Styrkeløft i AK FREM

[Martin Bahrs]

Video af dagens Squat repout med 130 kg.

Sådan for en rep-out

det er satme godt squatten...!

Men det er så også en utrolig flot spotter du har dig

[Kousgaard]

Sådan for en rep-out

det er satme godt squatten...!

Men det er så også en utrolig flot spotter du har dig

Ja han var en umådelig flot fyr idag.. Uden tvivl derfor jeg har sådan tendens til, at kigge lidt for meget opad, specielt på de sidste reps.. Skulle jo kunne holde øje med spejlet.. hehe..

Edited February 20, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Det er fandme en flot rep-out bro!

I har god benstyrke dig og Martin, men hold kæft hvor har i tynde ben

[Kousgaard]

Det er fandme en flot rep-out bro!

I har god benstyrke dig og Martin, men hold kæft hvor har i tynde ben

Nu sårer du mine bens følelser Lasse.. Det er ikke pænt.. Men nej nu er vi også nogle letvægtere. Dog målte mine ben 56 cm hver inden jeg smadrede skulderen for over 1 år siden. Nu måler de tilgengæld hhv. 61 og 62 cm uden pump målt på hviledag. Så det er da blevet til det bedre ihvertfald. hehe. Passer nok desværre også med, at det er den mængde cm mine guns og min brystvide er blevet reduceret.. Men det går nok..

[Guest Slettet_26102014]

Nu sårer du mine bens følelser Lasse.. Det er ikke pænt.. Men nej nu er vi også nogle letvægtere. Dog målte mine ben 56 cm hver inden jeg smadrede skulderen for over 1 år siden. Nu måler de tilgengæld hhv. 61 og 62 cm uden pump målt på hviledag. Så det er da blevet til det bedre ihvertfald. hehe. Passer nok desværre også med, at det er den mængde cm mine guns og min brystvide er blevet reduceret.. Men det går nok..

Så trækker jeg sgu mine ord i mig igen... Mine er vidst ikke mere end 63. Martin's derimod, de er på størrelse med hans overarme

[Kousgaard]

Så trækker jeg sgu mine ord i mig igen... Mine er vidst ikke mere end 63. Martin's derimod, de er på størrelse med hans overarme

Martin det beast har også enormt store guns, så det skal nok passe.. hehe..

[Kousgaard]

Onsdag d. 22/2-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 3/11:

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

1 x 1 @ 100

5 x 1 @ 120

Standing Box jumps:

1 x 8 @ 60 cm

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

2 min Rest between rounds.

Edited February 24, 2012 by Kousgaard

[Sølling]

Fejl..

Edited February 22, 2012 by Sølling

[Kousgaard]

Fredag d. 24/2-12

Træning med Martin og Kamille. Martin skulle lave op til en tung 1'er idag på Back Squatten, så blev fristet til at hoppe med og se hvad der egentligt var til i Front Squat nu, hvor jeg ikke har løftet noget tungt i det løft sådan rigtigt siden før jul udover en masse volume løft med lavere intensitet. Målet var at tangere min gamle PR på 1x125 også måske lave en på 130, hvis benene var gode og det var de så heldigvis. Dertil lidt support også brugte jeg resten af tiden på at motivere Martin på Crossfit Games Open WOD 12.1 inden jeg senere havde hold.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 115

1 x 1 @ 125 - Ties PR

1 x 1 @ 130 - PR

1 x 1 @ 132.5 - PR!

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 82.5

1 x 10 @ 82.5

1 x 10 @ 82.5

Sidst løft er ikke så pænt. Men det var vist også hvad man vil kalde en all-out effort.

Edited February 24, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Grats bro! De 130 er sgu flotte - synd du kommer på tæerne på sidste løft!

Hvordan er Reebok skoene at løfte i. De ser bløde ud!

[Kousgaard]

Grats bro! De 130 er sgu flotte - synd du kommer på tæerne på sidste løft!

Hvordan er Reebok skoene at løfte i. De ser bløde ud!

Mange tak Lasse.

Føltes selv os at 125 og 130 kg forsøgene var rigtigt solide. Dog kunne jeg godt mærke, at det er længe siden jeg har stået med sådan en tung vægt på ben, foran. Det skal man ikke undervurdere.. Men med lidt ekstra opmærksomhed på tung FSQ, burde 135 heller ikke være langt væk.

Skoene er faktisk rigtigt gode syntes jeg. De er bløde foran til, men har en god solid hæl og der er ikke noget der. Tabes der endeligt lidt tryk fra gulvet, skyldtes det nok mere gulvbelægningen. Men nu har jeg så heller ikke erfaring med, at løfte i andre VL sko andet end jeg har haft prøvet Martin Rouge Do-wins en gang eller to.

[Kousgaard]

Lørdag d. 25/2-12

Hyggetræning med Sasja, Cecilie, Jimmy også kom Danny senere os og skulle prøve kræfter på Games Open WOD 12.1, hvor han rykkede 121 reps af! :4thumbup: Senere står den på personale fest for FW Randers centrene. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Deficit SDL:

15 x 1 @ 80 kg

30 sek rest between sets

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

Intervalløb:

"Tabata"

8 x 20/10 sek

18 km/t - Incline: 5 %

Edited February 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 27/2-12

Morgenvægt: 78.0 kg Ellers er det D-load på wendler i denne uge. Så bliver ikke til den vilde træning. Dog føler jeg også at min krop finder det tiltrængt, specielt ovenpå sidste uge og de mange PR's. Så ugen skal bare bruges på at carbe up på bedst mulig vis og derved finde energi niveauet til den nye cyklus næste uge.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 4/4 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

WOD

5 Runder

10 Front Squat @ 60 kg

10 Box jumps 24''

Tid: 6.13 min

Edited February 28, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 29/2-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 4/11:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 95 kg

30 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

WOD

Every minut on the minut:

5 Burpees

Max rep V-ups

Goal is to reach 100 V-ups

Time: 5.51 min - (30 Burpees)

[Kousgaard]

Fredag d. 02/3-12

Hyggelig omgang træning med Sasja og Kamille. Sidste dags d-load også begynder jeg på ny cyklus næste uge. Hopper med på Crossfit Strength Bias på både Back og Front Squat for, at få lidt intensitet indover også passer længden af cyklussen perfekt med min nuværende Tj's single dødløft cyklus.. Glæder mig faktisk lidt til at begynde på CFSB, da jeg tidligere har haft god fremgang med netop den cyklus.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 4/4 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

Speed pull vs Bands:

15 x 1 @ 80 kg + Red

30 Sek rest between sets

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

Hanging Leg raise:

3 x Max reps @ BW

[Kousgaard]

Søndag d. 04/3-12

Træning med Jimmy. Efter den nye arbejdsplan har jeg fået nogle lidt trælse lange dage, hvilket har betydet en ændring i de dage jeg træner. Men det skulle også være til, at finde ud af. Ellers stod den på uge 1 i Strength Bias cyklussen idag også har jeg valgt, at smide lidt KB snatch og C&P ind hhv. på dag 1 og dag 2, ganske let udelukkende med fokus på genopbygning af styrke og teknik på disse løft. Så en let omgang, hvor jeg løbende øger over 4 uger, re-setter og forhåbentligt avancere en kugle størrelse op og begynder forfra. Nu må vi se hvordan det går og hvad skulderen syntes til det hele. Føltes gode idag og teknikken var langt fra så rusten, som frygtet

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 1/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 135

Glute Ham Raise:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

KB One-arm Snatch:

3 x 1,2,3 reps @ 8 kg

Totalt: 36 reps

Edited March 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 07/3-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 5/11:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 110 kg

1 min rest between sets.

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

Intervalløb:

10 Runder

15 sek Sprint *

15 sek Rest

* 17 km/t - Incline: 10 %

Edited March 7, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 09/3-12

Endnu en ganske hæderlig træning idag med Jimmy og Cecilie. Dødløft kørte fantastisk idag, god fart og masser af overskud. Front squatten lidt tungere end den burde. Men havde også lidt begrænset pause imellem de første sæt fordi jeg var lidt presset på tiden idag, da jeg havde en kunde umiddelbart inden, som trak lidt ud og skulle have hold senere. Men med lidt superset til sidst nåede jeg alligevel det hele tids nok.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 1/7 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 85

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 105 - Ties PR

SDL Speed pulls:

15 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets.

Leg curl:

1 x 8 @ 75 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

KB Double C&P:

3 x 1,2,3 reps @ 2x8 kg

Totalt: 18 reps

Edited March 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 11/3-12

Træning med Kamille og Martin efter en træls arbejdsdag med fødselsdag kampagne i FW. Nå, men efter jeg fik fyret lidt Superpump i hovedet og fik lavet min mobilitet blev det alligevel en ganske udmærket træning. Snatch kørte fantastisk idag, dog har jeg tendens til, at overstyre, da vægten er for let i forhold til styrken klart nok. Men af hensyn til skulderen er jeg nødt til, at tage det nice and easy og betragte det, som teknik pas lidt endnu

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 2/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 110

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 130

Goodmornings:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 50

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

KB One-arm Snatch:

2 x 1,2,3 reps @ 8 kg

1 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 44 reps

Edited March 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 13/3-12

Ganske udmærket træning med mig selv idag. Har fri hele dagen, så kunne lige så godt komme afsted ned og træne imens centeret var nogenlunde tomt. Derudover glædede jeg mig, som et lille barn til at dødløfte idag. En tanke jeg sjældent har grebet mig selv i at rende rundt med. Men i takt med, at løftene bliver bedre og skulderen syntes mere og mere om at trække lidt tungt, så er det kun fedt, at mærke der kan komme lidt flere kg på stangen. Alle løft føltes gode idag og med god fart. Dog ligger jeg fortsat markant under mit gamle max løft. Men taget i betragtning af, at jeg for 6 mdr siden knap kunne løfte 100 kg for 1 rep uden, at have ondt i skulderen dagene derpå er jeg ganske positiv.. Vejen er lang og heldigvis er jeg blevet mere tålmodig med tiden.. Sluttede dagens træning af med romaskinen i en bette workout. Det havde jeg så tilgengæld ikke glædet mig til.. hehe

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 6/11:

Sumo Deadlift:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

5 x 1 @ 125

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

WOD

3 Runder

250m Rowing

20 Box jumps 24''

20 AbMat Sit-ups

Tid: 8.27 min

Edited March 13, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 16/3-12

Tidlig formiddags træning med Danny, bestående af en solid omgang Front Squat + support. Planen er at ligge roligt ud på CFSB og har derfor planlagt alle mine forventede løft over de 6 første uger. Så idag var endnu en tangering og føltes rigtig god, tror sagtens der kunne have været til 1 eller 2 reps mere på de 115. :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 2/7 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 115 - Ties PR

Deficit SDL:

15 x 1 @ 80 kg

30 sek rest between sets.

Unilateral Leg curl:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20

3 x 10 @ 25

Kørt som et experiment, stående omvendt i Leg extension maskinen. Fungerede faktisk ganske okay

KB Double C&P:

2 x 1,2,3 reps @ 2x8 kg

1 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 22 reps

Edited March 16, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 18/3-12

Endnu en godkendt omgang træning i selskab med Casper, Jimmy, Sasja og Cecilie. Blev til en super god omgang Squat, specielt sidste sæt, som føltes rigtigt godt. Derudover en god omgang support også kørte jeg lidt KB Snatch teknik med pigerne, da jeg alligevel skulle have lavet Snatch i min rehab skulder rutine..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 3/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 140

Goodmornings:

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 45

1 x 8 @ 45

1 x 8 @ 45

1 x 8 @ 45

Supine Row:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

KB One-arm Snatch:

1 x 1,2,3 reps @ 8 kg

2 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 52 reps

Edited March 18, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 20/3-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 7/11:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

WOD

"Death by Box jumps"

Every minut on the minut:

1 min - 1 Box jump @ 32''

2 min - 2 Box jumps

3 min - 3 Box jumps

...

Score: 114 reps - PR!

Alle reps kørt efter Games standard med fuld hofte lockout stående på kassen. Ganske modbydelig omgang. Sidst jeg lavede den fik jeg 103 reps uden særlig standard. Så er ganske tilfred med, at nå de 14 runder + 9 reps.

Edited March 20, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 23/3-12

Logning fra igår. Trænede med Danny og Sasja efter job, ganske hyggelig omgang inden vi senere skulle indflytterfest hos nogle fælles venner. Ganske hyggeligt med masser af god mad og alkohol.. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 3/7 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 110 - PR

Speed pull vs Bands:

15 x 1 @ 80 kg + Bands

30 sek rest between sets.

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

3 x 10 @ 80

"Supersættet"

Unilateral Leg curl:

1 x 10 @ 15 kg

3 x 10 @ 25

KB Double C&P:

1 x 1,2,3 reps @ 2x8 kg

2 x 1,2,3,4 reps

Totalt: 26 reps

Edited March 24, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 25/3-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

CFSB - Uge 4/7 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 115

1 x 5 @ 125

1 x 5 @ 135

Goodmornings:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

Supine Row:

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

KB One-arm Snatch:

3 x 1,2,3,4 reps @ 8 kg

Totalt: 60 reps