Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Torsdag d. 14/7-2011

Idag var egentligt planlagt, som hviledag. Men da Martin pressede lidt på tog jeg med og trænede lidt ben, hvilket ellers var tiltænkt til imorgen. Imorgen bliver formentligt lidt udstræk og en mellem lang metcon alt afhængig af hvordan benerne har det efter idag. Ellers står den på 30 timers arbejde over weekenden + mandag. Så håber på, at kunne få presset en enkelt træning mere ind i programmet inden turen går vest på til Californien i 14 dage.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Box Squat w/Bands:

12 x 2 @ 110 kg

30 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

Leg curl:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 75

1 x 8 @ 75

1 x 8 @ 75

Hanging Leg raise:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

Edited July 14, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Nå, fik du lige trænet lidt ben for en gangs skyld

Lad din mellemlange metcon være:

http://www.vimeo.com/20557043

Super fed og hård!

[Kousgaard]

Nå, fik du lige trænet lidt ben for en gangs skyld

Lad din mellemlange metcon være:

http://www.vimeo.com/20557043

Super fed og hård!

Ja benene skulle lige rammes en tur. Men det er de efterhånden så vant til jo. 40 min AMRAP med MU = Mellemlang WOD. Du må da have spist søm. Bliver nok nærmere en 15-20 min AMRAP of some sort. Den ser ellers nice ud. Men nu er Mikko også totalt badass! Har du BTW fået læst den pdf med Jay Rhodes?

Edited July 14, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 15/7-11

Var inviteret op til en solid omgang fødselsdags brunch idag med hele svineriet. Så der blev ihvertfald loaded up til den helt store guld medalje. :4mewantfood: Dernæst 2 timers pause også en god lang cardio burner inden jeg havde hold. Lånte Martins Live as RX'd sjippetov, da jeg selv overvejer, at købe et med hjem fra staterne når jeg skal derover nu her. Så der røg lige lidt sjipning på workouten for, at få lidt tilvænning med det og selv om jeg ikke har sjippet regelmæssigt i nogen tid efterhånden. Så føltes det egentligt ganske godt, at bruge. Rope approved!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

200 Sjip

50 Box jumps 20''

50 AbMat Sit-ups

100m Suicide run *

40 Box jumps 20''

40 AbMat Sit-ups

100m Suicide run

30 Box jumps 20''

30 AbMat Sit-ups

100m Suicide run

20 Box jumps 20''

20 AbMat Sit-ups

100m Suicide run

10 Box jumps 20''

10 AbMat Sit-ups

100m Suicide run

200 Sjip

Tid: 21.29 min

* Suicide run: 5,10,15,20m

Edited August 10, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 19/7-11

Sidste træning inden afrejse i aften. Ser bestemt ikke frem til 29 timer med tog, fly, ventetid og nå ja mere ventetid! Af samme grund sløjfede jeg også alt benbøj idag for ikke, at få bøffet mine hoftebøjer inden alt den sid ned tid jeg har i vente! Valget faldt derfor på DMST (Danish Millitary Speed Test) som var en udfordring fra brormand. Målet inden var 60 runder totalt eller 10x6 om man vil. Målet blev noget og kæft hvor var den nasty! Derudover 1 time sammenlagt med foam rolling, mobilitet og afsluttende en solid omgang PNF udstræk til hofte + haser.

Opvarmning:

Roning 2000m

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

"DMST"

10 Runder

30 sek Løb *

30 sek Pause

Totalt: 62 runder

* Målet er max antal 20m baner med vending i hver ende!

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited July 19, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det er fandme stærkt løbet på speedtest!

God tur til USA makker!!!

[Kousgaard]

Det er fandme stærkt løbet på speedtest!

God tur til USA makker!!!

Jo tak. Skal nok prøve om jeg ikke kan få taget en masse gode billeder og eller film fra The Games og de forskellige boxes og smide her i loggen når jeg kommer retur. M.h.t testen. Så er jeg egentligt også pænt tilfreds selv. Var første gang jeg prøvede den. Så målet var 60 runder og fik 2 ekstra. Så det er jo kun ekstra win. Men skal nok arbejde noget mere med teknik på vendingerne og have en bedre game plan til næste gang jeg laver den. Men det er en fed status test, som alternativ til bip- og cooper-test.

[Kousgaard]

Fredag d. 22/7-11

Første træning in the US siden vi ankom tirsdag efter at have været 33 timer undervejs pga. flyaflysninger. Så dagen igår blev brugt på, at falde på plads og pleje jetlaggen. Så idag besøgte vi Karma Crossfit på Manhattan Beach, CA. Vi kom bare, som drop ind og var så heldige, at ejeren var der med en anden træner og det ellers bare var os to. Så det blev faktisk til at vi fik personlig træner på både kæresten og jeg. Fortalte korte ham ejeren, som var fys og tidligere vægtløfter omkring min skulderskade og han forslog så, at vi lige kiggede på det og i den forbindelse lavede vi en masse mobilitet og stræk øvelser, hvilket gjorde pænt nas, men virkeligt fik løsnet godt op.

Derefter kørte vi dagens WOD, som bestod af Hang Power Cleans og Snatch grip RDL, hvor jeg lige fik finpudset teknikken lidt. Gik bevidst ikke ekstremt tungt af hensyn til skulderen. Men undervejs mærkede jeg intet til den efter vores den solide omvarmning og hans tryllerier. :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Stretching

Front Squats:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 60

Hang Squat Clean:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 60

1 x 1 @ 70

1 x 1 @ 70

1 x 1 @ 70

Snatch Grip RDL:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 60

WOD

3 Runder

400m Løb

30 AbMat Sit-ups

30 Box jumps 24''

Tid: 13.00 min

[Kousgaard]

Lørdag d. 23/7-11

Havde gode doms idag efter gårdagens træning. Men det gjorde mig faktisk intet. Kun fedt, at mærke at man har lavet lidt igen og vigtigst af alt havde skulderen det fantastisk her til morgen efter alt den mobilitet og udstræk igår. :4thumbup: Men til trods for et eller stramt program idag fik vi dog puttet en lille hurtig omgang træning ind inden vi drog imod Hollywood.

Opvarmning:

Løb + Mobilitet

WOD

"Hill Sprints"

10 Runder

150m Hill Sprint

Walk back down

Tider: 31-38 sek

Kørt som "You go, I go" sammen med kæresten i et fantastisk bakket villa kvarter på Manhattan beach. Startede ud med en procentvis lav stigning for dernæst gradvist, at blive stejlere og til sidst peake på bakkens runding og stykket derefter.

Edited August 10, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Fedt du updater fra US! Vi følger med på sidelinjen.

Hvordan var dit indtryk af kvaliteten (instruktør & udstyr) på den box i var i?

[Kousgaard]

Fedt du updater fra US! Vi følger med på sidelinjen.

Hvordan var dit indtryk af kvaliteten (instruktør & udstyr) på den box i var i?

Karma Crossfit http://karmacrossfit.com/ som var den box vi besøgte i mandags virkede ved første indtryk da vi trådte ind af døren meget lille. Det samme gjorde sig gældende for mængden af udstyr. Men som jeg forstod var det et relativt nyopstartet småt foretagende. Så taget det i betragtning virkede centeret til, at rumme alt det udstyr der måtte være behov for. Sånær climbing ropes, da der ikke var højt nok til loftet. Hvad angik instruktører så havde jeg den fantastiske ære af, at få privat coaching af center ejeren selv. Will hed han og han var utrolig kompetent og da der ikke var andre end min kæreste og jeg på det tidspunkt så var han og den anden tilstedeværende kvindelig træner bestemt ikke blege for, at komme med en masse god råd jvf. træning og var gode til at spotte teknik på diverse Oly løft mv. :4thumbup:

Derudover formåede Will ordentligt, at præcisere hvad min skulder præcist fejlede og fik peget ud i hvilken forbindelse problemet formentligt var opstået. Foruden hvordan jeg vha. diverse mobiletets øvelser, udstræk TGU's mv. kunne løse problemet og forbygge dets tilbagevenden på længere sigt. Alt sammen noget danske fysser ikke har formået i min 8 mdrs skadesperiode!

Lidt billeder fra centeret

Edited July 24, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Billede montage fortsat. Sidste billede af undertegnet og den kvindelige træner

[Kousgaard]

Tirsdag d. 27/7-11

Netop ankommet til Las Vegas ovenpå en super ved uge på Manhattan Beach og i hollywood kvarteret i Los Angeles. Alt i Vegas er så fucking sindsygt og self parking er en by i Rusland. Tænkte jeg ville starte med, at gå op af trapperne op til 54th floor. OMFG! Dernæst ned og se hotellets fitness område der, som forventet ikke havde nogen Racks, Barbells eller des lige overhovedet! Men positivt nok en jump box (Technogym) op til 16/18/20'' og medicin bolde op til 20 lbs (9 kg), 1 concept II'er + lidt andet funktionelt gøjl :4thumbup:

Opvarmning:

800m Løb

Mobilitet

WOD

3 Runder

20 MB Cleans @ 20 lbs

20 Box jumps 20''

20 GHD Sit-ups

Tid: 10.03 min

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

Band Pull aparts:

1 x 10 @ Band

1 x 10 @ Band

1 x 10 @ Band

1 x 10 @ Band

Edited July 27, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

20 MB Cleans @ 20 lbs

20 Box jumps 20''

20 GHD Sit-ups

Tid: 10.03 min

Hvordan den øvelse har fundet sin vej til Crossfit, ved jeg ikke. Men ok, fair nok, du havde ikke så mange muligheder

Det er en skam dine billeder ikke er lidt større, så man kan se om det er ordentlig honning du har fanget på billedet

[Kousgaard]

Hvordan den øvelse har fundet sin vej til Crossfit, ved jeg ikke. Men ok, fair nok, du havde ikke så mange muligheder

Det er en skam dine billeder ikke er lidt større, så man kan se om det er ordentlig honning du har fanget på billedet

Ved det faktisk heller ikke. Men når de udføres, som squat cleans æder de faktisk benene ganske godt i kombo med box jumps etc. Men ja det er lidt et puslespil, at få tingene til, at gå op når man er begrænset på udstyr. M.h.t billederne. Så er de faktisk noget større oprindeligt. Men for, at ligge dem ind på MOL har jeg været nødt til, at halvere størrelsen næsten.

Edited July 27, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 28/7-11

Sidste træning i Vegas inden turen går tilbage til Carsson, CA og 3 dage med The games. Første WOD er netop blevet offenliggjort og det ser for sindsygt ud. Glæder mig så mega meget. Bliver awesome!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

DB TGU:

1 x 5/5 @ 10 lbs

1 x 3/3 @ 15

1 x 3/3 @ 20

1 x 1/1 @ 25

1 x 1/1 @ 25

1 x 1/1 @ 25

Band Pull aparts:

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

WOD

"Michael"

3 Runder

800m Løb

50 Back Extensions

50 AbMat Sit-ups

Tid: 17.58 min - PR!

Edited July 28, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 1/8-11

Så er det vist på tide med en lille update igen. Har de sidste 5 dage været uden mulighed for, at komme på nettet. Så der er lige lidt der skal opsummeres. Vi ankom til Carsson, CA torsdag hvorefter den fra fredag morgen til søndag aften stod på Crossfit 24/7. Fik set og filmet stort set alle de individuelle events for både kvinder og mænd og os flere af affiliate og det helt nye Teen affiliate events, som er for unge fra 15-18 år. Her vandt BrandX overlegent med det hold, hvorpå en af vores gode venner deltog :4thumbup: Ellers var the games generelt bare for sindsygt. Vi mødtes med vores bekendte fra Ramona og mødte den vej igennem flere af de store navne i C-fit sammenhæng, som Kelly Starret, Cherrie Chan m.fl.

Efter games sluttede søndag kørte vi med ned til Ramona i syd californien, hvor vi har boet i to dage og trænet i deres box BrandX, som indtil videre er den Crossfit affiliate der har imponeret mig mest.

Opvarmning:

Sjipning

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 110

1 x 5 @ 120

WOD

5 Runder

200m løb (80-90%)

1 min rest between rounds

Tider: 38-45 sek

WOD

AMRAP 10 min

05 Double Unders

10 GHD Sit-ups

15 Air Squats

Totalt: 7 rds + 2 DU's

Solid omgang træning. Squatten blev stille og rolig med fokus på lidt anderledes teknik og tilvænning til mine nye VL sko (Reebok Crossfit VL sko). Døde dernæst på løbet. Ramona ligger 5-600m over sea-level og med den ekstreme varme var luften utrolig tynd og tør, hvilket gjorde at det var lidt problematisk med vejrtrækningen. Dernæst min første WOD nogensinde med DU's efter jeg har erhvervet mig mit nye Rope as RX'd speed rope. Blev dog mest til 3+2 og 2+2+1 på runderne. Nedenfor et par billeder taget i BrandX.

Edited August 3, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 2/8-11

Havde rimeligt ømme ben fra igår. Men da vi havde fået heads up omkring, at Mikko Salo og hans partner Yuri fra Crossfit Pori ville komme forbi BrandX, da de er gode venner af familien slog vi selvfølgeligt et smut ned forbi. Mikko deltog desværre ikke i træningen grundet hans uheld under første event ved det games, hvor han desværre sprang hans trommehinde og fik synsforstyrrelse på det ene øje, hvorved han måtte udgå Men Yuri og deres følge fra Finland deltog gav et par gode råd med på vejen os. Deltog ikke i første WOD, da jeg hellere ville kigge lidt på og hygge sludre lidt med Mikko Efterfølgende lavede vi lidt Cash out stuff, hvor der var smidt lidt Prowler, Yoke and Reverse Hypers ind på mit ønske, da jeg aldrig har prøvet de 3 øvelser før. :4thumbup:

Opvarmning:

Roning 2000m

Foam Rolling

Mobility Drills

KB TGU:

1 x 3/3 @ 8 kg

1 x 3/3 @ 8 kg

1 x 3/3 @ 8 kg

Band Pull aparts:

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

WOD

3 Runder

20m Prowler Push @ 50 kg

30 sek Yoke hold @ 190 kg

15 Reverse Hypers @ 30 kg

Kørt, som "You go, I go, You go" sammen med Connor Martin og Yori. Pauserne blev vist ikke helt, som planlagt da der var en del hygge snak. Men det var squ hyggeligt og blev alligevel godt presset på øvelserne alligevel.

Edited August 3, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det er sgu aBROved med et groupie billede af dig og Mikko! Hvad havde han ellers at sige - han var vel træt af det show med trommehinden.

Yoke og reverse hypers er fedt. De har faktisk lige fået begge dele i CF Aalborg.

[Lundiq]

Fedt at blive fotograferet sammen med Mikko! :4thumbup:

Det ser ud til at være et fedt gym, gode træninger du får banket af!

[Kousgaard]

Det er sgu aBROved med et groupie billede af dig og Mikko! Hvad havde han ellers at sige - han var vel træt af det show med trommehinden.

Yoke og reverse hypers er fedt. De har faktisk lige fået begge dele i CF Aalborg.

Det var så røv fedt, at møde ham. Følte mig lidt, som en star. Ham Connor jeg kender fra USA's forældre Jeff og Mikki Martin kender jo alle i crossfit sammenhæng og de får derfor jævnligt besøg af flere af de store atleter. Khalipa, Spealler og Glassman himself ser de ret ofte, hvilket er ret fedt! M.h.t Mikko. Så kunne man tydeligt mærke på ham, at han var rimelig træt af alt det trommelum omkring hans udgåelse. Men det er også kun forståeligt. Det er squ lidt bittert, at skulle udgå på den måde. Men som han sagde var det jo bare en del af gamet og ikke noget man kan ændre jo også stoppede snakken omkring emnet der. Men han havde det markant bedre virkede det som og det er det vigtigste. Ellers snakkede vi bare lidt om vind og vejr og kommenterede på hinandens fantastiske farmer tan (Læs: Landmand arme), hvilket var ret grineren. hehe

Edited August 3, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fedt at blive fotograferet sammen med Mikko! :4thumbup:

Det ser ud til at være et fedt gym, gode træninger du får banket af!

Jo tak Lundiq. Det går heldigvis os mere frem ad med skulderen lige pt. Hvilket kun åbner op for lidt mere kreativitet omkring træningen. M.h.t til centeret var det også vildt fedt og forholdsvis stort. Her er et par billeder mere fra BrandX

Edited August 3, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Helt klart - det er helt forståeligt!

Hvad synes du om Reeboks VL sko??? Must have ?

[Kousgaard]

Helt klart - det er helt forståeligt!

Hvad synes du om Reeboks VL sko??? Must have ?

Nu er jeg nok ikke den bedste til at vurdere hvorvidt de er helt vildt gode sammenlignet med andre VL sko. Men spurgte min gode ven Connor ovre til det Games, hvilket jeg burde vælge ud fra Rouges, Again fasters og hvem der nu ellers havde stande og han mente bestemt jeg burde gå efter Reebooks udgave. Selv syntes jeg de føltes ganske gode. Har pt. kun squattet i dem og det var helt anderledes i forhold til hvad jeg normalt er vant til. Men de føltes fine, at have på også har de udover træpladen i hælen også en fleksibel forfod, som i et par inov8's hvilket gør, at man fint kan løbe, springe og lave andet i dem, hvilket jo bestemt er en fordel i C-fit sammenhæng.

[Lundiq]

Nu er jeg nok ikke den bedste til at vurdere hvorvidt de er helt vildt gode sammenlignet med andre VL sko. Men spurgte min gode ven Connor ovre til det Games, hvilket jeg burde vælge ud fra Rouges, Again fasters og hvem der nu ellers havde stande og han mente bestemt jeg burde gå efter Reebooks udgave. Selv syntes jeg de føltes ganske gode. Har pt. kun squattet i dem og det var helt anderledes i forhold til hvad jeg normalt er vant til. Men de føltes fine, at have på også har de udover træpladen i hælen også en fleksibel forfod, som i et par inov8's hvilket gør, at man fint kan løbe, springe og lave andet i dem, hvilket jo bestemt er en fordel i C-fit sammenhæng.

Det virker ikke dumt, at man har lavet dem sådan. Oftest er det lidt et valg mellem flade sko vs. VL sko, så en mellemting ville helt sikkert være en god ting, specielt i metcons med spring og VL lignende øvelser.

Jeg har lavet en hurtig google søgning, og kan ikke umiddelbart finde et sted, hvor de har dem. Kan det passe, at de ikke sælges online? Hvad er prisen for sådan et par?

Edited August 3, 2011 by Lundiq