Er jeg blevet for gammel?

[Micon]

Hej

Jeg er en mand på 40 år, der for 16 måneder siden startede i et fitness-center. Primært for at blive sundere men jeg vil også gerne have flere muskler, så der er lidt at tære på senere i livet - og selfølgelig også for at få en pænere krop.

De første tre måneder gik det stærkt med at blive stærkere, uden kroppen dog ændrede udseende. Og nu - 16 måneder siden starten - er der næsten heller ingen synlige tegn på, at jeg træner. Jeg kan måske selv se en lille forskel, og jeg har også taget et enkelt kilo på. Men det er så også det!!!

Er det simpelthen sværere at udvikle kroppen med alderen? Eller er der måske forskel på, hvilke genetiske forudsætninger man har for at blive stærkere og større?

Jeg er 175 cm høj, vejer 72 kg og er slank. Som I kan se, er jeg ikke fra naturens side født stor og bred...

Håber I kan hjælpe???

Jeg træner i øvrigt tre gange ugentligt i et splitprogram med typisk 4 x 8-10 reps. Jeg presser mig selv, så jeg 4. gang måske kun kan tage 6 eller 7 reps. Og så drikker jeg 0,7 L kakaoskummetmælk under og lige efter træning. Det er muligvis ikke den bedste måde at få proteiner, men det smager godt - og er min "belønning" efter 5 kvarters hård træning ;o) Er dog lydhør over for jeres mening om den del også.

På forhånd tak.

/R

[SarahF]

Jo ældre man bliver, jo lavere bliver ens testosteronniveau, derfor kan det være sværere at opbygge muskelmase.

[KåreS]

Det bliver lidt sværere at opbygge muskelmasse med alderen og der kan også være forskel fra person til person. Men din alder på 40 år burde ikke umiddelbart være noget problem i den henseende. Det er helt normalt at det går stærkt de første måneder, hvorefter det går langsommere fremad.

En forudsætning for fremgang er at dit program er i orden. Hvis fremgangen er gået i stå, bør du kigge lidt på dit program og ændre i øvelser mv. Når du "kun" træner tre gange om ugen, tror jeg at du vil få mere ud af at køre et fullbody-program. Men prøv at poste dit program herinde, så er det langt nemmere at give dig noget feedback.

Hvordan med din kost - spiller den?

[No6bach]

Kosten betyder ret meget i denne henseende. Prøv at skriv ned hvad du spiser på en typisk dag.

[Micon]

Det bliver lidt sværere at opbygge muskelmasse med alderen og der kan også være forskel fra person til person. Men din alder på 40 år burde ikke umiddelbart være noget problem i den henseende. Det er helt normalt at det går stærkt de første måneder, hvorefter det går langsommere fremad.

En forudsætning for fremgang er at dit program er i orden. Hvis fremgangen er gået i stå, bør du kigge lidt på dit program og ændre i øvelser mv. Når du "kun" træner tre gange om ugen, tror jeg at du vil få mere ud af at køre et fullbody-program. Men prøv at poste dit program herinde, så er det langt nemmere at give dig noget feedback.

Hvordan med din kost - spiller den?

Jeg må indrømme, at jeg ikke går vildgt meget op i min kost. Som familiefar, så står aftensmaden på typisk dansk mad, som også børnene kan li' (pasta og kødsovs, pandekager med fyld, frikadeller og den slags). Morgenmaden består altid af Faktas "Special" (sprøde flager af ris og fuldkornshvede - ret sundt ;o) med minimælk, og frokosten varierer meget afhængig af udbudet i buffeten på min arbejdsplads. Spiser dog altid rugbrød i et eller andet omfang og salat.

Det er nok ikke det mest sandsynlige, at jeg ændrer radikalt på mine madvaner, men et alternativ er måske at begynde at indtage nogle af de kosttilskud med proteiner og kulhydrater, der kan købes, altså en shake efter træning.

Tror I, at en sådan shake og/eller ændret kost vil betyde meget?

/R

[Micon]

Jo ældre man bliver, jo lavere bliver ens testosteronniveau, derfor kan det være sværere at opbygge muskelmase.

Æv :o( Findes der en måde, man kan måle ens testeronniveau på?

/R

[klausjensen]

Jeg tror du får for lidt protein og kalorier. Uden et kalorieoverskud er det næsten umuligt at opbygge muskelmasse - da især når du i forvejen er tynd og ikke har energi-depoter i form af fedt at bruge af.

Uden at kende din kost i detaljer og tal, er det svært at vide, men det er mit bedste bud.

For at komme videre kan du begynde at tælle kalorier og finde ud af, hvad du egentlig får ind - og så justere det op. Men det er bøvlet og kræver ret meget af dig.

Alternativt kan du også prøve at spise som du gør nu, og så tilføje 1-2 daglig proteinshakes afhængig af om det er en træningsdag eller ej, evt. af gainer-typen der indeholder både kulhydrater og protein.

[klausjensen]

Æv :o( Findes der en måde, man kan måle ens testeronniveau på?

Ja. Så skal du have fat i din læge.

[Micon]

Jeg tror du får for lidt protein og kalorier. Uden et kalorieoverskud er det næsten umuligt at opbygge muskelmasse - da især når du i forvejen er tynd og ikke har energi-depoter i form af fedt at bruge af.

Uden at kende din kost i detaljer og tal, er det svært at vide, men det er mit bedste bud.

For at komme videre kan du begynde at tælle kalorier og finde ud af, hvad du egentlig får ind - og så justere det op. Men det er bøvlet og kræver ret meget af dig.

Alternativt kan du også prøve at spise som du gør nu, og så tilføje 1-2 daglig proteinshakes afhængig af om det er en træningsdag eller ej, evt. af gainer-typen der indeholder både kulhydrater og protein.

Dét med at man skal være i kalorieoverskud, har jeg også læst om andre steder. Det lyder dog lidt mærkeligt i mine ører... Hvis man er i overskud, altså får flere kalorier, end man forbrænder, så sætter det sig vel bare som fedt? Eller er det helt misforstået? Beklager, hvis jeg spørger dumt, men jeg er helt novice på kostområdet, der aldrig har haft min store interesse.

/R

[mikL86]

Dét med at man skal være i kalorieoverskud, har jeg også læst om andre steder. Det lyder dog lidt mærkeligt i mine ører... Hvis man er i overskud, altså får flere kalorier, end man forbrænder, så sætter det sig vel bare som fedt? Eller er det helt misforstået? Beklager, hvis jeg spørger dumt, men jeg er helt novice på kostområdet, der aldrig har haft min store interesse.

/R

En del af det kalorieoverskud vil sætte sig som fedt ja. Men det er nødvendigt hvis du vil tage på i muskelmasse.

Ingen mad = ingen muskler

[Anmoho]

Dét med at man skal være i kalorieoverskud, har jeg også læst om andre steder. Det lyder dog lidt mærkeligt i mine ører... Hvis man er i overskud, altså får flere kalorier, end man forbrænder, så sætter det sig vel bare som fedt? Eller er det helt misforstået? Beklager, hvis jeg spørger dumt, men jeg er helt novice på kostområdet, der aldrig har haft min store interesse.

/R

Men det er slet ikke mærkeligt. Din krop skal have noget at bygge af, og opbygning af muskler er ikke ligefrem økonomisk for kroppen, hvis du i forvejen ikke får nok kalorier indenbords.

Mht. til weightgainer, som der blev foreslået tidligere i tråden, er det en skidt idé. Det er tomme kalorier blandet med proteinpulver, og er en smart måde at sælge sukker til overpris. Havregryn og proteinpulver kan gøre det samme job endnu bedre og billigere, end weightgainer kan.

Så at det er tænkeligt, at der sætter sig lidt fedt når du vil bygge masse og styrke - det må du leve med. Firkantet sat op; hvis du ikke vil det, så må du leve uden den fremgang, du spørger efter.

vh Anmoho

Edited January 10, 2012 by Anmoho

[Micon]

Men det er slet ikke mærkeligt. Din krop skal have noget at bygge af, og opbygning af muskler er ikke ligefrem økonomisk for kroppen, hvis du i forvejen ikke får nok kalorier indenbords.

Mht. til weightgainer, som der blev foreslået tidligere i tråden, er det en skidt idé. Det er tomme kalorier blandet med proteinpulver, og er en smart måde at sælge sukker til overpris. Havregryn og proteinpulver kan gøre det samme job endnu bedre og billigere, end weightgainer kan.

Så at det er tænkeligt, at der sætter sig lidt fedt når du vil bygge masse og styrke - det må du leve med. Firkantet sat op; hvis du ikke vil det, så må du leve uden den fremgang, du spørger efter.

vh Anmoho

Interessant... Den havde jeg ikke set komme. Altså at man må leve med at blive federe, hvis man vil tage på i muskler. Du er ikke den eneste, der nævner det her i tråden, så det er måske bare sådan, det er?

Jeg er dog ikke "afpillet" at se på. Jeg er rimelig slank, ja, men det er trods alt ikke muligt at tælle mine ribben, og jeg kunne fint tabe et kilo fedt eller måske nærmere to på maven, hvis jeg gjorde en indsats for det. Så jeg ligner (og er) ikke ligefrem en hungersramt afrikaner, der er i kalorieunderskud.

/R

[KåreS]

Interessant... Den havde jeg ikke set komme. Altså at man må leve med at blive federe, hvis man vil tage på i muskler. Du er ikke den eneste, der nævner det her i tråden, så det er måske bare sådan, det er?

Jeg er dog ikke "afpillet" at se på. Jeg er rimelig slank, ja, men det er trods alt ikke muligt at tælle mine ribben, og jeg kunne fint tabe et kilo fedt eller måske nærmere to på maven, hvis jeg gjorde en indsats for det. Så jeg ligner (og er) ikke ligefrem en hungersramt afrikaner, der er i kalorieunderskud.

/R

Du behøver ikke at tage alverden på. Det kommer fuldstændig an på, hvor god du er til at afstemme dit indtag af kalorier.

Desuden vil du kunne "bære" mere fedt uden at se fed ud, når du får bygget noget muskelmasse på.

[AndreasH]

I forhold til normale resultater er dine noget beskedne. Statistisk set skulle du nok kunne øge din muskelmasse noget mere end 1 kg. Hvis du ikke taber dig, er du ikke i energiunderskud og burde også kunne øge din muskelmasse. Vil tro at din træning af en eller anden grund ikke er det du responderer på. Din program er ikke umiddelbart forkert, men det eller måden du udfører det på, virker tilsyneladende ikke for dig.

Mvh Andreas

[Anmoho]

Interessant... Den havde jeg ikke set komme. Altså at man må leve med at blive federe, hvis man vil tage på i muskler. Du er ikke den eneste, der nævner det her i tråden, så det er måske bare sådan, det er?

Jeg er dog ikke "afpillet" at se på. Jeg er rimelig slank, ja, men det er trods alt ikke muligt at tælle mine ribben, og jeg kunne fint tabe et kilo fedt eller måske nærmere to på maven, hvis jeg gjorde en indsats for det. Så jeg ligner (og er) ikke ligefrem en hungersramt afrikaner, der er i kalorieunderskud.

/R

Du bliver ikke fed, nej. Og hvis man gider, kan man sagtens være lean hele året og tage muskelmasse på, men det kræver styr på kosten.

Du kan træne dig selv ihjel og sove døgnet rundt - hvis du ikke spiser, så vokser du ikke og din styrkefremgang vil ende samme sted. At du ikke er tynd eller tyk, og heller ikke har oplevet nogen fremgang hverken den ene eller anden vej, skyldes nok at du har lagt omkring dit ligevægtsindtag de sidste 16 måneder, og at det har svinget op og ned.

Du skal gå op i din kost, og du skal sørge for at spise rigeligt og sundt.

Og alle vil respondere på styrketræning, hvor der er tænkt hård træning, progression, søvn og KOST ind i. Og kosten er her en rigtig tung spiller; som sagt, hvis kosten ikke fungerer, så udnytter du ikke det fulde potentiale af din styrketræning, og kan endda, som her, opleve slet ingen fremgang.

Edited January 11, 2012 by Anmoho

[klausjensen]

Hvis man er i overskud, altså får flere kalorier, end man forbrænder, så sætter det sig vel bare som fedt? Eller er det helt misforstået?

Noget af det vil sætte sig som fedt, det er næsten umuligt at undgå - eller kræver i hvert fald en grad af kontrol, jeg ikke fornemmer du har lyst til.

Men alternativet er, at du ikke får større muskler. Byggestenene til at få musklerne til at vokse skal komme et sted fra.

Det er derfor der er mange der kører i to faser: Bulk og cut. Under bulk er man i kalorieoverskud og tager muskelmasse og fedt på. I cutting-fasen er man i kalorieunderskud og arbejder stille og roligt fedtet af igen.

Der er masse af veldokumenteret læsestof om emnet her på sitet, og et godt sted at starte er her:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/guide_til_stoerre_muskler/

Edited January 11, 2012 by klausjensen

[incognito]

ej, nu må i stoppe med det der "man er nødt til at blive fed, hvis man gerne vil bygge muskler". Selvfølgelig er man ikke det. Men selvfølgelig skal byggestenene være der. Specielt for relativt utrænede, som dine stats antyder du stadig er, kan man sagtens bygge muskler uden at skulle kaste sig ud i voldsomme madorgier.

Men det koster energi at bygge muskler, præcis som det koster at bygge fedt, men i starten af ens træningskarriere, vil træningen af sig sig afstedkomme større appetit, så de første kg bør komme af sig selv.

Med dit udgangspunkt skal du have etableret en almindelig sund kost. Den betyder i udgangspunktet at du skal have nok protein og nok grøntsager. Proteinen bør ideelt set komme fra rigtig mad, men hvis det ikke kan opnås, kan tilskud være et alternativ. Jeg synes at dit udsagn om at spise anderledes af hensyn til børnene er lidt søgt. Det lyder som om du spiser en almindelig dansker kost med for lidt protein, for få grøntsager og for mange kulhydrater og du gør faktisk hverken dig selv eller dem en tjeneste ved at spise på demn måde, med forbehold for at jeg tager fejl i min antagelse om jeres kost.

Jeg kunne måske også misænke din træning for at være uhensigtsmæssigt planlagt... Måske skulle du poste den i lidt større detalje?

[klausjensen]

ej, nu må i stoppe med det der "man er nødt til at blive fed, hvis man gerne vil bygge muskler".

Det synes jeg ikke rigtigt du kan skrive på baggrund af mit indlæg. At tage 6-7kg på, hvor halvdelen er fedt er jo ikke "at blive fed", når han i forvejen er 7xkg/17x cm.

[incognito]

Det synes jeg ikke rigtigt du kan skrive på baggrund af mit indlæg. At tage 6-7kg på, hvor halvdelen er fedt er jo ikke "at blive fed", når han i forvejen er 7xkg/17x cm.

det var heller ikke så meget dig det var møntet på. Men med de stats du nævner behøves ingen tage 6-7 kg på hvor halvdelen er fedt, IMHO.

[Micon]

Du bliver ikke fed, nej. Og hvis man gider, kan man sagtens være lean hele året og tage muskelmasse på, men det kræver styr på kosten.

Du kan træne dig selv ihjel og sove døgnet rundt - hvis du ikke spiser, så vokser du ikke og din styrkefremgang vil ende samme sted. At du ikke er tynd eller tyk, og heller ikke har oplevet nogen fremgang hverken den ene eller anden vej, skyldes nok at du har lagt omkring dit ligevægtsindtag de sidste 16 måneder, og at det har svinget op og ned.

Du skal gå op i din kost, og du skal sørge for at spise rigeligt og sundt.

Og alle vil respondere på styrketræning, hvor der er tænkt hård træning, progression, søvn og KOST ind i. Og kosten er her en rigtig tung spiller; som sagt, hvis kosten ikke fungerer, så udnytter du ikke det fulde potentiale af din styrketræning, og kan endda, som her, opleve slet ingen fremgang.

Tak til alle for jeres bidrag :o) Som jeg tidligere har skrevet, er jeg ikke vildt opsat på at skulle ændre min kost radikalt. Men jeg lytter selvfølgelig til jeres råd - og har tænkt mig at gøre et eller andet.

Det er muligt, det ville være langt billigere at tælle kalorier og have 100% styr på kosten, men her prioriterer jeg min tid anderledes. Derfor vil jeg nok i stedet forsøge mig med shakes fra nogle af de kendte, fx Nutramino, og så leve med, at jeg må betale lidt mere end nødvendigt. Håber ikke, disse shakes smager alt for forfærdeligt ;o)

Måske vil jeg også prøve at træne 4x6-8 i stedet for 4x8-10 og så med mere vægt. Så gør jeg da også dét anderledes end før.

Glæder mig til at se resultater.

/R

[MamboMads]

Tak til alle for jeres bidrag :o) Som jeg tidligere har skrevet, er jeg ikke vildt opsat på at skulle ændre min kost radikalt. Men jeg lytter selvfølgelig til jeres råd - og har tænkt mig at gøre et eller andet.

Det er muligt, det ville være langt billigere at tælle kalorier og have 100% styr på kosten, men her prioriterer jeg min tid anderledes. Derfor vil jeg nok i stedet forsøge mig med shakes fra nogle af de kendte, fx Nutramino, og så leve med, at jeg må betale lidt mere end nødvendigt. Håber ikke, disse shakes smager alt for forfærdeligt ;o)

/R

Det handler mest bare om at købe flere grøntsager, mere fedtfattigt kød, flere æg og mindre sukker. Du behøver ikke tælle kalorier. Spis dig mæt hver gang du spiser, og indtag størstedelen af dagens kulhydratindtag (havregryn, rugbrød, ris, pasta, fuck om det er fuldkorn/brune ris) om morgenen+efter træning.

Ekstra jomfru olivenolie på maden, noget økologisk mørk chokolade/nødder/whatever i løbet af dagen/om aftenen.

Kost er ikke så besværligt på motionistniveau.

Til kcaloverskuddiskussion:

Jeg selv er gået fra 63->76,9 kg (morgenvægt) på 22 måneder og min fedtprocent er ikke meget højere end da jeg startede, trods intensiv druk i lange perioder+småskader det meste af tiden, så man behøver ikke blive tyk af at spise i kcal-overskud. Først den sidste måned er mit taljemål væsentligt højere end da jeg startede, grundet jul+relativt let træning.

Edited January 11, 2012 by MamboMads

[Vastus]

Det er jo ikke sikkert det kun er kosten den er galt med.

hvordan ser dit træningsprogram ud ???

Maskiner, frivægte, basisøvelser, iso.....?

[Micon]

Det er jo ikke sikkert det kun er kosten den er galt med.

hvordan ser dit træningsprogram ud ???

Maskiner, frivægte, basisøvelser, iso.....?

Jeg træner mest maskiner men også frivægte. Jeg har sgu ikke helt styr på, hvad de forskellige øvelser hedder ;o) Men jeg ved, hvordan de forskellige maskiner/redskaber ser ud og hvad jeg skal gøre med dem. Programmet ligger i et skab i fitness-centeret og er lavet af "vores" instruktør. Som nævnt træner jeg efter et split-program, hvor hele kroppen bliver rørt, dog kun to benøvelser. Dag 1 har 8 øvelser, og dag 2 har 9 øvelser. Ved alle øvelser træner jeg 4 x 8-10 reps. Har i øvrigt læst for nylig, at man skal holde 2-3 min. pause mellem hvert sæt. Jeg har kun holdt 60-90 sek. pause...

/R

[Anmoho]

Jeg træner mest maskiner men også frivægte. Jeg har sgu ikke helt styr på, hvad de forskellige øvelser hedder ;o) Men jeg ved, hvordan de forskellige maskiner/redskaber ser ud og hvad jeg skal gøre med dem. Programmet ligger i et skab i fitness-centeret og er lavet af "vores" instruktør. Som nævnt træner jeg efter et split-program, hvor hele kroppen bliver rørt, dog kun to benøvelser. Dag 1 har 8 øvelser, og dag 2 har 9 øvelser. Ved alle øvelser træner jeg 4 x 8-10 reps. Har i øvrigt læst for nylig, at man skal holde 2-3 min. pause mellem hvert sæt. Jeg har kun holdt 60-90 sek. pause...

/R

Det er nok ikke 30 sekunders mindre pause mellem hvert sæt, som har gjort udslaget. 90 sekunders pause er fint og kan endda være optimalt. Og det kan 95 sekunder, 190 sekunder og 63,5 sekund også være. Og det er heller ikke dine reps eller dine sæt som er "the magic" i din træning.

Om du repper med 4, 6 eller 8 på en tordag efter kl. 14.32, med 59 sekunders pause i sæt, som kan divideres med 3, og så kun tager ulige reps over 9 om fredagen, er mindre vigtigt.

Det er noget mere grundlæggende, som ført og fremmest er vigtigst; hård træning/progression, fornuftig kost og hvile.

Husk det evt. sådan: sleep, lift, eat - repeat.

Mht. til dit program, har du så overvejet et FB ? Det giver utroligt godt, og tager ikke mere end 1 times effektiv træning af knokle sig igennem 3, måske 4 gange om ugen. Og 10 reps i 4 sæt er slet ikke dumt, men igen, om det er 5,6,7,8,9 eller 12 reps, er ikke utrolig vigtigt. Variér din træning.

Et FB-program kunne være:

Bænkpres

Squat

Bent over rows

Pull down

Military press

Barbell curl

Og så lige et sidste spørgsmål: ud af 16 måneders træning, hvor meget læsning har du så gjort dig om træning?

Lidt kunne jo tyde på, at du kunne have sparet dig lidt tid

vh Anmoho

Edited January 11, 2012 by Anmoho

[Micon]

Det er nok ikke 30 sekunders mindre pause mellem hvert sæt, som har gjort udslaget. 90 sekunders pause er fint og kan endda være optimalt. Og det kan 95 sekunder, 190 sekunder og 63,5 sekund også være. Og det er heller ikke dine reps eller dine sæt som er "the magic" i din træning.

Om du repper med 4, 6 eller 8 på en tordag efter kl. 14.32, med 59 sekunders pause i sæt, som kan divideres med 3, og så kun tager ulige reps over 9 om fredagen, er mindre vigtigt.

Det er noget mere grundlæggende, som ført og fremmest er vigtigst; hård træning/progression, fornuftig kost og hvile.

Husk det evt. sådan: sleep, lift, eat - repeat.

Mht. til dit program, har du så overvejet et FB ? Det giver utroligt godt, og tager ikke mere end 1 times effektiv træning af knokle sig igennem 3, måske 4 gange om ugen. Og 10 reps i 4 sæt er slet ikke dumt, men igen, om det er 5,6,7,8,9 eller 12 reps, er ikke utrolig vigtigt. Variér din træning.

Et FB-program kunne være:

Bænkpres

Squat

Bent over rows

Pull down

Military press

Barbell curl

Og så lige et sidste spørgsmål: ud af 16 måneders træning, hvor meget læsning har du så gjort dig om træning?

Lidt kunne jo tyde på, at du kunne have sparet dig lidt tid

vh Anmoho

Hej Anmoho

Tak for alle dine bidrag. Lader til, du har mere styr på den slags end de fleste ;o) Og i hvert fald langt mere end mig. Og du har helt ret... Jeg har ikke brugt tid på at læse mig "klog" på, hvordan jeg kan træne optimalt. I stedet har jeg stolet på instruktøren i centeret. Han gav mig først et basis-full-body-program, jeg brugte de første 4-5 måneder. Herefter brugte han en time sammen med mig, hvor han så lavede det split-program, jeg i dag træner efter. Tak for forslag til nyt program. Jeg vil lige google mig frem til, hvordan de forskellige øvelser skal gøres.

/R