Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 110613

Testing Day

BB Gymnastics

Every Minute On the Minute for 5 Minutes

2 Hang Squat Clean @ 70 % = 91 kg

Strength

1 RM Back Squat High Bar

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80 kg

2 x 3 @ 100 - 110 kg

1 x 2 @ 120 kg

5 x 1 @ 130 - 140 - 150 - 160 (fail) - 155 kg

Conditioning

WOD

150 Burpees

Time. 08.27

Midline / Strength

5 Super Set

5 x 20 V-Ups

5 x 10 x Strict Pull-Ups @ BW

Jeg er ikke helt tilfreds med min back squat. Jeg burde efterhånden have en 165 - 170 kg i mig. Jeg håber at 3 ugers Smolow eller 3 cyklusser af Wendler kan bringe mig derop.

Edited June 11, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Onsdag d. 120613

Testing Day

BB Gymnastics

Every Minute On the Minute for 5 Minutes

2 Squat Snatch @ 80 % = 80 kg

Then, when the clock hits 05.00 -

2 min. AMRAP

Squat Snatch @ 80 % = 80 kg

Reps. 5

Conditioning

1600 m RUN (ish)

Time. 05.35

Team WOD - 4 Rounds - Minelle & Jeg

30 Wall Ball Shots @ 10 kg

30 Chest to Bar Pull-Ups

30 Pistols

30 One Arm Barbell Snatch @ 30 kg

Time. 19.34

Det blev en lang træning i dag. Jeg var først ude i CrossFit Aalborg for at træne BB Gymnastics. Derefter cyklede jeg ud til Aalborg Atletik stadion hvor Aalborg Sygehus havde et ''OL arrangement'' så der kunne jeg ikke løbe alligevel. Jeg løb i stedet på en sti hele vejen rundt om. Jeg fik fortalt at den skulle være 530 meter, så der løb jeg 3 runder (1600 m ish.) Herefter cyklede jeg ud i CrossFit By The Mill og kørte en team WOD med Minelle.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 130613

Strength

5 x 10 High Bar Back Squat @ 60 - 80 - 100 - 110 - 110 kg

3 Super Set

3 x 10 BenchPress @ BW = 87 kg

3 x 10 Strict Pull-Ups

Conditioning

3000 m C2 Row

Time. ?

Jeg burde holde rest!

[MadsBuuge]

Fredag d. 140613

Test Day

BB Gymnastics

1 RM Jerk

4 x 3 @ 40 - 50 - 60 - 70 kg

2 x 2 @ 80 - 90 kg

7 x 1 @ 100 - 110 - 120 - 125 - 130 - 135 (fail) - 135 kg PR

Conditioning

500 m C2 Row

Time. 01.27.4 PR

WOD ''Elizabeth'' 21-15-9

Power Clean @ 60 kg

Ring Dips

Time. 05.08 PR

Er egentlig godt tilfreds efter som min krop var meget brugt og øm mange steder!

Edited June 14, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 150613

Rest Day

Jeg var en tur i centeret men kunne mærke at jeg have brug for en rest day.

Edited June 15, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 160613

Rest Day

Jeg havde brug for endnu en rest day...

[MadsBuuge]

Mandag d. 170613

BB Gymnastics

7 x 1 Snatch + 3 Snatch Grip Push Press @ 4 x 80 - 3 x 85 kg - Rest 60 - 90 seconds.

Strength

Smolow 1/1

6 x 6 High Bar Back Squat @ 70 % = 112 kg - Rest at least 2 minutes.

Conditioning

Concept 2 Row Interval

30 seconds Max Effort C2 Row for Cal

90 seconds Active Recovery Row

Mit snatch kørte godt i dag! Lækkert at komme i gang med en styrkeprogram i squat, det har jeg efterspurgt længe. Det interval ro var noget af det værste jeg længe har prøvet. Jeg roede ca. 15 cal pr. 30 sek. interval.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 180613

BB Gymnastics

5 x 1 3-Position Clean (Hi-Hang, Hang & Floor) + 1 Jerk @ 80 - 85 - 85 - 85 - 85 kg - Rest 60 - 90 seconds.

Strength

4 Super Set

4 x 5 Split Press @ 50 - 55 - 55 - 55 kg - Rest 60 seconds.

4 x 5 Pendlay Row @ 90 kg - Rest 60 seconds.

Conditioning

2 Minutes Max Effort Muscle-Ups

Reps. 10

6 Minute AMRAP

50 Double Unders

15 Burpees

Rounds. 3 + 42 Double Unders

2 Minutes Max Effort Muscle Ups

Reps. 7

Udendørs træning i det gode vejr. Minder mig om min til i Afghanistan.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 190613

Strength 1

Smolov 1/2

Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 100 kg

7 x 5 High Bar Back Squat @ 75 % = 120 kg - Rest at least 2 minutes.

BB Gymnastics

Snatch

12 Minutes to work to a max Snatch for the day:

40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 85 - 90 kg

Every Minute on the Minute for 5 Minutes - 1 Snatch @ 90 % of today's max = 81 kg

Clean & Jerk

12 Minutes to work to a max Clean & Jerk for the day:

60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 105 - 110 kg

Every Minute on the Minute for 5 Minutes - 1 Clean & Jerk @ 85 % of today's max = 100 kg

Strength 2

4 Super Set

4 x 5 Weighted Strict Pull-Ups @ 32 kg Kettlebell - Rest 60 sec.

4 x 8 Strict GH Raises - Rest 60 sec.

4 x 10 Reverse Hyper @ 100 kg - Rest 60 sec.

Midline

100 GHD Sit-Ups

jeg delte træningen op i to pas da jeg lige havde et par timer på arbejde der skulle slåes ihjel. Jeg holdt omkring 2 timers rest fra jeg var færdig med smolov indtil jeg gik i gang med vægtløftning.

Edited June 19, 2013 by MadsBuuge

[Martin Bahrs]

Glæder mig til at se hvor meget du kan vride ud af din Smolov :-)

Ps: vi ses vist i Spartan på lørdag :-)

Edited June 19, 2013 by Martin Bahrs

[MadsBuuge]

Jeg er også selv meget spændt på det. Jeg har jo desværre den svaghed med min ankel mobilitet der gør at jeg ikke sidder helt optimalt i bunden af squatten. Det er også lidt ærgerlidt at første uge bliver brudt op grundet Box Cup, så overvejer godt nok at køre passet fredag selv om det ikke vil være helt optimalt.

Skal du være med lørdag, eller kommer du for at kigge?

Glæder mig til at se hvor meget du kan vride ud af din Smolov :-)

Ps: vi ses vist i Spartan på lørdag :-)

[Martin Bahrs]

Jeg skal være med som deltager sammen med 2 venner fra Randers. Er spændt på at se hvilke wods de finder på, og hvornår de har tænkt sig at offentliggøre bare nogle af dem.

Ja det er rimelig hård kost lige op til box cup at køre smolov, jeg har selv sørget for alt mit wendler var klaret tirsdag for ikke at være for træt. Skal så brække gulv op i flere timer i morgen, så nu må vi se hvor meget liv det tager fra mig :)

[MadsBuuge]

Torsdag d. 200613

Rest Day

[MadsBuuge]

Fredag d. 210613

Strength

Smolov 1/3

Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 6 @ 80 kg

2 x 4 @ 100 - 120 kg

8 x 4 High Bar Back Squat @ 80 % = 128 kg - Rest at least 2 minutes.

Stretching / Mobility

Ikke optimalt i forhold til Box Cup i morgen, men jeg kunne ikke lade være!

Edited June 21, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 220613

Box Cup Invitational 2013 - Minelle Bachau - Max Hildebrand - Mads Buuge

WOD 1a

Længdespring

3 min. pr. TEAM - Længste spring pr. person tæller.

Results.

Minelle - 3 m 57 cm

Max - 4 m 89 cm

Mads - 4 m 82 cm

Samlet 4. Plads

WOD 1b

Stafet

400 - 800 - 400 - 400 m.

Time. 05:56:57

Samlet 5. Plads

Så er vi i gang med dagens Box Cup. Første event var på en atletik stadion nær Sparta hvor vi skulle starte med at lave længdespring som første del, og en stafet som anden del. Ved længdespring havde vi alle de spring vi kunne nå inden for de 3 minutter. Vi fik ca. 3 spring hver. Der var lidt taktik i stafetten da alle skulle involveres. Vi endte med at Max løb 400 m. Jeg løb 800 m. Minelle løb 400 m. Og Max løb igen de sidste 400 m.

WOD 2 - CrossFit Total

7 min. Back Squat

7 min. Shoulder Press

7 min. Deadlift

Results. (1. Plads)

Minelle - 100 - 45 - 120 = 265 kg

Max - 155 - 85 - 205 = 445 kg

Mads - 155 - 80 - 210 = 445 kg

Tilbage til Sparta hvor den stod på en lille pause og CrossFit Total. Vi havde egentlig troet at vi skulle vælge et løft hver, men det viste sig ikke at være tilfældet. Vi skulle derimod alle sammen igennem en hel Crossfit Total. Vi havde 7 minutter til at finde 1 RM (One Repetition Max) i henholdsvis Back Squat, Press og Dødløft. Når man først havde smidt kg på barbell måtte man ikke tage kg af igen. Dette betød at Minelle skulle varme så godt op inden at hun kunne nøjes med 2 - 3 løft så Max og Jeg kunne få smidt nogle kg på og arbejde os op ad.

WOD 3 - TimeCap 15 min.

King Kong (Scaled) - 3 Rounds - Max Hildebrand

1 Deadlift @ 150 kg

2 Muscle-Ups

3 Squat Clean @ 80 kg

4 Handstand Push-Ups

Cindy (5 Rounds) - Mads Buuge

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Annie (Scaled) 50 - 30 - 10 Reps - Minelle Bachau

Double Unders

Sit-Ups

Total Time. 08:08:28 (1. Plads)

Ikke så meget pis.. Bare fuld fart!! En skam at King Kong blev eskaleret så meget. Det er jo en tung WOD, så synes at det er synd at lave den til en ''cardio'' WOD. Det skulle have været 180 kg Dødløft og 100 kg Squat Clean efter mit hovede. Jeg kan ikke huske den endelige tid, men vi vandt i hvert fald.

WOD 4 ''Barbells and Bells'' - TimeCap 25 min.

3 x 12 Barbell Power Clean @ 70 - 60 - 40 kg

150 Kettlebell Swings @ 24/16 kg

3 x 9 Barbell Overhead Squat @ 70 - 60 - 40 kg

150 Goblet Squat

3 x 6 Barbell Shoulder to Overhead @ 70 - 60 - 40 kg

150 Kettlebell Snatch @ 24-16 kg

Time. 16:11:25 (1. Plads)

En rigtig fed WOD. Man måtte gå i gang med kettlebell øvelserne så snart man var færdig med ens barbell løft, så når den anden og sidste var færdige sluttede de på. Vi vandt denne WOD med 2 sek. over Sparta's hold, så det var et tæt løb.

Finale WOD ''A kind of Filthy - Do NOT drop the Barbell''

50 Double Unders

50 Shoulder to Overhead @ 50 kg

50 Box Jumps @ 24''

50 Back Squat @ 50 kg

50 Kettlebell Swings @ 24 kg

50 Burpee over Bar

50 Ring Pull-Ups

50 Toes to Ring

50 Wall Ball Shots @ 10 kg

3 x 15 m Walking Lunges (Back Rack - Front Rack - Back Rack) @ 50 kg

Time. ? (1. Plads)

Fedt at gå ind til finalen og vide at man havde vundet uanset hvilke placering vi fik, det skulle selvfølgelig ikke mærkes på os så vi gav den hele armen og endte med en delt første plads sammen med et af CrossFit Aalborg's hold. Under selve WOD'en skulle vi hele tiden løfte vores Barbell med 50 kg. Hvis den fik kontakt med jorden skulle man lave 10 Burpee over Bar før måtte fortsætte. Ydermere var der nogle øvelser hvor kvinderne ikke behøvede at være med, hvis jeg husker rigtigt var det Ring Pull-Ups og Walking Lunges. Resterne øvelser skulle alle på team'et lave mindst 10 reps.

Alt i alt en super fed dag. Godt arrangement og god styring på igennem hele dagen. Der var god tid til at varme op så man ikke skulle skynde sig når det blev ens tur til at gå på. Vi endte på en 1. plads, Sparta Mentality fik en 2. plads og CrossFit Taliban fra CrossFit Aalborg fik en 3. plads. Nu er der 14 dage til vi forhåbentlig skal smadre de arrogante københavner i CrossFit!!!

Edited June 25, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 230413

Rest Day

Der er ikke en eneste muskel i min krop der ikke gør ondt!

[MadsBuuge]

Mandag d. 240413

Active Rest

30 min. Spinning

Mobility / Foam Roll

Jeg er stadig øm i hele kroppen så jeg tænkte jeg ville hjælpe den lidt på vej med at få strukket ordentligt ud og rullet lidt rundt på min foam roll.

[MadsBuuge]

CrossFit Aalborg & CrossFit By The Mill

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 250613

Conditioning

3000 m C2 Row

Time. 11.29

Strength

Smolov 1/4

Back Squat High Bar Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 6 @ 80 kg

1 x 4 @ 100 kg

1 x 3 @ 120 kg

10 x 3 Back Squat High Bar @ 85 % = 136 kg - Rest at least 2 minutes.

Cool Down

2000 m Run

Stretching

Jeg var i tvivl om hvor godt det var allerede at starte op med træning igen i dag da jeg stadig var øm i baller+lår. Men jeg blev ivrig efter mere da jeg havde ro'et, så kørte det Smolov 1/4 jeg manglede fra i lørdags.

Edited June 25, 2013 by MadsBuuge

[Martin Bahrs]

Puh havde lige glemt hvor styg høj volumen Smolov er. De 10 x 3 må da hive lidt liv ud af en? Har aldrig selv kørt en Smolov, men føler mig lidt inspireret til at prøve det af efter wendler.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 260613

Strength

Smolov 2/1

Back Squat High Bar (Warm Up)

1 x 10 @ 60 kg

2 x 6 @ 80 - 100 kg

6 x 6 Back Squat High Bar @ 70 % = 115 kg - Rest at least 2 minutes.

Jeg kommer til at køre meget squat i denne uge da jeg var bagud i min cyklus, derfor jeg ikke trænede mere i dag.

Edited June 29, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Torsdag d. 270613

Strength

Smolov 2/2

Back Squat High Bar (Warm Up)
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 100 kg
1 x 5 @ 110 kg

7 x 5 Back Squat High Bar @ 75 % = 122,5 kg - Rest at least 2 minutes.

BB Gymnastics

1 RM Power Snatch - for the day
2 x 3 @ 40 kg
2 x 2 @ 50 kg
2 x 2 @ 60 kg
3 x 1 @ 65 - 70 - 75 kg

Every Minute on the Minute for 5 Minutes.
1 Power Snatch @ 90 % of today's max = 68 kg

1 RM Power Clean & Jerk
2 x 2 @ 60 - 70 kg
6 x 1 @ 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 kg

Every Minute on the Minute for 5 Minutes.
1 Power Clean & Jerk @ 90 % of today's max = 90 kg

Strength

4 Super Set
4 x Max Effort Strict Pull-Ups (19 - 17 - 16 - 14 Reps.) - Rest 60 sec.
4 x 10 Strict GH Raise - Rest 60 sec.
4 x 20 Reverse Hypers @ 90 kg - Rest 60 sec.

Dagens træning blev splittet op i to pas med ca. 2 timers rest imellem Smolov og BB Gymnastics. Kunne godt mærke at jeg var træt i benene da jeg skulle laver Power Snatch/Power Clean & Jerk.

Edited June 29, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Fredag d. 280613

Strength 1

Smolov 2/3

High Bar Back Squat (Warm Up)

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 4 @ 120 kg

8 x 4 High Bar Back Squat @ 80 % = 132,5 kg - Rest at least 2 minutes.

Strength 2

5 x 10 Bench Press @ 80 kg - Rest 2 minutes

De var tunge de sidste reps i dag!

Edited June 29, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 290613

Strength

Smolov 2/4

High Bar Back Squat (Warm Up)

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 4 @ 120 kg

1 x 3 @ 130 kg

10 x 3 High Bar Back Squat @ 85 % = 140 kg - Rest at least 2 minutes.

Conditioning

5000 m C2 Row

Time. 19.29

Jeg skulle have kørt 1 RM Snatch og 1 RM Clean & Jerk + WOD (Diane), men jeg var til sommerfest i aftes hvor jeg fik en smule indenbors. Der var ikke mere energi efter jeg havde kæmpet mig igennem 10 x 3 Back Squat, derfor ville jeg nøjes med en 5000 m Ro.

[MadsBuuge]

Søndag d. 300613

BB Gymnastics

Snatch

4 x 2 @ 40 - 50 - 60 - 70 kg

4 x 1 @ 80 kg

3 x 1 @ 85 kg

Clean & Jerk

6 x 1 @ 60 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 kg

Conditioning

WOD

10 Muscle-Ups

20 Pistols (Alternating)

20 Chest to Bar Pull-Ups

20 Handstand Push-Ups

20 Wall-Ball Shots @ 10 kg

10 Power Snatch @ 60 kg

2 Rope Climb

Time. ?

Jeg burde holde min rest day, men vi fik besøg af atleterne fra Sparta som skal med til Box Cup i næste weekend, og nu hvor jeg alligevel selv var på besøg i CrossFit By the Mill kunne jeg jo lige så godt træne lidt.