SVB Posted April 3, 2012 Author Report Share Posted April 3, 2012 Dagens træning i sparta. 25 Burpees500m Roning25 Pullups +10kg500m Roning25 HSPU (m. kip)500m Roning25 Chest to bar pullups500m Roning25 BurpeesTid: Måske 27:33Der var desværre en gut som hviskede tavlen ren, inden jeg fik skrevet min tid ned. Kørte den alene, kunne godt have brugt en til at presse mig lidt, så havde det nok kunne gøres lidt hurtigere. Kørte de første 10 HSPU unbroken, det er jeg ret godt tilfreds med.3x statisk hold 26sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 4, 2012 Author Report Share Posted April 4, 2012 Power cleans5x403x603x703x80Dødløft5x130A1 Seated db press5x205x205x20A2 DB rows5x265x265x26Bænk pres5x905x905x90Chin ups8xbw7xbw6xbw2k Roning7:3710min bakkeprogram på løbebåndSidst jeg løb på løbebåndet mærkede jeg intet til min fod, og tænkte løbebånd måske var løsningen. Det var det så ikke! Pænt mange smerter de første 5 min, derefter aftagende. Derudover har jeg ryddet lidt op i kosten. Undgår korn og ser hvordan det påvirker vægten, startede ud i mandags på 87,8kg. Indtil videre fungerer det fint, indholdet af grøntsager i min kost er selvfølgelig blevet meget større, hvilket også gælder for portionerne af kød. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 6, 2012 Author Report Share Posted April 6, 2012 Squat3x5x122,5Muscle up teknik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 7, 2012 Author Report Share Posted April 7, 2012 Træning i spartanStod tidligt op i dag for at kunne nå at snatche lidt inden jeg og et hold, da mainsite havde en hero på programmet.SnatchFlere sæt op til 3 singles med 65kg. Der var til mere men ville ikke ødelægge mig selv fuldstændigt inden WOD'en. kommer stadigvæk ikke ned under den, men powersnatche den nærmere..."Pheezy"Three rounds for time of:75kg Front squat, 5 reps 18 Pull-ups100kg Deadlift, 5 reps18 Toes-to-bar75kg Push jerk, 5 reps18 Hand-release push-upsTid: 23:18T2B's kørte af en eller anden årsag absurd dårligt de først 2 runder. I 3. runde sparkede jeg VL-skoene af, og så kørte det bare. Om det er det 0,5kg sko der gjorde at jeg ikke kunne få fødderne derop, det ved jeg ikke men det blev mærkbart bedre efter de røg af. Pullups kørte fint, første rund kørte unbroken. Push jerk var råddent hårde... Den må laves igen snart. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 Back squat5x205x605x805x1005x1105x1255x1253x125Efter 3 reps i sidste sæt, føltes det ikke godt længere. Tager en reset på 10%, og begynder at maxe i sidste sæt igen.Skulder pres5x205x305x403x505x57,55x57,54x57,5Så var der ikke til mere her heller, så tager også en reset på 10% i pres.Chinups887OH squat3x5x60Finisher: - HSPU - 10,8,6,4,2- Power cleans - 2,4,6,8,10Tid: 11:24Lidt muscleup-teknik til at slutte af på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 11, 2012 Author Report Share Posted April 11, 2012 10/410min roning - 2567m10min crosstrainer - bakkeprogram10min løbebånd - bakkeprogram11/4Opvarmning: 1000m c2 Power cleans:5x205x405x605x705x755x75Dødløft:5x132,5Skulder pres:5x205x305x405x515x515x51BW Chin ups87644321Exc. dips 54321Har ikke kunnet lave dips i lang tid, exc. ser dog ud til at fungere.DB rows5x5x26 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 13, 2012 Author Report Share Posted April 13, 2012 Squat5x205x605x803x1005x1155x1156x115Squatten kører ikke særlig godt for tiden, må have taget noget video snart. Føler jeg presser fra gulvet med tåspidserne frem for hælen, hvilket fucker min bane helt op...A1 DB bænk pres5x245x245x245x245x24A2 DB rows5x305x305x305x305x30Chin ups5-4-3-2-15-4-3-2-15-4-3-2-1Dips5x5xBWLidt med. og lat. skulder rotationer...Finisher (2timer senere)21 - 15 - 9Wallballs 20lbsBurpeesA. situpsEfter hver runde lave 4 banelængder (ca. 88m) farmer walk m. 2x32kg kb'sTid: 10:37 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 15, 2012 Author Report Share Posted April 15, 2012 14/4Snatch balance5x305x40Power snatch2x3x40Snatch3x403x503x601 squat clean + 1clean & jerk3x1x603x1x70Clean & jerk1x801x95 fail Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 15, 2012 Author Report Share Posted April 15, 2012 Dagens workout:5 runder for max vægt:1 clean + 3 front squat + 1 split jerkScore: topsæt = 90kg"Death by 10m sprint"Score: gennemførte 18. Runde, løb ikke ud på 19. da jeg var sikker på ikke at kunne gennemføre den...Snatch teknik m. følgende fokuspunkter:- start pos.: skulderen foran baren, og siddende så oprejst som muligt med overkroppen. Baren er i oprejst stilling placeret ca. distalt for metatarserne.- langsommere tempo i 1. hivet, end i 2. hivet- under første hivet føres vægten undervejs fra forfoden til hælen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 16, 2012 Author Report Share Posted April 16, 2012 Træning foregik i Spartan i dag. Har fri i denne uge, så der er masser af tid til både træning og log!Opvarmning:30 KB OH swings 12kg25 KB OH swings 16kg20 KB OH swings 24kg15 KB OH swings 28kg10 KB OH swings 32kgBack squat5x405x605x803x1005x117,55x117,55x117,5Split jerk - fokus på teknik2x1x402x1x502x1x602x1x70Pullups i ringe m. false grip555Finisher:9 Thrusters 60kg50 DU's7 Thrusters50 DU's5 Thrusters50 DU'sTid: 5:40Delte thruster op i 2 i hver runde, de var rimelig tunge for mig. DU's kørte unbroken i 2. og 3. runde. Udemærket finisher, dog ret kort...Sluttede af med 5 rope climbs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 16, 2012 Author Report Share Posted April 16, 2012 (edited) http://www.youtube.com/watch?v=cQuI7fBuopE&feature=youtu.beLidt video fra dagens split jerk teknik træning. Kommentarer er velkomne... Hvad jeg selv ser:Skyder generelt baren en smule fremad når jeg jerk'er den, muligvis fordi jeg ikke formår at holde vægten på hælene når jeg laver mit dip.Derudover skal jeg mere under baren på de 2x70kg, hvilket er et generelt problem for mig når det bliver tungere. Satser lidt på at teknik træninger som dette, med mere fokus på at komme under, kan løse det., Edited April 17, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 17, 2012 Author Report Share Posted April 17, 2012 Så blev der trænet igen.Opvarmning:30 KB OH swing 12kg25 KB OH swing 16kg20 KB OH swing 24kg15 KB OH swing 28kg10 KB OH swing 32kgMuscle-up teknik med fokus på at komme ud i strakt arm før kippet.5x2 - 1 Power clean + 1 push jerk 60kgFinisher: "Elizabeth"21-15-9Squat cleans 60kgRing dipsTid: Skulderen føltes ikke helt god under push jerk'sne tidligere, så valgte at gøre wod'en med fokus på teknik i stedet for tempo. Skulderen brokkede sig minimalt undervejs, så tror det var et godt valg.Vægten til morgen sagde 86,4kg så der er smidt 1,4kg siden 4. april, det er jeg sku helt godt tilfreds med... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 19, 2012 Author Report Share Posted April 19, 2012 Træning i spartan:Opvarmning:30 KB OH swing 12kg25 KB OH swing 16kg20 KB OH swing 24kg15 KB OH swing 28kg10 KB OH swing 32kgSnatch2x1x302x1x402x1x502x1x6012min til at finde 3RM i strict pullup:Fik lavede 3x+25kg, gav også 30kg et forsøg men der var kun til halvanden rep...Finisher:5 Runder for tid:6x30m shuttle run10 KB OH swings 32kg15 Burpees2 min pause inden næste runde.Tid: 17:13Runder forløb altså således:1.runde: 1:302.runde: 1:443.runde: 1:594.runde: 1:565.runde: 2:04 Skal huske at have fokus på at lande mine burpees med en vinkel mellem arm og krop på ca. 45grader. Det er slet ikke lige så hårdt for mig, som hvis jeg har dem helt ind til kroppen. Ganske fed lille workout ellers... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 20, 2012 Author Report Share Posted April 20, 2012 Træning i FW1 Power clean + 5 front squat4050607080909090Ville have kørt lidt teknik på split jerk, men under opvarmningen gav skuldermuskulaturen udtryk for at det var en dum ide. Den fik lov at bestemme, så kørte 3x10 kun med baren for at få lidt blod til området.Finisher800m løb ( lavet om 40x20m shuttleruns)50 C2B pullups800m løb (40x20 shuttlerun)Tid: 15:21Pullups kørte ikke godt, fik ikke mere end 5 reps unbroken. Rytmen i mit kip bliver helt ødelagt af at skulle op og røre med brystet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 20, 2012 Author Report Share Posted April 20, 2012 Bonus WOD efter timer i FW..."Jumping Nancy"5 Runder for tid50 DU's15 OH squat 42,5kgTid: 10:53Ganske udemærket lille couplet, rev dog noget i håndledene. Første runde squat og DU's kørte unbroken, derefter blev de bidt over i 2. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 22, 2012 Author Report Share Posted April 22, 2012 Dagens træning i SpartanSplit jerk2x502x602x701x801x851x901x95 PRHar ikke tidligere kørt max split jerk, så det er nok lidt en billig PR. Finisher:3Runder for tid:21 Wall ball shots 20lbs21 T2B'sTid: 10:191 min pause derefter:10min AMRAP3 Dødløft 120kg3 Rope climbs2x10m farmer walk med 2x32kg kb'sScore: 4 runderRope climbs var klart det hårdeste, der var ingen energi i armene efter de 2 første runder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 23, 2012 Author Report Share Posted April 23, 2012 Træning i spartan:Opvarmning:30 KB OH swing 12kg25 KB OH swing 16kg20 KB OH swing 24kg15 KB OH swing 28kg10 KB OH swing 32kgA1 Frontsquat5x405x605x755x92,55x92,53x92,5Fik et mindre smæld i ryggen under 3. arbejdssæt, så smed vægten fra mig. Her en time efter er jeg stadig en smule øm, men tror ikke det bliver et stort problem.A2Pullups 8xBWPullups 8xBWPullups 8xBWRing rows 10xBWRing rows 10xBWFinisher - 11min AMRAP2/2 Pistols3 HSPU5 V-ups10 DU'sScore: 9runder + 2 HSPU Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 26, 2012 Author Report Share Posted April 26, 2012 (edited) Træning i FWBack squat10x2x110 - 60 sek pause mellem sæt.skulder pres3x5x50Bænk pres3x5x90ChinupsSmalt proneret greb 1-2-3-4-5Bredt proneret greb 1-2-3-4-5Smalt supineret greb 1-2-3-4-5Cable rows3x10x?Finisher: 8 runder10 DU's10 airsquat10 pushups10 v-upsTid: 8:45Vægten sagde 85,8 her til morgen på trods af at jeg både har fået pizza og diverse andet junk de sidste par dage. Edited April 26, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 28, 2012 Author Report Share Posted April 28, 2012 27/4 træning i FW3 Runder - 1min på hver station- 10m sprint- KB SDHP 24kg- Box jumps- Airsquats på med ball- Atomic situps- pauseScore: 147+129+122 = 398 reps28/4 træning i spartanSnatch2x302x402x501x601x65 fail1x651x67,5 fail1x67,51x70 fail1x70 failSquat clean2x702x801x901x951x1001x107,5 fail Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 1, 2012 Author Report Share Posted May 1, 2012 30/4Backsquat5x305x605x9010x2x115A1 Skulder pres+Push pres+Push jerk+ Split jerk505560655x1 split jerk 65kgA2 Ring rows8888101. Finisher:22 KB swings 28kg22 Box jumps50 DU's22 Burpees22 Wall balls 20lbsTid: 5:382. Finisher2 runder for tid:10 pullups10 KB snatch 24kg10 Burpees10 T2B200m RoningTid: 8:07 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 1, 2012 Author Report Share Posted May 1, 2012 SnatchOp til en 2'er på 60kg1. Finisher:Partner WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1KB swings 28kgWall ballsSkift efter udførelsen af begge øvelser, den som ikke arbejdede stod med 2x32kg kettlebells i hænderne.Tid: 12:003min Pause2. Finisher10 runder:- 10 Cal roning- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Shoulder to overhead med 2x16kg kbTid: 9:17 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 Lørdag d. 5 maj blev der afholdt Crossfit-konkurrence i Fitness World. Jeg havde kvalificeret mig til finalen i B-rækken, i kraft af at jeg vandt Århus kvalifikations konkurrencen i samme række, for et par måneder siden. Træningen op til konkurrencen forløb nogenlunde, dog ikke helt med så meget fokus på WOD's som jeg måske godt kunne have tænkt mig. Da det blev lørdag var der selvfølgelig ikke så skide meget at gøre ved det, jeg havde dog en OK fornemmelse i kroppen og følte mig egentligt klar. B-rækken var for dem der til kvalifikationen ikke havde trænet crossfit i mere end et år, og vi var i alt 27 der stillede til start.1. WOD -Amrap 13 min300m Medball Run 20lbs (løb med en med-ball...)10 Power cleans 50kg12 Box Jump (fuld hofte-extension på toppen af boxen) Score: 4 Runder + 300m løb og 3 power cleans -> 9. pladsDet ville være synd at sige at jeg er god til at løbe, så taktikken inden var at hente tid på at køre "touch n' go" i power cleans samt samt at køre unbroken i både cleans og boxjumps. Var med i sidste heat, så havde fordelen af at se hvordan mange lagde for hårdt ud og derfor gik døde omkring halvvejs. Havde derfor planer om at pace mig selv i første omgang. Det var dog en fordel at komme først ind, da man derfor frit kunne vælge den stang og box man skulle bruge = lidt kortere transport vej mellem stationerne. Power cleans blev kørt unbroken indtil 4. runde hvor de blev delt i 2. Størstedelen af tiden blev selvfølgelig tilbragt med at løbe, hvilket i sig selv er hårdt, men at løbe med den skide bold på skulderen var sku lidt af en oplevelse. Det var sku som om den sugede alt energi ud af kroppen, uden at medføre ødelagt løbestil. Der var absolut ikke mere i tanken efter de 13min, så jeg var super tilfreds med min disponering, og at det blev til en 9. plads var mere end jeg havde turdet håbe på. Super fed 1. WOD!Wod 2 - In 10min. find your 1rm in: Snatch anyhow (Power, muscle, squat o.s.v.) = 75kg tangering af PRSquat clean & Jerk = 105kg PR med 10kgWeighted pullup = PR Score: 225,25 -> 2. pladsSnatch: Startede med 60kg, mest for at få en score. Den kom op med overskud som forventet, og satte derfor 70kg som jeg også fik op. Der var stadig god tid og jeg følte der stadig var overskud, så gik efter en ny PR ved at smide 77,5kg på. Jeg kom dog ikke ordentlig under den, og måtte smide den fra mig. Det var dog ikke langt fra, så to 2,5kg af og fik derefter 75kg op, som vidst er en tangering af PR, så det må betragtes som værende godkendt.Clean n' jerk: Følte mig godt kørende så satte 95kg på stangen hvilket egentligt er en PR, dog en lidt billig en af slagsen da jeg separat har squat cleanet 105kg og separat har split jerket 95kg. Ikke desto mindre kom den op, med en følelse af overskud hvilket fik mig til at gå til 100kg. Den røg også op med overskud og tid endnu, derfor røg der 105kg på stangen, altså en tangering af min PR i 1rep squat clean og 10kg over min PR i 1rep split jerk. Den røg fandme også op! Weighted pullup: Her lykkedes det mig at få 45,25kg op, (1x32kg KB + 1x12kg KB + 1x1,25kg skive) efter først at have failet 44kg 1x og derefter fået godkendt 44kg. Efter de 2 første WOD's var jeg placeret på en 4. plads, hvilket sikrede mig en plads i finalen.Wod 3- Finalen - 3x6min AMRAP1. AMRAP10 OH squat 35kg10 KB swings 24kg10 Hand release pushups Score: 4 runder og 9 pushups2. AMRAP5 Thrusters 55kg10 T2B30 DU's Score: 2 Runder + 5 T2B3. AMRAP6 Chest to bar pullups4 Deadlift 115kg6 Burpees Score: 3 Runder + 3 dødløftDer var ingen pause mellem hver enkelt AMRAP, altså 18 minutters kontinuerligt arbejde. Man stod selv for at skulle fylde skiver på stangen så den det passede. Hver AMRAP fungerede som en lukket WOD og der blev altså scoret point i hver af de 3 AMRAP's. Jeg tog første pladsen i den første AMRAP, men blev ramt af at jeg ikke er skarp til T2B og C2B i de to andre AMRAPS. Ikke desto mindre skrabede jeg nok point sammen i finalen til at jeg rykkede op på en samlet 2. plads. Rammerne taget i betragtning, var det et super arrengement. Organisatorisk forløb det hele godt og der var heller ingen dommer skandaler på trods af at alle dommere var frivillige der selv havde meldt sig. Måske kommer der lidt billeder og video senere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 http://www.youtube.com/watch?v=8qPO-GW14PEWOD 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 Træning i FWBænk pres5x205x405x603x803x5x90Back squat5x205x405x605x803x10010x2x120 - 60sek pause mellem hver sætA1 - Skulder pres5x205x403x5x55A2 - BOBR3x10x55Chins5-4-3-2-15-4-3-2-1Finisher - 2 timer senere:C&J -> 5-4-3-2-1 60kg1 runde "Cindy" mellem hver omgang C&JTid: 5:59 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 (edited) Dagens træning: 5km løb i roligt tempo. Den store løber bliver jeg sku nok aldrig nogensinde...Der er ingen konkurrencer eller lignende planlagt inden for nærmeste fremtid, jeg skal derfor have gjort op med mig selv hvad målene for det næste stykke tid skal være.I næste uge påbegynder jeg en smolov jr i skulder pres. Det bliver min første omgang smolov, så er spændt på om den kan kaste nogle kg på mit ynkelige skulder pres. Jeg kører den ud fra et 1RM på 65kg... Jeg forestiller mig at dele de 4 træningspas ud over mandag tirsdag og torsdag fredag. Hjælpeøvelserne bliver nok kraftigt inspireret af det 2-split som foreslåes i denne artikel: http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/smolov.php Derudover regner jeg med at løbe nogle 400m intervaller tirsdag samt køre en WOD (uden for meget skulder involvering) om lørdagen, for at vedligeholde kondien. Efter de 3 uger er overstået, kører jeg nok en omgang med frontsquat, afhængigt af hvordan kroppen reagerer og de resultater jeg nu måtte få fra 1. omgang. Edited May 12, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.