KRF Posted November 29, 2012 Author Report Share Posted November 29, 2012 (edited) OnsdagPlanen var egentligt at styrkepasset skulle gennemføres om morgenen, men da jeg stod op var min cykel punkteret. Så istedet tog jeg mig en morfar på sofaen og indhentede lige en time, før jeg skulle til doktor-manden.Da jeg så kom hjem fra skole ved en 1400-tiden tog jeg i centret://Kl 1400StyketræningUge 3 - Dag 3BænkpresOpvarmningssæt og diverse5 @ 90 kg3 x 3 @ 90 kg** : Sidste sæt trådte min spotter ind med to pegefingre.Seated Rows4 x 8 @ 80 kgDips5 @ BW5 @ 10 kg5 @ 17.5 kg5 @ 20 kg5 @ 22.5 kgPallof Press4 x 8 @ 30 kgTil begge sider.CoretræningSidebro 2 x 70/70s - m. 4 benløft.Rygbro 2 x 50/50sTil begge sider.Kettlebell SnatchesDroppet - For at spare tid. Vil fremover smide disse ud nogle af dagene i programmet.Dødløft3 @ 110 kg (Fokus på hastighed.)3 @ 125 kg3 @ 135 kg1 @ 145 kg1 @ 155 kg (PR)0 @ 160 kg - lårtBum, bum. Følte mig godt tilpas så jeg tænkte at jeg lige vil fyre et max forsøg af. 155kg gik okay. Men målet for 2012 er 160kg så havde virkeligt håbet at den var der. Øv. Men hvis det ikke var sidst i træning og jeg var lidt mere struktureret omkring forsøget, havde den nok været der.//Kl 2000.LøbDistance: 7 km (+/- 200m)Tid: Ca. 35-37 minOkay tur - Jeg var godt fyldt i maven, men alligevel lykkedes det at holde det hgele indenbords I dag har jeg ikke fastet, og har spist jævnt igennem hele dagen. Edited November 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 30, 2012 Author Report Share Posted November 30, 2012 TorsdagRestTil gengæld er der i dag kommet en opdatering (2.0.6) til mit Suunto Ambit - Så nu skal der nørdes funktioner.http://ns.suunto.com/pdf/SuuntoAmbit/2.0/Suunto_Ambit_2.0_SW_Update_EN.pdf Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 2, 2012 Author Report Share Posted December 2, 2012 FredagLøbDistance: 9.12 kmTid: 53 minTærren: Asfalt - Fladt.Der løb løbet ca. 5 - 6 korte spurter omkring halvvejs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 2, 2012 Author Report Share Posted December 2, 2012 LørdagRestOg så vil jeg lige dele dette artikel-arkiv som jeg skal nørde det næste stykke tid:http://www.xterraplanet.com/training/article_list.cfm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 2, 2012 Report Share Posted December 2, 2012 LørdagRestOg så vil jeg lige dele dette artikel-arkiv som jeg skal nørde det næste stykke tid:http://www.xterraplanet.com/training/article_list.cfmFedt site! Det skal jeg ihvertfald også lure lidt på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 3, 2012 Author Report Share Posted December 3, 2012 (edited) Søndag//Kl 1200StyrketræningUge 4 - Dag 1Military Press3 x 5 @ 45 kgStrict.Bent-Over Rows4 x 8 @ 36 kg (Dumbell)Til begge sider.Pull-ups (Parrallel grip)2 x 5 @ BW5 @ 5 kg5 @ 7.5 kg4 @ 10 kgSupersets4 x 8Facepulls @ 42.5 blokHammer Curls 18/ 18 kgLungesDroppet; I stedet leg curls og bulgarian split squat med fokus på teknik.Så løb jeg ud af tid. Så Suitcase deadlift blev droppet.//Kl 1530LøbDistance: 7600m (2km + Cooper + x km)Tid: 44 minDer var indlagt en coopertest efter 2 km. Resultatet er ligeyldigt, det blev til én lang skøjtetur.Det gør at ugen slutter med total 23 km løb, 1200m svømning og tre styrkepas. Og på grund af de 2 hviledage, har kroppen det også super. Win! Edited December 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 4, 2012 Author Report Share Posted December 4, 2012 (edited) MandagDårlig start på træningen. Jeg har en tidlig dag hvor jeg allerede har fri kl 1300 fra skolen. - Win. Da jeg så får fri skynder jeg mig hen på stationen og misser mit tog. - lårt. Dernæst finder jeg ud af at næste afgang er aflyst, så jeg tjekker bus tiderne. Busserne går næsten fuldstændigt synkront med togene, men fordi jeg finder det mere komfortabel i et tog, lader jeg bussen køre og vælger at gå op på stationen igen, netop som jeg ser at afgangen som skulle gå er forsinket med 17min vender jeg mig om og ser bussen køre. - lårt. så jeg må vente i de 22min som det blev til, før jeg kunne komme med. Da jeg så kommer ind i toget bliver de nødt til at sænke farten til 40 km/t på større dele af strækningen pga. rod med signalet. - Lårt.Amen seriøst - Hvordan kan den første sne altid, altid, altid komme bag på dem hvis eneste job er at sørge for at tingene går til tiden.Så der var store frustationer da jeg endelig kom i centret kl 1545… og normalt er det okay at have nogle aggressioner at brænde af. Men i dette tilfælde var batteriet helt brugt op efter alt den ventetid. Jeg kortede også lidt ned på træningen, Coretræningen blev droppet og der blev effektiviseret i Squat og rest-tid blev forkortet.Træningen startede med en salat fra føtern og 4 BCAA tabs.Post-workout var 200g hytteost, en banan og en protshake. Så udover urealmæssige DOMS på ydersiden af låret, så blev humøret reddet der. Så var turen hjem på cykelen det i godt selskab, sammen med en god ven. Vi har en længere fjeldtur til 'Børgefjell' ( ) i kikkerten, først i sommerferien 13, så vi udvekslede idéer om logistikken, og selvom han generelt er lidt passiv omkring hans begejstring så virkede han opsat. Forhåbenligt får vi gået nogle dagsmarcher her i december så vi er lidt i form. Nu er humøret højt igen - Hurra!StyrketræningUge 4 - Dag 2Back Squat3 @ 90 kg3 @ 100 kg3 @ 105 kg3 @ 95 kg10 x 1 @ 95 kg (5min)Good Mornings4 x 8 @ 50 kgAbwheel Roolouts4 x 8 @ BW (På knæerne)Chin-ups5 x 5 @ BWPå ribbe.CG Bænkpres5 @ 80 kg2 x 3 @ 85 kgMed et 3 tommer bræt på brystet.CoretræningDroppet. Edited December 4, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 5, 2012 Author Report Share Posted December 5, 2012 (edited) TirsdagLøbType: RestDistance: 5xxx mTid: 3x,xx minIdag fik jeg fastet i 22 timer, fordi da vinduet endelig åbnede sig så fik jeg ikke muligheden for at spise. Det var ikke så godt, specielt ikke i dette vejr, da jeg oplever at fryse.Træningen foregik btw. også fastet. Edited December 5, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 6, 2012 Author Report Share Posted December 6, 2012 OnsdagStyrketræningUge 4 - Dag 3Bænkpres3 @ 80 kg3 @ 90 kg3 @ 100 kg3 x 1 @ 105, 115 & 110 kg8 @ 70 kgHelt fint - teknisk sad de rigtig godt.Seated Rows4 x 8 @ 82.5 kgPallof Press4 x 8 @ 30 blokSupersets5 x 5 @ BWRing DipsHanging Leg RaisesRack pullsLidt opvarmning og diverse.3 x 3 @ 160 kg (5hul)1 @ 160 kg (1 tak ned.) (4hul)Lige over knæet.Planen er at gå en tak ned her uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 6, 2012 Author Report Share Posted December 6, 2012 (edited) TorsdagRestEgentligt var der lagt i ovnen til en 5-6 km løbetur, men pga. tidsmangel og irritationer i højreknæ blev dette droppet i sidste øjeblik. Så galt endda at jeg stod i løbetøj og skulle til at tæske mig ud af døren, før jeg blev enig med mig selv om at det næppe ville være den bedste beslutning på sigt. Jeg regner med jeg er fit for fight på Lørdag hvor der står på en længere tur (LSD 13< km) til at tjekke udholdenheden.I stedet blev der rullet på foamroller og strukket ud i stor stil. Især læg, inder- og yderlår fik den helt store omgang.Jeg tror bestemt ikke at det er nogen decideret skade, snarere en akut irritation, som sidder på indersiden af benet. Dog vil jeg være OBS. Edited December 6, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 7, 2012 Author Report Share Posted December 7, 2012 FredagStyrketræningDeload - Dag 1Military Press5 x 3 @ 45 kgBent-Over Rows4 x 8 @ 36 kg (Dumbell)Pull Ups5 x 5 @ BWEasy.Supersets4 x 8Hammer Curls 17/17 kgFacepulls 37.5 blokRackpulls3 x 3 @ 160 kg* (4hul)1 @ 160 kg (3hul)* Sidste sæt blev ikke kørt med mixed grip. Derfor missede jeg en REP på at stangen røg.Knæet teede sig også idag... Lort, lort, lort... Dog forsvinder smerten hurtigt når knæet er varmt. Mærkede det ikke under træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2012 Author Report Share Posted December 8, 2012 LørdagRestIdag blev der desværre ikke til løb. - Et resultat af at tiden var knap og knæet stadig var irriteret. Men jeg holder fast i min bakkeinterval-aftale jeg har med min kammerat imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 10, 2012 Author Report Share Posted December 10, 2012 (edited) Søndag(2x9km transport - Cykling)LøbType: TrailTid: 80 minTærren: Skov - Meget kuperet og meget sne. (Nordskoven)Dejlig tur i det nyfaldne sne, det sværeste var egentligt cykel-transporten til og fra sporet i Nordskoven. I alt var jeg udenfor i omkring 2 timer. Med med så rent og fint et snedække, og oplevelsen af at være den første der træder sporet til på store dele af strækningen så var det ren idyl. Bakkeintervallerne blev droppet fordi min ven var kuldskær ( )Edit: Må også hellere lige huske at nævne at jeg ikke løb hele vejen. Til tider var sneen for dyb. Edited December 10, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 11, 2012 Author Report Share Posted December 11, 2012 (edited) MandagStyrketræningDeload - Dag 210 min opvarmning på kondicykel og løbebånd.Back Squat5 @ 70 kg4 x 5 @ 90 kg (90s rest)Strict and easy.Supersets4 x 8Good mornings @ 55 kgAbwheel Rollouts @ BW (På knæene)Chin ups5 @ BW2 x 5 @ 15 kg2 x 5 @ BWCoretræningPlanken: 2 x 60s @ 20 kg Edited December 11, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 TirsdagLøbType: IntervallerDistance:Ca. 1500m - Opvarmning6 x 400m med 90s rest.Ca. 1800m - NedvarmningTotal Distance: 6370mTid: Ca. 40 minTærren: Asfalt - Kuperet (Sne)Okay tur på de meget til sneede veje omkring hvor jeg bor. Jeg forsøgte at ramme et par bakker på intervallerne. Dette lykkedes, dog skal det siges at der var rigtig meget glat sne på store dele af strækningen, så hastigheden var der efter.Knæet har ikke brokket sig idag, eller i går. - Nice! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 13, 2012 Author Report Share Posted December 13, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningDeload - Dag 3Opvarmning5min på løbebånd5min diverse overkrop.Bænkpres5 @ 75 kg2 x 5 @ 85 kg2 x 3 @ 85 kgSeated Cable Rows4 x 8 @ 75 blokPallof Press4 x 8 @ 32.5 blokTil begge sider.Dips5 x 5 @ 10 kgNemtRackpulls3 x 3 @ 160 kg (3hul)2 x 1 @ 160 (2hul)Der var pres på de sidste. Edited December 21, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 14, 2012 Author Report Share Posted December 14, 2012 (edited) TorsdagLøbType: TTDistance: 5430mTid: 28:20 minGns. Hastighed: 5.22 min/kmTærren: Asfalt - Fladt (Sne - Specielt på ca. 1/3 af strækningen)Super tur, en sen torsdag aften. I morgen skal jeg se et par film i Århus, til DAFF og forhåbentligt ud at svømme en tur. Edited December 14, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2012 Author Report Share Posted December 15, 2012 FredagSvømningDistance: 800mStille og rolig, teknik-træning af hhv. Crawl og Brystsvømning.Dagen startede med en meget kedelig skoledag, med lige rigeligt af fremlæggelser. Så mødtes jeg sammen med Rassi, og vi tog ud på en hurtig svømmetur, før vi headede mod byen og tjekkede friluftsgrej, og købte julegaver. Så fik vi noget at spise, og tog ind til DAFF, Danish Adventure Film Festival, hvor vi så 'Moonflower' og 'Where the trail ends' hhv. en klatre-/mountaneering-film og en MTB-film. Begge super gode, dog gik der noget teknisk galt i den sidste film, som ødelagde lidt af oplevelsen. - Shame on you ParadisBio - Jeg mødte også en god kammerat jeg ikke havde set i lang tid inde i biografen, fedt.Jeg gad godt se hele festivallen, men det kunne desværre ikke lade sig gøre, til dels fordi de "gode" film blev booket hurtigt og til dels fordi det ikke lige passer med tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2012 Author Report Share Posted December 15, 2012 (edited) Lørdag StyrketræningUge 1 - Dag 1 Military Press3 @ 45 kg3 @ 50 kg1 @ 55 kg~ Pushpress1 @ 60 kg2 x 1 @ 65 kg~ Stående skulder pres m. Dumbells3 x 3 @ 20/20 kgBack squatGoblet Squats som opvarmning.3 x 5 @ 100 kgSkulle egentligt kun have kørt 95 kg, men der røg "heldigvis" 5 kilogram ekstra på ved et uheld.Bent-over Dumbell Rows4 x 8 @ 36 kgTil begge sider.Supersets4 x 8 Facepulls 42.5 blokHammercurls 18/18 kgM. 60s rest.Pull ups5 x 6 @ BW Edited December 15, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 SøndagLøbType: TrailDistance: 6000m - Løb // 6000m - GangStille og roligt tur, med svingende motivation og dårlige stænger. Og så var der også spejlglat over det hele... Planen var at løbe længere, men der var ikke mere krudt at give af. Så jeg skruede lidt ned for blusset, og gik hjem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - Dag 2Bænkpres5 x 8 @ gøgl.Back Squat2 x 5 @ 100 kg3 @ 100 kgGoodmornings4 x 8 @ 55 kgAbwheel Rollouts4 x 8 @ BW (På knæene)Supersets5 x 5Chin ups BW (Ribbe)Hammer Curls 19/19 kg Edited December 19, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 TirsdagRestIngen træning idag - Der var lige et par ting der skulle ordnes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - Dag 3OpvarmningLet løb og concept2.Bænkpres2 x 3 @ 95 kg*3 @ 90 kgSidste rep røg op i stativet. Så det var et miss. Dog rullede jeg mig ud under stangen igen . "Bare behold egoet derhjemme Kristian." Jeg burde smide nogle kilo af stangen, så jeg kan køre dem strict. Seated Rows4 x 8 @ 82.5 blokPallof Press4 x 8 @ 32.5 blokTil begge sider.CoretræningErstattet med 'Hanging leg/knee Raises' som blev kørt lidt på slum.Dips5 x 5 @ 10, 20, 25, 15, 10 kgDødløft2 x 5 @ 110 kg2 x 3 @ 140 kgDroppet (~ Rackpulls2 x 2 @ 160 kg (2 hul)2 x 1 @ 160 kg (1hul))Slap omgang - Alt, alt for lidt energi. Er lidt småsyg og så videre... Edited December 20, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 20, 2012 Report Share Posted December 20, 2012 (edited) Slap omgang - Alt, alt for lidt energi. Er lidt småsyg og så videre...Det er vidst lidt årstidens tema.. det må vi lige acceptere i en KORT periode :) Edited December 20, 2012 by Brightside KRF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 @BrightsideDet er desværre nok rigtig - Syntes ellers at jeg tager mig mine forholdsregler. Men så er der det problem at motivationen desværre heller ikke er i top, primært til løb i disse "mørke" tider. Heldigvis vender det jo allerede fra imorgen.Bliver normalt ikke så påvirket, men jeg er sgu lang nede med næbet for tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.