres:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

5 x 10 @ 27 kg

Hammer Curls:

Pause: 2 min ml. hvert sæt.

1 x 10 @ 8,5/8,5 kg

4 x 8 @ 8,5/8,5 kg

Bent Over DB Lateral Raises supersættet med Seated DB Lateral Raises:

Pause: 60 sek. ml. hvert sæt.

3 x 10 @ 4/4 kg og 3 x 10 @ 4/4 kg

Edited April 20, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Torsdag 21 APR:

Løb:

Distance: 4,09 km

Tid: 23:17 min

Tempo: 5:43 min/km

Ikke imponerende, men det var en stille og rolig tur uden at forcere tempoet.

Lørdag 23 APR:

Dødløft:

1 x 10 @ 40 kg

5 x 10 @ 50 kg

Gik ned på 50 kg igen, fordi jeg endnu engang kun havde en herrestang til rådighed, lidt irriterende fordi de egentligt var rimeligt nemme.

DB skulderpress:

1 x 10 @ 6/6 kg

5 x 8 @ 8/8 kg

Assisted pullups:

1 x 10 @ 22 kg

5 x 5 @ 11 kg

DB Flyes supersættet med Stepups:

3 x 10 @ 8/8 kg og 3 x 10 @ 8/8 kg

[Ulla Jensen]

Søndag 24 APR:

Intervalløb:

Opvarmning: 5 min let løb (6:00 min/km)

Intervaller: 6 x 2 min (4:45 min/km - 4:45 min/km - 4:39 min/km - 4:54 min/km - 4:52 min/km - 4:41 min/km)

Afløb: 5 min let løb (6:15 min/km)

[Ulla Jensen]

Er nu startet på 6 ugers kursus og undervisningsdage, som gør at man først er hjemme ved 18-tiden, er ikke ligefrem det optimale for træningen, når man også lige skal nå lidt læsning...

Tirsdag 26 APR:

Cykling: ca. 2 x 8 km (transport)

Onsdag 27 APR:

Cykling: ca. 2 x 8 km (transport)

Mikrotræning formiddag:

Ca. 10 min.

Lidt løb på 3 forskellige niveauer (let / middel / hård) kombineret med lidt koordination.

Mikrotræning eftermiddag:

Ca. 13 minutter.

Stationstræning:

- high swing med dæk

- burpees

- atomic situps

- dækflip

[Ulla Jensen]

Torsdag 28 APR:

Cykling: 2 x 8 km (transport).

Mikrotræningspas:

Cirkeltræning:

2 runder af:

30 sek arbejde / 30 sek pause.

• Dips på bordkant.
  
• Kropshævninger i bordkant.
  
• Airsquats
  
• Frontløft med kontorstol.
  
• Ben- og numseløft på bord.
  

Fredag 29 APR:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Mikrotræningspas:

Diverse løbelege - pulsen kom da lige lidt op.

Mikrotræningspas:

4 runder af:

6 dages løb i 1 minut.

Mellem hvert løb udføres 10 K2E - 10 pushups på et ben - 10 skrå mave

Det var meningen, at jeg skulle træne om eftermiddagen, men ved ikke lige hvad der skete under cykelturen på vej hjem. Jeg gik fuldstændig død og benene var nærmest ved at knække sammen under mig, da jeg stod af cyklen derhjemme.

Lørdag 30 APR:

3 timers trasketur rundt i byen i det gode vejr. :4thumbup:

Styrketræning:

Squat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 6 @ 35 kg

Højre forlår var af en eller anden grund temmelig spændt, så det var ikke så optimalt.

Leg Curls i GHD:

5 x 8 @ BW

GHD Situps supersættet med Calf Raises:

3 x 10 og 3 x 10 @ 50 kg

[Ulla Jensen]

Søndag 1 MAJ:

Crossfit Total:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 1 @ 60 kg

1 x 1 @ 63 kg

1 x 1 @ 65 kg - PR!

Backsquat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 1 @ 40 kg

1 x 1 @ 45 kg

1 x 1 @ 47 kg - PR!

Benene var dog lidt mærkede efter at have squattet i går. Mine knæ har en tendens til at falde indad, når det bliver tungt, det skal der fokus på at undgå.

Press:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 1 @ 28 kg

1 x 1 @ 30 kg

1 x 1 @ 32 kg - fail.

De 30 kg kom forholdsvist nemt op, så jeg tror lidt mere fokus på de 32, kunne have gjort forskellen.

Total: 142 kg

Nicole:

5 runder af:

400 m løb

Max rep pullups

11 - 10 - 9 - 8 - 7 @ rød elastik.

Edited May 1, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Mandag 2 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport).

Mikrotræningspas:

Cirkeltræning med flg. øvelser:

• Walking Lunges
  
• Kropshævninger i ribbe - det blev mest negativer for mit vedkommende
  
• Dynamisk Rygbro
  
• Pushups med fødder i ribbe
  
• Benløft hængende i ribbe
  

30 sek arbejde - 30 sek lunt.

Vi nåede kun 1,5 omgang.

Må tilstå, at jeg har svært ved at overtale mig selv til træning efter en lang dag på skolebænken. Så hvis jeg nu fortæller her, at i morgen er planen, at jeg skal træne crossfit, så er det ikke så nemt at slippe udenom! :-)

[Ulla Jensen]

Tirsdag 3 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Mikrotræningspas:

Tabata:

- squat-thrust (burpee uden armbøjning og hop)

- airsquats

- pushups

FHB:

Opvarmning: 20-25 min med løb og diverse øvelser.

Gennemgang af alle forhindringer (minus firebommen, fordi den var glat).

De eneste to der ikke lykkedes var irsk bænk og sukkenes dal.

Til gengæld er jeg blevet en del blå mærker rigere!

Crossfit:

Opvarmning med diverse øvelser. Blandt andet opbygning af power cleans.

20 min - hvert minut laves:

3 Power Cleans @ 25 kg

2 Front Squats @ 25 kg

1 Jerk @ 25 kg

Kunne mærke at kroppen måske var lidt mere træt efter FHB end jeg umiddelbart troede, så kropskontrollen var ikke altid helt som den skulle være. Hvilket også gjorde at jeg måtte gå lidt ned for vægten - startede på 29 og gik ned på 27 efter 2 runder og 25 efter yderligere nogle runder.

Edited May 18, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 4 MAJ:

Cykling:

2 x 8 km (transport)

2 x 2,5 km (transport)

Mikrotræningspas:

10-12 min opvarmningspas med diverse løbeøvelser og lidt tumleleg.

Mikrotræningspas:

15 min "alle mine kyllinger kom hjem" i forskellige sjove varianter - super sjovt!

Min krop er helt smadret efter tirsdagen, så udover mikrotræningspassene var der afslapning på programmet.

Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 6 MAJ:

VO2-max test:

Opvarmning: 6 min løb (6 min/km)

Test: 6:42 min løb (5 min/km) - for hvert andet min hæves løbebåndets elevation med 2%.

Kondital: 45 - det er virkelig ikke imponerende!

Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Weekend:

Absolut ingen træning - udover striglning af et par heste.

Søndag så jeg dog på en masse mennesker, som var meget aktive til DM i Duathlon! :-)

Jo og så kig jeg da 2-3 km søndag aften!

[Ulla Jensen]

Mandag 9 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Og så startede vi da lige morgenen med en dejlig lille Cooper.

Opvarmning:

3 min let løb

3 x 1 min stigningsløb med 30 sek pause.

Cooper:

2498 m - det er absolut ikke noget at råbe hurra for, men det går da stille og roligt fremad! Det gi'r et kondital på omkring 46, så det må siges at stemme meget godt overens med fredagens test.

Mikrotræningspas:

2 runder a 50 sek arbejde og 10 sek hvile med følgende øvelser:

- situps

- dynamisk sidebro h/v

- airsquats

- pushups

- diagonalløft på knæ

- burpees

Aften:

2 x 2,5 km gåtur til og fra dejlig 3-retters menu på Tony's, dejlig måde at bruge sin mandag aften! :-)

Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 10 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Aerob test:

Og så startede vi da lige dagen med en Yo-Yo UH1 test - SKØNT! Eller noget...

Nåede niveau 10.7 - Ligesom coopertesten i går er det ikke et imponerende resultat, men må bare erkende, at løbetræningen ikke har været prioriteret det sidste lange stykke tid, og tilmed så er jeg bare ikke vant til de vendinger, som er en stor del af testen.

Mikrotræningspas formiddag:

15 min med noget snurren rundt, kolbøtter, 20 pushups, 20 situps, 20 rygøvelser, 20 hop med fødderne i planken og 30 mountainclimbers.

Plyometrisk træning:

Afprøvning af forskellige plyometriske øvelser, så der blev da arbejdet lidt.

Mikrotræningspas eftermiddag:

Stræk af baglår og baller.

Eftermiddag/aften:

Ca. 5-6 km travetur, fordelt med en tur på 3 km og 3 små ture på knap 1 km.

[Ulla Jensen]

Onsdag 11 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport).

I dag var vi så så heldige at skulle starte med Yo-Yo IR1.

Opvarmning:

Testløb til niveau 12.3 to gange.

Test: niveau 14.4 - det er virkelig ringe, men det er der jo ikke noget at gøre ved - og så er der jo plads til forbedring - stor forbedring!

Mikrotræningspas:

2 runder af 30 sek arbejde - 15 sek pause med følgende øvelser.

- pullups

- dive bomber pushups

- diagonalløft på knæ

- T2B

FHB:

2 timers lektion, men skulderen var desværre ikke så samarbejdsvillig, så det var begrænset, hvad der kom ud af det!

Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Torsdag 12 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Danish Military Speed Test:

Opvarmning: 5 min let løb - samt 4 intervaller af 30 sek arbejde og 30 sek pause, hvor der blev løbet 4 baner.

Test:

10 intervaller á 30 sek arbejde og 30 sek pause. Der løbes på en 20 m strækning og der tælles hele + evt. halve ture i hvert interval, som til sidst lægges sammen.

1. runde: 5,5 ture

2. runde: 5 ture

3. runde: 5 ture

4. runde: 5 ture

5. runde: 5 ture

6. runde: 5 ture

7. runde: 5 ture

8. runde: 5 ture

9. runde: 5 ture

10. runde: 5,5 ture

Ialt: 51 ture, jeg har aldrig løbet testen før og benene var godt mærkede efter de sidste 3 dages løbetest, så der burde kunne klares 5,5 ture på alle intervaller og dermed nå op på 55 ture. Det er stadig ikke imponerende, men er bare ikke den store løber.

Formiddag:

Et par gentagelser af De 5 Tibetanere.

Mikrotræningspas - eftermiddag:

Lidt forskellig leg og udfordringer.

Fredag 13 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport).

Styrketræning:

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

5 x 8 @ 29 kg

Pullups:

3 x 10 @ 2 x lilla elastik

Bent Over Lateral Raises supersættet med Seated Lateral Raises:

2 x 10 @ 4/4 kg og 2 x 10 @ 4/4 kg

Lørdag 14 MAJ:

Styrketræning:

Squat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

5 x 6 @ 35 kg

GHD Leg Curls:

5 x 10 @ BW

Calfraises supersættet med GHD Situps:

3 x 10 @ 45 kg og 3 x 10 @ BW

Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Søndag 15 MAJ:

Nøj benene er ramt af DOMS, så der har været dømt afslapning. Dog blev det til en lille gåtur på ca. 3 km. :-)

[Ulla Jensen]

Mandag 16 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Formiddag:

4 timer Olympiske Løft med Asger fra Crossfit Copenhagen. Skulderen er dog stadig ikke helt med i gamet, så det meste blev til teknik kun med stangen.

Power Clean - en hel masse m. 20-35 kg

Clean - en masse med 20 kg. Har aldrig lavet rigtige cleans før, så man skulle vænne sig til det med at komme så langt ned under stangen, men det gik faktisk udmærket.

Press - flere sæt a 3-5 @ 20 kg

Push Press - flere sæt a 3 @ 20-30 kg

Push Jerk - flere sæt af 3 @ 20-30 kg

Squat - et enkelt sæt a 6 @ 20 kg.

Front Squat - et enkelt sæt a 6 @ 20 kg.

Benene var stadig noget mærkede, og da teknikken kører okay i squatten synes jeg ikke der var den store grund til at presse benene yderligere.

Herudover blev der også kørt et par enkelte Cleans og Clean and Jerk med 20 kg sandsæk.

Super god formiddag - dem kunne man godt bruge nogle flere af :-)

[Ulla Jensen]

Tirsdag 17 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Selvom det meste af løfteriet i går kun blev med stangen, har jeg alligevel været rimelig godt ramt af DOMS i primært trapezius og triceps, så lidt har man åbenbart lavet.

Undervisning i kettlebells:

Ca. 1½ time.

Der blev øvet lidt forskelligt:

• To-hånds-swing
  
• En-hånds-swing
  
• Squat
  
• Lunges
  
• Snatch
  
• Push Press
  
• Sumo deadlift Highpull
  
• Turkish Getups
  

Press og Snatch blev kun kort med højre, da venstre skulder ikke er så glad for tiden.

Og nu er det så tid til at skrive eksamensopgave i træningsvejledning - men synes der er mange andre ting der virker meget mere tiltrækkende, f.eks. oprydning... Nogen der sagde overspringshandlinger?! -D

Edited May 18, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 18 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

En stille og rolig dag rent træningsmæssigt.

Det eneste det er blevet til var lidt coreøvelser og 1½ times undervisning i træning med TRX, så det var bare afprøvning af en hel masse forskellige øvelser.

I morgen skulle der gerne være tid (og energi) til en omgang styrketræning, så det bliver lækkert!

[Ulla Jensen]

Torsdag 19 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Styrketræning:

Back Sqauat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 6 @ 35 kg

1 x 6 @ 37 kg

1 x 5 @ 38 kg

1 x 5 @ 39 kg

1 x 5 @ 40 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 5 @ 57 kg

I de sidste to sæt var stangen helt nede at ligge død, så der slet ikke var noget bounce i bunden.

Fredag 20 MAJ:

Styrketræning:

Skulderpress:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

1 x 9 @ 22 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 4 @ 26 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

5 x 2 @ BW

1 x 4 @ knæ i rød elastik

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 6 @ 34 kg

[Ulla Jensen]

Søndag 22 MAJ:

20 min løb - distancen kender jeg ikke lige, da der gik lidt tid før GPS'en fik fat. Men skønt i det dejlige vejr! :-)