Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Meget inspirerende træning! Helt sikkert en log jeg vil følge fremover

Mange tak Excess. Det er altid rart, at få lidt feedback med fra siden af.

[Kousgaard]

Mandag d. 21/11-11

Stille og rolig omgang uden det helt store, at berette. Har været lidt små syg her over weekenden. Så havde frygtet, at den ikke vil gå med dagens omgang på squatten. Men efter lidt roning, mobiltet og lidt lette sæt i squatten føltes benene faktisk helt okay og havde ingen problemer på singlerne. 5'erne derimod var hårde. Alle 3 sæt og pauserne blev lange. Men fik alle reps uden, at slække på dybden!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 125

5 x 1 @ 142.5

3 x 5 @ 122.5

Glute Ham Raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited November 21, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 23/11-11

Ikke det vilde idag. Har siden i mandags ikke været helt ovenpå og på trods af, at jeg havde kraniet godt fyldt med snot. Så ville jeg afsted idag og ihvertfald få lavet mine DL + genoptrænings øvelser. Havde egentligt også planlagt en workout. Men den blev droppet og den må jeg lave næste onsdag så. Nu skal jeg bare hjem og spise godt, sove og slappe af imorgen, hvor jeg heldigvis har fri. Sådan, at jeg kan blive frisk til front squatten lørdag.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 112.5

3 x 5 @ 92.5

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation.

[Kousgaard]

Lørdag d. 26/11-11

Ganske udmærket omgang idag sammen med Martin. Hvor kroppen heldigvis føltes lidt mere ovenpå efter et par dage med lidt små feber og snot über alles. Front Sqautten bliver ved med, at føles god og specielt idag var de særligt gode følte jeg og har endnu kørt alle mine sæt uden bælte, hvilket jeg bestemt ikke havde forventet.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 92.5

WOD

5 Runder

20 Hollow Rocks

20 GHD Extensions

1 min Rest between rounds

+ Band Pull aparts, Dislocations, Wall Extensions

Edited November 26, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 28/11-11

Sindsygt hård omgang idag. Kan godt mærke, at kroppen har været lidt sløj sidste uge og morgenvægten sagde da også idag sølle 76.7 kg til trods for, at jeg har ædt kød, som et svin hele weekenden. Havde da os mest af alt lyst til bare, at droppe squatten idag under opvarmningen. Men når benerne først bliver okay varme plejer det nu alligevel, at gå okay. Fik dog alle mine sæt idag, hvilket er det vigtigste. Men sjældent har de været så hårde! Singlerne var dog endnu engang rigtigt pæne, specielt på de sidste par stykker. 5'erne derimod var ren og skær overlevelse. Det betød også, at de 12 sæt squat tog næsten 45 min at komme igennem idag. Puha.. Godt næste uge er D-load inden der skal maxes og der forhåbentligt kan hentes en ny PR over de 1x150 jeg efterhånden er stauneret lidt på!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 125

5 x 1 @ 145

3 x 5 @ 125

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited November 28, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 30/11-11

En noget sen omgang idag, da jeg har haft en noget travl dag. Så skulle lige hive mig selv op til det. Efterfølgende lige et møde med kædechefen, hvor vi fik besked om, at vi fra imorgen af har nye ejere. Så fra imorgen af bliver vi et Fitness World center og hvilke ændringer det så medfører må tiden så vise. Har heldigvis arbejdet i Fitness World kæden førhen så kender da lidt til det..

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 115

3 x 5 @ 95

WOD

AMRAP 10 min

10 Knee to Elbow

10 Box jumps 24''

Score: 10 rds + 4 Box

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation.

Edited December 1, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 02/12-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 95

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

+ Band Pull aparts, Dislocations, Wall Extensions.

[Excess]

Mandag d. 28/11-11

Sindsygt hård omgang idag. Kan godt mærke, at kroppen har været lidt sløj sidste uge og morgenvægten sagde da også idag sølle 76.7 kg til trods for, at jeg har ædt kød, som et svin hele weekenden.

Hey hey, ikke et ondt ord om at veje 76kg

[Kousgaard]

Hey hey, ikke et ondt ord om at veje 76kg

Ikke nødvendigvis. Men fordelt på 178 cm burde jeg helst veje omkring 80 kg +/- Men det er en meget tynd linje m.h.t vægt og fordele og ulemper når vi snakker om at optimere sin træning med henblik på at være så krydsfit, som muligt. Man kan hurtigt bive for tung i røven til, at kunne begå sig godt på bodyweight og cardio stuff. Men omvendt er det squ heller ikke sjovt, at være så klein, at øvelsesvægten bliver den begrænsende faktor..

Edited December 2, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

BRO! Du skal veje noget mere! Det er simpelthen for lidt! Du må aldrig bruge den undskyldning at BW bliver hårdere!

[Kousgaard]

BRO! Du skal veje noget mere! Det er simpelthen for lidt! Du må aldrig bruge den undskyldning at BW bliver hårdere!

I know.. Har også væddet med et par andre om at nå de 80 kg til 1/1-12.. Men ligger konstant og svinger og har aldrig spist så meget og så ofte, som jeg gør nu. Ligger på 3500-4000 kcal dagligt og holder mig stort set clean m.h.t kost sånær mælk og en frygteligt masse peanutbutter for, at få energi nok. Alternativt må jeg gå all-in her i jule højtiden og fylde mig med diverse julesnask. Selvom jeg ikke vil være meget for det..

Hvad med dig selv skipper. Har du fået hentet noget af den tabte vægt tilbage på?

Edited December 3, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 3/12-12

En hurtigt omgang idag. Rendte på Casper nede i centeret, hvor vi lavede en bette workout og ellers en solid omgang udstræk, Foam rolling og mobilitets træning inden den i aften står på julefrokost i centeret. :4mewantfood:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

50-40-30-20-10

Single Unders

Lunges (Knee touch)

GHD Extensions

AbMat Sit-ups

Tid: 17.58 min

+ PNF udstræk af hofte/haser.

Edited December 3, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 05/12-12

Stille og rolig omgang idag uden det store energi overskud. Kroppen er stadigvæk lidt mærket fra julefrokost i lørdag. Så dagen igår blev da også bare brugt på sofaen i fantastisk selskab med en stor lækker kødfyldt fuldkornspizza og Mathile kakao. :4mewantfood: Ellers står ugen på d-load jvf træning og derudover et lidt presset program m.h.t arbejde bl.a. med møde hertil aften vedrørende overgangen fra Fitness One til Fitness World og de ændringer der kommer til, at ske i centeret. Heldigvis mest til det bedre.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Paused Squat:

5 x 5 @ 60 kg

4-5 sek rest in the bottom

Glute Ham raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

[Kousgaard]

Torsdag d. 08/12-11

Masser af ekstra timers arbejde i denne uge med alle de nye ændringer der sker i centeret. Idag fik vi nyt system og alt vores it-terminal gøjl skulle ligeledes sættes op. Så det er nogle lange og hårde dage. Men i sidste ende skal det nok blive godt. Dog fik jeg alligevel klemt en træning ind idag selvom motivationen og overskudet knap har været der til det. Det er som om, at det der D-load bare aldrig rigtigt har været min kop te.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Deficit DL (10 cm):

10 x 1 @ 70 kg

30 sek rest between sets

Back Squat:

10 x 2 @ 100 kg

45 sek rest between sets

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

+ DB Phrone Rear lat raise, Dislocations, Wall Extensions.

Edited December 8, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Bro, det er næsten mærkeligt at kigge i din log og se, at du ikke squatter hver dag mere - why '???

[Kousgaard]

Bro, det er næsten mærkeligt at kigge i din log og se, at du ikke squatter hver dag mere - why '???

Hej Lasse

Som du måske har læst har jeg været hængt rimeligt meget op den sidste uges tid pga. ombygning på arbejde. Samtidigt med, at vi har fået en masse nye systemer, som jeg pt er den eneste der kan. Så tiden har været lidt knap til træning. Har dog kørt D-load. Så har fået de 2 træninger jeg ca. have håbet på.

Men jeg undskylder mange gange for de manglende benbøj og lover derfor imorgen, at gennem tæske mine ben godt og grundigt, da jeg gerne skulle ramme noget nær en ny 1RM i back squat når jeg imorgen afslutter min nuværende cyklus. Dernæst starter jeg på et eller andet nyt igen og sikkert med en masse ben, som i 2-3 x ugentligt.. Any ideas? One gotta love them Squats!

Ps. Har dog spist godt hele ugen til trods for travlhed. :4mewantfood: Så mon ikke vægten er skudt lidt derop af når jeg skal på vægten imorgen. I sure hope so.. Skulle jo gerne snart ramme de 80 kg!

Edited December 11, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 12/12-11

Morgenvægt 77.8 kg. Stadigvæk ikke 80, men vægten ryger da stødt og roligt derop efter. Ellers en okay træning idag. Det var dagen, hvor den længe staunering på 150 kg i Back Squatten skulle knækkes. Det blev den heldigvis også selvom jeg dog følte der burde have været til langt mere. Havde desværre ikke nogen til, at spotte mig ordentligt udover some random guy og kom derfor aldrig rigtigt "in the zone".

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 150 - Ties PR

1 x 0 @ 155

1 x 1 @ 152.5 - PR

1 x 0 @ 155

Ramte på første forsøg på de 155 en skidt bane og tabte den i bunden. Lidt skuffende, da de 150 føltes overraskende lette. Efter, at have nappet de 152.5 kg sådan rimeligt okay fik de 155 kg en tur til og det gik da os langt bedre end på første forsøg. Fik en god dybde og en god vending følte jeg, men da jeg nåede op i ca. 110-115 grader ramte jeg totalt sticky point og stod faktisk med den der længe inden jeg måtte erkende, at det ikke blev idag. Squ ærgeligt. Set ud fra cyklussens afvikling og letheden ved sidste pas med 5x1x145 havde jeg dog håbet på ihvertfald 155 +. Men det må blive en anden gang. Men når alt kommer til alt er alt over 150 stadigvæk en PR og de 2.5 kg var vigtige i henhold til, at bryde den psykiske barriere der har holdt mig fastlåst på de 1x150 kg jeg efterhånden har ligget fast på det sidste års tid, som min 1RM.

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

2 min rest between rounds.

+ Supine Row, DB Phrone Rear lat raise.

Edited December 12, 2011 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Mandag d. 12/12-11

Morgenvægt 77.8 kg. Stadigvæk ikke 80, men vægten ryger da stødt og roligt derop efter. Ellers en okay træning idag. Det var dagen, hvor den længe staunering på 150 kg i Back Squatten skulle knækkes. Det blev den heldigvis også selvom jeg dog følte der burde have været til langt mere. Havde desværre ikke nogen til, at spotte mig ordentligt udover some random guy og kom derfor aldrig rigtigt "in the zone".

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 150 - Ties PR

1 x 0 @ 155

1 x 1 @ 152.5 - PR

1 x 0 @ 155

Ramte på første forsøg på de 155 en skidt bane og tabte den i bunden. Lidt skuffende, da de 150 føltes overraskende lette. Efter, at have nappet de 152.5 kg sådan rimeligt okay fik de 155 kg en tur til og det gik da os langt bedre end på første forsøg. Fik en god dybde og en god vending følte jeg, men da jeg nåede op i ca. 110-115 grader ramte jeg totalt sticky point og stod faktisk med den der længe inden jeg måtte erkende, at det ikke blev idag. Squ ærgeligt. Set ud fra cyklussens afvikling og letheden ved sidste pas med 5x1x145 havde jeg dog håbet på ihvertfald 155 +. Men det må blive en anden gang. Men når alt kommer til alt er alt over 150 stadigvæk en PR og de 2.5 kg var vigtige i henhold til, at bryde den psykiske barriere der har holdt mig fastlåst på de 1x150 kg jeg efterhånden har ligget fast på det sidste års tid, som min 1RM.

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

2 min rest between rounds.

+ Supine Row, DB Phrone Rear lat raise.

Nice med PR Jacob, tillykke med den gode tunge squat :4thumbup:

[Guest Slettet_26102014]

BRO - godt selskab er et must når der skal laves PR!!

Anyways! Stort tillykke! Du har stærke ben!

[Kousgaard]

BRO - godt selskab er et must når der skal laves PR!!

Anyways! Stort tillykke! Du har stærke ben!

Jo tak. I know. Men alle de andre hoveder bailede squ på træning den dag. Men mon ikke der bliver en chance for, at rykke de 155 eller mere ved en snarlig anden lejlighed. Det har kun givet mig endnu mere mod på tanden også skal jeg have arbejdet med mit sticky point, da det ofte er der jeg smider løftet nu når jeg tænker over det..

[Kousgaard]

Torsdag d. 15/12-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed pulls w/ Bands:

10 x 1 @ 60 kg + Red

20 sek rest between sets

Box Squat:

12 x 2 @ 110 kg

45 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 12 @ 70 kg

1 x 12 @ 80

1 x 12 @ 80

1 x 11 @ 80

+ Band Pull aparts, Cuban rotation, DB Side bends

Edited December 21, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 19/12-11

Solid omgang træning med Danny og Martin. Det bestød også starten på min nye WSB 2 dags cyklus med fokus på SQ og DL, da jeg endnu ikke tør lave noget seriøst pres hverken diagonalt eller horisontalt endnu for skulderen. Men mon ikke det kommer stødt og roligt på. Skulderen er også ved, at vænne sig til Dødløft igen. Men kan godt mærke, at jeg stadigvæk skal være lidt forsigtig.

WSB - Uge 1/8 - Dag 1/2:

Sumo Deadlift:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 2 @ 120

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 90

Goodmornings:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

+ Band Pullaparts, Dislocations, Wall Extensions.

Edited December 19, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 21/12-11

Dejligt med lidt fri. Så idag stod den på træning med Martin, kæresten og en veninde inden vi i aften får besøg af mine forældre til en gang sushi og andet godt.. :4mewantfood: Dernæst står den på totalt afslapning imorgen i de termiske bade i Vejle. Første cardio wod indeholdende roning og løb i nogen tid. Men bestemt ikke den sidste selvom den idag var røv nederen. Dog var min kondi bedre end forventet, men alligevel noget fra hvor den burde være..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

1000m Row

50 Box jumps 24''

800m Run

Tid: 10.32 min

Edited December 21, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 24/12-11

Stille og rolig omgang inden turen gik hjemad imod familien og jule højtiden. God jul til jer alle ønskes i herfra.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 1/8 - Dag 2/2:

Speed pulls:

10 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets

Back Squat:

10 x 3 @ 100 kg

45 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

+ Supine Row, Band Pull aparts, Hanging Leg raise.

Edited December 24, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 27/12-11

Dejligt med lidt træning igen ovenpå en række dage der på ingen måde har været paleo approved. Men har helt sikkert ligget i et solidt kcal overskud. :4mewantfood: hehe. Trænede med Martin og lokkede ham med på lidt Reverse Band Squat, hvor vi fik en pæn serie. Dernæst lidt support. Noget af det lidt supersettet, da tiden desværre var lidt knap..

WSB - Uge 2/8 - Dag 1/2:

Reverse Band Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 120 + Green

1 x 5 @ 150

1 x 3 @ 160

1 x 3 @ 170

1 x 3 @ 180

1 x 3 @ 190 - PR

Paused Squat:

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 90

4 sek rest in bottom.

GHD Extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 15

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban rotation, Hanging Leg raise.

Edited December 27, 2011 by Kousgaard