Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[N Gadegaard]

Sne er ikke en undskyldning, blot en udfordring

Du kan se en udmærket oversigt over motionsløb her:

http://dourun.com/ldb2008_kalender.asp

Det er super, du har fået blod på tanden til at løbe med nummer. Det giver bare så meget mere!

[Fame Boy]

Sne er noget lort. Ikke fordi det betyder at det er koldt udenfor og alt det der, men fordi det, selv hvis man er forsigtig, øger skadespotentialet ganske betydeligt. Skader ikke godt.

[Arcus]

Hvilket ur bruger du?

Jeg løber også i Merrell til tider, dog en trailglove, da jeg ikke kendte til roadglove da jeg købte den. Ville måske nok egentlig have købt TG alligevel... Nok om det. :)

Sjipning og cirkeltræning var med til at holde mig i form henover vinteren 09/10 inden CPH10. Jeg ville ikke risikere at komme til skade i sneen, og det år lå der sne til 1./3. :D

TG er også en dejlig sko, som jeg godt kunne overveje.

Jeg løber med et Garmin 410 HR, displayet er måske lidt lille til tider, men software osv, er perfekt til løb.

Sne er ikke en undskyldning, blot en udfordring

Du kan se en udmærket oversigt over motionsløb her:

http://dourun.com/ldb2008_kalender.asp

Det er super, du har fået blod på tanden til at løbe med nummer. Det giver bare så meget mere!

Takker. Jeg vil se hvad der er. Sne skrammer mig ikke, men skader er ikke rart som Fameboy siger og glatte vejer er noget jeg skal arbejde med. Men det skal nok blive spændende at se hvor der kan løbes.

Hvis vi får de samme mængter sne som de forrige år, bliver snerydning nok igen en udfordring her i byen.

[Henrik S.]

Tak for en god beretning.

Selv synes jeg ikke, at sne er noget problem. Man løber blot lidt langsommere efter forholdene. Enkelt vintre (= forrige vinter) kan der ligge så meget, at det kan besværliggøre løbetræningen ekstra meget. Selv måtte jeg løbe på cykelstien langs motorvejen, som stort set var det eneste sted, der var ordentligt ryddet forrige år. Sidste vinter var jo mildest talt ikke den store udfordring

Hvis det bliver rigtig slemt, kan man eventuelt nøjes med at løbe de lange, langsomme ture i sneen og så supplere med nogle intervaller på løbebånd ...

[Fame Boy]

410 er nok ret meget det samme som mit 405. Det har intet mindre end fantastiske muligheder for at for programmering af intervaller. Jeg kan godt lide intervaller. Da jeg forberedte mig til Copenhagen i '10 løb jeg i gennemsnit under 25km om ugen. :)

[Arcus]

410 er nok ret meget det samme som mit 405. Det har intet mindre end fantastiske muligheder for at for programmering af intervaller. Jeg kan godt lide intervaller. Da jeg forberedte mig til Copenhagen i '10 løb jeg i gennemsnit under 25km om ugen. :)

Imponerende. Der må have været et soldit fundament af andet træning at hive på?

med min grundform, tror jeg ikke det er den vej jeg vælger. Er desuden ret glad for løb, så det er egentligt bare dejligt at have et specefikt mål

[Fame Boy]

Tjah et liv af træning er vel en slags fundament, men mit fundament som løber var ikke imponerende. Jeg mener jeg løb 750km i de 12 måneder op til løbet.

Pointen er bare at man bestemt ikke skal undervurdere intervallerne. Det er klart det mest effektive (forudsat man kan holde til det).

[Arcus]

10 kilometer rolig tur.

pace: 6.10

Mit knæ begyndte at drille gevaldigt omkring de 9 kilometer. Så må nok indse jeg var lidt for ambitiøs, og undervurderet den belastning der var ved at løbe min halv maraton i det tempo.

Hvis bare man kunne blive klog af andres skade

De næste dage står på sociale arrangementer så der er der tvungen rest. Næste uge er det også nemmest at lave korte ture, hvis nogen overhoved, indtil fredag. Så med en god uge hvor der bliver skruet helt ned for løb, regner jeg med at de sener jeg har overbelastet med lounges og efterfølgende løb har det godt igen.

Det er ikke voldsomt og mærkes ikke meget når jeg går osv. Smerten kom på nedstigningerne. Oh well..Jeg håber min krop ved hvordan den reperere sig selv.

[N Gadegaard]

Pointen er bare at man bestemt ikke skal undervurdere intervallerne. Det er klart det mest effektive (forudsat man kan holde til det).

Jeg tror det er meget mere individuelt. Jeg ved fra de gange jeg har løbet marathon, har de lange ture betydet alt for mig. Det er klart, interval er super effektiv træning, men at sige det er det mest effektive ift. marathon træning, tror jeg ikke på. Jeg er helt med på, det virker for nogen, dig inklusiv, og respekt for det. Dog er jeg af den overbevisning, at for den gennemsnitlige motionist ville marathontræning med 25 km/uge være selvmord

[Arcus]

Jeg tror det er meget mere individuelt. Jeg ved fra de gange jeg har løbet marathon, har de lange ture betydet alt for mig. Det er klart, interval er super effektiv træning, men at sige det er det mest effektive ift. marathon træning, tror jeg ikke på. Jeg er helt med på, det virker for nogen, dig inklusiv, og respekt for det. Dog er jeg af den overbevisning, at for den gennemsnitlige motionist ville marathontræning med 25 km/uge være selvmord

Tror nu også de fleste i min aldersklasse skal tænke sig lidt om før der bliver skruet voldsomt op for interval træning. Hvis man har et solidt fundament at bygge på er det nok relativt uproblematisk. Men med mine 1 1/2 foregående styrke/løbe træning er jeg lidt mere konservativ.

mentalt tror jeg heller ikke jeg ville have klaret halv maraton hvis jeg ikke havde løbet små langt før.

Derfor er jeg stadigt imponeret af Fameboyes bedrift..

[Arcus]

En hurtig opsamling på denne uge.

Sammenlagt er det blevet til meget lidt løb.

Omkring de 20-22 kilometer med transport. En meget lille uge, men dog med en smule alternativ træning trods alt.

Mit knæ har været over belastet af en forkert udført lounge øvelse, og halv maraton turen gav et træt knæ. Det kunne mærkes mandag, men jeg jeg testede det på en kort tur onsdag hvor det ikke var voldsomt.

En lidt længer tur fredag lærte mig så at man skal tage det roligt og lytte til sin krop.

Tirsdag stod den på lidt crosstrainer, og torsdag var det lidt indendørs cykling.

Jeg har ikke haft decideret ondt i knæet siden fredag, men jeg kan godt mærke at der er noget der er generet. Næste uge står på en masse dage ude af byen, hvor jeg ikke er sikker på hvilke mulighed Der bliver for at træne.

Jeg håber der er et mindre fitness center på det hotel jeg skal være på, så jeg muligvis kan lave noget crosstrainer. Eventuelle løbeture vil være på maks 5 kilometer, da jeg er nødt til at give min krop noget ro. Noget jeg egentligt ikke har nemt ved. Men alternativ træning burde kunne holde kondien ved lige. Smider jeg lidt puls ind er der måske endda mulighed for også at forbedre den en smule.

Næste uge kunne se sådan her ud.

Mandag: let styrke træning. Squat med test af knæ. Crosstrainer 45 min puls 70%HHR

Tirsdag: eventuelt meget langsomt løb, kort tur.

Onsdag: mulig kondi cykel eller crosstrainer. Let core træning med elastik og statiske øvelser.

Torsdag: mulig meget langsom løbe tur. Kort tur.

Fredag: crosstrainer el. Kondincykel 1 time 70-80%HRR

Lørdag: let kondincykel tur. 30 min.

Søndag: crosstrainer eller rolig løbetur. Afhængig af knæ osv. 12 km. Muligvis 1.30 timer på crosstrainer for at holde gange i udholdenheden og give lidt det samme som en langtur. Dog er det ikke specielt spændende at crosstrainer så langtid.

En meget rolig uge Hvor der ikke bliver sat meget ind på løbekontoen, hvis noget. Men det er nødvendigt. Jeg vil også lave de sædvanlige øvelser for akilles osv.

Satser på at det er god lav belastning for knæet

[Arcus]

Dagens Træning:

Crosstrainer.

1time 15 min

Gnsn Puls: 139

Målet var en puls mellem 131-145

Jeg indlage enkelte "sprint" hvor pulsen kom op på 90% af max

Bænk

5x5 a 60

SSB boxsquat

5x5 a 50

Exent. Hæl H/V

3x15 a 60

Konservative squats. Knæet skal have ro, men det er godt at få trænet.

Der var ikke noget at mærke med crosstrainer. Dog tog jeg noget belastning af de sidste 10 minutter da jeg syntes der var lidt murren. Syntes ikke der var nogen grund til at provokere noget. Det er ikke voldsomt spændende at crosstrainer så længe, specielt når TV er gået i udu. Men med Green days !UNO i ørene gik det. Samtidigt var det dejligt at jeg kunne få lavet en god omgang cardio. Jeg ved nu der er et okay alternativ til at bevare formen mens knæet bliver løbeklar igen.

Edited November 12, 2012 by Arcus

[Arcus]

Idag træning i fitness.dk Frederiksberg.

Crosstrainer

45 min

Puls snit: 140

Skræ bænk:

5x5 a 60

Box squat

5x5 a 60

Mave

3x15 a BW

10 minutters afjog på løbebånd. Pace 7:00. Knæet har dt fint men jeg holder fast i at denne uge primært bliver alternativ træning. Better safe than sorry.

Fin morgentræning, sjovt at træne i f.dk igen. Var med i prisen for mit hotel værelse så det var fint fint. Måske der bliver tid til at træne i morgen også.

Edited November 14, 2012 by Arcus

[Arcus]

Idag sov jeg længe. Efter 3 dage med meget lange dage var det dejligt at kunne sove til 9.00.

Der er også blevet løbet lidt.

Rolig tur for at mærke hvordan knæet responderet. Og fordi jeg ikke kunne holde tanken om crosstrainer ud idag :)

Rolig tur.

6.01 Km

Gnsn Tempo: 5:55

Gnsn puls: 80%HHR (146)

Ingen brok fra knæet. Lavede godt med stræk før løbet. Kan dog godt mærke at der sidder en muskel og er lidt træt og irriterede. Men det er nu ikke helt usædvanligt dag 2 efter en omgang squat. Satser på at få testet styrken med en små tung omgang squat imorgen. Jeg skal arbejde med at styrke de svagere dele.

Muligvis smider jeg en omgang rest. Løb ind i morgen så der kommer lidt kilometer i benene denne uge.

Vægt.

Jeg har i et stykke tid været lidt utilfreds med mit fokus på hvad jeg spiste.

Det har jeg tænkt mig at få lidt mere styr på. Specielt når man er ude i byen kan man nogle gange få det sådan at man ikke skal gå glip af noget. Dog virker det ofte for mig at spise det gode kød der servers, og evt. Grønt og gå uden om brød og pasta. Det samme gjorde jeg denne uge.

Alligevel var jeg overrasket over at jeg i morges vejede ind på.

80.5 kilo

En fedt tangs måling viser en fedt procent på.

12.7%

Egentligt okay kilo mæssigt, men der må gerne blive skrællet lidt fedt af. Det interessante bliver jeg kan finde en ordenligt balance hvor jeg får de kulhydrater jeg har brug for ift. Løb uden at gå kold. So far har min måde at spise på jo vist sig ret effektiv. Men måske mindre carbs på de dage hvor jeg ikke træne intensivt er vejen frem. Samtidigt skal der være plads til socialt hygge nu og da. Men tror nu ikke kæresten har noget imod hvis jeg servere lidt Paleo inspirerede mad.

Paleo er egentligt spændende mad, men jeg tror nu ikke det er specielt sjovt at gå all out. Skyr er for stor en del af min mad må jeg indrømme :)

Et forsigtigt vægt mål er at jeg skraller 2-3 kilo af de næste 2 måneder. Men jeg er mere Optaget af fedt procenten.

Edited November 16, 2012 by Arcus

[Kermit]

Hvor mange timer træner du løb om ugen?

[Arcus]

Hvor mange timer træner du løb om ugen?

På en normal trænings uge uden deload eller forsigtighed grunden ømheder løber jeg mellem 55-60 kilometer. I vækslende tempo. Fra Langsomt løb til intervaller

Det svare vel til 6-7 timer på nuværende tidspungt vil jeg tro.

har det noget med diæten at gøre?

Desuden smider jeg normalt 2 ugentlige fullbody/Core træninger ind der tager omkring 1 time. Det er ikke prangende mængter træning når jeg ser på det rent tidsmæssigt.

Denne uge har jeg smidt omkring 2.5 timers cardio på kontoen, men med meget laver intensitet.

[Arcus]

En omgang roligt rest. kondi cykling.

26 min ved HHR%:58

[Arcus]

Rolig tur.

7.02 km

tid: 42:17

Avg Moving pace: 5:58

Gnsn Puls: 76%HHR

Meget rolig tur i Vivobarefood. Knæet skulle lige prøves af. Når jeg husker at holde løbe stilen er der ikke noget der driller. Vivo er mere rå en merrell, og gode til virkeligt at mærke underlaget og få fokus på kadance osv.

Næste uge er ikke helt planlagt. Jeg er stadigt obs på mit knæ. Men stræk, is og en afart af pistol squats har hjulpet godt.

I aften eller imorgen tænker jeg en omgang fullbody ind, og evt en kort rest. løbe tur. Vil gerne have lidt kilometer i benene.

Er optemist ift. mit knæ, men skal også være forsigtig med at jeg ikke er alt for optemistisk. Selvom det ikke var løb der resulterede i irritationen kan det godt forlænge det.

Derfor tænker jeg muligvis stadigt i en 6 dages trænings uge, men med korter ture hvor jeg fx kun løber 60-70% af det jeg normalt ville løbe.

Ellers er det tilbage på Crosstraineren, og så op med tempoet og pulsen så kondien i det mindste kan få et skub.

Edited November 18, 2012 by Arcus

[Arcus]

Dagens Træning.

Crosstrainer:

Intervaller.

10 min opvarmning

Intervaller: 4x7 minutter 2 minutters pause.

5 minutters afjog.

Ganske fin træning. Pulsen kom godt op at ringe. Ved ikke helt hvordan garmin måler HHR% men den mener jeg lå omkring 89% Da tanken var AT træning mener jeg nu at puls 160-174 er rigtig.

Under alle omstændigheder er det sjover at træne puls intervaller på crosstrainer, da man virkeligt skal give den gas og holde fokus for at holde pulsen oppe. Var lige ved at overbevise mig selv om at det sidste interval var for meget. Men jeg valgte at Wresle med tigeren i stedet og tog det med. Pulse grafen ser egentligt meget fornuftigt ud. Jeg lå omkring de 162-163 slag, hvor det tog omkring 1 minuts penge at få pulsen op i den rigtige zone. Her er løb meget nemmere til hurtigt at presse pulsen op.

Efterfølgende en hurtig omgang styrke trænings pjat.

Bænk.

5x5 a 60

Back Extensions

3x10 a BW

Gym Ball Situps

3x15

Den er dejligt når man kommer helt tilbage, derfor uden vægt.

Ganske fin alternativ træning. Knæet havde det fint idag, men jeg har planlagt en uge hvor Cardio træningen bliver alternativt til løb. Jeg vil helt af med generne så jeg kan komme ordenligt igang med mine langture igen.

[Arcus]

For ligesom at fejre min beslutning om at smide en 2-3 kilo, har jeg ædt igennem de sidste 2 dage. Jeg føler mig meget dygtig og veldisiplineret må jeg indrømme. Yes sir!

Nå men idag blev det til 30 minutter roligt restitutitions kondi cykling i 52%HHR.

Dernæst stod den på kylling og rodfrugter i ovn, med rødkåls salat. Det er sund så jeg spiste meget.

[Arcus]

Idag var jeg oppe og styrke træne lidt.

Jeg har rodet lidt med sæt og reps. Da jeg er optaget af at bygge styrke men ikke for meget masse. Ikke at det har været et dicideret problem for mig, men samtidigt har jeg haft brug for at få noget fokus på at der kom lidt kilo på osv.

Inspirete af blandt andt Mottas og Kermit, har jeg valgt den gamle 3x3 setup. Forhåbentligt har jeg fået smidt nogle øvelser ind der rammer Core godt og grundigt.

Jeg er gået ud efter følgende øvelser, og anbefalinger. Ved rent faktisk ikke om fx. ders råd omkring Squat er det rene vrøvl.

http://vorespuls.dk/...raening-loebere

Opvarmning.

10 min crosstrainer

Stræk

Squat - SSB m. box

• 1x10 a 40
  
• 1x0 a 90
  
• 1x3 a 70
  
• 3x3 a 77.5 (2 min mellem)
  

Jeg fuckede udførslen op, og var ikke helt cool på udføreslen. Så de 3x3 ,ed 90 blev hurtigt droppede. Jeg lavede for meget svaj i ryggen, og jeg kunne mærke det i lænden. Ikke ligefrem noget der tyder på god udførsel.

70 kg var alt for lavt så endt på 77.5 der virkede som okay. Jeg regner med at smide 80 kilo på næste gang, og en lidt laver Box. Tog den lige over vandret denne gang. Men 3x3 virker som et okay rep*set

Dødløft i stativ.

• 1x10 a 50
  
• 1x3 a 70
  
• 3x3 a 90 (2 min mellem)
  

Da det primært er tænkt som en "løber" dødløft valgt jeg at tage den hævet. omkring 5-10 cm under knæ. Anyways er det en fordel at jeg lige kommer ordenligt tilbage til øvelsen, efter jeg fik lavet nogle rigtigt dårlige dødløft før sommerferien, der satte sig i lænden. Så teknikken skal lige på plads. de 90 kilo var rimeligt uproblematiske. Men jeg kunne godt mærke at det var godt jeg tog dem i stativ i starten, da jeg lige skulle have den rigtige stilling.

Planke.

• 3 af 70 sekunder
  

70 sekunder er nok lige i underkanten. Jeg skal holde den lidt længere for at den giver noget tror jeg. Det var først i sidste "sæt" jeg kunne mærke lidt rysten. På plus siden er at jeg har en okay core styrke.

Bænk (Ja ja det er ikke rigtigt core med jeg gider ikke have fuglebryst)

• 3x3 a 70
  

"supersættet" med

Side planke H/V

• 3 x 60 sekunders
  

Bænk var okay. 70 Kg er nok lige i underkanten, vil tro jeg kan smide 72.5 på. Men min albue drillede slet ikke som den har gjort andre gange. Så tænker at høj vægt, lave reps er en god ide her.

Side planke i 60 sekunder til hver side i pauserne var med til at gøre det lidt mere effektivt. 60 sekunder var rigeligt. det sidste "sæt" brændte dejligt. Men den var ikke overdrevet besværlig at holde.

Leg Curl

• 3x3 a 3 plader
  

Leg extension

• 3x3 a 150/15
  

begge øvelserne var jeg obs på den extentriske fase. Jeg har ikke brugt Leg extension i evigheder. Men tænker den er ganske okay ift. træning af knæ osv. Indstillingerne siger mig dog intet.

Det var en rigitg dejligt omgang træning. Tror det tog omkring 60-70 minutter minus opvarmning og omklædning. Der er nok muligheder for at supersætte nogle øvelser og gøre det mere effektivt.

Men vil have noget mere fokus på Core træningen vinteren over, og tror endeligt at jeg har fundet et setup der vil fungere for mig.

Samtidigt har jeg ligesom et mere defineret formål med Core/Styrke delen nu, og det er sjovt at finde et setup der passer ind i min måde at strukturerer træningen.

Jeg mangler måske lidt ryg sjov, for ikke at blive helt flad. Så muligvis smider jeg en omgang Widegrip pullups eller barbell rows ind også. Pullups har dog haft en tendens til at fucke min albue op.

jeg har ambitioner om at få smidt en omgang Cardio Crosstrainer ind senere idag. Jeg bliver alt for rastløs om aftenen når jeg ikke kan løbe. Jeg skåner stadigt knæet for løb, og holder fanen højt med alternativ træning.

Det er kedeligt, men jeg husker mig selv på hvor meget mere kedeligt det er hvis jeg får reddet mig en langvarig skade fordi jeg er utålmodig.

Edited November 22, 2012 by Arcus

[Arcus]

Som sagt så gjort.

40 minutters Cross trainer i puls 131-145. Jeg gik mild sukkerkold de sidste 10 minutter men hold dog på. Føj hvor jeg dog svedte da jeg var færdig, er spændt på hvor smadret jeg er i morgen.

Gnsn Puls: 135 /HHR%:74

Tid: 40 min

[LaMotta]

Tjah et liv af træning er vel en slags fundament, men mit fundament som løber var ikke imponerende. Jeg mener jeg løb 750km i de 12 måneder op til løbet.

Pointen er bare at man bestemt ikke skal undervurdere intervallerne. Det er klart det mest effektive (forudsat man kan holde til det).

tilslutter mig lige her. Jeg løb omkring 550Km fra Oktober frem til August 2011, inden min første Challenge Copenhagen. Og jeg løb marathon delen på 4.02. Min træning bestod mest af intervaller, sjældent ture over 10-12Km, og så en masse alternativ træning.

[LaMotta]

Kommenterer lige på dit 3x3 setup

Jeg kører det i de store øvelser, hvor det giver mening: Squat/Dødløft. Og så laver jeg support øvelser til baglår/forlår mm. med en rep-range der hedder 3x8-10. Men med lav vægt og fokus på god udførelse.

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Hævet dødløft hedder "Rackpulls"

/N

[Onkel Troels]

Jeg har også prøvet med Fame Boy og Lamottas tilgang på Marathon med masser af korte turer da jeg skulle løbe Odense Marathon i 07. Det gik ad helvede til og fortrød at jeg ikke havde nogle flere km i benene. Min kondi blev god men gik fuldstændig kold når jeg kom ud over de 2-2½times arbejde.

Så det virker bestemt ikke for alle.

Jeg tror det virker for dem der har løbefundamentet iorden og som har løbet marathon før og er vant til at arbejde over længere tid. Jeg ville aldrig anbefale det til nogle som skal løbe marathon første gang :-)