You are your own limit

[Triathleten]

Lidt opsamling

tor-lør: træningsfri - opladning til Alsextreme.

Søndag (nat kl. 0:00) Alsextreme, løbet tog for mit vedkommende lige under 12 timer, og indholdte forholdsvis meget mtb. Jeg var lidt rusten på mtb-o nat orientering og vi endte med at tosse lidt rundt med en masse efterskole elever, samtidig lavede vi nogle andre sjove ting, så det bliv ikke en særlig god placering, men hyggeligt var det. Forøvrigt forstod jeg bagefter godt meningen med sadeltræning...

Man-tirs træningsfri:

Onsdag - løb + styrke

Løb

800m opv

IT

3x 1200m IT + 200m gang + 200m spurt + 200m gang.

Styrke

Blandet fullbody kan ikke huske programmet.

Torsdag - løb aften

800m opv

2x2km AT intervaller, p. 400m gang

+ 400m i højt tempo

så kom dem jeg skulle træne føring med, så ikke mere træning den dag.

Forøvrigt er jeg så glad for at jeg aldrig har været livgarder, for hold nu kæft hvor er det kedeligt at havde eksercits fra 8 morgen til 17 aften, og når man så har det to dage på en uge gør det ikke bedre...

[Triathleten]

fredag - træningsfri

- feltdag og lang tog tur, så ingen tid til træning udover lidt push-ups, planke og et bens squat

lørdag - styrketræning middag

Dødløft

6x60kg

6x80kg

6x90kg

8x80kg

Bænkpres

6x60kg

2x6x70kg

Lunges

30x40kg

Så var benene døde, så resten af bentræningen bliv lidt bladet ATG squat, læg og et bens benpres, kan ikke huske set og vægt, en styrke rør efter lungesene.

en masse blandet kropshævninger

+ ankel, skulder og core balance- og stabilitetstræning.

[Triathleten]

Søndag - løb middag

15min opv

2km AT

17min jog inkl. strand trail

Søndag - styrketræning aften

30min Guns og skulder + lidt core.

Mandag - crossfit med Lund aften

WOD 1

2 runder med starttid hverr 4. min.

200m farmer run inkl. 2x10kg amunitionskasser

8 dips

6 chin-ups

15 push-ups

40m dækflip

WOD 2 - løb

starttid hvert 2. min.

300m

200m

100m

100m

WOD 3

1min dækflip

1min farmer run inkl. 2x10kg amunitionskasser

1min thruster med 2x7.5kg kuglestød kugler

WOD 4

3x70m Hill sprint. pause gang ned

+ 70m walking lunges

Ham Lund er blevet en af mine "faste" træning makker herneden på HSGS, vi er gode til at presse hinanden og har ca. samme niveau, så der bliver altid givet gas. Forøvrigt var det min der fik skruet dagens program sammen, og det var også på tiden at jeg fik et crossfit pas igen.

[Triathleten]

Tirsdag - march aften

Distance: 15km

Tid: 2.37 timer

Fart: 5.73 km/t

Belastning: basis

Terræn: let o-march på mark, i skov og landevej.

Gad ikke gå march, men da det var uddannelse kan man ikke rigtig springe fra, så det var bare at få det overstået. Forøvrigt er jeg også ramt af høfeber denne uge, så det holdt tempoet nede.

Onsdag - styrke aften.

Dødløft

6x60kg

6x80kg

2x6x90kg

Lunges

en blanding af walking lunges og overhead lunges med vægt

Dips

3x6xBW+20kg

DB rows

3x6x34kg

+ coretræning

[Triathleten]

Torsdag - stabilitetstræning aften

Var lidt træt i kroppen og gad ikke og løbe, så hoppede med de andre ned i "vægthule". det blev til 30min stabilitetstræning med fokus på core, knæ og skulder.

Fredag - morgenløb

2km jog

Øvelse 1: 3x2min forskellig kamplege

Øvelse 2: 12 x finneslag tabata (ren tortur, bl.a grundet torsdagens træning)

Øvelse 3: forskellige stafetter i sand

1.5km jog

Lørdag - test C og styrke middag

Test C

Lunges 40x40kg

Dips 8xBW

Chin-ups 8xBW

Dødløft 8x80kg

Planke 120sek inkl. 15kg (hold kæft hvor var jeg presset)

Niveau 4 done, så fik jeg noget det mål , dog kan jeg godt bruge noget mere styrke i planken.

Styrketræning:

Dips

2x15xBW

Chin-ups

2x12xBW

30min Stabilitetstræning

Pt er jeg inden i en af de perioder hvor jeg synes at balance og stabilitetstræning er det fedeste at træne. Hvordan træner jeg så? Typisk bruger jeg vippebræt, store træningsbolde og BOSU eller hvad der eller er til rådighed. Øvelserne er alt fra armstrækninger med hænder på bolde eller fødderne på bolde, skulder øvelser hvor man sidder på en træningsbold med fødderne på BOSU/vippebræt, en masse core øvelse på BOSU/bold f.eks superman og planke, single og dybe squat på vippebræt/BOSU osv. Fokus pt er pt på at Pistol og at kunne komme til at stå op på en stor træningsbold.

Dette er en god video til at hente inspiration

Nu hvor målet om at når niveau 4 i test C er nået, ændre mit træningsfokus sig en smule. Det nye fokus bliver:

- Test A, primært Coppertest, mål kunne løbe 3500m +

- Test B, primært DMS, mål 65+ runder

- øge mængde af push-ups, chin-ups og dips jeg kan tage. Strategi blive mange små sæt løbende hver dag.

- March - distance og vægt. Pt ikke så vigtigt men i August får det første prioritet, efter feltøvelse ll (Gendarm) i slutningen af august ingen fokus overhoved.

- Orientering

- Planke med vægt

- Coretest

- Dødløft og lunges

- Almen styrke

Selvfølgelig afhænger min træning meget af hvordan min uge ser ud. I næste uge har jeg BSO øvelse, så lidt march og gravning bliver det i hver fald til. Jeg ved vi skal gå en nat o-march, formentlig også noget PTR og har 5 små MFT pas, hvad derudover ved jeg ikke, men oplægget kunne tyde på lidt svømning... de tre efterfølgende uge stå på køreskole og enten MFT eller march næste hver aften, så det bliver ikke til særlig meget selvstædig træning der.

[Triathleten]

Søndag - trailrun middag

1t trailrun, en klassisk amager strandpark, kastrupfortet og det lille trail metroen trailtur. det blev kun til en time grundet at jeg vil være frisk til næste uges feltøvelse.

+ 5min core (push-ups, dynamisk sideplanke og dynamisk rygbro)

Opsamling på ugen:

Mandag - crossfit

Tirsdag - 15km march

Onsdag - fullbody styrketræning

Torsdag - 30min stabilitetstræning med fokus på core

Fredag - morgenløb inkl. MFT

Lørdag - test C + styrketræning

Søndag - 1t trailrun.

[321]

Er du i Sønderborg iøjeblikket?

[Triathleten]

Er du i Sønderborg iøjeblikket?

Ja mandag-fredag frem til oktober, så Oksbøl igennem vinteren.

[Triathleten]

Lige en kort konklusion: Gravning af BSO i halv åben løvskov + mega meget torden --> mudderhul = ALT for meget vedligeholdelse.

Mandag

et par timer gravning

Tirsdag

morgen WOD:

3 runder af

1min push ups

1min forside

1min rygside

30/30sek makkertræk

1min air squat

lidt patrulje, mere gravning + 10km o-march i skumring

Onsdag

lidt patrulje og en lille tur i vandet.

Torsdag

tildækning af mudderhulerne. morgen MFT (sprint intervaller i uniform og "kamplege")

En feltrationbhver dag så her formentlig ikke tabt mig særlig meget, dog træt grundet for lidt søvn og for meget nattevagt...

Fredag

træningsfri

[Triathleten]

Lørdag - styrketræning med min bror middag

Da det var ugens første og formentlig eneste styrkepas, blev det et hårdt fullbody program. kan ikke lige huske belastning og sæt i øvelserne, men kun øvelserne som var:

Bryst:

bænkpres og butterfly

Ryg:

Rows (maskine), Pull down og Dødløft

Ben:

læg maskine og et bens squat

Core:

lidt blandet mave øvelser og hyperextensions

Arme

curl + push downs

Skulder

laterals raises

+ lidt push-ups og blandet kropshævninger

[Triathleten]

Status: troede endelig bare min fod var lidt træt efter feltøvelsen, men kan nu godt fornemme at min sene skade i højre fod er brugt op igen!!! Prøver lige at give den lidt pause, og håber det er nok. Jeg er pt fritaget for march og løb, men det er jo ikke holdbart i længden. ØV ØV ØV !!!

Søndag - træningsfri

havde tømmermænd, så sengen kaldte på mig.

Mandag - MFT

18min Coretræning

18 forskellige øvelser efter princippet 30sek arbejde 30sek pause

Styrketræning

Dødløft

8x90kg

6x95kg

Dips

2x8xBW+20kg

Seated Cable Rows

2x8x70kg

+ lidt blandet kropshævninger

Cardio

12min AT på crosstrainer

+ 3x30/30sek sandsæk boksning interval

Edited June 24, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Når man alligevel skal holde vagt kl. lort om natten, kan man lige så godt bruge tiden på lidt skriveri..

Tirsdag - Crosstrainer aften

5min opvarmning

5min interval

2min let

15min "bakke fartleg"

3min nedvarmning

+ lidt chins, dips og push ups

[Triathleten]

Onsdag - styrketræning eftermiddag

Dødløft

6x60kg

6x90kg

6x95kg

6x100kg

Dips

6xBW+20kg

2x5xBW+25kg

Chin-ups

2x6xBW+10kg

DB skulderpres

2x8x22kg

Lunges

2x20x50kg

Calf raise (flat underlag)

2x20x50kg

+ coretræning

[Triathleten]

Torsdag - cardio og styrke aften

Crosstrainer

5min opv

5x 5min IT p. 1min let

Styrketræning

20min ren armtræning (underarm/håndled, biceps, triceps og skulder) + lidt core

Fredag MFT cirkeltræning middag

noget crossfit med forskellige station mener det var: push ups, chin ups, dips, forside, skulderpres, lunges, air squat, båreløb, dæk flip og hammer dæk.

Lørdag - træningsfri

Var denne weekend og igen næste weekend på Roskilde festival, med nogle gamle gymnasie venner. Meget hyggeligt og selvfølgelig bliv der også festet og drukket. Dog bliver jeg nød til at være i Sønderborg i hverdagene.

Søndag - styrketræning aften

40min random fullbody træning, ikke særlig motiveret og tømmermandsramt, men trænet blev der.

Mandag - træningsfri

Kunne ikke lige tage mig sammen om aften, men lavede lige nogle push ups og 10min coretræning.

Tirsdag - cardio og styrke aften

Crosstrainer

5min opv

20min fartleg med høj intesitet

5min nedvarmning

Styrketræning

Dødløft

8x60kg

5x100kg

5x105kg

5x110kg (lige tungt nok til at teknikken kunne følge med)

Supersæt

A1 - bænkpres

5x70kg

2x5x72.5kg

A1 Chin-ups

5xBW+10kg

2x5xBW+12.5kg

Bentræning

front squat 8x50kg

Lunges 20x50kg

Calf raise 20x50kg

ATG squat 12x50kg

OH lunges 20x20kg

Calf raise 20x50kg

+ lidt core.

[Triathleten]

Onsdag - crosstrainer aften

5min opv

8x tabata

5min let

+ lidt chins, dips og push ups

Torsdag - styrketræning aften

Anderledes tilgang denne gang, da jeg startede med tunge chins og medium dødløft bagefter.

Chin-ups

10xBW

2x5x15kg

2x3x20kg

Supersæt

A1 - bænkpres

2x3x75kg

2x4x75kg

A2 - dødløft

3x6x90kg

OH walking lunges

2x24x20kg

[Triathleten]

Det er vidst lang tid siden jeg sidst har opdateret, men har stadig gad i lidt træning. Der er fremgang i foden, men så heller ikke mere, har prøvet at genoptræne let i denne uge, men den kan ikke rigtig holde til noget. Pt er jeg ret i tvivl om jeg kan holde til belastning når min sommerferie slutter om 1 uge...

Mandag - løb

800m jog

short hill repeats tærskeltræning

10x 100m (ca. 4% stigning) i høj fart med 100m nedjog

7x overstående

Kunne mærke det var ca. hvad foden kunne holde til

800m jog/gang

Tirsdag - funktionel træning

ca. 4 timer gravning, skulle lægge nye vandrør ud i mine forældres kolonihave.

Onsdag - crossfit

Inden

14min jog

max antal ring dips + max antal ring chin ups

Opvarmning

1200m løb

+ lidt bladet kropsvægt øvelser

Styrke stående skulderpress

find 5 max rep

det var ved 45kg

og kunne 4 ved 47.5kg

10min clean and jerk teknik

AMRAP 3x3min p. 3min

1. 34 cleans med 30kg

2. 5 runder + 5 SDHP (1 runder: 5 SDHP af 20kg + 5 burpees)

3. 7 runder (af 1 KB swing + 1 air squat (ATG) for hver runder + 1 af hver øvelse)

Torsdag - crossfit

10min "løbe/springe/hoppe opvarmning"

Cirkeltræning 5 runder af 5 x 40sek arbejde og 20sek pause

1. station: push ups

2. station: lunges med twist

3. station: speed test

4. dynamisk planke

5. clean and press

AMRAP 12min

20m walking lunges

6 ATG air squat

12 atomic situps

+ noget læg styrketræning

Fredag - hviledag

15min let jog

Lørdag - crossfit

Teknik træning

3x8x40kg front box squat

WOD

2 runder af:

8 clean and pres 40kg

10 box jumps

12 ring push ups

20 KB Russian Twist

Cykling

3x30sek spurt p. 30sek rul

[Triathleten]

søndag - styrketræning med min bror

Chin-ups

2x10xBW

10xBW (ring kropshævninger)

7xBW+12kg

to uger uden rigtig kropshævning træning kan godt mærkes på styrken.

fuld ROM Dips

12xBW

2x8xBW+10kg

Træk til nakke

8x60kg

6x65kg

4x70kg

bredde træk til bryst

3x et eller andet

Bagskulder (kender ikke navnet på øvelser)

3x et eller andet

Rowing

8x45kg

6x55kg

5x65kg

shrugs smith stativ

3x6x90kg

Bladet lænd, lige og skrå mave

Benpres

8x180kg

8x200kg

6x22kg

Læg i benpres

3x6x200kg

+ lidt 90 grader pistol

[Triathleten]

Mandag - træningsfri

Tirsdag - crossfit

En rigtig hade WOD ifølge mig, jeg er elendig til både sjipning, HSPU og burpess. kombineret af et rum der var alt for varmt, var ikke det alle fedeste.

2 runder:

1000 sjip (uden sjippetov, ellers ville jeg være igang inu)

50 box HSUP

25 chin-ups

50 burpess (fik lov til at udskifte 30 af dem med ring dips, for at når at gennemfører)

tid ca. 41 min.

Onsdag - crossfit

6min opvarmning (sjip + øvelser)

WOD 1

4 runder af

9 KB Swing 24 kg

7 atomic situps

5 chin-ups

tid: 3:40min

WOD 2 - makker WOD (efterprincippet 20, 30, 40, 50, 60 og 70 gentagelser, hvor jeg tog halvdelen)

Box HSUP: 10

Clean 40kg: 9 + 8

Toes to bar kipping: 10 + 7 + 3

Front squat 40kg: 9 + 8 + 8

KB Swing 16kg: 15 + 15

Push ups: 20 + 15

tid: 11:30min

+ 10min hård coretræning

[Triathleten]

torsdag - crossfit

Jeg havde ret travlt, men kunne lige når en hurtigt træning på vejen.

5min opvarmning: hop sving og kropsvægtøvelser

WOD 1 - 2 runder af:

12 dødløft 60kg

10 box jump squat

8 ring dips

6 ring chins

4/4 90 grader pistol

tid: ca. 5min

WOD 2

4x 60m sprint + 5 burpees. p. gang tilbage.

I mandag var jeg forbi en fysioterapeut, og fik nogle øvelser til foden. Jeg kunne dog godt mærke at den stadig ikke er hel god og havde lidt ømhed efter de 4 spurter.

Edited August 2, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Fredag - styrketræning

Jeg er blevet ret så glad for crossfit, men synes jeg har manglet lidt decideret tung styrketræning denne uge, så det kom på programmet i dag.

Dødløft

2x6x100kg

2x3x120kg (mix greb), det blev ret tungt på sidste sæt hvor teknikken røg lidt.

Stående press

3x3x50kg

hang squat clean and press - fokus max eksplosivet

5x5x30kg

valgte squat cleanet for at få "front squat" med.

+ lidt mave

Helt klart et pas jeg kunne finde på at tage igen, men så bliver det med eksplosive hang squat clean and press først, så en slags opvarmning og press bliver skiftet ud med push press for at for en bedre full body træning.

[Triathleten]

Stor update!

Efter flere overvejelser endte jeg med at sige op som sergent elev sidste mandag, motivation var der bare ikke til at kæmpe videre med en halvskade fod, specielt efter at vi var på vej mod 1.5 måned med meget fysisk aktivitet. Jeg havde oprindeligt en studie start i baghånden, som backup hvis foden ikke var blevet klar, men sådanne skulle det ikke gå. Jeg skriv for sjov til Oure højskole, og siden torsdag sidste uge har jeg været der neden som adventure instruktør elev. Heldig at jeg havde fået lavet mig en god opsparing som jeg havde råd til det, for jeg har ikke på noget punkt fortrudt at jeg er taget der ned. Det betyder også at træningsfokus igen er skiftet fra forsvaret relevant træning, til udholdenheds træning i form af kajak, mtb, klatring, lidt styrke og stille og rolig løbegenoptræning.

Hvad jeg gør med logning bliver pt. en vent slut.

[Triathleten]

Opsamling på de 2 sidste uges træning.

Uge 33

Mandag d. 12/8 dag - kajak: Kajak hele dagen, EPP 2 stof (redning og rotag) samt et par intervaller.

Mandag aften - styrke: Chin-ups, frontsquat, dødløft, calf raises og bænktræk

hård dag

Tirsdag d. 13/8 aften - landevej: 15min rul, IT: 3x3min bakkeinterval p. rul ned. - 15min hjemrul.

Tirsdag aften - off bike: 3.6km i 4:00 pr km

hård dag

Onsdag d. 14/8 middag - klatring: 25min bouldering

meget let dag

Torsdag d. 15/8 formiddag - mtb: 1t forskellige balance og teknik øvelser

Torsdag middag - løb: 5min opv - 15min AT (4:00 pr/km) - 5min afjog

Torsdag middag - styrketræning: Chin-ups, et bens squat på vippebræt, sumo deadlift high pull, calf raises og bænktræk

halv hård dag

Fredag d. 16/8 middag - mtb: 2.25t mtb bestående af transport, bakkespurt/cykelløb, 10min singeltrek interval, 40min tempo MTB-O og lidt rul.

fredag middag - kajak: 1.5t distance, bugsering og redning.

rigtig hård dag

Lørdag d. 17/8 - ingen træning

let dag

Søndag d. 18/8 middag - spinning: 1t medium intensitet, dog med 2x1min og 4x30sek all out intervaller.

søndag middag - styrketræning: et bens benpres, calf raises, kb swing, kb russian twist/rowers hell + lidt bosu for fodled

hård dag

I alt: 11.25t, 103km, 4 cykelpas, 3 styrkepas, 2 kajakpas, 2 løbepas, 1 klatrepas

Uge 34

Mandag d. 19/8 eftermiddag - kajak: EPP2: kantning og sideforflytning + redninger

Mandag eftermiddag - løb: trail på oures mtb bane

Mandag aften - styrke: dips, bænktræk og core træning

middel dag

Tirsdag d. 20/8 eftermiddag - mtb: 15min transport, 30min singeltrek med pres på, 15min transport

Tirsdag aften - rullehockey 30min

Tirsdag aften - styrke: chin-ups, et bens sqaut, læg og meget kajak specifik core træning

halvhård dag

Onsdag d. 21/8 eftermiddag - mtb: 10min opv, 4x 7.20min intervaller på mtb banen. p. 3min, 10min afrul

hård dag

Torsdag d. 22/8 formiddag - mtb: 1.5t mtb med fokus på op og nedkørsel

Torsdag aften - o-løb: 7.8km svær o-løb præget af bum.

Torsdag aften - styrke:

Adventure instuktør styrketest:
Bænkpres 75% af kropsvægt: 17 gentagelser
Bænktræk 60% af kropsvægt: 23 gentagelser

Chin up test: 1 x BW + 30kg (Ny PR!)

Benstyrke
Front squat: 6x60kg + 2x4x70kg

Calf raises: 6x100kg + 4x120kg

+ core træning

meget hård dag

Fredag d. 23/8 formiddag - mtb: 1t inkl. noget mtb-o postudsætning

Fredag middag - o-løb: 7.3km løb præget af nogle oversatsninger

middel dag

Lørdag d. 24/8 - ingen træning

let dag

Søndag d. 25/8 eftermiddag - mtb: 1t af 10min opv singletrack, 2x11min sub AT singletrack + lidt landevej

Søndag eftermiddag - off bike: 5.2km i 4:45 min pr/km

Søndag eftermiddag - styrke:

Ben: front squat 5x70kg, lunges 8x60kg, ATG squat 6x60kg
Calf rasis: 2x15x60kg
Bænkpres: 6x60kg, 5x70kg, 2x3x75kg
Bænktræk: 6x60kg, 3x4x65kg

halvhård dag

I alt: 12.5t, 139km, 5 cykelpas, 4 løbepas, 4 styrkepas, 1 inlinerpas, 1 klatrepas, kajakpas.

Status på foden: er i klar fremgang, og øvelserne begynder for alvor at have deres virkning, men kunne godt mærke at de små 15km o-løb torsdag/fredag var hvad foden var tæt på maks kunne klare.

[Triathleten]

Uge 35:

Ugen har været præget af nogle meget intense pas, og nogle rolig dage. Jeg kan godt mærke at kroppen skal til at vænne sig til en betydelig større mængde cardio, hvilket også betyder at jeg ikke få styrketrænet så meget. Pt er fokus også på hurtighed og teknik frem for udholdenhed.

Mandag:

kajak: 12km inkl. nogle EPP 2 øvelser

Tirsdag:

Løb: 1km opv, 2x2km kuperet/bakke intervaller (7.25 og 7.45min), 1km afjog.

Svøm: 1.2km hyggesvøm af crawl, IM, PB og ben

Onsdag:

MTB: 1t aktiv restitution på landevej

Torsdag:

MTB: 1t teknik, primært sving, og en runde på webike cup banen. Har Kim Petersen (tidligere landshold atlet) som "træner" så der er massere af tips og hente.

Styrke:

Bænktræk: 3x6x65kg
Bænkpres: 3x5x70kg
+ kajak specifik coretræning

Fredag:

Bike n' Run: 1t som en slags interval løb det løb til 6km i meget højt tempo fordelt på nogle intervaller.

Kajak: 16.5km

Lørdag:

MTB: 20min opv + 1t webike cup (webike cup oure, ramt af en del tekniske problemer bl.a at der sætter sig snitzel i kassetten og at jeg kører med en halv knækket kæde da det ene led gik)

Styrke:

dødløft: 2x15x75kg
bænktræk: 2x4x70kg
db skulderpres: 2x8x22.5kg

+ kajak specifik coretræning

Søndag:

Off

I alt: 10.75 timer og 113km

Edited September 1, 2013 by Triathleten