Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Tirsdag d. 27/3-12

Årets første udendørs træning i det skønne forårs vejr i selskab med Danny og Sasja. Vi startede inde med lidt Dødløft og besluttede dernæst, at smutte ud og træne lidt også snuppe en halv time i solen på plænen..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 8/11:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 115 kg

90 sek rest between sets

Band Pull aparts:

4 x Max reps @ Red

WOD

10-8-6-4-2

2-4-6-8-10

Burpee Box jumps 24''

Shuttle run (25+25m)

Tid: 10.23 min

Edited March 29, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 30/3-12

Fantastisk træning idag med masser af god energi. Det der forår, det er lige mig! Havde Kamille med på slæb og det endte med en hæderlig indsats og PR til os begge. Front Squatten spillede virkeligt idag på alle sæt, så det tegner godt for det nærkommende max løft, hvis jeg kan holde fremgangen..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 4/7 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120 - PR

Speed pulls:

15 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets.

Leg curl:

1 x 8 @ 80 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 95

1 x 8 @ 100 - PR

KB Double C&P:

3 x 1,2,3,4 reps @ 2x8 kg

Totalt: 30 reps

Edited March 30, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 02/4-12

Mødte sent idag, så fik presset træningen ind i formiddags med Danny og Kamille. Endte med, at blive en rigtig god omgang. Skulle prøve om jeg ikke kunne lave en solid 3'er med 145 kg, hvilket ville være en PR. Men da tredje rep føltes overkommelig forsøgte jeg, at gå all-out, hvilket resulterede i en rep mere. D-load næste uge og dernæst max løft i uge 7.. Bliver spændende om jeg ikke kan knække de 155 + for 1RM.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 5/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 135

1 x 4 @ 145 - PR!

GHD Extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ + 25 kg

1 x 10 @ + 25

1 x 10 @ + 25

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

KB One-arm Snatch:

3 x 1,2,3 reps @ 12 kg

Totalt: 36 reps

[Martin Bahrs]

Mandag d. 02/4-12

Mødte sent idag, så fik presset træningen ind i formiddags med Danny og Kamille. Endte med, at blive en rigtig god omgang. Skulle prøve om jeg ikke kunne lave en solid 3'er med 145 kg, hvilket ville være en PR. Men da tredje rep føltes overkommelig forsøgte jeg, at gå all-out, hvilket resulterede i en rep mere. D-load næste uge og dernæst max løft i uge 7.. Bliver spændende om jeg ikke kan knække de 155 + for 1RM.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 5/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 135

1 x 4 @ 145 - PR!

GHD Extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ + 25 kg

1 x 10 @ + 25

1 x 10 @ + 25

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

KB One-arm Snatch:

3 x 1,2,3 reps @ 12 kg

Totalt: 36 reps

Sådan for en squat PR!, satme flot jacob.

Men CFSB protokol siger dog max løft i uge 6 og deload i uge 7

[Kousgaard]

I know. Men er bange for, at energien er brændt ud.. Men nu må vi se.. Vurdere efter på fredag, hvis Front Squatten går smertefrit, så maxer vi i næste uge.. Men har D-load i næste uge på Tj's også kunne jeg nappe alle 3 max løft i samme uge. :)

[Guest Slettet_26102014]

Grats mate!

[Kousgaard]

Mange tak Lasse..

[Kousgaard]

Torsdag d. 05/4-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 9/11:

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 115

5 x 1 @ 130

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

WOD

50-40-30-20-10

Single Unders

Lunges

Back Extension

AbMat Sit-ups

Tid: 12.26 min

Edited April 5, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 07/4-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 5/7 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 105

1 x 5 @ 112.5 - PR

Deficit SDL:

15 x 1 @ 80 kg

30 sek rest between sets.

Unilateral Leg curl:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 30

DB Shrugs:

1 x 10 @ 32 kg

1 x 10 @ 34

1 x 10 @ 36

[321]

Tillykke med PR makker!

Solid bentræning du får skudt af!

Det var skulderen den var gal med eller?

[Kousgaard]

Jo tak 3-2-1

Jo skulderen er ikke i tip top stand, men dog i markant bedring i forhold til tidligere.. Benene derimod fejler ingenting og de får også så rigeligt med tæsk. Indtil videre er det blevet til 4 PRs på 5 ugers CFSB.

Edited April 7, 2012 by Kousgaard

[321]

Jo tak 3-2-1

Jo skulderen er ikke i tip top stand, men dog i markant bedring i forhold til tidligere.. Benene derimod fejler ingenting og de får også så rigeligt med tæsk. Indtil videre er det blevet til 4 PRs på 5 ugers CFSB.

Godt at høre at den er i bedring.

4 PR's på 5 uger, det er vel lige før du bliver forvent. Har de PR ligget jævnt fordelt, over de 5 uger? Tænker på om de kan tilskrives CFSB eller det program du fulgte før?

[Kousgaard]

Godt at høre at den er i bedring. 4 PR's på 5 uger, det er vel lige før du bliver forvent. Har de PR ligget jævnt fordelt, over de 5 uger? Tænker på om de kan tilskrives CFSB eller det program du fulgte før?

Det er en kombination vil jeg tro. Har førhen haft gode resulater med CFSB. Men det skyldes nok også i høj grad, at det er længe siden jeg har kørt efter tunge løft på Front Squatten. Men har haft kørt den på i en netop afsluttede Wendler cyklus og som supplerings løft med fokus på volume i en WSB cyklus før hen. Så de gamle PR løft på hhv. 3 og 5RM havde jeg en god ide om at jeg nok skulle kunne slå. Men har planlagt alle mine løft for denne omgang af CFSB, hvilket har fungeret ret godt syntes jeg og resulteret i den jævne fremgang med PRs fordelt hen over ugerne.

Edited April 8, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 10/4-12

Dejligt med en omgang træning igen ovenpå et par velfortjente påske fridage. Har været en tur i KBH med kæresten lørdag/søndag til noget familie tam tam og ferien har generelt været brugt på at slappe af og carbe godt op til idag. Morgenvægten sagde da også 78.2 kg her til morgen og motivationen idag var helt på toppen nu, hvor der skulle løftes tungt og heldigvis var der også en habil spotter til stede i centeret i modsætning til sidst gang, hvor jeg havde som random guy til at stå bag mig. Det gør squ en verden til forskel. Målet var, at lave minimum 155 kg, hvilket ville være en 2.5 kg PR. Burde være muligt med den fremgang der har været på mine submaksimale løft. At det så blev til PR + 7.5 kg var kun fantastisk

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 6/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 145

1 x 1 @ 155 - PR

1 x 1 @ 160 - PR

Backoff Squat:

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 100

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

Hanging Leg raise:

3 x Max reps @ BW

KB One-arm Snatch:

2 x 1,2,3 reps @ 12 kg

1 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 44 reps

Edited April 10, 2012 by Kousgaard

[Sølling]

Tillykke med stærke dybe ben! Nu vil vi se film!

[Kousgaard]

Mange tak Sølling

Havde desværre ikke Martin med idag, så ingen film. Men hvis du går 2 sider tilbage ligger der et par film fra min PR på Front Squat og Back Squat repout. Men må prøve om jeg næste gang jeg skal løft tungt kan få skudt en film. Måske jeg kan få en bette film af mit max forsøg på Dødløften næste uge.

Edited April 10, 2012 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 10/4-12

Dejligt med en omgang træning igen ovenpå et par velfortjente påske fridage. Har været en tur i KBH med kæresten lørdag/søndag til noget familie tam tam og ferien har generelt været brugt på at slappe af og carbe godt op til idag. Morgenvægten sagde da også 78.2 kg her til morgen og motivationen idag var helt på toppen nu, hvor der skulle løftes tungt og heldigvis var der også en habil spotter til stede i centeret i modsætning til sidst gang, hvor jeg havde som random guy til at stå bag mig. Det gør squ en verden til forskel. Målet var, at lave minimum 155 kg, hvilket ville være en 2.5 kg PR. Burde være muligt med den fremgang der har været på mine submaksimale løft. At det så blev til PR + 7.5 kg var kun fantastisk

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 6/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 145

1 x 1 @ 155 - PR

1 x 1 @ 160 - PR

Backoff Squat:

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 100

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

Hanging Leg raise:

3 x Max reps @ BW

KB One-arm Snatch:

2 x 1,2,3 reps @ 12 kg

1 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 44 reps

Sådan Jacob, satme godt løftet. Tillykke med det

Ja jeg må lige være med næste gang så vi kan skyde lidt video af det.

[Kousgaard]

Tak Martin

Bliver nice, at se dig i ilden på lørdag til Harbour Hellday. Har du hørt om de andre vil med?

[Kousgaard]

Fredag d. 13/4-12

Træning i selskab med Jimmy, en hurtig omgang inden jeg havde hold, da jeg desværre var lidt små sent på den. Men det gjorde heller ikke så meget, da der kun var d-load på programmet inden der skal skal forsøges, at lave en tung 1'er på Kødløften på tirsdag, med forbehold for hvad skulderen mener er okay, at trække.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 10/11:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 95 kg

1 min rest between sets.

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

WOD

"You go, I go"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:

Burpee Box jump @ 32''

FINISHER

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

12 Sprinter sit-ups

12 V-ups

12 Toe touches

12 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited April 13, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 15/4-12

Træning idag med Kamille. Ganske stille og roligt, var ret låst i skulder og nakken efter, at have stået så mange timer på havnen til Hell Day i Århus igår, så der skulle en del mobilitet og foam rolling til for, at få løst det ordentligt op. Ellers ikke meget, at berette fra idag. Ugen står på D-load på CFSB.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 7/7 - Dag 1/2:

Paused Squat:

5 x 5 @ 60 kg

5 sek pause in bottom

Supine Row:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

KB One-arm Snatch:

1 x 1,2,3 reps @ 12 kg

2 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 52 reps

WOD

3 Runder

30 GHD Extensions

30 Hollow Rocks

1 min rest between rounds

Edited April 15, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 17/4-12

Træning idag med Sasja, hvor den skulle stå på max på Dødløften. Havde på forhånd besluttet mig for, at prøve om jeg ikke kunne lave op til 1x150 kg, hvis skulderen ville tillade det. Gik heldigvis fint nok og sidst løft føltes utroligt nemt og var uden bælte. Så det tegner godt fremadrettet. Er kun 10 kg fra tangering af min gamle PR, som blev sat for 1.5 år siden umiddelbart inden jeg smadrede skulderen..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 11/11:

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 150

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

WOD

AMRAP 8 min

10 GHD Sit-ups

10 Pistol Squats

Score: 8 Runder + 3 Pistols

Edited April 17, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 18/4-12

Gode DOMS i ben og balder idag, formentligt ovenpå gårsdagens Pistol workout. De plejer, at rive ret godt i bentøjet. Men der var ikke tid til selvmedlidenhed, da jeg havde lovet mig selv at jeg ville løbe trappeløb idag. Så fik fat i Martin og Danny, som begge er markant bedre løbere end jeg og fik arrangeret, at vi mødtes ved kirken og tog en bark omgang. Sasja fulgte trop, hvilket gjorde at vi kunne time intervallerne rigtigt fint. Pausen var let lunt tilbage ned.. Fy for satan for en led omgang!

Opvarmning:

Let Løb

Mobilitet

WOD

"Evil Stairs Vol. 1"

2 x Trappeløb @ 100m - Let tempo

6 x Trappeløb @ 100m - Fuld skrald

1 x Trappeløb @ 100m - Cooldown

Edited April 18, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 21/4-12

Træning fra igår. Havde fødselsdag igår, så det meste af dagen blev brugt i fantastisk selskab med en masse dejlige mennesker og selvom der kom gæster senere fik jeg dog alligevel presset en træning ind på dagen. Så havde lokket Martin, Kamille og en af hendes veninder med, som aldrig havde prøvet det dersens kryds-fit før. Så hun fik selvfølgeligt en proper greeting, som man siger.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between set.

WOD

4 Runder

3 Back Squat @ 110 kg

5 Box jumps @ 32''

7 Lateral Burpees *

Tid: 5.26 min

* Burpees med spring over 20'' stepbænk.

FINISHER

"Tabata"

AbMat Sit-ups

Score: 94 reps

Edited April 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 21/4-12

Igår blev jeg 1 år ældre, klogere og derfor trænede jeg idag noget helt nyt og revolutionerende for mig, nemlig GUNS. Noget jeg i lang tid ikke har prioriteret og ej heller gjort i jeg ved snart ikke hvor længe. Men da mine ben har fået gode tæsk i ugens løb og særligt igår var lysten ikke rigtigt til, at træne dem, da jeg imorgen ligeledes begynder på EDT. Så i stedet for, at blive hjemme tog jeg ned i centeret, da der idag var særligt godt selskab for, at lave en times mobilitet træning. Men det blev squ for kedeligt og jeg lod mig derfor inspirerer af Dannys GVT i 10x10 format og lavede derfor min egen lille udgave til mine slatne arme med mega meget vægt selvfølgeligt!

Opvarmning:

20 min Mobilitet

WOD

10 Runder

10 Ez-Bar Biceps Curls

10 Ez-Bar Cali Presses

1 min Rest between rounds

[Kousgaard]

Søndag d. 22/4-12

Første dag med EDT http://www.staleytra...development.htm og hvilket møde der ventede mig. Har været lidt usikker på hvad jeg skulle sætte startvægten til, så satte den noget under den anbefalede 4RM. Men da jeg først kom igang føltes vægten ufatteligt tung og jeg kunne hurtigt mærke, at den ben workout jeg lavede med Martin og Kamille fra i fredags stadigvæk sad i benene. Så fra sæt 5 af bed de virkeligt for alvor og tror også lige man skal vende sig til at pauserne imellem sættene er så korte. For de første 2-3 sæt føltes ganske nemme. Men målet må være alle 14 sæt næste uge og med friskere ben er der også god basis for, at det nok skal gå.. Nu står den på en time på øjet inden jeg senere har aftalt, at mødes med Danny og Casper for, at afgøre et længe ventet væddemål. Nemlig om vi hver i sær kan spise 1 kg oksekød og hvem der kan spise det hurtigst. Tilberedningsmetoden er individuel og tilbehør valgfrit. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

13 x 2 + 1 x 1 @ 135 kg

1 min rest between sets

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 115 kg

2 min rest between sets

Band Pull aparts:

4 x Max reps @ Red

Edited April 23, 2012 by Kousgaard