Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Lars mikkelsen]

Godt at se, du holder gang i de lange ture også - det vil helt sikkert gavne dig til maj!

Det er pisse kedeligt at løbe den samme rute flere gange til træning. Jeg gør det dog selv ofte, da du på den måde nemmere kan have en dunk liggende med vand. Alternativt, kan du finde en rute forbi sportsklubber, offentlige toiletter, eller andre steder, hvor der er adgang til vand. Mine lange ture (25+) går altid forbi sådanne steder.

Du har flere gange brokket dig over trafik, er det ikke muligt at finde et mindre trafikeret område at løbe i? Huske, du sagtens kan bruge dit løb som transport, forstået på den måde, du kan jogge hen til dit område, så er du samtidig varm når den reelle træning begynder.

Det er altid godt at løbe på kirkerne, især hvis man løber ude på landet. Der er noget med at man altid skal kunne se en kirke fra et kirketårn, så det går sjældent galt med væske, hvis man bruger kirkegårdsvand.

[Arcus]

Godt forslag. Jeg løber ofte ude på landet, så vil da bruge det trick.

Ved dog at nogle kirkegården vand ikke er til at drikke. Men kun til blomster osv.

[Arcus]

Langsom tur idag.

10 km med 6 indlagte bakke sprint.

Gennemsnits puls: 135

Tid: ca 1 time.

Tur i det nordsjællandske, klokken 6.15.

Ukendt rute. Da det var meget Mørkt gik det ikke så stærkt. Men der var okay belysning. Løb fra frederiksdal hotel til frederiksdal og tilbage op igennem Holte. Fin lille tur.

Sko: Merrell

Ben og krop var okay, dog var min venstre fod lidt krampe agtig de 4 første kilometer.

Bakke sprint blev indlagt hvor det passede og var nok ikke meget ovér 50 m

Der blev sluttet af med iskold bad. Dejligt.

Edited October 11, 2012 by Arcus

[Arcus]

Alt alt for tidligt op idag, da jeg skulle med et morgen fly. Lang dag på arbejde.

Men der er da blevet tid til en omgang interval træning.

Ny interval rute, rund om en af byens søer. Ruten er 0.5 km så den skal løbe et par gange. Da det var første gang, og jeg samtidigt var lidt træt i hoved blev intervallerne ikke specielt skarpe.

Opvarmning - Transport

ca 3 km

3x2000 meter intervaller med 2 minutters pause imellem.

1: 10.23 /Puls: 156

2: 10.48 /Puls: 154

3: 10.34 /Puls: 157

jeg løb på puls og ikke pace, hvilket til dels forklare de noget store afvigelser i intevallerne. Jeg var mere optaget af at holde min puls en en hastighed. Men et mere jævnt interval ville slet ikke skade. Jeg arbejde på det.

Pulsen skulle være mellem 154-168 så jeg lå kun lige akkurart til den gode side. Igen skyder jeg skylden på mine 5 timers søvn og en lang dag.

Ellers var jeg godt tilfreds med træningen. Og arbejdet en del med kort skrit ift. barfods landing osv. jeg skal stadigt huske mig selv på at holde hoved oppe.

Nedvarmningen var også omkring de 3 km. Jeg havde egentligt lyst til at løbe længere men lysten til at komme hjem, og holde weekend vandt, da jeg trods alt havde nået det jeg havde sat mig for.

Tror nu jeg vil følge lysten en anden gang. Løb handler også om at have det sjovt og nyde det...

Edited October 13, 2012 by Arcus

[N Gadegaard]

Enig i alle dine ovenstående betragtninger! Jeg synes dog, det er mærkeligt dine tide svinger så meget, når du har nogenlunde konstant puls. De burde være mere konsistente i min optik.

Om man løber efter puls eller pace er lidt græsk/katolsk. Jeg bruger selv pace, omend jeg er af den overbevisning at det er mere effektivt at løbe efter puls. Jeg synes bare det er sjovere at løbe efter pace

Fortsæt den gode stime du er inde i, det ser rigtig fornuftigt ud!

[Arcus]

Restitutions tur.

7 km på 46 minutter.

Sko: Vivibarefoot

Fokus på teknikken.

Dejlig afslappede tur.

[Arcus]

ny PR!

Som jeg havde planlagt blev det en 20+ tur idag. 25.35 kilometer blev det til. Plus lidt afvarmning.

Distance: 25.35 Km

Tid (bevægelse): 2.33.20

Tid elapsed: 2.35.51

Avg moving pace: 6.03 min/km

Gnsn Puls: 75% af max (137 bmp)

Rigtigt fin tur idag. Det var fugtigt og overskyet så jeg kom afsted med kasket og regn refleks vest på. De røg dog af efter 4 kilometer.

Turen gik ud af byen imod tornby og ind igen. Dog var jeg nød til at lave lidt krølle løb i byen for at få de sidste kilometer med.

Tempoet var dejligt og nemt at holde det meste af turen. Snittet på 6.03 min pr km passer meget godt. Det langsomste jeg løb var 6.28 på den 21 kilometer. Men det skyldes nu et lyskryds.

Omkring de 14 kilometer havde jeg noget krampe i højre baglår. Men fokus på at slappe af og ikke forcere min landing osv hjalp på det.

Uden at komme til at lyde for flippet tror jeg egentligt godt ens krop ved hvordan den skal bevæge sig optimalt, og det er når det hele bliver for overtænkt at jeg får problemer. Slapper jeg af og lader benene "gøre arbejdet" fungere det.

Ruten er rigtigt dejlig i dagslys. Jeg kommer ud på landet, og kan nyde naturen og lydene. Jeg er begyndt at løbe uden musik for at komme mere i balance, og fordi det bare giver en helt anden ro og fokus på åndedræt og krop.

Musik er stadigt kanon når det er intervaller, men på lange ture er ro sgu en god løbemakker.

Sko: Merrell

Sokker: Hvide Kompression.

Tøj: Adidas ærmeløs + ozone tyk løbe jakke

Buks: Kompressions underbuks + Ozone Knee tights

4 flaskers væske bælte med 2x200 ml saft. 2x200 ml vand.

(Reserve var 2 gels + 2 guarana piller og 3 ipren. Intete fra reserven blev taget i brug)

[Henrik S.]

25 km ... det godt nok lang tid siden, jeg har løbet så langt

[N Gadegaard]

Stærkt løbet! Husk på, både opvarmning og afjog tæller med i km regnskabet

[Arcus]

25 km ... det godt nok lang tid siden, jeg har løbet så langt

Vi er nogle der hepper på at du snart er på løbe benene igen. Dine akilles problemer gør at jeg er ekstremt obs på mine egne, og hvordan de føles.

Stærkt løbet! Husk på, både opvarmning og afjog tæller med i km regnskabet

Det vil jeg huske.

I denne uge kom jeg op på 60 kilometer. Der nok er en smule højere med opvarmning og transport. Egentligt okay kilometer tal, iforhold til en små rodet arbejds uge.

[Arcus]

Idag er der blevet styrke trænet lidt.

Efter sidste uge, hvor der ikke blev tid, har jeg besluttet mig for at styrketræning skal være en del af pensum. Mindst 2 gange ugentligt.

Idag stod den på nogle klassiske øvelser.

2.5 km opvarmning på løbe bånd.

Min venstre fod var lidt små øm. Jeg er megt obs på om det er en god eller dårlig ømhed. Det er forventeligt at der er en vis træthed ovenpå gårsdagens 25 km. Men tanken om akilles sene problemer skrammer mig en del.

Squat

5x5 a 70

Dybt og godt.

Bænk

5x5 a 60

Nemt

Supérsættetede med

1 leg excentrisk Calf (stativ)

5x5 a 80

Der var en vis ømhed at mærke i venstre fod. Ikke direkte i akilles senen, men omkring musklerne ved fod leddet. Ikke noget overdrevet, og jeg tog også en 1x5 a 100 kilo for at teste. Men forskellen var mærkbar ift højre fod hvor der intet var at mærke.

Excentrisk leg raises (2 ben op 1 ben ned)

5x5 a 1 plate

Weighted sit-ups

3x15 a 16

Back extension

2x10 a BW

Okay træning. Er dog meget opmærksom på min venstre fod, mærkede ikke noget til den under turen igår, ud over det forventeligt. Men vil hellere være forsigtig en pludselig sidde med en skade der er meget sværd at slippe af med.

Vil lave nogle eksentriske stræk de næste dage når chancen byder sig, og se om der måske skal være en smule mindre løb denne uge.

[Arcus]

9 kilometers roligt løb omkring Gentofte sø.

Gnsn pace: 5:39

Gnsn bmp: 146

Tid: 49.21

Ben og akilles sener havde det formidabelt, ingen gener overhoved.

Edited October 16, 2012 by Arcus

[Arcus]

Igår blev der løbet en lille restitution tur.

7 kilometer.

Idag står den på social sammenkomst osv. Så der bliver ikke løbet.

Tror også mine fødder har godt af et lille hvil fra løb.

[Arcus]

Gårsdagen stod på fuld restititution, og social hygge med kæresten.

Idag skulle der så rådes bod på det, og formen skulle testes med en omgang tempo løb.

2 km Opvarmning

5 Kilometer tempo tur

2 kn nedvarm

Distance: 5 km

Tid: 23.24 (NY PR!)

Tid i bevægelse: 23.19

avg moving pace: 4.40

Gnsn Puls: 166

Benene var formidable, men jeg havde en let kvalme og en små irriterede mave.

Rigtigt godt tilfreds med den nye PR. Der er over 1 minute bedre en den gamle.

Jeg er nu ret sikre på der kan barberes mere af. Løb den samme rute ud på 2.5 km og tilbage. Så eventuelle stignigner osv er fordelt. Det er dog en ret flad rute, men en enklet rundkørsel der skal forsceres.

[Beleriand_K]

Tillykke med rekorden, som gennemsnitligt ville have placeret dig blandt de 12 % bedste i Limfjordsløbet (i alt 1.495 deltagere) de seneste fire år. Hvis statistik ellers interesserer dig

[Arcus]

Tillykke med rekorden, som gennemsnitligt ville have placeret dig blandt de 12 % bedste i Limfjordsløbet (i alt 1.495 deltagere) de seneste fire år. Hvis statistik ellers interesserer dig

Kan være jeg skulle deltage næste år hvis formen holder. Egentligt lidt overrasket over at 5 km tiderne ikke er hurtigere. Jeg har ikke trænet meget V02 Max indtil videre. Eller speciel tempo træning udover en smule bakkespring og AT intervaller.

Kan jo godt være at 5 km distancen ikke er specielt hårdt prioriteret til limfjordsløbet...??

[Arcus]

Nu er der mindre en 2 uger til mit første Oficielle halv marathon.

Og jeg er egentligt lidt små nervøs. Mest fordi det er meget langt tid siden jeg har deltaget i noget arrangeret motions løb af nogen slags.

Dermed bliver jeg også bekræftigede i at det var en god ide at få et løb ind før vinteren sætter ind. Så jeg har en smule mental erfaring at trække på.

Jeg planlægger nu også med at se om der skulle være nogle små 5-10 kilometer løb før Købehavn marathon. For igen at vende mig til at løbe i tæt flok, tjekke ind osv.

Tidsmæssigt regner jeg med at jeg løber på lidt over 2 timer. Formen er muligvis til mere, men da løbet er en del af et træningsprogram vil jeg nok ikke løbe all out, men fokuser på at holde mig til 6 min/km.

Rent træningsmæssigt vil jeg nok fokuser på at få en smule flere kilometer i benene efter 4. november. Eller under alle omstændigheder noget mere fokuserede træning.

Når jeg kommer på den anden side af den 4. November vil jeg prøve at udforme et program inspiredede af gadegaards.

Med 3-4 dage hvor der er kvalitets træning og resten af dagenen med restititutions træning og Core/Styrke.

Specielt styrke træningen har jeg forsømt en smule. Men jeg vil se om jeg ikke kan lave en realistisk plan hvor jeg får trænet Core/styrke 2 gange ugentligt. Det er en kæmpe fordel at få squattet igennem, og få styrket de øvrige dele af kroppen. Blot skal jeg have et program der ikke tager overdrevet lang tid.

jeg leger lidt med muligheden for at løbe de 3-5 km (afhængigt af ruten) i centeret og tilbage igen efter træning, for på den måde at kombinere det bedste af begge verdener.

Denne uge:

Denne uge har rent træningsmæssigt været en smule rodet. Et besøg på sjælland og social aktivitet gjorde jeg var nødsaget til at skippe et træningspas. Mine ben var nu også glade nok for at få 2 dages fuld restititution, hvilket min 5 km viste i fredags.

Idag skulle jeg gerne få løbet 22 kilometer. Og kommer dermed op på 50 kilometer i denne uge. Det er klart i underkanten, og ligner lidt en deload uge, men jeg er nu glad for den træning der er nået, da det har været af god kvalitet.

Samtidigt er mine fart lege og bakke træninger begyndt at give mening, og jeg er ved at være fortrolig med denne for for træning.

Som en side note kan jeg nævne at jeg hver dag laver exentrisk træning for akilles seneren, og udstrækninger og træning af fødderne.

Altsammen forebyggende og styrkende, og det hjælper.

Næste uge:

Jeg er ikke helt færdig med planlægningen. Da jeg endnu ikke har kontrolleret min arbejds kalender. Men jeg vil ikke åbne mail program osv i weekenden, da jeg uværligt kommer til at læse mails.

Men hovedplanen ser således ud:

Mandag: 7 km restitutionsløb inklusive styrkepas. (Squat, bænk, mave)

Tirsdag: 10 km Roligt løb. incl 5x30 meter bakkesprint

Onsdag: 8 km rest løb Inklusive Core træning

Torsdag: 10 km Roligt løb Incl. 5x30 meter bakkesprint.

Fredag: 2-3 km opvarmning / 4x1500 meter m. 2 min pause (Puls: 154-168) / 2-3 km nedvarmning

Lørdag: Fuld rest.

Søndag: 24 Km Rolig tur

Jeg mener det er en realistisk plan, med de ting jeg har i kalenderen. Og det skulle gøre at der bliver sat omkring 2 timer af til træning om dagen som et maks. Dog undtagen søndag hvor der nok bliver brugt 2.5-3 timer

[Arcus]

Ugens "lange" tur vel gennemført.

Distance: 20.08 km

Tid: 1:56:19

Gnsn Tempo: 5:48

HRR%: 79% (143 bmp)

Dejlig tur i et rigtigt skønt vejr. Jeg havde egentligt lidt for meget tøj på, i form af min tætte løbe T-shirt og tynde løbe jakke. Jeg rodet lidt rund med at tage den af og have den hængende i væske bæltet, men det blev for kavt, og jeg tog den på efter de første 5 km.

Tanken med dagens tur, var at der skulle lidt færre kilometer på, da jeg ikke havde så meget tid, men at jeg ville skrue op for hastigheden og presse mig selv lidt på de sidste kilometer.

Mine split tider viser at det lykkedes ganske fint. Jeg løb faktisk de sidste 10 kilometer hurtigere en de første 10 km. Og de hurtigste 5 kilometer var de sidste 5 kilometer med en hastighed mellem 5.40 min/km - 5.24 min/km

Dog var jeg nød til lige at skrue ned for blusset det sidste stykke op af den lange bakke på skagensvej. Mit højre baglår begyndte at krampe, og antyded at jeg skulle tage den lidt med ro eller udfordre en fiber springning.

Jeg tog lidt af hastigheden af og fik fokus på at tage korte skridt. Noget jeg stadigt skal øve når jeg skruer op for hastigheden, men som fungere 90% af tiden, og gør det sjovt at skrue op for kadancen og hastigheden når jeg når en stigning.

Jeg var ikke udfordret rent energi mæssigt på noget tidspungt. Og slut tiden er ganske okay når jeg tænker på at jeg fuckede rundt med væske, bælte og overtøj på turen. Og når jeg slæbte rundt på væske.

Hele turen var en ren fornøjelse, og minder mig om hvorfor jeg holder af at løbe lidt længere ture. Desuden løber jeg nu alle mine ture uden Musik eller andet forstyrrende i øren. Da jeg har fundeet ud af at det giver mere ro og fornøjelse.

Sko: Merrell

Sok: Sort kompression

Væske: 4x200 ml opblandet tynd solbærsaft (Indtog 100 ml hver 5 km ca.)

Turen blev sluttet af med 2 kilometers afjog. Der ikke er med i tiden, men som selvfølgeligt ryger med i kilometer regnskabet for ugen.

Ugens Kilometer tal ryger op på 50 kilometer. Hvilket jeg er godt tilfreds med alt taget i betragtning.

Edited October 21, 2012 by Arcus

[N Gadegaard]

Stærkt løbet! Det er en rigtig god idé at løbe negativ split! Både giver det en del på mentalkontoen, men rent formmæssigt er det godt at kunne presse på til sidst.

Hvor skal du løbe HM?

[Henrik S.]

Jeg løb faktisk de sidste 10 kilometer hurtigere en de første 10 km. Og de hurtigste 5 kilometer var de sidste 5 kilometer.

Sådan

[Arcus]

Stærkt løbet! Det er en rigtig god idé at løbe negativ split! Både giver det en del på mentalkontoen, men rent formmæssigt er det godt at kunne presse på til sidst.

Hvor skal du løbe HM?

Aalborgløbet

Som løbes i Hasseris. Jeg kender ikke løbet men det ser overkommeligt ud. Og bliver spændende at prøve af hvordan det er at løbe i et lidt større felt.

Kan se at der er meldt rigtigt mange til iforhold til sidste jeg checkede. Så bliver interessant at se om jeg kan følge min egen pace, eller om jeg bliver revet med af stemningen..

http://www.aalborgatletik.dk/index.php?id=132

[Arcus]

Rest. Løb og Styrkepas.

Idag fik jeg så testet setuppet med at løbe til centeret, styrketræne, og løbe tilbage igen.

3.5 kilometer hen.

Styrkepas bestående af.

Squat

5x5 a 70 kg

Bænk

6x5 a 60

DB Rows

5x5 a 24

Weightet Situps

3x15 a 16

3 kilometer hjem.

Det fungerede udemærkede. Testede 2 ruter. der er præcist 3 kilometer på den korteste rute. Det kan på en rest. dag gøres på omkring de 20 minutter. Og så spare jeg mig selv for at kede mig på løbebåndet når der skal varmes op.

Det er nok lidt afhængig af vejret dog. Men det var nemt at løbe med rygsæk på.

Trænede og løb på IF. Så der blev spist en god omgang skyr med frugter da jeg kom hjem..

[N Gadegaard]

Aalborgløbet

Som løbes i Hasseris. Jeg kender ikke løbet men det ser overkommeligt ud. Og bliver spændende at prøve af hvordan det er at løbe i et lidt større felt.

Kan se at der er meldt rigtigt mange til iforhold til sidste jeg checkede. Så bliver interessant at se om jeg kan følge min egen pace, eller om jeg bliver revet med af stemningen..

Uanset hvad, er det en super god idé at løbe motionsløb hen over sæsonen. Jeg ved ikke, hvor meget du har tænkt i energiindtag på dit marathon. Hvis du har en plan, er søndag en super mulighed for at teste denne, og hvordan din krop reagerer på dine gels.

[Arcus]

Uanset hvad, er det en super god idé at løbe motionsløb hen over sæsonen. Jeg ved ikke, hvor meget du har tænkt i energiindtag på dit marathon. Hvis du har en plan, er søndag en super mulighed for at teste denne, og hvordan din krop reagerer på dine gels.

Tak det vil jeg overveje. Havde egentligt tænkt at jeg ville se hvordan min mave tog imod bananer og vand på turen. Jeg har også gels købt. Men har endnu ikke afprøvet dem. Da mit "saftevand" har fungerede godt hidtil. Men det er selvfølgeligt ikke hensigtsmæssigt at rende rundt med væske bælte til arrangerede løb.

[Arcus]

Igår var jeg syg og vag. Kvalme, opkast og let feber. Ikke specielt sjovt, da jeg ikke har været syg i lang tid. (Jeg skyder skylden på motionen, altså det gode helbred)

Jeg fik dog spist noget sidst på aftenen som blev i maven, så godt for det

Derfor blev gårsdagens løbetur også skippet.Noget jeg ikke har det godt med, men min krop er min ven, og der kommer ikke noget godt ud af at løbe afsted når man har feber og er ved at kaste op.

Jeg har det bedre idag, og afhængig af hvordan dagen går, håber jeg at komme ud og løbe i aften. Der er høj blå himmel så vejret er ikke det der holder mig væk.