KRF Posted May 23, 2013 Author Report Share Posted May 23, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryOH SquatTeknik - op til 1 @ 60kgBænkpres3 x 2 @ 90, 95, 102,5 kgBarbell Curl~ Ez bar5 @ 50 kg2 x 5 @ 52.5 kgSeated Rows5 x 5 @ 95 kgKroc Rows2 x 20 @ 36 kgTil begge sider.DipsDroppet -På grund af albuenAbwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Edited May 23, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 23, 2013 Author Report Share Posted May 23, 2013 TordagLøbType: 3k TestDistance: 12 min opv - 3km test - 2min rest - 11 min afjTid: 3k: 13:16 min (@4.18, 4.25 & 4.28)Total Distance: 7000mFøltes rigtig fint, kunne sandsynligvis også have presset den mere. Min makspuls var kun på 181. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted May 23, 2013 Report Share Posted May 23, 2013 Skal du løbe Nordisk extreme maraton i weekenden? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 25, 2013 Author Report Share Posted May 25, 2013 Skal du løbe Nordisk extreme maraton i weekenden? :)Desværre ikke - Jeg kunne ikke få en makker og så har jeg heller ikke fået løbet det jeg gerne ville. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 25, 2013 Author Report Share Posted May 25, 2013 (edited) FredagStyrketræningBack Squats2 @ 1151 @ 130- Talte forkert med skiverne. Forhelvede.2 @ 107.5Planen var at tage: (3 x 2 @ 107.5, 115 & 122.5 kg) men det må vente til næste uge så.Military press3 x 2 @ 50, 52.5 & 57,5 kgPull Ups~ Parrallel grip3 x 3 @ 25 kg Edited May 25, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 25, 2013 Author Report Share Posted May 25, 2013 LørdagRestHar lige været ude at lufte stængerne i 15 min og det fungerede bare ikke. Vil måske prøve min planlagte tur i aften. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 (edited) SøndagLøb @ kl: 1100Distance: 10kmTid: Ca. 55minCykling @ kl: 2000Distance: 27 kmTid: 60 minUdover de to træningspas, så har jeg arbejdet aktiv i haven i ca. 1 - 1.5 time.MIt Ambit har valgt at slette passene fordi jeg installerede en opdatering til uret, så i må nøjes med hvad jeg cirka husker. Edited May 27, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 28, 2013 Author Report Share Posted May 28, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - Dag 1Back Squat5 x 5 @ 105 kg Bænkpres5 x 5 @ 87.5 kg Dødløft3 x 8 @ 120 kg Goodmornings3 x 5 @ 70 kgM. Forfod hævet.Udstræk af baglår imellem sættene. Facepulls3 x 8 Pull ups6 x 6 @ BW60s rest Edited May 28, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 29, 2013 Author Report Share Posted May 29, 2013 (edited) TirsdagLøbDistance: 8000mTid: Omkring de 45 minVejret var varmt og luftfugtigheden var i top så jeg svedte som et svin. Men ellers en fin tur i jævnt tempo, på trods af heftige DOMS i baglår. Edited May 29, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 30, 2013 Author Report Share Posted May 30, 2013 OnsdagStyrketræningOH SquatTeknik - Op til: 2x1@60 kg Military Press3 x 2 @ 50, 52.5 & 57.5 kg Seated Rows5 x 5 @ 95 kg Barbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 52.5 kg7 @ 52.5 kg Kroc Rows2 x 20 @ 36 kgTil begge sider. DipsDroppet -På grund af albuen Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 30, 2013 Author Report Share Posted May 30, 2013 (edited) TorsdagLøbType: Intervaller (Trail)Tid: 14 min opv - 10 x 1 min sprint/1 min rest - 8 min nedv.Fin tur, med gas på intervallerne. Nu er læseferien endelig gået ind, så der er masser af tid til at komme i skoven.Dette var sidste tur inden Midtjysk bjergløb på Søndag hvor jeg "kun" løber den korte distance (5,4km) og regner med at slå min tid fra sidste år (26min). Edited May 31, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 1, 2013 Author Report Share Posted June 1, 2013 FredagStyrketræningUge 1 - IntensityBack Squats3 x 2 @ 107.5, 115 & 122.5 kg Bænkpres 3 x 2 @ 90, 95, 102.5 kg Power Clean3 x 3 @ 60 kg Dødløft3 x 2 @ 135 kg Pull Ups~ Parallel Grip3 x 3 @ 25 kg Lateral Raises3 x 12 @ 14/14 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 LørdagConditioning / Social træningSelvom der ikke var planlagt noget idag, valgte jeg at smutte i centret og gøgle lidt rundt. Det blev ca. til:Cosgrove's Evil 8 (mod.)6, 5, 4, 3, 2 & 1 rep af:DødløftRomænsk DødløftBent-over Barbell RowsPower CleanFront SquatPush PressBack SquatGood Mornings@ 50 kg.Modifikationen bestod af ekstra rest imellem turene.Derefter lidt leg med de tungeste dumbells i centret 35-40kg, det blev til nogle Dumbell snatches.I aften skal jeg i byen og fæææste, fordi jeg er useriøs. Håber stadig at slå min egen bedste til Midtjysk Bjergløb i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 (edited) SøndagLøbType: Deltagelse i motionsløb 'Midtjysk Bjergløb' (5.4km)Distance: 5400mTid: 25:11 minAvg. pace: 4:40 min/km4 timers søvn blev det til, og en mærkbar promille. Om ikke andet slog jeg min egen bedste tid fra sidste år med et minut, uden at føle mig helt vildt presset (Var dog ved at kaste op...). Edited June 2, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 3, 2013 Author Report Share Posted June 3, 2013 MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 107.5 kg Military Press5 x 5 @ 47.5 kg Dødløft3 x 8 @ 125 kg Facepulls3 x 8 Pull ups5 x 7 @ BW Der er meget tid her i læseferien, grundet at jeg ikke skal op i så frygteligt mange ting, så overvejer at finde min sandsæk frem og lege lidt med den. Regner også med at deltage i nogle af de åbne O-løb i Silkeborg OK. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 6, 2013 Author Report Share Posted June 6, 2013 (edited) TirsdagLøbType: CHIDistance: 6000mTid: 30'41 minAvg. Pace: 5:07 min/kmAvg. HR: 170 bpm Edited June 6, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 6, 2013 Author Report Share Posted June 6, 2013 OnsdagStyrketræningOH SquatDropppet Bænkpres4 @ 90 kg3 @ 97.5 kg2 @ 105 kg Barbell Curl~ Ez bar3 x 5 @ 52.5 kg Seated Rows5 x 5 @ 95 kg Kroc RowsDroppet DipsDroppet -På grund af albuen Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Meget stille træning, jeg vågnede med lidt feber symptomer - Kom sent hjem igår, og har ikke været klædt på til cykelturen hjem. Heldigvis var træningen rigtig opkvikkende og jeg er nok frisk imorgen.Grunden til jeg kom sent hjem var at alle butikkerne havde sent åbent i Silkeborg, og der blev afholdt "Jyllands Stærkeste Mand", jeg er ret sikker på at jeg spottede 'Ralle' herinde fra MOL, han lavede et smukt 330kg dødløft! - 'Amen der er virkeligt noget motiverende ved at se de maskiner! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 6, 2013 Author Report Share Posted June 6, 2013 (edited) TorsdagLøbType: CHIDistance: 8000mTid: 45 min Edit:Jeg har også fyldt 20kg mere i min sandsæk, så den nu vejer 50kg. Så legede jeg lidt med den hvor det blev til 5x1@OH pres- Jatak! Edited June 6, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 6, 2013 Report Share Posted June 6, 2013 Dit løb bliver stille og roligt bedre!Det er godt at se. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 6, 2013 Author Report Share Posted June 6, 2013 Dit løb bliver stille og roligt bedre!Det er godt at se.Tak for feedback.Det er bestemt ikke nogen hurtig fremgang, så det er skarpt observeret! - Men om ikke andet så er det lækkert at mærke at det går i den rigtige retning. Jeg er begyndt på det program jeg smed op tidligere, og har relativt store forventning, fordi jeg aldrig har været nogen god løber. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 6, 2013 Report Share Posted June 6, 2013 Slow is smooth, smooth is fast!Jeg kan godt huske at have set programmet. Men kan ikke huske detaljerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 8, 2013 Author Report Share Posted June 8, 2013 FredagStyrketræningUge 2 - IntensityBack Squats4 @ 107.5 kg3 @ 117.5 kg2 @ 127.5 kg Military press4 @ 50 kg3 @ 52.5 kg2 @ 57.5 kg Power Clean + 1 Push Press3 x 3 @ 60 kg Dødløft5, 3 & 2 @ 140 kg Pull Ups3 @ 20 kg2 x 3 @ 25 kg Lateral Raises3 x 10 @ 15/15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 12, 2013 Author Report Share Posted June 12, 2013 LørdagLøbDistance: 10kmTid: Ca. 53 minIkke meget at skyde med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 12, 2013 Author Report Share Posted June 12, 2013 SøndagRestDog blev det til noget uorganiseret træning med sandsækken. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 12, 2013 Author Report Share Posted June 12, 2013 MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 110 kg Bænkpres5 x 5 @ 90 kg Dødløft3 x 6 @ 130 kg Goodmornings3 x 5 @ 70 kgM. Forfod hævet.Udstræk af baglår imellem sættene. Facepulls3 x 8 Pull ups6 x 6 @ BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.