Styrkeløft i AK FREM

[Guest Slettet_26102014]

Hvordan er det at squatte med reverse bands? Det har jeg aldrig prøvet!

[Kousgaard]

Hvordan er det at squatte med reverse bands? Det har jeg aldrig prøvet!

Syntes personligt det er et super godt squat alternativ og kan til dels sammenlignes med Squat vs bands. Begge løft, hvor belastningen øges gradvist op imod lockout. Men specielt med reverse bands har man meget hjælp i bunden, hvilket gør, at man virkeligt kan arbejde med dybden. De bands jeg kørte med idag fjerner ca. 60 kg af den reelle vægt i bunden af min squat, hvorefter modstanden mindskes og den egentligt hjælp kun er ganske lille når man når topfasen af sit squat. Du burde prøve dem en dag.

[Kousgaard]

Onsdag d. 7/9-11

Nåede lidt sent ned i centeret idag og det blev derfor kun til en hurtig omgang inden arbejde. Men ikke desto mindre blev det til den første PR på en løbe WOD i lang tid og vel og mærket med en tungere kropsvægt end da jeg sidst lavede dagens WOD.

Opvarmning:

400m Løb

Mobility Drills

WOD

4 Runder

400m Run

50 Squats

Tid: 11.25 min - PR! (11.45 min 11/4-11)

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

2 min Rest between rounds

Edited September 7, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 10/9-11

Solid omgang træning idag. Nåede ikke afsted igår desværre. Så måtte tage mine planlagte intervaller idag efter bentræningen. Det gik dog okay bortset fra at jeg på de to sidste ture godt kunne begynde, at mærke mine haser og lægge fra GHR!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Box Squat:

12 x 2 @ 110 kg

45 sek rest between sets

GHR:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Band Facepulls:

1 x 15 @ Band

1 x 15 @ Band

1 x 15 @ Band

WOD

6 Runder

200m Løb

2 min rest

Tider: 36.6 - 40.06 sek

[Kousgaard]

Lidt en små lang video, at se. MEN ikke desto mindre er den tiden værd!

[Kousgaard]

Mandag d. 12/9-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 110

1 x 3 @ 115 - PR!

1 x 5 @ 90

Leg curl:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 80

1 x 8 @ 80

1 x 8 @ 80

Band Pull aparts:

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

WOD

2 min Pistols @ BW

1 min Rest

2 min AbMat Sit-ups

1 min Rest

2 min Box jumps 24''

Score: 53 - 64 - 38 reps

Edited September 12, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 14/9-11

Kanon omgang idag. Da jeg formentligt ikke når, at få trænet lørdag grundet at vi skal have malet lejligheden tog jeg de ellers planlagte intervaller idag. Hvilket nok ikke var en helt dårlig ide. Benene føltes lidt tunge til opvarmningen. Men undervejs på de første 1200m kunne jeg mærke, at der var god fut i benerne. Har aldrig rigtigt taget tid på hverken 1200 eller 800m. Men min gamle PR på 400m satte jeg sidste forår, da jeg trænede op til X fit certificering og løb da på 1.18 min med en kropsvægt på 72-ish. Idag var jeg dog 2 sek langsommere med BW på knap 77 kg!

Opvarmning:

800m Løb

Foam rolling

Mobility Drills

WOD

1200m Løb

5 min Rest

800m Løb

5 min Rest

400m Løb

Tider: 5.28 - 3.12 - 1.20 min

WOD

"Tabata"

KBS @ 1 pood

GHD Sit-ups

Skulderen har generelt føltes rigtigt god på det sidste. Så fandt idag mod til, at prøve kræfter med lidt swings for første gang rigtigt siden jeg skadede skulderen. Kørte så med fokus på teknik og konservative 10 reps pr. runde og vigtigst af alt virkede det som om, at skulderen syntes, at det var helt okay. :4thumbup:

Edited September 14, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Shit den er nasty den WOD her og så tilmed, at kunne fyre den af på nær SUB 2 min er totalt badass!

[Kousgaard]

Fredag d. 16/7-11

Hurtig omgang idag. Men ikke desto mindre okay træning egentligt. Squat'sne var okay lette og med fokus på dybde, kort pause og eksplosivitet fra bunden. GHR gik lige i haserne ligesom sidste fredag og er bestemt en øvelse jeg har savnet! Nu står den på hjemmelavet Sushi. Har købt sådan en sushi home kid og efter at have rådført mig lidt hos en god kammerat tror jeg nok det skal ende med, at blive helt vellykket. Ellers er der altid til, at der kan steges en bøf fra køleren. God weekend til alle! :4mewantfood:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squats:

10 x 3 @ 100 kg

1 min rest between sets

GHR:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Band Facepulls:

1 x 15 @ Band

1 x 15 @ Band

1 x 15 @ Band

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

Edited September 16, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 18/9-11

Klasse træning idag. I den seneste måneds tid efter hjemkomsten fra ferie vestpå har styrken været noget nedadgående, som følge af ferie formentligt, en kort periode med ustruktureret spise og ikke mindst tilvænning til at løfte i VL sko i stedet for mine Adidas special. Ser det nu ud til, at styrken atter er på vej op og idag blev det til en tangering af min 2RM på Box squatten. Derudover blev det sidste uge os til en lille PR på Front Squatten. Så det lader til, at alting atter tegner godt nu, hvor jeg er tilbage på WSB sporet med min Skvat! :4thumbup:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 140

1 x 2 @ 150

1 x 2 @ 160 - Ties PR

1 x 8 @ 120

Paused Squat:

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

4-5 sek pause i bunden

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 6 @ 90

1 x 6 @ 90

1 x 6 @ 90

Band Pull aparts:

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

1 x 12 @ Band

WOD

30 Roman Chair Sit-ups

1 min Front Bridge

No rest between rounds

Edited September 18, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 20/9-11

Lidt energi forladt træning idag. Følte egentligt benene var okay, da jeg satte vægten for dagens workout. Men da jeg kiggede på uret efter første runde og jeg havde brugt 50 sek allerede kunne jeg godt mærke, at det ville blive en lang omgang!

Opvarmning:

Løb 2000m

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

5 Runder

5 Front Squat @ 80 kg

5 Burpee Box jumps 24''

Tid: 6.12 min

WOD

"Tabata"

V Sit-ups

Score: 96 reps

Edited September 20, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 23/9-11

Har været lidt små sløj siden i tirsdags. Så tog en ekstra hviledag igår for lige, at komme lidt mere ovenpå. Heldigvis havde jeg skolefri idag. Så havde god tid til, at træne inden jeg skulle have hold i centeret senere.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed pulls:

10 x 1 @ 80 kg

30 sec rest between sets

Box Squats w/Bands:

12 x 2 @ 110 kg + Red

1 min rest between sets

GHR:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

+ Band Facepulls, Rotator, Knees to elbow.

Edited September 25, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 26/9-11

Konge træning idag. Har fået hvilet og spist godt i weekenden. Så morgenvægten sagde 76.4 kg her til morgen og er derved atter på vej op igen. :4thumbup: Derudover havde jeg besluttet mig for, at dagens ME løft skulle være lidt alternativt for, at prøve lidt kræfter med nogle tunge pistols. Har kørt pistols ofte i den senere tid, men sjældent med vægt. Så var ret spændt på om jeg kunne lave en tangering af mine gamle 1RM på hhv. 40 kg højre og 36 kg venstre. Hvilket må siges hermed, at være gjort ++

Weigthed Pistols:

1 x 8/8 @ BW

1 x 5/5 @ 24 kg

1 x 4/4 @ 28

1 x 3/3 @ 32

1 x 2/2 @ 36 - PR

1 x 1/1 @ 40 - PR

1 x 1/1 @ 44 - PR

1 x 1/0 @ 48 - PR

De 40 kg var en tangering af PR på højre og PR på venstre. På de 48 derimod måtte jeg give op på venstre efter at have kæmpet lidt i bunden, da jeg mistede balancen, da den var alt for tung. De 48 kg på højre kom derimod op, som en kniv i smør mente min makker. Valgte dog konservativt at stoppe der. Ved heller ikke om der ville have været til mere. Men begyndte til sidst, at mærke det trække lidt på forlårs siden pga. dybden og vægten.

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

+ Scap Push ups, Band Pull aparts, KB TGU, Cable woodchopper.

Pistol jump til bænk eller 20'' plyo box må være næste mål!

Edited September 26, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 28/9-11

Opvarmning:

Løb 800m

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Box Overs w/ 20''

100m Shuttle run *

Tid: 8.32 min

* (2x5,10,15,20m)

Ganske udmærket lille burner. Var første gang jeg prøvede Box overs efter, at have set dem på Crossfit Football her den anden dag og de viste sig egentligt, at være noget hårdere end hvad jeg umiddelbart havde forventet!

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

1 min Rest between rounds

Edited September 28, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det er fandme en seriøs omgang pistols du fik banket af! Voldsom PR! :4thumbup:

Godt at høre kampvægten stiger. Det ender med at du overhaler mig hvis jeg bliver ved med at tabe mig

[Kousgaard]

Det er fandme en seriøs omgang pistols du fik banket af! Voldsom PR! :4thumbup:

Godt at høre kampvægten stiger. Det ender med at du overhaler mig hvis jeg bliver ved med at tabe mig

Jo tak. Er også super godt tilfreds. Pistols har altid været my thing og har egentligt altid haft nemt ved dem grundet god fleksibilitet i guess. Oveni det var det os bare en af de dage, hvor benene spillede max. Havde egentligt håbet på bare, at få 1 rep på hhv. højre og venstre med 2x20 kg KBs racked. Men at få en på højre med 2x24'ere os var ret nice og har længe været et ellers langsigtet mål.

M.h.t vægten skal du nok ikke frygte, at jeg kommer over dine 85+ kg. Men kunne jeg komme op og ramme 80 kg fordelt på mine 178 cm efter nytår vil det være ganske tilfredsstillende os.

Edited September 28, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Med 178 skal du da selvfølgelig over 80 kg. 80-85 er jeg sikker på ville sweet til dig! Vi skal have fællesgok når jeg kommer hjem :4thumbup:

[Kousgaard]

Med 178 skal du da selvfølgelig over 80 kg. 80-85 er jeg sikker på ville sweet til dig! Vi skal have fællesgok når jeg kommer hjem :4thumbup:

80 kg vil formentligt klæde mig godt og vil nok også være en god vægt m.h.t at finde den hård fine grænse imellem at være for tung til BW/Cardio stuff eller, at være for let til at smide rundt med seriøs vægt! Men ja fællesgokke det skal vi dælme. Er så meget på og det samme er mine to homies. Så du kommer bare med nogle datoer når du er hjemme igen. Så tager vi den derfra! :4thumbup:

[Kousgaard]

Fredag d. 30/9-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed pulls:

10 x 1 @ 90 kg

30 sec rest between sets

Reverse Band squats:

15 x 2 @ 140 kg + Green

45 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

+ Wall Extensions, DB Rows, Rotator.

Edited September 30, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 3/10-11

Semi omgang idag. Vi var til svendegilde lørdag hos min svigerindes kæreste og det blev lidt små sent. Tror jeg var hjemme og sov ved en halv 2, 2 tiden og skulle efterfølgende op og møde på job i centeret kl. 8.00. Fik dog kun et enkelt glas vin til maden og planen var så, at skulle hjem og sove efter job. Men ved en 10-tiden fik jeg så lige et opkald fra den gamle om, at min bedstemor, som har været indlagt i nogen tid pga. hjertet havde fået alvorligt hjerte flimmer og formentligt ville dø igår selvom hun skulle have været på operations bordet idag. Men lægerne mente ikke, at hun vil kunne overleve operationen og da hun stadigvæk var ved bevidsthed igår formiddag udtrykte hun også et ønske om, at hun ikke ville mere igennem.

Så i stedet for, at tage hjem og sove blev planerne lagt om jeg tøffede med en bus så snart jeg kunne efter, at have fået fri og nåede derind med den øvrige familie og heldigvis var hun stadigvæk nogenlunde klar endnu. Hun kunne ikke selv kommunikere, men kunne derimod godt høre, forstå og signalere med hovedet og til dels øjenene når vi sagde noget. Så vi fik alle lige sagt farvel en tur og var derinde det meste af dagen igår. Så da jeg endeligt nåede hjem var jeg lettere mærket af den manglende søvn, spise og dels sorgen ved, at miste et familie medlem. Men hun er en gammel kone på 89 år og har levet et langt og godt liv og var nu alligevel glad for, at jeg tog derind igår. For havde jeg ventet til idag ville jeg ikke have kunnet sige ordentligt farvel alligevel, da hun siden imorges har været helt ukontaktbar grundet den sure PH-værdi i kroppen. Så hun er begyndt, at give slip og lægerne mente, at det blot var et spørgsmål om tid før hun enten idag eller i løbet af natten formentligt vil give helt slip.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 0 @ 130 *

1 x 1 @ 125 - Ties PR

Super tæt på idag med de 130. Kom godt ned og holdte en god dybde i vendingen, men kom kun lige det første stykke op også ramte jeg totalt sticky point og måtte tabe den. De 125 derimod kom op ganske overbevisende. Så der burde ikke være langt til de 130!

Back Squat:

1 x 24 @ 100 kg

Os en udmærket omgang på Back squatten idag. Målet var, at se om jeg ikke kunne komme på 26+ reps idag og sætte en ny PR. Men det var bare ikke idag. Min lænd begyndte, at brokke sig allerede omkring 18 rep og da jeg ikke havde nogen spotter eller nogen til, at komme med tilråb valgte jeg nok noget konservativt at stoppe imens legen var god i stedet for lige, at presse den til det sidste..

Leg Curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90 - PR!

+ Push ups, Band Pull aparts, Roman Chair Sit-ups, DB Side bends.

Edited October 5, 2011 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det ser sgu solidt ud bro!

Voldsom omgang til stængerne

[Kousgaard]

Det ser sgu solidt ud bro!

Voldsom omgang til stængerne

Hej LB

Jo tak.. Er også ganske tilfreds. Nok er det ikke blevet til så mange PRs på de tunge løft. Men har efterhånden tangeret alle mine PRs på Back/Front Squat i mine VL sko på relativt kort tid. Hvilket kun overrasker mig positivt, da de i starten ellers var noget af en tilvænning for mig og jeg egentligt i en kort periode overvejede, at droppe dem til alm Squat. Men er sikker på, at de nok skal gavne mig fremadrettet og løftene nok skal blive tunge. Regner med, at ramme lidt tung alm Squat mandag evt med Knee wraps. Så må vi se om der ikke kan sættes en lille PR!

Edited October 3, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 5/10-11

Opvarmning:

400m Løb

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD#1

3 Runder

400m Run

21 GHD Sit-ups

12 Burpees

Tid: 9.57 min

WOD#2

"Death by Tire Drag"

Each minut on the minut do:

30 ft. Tire Drag @ 50 kg

Add 5 kg each round

Score: 9 Runder (90 kg)

+ Wall Extensions, Plate Halos, DB Phrone Rear lat raise.

Edited October 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 07/10-11

Kanon omgang idag. Har erhvervet mig et par blå resistance bands fra Iron woody til min samling. Så ville lige lege lidt med opsætning af Reverse Band DL idag. Dog måtte jeg sætte bandne noget længere nede end planlagt, da vores Power Cages er lidt upraktiske på det punkt. Så modstanden i bunden blev ikke helt, som forventet, da bandsne aldrig blev fuldt ud spændte og de ligeledes slap det hurtigere. Men efter en nedregulering af vægten passede det nu ellers fint nok.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Reverse Band SDL:

10 x 2 @ 110 kg + Blue

45 sec rest between sets

Box Squat:

12 x 2 @ 120 kg

45 sec rest between sets

Seated GMs:

1 x 6 @ 50 kg

1 x 6 @ 60

1 x 6 @ 70

1 x 6 @ 70

1 x 6 @ 70

+ DB Rows, Rotator, Knees to elbow.

Edited October 17, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 10/10-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 2 @ 140

1 x 2 @ 150 - Wraps

Quarter Squat:

1 x 3 @ 170 kg

1 x 3 @ 170

1 x 3 @ 170

Leg curl:

1 x 6 @ 80 kg

1 x 6 @ 95

1 x 6 @ 95

1 x 6 @ 95

+ Push ups, Band Pull aparts, DB Side bends.