Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Onsdag d. 12/10-11

Endnu en god træning. Har haft fri idag. Så brugte formiddagen på at få en omgang massage hos en af min kærestes veninder der er massør. Plejer egentligt, at komme rimeligt regelmæssigt. Men da hun har været udenlands i 3 mdr i forbindelse med et studie praktik ophold var det vist kun på tide, at få låst lidt op. Hjalp os godt på skulderen der os ser ganske fornuftig ud pt!

Derudover var der lagt i kakkelovnen m.h.t at rykke en PR på 400m distancen. Løb 1.18 for halvanden år siden, da jeg trænede op til X fit certificeringen og da jeg løb 1200,800,400m for et par uger siden var jeg ret tæt på, at slå den gamle rekord. Så idag fik den lige et skud og det blev ikke bare til en ny personlig rekord. Men til hele 4 ture der alle lå under den gamle PR og det endda med en 4 kg tungere kropsvægt! Interval training finally pays off! :4thumbup:

Opvarmning:

800m Løb

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD#1

5 Runder

10 Box jumps 24''

20m Walking Lunges

Tid: 4.27 min

WOD#2

4 Runder

400m Løb

2 min Rest

1: 1.16 min

2: 1.13

3: 1.14

4: 1.11 - PR

+ Shoulder press, Plate Halos, DB Phrone Rear lat raise.

Edited October 12, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 14/10-11

Stille og rolig omgang idag. Prøvede kræfter med lidt Dødløft med bands nedefra. Måtte dog igen være kreativ og stå oven på elastikken mens den var rundt om stangen, som jeg har set Mark Bell gøre det og det var helt bestemt approved. Skulderen syntes generelt godt om diverse band Dødløft varianter! :4thumbup:

Ellers står den på hygge med personalet i centeret senere idag når vi skal ud og spise og senere i biffen for, at se Klassefesten.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed Pulls w/Bands:

10 x 2 @ 80 kg + Red

30 sec rest between sets

Paused Squat:

5 x 3 @ 100 kg

3-4 sec rest in bottom

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

+ DB Rows, Rotator, SB Knee Tuck.

Edited October 14, 2011 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Onsdag d. 12/10-11

Endnu en god træning. Har haft fri idag. Så brugte formiddagen på at få en omgang massage hos en af min kærestes veninder der er massør.

Hvor mange er de om sådan en omgang? :D

Tillykke med pr's på 400'eren

[Kousgaard]

Hvor mange er de om sådan en omgang? :D

Tillykke med pr's på 400'eren

Desværre kun en. Men til gengæld er hun billig og servicen yderst tilfredsstillende

Edited October 17, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 16/10-11

Har hele weekenden fået carb loaded til den helt store guldmedalje. :4mewantfood: Så det var igår vist kun på sin plads, at få rørt sig lidt i det gode vejr. Var et smut forbi min bettebror for lige, at få ordnet min racercykel og da han så lokkede med, at vi kunne køre en bette tur sagde jeg ikke nej. Så det blev til en okay tur derud af i et godt kuppert og små bebakket landskab på ca. 20 km, hvor vi holdte ca. 24 km/t i snit. Det var ikke udpræget fart kørsel grundet min dårlige cykelform og det faktum, at der selvfølgeligt også skulle snakkes lidt. Men det var nu ellers meget hyggeligt. Benerne skulle jo også gerne være friske til dagen derpå.

Derudover har jeg besluttet fra denne uge af, at begynde på en ny styrke cyklus, hvor jeg har ladet mig lidt inspirere af Bill Starrs Baby Hepburn program, som jeg med god succes har kørt to gange før. Dog med enkelte ændringer. I stedet for, at køre de 3x1+3x5 i opbygningen. Har jeg valgt, at prøve kræfter med 5x1+3x5. Så egentligt bliver det lidt en mellemting mellem storebror Hepburn og baby udgaven. Primært er formålet, at sparke min Squat lidt op også at få arbejdet progressivt med min DL uden, at jeg undervejs bliver for dum smart og risikere, at smadrer skulderen igen nu, hvor den efterhånden er så godt i bedring. Så Dødløften har jeg valgt, at køre meget konservativt og derfor startet tallene lavt for, at bygge roligt op og få lidt teknik kørt ind igen. Sidst men ikke mindst har jeg smidt lidt volume ind på Front Squats på den tredje og sidste dag i programmet med fokus på 5x5 og igen samme progression med en 2.5 kg vægtøgning pr. uge ligesom i de øvrige øvelser. Så nu må vi se hvordan det går.

Edited October 17, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 10/10-11

Endnu en god træning. Martin og Danny joine idag, da vi alle har ferie i denne uge. Derudover min første uge i min nyopstartet cyklus. Kunne godt mærke benerne var lidt trætte fra gårsdagens cykeltur, da jeg normalt aldrig cykler længere end til og fra skole/centeret. (Læs: 1-2 km). Men efter opvarmningen føltes benene egentligt okay og vægten overkommelig. Martin havde snuppet hans kamera med i dagens anledning. Så benyttede lige lejligheden til, at filme et par af mine sæt, som jeg selvfølgeligt nok skal poste i loggen når jeg engang lige får dem.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

5 x 1 @ 130

3 x 5 @ 110

Glute Ham Raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ Band Pull aparts, DB Full can Side raise, DB Side bends.

Edited October 17, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lidt video fra dagens træning.

Her et random sæt fra en af dagens 5 singler.

Igen lidt film. Her fra det sidste sæt af de tre 5'ere.

Edited October 17, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 19/10-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 60

5 x 1 @ 100

3 x 5 @ 80

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

1 min Rest between sets

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation, DB Shrugs.

Edited October 24, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 21/10-11

God omgang idag med Danny og Martin inden jeg havde hold. Havde en god følelse af ømhed i kroppen idag efter, at have prøvet Les Mills BodyFlow igår, som er en times mix af Thai Chi, Yoga og Meditations øvs. Faktisk en ganske okay time, hvor jeg blev bekræftiget i at smidigheden faktisk er helt god, men, at balancen dog kan være bedre. Senere står den på herre middag med drengene med et par gode sotre bøffer og noget film! :4mewantfood:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60

5 x 5 @ 80

Goodmorning:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 40

1 x 8 @ 40

1 x 8 @ 40

+ DB Row, Band Pull aparts, Knees to elbow.

Edit: Vi lavede forresten os en "Disko Tribute" Martin, Danny og jeg med adskillige sæt Triceps push down og BB curls. Det rev godt og grundigt i min slatne arme, som jeg ellers aldrig træner isoleret. Husker dog ikke helt vægten fra de forskellige sæt udover, at jeg faktisk var stærkere end jeg havde regnet med!

Edited October 24, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 24/10-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

5 x 1 @ 132.5

3 x 5 @ 112.5

Leg curl:

1 x 8 @ 75 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited October 24, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 26/10-11

Solid omgang morgentræning med Danny. Kan godt mærke, at det er hårdt med morgentræningen i en periode, hvor man ikke helt har været vant til det mere. Men den står på feltarbejde denne uge i forbindelse med studiet. Så er man jo desværre nødt til det. Bliver også en tidlig omgang fredag, da Kæresten og jeg drager imod KBH for, at besøge lidt familie og se Sensation White koncert i Parken.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 102.5

3 x 5 @ 82.5

WOD

Every minut on the minut:

5 Burpees

Max rep V-ups

Goal is to reach 100 V-ups

Time: 6.48 min (35 Burpees)

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation, DB Shrugs.

[Kousgaard]

Fredag d. 28/10-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 82.5

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

+ DB Rows, Rotator, SB Knee Tuck.

Edited November 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 31/10-11

God omgang idag. Kroppen føltes godt opfyldt efter en afslappende weekend i KBH med koncert og megen god mad! :4mewantfood: Så følte generelt masser af overskud på alle løftene idag, hvilket jo aldrig er en dårlig ting. Men til trods for enorme mængder mad sagde morgen vægten dog stadigvæk kun sølle 76.4 kg. Hvilket lige er lidt nok!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

5 x 1 @ 135

3 x 5 @ 115

Glute Ham Raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited October 31, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 02/11-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 105

3 x 5 @ 85

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation, DB Shrugs.

Edited November 2, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 5/11-11

Dejligt med lidt træning igen ovenpå en travl uge med opgave skrivning og fremlæggelse. Nu står den på en velfortjent weekend i afslapningens tegn!

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 85

Goodmorning:

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 45

1 x 8 @ 45

1 x 8 @ 45

+ DB Row, Rotator, KB Turkish Getups.

[Kousgaard]

Mandag d. 7/11-11

Blev til endnu en tidlig omgang idag. Måske endda lidt for tidligt til min smag. Men havde en fys tid jeg skulle nå og ville gerne nå, at få trænet inden jeg skulle derhen ellers vil skulderen ikke rigtigt noget efterfølgende. Dog går det markant bedre med den end det har gjort ja siden jeg smadrede den for knap et år siden (læs: 14/11-10) og kan mere og mere føler jeg samtidigt med, at jeg nu kan gå op til flere dage uden, at mærke noget til den medmindre jeg selvfølgeligt får smerten fremprovokeret ved en uhensigtsmæssig bevægelse. Målet er derfor nu forhåbentligt, at kunne bygge lidt mere på. Gerne lidt let træk/pres overhovedet i starten af det nye år. Nu må vi se..

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

5 x 1 @ 137.5

3 x 5 @ 117.5

Leg curl:

1 x 8 @ 80 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited November 7, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 10/11-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 107.5

3 x 5 @ 87.5

WOD

Each minut in 10 minuts do:

100m Shuttle run *

Max rep Box jumps 24''

Score: 81 reps

* Shuttle run: 5,10,15,20m

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation, DB Shrugs.

Edited November 10, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 12/11-11

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 87.5

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

+ Band Pull aparts, Rotator, Knees to elbow.

[Kousgaard]

Mandag d. 14/11-11

Solid omgang idag. Har haft en rolig weekend med masser af søvn og god mad. Så føltes det vilde overskud idag. De 5x1x140 føltes snare, som 130 kg hvilket var totalt optur. Morgenvægten sagde også 77.2 kg. Så er endeligt over den magiske grænse igen. Derudover er jeg idag os begyndt på kreatin igen efter, at have kørt 2 mdr uden sups. Så mon ikke vejen til de 80 kg er nogenlunde inden for rækkevide.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

5 x 1 @ 140

3 x 5 @ 120

GHD Extensions:

1 x 10 @ 10 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 20

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited November 14, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 16/11-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

5 x 1 @ 110

3 x 5 @ 90

WOD

10 Box jumps 32''

10 Pistols (5/5)

08 Box jumps 32''

10 Pistols

06 Box jumps 32''

10 Pistols

04 Box jumps 32''

10 Pistols

02 Box jumps 32''

10 Pistols

Tid: 3.41 min - PR! (4.15 min nov 11 2010)

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban Rotation, DB Shrugs.

[Kousgaard]

I går var jeg inde i en butik i max 5 min. Da jeg kom ud, stod en betjent og skrev et bødeforlæg.

Jeg gik hen til ham og bad ham om at slappe af og give folk en chance. Han ignorerede mig fuldstændigt og skrev registreringsnummeret ned.

Jeg hævede stemmen og kaldte ham røvhul og regelrytter. Han kiggede på mig mens han hev bøden af og begyndte at undersøge dækkene. Så begyndte han fandme at sk...ri...ve en ny bøde.

Jeg kaldte ham for en narrøv og bad ham skride ad helvede til. Så undersøgte han gummikanten på viskerne og skrev en ny bøde.

Dette stod på i 10 min. og jo mere jeg svinede ham til, jo flere bøder skrev han og satte bag vinduesviskeren.

Til sidst gad jeg ikke mere og gik tilbage til min egen bil...

God weekend til alle!

Edited November 18, 2011 by Kousgaard

[Excess]

Meget inspirerende træning! Helt sikkert en log jeg vil følge fremover

[Kousgaard]

Fredag d. 18/11-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

5 x 5 @ 90

Goodmorning:

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

+ Push ups, DB Rows, SB Knee Tuck.

[Guest Slettet_26102014]

Brugte du kræfter på det, når det ikke var din egen bil?

Ellers ser det sgu godt ud med træningen Kousgaard! Jeg er back in buisness og har fyret op i en omgang GVT. Jeg er spændt på om jeg kan holde kcal-overskud!

[Kousgaard]

Brugte du kræfter på det, når det ikke var din egen bil?

Ellers ser det sgu godt ud med træningen Kousgaard! Jeg er back in buisness og har fyret op i en omgang GVT. Jeg er spændt på om jeg kan holde kcal-overskud!

Det er nu ikke en beretning fra min verden. Men blot en joke jeg faldt over idag og syntes burde deles. Fattige studerende, som jeg har ikke råd til bil og fitness branchen bliver man squ ej heller rig af, at begå sig i som lønslave. MEN godt, at have dig tilbage. Vi skal også snart have arrangeret noget fælles træning!

GVT = German volume training, right? I såfald good luck. Kørte 2 uger på et tidspunkt og av for satan min krop!

Edited November 18, 2011 by Kousgaard