Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Onsdag 20 JUL:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

2 x 5 @ 50 kg

2 x 5 @ 55 kg

Dips:

1 x 4 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

2 x 4 @ lilla elastik

GHD Leg Curls:

3 x 5 @ lilla elastik

Steups:

1 x 10/10 @ BW

2 x 10/10 @ 12 kg

OA DB Rows:

1 x 10/10 @ 13,5 kg

2 x 8/8 @ 16 kg

Finisher:

3 runder af

15 situps

10 KB Swings @ 16 kg

5 Box Jumps

[Ulla Jensen]

Torsdag 21 JUL:

Intervalløb - lange intervaller.

Vågnede med DOMS i gluteus og hasemuskulaturen, så overvejede at nøjes med en restitutionstur, men tænkte, at så slemt var det da heller ikke.

Opvarmning: Ca. 5 min let løb (5:08 min/km)

Intervaller: 4 x 800 m (5:00 min/km - 5:14 min/km - 5:21 min/km - 5:34 min/km)

Pause mellem intervaller: 2:30 min

Afløb: Ca. 5 min let løb (6:15 min/km)

Det er virkelig sørgeligt, når ikke engang man kan holde 800 m intervaller på et tempo svarende til det man løb på 3000 m for 3 uger siden. Så skulle nok ha' holdt mig til restitutionsturen. Nu har DOMS'en til gengæld også sat sig i adductor-muskulaturen..

[Ulla Jensen]

Fredag 22 JUL:

Stadig DOMS i hasemuskulaturen, så droppede squatten.

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

2 x 8 @ 25 kg

2 x 6 @ 28 kg

2 x 5 @ 30 kg

Pullups:

3 x 3 @ BW

2 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

1 x 8 @ rød elastik

1 x 6 @ rød elastik

Calfraises:

1 x 10 @ 45 kg

2 x 10 @ 50 kg

Sideøvelse i GHD:

3 x 10/10 @ BW

supersættet med

Band Pullaparts:

3 x 10 @ lilla elastik

Pushups:

5 x 5

[Ulla Jensen]

Søndag 24 JUL:

Ifølge planen stod den på 5 km TT, men allerede inden jeg skulle afsted kunne jeg mærke at motivationen var helt i bund, så skar den ned til 3 km istedet. Men er bare for dårlig til at sparke mig selv i r*ven, så det blev bare noget lala. Skal virkelig til at ta' mig sammen og være bedre til at motivere mig selv - specielt på løbet.

Træningen de næste par dage ved jeg ikke helt hvordan bliver, da de gamle kommer på besøg om lidt og så skal jeg med hjem til Jylland på et eller andet tidspunkt!

Edited July 24, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Lørdag 30 JUL:

Tilbage fra det mørke Jylland, hvor det blev til absolut ingen træning overhovedet!

Squat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 4 @ 35 kg

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 2 @ 25 kg

1 x 1 @ 25 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

OA DB Rows:

3 x 7/7 @ 16 kg

Pullaparts:

3 x 10 @ lilla elastik

[Ulla Jensen]

Tirsdag 02 AUG:

Efter endnu to dage med meget DOMS-ramte ben (quadriceps), var det på tide igen at komme ned og besøge træningslokalet, benene er desværre stadig mærket, så ingen squat.

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 28 kg

2 x 7 @ 30 kg

2 x 4 @ 30 kg

Pullups:

2 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

Lunges:

2 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 8 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

Finisher:

5 runder af:

5 pushups

10 situps

[Ulla Jensen]

Onsdag 03 AUG:

Endnu en dag med DOMS, dog ikke så udpræget som tidligere. Men gårsdagens bænkpres er gået godt i pectoralis og lunges kan mærkes i gluteus. Og quadriceps er stadig lidt ømme. Men ikke så meget så man kunne bruge det som undskyldning for ikke at træne! Så derfor...

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: Ca. 5 min let løb (5:45 min/km)

Intervaller: 4 x 400 m (4:42 min/km - 4:28 min/km - 4:34 min/km - 4:36 min/km)

Afløb: Ca. 7 min let løb (6:10 min/km)

Acceptable tider, hvis man tager kroppens tilstand i betragtning. Rimeligt stabilt (1:47 - 1:52 min pr. interval). Og var ikke superpresset. Så godkendt træning, skal bare lære at presse mig selv noget mere. Overvejer at henlægge nogle af intervalpassene til løbebanen på Officersskolen, når skolebænken igen kalder (det gør den fra på mandag, men de første 6 uger skal desværre ikke bruges vores egen skole). Det er dog desværre kun en 250 m bane, men må jo se, om det er noget der kan forbedre intervalløbet.

[Ulla Jensen]

Torsdag 04 AUG:

Skulderpres:

2 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

2 x 4 @ 25 kg

GHD Situps:

3 x 10

supersættet med

Pullaparts:

3 x 10 @ lilla elastik

DB Curls:

1 x 10/10 @ 6/6 kg

3 x 8/8 @ 8,5/8,5 kg

KB Snatch:

1 x 5/5 @ 8 kg

Har ikke fået nok mad i dag og det kunne mærkes, så droppede bare at lave mere. Skal til at gøre et mere ihærdigt forsøg på at skovle flere kalorier indenbords.

[Ulla Jensen]

Fredag 05 AUG:

Backsquat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 3 @ 35 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

2 x 5 @ 55 kg

Dips:

3 x 1 @ BW

3 x 5 @ lilla elastik

Pullups:

1 x 3 @ BW

4 x 2 @ BW

Finisher:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af

Box jumps

Burpees

KB Swings @ 16 kg

Det er virkelig sørgeligt så slap jeg er blevet i løbet af den sidste sejlads, men må jo bare arbejde det hårde.

Finisheren var bare en kamp for at holde mig i gang og ikke finde en dårlig undskyldning for at korte den ned. Men kom igennem og det må være det vigtigste lige nu! Tror jeg skal til at prioritere lidt holdtræning, så jeg kan blive presset af nogle andre end mig selv!

[Ulla Jensen]

Fredag 05 AUG - Eftermiddag:

Intervalløb - lange intervaller:

Opvarmning: 3 min let løb (05:33 min/km)

Intervaller: 2 x 1000 m (5:00 min/km - 05:10 min/km)

Pause mellem intervaller: 3:00 min

Afløb: 3 min let løb (05:47 min/km)

For dårligt! Min venstre læg blev rimelig øm og hård, men mon ikke det går over igen!

[Ulla Jensen]

Så gik træningen igen i stå pga. tur til Fyn i weekenden og skolestart i mandags, men det er der jo ikke noget at gøre ved.

Torsdag 11 AUG:

Backsquat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 5 @ 35 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

4 x 3 @ 33 kg

Sidebøjning i GHD:

3 x 10/10 @ BW

[Ulla Jensen]

Lørdag 13 AUG:

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

5 x 4 @ 25 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

5 x 5 @ 55 kg

Dips:

3 x 1 @ BW

3 x 6 @ lilla elastik

Pullups:

4 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

OA DB Rows:

3 x 8/8 @ 16 kg

supersættet med

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

[Ulla Jensen]

Søndag 14 AUG:

Morgenløbetur:

Distance: 2,5 km

Tid: 13:38 min

Tempo: 5:28 min/km

+ nogle 100 m i hver ende, men startede og sluttede med at kigge lidt på alle jernmændene, som var på vej over langebro. Nåede også lige at heppe på eks'en, som jeg kan se har klaret svømningen på ca. 52 min og T1 på omkring 2:30 min, så det må vist siges at være godkendt indtil videre!

Min egen løbetur var ikke noget imponerende, men meningen var nu også bare lige at komme ud og få rørt mig lidt!

[Ulla Jensen]

Mandag 15 AUG:

Backsquat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

3 x 4 @ 37 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 4 @ 33 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

[Ulla Jensen]

Tirsdag 16 AUG:

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: 400 m

Intervaller: 8 x 200 m (4:17 min/km - 3:40 min/km - 3:57 min/km - 4:30 min/km - 4:10 min/km - 4:12 min/km - 4:15 min/km - 4:15 min/km)

Afløb: 200 m

Interval #4 mødte jeg et mudder-/vandhul på tværs af stien, så den tog lidt mere tid end de andre.

Havde for en gangs skyld fået pulsbæltet på. Over hele turen har jeg haft en gennemsnitspuls på 159 bpm, på de sidste intervaller lå gennemsnitspulsen på ca. 170. Har ikke lige fået det ind i computeren endnu, så kan ikke se hvad max-pulsen har været.

[Ulla Jensen]

Onsdag 17 AUG:

Skoledagen startede med en FUT-lektion med noget CrossFit-lignende cirkeltræning. Ikke så hårdt som først antaget, men fik da rørt mig lidt, det må være hovedsagen.

Konceptet:

3 runder á 10 stationer - 30 sekunders arbejde, 60 sekunders pause.

Stationerne indeholdt blandt andet:

Burpees

Farmer Walk

Træk med sandsæk

Sprint

Og meget andet godt.

Det blev dagens eneste træning. Kom først hjem kl 17 og så skulle der lige køres mad i hovedet og nu holder jeg lige 5 minutters pause fra lektierne.

[Ulla Jensen]

Fredag 19 AUG:

Endelig blev det weekenden! Det er hårdt at begynde på det der skoleri igen!

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 10 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

3 x 5 @ 58 kg

Dips:

2 x 2 @ BW

2 x 1 @ BW

3 x 7 @ lilla elastik

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 5/5 @ 16 kg

3 x 5/5 @ 24 kg

Pullaparts:

3 x 10 @ lilla elastik

[Ulla Jensen]

Lørdag 20 AUG:

Intervalløb - lange intervaller:

Opvarmning: Ca. 4 min let løb: (6:55 min/km)

Intervaller: 4 x 800 m (4:54 min/km - 4:48 min/km - 4:49 min/km - 5:07 min/km)

Pause mellem intervaller: 2:30 min

Afløb: Ca. 3:30 min (6:18 min/km)

Pånær det sidste interval er tiderne okay, men ikke prangende.

[Ulla Jensen]

Mandag 22 AUG:

Morgenløbetur:

Distance: 3,6 km

Tid: 21:37 min

Tempo: 6:00 min/km

Bare lige for at komme ud og røre benene lidt. I eftermiddag skulle der gerne blive tid til lidt styrketræning.

[Ulla Jensen]

Mandag 22 AUG - aften:

Var lige ved at komme med den ene dårlige undskyldning efter den anden, for hvorfor jeg godt kunne tillade mig at springe træningen over, men nej jeg tog mig sammen og kom afsted til en hurtig omgang.

Backsquat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

4 x 4 @ 38 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 4 @ 33 kg

3 x 3 @ 33 kg

GHD Situps:

2 x 10 @ BW

Tanker om træning.

Brugte formiddagen i går på at heppe på en venindes lillesøster til Brøndby kvindetriathlon. Jeg har flere gange pønset med tanken om at skulle dyrke noget triathlon, men synes bare, det er svært at overskue, når ikke rigtig man synes, man er god til nogen af disciplinerne. Men konceptet med en blanding af forskellige discipliner tiltaler mig, så det kunne godt være, jeg skulle ta' mig sammen og prøve det. Går i hvert fald lige nu og tænker på at gå til cykelhandleren for at se, om det er muligt at få et godt tilbud på en racer evt. med min "gamle" cykel i bytte (som er en Specialized Crosstrail fra OKT sidste år). Men kan godt se, at det går hen og bliver en dyr fornøjelse, fordi man jo skal ha' to cykler - en til træning og en til transport. Men nu må vi se, om det er nogen der kan gi' et godt tilbud, har trods alt lige sat mig på skolebænken igen og det giver altså en lidt anden indtægt og det er ikke til den gode side. Men det er samtidigt også nu, jeg ved, at jeg har et helt år, hvor jeg kan træne kontinuerligt og dermed lave noget fremskridt.

[Ulla Jensen]

Onsdag 24 AUG:

Dagens FUT-lektion bestod af en tur på MTB. Har ingen anelse om hvor langt der blev kørt, men det blev nok omkring en lille times tid. Men for pokker da hvor er jeg dårlig til det og synes det var alt for hårdt, men så fik man da rørt sig lidt i løbet af den 8 timers lange skoledag.

[Ulla Jensen]

Fredag 26 AUG:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

3 x 5 @ 60 kg

Dips:

5 x 2 @ BW

1 x 8 @ lilla elastik

1 x 7 @ lilla elastik

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

3 x 5/5 @ 16 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

2 x 2 @ BW

[Ulla Jensen]

Mandag 29 AUG:

FUT-lektion:

Opvarmning: stikbold med armstrækkere, englehop, kropshævninger, forside- og bagside øvelser som straf når man døde.

Intervaltræning:

4 runder af:

4 min fodbold

1 min pause

4 min hocey

1 min pause

4 min partibold

1 min pause

Hvis man tabte en kamp, var der straf i form af samme øvelser som under opvarmningen.

Man var 4 på hvert hold, men kun 3 mand på banen af gangen, så der var lidt mere pause end det ene minut mellem kampene, men det var hårdt nok alligevel.

[Ulla Jensen]

Fredag 2 SEP:

Endelig blev der tid, lys og overskud til træning igen. De sidste dage er gået med skole, lektier, spise og sove og så ellers bare forfra igen, så i dag kom der en kærkommen fridag!

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 38 kg

3 x 3 @ 40 kg

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 4 @ 25 kg

3 x 3 @ 25 kg

Pullups:

2 x 3 @ BW

2 x 2 @ BW

3 x 8 @ rød elastik

OA DB Rows:

3 x 8/8 @ 16 kg

[Ulla Jensen]

Fredag 02 SEP:

Når nu ikke man får trænet i hverdagene, så må man jo gi' den ekstra gas på fridagene... Derfor:

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: 1000 m (5:42 min/km)

Intervaller: 5 x 400 m (4:33 min/km - 4:31 min/km - 4:31 min/km - 4:28 min/km - 4:30 min/km)

Pause mellem intervaller: 2:00 minutter

Afløb: 500 m (5:52 min/km) og så lige ca. 1 km på cyklen da den lige skulle hentes hjem :-)

Er egentligt meget godt tilfreds med tiderne og at de ligger så stabilt.