KRF: Log 2015

[KRF]

Opsummering Uge 51

Mandag - Styrke, m&s (Bænkpres)

Tirsdag - Svømning

Onsdag - Styrke, m&s (Squat)

Torsdag - Sygdom

Fredag - Sygdom

Lørdag - Sygdom (200 KB Swings @ 16 kg)

Søndag - Sygdom (200 KB Swings @ 16 kg)

Motivationen til at logge er faldende og fordi jeg havde travlt med min SRP-opgave, så fik jeg det ikke lige gjort.

Udover at være syg og skrive opgave, så var jeg til læge i onsdags. Jeg er blevet henvist til scanning, og der er sandsynligvis tale om en meniskskade fra mit MTB-styrt. Hvilket også er grunden til motivationen er dalende. Jeg er godt træt af ikke at kunne få de pas ind på kontoen som jeg kunne tænke mig, specielt i vinterperioden og ferien hvor jeg har masser af tid til O-løb. For fanden.

Jeg prøver at holde vind i sejlene, og få gennemført mine styrkepas, nu jeg har fået det lidt bedre.

Edited December 22, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 120 kg)
Opvarmning
5 min C2-Roning
Diverse mobilitets øvelser & stræk.
50 pull aparts

A: Bænkpres
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
1 @ 100, 105, 110, 115 & 120 kg

B: Bænkpres, Tæt greb.
3 x 10 @ 70 kg

C: Pendlay Rows
5 x 5 @ 70, 80, 90, 90 & 90 kg

D: Ez-bar Curl
Droppet

Pull Ups
Totalt ca. 50 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb.

Edited December 29, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Rest

Juleaften.

[KRF]

Onsdag

Rest

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Dødløft, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 195 kg)
Opvarmning
Hurtig-gang på løbebånd 5 min
Kettlebell Swings
Stræk & Mobility

A: Dødløft
5 @ 130 kg
3 @ 147.5 kg
1 @ 165,170, 160 & 160 kg

Mobility & Stræk

[KRF]

Fredag

Rest

[KRF]

Lørdag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Pres, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 70 kg)
Opvarmning
C2-roning 5 min
Turkish Get Ups

A: Military Press
5 @ 45 kg
3 @ 52.5 kg
1 @ 57.5, 60, 65, 60 & 55 kg

B: Klokov Press
3 x 10 @ 30 kg

C: Seated Rows
4 x 8 @ 55 blok

D: Face pulls
Droppet

Pull Ups
Totalt ca. 30 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb

100 Shoulder Dislocates.
Fordel udover hele passet.

Mobility & Stræk

[KRF]

Søndag

Svømning

Distance: 1000m blandet.

[KRF]

Opsummering Uge 52

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Rest

Onsdag - Rest

Torsdag - Styrke, m&s

Fredag - Rest

Lørdag - Styrke, m&s

Søndag - Svømning

En uge præget af Julen. Har fået et par ting som jeg glæder mig til at bruge, når knæet engang går i orden.

Næste uge bliver Deload.

Edited January 19, 2014 by KRF

[KRF]

Mandag

5/3/1 SVR, Bænkpres, Uge 4 (Deload), Cyklus 1 (Maks: 120 kg)

Opvarmning
5 min C2-Roning
Diverse mobilitets øvelser & stræk.
50 pull aparts

A: Bænkpres
3 x 5 @ 42.5, 52.5 & 62.5 kg

B: Bænkpres, Tæt greb.
3 x 10 @ 60 kg

C: Pendlay Rows
Droppet

D: Ez-bar Curl
Droppet

Bonus: Seated Rows

Blev ikke kørt særlig tungt.

Pull Ups
Totalt ca. 50 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb.

Mobility og stræk

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 1000m blandet.

[KRF]

Onsdag

Rest

Godt buldret efter nytårsaften.

Har besluttet mig at køre Dan Johns '40 day program' efter denne uge. Vil uddybe senere.

Edited January 2, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering Uge 1

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning (1000m)

Onsdag - Rest

Torsdag - Styrke, m&s* + March 9km (7kg)

Fredag - Styrke, m&s*

Lørdag - Svømning (750m)

Søndag - Styrke, m&s*

*: 40 Day Program.

Jeg er startet tidligt på Dan Johns '40 Day Program', og sigter efter 5 ugentlige styrkepas. Fortsat 1-2 Ugentlige svømmeture, og jeg vil også begynde at gå lidt let march.

På torsdag skal jeg op på Ortopædisk afdeling og forhåbenligt afdække hvad der skal gøres ang. knæet.

Jeg vil forsætte med ugentlige opdateringer, eller hvis der sker noget specielt.

Nyt Styrkeprogram

Dødløft (Semi-sumo stance) 2x5

Bænkpres 2x5

Pull Ups 2x5

Kettlebell Swings 20-50 reps

Full Contact Twist 5 reps

Vægt på dagsform. Alle dage ens, de næste 40 træningspas. Efter alle 40 træningspas, vil jeg smide resultaterne her i loggen.

Edited January 19, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering Uge 2

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning + UV + Spring (800m)

Onsdag - Styrke, m&s + Cardio (20 min, Pulszone 1)

Torsdag - Styrke, m&s + Cardio (25 min, Pulszone 1)

Fredag - Styrke, m&s

Lørdag - Svømning (1000m)

Søndag - Styrke, m&s + C2-roning (22 min, INT 3:00 ON / 1:30 OFF, Pulszone 4)

Jeg var desuden torsdag, til undersøgelse ved Idrætsklinikken på Silkeborg Sygehus. Lægen kunne konstatere at jeg havde en irriteret menisken, men mente at det næppe var den der havde resulteret i skaden, men snarere en irriteret slimsæk omkring knæskallen. Så de næste par måneder står på "genoptræning" med progressivt mere cykling, dernæst kan jeg begynde at løbe lidt igen (Alt der ikke fik knæet til at hæve eller gøre ondt var ok) - Dog fik jeg et kontaktnummer, så jeg kunne ringe hvis det skulle forværes det næste stykke tid. Det er siden nytår gået bedre, men kan stadig mærke lidt til det. Det resulterer i at:

1) Hometraineren til cyklen kom op.

2) Der bliver i nærmeste fremtid investeret i et sæt knæbind.

Edited January 19, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering Uge 3

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Cykling, Hometrainer (30min Pulszone 2) og Svømning (1200m)

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - Styrke, m&s

Fredag - Styrke, m&s + Cardio (20 min Pulszone 2)

Lørdag - Svømning + UV + Spring (800m)

Søndag - Styrke, m&s

Ugen har budt på en solid PR i Bænkpres med 5 x 110 kg, og nogle gode svømmepas, hvor der er begyndt at komme styr på crawl-teknikken.

Jeg vejer lidt i den tunge ende for tiden med en kampvægt på 98kg. Når jeg er færdig med mit styrkeprogram, vil jeg begynde at dyrke mere konditionstræning, og så ryger der sandsynligvis hurtigt et par kilogram, jeg er også stadig på kreatin, hvilket jeg også vil udfase når vi nærmer os sommer.

Det overordnede mål er at stå skarp, stærk og skadesfri når jeg skal ind til min værnepligt i August.

Edited January 20, 2014 by KRF

[321]

Tillykke med PR! Det var stærkt skubbet.

Hvor skal du hen som værnepligtig, og hvad er planen efterfølgende?

[KRF]

Tillykke med PR! Det var stærkt skubbet.

Hvor skal du hen som værnepligtig, og hvad er planen efterfølgende?

Mange tak!

Jeg skal ind i Livgarden - Og min umiddelbare plan er at fortsætte med uddannelse til sergent, men jeg holder alle muligheder åbne. Jeg regner med at få rigeligt med informationer omkring mulighederne, når jeg kommer derind.

[Kid A]

Hej KRF, hvordan går det med bentøjet?

Og hvor bliver det O træning af?

All the best fra en trofast læser.

[KRF]

Hej KRF, hvordan går det med bentøjet?

Og hvor bliver det O træning af?

All the best fra en trofast læser.

Hej -

Ang. Knæet så går det heldigvis stabilt fremad. (Lidt for langsomt, hvis du spørger mig )

O træningen kommer efterhånden som knæet går i orden, og bliver noget nær første prioritet.

Indtil videre kan jeg trøstes med at det heldigvis går hurtigt fremad på andre fronter, specielt svømningen hvor jeg virkelig er ved at have styr på Crawl-teknikken.

Edited January 27, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering Uge 4

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning + UV + Spring (800m)

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - Cykling, Hometrainer (45min inkl. INT 3 x 4:00 ON/ 4:00 OFF) og Styrke, m&s

Fredag - Styrke, m&s

Lørdag - Svømning (1000m)

Søndag - Styrke, m&s og Inderdørs Cardio (Primært cykel.) (25 min, Pulszone 2)

Endnu en PR, denne uge fik jeg taget 5x115kg i Bænkpres, 5x160 (PR i Sumo) og 5xBW+20kg i Pull ups. Desuden et pas hvor jeg ikke havde mulighed for vægtbælte i Pull ups, tog jeg ét sæt med 13-14 Pull ups, selvfølgelig strict. Hvilket må siges at være solid PR med min nuværende vægt.

Desuden har knæet det bedre og mærkbar forbedring i min svømmeteknik generelt, crawl-teknik i særdeleshed.

De næste par uger er præget af at jeg først skal 4 dage til København med gymnasiet og dernæst en uge til Prag i vinterferien fordi jeg er en uopdragen ung mand som tager til udlandet for at hore og lave ballade.

Det passer heldigvis godt sammen med styrkeprogrammet, som jeg har besluttet at udfase fra jeg kommer hjem fra København på Lørdag. Jeg uddyber lige i en update på onsdag.

Edited February 3, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering Uge 5

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning + Spring (800m)

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - DRUK

Fredag - Styrketræning + DRUK

Lørdag - DRUK

Søndag - REST

Som sagt har jeg været i København, og det resulterede i en del drukaftener, jeg fik heldigvis et kort styrkepas i et lortecenter. Desuden fik jeg gået en del km, og selvom det var fint at få lidt km i bentøjet, så brokkede knæet sig.

Afslutning af '40 Day Program'

Jeg har nu gennemført 20 træningspas, nedenfor er indsat to smukke, smukke grafer som viser hvordan belastningen har været fordelt.

Den næste uge står på et par svømmepas, et par cykelpas på hometraineren og et par fullbody styrkepas. Før jeg drager en uge til Prag. Disse uger handler blot om at minimere tabet ved diverse udskejelser.

Edited February 3, 2014 by KRF

[KRF]

Opsummering uge 6+7

Uge 6

Mandag - Styrketræning

Tirsdag - Svømning + Spring (800m)

Onsdag - Styrketræning

Torsdag - Svømning (1000m)

Fredag - Styrketræning

Lørdag - Svømning (800m)

Søndag - DRUK

Uge 7

Mandag - DRUK + Styrketræning

Tirsdag - DRUK

Onsdag - DRUK + Styrketræning

Torsdag - DRUK

Fredag - Styrketræning

Lørdag - Styrketræning

Søndag - Svømning + Vend

Styrketræning har været meget blandet, højdepunkter er PR med 185kg i dødløft, som var i prag efter 3 dages dødsdruk og med overskud. Desuden lavede jeg 90kg i C&J, hvilket også var med meget overskud, men kom desværre til at flække den lidt rustne stang da den skulle ned igen.'

Fra næste uge giver jeg et nyt styrkeprogram et skud, vil uddybe senere.

Jeg afslutter med en lille historie (af mange) fra dagene i Prag:

Det var sidstedagen, og jeg sad sammen med JonasBro (Som forresten lider af impotens, men han er stærk. Så det er ok) og MathDamon. Pludselig kommer der en Kjøvenhavner over og siger 'Hej' og rækker hånder frem, jeg gengælder og han får et solidt jydsk håndtryk, hvorefter jeg spørger 'Nu lægger du ikke an på mig eller noget?' (Man skal jo forsøge at opretholde det Jydske ry om ikke at være særlig tolerant) så siger han 'Nej, nej - slet ikke - hvor du fra?', 'Æ' fra Jylland' hvor han så svarer - på hvad vi i Jylland kalder Sjællandsk 'Er du gal du stor, man!'. Så takker jeg for komplimentet, og MathDamon overtager samtalen og det lykkedes ham at bilde ham - sådan seriøst - ind at vi blot løfter halmballer og drikker sødmælk. Han nævnte så at på Sjælland gik de i træningcenter for at blive store, hvortil MathDamon svarer 'Træningscenter? hmm hmm.? - Ja det har jeg godt nok hørt om, men det er ikke lige mig. - Halmballer og Sødmælk, det er hemmeligheden'…

...Man skulle nok have været der.

Edited February 16, 2014 by KRF

[KRF]

Ændring af Styrkeprogram

Jeg lovede at uddybe mit program. Det er inspireret (Dog markante ændringer) fra: http://www.strongfirst.com/tactical-strength-challenge-the-plan/ .

****************

TACTICAL STRENGTH PROGRAM

Dag 1/
Opvarmning
Dødløft 3-4 x(6WeekCycle)
Pull Ups 3 x 5

(Simple & Sinister): Kettlebell Swings 5 x 10/10 & Get Ups 5 x 1/1

Dag 2/
Opvarmning
Bænkpres 3-4 x(6WeekCycle) (Supersæt med Band Pullaparts)
Front Squats 3 x 5+
Kroc Rows
Snatches (5/5, 6/6, 7/7, 8/8, 9/9 & 10&10) i 7 minutter.

Dag 3/
Opvarmning
Dødløft 6 x 3 SS
Pull Ups 6 x Max reps
(Simple & Sinister): Kettlebell Swings 5 x 10/10 & Get Ups 5 x 1/1

Dag 4/
Opvarmning
Military Pres 6 x 4 (Supersæt med elastik facepulls)
Front Squat 6 x 4
Seated Rows 5 x 5
Snatches (5/5, 6/6, 7/7, 8/8, 9/9 & 10/10) i 7 minutter.

****************

Målet er at blive bedre til 'Tactical Strength Challenge' som går ud på 1RM dødløft (Absolut Styrke), max pullups (Relativ Styrke) og max kettlebell snatches på 5min (Muskeludholdenhed). Når jeg om 6 uger tager testen, så vil det blive min markør for min styrkeform, og jeg vil sandsynligvis teste minimum årligt, for at se hvor mine styrker/svagheder er i den periode.

Men når det så er sagt - så er det ikke kun specifik træning til testen, men også fordi planen er stille og roligt at begynde at sænke min styrketræningsvolumen, så jeg får mere plads til cykling, svømning og på sigt løb & O-løb. (Det går heldigvis godt fremad med knæet!)

Edited February 18, 2014 by KRF

[KRF]

Mandag - (Uge 8)

Styrketræning

TACTICAL STRENGTH PROGRAM
Cyklus 1 - Uge 1 (af 6) - Dag 1 (af 4)
Opvarmning

Hurtig opvarmning, området var helt propfyldt så kunne hverken få måtte eller plads, så det hele blev gennemført på benene.

Dødløft

2 x 150 kg

2 x 162.5 kg

2 x 175 kg

Pull Ups
3 x 5 @ 0, 10 & 10 kg

Simple & Sinister

5 (Til begge sider) x

10 OH Kettlebell Swings

1 TGU

@ 20 kg

Afslutning med mave+planke.

Edited February 18, 2014 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Aktiv Rest

40 min March m. 12-15kg på ryggen.

Jeg vågnede med ondt i halsen og var generelt utilpas, valgte derfor allerede fra morgenstunden at det blev en OFF-dag, men vejret lokkede alligevel så meget at jeg fik gået en fin tur. Tempoet var hurtigt, men behageligt, rygsækken var blot min skoletaske som jeg endnu ikke havde pakket ud.