Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Recovery løb..

Med en let DOMS plaget krop, og et træt hovede valgte jeg den bedste kur jeg kender.. En let omgang løb for at løsne op.

5.3 km @ 6.03

Det foregik i Fivefingers, med fokus på skridt pr. minut. Det gav dejlige ben....

[Arcus]

En dag med blandet bolcher, og en back to back træning for at presse kroppen og psyken lidt.

Core dag 1.

Stræk.

Front squat -

4x5 a 60

1x5 a 65

Bænk pres.

5x5 a 65

Over hoved Press.

5x5 a 35

Sidebøj H/V

3x10 a 26.5

Akilles stretch H/V

4x5 a 60

Situps

3x10 a kropsvægt

Supersættet med

Leg extensions

3x10 a 49.5

Dejlig træning. For ikke at fucke med knæet blev der kørt front squat til bunden, istedet for back squat.

Efter styrketræningen skulle der løbes intervaller.

Ambitionen var 3x1500 i 4.24 tempo.. Det lykkedes ikke helt, da kroppen var noget ristede. Var lidt lav på Karbs hvilket også kunne mærkes. Pressede den så meget jeg kunne. Men det var ikke prangende intervaller. Pulsen var også i den lavere ende at hvad intervallerne skal være. Jeg er dog sikker på at jeg fik trænet lidt syre, da det var efter styrketræningen..
Intervallerne lå således ifølge Garmin:
1: 4.32 min/km
2: 4.39 min/km
3: 4.38 min/km

Jeg regner med at få styr på intervallerne igen, og løbe dem i mål tempo. På posetiv siden var at benene ikke brokkede sig.

med opvarmning og afjog blev det samlet til 8 km løb.

Edited June 25, 2013 by Arcus

[Arcus]

Dagens træning:

Opvarmning:

1.50 km på løbebånd ved 10 km/t

Stræk for Hams og glutes.

Dødløft - Sumo

5x5 a 95

Kørte med bælte og sko med fast bund. Det var godt og dejligt. De går lige i baglårene på den gode måde. Det skal blive spændende om jeg kan øge med 5 næste gang. 2.5 kilo burde være muligt, da jeg heller ikke var mere presset.

Bent over barbell Rows. (Reverse grip)

5x5 a 60

Ikke det store problem. Min venster arm brokkede sig dog lidt, pga en klemt nerver jeg har døjet med før. Udstræk i pauserne afhjalp dette.

Chin ups..

4x5 a Kropsvægt

1x4 a Kropsvægt.

Pyha kropshævninger er altid onde. Tog dem dog strick uden kip og andet halløj. Der var ikke mere saft i sidste sæt, og jeg kom kun op til brystet. Derfor kun 4.

Sidebøj

3x10 a 29

Kunne godt mærke jeg også lavede sidebøj igår. Dog var der ikke de voldsomme DOMS, og den øgede vægt føltes rigtigt.

Calf Raises

3x10 a 160

hallihaløj det var semi tungt. Det går lige i calf på den dejlige måde. Er lidt spændt på om jeg har flere DOMS i calf imorgen en jeg plejer at have.

Situps

3x10 a Kropsvægt + 2.5 kg

sidste sæt i sidste rep var lidt udfordrende. Men det var fint med +2.5 kg. Lidt men godt.

Hammer Curls H/V

3x6 a 14

6 reps til hver side, øgede vægten lidt hvilket var tungt efter pullups. Hammer curls er bedre for min arm en preacer osv.

Færdig. Det var en dejlig træning. Ideelt set skulle der have været en dags pause mellem de 2 dage, men ville ikke smide en styrke dag til på en løbedag.

Alle pauser mellem sæt var 1.30 min +/- lalletid

[Arcus]

Planen var en tur i den hurtige ende af det rolige tempo. med 5.15 er det opfyldt. Pulsen ligger smukt mellem 128-157 med en nogenlunde lige fordeling til zone 2 og 3, dog i den helt lave ende af zone 3, så var langt fra pressede. Havde egentligt friske ben, men det var som om de for alvorligt åbnede op efter 8 kilometer. Valgte dog ikke at løbe nogle junk kilometer idag. En dejlig tur, hvor det valgte at holde tør vejr..

10 km @ 5.15 min/km

[Arcus]

Semi Langtur.

14 km @ 5.27 min/km

[Arcus]

Core dag 3.

Opvarmning og stræk.

Front Squat.

5x5 a 60

Køre stadigt front squat 2 gange om ugen i stedet for Font/Back. Jeg køre front mere strick en jeg køre back, derfor!

Kørte med fuld udstyr idag. Dvs bælt og neopren knæbind. Smukt syn. Til gengæld var det nemt at køre alle sættene.

Næste uge smider jeg 65 kg på, og ser hvordan det går...

Skrå Bænk pres.

1x5 a 57.5

5x5 a 55

Side Bøj.

3x10 a 29

Situps

3x10 a Kropsvægt + 2.5kg

Høp høp sidste sæt var lidt små hårdt..

Supersættet med.

Leg extensions

3x10 a 49.5 (110)

Curls

1x10 a 14

2x10 a 11

Har stadigt lidt problemer med en tennis albue ting. Så derfor er jeg begyndt at køre noget specefikt underarms curl

Underarms øvelser - Hånd udover bænk og så curls

3x10 a 11

Færdig.

Dejligt træning idag. massere af energi

[Arcus]

Løb idag.

18 km @ 5:25 min/km

Rundte løb idag. Første lange tur for at teste knæ, og da min mave stadigt er fjollede, var der mulighed for at rende på WC hvis der var problemer. Det blev der heldigvis ikke. Fik lidt irritation ved venstre yderside af knæet ved 12 km. Men fokus på at rette op i kroppen, og stramme løbestilen ind, og samtidigt have fokus på kadencen afhjalp det. Pudsigt så meget det betyder. Havde spekuleret lidt i 21 km, men da planen var 18 km blev det ved et, for at være på den sikre side. Der blev sluttet af med en smule afjog. Fik holdt Roligt løbs tempoet rigtigt fint idag, og alt i alt en dejligt tur i fint vejr.

Næste uge står den stadigt på core træning, da det har hjulpet godt på IT bands. Foam rollig har også hjulpet.

Ugens kilometer tal blev stille 55-56 km og 3 Core træninger.

[Arcus]

Core dag 1 - uge 2

Stræk.

Front squat

5x5 a 65

Skulle lige finde den rigtige position, så gik det ganske fint. Ikke voldsomt udfordret med de 65 kg, jeg smider 67.5 på næste gang.

Bænk pres.

4x5 a 67.5

1x4 a 67.5

Energien slap op i sidste sæt, og det blev kun til 4 reps. Så der skal det samme på næste gang. Det kørte dog overraskende godt, og vægten stiger støt.

Over hoved Press.

5x5 a 35

Supersættet med

Akilles øvelse H/V

4x5 a 60

OH Press var ganske fint, sidste sæt var tungt og lavede lige lidt hofte gejl for at hjælpe den op til sidst. Så det bliver også 35 næste gang.

Akilles øvelsen var dejlig. Det giver et godt stræk.

Sidebøj H/V

3x10 a 29

Ben press slæde

2x10 a 80

1x10 a 120

For at give baglårene lidt kærlighed blev der også leget med ben press slæden idag. de 80 var relativt nemme så valgte at press citronen i sidste sæt og smed 120 på. Det var tungt, men ikke noget voldsomt, der ikke kunne overkommes da jeg fik ordenligt presset. Det går i knæ og baglår på den gode måde. Tænker at der måske skal startes med 100 kg næste gang og så øges lidt.

Vrist curlz H/V

3x10 a 11

Nøj jeg har svage underarme...

Situps

3x10 a kropsvægt + 7.5 kg

Curls

3x10 a 9

Pest i venstre underarm. Nok pga. svage muskler så stille og rolig optræning af underarmen. dvs baby vægte og melle høje reps.

Derudover lidt statist ryg og baglårs basser ala. GhR.

Det var en dejlig træning.

Da jeg var færdig drak jeg en liter mælk. Det var også dejligt.

[Arcus]

Recovery løb

5 km @ 5.55

Efterfulgt af en omgang Foam rolling for IT-Bands osv. Ondt men godt.

[Arcus]

Roligt løb

8 km @ 5.29 min/km

Tør vejr og solskind til en afveksling, men en smule blæsende. Havde fokus på at holde tempoet nogenlunde nede, hvilket lykkedes meget godt. Okay ben uden at være prangende. Løb i Vivobarefoot idag, for at få lidt afveksling.
Jeg Foam rollede og lavede udstræk før løbet. Jeg tænker primært denne uge som roligt løb, så må jeg lige vurdere om benene er med på lidt interval.

[Arcus]

Core dag 2. uge 2

Stræk for Hams og glutes.

Foam Rolling

Dødløft - Sumo

5x5 a 100

Sidste 3 sæt med straps. Utroligt så nemt det var idag.

Bent over barbell Rows. (Reverse grip)

5x5 a 62.5

Nemt...

Krops hævninger - Chinups

4x5 a Krops vægt

1x4 a Krops vægt

1x3 a Krops vægt

Målet var 25 samlede. det blev til 27

Sidebøj

3x10 a 31.1

Kørte med straps. Dejligt..

Situps

3x10 a Kropsvægt + 7.5 kg

Leg extensions

3x10 a 49.5

Hammer Curls H/V

3x10 a 11

Lav vægt, høje reps for at skåne underarmen.

De sidste 3 øvelser blev kørt back to back..

[Arcus]

Aften Recovery løb.

5 km @ 6.00 ish

Stille og rolig tur. Det er ikke altid nemt at holde tempoet langt nede. Så løb primært på pulsen. Det lykkedes okay, selvom den lige var oppe i zone 2 et par gange.

Dog i den helt lave ende. Men formålet med recovery er at man skal føle sig frisk når man er færdig,

og det gjorde jeg. Dejlig tur selvom der ikke var meget sommer over vejret.

[Arcus]

Kort langsomt løb.

12 km @ 5.30

Fik problemer med smerte ved venstre knæ omkring de 11 km. Tænker det er IT band der brokker sig, selvom der blev Foam rollet osv. Før løb.

Jeg ser lige tiden an. Måske en lille test i morgen. Men virker til at jeg er tvunget til at holde turene under 12 pt. En smule trælst. Havde ellers gode ben.

[Arcus]

Mit knæ var godt nok ristet igår. Fik nogle ret ubehagelige smerter omkring ydersiden af venstre knæ, lidt tid efter turen, da det kolde bad ligesom var aftaget.

Jeg har en grum mistanke om at jeg er lidt skæv i ryggen, og at jeg pga. de smerter jeg har haft i højre baglår har kompenseret, og dermed løbet anderledes en jeg plejer.

Det betyder sådan set at jeg skal fokuser rigtigt meget på at slappe af i løbet. Jeg overvejer at løbe med Metronome næste gang, og få styr på kandancen.

Samtidigt er jeg begyndt at lave lidt flere øvelser der skulle forebygge og behandle løberknæ. Udover at Foamrolle og strække ud.

Derfor.

Morgen træning:

-Side planke

3x 1.20 min

1.20 min til hver side, gentog 3 gange.

Elastik.

Ben ud til siden.

3x10 til hver side

Core træning 3. - Uge 2

Opvarmning.

Stræk.

Foam rolling af Lår og Periforis.

-Front Squat

5x5 a 65 kg

Nemt.

-Liggende ben pres - slæde

3x10 a 100 kg

Bemærkede at jeg pressede lidt skævt. Fokus på at slappe af i ryggen

og få et lige pres. Tror det har lidt af skylden for mit stramme IT band.

De 100 kg var gode. tænker at smide 105 kg på næste gang.

-Skræ bænk

5x5 a 57.5

Relativt nemt. Øger med 2.5 næste gang. Udstræk af underarmen før og i pauserne,

-Dips

5x5 a Kropsvægt

Det var rigtigt nemt idag. Hvis det er lige så nemt næste gang bliver det med vægtet bælte.

Supersættetede med.

-Leg Curls

3x10 a 2 plader.

Det var den rigtige belastning. Er ikke helt klar over hvad de 2 plader vejer.

-Biceps Curls - Højre/Venstre

3x10 a 11

Supersættet med

-Planken

3x1.20 min

Den sidste planke var en smule ond, primært for mine arme der var en smule ristet.

Super god træning. Ikke noget brok fra benene, men det er nu heller ikke styrketræning der normalt fremprovokere noget.

Vil indarbejde planke øvelser imellem nogle af sættene frem over, da jeg tror der skal lidt mere fokus på statiske øvelser.

[Arcus]

Dagens træning so far.

Stræk for IT bands.

4-5 øvelser for at strække balle muskler og IT bands.

Dernæst

3 km @ 5.05 min/km

2 km @ 6.00 min/km

Medens jeg troubelshooter på mit knæ skruer jeg ned for turenes længte og fokusere på at lave stræk og supplerende øvelser.

Tempoet bliver der også leget lidt med. Jeg har observeret at problemerne primært kom da jeg begyndte at løbe i 5.20-5.30 tempo på langturene.

Måske jeg bare skal skrue ned for tempoet igen på de lange ture, og se hvad der sker.

Det er altid svært at sætte belastning og ambitioner ned, men jeg skal nok ikke satse på at få mere end 40 km ugentligt på kontoen de næste uger.

[Arcus]

Core dag 1 - uge 3

Stræk.

Opvarmning

10 min crosstrainer ved puls 120

Front squat -

5x5 a 67.5

Bænk pres.

5x5 a 65

Over hoved Press.

5x5 a 35

Akilles stretch H/V

3x10 a 50

Situps

3x10 a kropsvægt + 7.5 kg

Supersættet med

Leg extensions

3x10 a 49.5

og

legcurls

3x10 a 2 plates

Biceps Curls

3x10 a 11

[Arcus]

Dagens træning.

Da jeg døjer med en øm svangsene i venstre fod, der nok er fremkommet fordi jeg har kompenseret for mit knæ. har jeg valgt at tage 1 til 2 uger fri fra løb, lave udstrækninger og foam rolling af svangen, og håbe at det hjælper.

Derfor er der nu også gang i lidt alternativ træning. Da jeg ikke ejer en cykel, kan jeg ikke springe på den, men er nød til at ligge min træning indenfor. Surt i det dejlige vejr.

Vesterhavet er heller ikke egnet til de lange svømmeture.

Derfor så dagens træning sådan her ud.

Indendørs Roning - 2000 m

Opvarmning.
Som noget nyt blev der prøvet lidt indendørs roning. Maskinen stod på belastning 6 af 10, og jeg roede 2000 meter. Ved egentligt ikke hvor længe det tog. Maskinen påstod det kostede 105 kalorier.
Det er nu en fin opvarmning da man aktivere hele kroppen

Cross training

Ingen irritationer fra foden når jeg crosstrainer, så det er jo posetivt.

5 min opvarmning
30 min i Puls: 128-144
5 min Nedvarmning

Core dag 2 - uge 3

Afkortet Core program idag.

Dødløft - Sumo
5x5 a 105 kg
Det er nemt når jeg kommer godt ned i stangen og fokusere på presset.
Det gjorde jeg ikke i første sæt, men de efterfølgende.

Chin Ups
5x5 a Kropsvægt
Det kørte godt idag med chinups.

Side planke. Højre og venstre side
3x 1 min
Supersætte med
Leg Curls
3x10 a 2 plates

Situps
3x10 a Kropsvægt + 7.5 kg

Bicepts Curls
3x10 a 11
Vægten holdes stadigt ned for at skåne min underarm. Det virket til at det har hjulpet at køre lidt wrist curls og bicepts curls.

Færdig.

En fin træning, men gik lidt kold mod slutningen, nok pga den foregående Crosstræining og Romaskine

Edited July 10, 2013 by Arcus

[Arcus]

Dagens Træning.

Massere af Udstrækninger, og foam Rolling for baller, lår og svang.

Crosstrainer:

5 min opvarmning

30 min crosstrainer primært i puls 131-143

5 min Nedvarmning

[Arcus]

Opvarmning var 10 min romaskine. 2200 meter i zone 2.

Dernæst.

Stræk

Squat - safty bar - low box

5x5 a 70

Godt men tungt. For afveksling blev det til safty bar. Ikke helt front ikke helt back.

Skrå bænk

6x5 a 57.5

Alt for nemt

Dips.

5x5 a Kropsvægt + 2.5

Optur at kunne køre dips med ekstra vægt nu.

leg Curls

1x8 a 3 plates

4x5 a 3 plates

Øged vægt. færre reps flere sæt.

Leg extensions

5x5 a 49.5

Situps

3x10 a Kropsvægt + 7.5

Sidebøj - Højre/venstre

3x10 a 24 (hver side)

Barbell curls

5x10 a 11 (Hver side)

Kørte mange sæt og reps idag, for at træne underarmen.

Akilles Stretch

3x10 a 50 (Hver side)

Afvarmning

2000 meter romaskine - zone 2

Fin træning. Testede Concept 2 romaskiner igen, og testede puls osv. Det virker som om man kan få en rigtigt fornuftig puls træning på dem.

Efterfølgende hentede jeg min bror, og vi løb lidt ture omkring en sø. Han døjer med noget springer knæ, så det blev korte ture. Men skide hyggeligt var det.

Fik så også lige selv testet min svang. Det var egentligt fint nok, men tror ikke det skader med lidt mere pause.

Tror jeg skal have gang i lidt flere korte tempo ture.

[Arcus]

Igår var jeg i Fredericia til workshop hos Posemanden.

Efter i en periode at have løbet i flade sko, har jeg været ret sikker på at jeg ikke har løbet optimalt, men dog optimalt nok til at undgå de værste skader.

Men da muligheden bød sig sprang jeg på en workshop.

Også fordi jeg samtidigt tænkte at lige meget hvad man siger om løb, er det nok på samme måde som med styrketræning.

Enhver idiot kan få en vægtstang op fra gulvet, men det kræver teknik og træning at lave et godt dødløft.

Anyways.. Turen til Fredericia gik strygende og jeg fandt uden problemer Fredericia gymnasie, med min Android som GPS.

Det var sjovt at se den meget varieret gruppe af løbere der var mødt op, og fra hvor mange steder. Sjælland var ret stærkt representeret, hvilket egentligt siger noget om at Clause "posemanden" har skabt sig et ret stærkt brand og ry. Nogle ville nok sige at alle gode prædikanter har et stærkt følge.

Vi var 2 der havde læst lidt om barfods/pose/chi running før, nogle der havde fået det som gave, og så 2 tri atleter der havde hørt om det fra kolleger, og tænkte at hvis man kan bevæge sig mere effektivt kræver det mindre energi. Så why not.

Det var en super god dag, med masser af praksis træning, lidt teori, og en ordenligt øjen åbner for undertegnede.

Selvom jeg egentligt burde have husket det, fra den erfaring jeg har haft med at filme mine løft, og efterfølgende få kritik på dem og selv se dem, så er det overraskende så dårligt ens fornemmelse for hvad kroppen gør, kontra det den faktisk gør er.

Min første test video viste godt alt det man skal væk fra, hængeben, lille hællanding osv.

Jeg havde massere at arbejde med. Der var god hjælp på workshoppen, men det er svært at rumme alt info på en gang, og samtidigt lave om på et bevægelses mønster.

Det blev meget bedre mit løb, og der var nogle rigtigt gode pointer og fif undervejs. Men jeg kig der fra med åbne øjne, og bevistheden om at der skal arbejdes meget fokuseret med at få nok Hiv i mit ben.

Men samtidigt vil jeg sige at det var alle pengene værd, og en Lørdag værd. Det at man får alle informationer på en gang, og ikke som fragmenterede bidder på internettet er guld værd.

Samtidigt er "pose" løb eller kompakt løb i grundtanken utroligt simpelt, men det kræver meget at gøre op med indlærte bevægelses mønstre, og lære at slappe af i foden efter man har trukket den op.

jeg har også haft en meget "doven" måde at løbe på, hvor menene nærmest stryger hen over jorden, så det kræver lidt vilje at lave om på. Men samtidigt kunne jeg også mærke det flow og hvordan det at have fokus på træk/slip var ren guld for mine knæ.

Hvad så nu?

Held i uheld er måske at jeg har fået en små øm fod, hvilket har tvunget løbeturene ned i mægte.

Jeg har ferie nu, og har tænkt mig at der skal løbet 2-3 gange dagligt af 5-10 min, hvor jeg træner løbestilen.

Da jeg virkeligt skal huske at have fokus på at trække min hæl op mod balden, og samtidigt være ret, løber jeg med min telefon og en metronome med 180 bmp.

Derfor korte ture, så min hjerne ikke koger over

Og samtidigt belaster jeg ikke foden unødigt.

jeg løber stadigt med Garmin uret, men ikke efter hastigheden. Jeg tager korte stræk, og så kan jeg se hvordan hastighed og fornemmelse stemmer over ens når jeg kommer hjem, eller lige efter passet.

jeg tror også ungerne skal indskrives til at filme deres far et par gange, når han kommer forbi.

Tanken er så at Cardio og styrke bliver trænet i trænings centeret, eller at jeg får set om jeg kan få fat på en nogenlunde cykel der kan bruges. Dog er det nok nemmere at bruge Cross-triner og Romaskine (Og billigere)

Men af en eller anden grund føler jeg mig lidt som et barn der skal lære at cykle

[Henrik S.]

Ja, han er sgu' lidt af en entertainer, ham Claus

[Arcus]

Søndagens træning:

15 minutters læbe teknik træning med metronome træk, træk, træk......

Lidt senere.

Stræk

Romaskine - Concept 2

5000 meter ved max belastning -

24 minutter - zone 2

Crosstrainer

10 minutter - zone 3

Sidde cykel ( eneste kondincykel i centeret med måler osv. De andre er spinnings cykler)

15 min - 8.55 km - zone 2

Jeg er så slet ikke vant til at cykle mere, pyha det brændte i lårene de første par minutter. Ellers en dejlig omgang Cardio.

Sluttede af med noget ben presse slæde.

5x5 a 80 kg

Og

Sidebøj

3x10 a 31.5 kg

[Arcus]

mandags træning:

Opvarmning -
10 min crosstrainer i zone 1 og 2

Front Squat
5x5 a 65
Var ristet noget i kroppen så vægten blev det samme som sidste uge

Bænk
5x5 a 67.5

Det gik fint. Sidste sæt var dog tungt

Over hoved press
4x5 a 37.5
1x4 a 37.5

Der var ikke mere at skyde med

Akilles stretch H/V
2x10 a 50

Situps
3x10 a 8 kg

Ind imellem sættene blev der trænet løbestil, med 25 meter.

Fin lille træning, det blev hold på det helt nødvendige.

[Arcus]

Teknik træning.

Dernæst.

4 km i morfar tempo (6 min/km agtigt)

Svangsenen brokkede sig ikke, det var dejligt.

[Arcus]

2 gange løb.

Var ved stranden med ungerne, og tog 5 km i strandkanten. Fokus på teknikken

Senere på dagen blev jeg lidt overmodig.

5 km ...fik lidt problemer med teknikken de sidste 2 km, der satte sig lidt i knæet.

Jeg skal huske tålmodigheden, og kortere ture, når jeg træner teknik.