Arcus Posted April 24, 2013 Author Report Share Posted April 24, 2013 Faldt for fristelsen og købte et billede fra BT Halvmaraton. Dette er det bedste.Kan se på nogle af de andre billeder at jeg få lavet lidt hællanding. Jeg fik ikke helt stilen til at spille fra starten af, men det pudsige er at jeg godt ved hvad der skal til. Det forklare nok også det baglår lidt. Jeg fik godt styr på stilen efter de første kilometer, med at få kandancen op, og ned og "sidde" i hoften. Det er anyways det der virker for mig. Skal blot huske på at starte roligt ud i København.Jeg overvejer kraftigt at bruge MARCOS negative split. Da det burde sikre et roligt udlæg, og et tempo der stadigt bringer mig under de 3.40 hvis jeg kan holde det. Formår jeg at øge tempoet efter planen skulle der være mulighed for en 3.30 tid...Nu får vi se hvordan de sidste 4 uger går, og hvordan Maraton pace føles.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 24, 2013 Author Report Share Posted April 24, 2013 Øv løb idag.Planen var egentligt4 km @ MP3 km @ HmP2 km @ 10KMen allerede før jeg lagde afsted føltes min krop slap og små forkølet. Nok også fordi jeg sammenlagt fik 3 timers søvn inat. Jeg fik mig dog sparket ud i regnen, og vik varmet op med 2 km i noget 5.15 agtigt tempo.Jeg formåede at skrue tempoet op til 4.45 på de 4 kilometer, men det sugede alt energi ud af mig, også selvom det ikke var benene der egentligt var trætte, men bare kroppen generelt.Samtidigt hev jeg noget efter vejret, hvilket kunne tyde på en let forkølese. Noget jeg ikke gider lige nu. Formåede ikke at holde tempoet i HM tempo over de næste 3 km, så luskede den hjem i MP. De sidste 2 km blev skippet.jeg tror det er en kombination af alt for lidt Carbs idag, dårlig søvn, og en mild forkølese. Hvis jeg bliver ved med at døje med at trække vejret bliver det en tur forbi lægen. 1 besøg hver 2-3 år kan statskassen vel bære?Nu vil jeg have noget føde, og se tage sofaen på ryggen..Løb.9 km @ 4.57 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 26, 2013 Author Report Share Posted April 26, 2013 En omgang løb.16 km Inklusive 4 km i Maraton Pace.12 km @ 5.204 km @ 4.45Sådan cirka.Tempoet lå fint i den hurtige ende, og energien var rigtig fin idag. Det gør stor forskel at have sovet godt, og fået nok Carbs.Imorgen bliver det nok en lille Recover tur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 29, 2013 Author Report Share Posted April 29, 2013 (edited) Igår blev det til lidt løb.Planen var egentligt oprindeligt den sidste langtur, før nedtrapning, men maven og psyken ville det anderledes.Valgte en tur ud af byen hvor jeg havde medvind, hvilket ikke var optimalt da det er bedst at have vinden imod sig på udturen. Havde så heller ikke fået gået ordenlig på toilettet før turen, så vendte om efter 9 kilometer.Tempoet var fint nok selvom der var en strid kold vind, og små tusmørke gjorde det svært at bevare motivationen.Det blev til 17 km @ 5.26Det sker uhyre sjældent at jeg ikke syntes det er sjovt at løbe, men igår kneb det godt nok med begejstringen på et tidspunkt. Lidt for let påklædning der gjorde jeg frøs lidt og dårlig planlægning af måltiderne får lidt af skylden. Men det er ikke en katastrofe at der er en enkelt trænings tur der er nedturs agtig. Glæder mig meget til at løbe Maraton om 3 uger, og se resultatet af min træning.52 kilometer blev det til i denne uge.Som sagt starter nedtrapningen mod CPH nu, det betyder mindre kilometer og en del træning af maraton tempo. Edited April 29, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 29, 2013 Author Report Share Posted April 29, 2013 Idag var kroppen egentligt rimeligt frisk. For at få lidt recovy ind over valgte jeg at smutte en Tur i trænings hulen, for at få styrket overkroppen osv.Det blev til følgende.3 km recovery run på løbebånd af 9.5 km/tHigh box squat5x5 @ 50Lave kilo for lige at få knæ og ben igang. Det var dejligt.Bænk5x5 @ 50Nemt. Laaaangsomt ned og hurtigt op.Close Grip pullups5x5 @ BWAkilles stretch3x10 @ 401h KB swing2x20 @ 16Situps2x10 @ BWDejlig lille træning. Jeg skal have gang i styrke delingen efter CPH. Vil se om det ikke kan. Lade sig gøre at smide 2 ugentlige træninger ind i de næste uger også. Trænger til at styrke core og lænd lidt. Dog bliver det meget konservativt med vægte lige nu, gider ikke nogle skade fordi jeg lige skal give den gas i en squat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 29, 2013 Author Report Share Posted April 29, 2013 Fordi jeg var vild blev det til en form for 2 split idag.7 km Recovery @ 6.00 min/kmDejlig tur i Fivefinger speed. jeg havde lavet en dejlig masse stræk øvelser før. Det kunne mærkes på den gode måde.jeg håber dog vinden snart tager af. For dammit det er køligt når den blæser... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 30, 2013 Author Report Share Posted April 30, 2013 Tempo løb.2.5 km opvarmning @ 5.1910 km @ 4.472 km Nedvarmning @ 5.36Tempoløb med Maraton tempo. Jævnt strid side/modvind på turen ud. Nappede en SiS 60g gel ved 5km vendepunkt. Tilbageturen var lidt mere jævn. Men energien var i den lave ende idag.Turen blev løbet i 2/3 buks. lang trøje m. Wifebeater under.Nike Løbestrømper og Road Glove. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 1, 2013 Author Report Share Posted May 1, 2013 (edited) Blandede Bolcher...Idag blev det til lidt styrketræning.Da mit maraton Program snart er forbi er jeg stille og roligt ved at forberede mig på tiden efter. Her er Wendler 5/3/1 en dejlig ligefrem tilgang, der har fokus på de store løft. Jeg har faktisk den elektroniske version af hans bog, og har genlæst den. jeg er ret sikker på at øvelserne spiller godt ind som supplement til løb. Desuden har jeg mærket en manglende core styrke i den seneste tid, der har udtrykt sig ved en lille smule træthed i lænden når turene kom ud på de 25+ km. Ikke noget alarmerende, men dog et tegn på at den ensidige fokus på løb koster lidt på andre steder.Wendler har selv en template hvor man har 2 ugentlige styrkepas. Og det er så vidt jeg kan se det mest optimale iforhold til at fastholde 4 grundtræningsdage. Den sidste uge inden Maraton bliver der nok ikke lavet meget andet en let styrketræning. Men ellers er planen at styrketræne Mandag og Torsdag.Wendle foreslår selv.1. DagSquatBænk+ Support2. DagDødløft Military+SupportDAGENS TRÆNING:Da jeg kørte Squat og Bænk i Mandags valgte jeg at køre Dødløft og Military idag. Godt nok er det ikke Torsdag, men jeg havde tidligt fri, og gad ikke stå med de røde faner.Opvarmning:10 min Crosstrainer v. puls 120Stræk og Foam RollingTrap Bar DL5x505x553x655x705x805+ x 90 (9)Det gik ganske fint, selvom det er længe siden jeg har dødløftet. Nu er Trap bar også meget nemmere syntes jeg, desuden er det rart ikke at hamre stangen ind i skindebenene.9 Reps på en +5 er ganske okay, og det var ikke sådan at jeg syntes jeg var helt brændt. Der var til lidt mere men jeg spillede den sikkert idag.Military. (De første sæt var med DB da racken var optaget)5x145x143x16.55x16.55x16.55+ x 30 (11) - Denne var barbell.jeg har altid svært ved at vurdere OH press/Millitary. Jeg skal nok lige have sjusset mig frem til den rigtige vægt. Dette her var mere safe than sorry vægt. Min albue er ikke vild med DB press.Sit ups3x10Supersettet medHyperextendet back (Goodmornings liggende)3x101H KB swings1x2010 min Crosstrainer v. puls 120Det var en rigtigt god lille omgang træning. Der blev ikke lavet meget udover de vigtige løft. Bliver interessant at mærke hvordan kroppen har det i morgen... Edited May 1, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 1, 2013 Author Report Share Posted May 1, 2013 (edited) Pjat og Ballade. Deltog i fortræning til byens grundlovs løb idag, da jeg kom i tanke om at det jo er Onsdag de løber. Ville gerne løbe med andre idag så det passede jo storartet. Kom afsted uden meget opvarmning eller væske osv. Så generelt lidt skidt forberedt. Desuden kunne jeg ikke helt huske ruten så var noget udfordret omkring de 7 km. Huskede dog rigtigt. Ruten er noget mere bakket en jeg lige husker den. Men af et træningsløb i Maraton(ish) tempo var det meget godt. Maratontempo skal dog nok op omkring de 4.55 mim/km er jeg ved at være overbevist om. Nu må vi se hvordan det går fredag og søndag. Kom ind i tiden 44.59 ish. +/- 10 sek. Det er okay uden at være prangende, da det også er min gennemsnits tid for 10 km på Halvmaraton10 km @ 4.30 (edit: ikke 3:30 tak Henrik Gnsn Puls: 156Imorgen står den på pause. Edited May 1, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted May 1, 2013 Report Share Posted May 1, 2013 10 km @ 3.30Det sgu' et okay tempo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 1, 2013 Author Report Share Posted May 1, 2013 (edited) Det sgu' et okay tempo Hehe ja Doh!Det var vist 4:30 det må have været ønske tænkning med de 3:30, det er der vist lidt til ;) Edited May 1, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 3, 2013 Author Report Share Posted May 3, 2013 (edited) Dagens Træning: Idag skulle der testes Maraton tempo. Efter en god omgang udstrækning gik turen afsted i det gode vejr.efter godt 4 kilometer blev maraton tempoet sat på, og løbet de næste 6 kilometer.Valgte en rute der var små kuperet for at teste tempoet både på stigninger og ned igen.De sidste 4 kilometer blev løbet lidt hurtigere en roligt løb, for at teste udholdenheden og mentalt vide at jeg har et tempo omkring de 5.20 jeg kan køre løbet sikkert i land på, hvis tingene ikke spiller ordenligt den 19. maj.Der blev sluttet af med 1 km afjog..4 km @ 5:176km @ 4:484 km @ 5:21+ 1km afjog.Gnsn Puls: 147Edit: er desuden ved at være ret klar på maraton. Syntes jeg har okay styr på deload perioden, og hvordan jeg skal carbs op, og drikke de sidste par dage. Skal nok vogte kalorierne en smule, da jeg jo ikke løber helt så mange kilometer de sidste 2 uger :) Edited May 4, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 4, 2013 Author Report Share Posted May 4, 2013 Idag lavede jeg lidt styrketræning.Glemte at logge det.Lidt lette squats for at få gang i benene, og noget bænk.Sidste sæt var 5x72.5 det var pisse tungt. Jeg er blevet noget svagere en jeg lige troede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 (edited) Den sidste "langtur" inden CM2013.Der skulle testes Maraton tempo. Men valgte samtidigt at tage lidt bakker med samtidigt, da jeg mentalt har haft brug for at vide at jeg kan holde tempoet oppe selvom jeg er blevet presset.Regner ikke med at københavn byder på en bakke der går fra 20 til 82 meter på 500 meter :DDet var også en test af udstyr og energi. Må sige at SiS 60g gels virker rigtigt god, og er gode for mavsen.jeg ved endnu ikke om jeg vil løbe med væske, eller om det bliver rent og skært fra depoter.Jeg har bestilt en bælte til mit løbenummer, hvor der også er plads til 10 gels.. Så er der lidt alternativer.Resten af udstyret er der nogenlunde styr på. Fusion korte tights, men underarmour under, Adidas Dryfit blå trøje, og Road glove.har anskaffet nogle Nike løbesokker, det er muligt jeg løber i 2 par sokker, tynde, men det virker godt for mig. Edited May 5, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 Regner ikke med at københavn byder på en bakke der går fra 20 til 82 meter på 500 meter :DDet kan jeg bekræfte. Vores eneste claim to fame er Valby Bakke, og den skal du ikke over. København er flad som en pandekage, og det er egentlig kun varme/kulde og evt. stærk vind, der kan være en udfordring. Ud over lige de der 42 km, forstås Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 (edited) Det kan jeg bekræfte. Vores eneste claim to fame er Valby Bakke, og den skal du ikke over. København er flad som en pandekage, og det er egentlig kun varme/kulde og evt. stærk vind, der kan være en udfordring. Ud over lige de der 42 km, forstås Det lyder godt. Så er der bare brosten og fortovs kanter at bekymre sig om efter 28+Ugens Kilometer tal blev forresten 77 km. Egentligt lidt mere en jeg lige have regnet med, men nu blev det jo også til en lille ekstra tur Onsdag. Nu skal der Deloades frem mod CM2013. Det bliver spændende.Utroligt at man kan glæde sig til at løbe 42 kilometer Edited May 5, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 (edited) Kroppen var frisk idag, selv oven på gårsdagens løbetur.Det er jo dejligt. Tror det er fordi jeg er blevet meget bedre til at Strække ud før og efter løb. Desuden tog jeg et længer kold brusebad efter løbeturen igår. Det har en formidabel virkning.For at holde lidt gang i kroppen, og få aktiveret musklerne blev det til en tidlig omgang styrketræning før jeg skulle på arbejde.Opvarmning:10 min Crosstrainer (110 bmp Gnsn)Foam RollingStrækTrap bar DL5x505x 603x 655x705x805+ x 90 (10)Nemme løft, ikke specielt presset. Sidste løft var med bælte.OH Press5x205x203x255x305x32.55+ x 37.5 (8)Lidt for lav i opvarmnings sættene, men jeg er svag når der kommer mere vægt på.DB Rows3x10 @ 21.5Akilles Stretch3x10 @ 60Goodmornings - Stativ3x10 a BWSupersættet medSitups3x10 @ BWDB Curls2x10 @ 11Dips2x10 @ BWCurls og Dips var mest for sjov. Havde ikke rigtigt tid til at gøre det ordenligt. Kørte langsomt ned i Curls hvilket godt kunne mærkes. Min Albue er ikke helt glad for Curls men Dips gør intet. Så køre nok rimeligt lavt i Curls den næste tid. Edited May 6, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 (edited) MARATON PACE:2 km opvarmning.9 km @ 4.58 Puls (142 - 153) maraton pace.2 km nedvarmDejlig tur. Edited May 7, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Hvad svarer det til af pulsreserven? Omkring 73%? Hvis det er tilfældet, og du håber på at løbe 3:30, vil jeg sige det ser ret godt ud!! Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 (edited) Hvad svarer det til af pulsreserven? Omkring 73%? Hvis det er tilfældet, og du håber på at løbe 3:30, vil jeg sige det ser ret godt ud!!ja det svare til godt og vel 73-75% af HHR. De 5.00 min/km er det pace jeg forventer at ligge ud i, og se hvordan puls, energi osv, opføre sig. Tænker det er godt at holde pulsen lidt lav de første kilometer???Det betyder også at jeg vil se om jeg kan ligge mig ved 3:30 ballonen. Jeg har aldrig løbet efter ballon før, så ved ikke helt hvordan det vil gå.Hvis energien føles godt kunne jeg godt finde på at skrue op til 4.52 efter nogle kilometer og se om der kunne løbes lidt progressivt. Men måske skal jeg bare være lidt konservativ når det er mit første Maraton og prøve at køre den hjem på 3:30?Der er nogle der påstår at man skal ligge 10-15 minutter til sin estimeret sluttid når det er ens første maraton? Er det korrekt?Desuden er jeg ved at lure mit energi indtag. Ville egentligt medbringe 8-10 SiS iso gels, og indtage en godt og vel hver 5 km. jeg ved godt man siger at optimalt set bør man vendte 45-60 min før den første for at leveren kommer i omdrejninger, men det tager jo også lidt tid for energien at blive omsat. Tvivler også på at det lige er her det går helt galt. Jeg har trods alt kørt med Gels fra 5-7 km gennem hele min træning. Men kan altid bruge nogle gode råd... Edited May 7, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 ja det svare til godt og vel 73-75% af HHR. De 5.00 min/km er det pace jeg forventer at ligge ud i, og se hvordan puls, energi osv, opføre sig. Tænker det er godt at holde pulsen lidt lav de første kilometer???Alt efter hvor vigtigt det er for dig at løbe sub 3:30, kan du lægge din strategi. Jeg synes, det er en god taktik at løbe 5:00 på første halvdel, og så se hvad der sker. Man ved aldrig, hvordan kroppen vil reagere når du kommer rigtig langt ud.Hvis energien føles godt kunne jeg godt finde på at skrue op til 4.52 efter nogle kilometer og se om der kunne løbes lidt progressivt. Men måske skal jeg bare være lidt konservativ når det er mit første Maraton og prøve at køre den hjem på 3:30?Som ovenstående.Der er nogle der påstår at man skal ligge 10-15 minutter til sin estimeret sluttid når det er ens første maraton? Er det korrekt?Det er rigtigt, det første marathon er lidt af en joker. Det afhænger selvfølgelig af ens form. Nogle løber 2:45 på deres første marathon, hvis de har en lang løbekarriere bag sig. Jeg synes det er svært at sige, om man kan lægge et kvarter til - men det er sikkert et marathon rigtig begynder efter 35 km.Desuden er jeg ved at lure mit energi indtag. Ville egentligt medbringe 8-10 SiS iso gels, og indtage en godt og vel hver 5 km. jeg ved godt man siger at optimalt set bør man vendte 45-60 min før den første for at leveren kommer i omdrejninger, men det tager jo også lidt tid for energien at blive omsat. Tvivler også på at det lige er her det går helt galt. Jeg har trods alt kørt med Gels fra 5-7 km gennem hele min træning. Men kan altid bruge nogle gode råd...Umiddelbart synes jeg, 8-10 gels lyder som meget. Men hvis det er det som du har trænet med, og det som du føler dig sikker på, skal du helt sikkert gøre det. Det vigtigste er, du er komfortabel med din plan - både hvad angår tempo/puls og energi. Hvis du vælger at løbe med 10, glæder jeg mig dog til at se, om du kan få dem alle sammen indenbords uden at blive træt af dem Jeg har skrevet svar i ovenstående Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Jeg har skrevet svar i ovenstående Supert.. Mange tak... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 10, 2013 Author Report Share Posted May 10, 2013 Torsdag: 2 km opvarm 3x1000 meter @ 4.102 km Nedvarmning Fredag:10 km heraf 4 km @ MP (puls: 139) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 12, 2013 Author Report Share Posted May 12, 2013 Søndag:Roligt løb.18.73 km @ 5.19 (gnsn puls 135)Sidste test af udstyr osv, før CM2013.Pulsen ligger ret godt som den skal, endda på en bakket rute. Jeg er ret sikker på at jeg kan ligge ud i 5 min/km på næste søndag.Men husker også mig selv på at tiden er sekundær. Formålet er i første omgang at nyde løbet.I betragtning af at jeg på dette tidspunkt sidste år syntes 10 km var meget, er jeg ret godt tilfreds med fremgangen på kondi fronten.Vedholdenhed og planlægning betyder trods alt en lille smule Og på det punkt er jeg sgu ret tilfreds med min indsats so far... Onkel Troels 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pigehest Posted May 13, 2013 Report Share Posted May 13, 2013 Held og lykke på søndag, det kan være at jeg pludselig står i mængden og hepper!Hvad håber du at løbe på? Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.