KRF Posted March 17, 2013 Author Report Share Posted March 17, 2013 (edited) SøndagStyrketræningKondicykel: 5 minSupersetsMavebøjninger - 2 x 20 @ BWHyperextensions - 2 x 20 @ BWMilitary Press3 x 5 @ 45 kgBænkpress3 x 3 @ 87.5 kgSupersetsSquat - 3 x 3 @ 100 kgPull Ups - 3 x 6 @ BWSeated Rows3 x 8 @ 75 kgStrict.Stille og rolig træning. Jeg var lige så slap som jeg havde regnet med efter min sidste uge.Næste uges styrke vil være en gentagelse af mit program for 2 uger siden. Ugen efter vil jeg lave max test i Pres, Bænkpres & Squat, og derefter starte på en 6 ugers cyklus, med planlagt progression. Edited March 17, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 19, 2013 Author Report Share Posted March 19, 2013 (edited) MandagStyrketræningBack Squat5 x 5 @ 97.5 kg Bænkpres5 x 5 @ 82.5 kg DødløftDroppet (I stedet: 20@Hyperext.) Facepulls3 x 8 @ 45 blok Pull ups10 x 5 @ BW DOMS, DOMS, DOMS ... Min krop er helt færdig for tiden. Edited March 19, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 19, 2013 Author Report Share Posted March 19, 2013 TirsdagRestEr helt bombet. Har ovenikøbet også erhvervet mig både feber og forkølelse. Suk...Vil prøve bare at komme oven på i løbet af denne uge, og så udskyde min planlagte træning én uge eller to, for at sikre at mine max test ikke bliver helt hen i vejret... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 21, 2013 Author Report Share Posted March 21, 2013 OnsdagStyrketræningZercher Squat3 x 3 @ 90 kgMilitary Press3 x 5 @ 42.5, 45 & 47.5 kgBarbell Curl~ ez bar2 x 5 @ 40 kg10 @ 40 kgSeated Rows5 x 5 @ 90 kgKroc Rows8 @ 32 kg8 @ 36 kgUdført til begge sider.Dips3 x 5 @ 10 kgStrict - Ned til 90grader.Defrancos Ab Circuit3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 21, 2013 Author Report Share Posted March 21, 2013 TorsdagRestEr stadig meget snottet, så for at holde mig på den gode side, droppede jeg mit løb idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 22, 2013 Author Report Share Posted March 22, 2013 (edited) FredagStyrketræningBack Squats8 x 2 @ 110 kg Bænkpres 2 x 2 @ 80 kg2 x 2 @ 85 kg2 x 2 @ 90 kg2 x 2 @ 87.5 kg2 x 2 @ 85 kgKort pause, fokus på hastighed. Power Clean3 x 3 @ 70 kg Pull Ups~ Parallel Grip3 x 3 @ 20 kg Dødløft3 x 3 @ 120, 135 & 145 kgEr begyndt at køre mixed igen. Idag var enten en god dag, eller også er jeg begyndt at komme på den gode side igen. Edited March 22, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 LørdagLøbDistance: 9200mTid: 53 minTærren: Asfalt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 SøndagLøbType: Trail LSDTid: 1:06 timeTærren: Skov - meget kuperet (Sne)Meget langsomt tempo.Har besluttet at jeg alligevel vil teste mit 1RM max i næste uge, starter i morgen hvor jeg vil teste Military Press.Efter min Påskeferie, vil mit ugentlige program i grove træk se således ud:Mandag: Styrketræning - MediumTirsdag: Løb - Enten CHI eller O-løbOnsdag: Styrketræning - LightTorsdag: Løb - Intervaller (400-800m repeats.)Fredag: Styrketræning - HeavyLørdag: Løb - Trail eller O-løbSøndag: Løb - LSD (Om muligt: Trail)Hvis jeg føler jeg overtræner vil jeg holde et par dage fri. Skal forhåbentligt løbe et halvmaraton i næste måned. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 MandagStyrketræning1RM max test + Squat og Bænk DESquat - DE8 x 2 @ 95 kgSjældent er der set så smukke og sammentidigt så eksplosive squats - Lækkert!Facepulls 3 x 8 @ 45 kgMilitary Press - Max test8 @ 22.5 kg5 @ 35 kg3 @ 40 kg1 @ 47.5 kg1 @ 52.5 kg1 @ 60 kg - Tangering af PR0 @ 65 kg - fail. Havde muligvis været der på en god dag.Det bliver så 60 kg jeg vil bruge til at udregne progression.Pull Ups 4 x 6 @ BWBænkpres - DE8 x 2 @ 80 kgNøøøj hvor er jeg ikke særlig eksplosiv i pattøjet.Lateral Raises2 x 12 @ 15 kgChin Ups5 x 2 @ BW, 20 & (3x) 25 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 27, 2013 Author Report Share Posted March 27, 2013 TirsdagLøbType: CHI inkl. 5 Intervaller af ukendt længdeDistance: 6700mAvg. HR: 168 bpmTærren: Asfalt - Fladt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 27, 2013 Author Report Share Posted March 27, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningKroc Rows2 x 20 @ 30 kgSeated Rows5 x 5 @ 90 blokDødløft - DE8 x 2 @ 100 kgChin Ups på ribbe4 x 6 @ BWAfslutning med lidt tung mave og mobility af Hofte, ankler og udstrækning af diverse bagside. Edited March 27, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 28, 2013 Author Report Share Posted March 28, 2013 TorsdagLøbType: FartlegDistance: 4600mTærren: Asfalt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 29, 2013 Author Report Share Posted March 29, 2013 (edited) FredagStyrketræningBænkpress - Max test8 @ 40 kg5 @ 60 kg3 @ 70 kg1 @ 80 kg1 @ 90 kg1 @ 100 kg 1 @ 110 kg - Tangering af PR. Squat - Max test8 @ 50 kg5 @ 75 kg3 @ 87.5 kg1 @ 100 kg1 @ 112.5 kg1 @ 125 kg - PR1 @ 135 kg - PR!Fint dybde og det hele, men den var godt nok meget grind i bunden. Selvom både min makker og jeg godkender det, så vil jeg sandsynligvis udregne min progression ud fra 130 kg. Pull ups4 x 6 @ BW Military Press - DE8 x 2 @ 45 kg Hyperextensions20 @ BW Edited March 29, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 LørdagLøbType: Trail - LSDTid: ca. 50 minTærren: Skov/Lynghede(?) - Meget kuperetGod tur. Omkring Sindbjerg og Stovbjerg nær Silkeborg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 SøndagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 100 kgMåske 6 sæt, mistede tællingen...Bænkpres5 x 5 @ 85 kgDødløft5, 3, 2 & 1 @ 120, 135, 145 & 150 kgFacepulls3 x 8 @ 45 blokPull ups8 x 5 @ BW~ Chin ups (i ribbe)2 x 5 @ BWFordelt udover passet.Var meget slap og uoplagt idag... Edited April 2, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 TirsdagRestBurde have løbet, men jeg var helt smadret efter igår. Efter træning igår tog jeg ud at køre Gokart, sammen med to gode kammerater, hold kæft min krop fik tæsk... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 4, 2013 Author Report Share Posted April 4, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryZercher Squat3 x 3 @ 100 kgMilitary Press3 x 2 @ 47.5, 50 & 55 kgBarbell Curl~ ez bar2 x 5 @ 45 kg8 @ 45 kgSeated Rows5 x 5 @ 90 kgKroc Rows2 x 20 @ 34 kgUdført til begge sider.Dips3 x 5 @ 15 kgLige til notat så brokker albuen sig igen. Pis. Holder fra nu af lidt igen med pres, specielt dips.Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Edited April 4, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 5, 2013 Author Report Share Posted April 5, 2013 TorsdagLøbDistance: 10 kmTid: 53'30 minTærren: Asfalt - Fladt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 5, 2013 Author Report Share Posted April 5, 2013 FredagStyrketræningUge 1 - IntensityBack Squats3 x 2 @ 102.5, 110 & 120 kgBænkpres 3 x 2 @ 87.2, 92.5 & 100 kgPower Clean3 x 3 @ 70 kgPull Ups~ Parallel Grip3 x 3 @ 20 kgDødløft - DE5 x 3 @ 120 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 7, 2013 Author Report Share Posted April 7, 2013 LørdagLøbDistance: 5600 mTid: 28:30 Tærren: Asfalt - Fladt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 7, 2013 Author Report Share Posted April 7, 2013 SøndagLøbDistance: 10kmTid: 49:14 minTærren: Asfalt - Fladt (Sne, slud, hagl og modvind)Ny personlig rekord, min første <50min 10k. Er godt tilfreds med min kampvægt på de pt. 94 kg og i vejrforhold som langt fra var ideelle. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 9, 2013 Author Report Share Posted April 9, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 2 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 100 kgMilitary Press5 x 5 @ 45 kgDødløft - DE5 x 2 @ 110 kgFacepulls3 x 8 @ 50 blokPull ups10 @ BW~ Parallel Grip12 @ BW8 @ BW Edited April 9, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 10, 2013 Author Report Share Posted April 10, 2013 TirsdagLøbDistance: 5600mStille og rolig tur, for at løsne lidt op i benene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 11, 2013 Author Report Share Posted April 11, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryZercher Squat3 x 3 @ 100 kgBænkpres4 @ 87.5 kg3 @ 95 kg2 @ 102.5 kgIncline Dumbell Press3 x 12 @ 20 kgBarbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 45 kg8 @ 45 kgSeated Rows5 x 5 @ 90 kgKroc Rows2 x 20 @ 32 kgTil begge sider.DipsDroppet pga. albuen.Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Edited April 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.