Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Mandag d. 20/6-2011

Utrolig energi forladt træning idag. Heldigvis var det kun en af de lettere dage i cyklussen. Havde ingen motivation, var træt og generelt uden energi. Var så os i byen i lørdags, hvor jeg hamrede mig ned for første gang i adskillige måneder. Hvilket så resulterede i at jeg ingen appetit havde igår. Så minus på både søvn og mad kontoen var ikke helt optimalt. Så der skal spises godt igennem de næste par dage inden tung Squat onsdag!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 5/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Leg curls:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 70

Supine Pullups:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

SB Knee Tuck:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Edited June 22, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 22/6-11

Solid omgang træning idag. Var lidt betænkelig ved dagens 3x3, da min gamle 3RM hed 140 kg. Så havde egentligt håbet på, at få en PR tangering på 1. sæt også smide wraps'ne på de to sidste sæt for ikke, at brænde CNS af i næste sidste uge. 2. sæt var okay. Men fik ikke lagt bindene stramt nok. 3. sæt derimod føltes markant bedre og tror jeg har fundet den passende hårdhed af bindene selvom de sikkert kan blive meget strammere endnu Derudover var jeg også på vægten idag og ramte overraskende 78.1 kg. Dvs en vægt forøgning på 500g over de sidste 2 uger. Så vægten øges stadigvæk nice and easy. Ellers står den på en halv times massage her senere idag for lige, at få løsnet ryg og lænd op også hviledag imorgen med tur i de termiske bade i Vejle. GO ME! :4thumbup:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 5/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 3 @ 142.5 - PR!

1 x 3 @ 142.5 - Wraps

1 x 3 @ 142.5 - Wraps

Squat Lockouts:

1 x 3 @ 160 kg

1 x 3 @ 160

1 x 3 @ 160

GHR:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

FINISHER

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited June 22, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 25/6-2011

Fantastisk træning idag. Squatten føltes så latterlig nem også fik jeg for første gang i lang tid lavet lidt rigtige push ups idag. Bare stille og roligt uden brok. Så det vidner om fremgang for skulderen, hvilket kun positivt. Bygger roligt på fra træning til træning i takt med at skulderen bedres. Ellers står den på afslapning hele weekenden.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 5/6 - Dag 3:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 110

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Leg Extension:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 70

1 x 8 @ 70

1 x 8 @ 70

Goodmornings:

1 x 12 @ 40 kg

1 x 10 @ 52.5

1 x 10 @ 52.5

1 x 10 @ 52.5 - PR!

Hanging Leg raise:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

Edited June 25, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 27/6-2011

Havde gode DOMS i mine hase idag. Så tog ned og trænede en times tid. Først lidt roning, så en solid omgang foam rolling efterfulgt af dynamisk udstræk og mobility drills. Er begyndt, at træne efter en shoulder rehab protocol jeg fandt på Dieselcrew.com (Postet nedenfor). Startede igår og havde så Circuit 2 idag og indtil videre reagerer skulderen positivt. Har ligeledes ladet mig inspirerer fra ThomasNA's log til at smide DeFranco's upperbody warmup ind i min opvarmnings rutine. Så tak for, at have postet den!

Edited June 26, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Dine stænger får også nogle tæsk i øjeblikket

Velfortjent hviledag. God søndag :4mewantfood:

[Kousgaard]

Dine stænger får også nogle tæsk i øjeblikket

Velfortjent hviledag. God søndag :4mewantfood:

Hej Lasse

Dejligt med feedback :4thumbup: Men ja mine stænger får rigtigt mange tæsk lige i øjeblikket. Det er skønt. Tænk at man kan være så glad for at træne ben! (Læs: måske også i mangel på bedre) Men arbejdskapaciteten i benene er også ved, at være god. Så restitutionen er heldigvis også god. Men jo tak og ikke mindst i lige måde

Edited June 26, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 27/6-2011

Okay omgang idag. Havde Kamille og Danny med nede og træne. Så stemningen var god. Danny fik 2 PR på hans Back Squat, hvilket var upturen på squatten. Værre gik det desværre for mig. Skulle have haft 2x2 med 150 kg. Men vidste godt, at den ville blive svær og ramte vist bare ikke dagsformen. Havde godt set den komme lidt allerede på de 2x140. Men intet vove, intet vinde og første rep var også solid, men på nr 2 kom jeg halvt op på for dernæst, at ryge ned igen. Pisse ærgeligt. Men det blev trods alt til en tangering af min 1RM. Så alt i alt er jeg ok tilfreds! Men dette betyder os, at jeg har besluttet mig for, at droppe dag 3 i cyklussens sidste uge, som var et max løft med 105% af 1RM eller 157.5 kg. Da det skib vist er sejlet for længst. Så i stedet for står den på gensyn med lidt løb og lidt C-fit. Skal i sommerhus med kæresten i næste uge også ryger løbeskoene os med der

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 6/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 2 @ 140

1 x 1 @ 150

1 x 2 @ 150 - Wraps

1 x 5 @ 110

Leg curls:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 80

1 x 8 @ 80

1 x 8 @ 80 - PR!

Supine Pullups:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

WOD

5 Runder

400m Løb

30 Back Extensions

30 GHD Sit-ups

tid: 19.17 min

Super nasty omgang. Eksperimenterede med, at løbe pose run på alle turene, hvilket er noget af en tilvænning. Men følte egentligt, at der kom et okay flow i det, hvis man ellers lige så bort fra, at haserne var ret ristet efter PR på leg curlen tidligere. Men blev rigeligt presset rent kardiovaskulært, da det er alt for længe siden jeg har løbet. Men alt i alt en god solid omgang. Dejligt, at få pulsen lidt op igen. Så mere af den slags i den kommende tid!

Edited July 1, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Faldt lige over denne adidas reklame fra sidste års Crossfit Games og blev mindet om at der nu kun er 1 måned til at jeg sætter mine fødder på Home Depot Center, CA. Hvor vi har billetter til alle 3 dage. Det bliver så epic! :4thumbup:

Edited June 27, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 29/6-11

Blev til en ret sen træning idag. Har fra tirsdag morgen til idag over middag været på hyttetur, som en afsluttende del af mit praktik ophold ude i Ree Park. Kanon sted i så lækkert vejr og fantastisk, at kunne sove ude under åben himmel på sådan en trope nat. MEN eneste minus ved dette er dog, at man får så knald hamrene ondt i hele kadaveret af, at sove på en måtte ovenpå jorden. Mindede mig totalt om millitær tiden, hvis man ellers lige så bort fra, at der ofte var pis hamrende koldt om natten! However tog en hurtig lur, da jeg kom hjem og brugte dernæst 20 min på min aller bedste ven. Skum rullen og vupti så var det stive kadarver klar igen. One gotta love him!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 6/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Leg Extension:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

GHR:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

FINISHER

5 Runder

30 sec Hollow Rocks

30 sec Static Superman

No rest between rounds

Edited July 2, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Fedt med Games! Hvor lang tid tager du i USA?

Du kører satme på med squatten. Hvad er målet?

Det er også en god Games-teaser!

[Kousgaard]

Fedt med Games! Hvor lang tid tager du i USA?

Du kører satme på med squatten. Hvad er målet?

Det er også en god Games-teaser!

Yeah.. Ligthens me up even more.. Vi tager derover d. 20 juli og er der så i 16 dage. Primært skal vi bo i L.A hvor vi skal se alle de seværdigheder man bør se og besøge et par Boxes os inden vi tager til Vegas og videre til Carson for, at se the Games. Derefter er jeg så heldig, at have en god bekendt der bor i Syd californien, hvor hans forældre driver en Box. Brand X, Ramona. Som vi kan besøge. En ren C-fit familie, hvor faderen er Crossfit Kids HQ og alle 3 børn er udøvere på et solidt plan. Ældeste søn. Ham jeg kender klarede sig igennem the Open i den hårdeste region. SoCal. Men klarede sig desværre ikke igennem Regionals. Men med en alder på 19 år og det faktum, at man har fået det ind med modermælken gør vist, at der burde være rigeligt fremtidigt potentiale i ham.

M.h.t Squatten. Så er målet egentligt bare, at holde en god solid form. Døjer, som du nok har læst fortsat med skulderen og det begrænser min kreativitet jvf. træning. Det går dog markant bedre men den! Men mit fokus er stadigvæk meget på benene og hvorfor så ikke strukturere ben træningen lidt og sætte et par nye solide PRs!

Edited June 29, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Har på det seneste ladet mig specielt inspirere af en enkelt person, da jeg for nogen tid siden faldt over denne artikel http://journal.crossfit.com/2011/02/its-not-about-the-numbers.tpl da den var postet på Crossfit Journal og lod mig i den grad inspirere af hans historie og hele hans rejse igennem crossfit (Se filmen). Følger man hans log http://board.crossfit.com/showthread.php?t=55028&page=198 kan man også se, at det er nogle rimeligt imponerende resultater han opnår og hans affiliate team har os netop kvalificeret sig til The Crossfit Games i hold konkurrencen. Enjoy!

Edited June 30, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 1/7-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

KB Pistols:

1 x 8/8 @ BW

1 x 5/5 @ 8 kg

1 x 5/5 @ 12

1 x 5/5 @ 16

1 x 3/3 @ 24

1 x 3/3 @ 24

1 x 3/3 @ 24

Box jumps:

1 x 8 @ 24''

1 x 5 @ 32''

1 x 3 @ 36''

1 x 3 @ 40''

1 x 3 @ 44''

1 x 3 @ 44''

1 x 3 @ 44''

WOD

10 Runder

10m Forward sprint

3 Side steps

10m Forward sprint

3 Side steps

10m Backward sprint

3 Side steps

10m Backward sprint

30 sec rest between rounds!

Edited July 9, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Imponerende dude! Jeg havde faktisk ikke set PDF'en med ham på Journal. Den må jeg lige læse.

Han har mange cool film på sin youtube kanal!

[Kousgaard]

Imponerende dude! Jeg havde faktisk ikke set PDF'en med ham på Journal. Den må jeg lige læse.

Han har mange cool film på sin youtube kanal!

Det burde du finde tid til at gøre ja. Den er utroligt sigende syntes jeg. Kan godt lide hele hans mantra med ikke nødvendigvis altid, at skulle fokusere på at være den bedste. Men at fokusere på at være det bedste man kan blive ved altid, at give sig 100 % Nu har jeg os læst meget af hans log og de resultater han har opnået på hans korte tid indenfor crossfit er helt vildt imponerende og som du siger så behøves man blot, at kigge hans youtube channel for, at se at han virkeligt er en badass!

[Kousgaard]

Lørdag d. 2/7-11

Hurtig morgentræning inden turen går i sommerhus med kæresten og hele svigerfamilien. Løbesko, bands, rope og KB er selv pakket med. Men bliver nu dejligt med en uge i afslapningens tegn nu, hvor man har ferie. :4thumbup:

Første Handstand Push up siden jeg pådrog mig min skade tilbage i nov 2010 og ligeledes første KB snatch! :4thumbup: Skulderen har generelt føltes fantastisk over den sidste uge. Må til dels være pga. den nye rehab rutine samt den øgede mængde tid brugt på udstræk, PNF og foam rolling. "Hard work finally pays off" God weekend til alle!

Opvarmning:

Foam Rolling

PNF Stretch

Mobility Drills

HSPU (Strict):

1 x 1 @ BW

1 x 1 @ BW

1 x 1 @ BW

KB Snatch:

1 x 1,2,3 @ 8 kg

Totalt: 12 reps

KB Clean&Jerk:

1 x 1,2,3 @ 8 kg

Totalt: 12 reps

WOD

3 Runder

30 Back Extensions

30 Hollow Rocks

1 min rest between rounds

Edited July 13, 2011 by Kousgaard

[Guest SkinnyManGuru]

Faldt lige over denne adidas reklame fra sidste års Crossfit Games og blev mindet om at der nu kun er 1 måned til at jeg sætter mine fødder på Home Depot Center, CA. Hvor vi har billetter til alle 3 dage. Det bliver så epic! :4thumbup:

Fedt!! Hvad giver du for hele turen?

[Kousgaard]

Fedt!! Hvad giver du for hele turen?

70$ for billet til alle 3 dage under The Games også 5200 for tur/retur fly derover. Men vi bestilte os helt tilbage i februar. Tror de ligger i 7-8000 pr snude nu. Også tror jeg vi havner på ca. 10.000 til husning og forplejning for 14 overnatninger. Så ca. alt i alt 15-16k har vi ca. regnet os frem til + selvfølgeligt det løse til gadgets o.l.

Edited July 2, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 5/7-11

Træning fra sommerhuset. Fik løbet en lille tur og lavet mine rehab øvelser igår. Idag var motivationen så til lidt mere selvom den står på ferie og afslapning. Skulderen har haft det rigtigt godt den sidste uges tid. Så prøvede idag kræfter med lidt pullups.

Opvarmning:

Sjipning

Foam Rolling

Mobility Drills

Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

KB Snatch:

1 x 1,2,3 @ 8 kg

1 x 1,2,2 @ 8

Totalt: 22 reps

KB One-arm row:

1 x 8/8 @ 12 kg

1 x 8/8 @ 12

1 x 8/8 @ 12

WOD

Each minut in 15 minuts do:

20m Hill sprints

Walk back down

Edited July 14, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det er godt at se du starter konservativt ud med skulderen. Hvad døjer du med!?

Det er approved med Hill sprints!

[Kousgaard]

Det er godt at se du starter konservativt ud med skulderen. Hvad døjer du med!?

Det er approved med Hill sprints!

Var også en led omgang. Sandbakke sprint var snarre ordet. Men der er nogle fantastiske muligheder for den slags her ude vestpå

M.h.t skulderen. Så har jeg i flere omgange døjet med den snart. Først i aug 2010 (Supraspinatus), Dernæst tilbagefald i nov 2010, som jeg så fortsat døjer med og min fys betegner det, som Shoulder Impingement Syndrome. Mærker det heldigvis ikke så meget fra supraspinatus mere. Det er mere serratus anterrior der driller og i den grad har begrænset mig. Så alt i alt har det været en lang sej kamp og tør ikke andet end, at starte stille og roligt ud. Har haft mange tilbagefald og nu hvor skulderen for alvor viser bedrings tegn tør jeg ikke gå lige på og hårdt selvom overkrops styrken fornemmes god nok til trods for megen inaktivitet. Men er dog fortrøstningsfuld.

Edited July 6, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 7/7-11

Fantastisk sommerhus vejr idag. Tog en tidlig træning i formiddags, hvor jeg fik lavet min foam rolling og skulder genoptrænings øvelser foruden øvet lidt teknik på mine DU's. Løb derudover en lille tur på ca. 3000m med fokus på teknik tilvænning til forfodsløb. Senere på dagen kørte vi ind imod Søndervig og fandt et lokalt fitness center. Ikke det helt vilde indtryk der mødte os. Men det var funktionelt nok, hvis man så bort fra, at der ikke var et Squat rack eller des lige. Heldigvis havde jeg hevet mine kettlebells med og derudover havde de en fancy Rouge wannabe jump box fra Techno gym der var hhv. 16,18 eller 20'' alt afhængigt af hvordan man vendte og drejede den

Opvarmning:

Roning 1000m

Mobility Drills

KB Press:

1 x 1,2,3 @ 8 kg

1 x 1,2,3 @ 8

Totalt: 24 reps

KB One-arm Row:

1 x 8/8 @ 12 kg

1 x 8/8 @ 12

1 x 8/8 @ 12

WOD

21 - 15 - 9

Pistols

Box jumps 20''

V-ups

Tid: 3.57 min

Edited July 14, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 9/7-11

Lidt sen eftermiddags træning efter, at være hjemvendt efter en uge i sommerhus. Typisk er det, at man forlader lidt skidt vejr og kommer tilbage til Randers, hvor vejret så har været godt og pludseligt nu også er skidt. Men trænet fik vi efter lidt mad i skrutten og en hurtig lur. Har i den seneste uge haft lyst til, at prøve kræfter med lidt Front Squat igen. Et løft jeg desværre har negligeret lidt under min russian squat rutine, hvor fokus mest var på back squatten. Så det var et hårdt gensyn. Dog føltes styrken nogenlunde intakt. Derudover et PR forsøg på 100 kg max out i back squatten. Men overskuddet var der ikke til, at få de sidste reps op til en tangering på 26 reps. Men taget i betragtning af, at jeg ikke har kørt high rep længe er jeg nu alligevel okay tilfreds med udfaldet.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

Back Squat:

1 x 23 @ 100 kg

WOD

AMRAP 7 min

3 Wallballs @ 11 lbs

3 Box jumps 24''

6 Wallballs @ 11 lbs

6 Box jumps 24''

9 Wallballs @ 11 lbs

9 Box jumps 24''

...

Score: 163 reps

Solid omgang der virkeligt fik pulsen op. Kørte alle Wallballs UB, hvilket var dejligt. Skulderen er efterhånden i god bedring og tror valget af en lette bold var et klogt valg. Box jumps derimod blev en killer da jeg nåede 15 reps og i sidste runde efter de 21 WBs var der ikke megen juice da jeg gik all-in de sidste 30-40 sek og fik 16 reps.

Edited July 9, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 11/7-11

Fornuftig omgang idag. Trænede med Martin, da han har ferie den her uge og vi så lige kunne få det passet ind. Martin forlangte squats og det blev det så selvom benene dog stadigvæk var lidt DOMS ramte efter i lørdags. Men efter en solid omgang foam rolling og hofte udstræk gik det dog, da benerne først var varme. Dernæst en løbe wod jeg bestemt ikke brød mig om. Men da løb er en af mine svagheder er det noget jeg skal have arbejdet på!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 140

WOD

400m Run

Each minut in 15 minuts do:

3 Burpees

100m Sprint

400m Run

Edited July 11, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 13/7-11

Stille og rolig omgang idag. Var ved fyssen i mandags og fik en omgang nåle for første gang i 3 uger. Kunne godt mærkes igår, hvor skulderen var meget øm. Idag føltes den heldigvis meget bedre. Så løb en tur og fik svinget lidt med kuglerne. Savner lidt, at føle mig udfordret. Men ved også godt, at jeg er nødt til, at tage det roligt og fokusere mere på god teknisk udførsel for, at holde fremgangen i skulderen og få en god føling med øvelserne igen.

Opvarmning:

Løb 3000m

Foam Rolling

Mobility Drills

KB Press:

1 x 8/8 @ 8 kg

1 x 8/8 @ 8

1 x 8/8 @ 8

KB Snatch:

1 x 1,2,3 @ 8 kg

1 x 1,2,3 @ 8

Totalt: 24 reps

WOD

5 Runder

30 Back Extensions

30 Hollow Rocks

1 min rest between rounds

Edited July 14, 2011 by Kousgaard