Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Mandag 23 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Tirsdag 24 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Nærkamp: ca. 7 timers undervisning i basale teknikker. Så kroppen er godt mørbanket nu, men det var en væsentligt bedre oplevelse end jeg havde regnet med. Men tænk at tjene sin løn ved at slå og sparke alle de mandlige kolleger i løgene! :-D

Edited May 25, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 24 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Styrketræning:

Pullups:

2 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

Stepups:

3 x 5/5 @ 2 x 8 kg

GHD Situps:

2 x 10 @ BW

Bare et hurtigt lille visit, ikke alverden, men det er trods alt bedre end ingenting... :-)

[Ulla Jensen]

Torsdag 26 MAJ:

Cykling: 2 x 8 km (transport)

Ellers ikke noget træning. Til gengæld var jeg nede at få målt fedtprocent, både med tang (12 punkter) og TANITA, og det var en positiv oplevelse. Alle målinger med tangen var blevet mindre. TANITA'en sagde 21,6% og det er da et fald på 3-4% på et par måneder. Har ikke lige den sidste seddel ved hånden og kan ikke huske den gamle fedtprocent helt præcist, men opdatering kommer i morgen! Men er alt i alt ganske tilfreds, så nu bliver næste projekt bare at fortsætte den gode fremgang den næste halvanden måned, som skal tilbringes på havet.

[Ulla Jensen]

Fredag 27 MAJ:

Backsquat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

5 x 5 @ 37 kg

Leg Curls - GHD:

5 x 10 @ BW

Bent Over Lateral Raises supersættet med Seated Lateral Raises:

2 x 10 @ 4/4 kg og 2 x 10 @ 4/4 kg

1 x 6 @ 6/6 kg og 1 x 10 @ 4/4 kg

Fin hurtig omgang.

Mht. gårsdagens fedtprocentmåling har jeg kigget på, hvad den sagde sidst.

29 MAR 2011: 25,2 %

26 MAJ 2011: 21,6 %

Altså et fald på 3,6 % på 2 måneder, det må være acceptabelt, når man tænker på, at træningen ikke har været optimal på det sidste.

[Ulla Jensen]

Siden i fredags har træningen mere eller mindre stået stille, der har været en del gøremål i forbindelse med forberedelse til eksamen på kurset (som blev bestået med glans :-)), ydermere skulle der gøres klar til halvanden måned på søen og derfor skulle de sidste dage hjemme selvfølgelig også nydes så meget som muligt. :-) I går gik turen så til Grønland - 7 timer i en Hercules, det gav stive ben og en træt bagdel, men vi kom godt frem. Nu er det så bare med at komme ind i en god rytme med træningen.

Torsdag 2 JUN:

Nåede lige en hurtig om gang styrke inden morgenmaden - man skal dog lige vænne sig til, at forholdene ikke er så optimale som derhjemme, men det er der jo ikke noget at gøre ved...

Dødløft:

1 x 10 @ 27,5 kg

1 x 10 @ 47,5 kg

3 x 10 @ 52,5 kg

Seated DB Shoulder Press:

3 x 8 @ 7/7 kg

DB Flyes supersættet med OA DB Rows:

3 x 8 @ 7/7 kg og 8/8 @ 16 kg

[Ulla Jensen]

Fredag 3 JUN:

Intervalløb:

Opvarmning: 5 min (10-12 km/t)

Intervaller: 6 x 200 m (13 km/t -14 km/t - 15 km/t - 15 km/t - 15 km/t - 15 km/t)

Afløb: 2 min (10 km/t)

Det hele med indlagte stigninger og nedløb alt efter hvordan skibet nu krængede, hvilket gør det lidt farligt at give den max gas på løbebåndet!

Har kigget lidt på Crossfit Endurance og tænker at følge det på løbesiden og så selv lægge noget styrke og korte WODs ind og så se hvordan det fungerer herude.

[Ulla Jensen]

Lørdag 4 JUN:

Godt nok en sørgelig omgang det blev til i dag - mangler virkeligt et gyro-ophængt motionsrum, så selv de mindste bølger ikke gør alting umuligt... Ville ha' lavet lunges i dag, men det var umuligt på grund af den smule bevægelse der var i damperen, men det er jo bare vilkårene...

AB Wheel:

1 x 5

2 x 7

1 x 6

- Og så var det som om der var et eller andet i den nederste del af maven, som ikke helt synes det var sjovt mere!

DB Calfraises:

3 x 15 @ 12/12 kg

- turde ikke rigtig gå højere op i vægt pga. balancemomentet.

Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

Pushiups:

3 x 5

Kan virkelig mærke, at jeg skal holde mig selv i ørerne de næste 6 ugers tid, så der i det mindste ikke bliver tilbagegang i formen!

[Ulla Jensen]

Mandag 6 JUN:

DB Bænkpres:

2 x 10 @ 10/10 kg

2 x 10 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

Bent over rows:

1 x 10 @ 27,5 kg

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 32,5 kg

2 x 8 @ 32,5 kg

Bent over lateral raises supersættet med Seated lateral raises:

2 x 7 @ 5/5 kg og 2 x 8 @ 3,75/3,75 kg

1 x 6 @ 3,75/3,75 kg og 1 x 6 @ 3,75/3,75 kg

Mini-mini-finisher:

3 runder af:

10 airsquats

5 burpees

[Ulla Jensen]

Tirsdag 7 JUN:

Intervalløb på løbebånd:

Opvarmning: 5 min (5:00 -6:00 min/km)

Intervaller: 8 x 200 m (4:00 min/km -3:45 min/km - 3:45 min/km - 3:45 min/km - 3:31 min/km - 3:31 min/km - 3:31 min/km - 3:31 min/km -)

Pause mellem intervaller: 200 m (gang 10:00 min/km)

Afløb: 4 min (5:00 - 6:00 min/km)

Okay tur - selvom det ikke gav helt den mængde syre i benene som jeg havde forventet, det ligger jo trods alt inden for grænserne af tolerancetræning..

[Ulla Jensen]

Efter nogle dage med op til 7 meter høje bølger, har jeg igen angrebet træningen. Så derfor:

Søndag 12 JUN:

Intervalløb på løbebånd:

Opvarmning: 5 min løb (5:00-6:00 min/km)

Intervaller: 3 x 800 m (4:36 min/km - 4:17 min/km - 4:17 min/km)

Pause mellem intervaller: 3 min (10:00 min/km)

Afløb: 2 min løb (5:27 min/km)

[Ulla Jensen]

Mandag 13 JUN:

Pullups:

1 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

Lunges:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ 10 kg

1 x 20 @ 17 kg

1 x 20 @ 10 kg

1 x 10 @ 10 kg

- Benene døde fuldstændigt, utroligt som den øvelse smadrer benene fuldstændigt, selv med lav vægt. Og det kan også godt mærkes her dagen efter! :-D

DB Skulderpres:

1 x 10 @ 6/6 kg

2 x 8 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 6 @ 8/8 kg

Flyes:

1 x 8 @ 6/6 kg

2 x 10 @ 6/6 kg

Supersættet med:

OA DB Rows:

3 x 8/8 @ 16 kg

Ab Rollout:

4 x 5 @ fra knæ

[Ulla Jensen]

Torsdag 16 JUN:

Fra liggende til rygbro - ved ikke helt hvad den hedder:

4 x 5

Calfraises:

4 x 10 @ 22/22 kg

Ab Rollouts:

1 x 3

1 x 5

1 x 4

1 x 3

- De var lidt dybere end de plejer at være, men fuck hvor er jeg svag til det!

BB Curls:

1 x 10 @ 12,5 kg

2 x 10 @ 15 kg

supersættet med

Triceps Cable Extensions:

1 x 10 @ niveau 4

2 x 10 @ niveau 5

Pushup Ladder:

Nåede til 9. minut så døde armene fuldstændigt og havde simpelthen ikke disciplin nok til at blive ved!

[Ulla Jensen]

Lørdag 18 MAR:

Morgen-intervalløb på løbebåndet:

Eftersom et spil BezzerWizzer kom i vejen for den planlagte træning i går, så måtte jeg jo stå tidligt op og få løbet inden morgenmaden!

Opvarmning: 5 min løb (05:00-06:00 min/km)

Intervaller: 10 x 200 m (alle med et tempo på 3:45 min/km)

Pause mellem intervaller: 2 min (10:00 min/km)

Må snart til at huske, at det der med at løbe inden man har fået noget at spise om morgenen ikke er nogen helt vildt god idé - fik det en lille smule skidt til sidst!

[Ulla Jensen]

Mandag 20 JUN:

Intervalløb på løbebånd:

Opvarmning: 5 min løb (5:00-6:00 min/km)

Intervaller: 3 x 800 m (4:17 min/km)

Pause mellem intervaller: 3 min (10:00 min/km)

Afløb: 3 min (6:00 min/km)

Styrketræning:

DB Bænkpres:

1 x 10 @ 10/10 kg

3 x 8 @ 12/12 kg

Det var meningen, at jeg skulle ha' kørt noget mere styrketræning, men må nok bare indse, at det ikke er optimalt efter så'n en gang løb.

Ville også ha' kørt en lille finisher med double unders og situps, men vores nyleverede sjippetove er simpelthen det værste lort jeg nogensinde har oplevet - man kunne jo ikke engang sjippe alm. med dem!

[Ulla Jensen]

Tirsdag 21 JUN:

Pullups:

1 x 3 @ BW

6 x 2 @ BW

Pulldown:

1 x 10 @ niveau 10

1 x 10 @ niveau 12

3 x 8 @ niveau 13

Sidebøjninger:

1 x 10/10 @ 12 kg

2 x 10/10 @ 14 kg

Back Extensions:

1 x 10 @ BW

2 x 8 @ BW + 7 kg

Meget hurtig omgang men motivationen til træning er virkelig ikke så stor lige for tiden, så det vigtigste er at komme derned jævnligt. Jeg glæder mig virkelig til at komme hjem til optimale træningsmuligheder igen - og så et helt år hjemme med verdens bedste træningssted, det kan jo kun blive godt, og forhåbentligt give gode resultater! :-)

Edited June 21, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 22 JUN:

Intervalløb på løbebånd:

Opvarmning: 5 min løb (5:00-6:00 min/km)

Intervaller: 8 x 200 m (3:45 min/km)

Pause mellem intervaller: 90 sek (10:00 min/km)

Afløb: 3 min (6:00 min/km)

Finisher:

21-15-9 af:

Lunges (hvert ben)

Situps

Lunges var lidt ustabile grundet det vippende underlag, men det lykkedes.

[Ulla Jensen]

Fredag 24 JUN:

Squat:

2 x 10 @ 10 kg

- det bliver bare aldrig sjovt at sqautte på gyngende grund.

Bagudspark i kabeltræk:

2 x 10/10 @ niveau 4

Ab Rollouts:

2 x 5

1 x 3

BB Curls:

1 x 10 @ 12,5 kg

2 x 8 @ 17,5 kg

Triceps Pushdown:

1 x 10 @ niveau 4

1 x 10 @ niveau 5

1 x 7 @ niveau 6

Og så blev det tid til intervalløb, den stod på:

3 x 800 m med 2:30 min pause.

Men midt i første interval måtte jeg bare erkende, at der slet ikke var energi i benene, så valgte at stoppe.

Finisher:

5 runder:

2 pullups

10 situps

[Ulla Jensen]

Lørdag 25 JUN:

Doven.

Søndag 26 JUN:

Ingen søvn om natten grundet arbejde - og resten af dagen blev brugt på langs i et forsøg på ikke at blive alt for søsyg i en omgang røvballevejr, men det kræver også lidt træning at ligge på køjen så lang tid og ikke falde ud!

Mandag 27 JUN:

Formiddag: Stadig på køjen.

Eftermiddag: Endelig i læ af tågeøerne, men ingen energi til noget som helst efter rusketuren.

Tirsdag 28 JUN:

Doven - dog med 4 km gåtur for at måle løberute ud til i morgen.

Onsdag 29 JUN:

Træningstilstandsprøve.

Løb: 3 km - 14:27 min - 4:49 min/km

1 x 20 Maveøvelse

1 x 20 Rygøvelse

1 x 10 Armstrækkere

Er egentligt ganske godt tilfreds med løbet - er længe siden jeg har været dernede. Pressede ikke citronen fuldstændigt, så det er egentligt ganske udmærket. Så det er bare forsætte arbejdet!

[Ulla Jensen]

Søndag 3 JUL:

Endnu engang en tarvelig lille omgang - men synes virkelig ikke jeg gider. Glæder mig for meget at komme hjem til Bryggen og de gode træningsfaciliteter.

Pullups:

1 x 4 @ BW - PR!

2 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

Lunges:

1 x 20 @ BW

3 x 20 @ 10 kg

DB Bænkpres:

3 x 10 @ 10/10 kg

[Ulla Jensen]

Træningen er som tidligere beskrevet gået en smule i stå herude på suppen, motivationen er der simpelthen ikke. Istedet har jeg prøvet at lave en plan for, hvad der skal ske når jeg kommer hjem. Det positive er at jeg fra på torsdag skal være hjemme i et helt år og leve et forholdsvist "normalt" liv, hvilket jeg ikke har gjort de sidste 4 år, hvor jeg har været væk hjemmefra i ca. 5 måneder om året. Så det skal nok blive spændende at prøve og give god mulighed for virkelig at rykke på formen!

Jeg har lagt en ugeplan ud fra konceptet på CrossfitEndurance.com, og det skulle gerne komme til at se ud nogenlunde som følger:

Mandag:

Styrketræning + WOD

Tirsdag:

Korte intervaller.

Evt. WOD

Onsdag:

Styrketræning + WOD

Torsdag:

Lange intervaller.

Fredag:

Styrketræning + WOD

Lørdag:

Hviledag

Søndag:

Tempo-/TT-tur

Evt. WOD

WOD i forbindelse med styrketræning vil være korte og intensive og foregå i forlængelse af styrketræningen. På dage med løb vil evt. WOD være et træningspas for sig selv adskilt af min. 5 timer fra løbepasset.

Jeg er rigtig spændt på at se, hvad det kommer til at give af resultater. Programmet vil selvfølgelig blive justeret efterhånden som tiden går og jeg finder ud af hvor meget tid der bliver til træningen, nu når man skal til at gå i skole også.

Jeg har overvejet en hel del, hvad jeg skal sætte af mål for min træning og hvad tidshorisonten skal være, men synes det er svært at vurdere hvad der er realistisk. Men de uspecifikke mål er at blive hurtigere, stærkere og bedre kropsammensætning (mindre fedt - mere muskelmasse). Må nok arbejde på en SMART-ØF plan for, hvad min træning skal bære med sig.

[Ulla Jensen]

Torsdag 14 JUL:

Endelig hjemkommet til det danske - det kan jo ikke blive meget bedre. Den blev dog en lille smule høj i går, så det der med at gå hårdt på træningen i dag, har ikke rigtig vundet indpas.

Tog dog lige 2 x 1,75 km i løbeskoene - dels for at se om man kunne gøre bare lidt ved den ærgelige krop og så kombineret med en tur i silvan for at købe sikringer, så der kunne komme lidt lys i lejligheden igen! :-)

[Ulla Jensen]

Fredag 15 JUL:

BackSquat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

4 x 8 @ 25 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

2 x 6 @ rød elastik

Calfraises:

1 x 10 @ 35 kg

2 x 10 @ 45 kg

Lækkert at være hjemme til optimale træningsforhold igen!

[Ulla Jensen]

Lørdag 16 JUL:

Ingen træning - dels grundet nogle forfærdelige DOMS i stængerne og dels grundet en allergitest, som gør det forbudt at svede og bade! Har til gengæld stavret rundt i IKEA i 2,5 time og bagefter gået ca. 8 km rundt i byen. Og min veninde har grinet en hel del af mig fordi jeg har gået rundt som en gammel kone pga. DOMS'ene... Så det er godt jeg heller ikke må træne i morgen, så er der da en chance for at benene kommer bare lidt ovenpå!

[Ulla Jensen]

Mandag 18 JUL:

Skulderpres:

2 x 10 @ 15 kg

2 x 8 @ 20 kg

2 x 5 @ 23 kg

Dips:

1 x 1 @ BW - Der er noget at arbejde på!

3 x 8 @ rød elastik

Pullups:

2 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

GHD Situps:

3 x 10 @ BW - Døjer med at blive lidt svimmel, det er absolut ikke behageligt!

Pulldown:

1 x 5 @ 15/15 kg

1 x 10 @ 20/20 kg

1 x 10 @ 22,5/22,5 kg

1 x 10 @ 25/25 kg

Afsluttede med lidt sjipning - prøvede et par enkelte DU's men det var absolut ikke nogen succes.

Men skønt at komme i gang igen - nu er det bare med at blive ved.

Benene er næsten på toppen, men valgte at give dem en ekstra fridag, så de er klar til en omgang intervaller i morgen tidlig! :4thumbup:

Edited July 18, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 19 JUL:

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: Ca. 5 min let løb (5:46 min/km)

Intervaller: 8 x 200 m (4:03 min/km - 3:57 min/km - 4:00 min/km - 3:56 min/km - 4:02 min/km - 4:11 min/km - 4:06 min/km - 4:13 min/km)

Pause mellem intervaller: 90 sekunder

Afløb: Ca. 5 min let løb

Det føltes undervejs som om tempoet svingede meget på de enkelte ture, så det var en positiv overraskelse, at de ligger forholdsvist stabilt (tiderne svinger fra 47 - 51 sekunder).

Glemte desværre som sædvanligt at tage pulsbæltet på - må snart lære det!

Edited July 19, 2011 by Ulla Jensen